Какие витамины повышают кортизол
Используйте эти десять продуктов, чтобы улучшить баланс кортизола, это поможет усовершенствовать фигуру и спортивные показатели. Многие считают кортизол врагом стройности и препятствием к восстановлению после тренировки, однако истина в том, что кортизол вреден только в том случае, если нарушен баланс.
Питание — один из могущественных инструментов восстановления баланса кортизола, а также сопутствующих метаболических и повышающих результативность гормонов. Определенная пища и нутриенты могут помочь снизить уровень кортизола после тренировки или вечером перед сном. Некоторых продуктов следует избегать, поскольку они активизируют мозг таким образом, что уровень выработки кортизола повышается и создает дополнительный стресс.
В этой статье мы расскажем о 10 продуктах, которые помогают сохранять баланс кортизола. Также вы найдете здесь 10 продуктов, которых следует избегать, потому что они повышают уровень кортизола, когда в этом нет необходимости, и затрудняют построение оптимальной композиции тела.
№1. Холодноводная рыба: лосось, белая рыба, сардины, анчоусы
Хорошо известно, что холодноводная рыба содержит высокую концентрацию жиров омега-3, докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, которые снижают кортизол, как выяснилось в ряде исследований.
Например, в 2010 году ученые обнаружили, что у участников исследования, которые принимали 4 грамма рыбьего жира, богатого этими кислотами, наблюдалось снижение уровня кортизола и улучшение гормонального баланса. Также у них снизилось количество жира в организме на 0,5 процента, что значительно, учитывая, что они не тренировались и не меняли привычное питание.
Докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты (ДГК и ЭЗК) улучшают гормональный баланс еще одним дополнительным способом — повышая чувствительность организма к инсулину, что положительно влияет на синтез протеина в мышцах и использование глюкозы для выработки энергии.
Избегайте транс-жиров.
№2. Льняное семя и грецкий орех
Льняное семя и грецкий орех богаты третьей, менее известной из омега-3 кислот — альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Кроме того, они содержат защитные полифенолы, которые, как выяснилось, снижают выброс кортизола вследствие стресса. Ученые считают, что комбинация антиоксидантов и жиров омега-3 улучшает управление стрессом и взаимодействие между гормонами и нейротрансмиттерами.
Помните, что АЛК — не замещает ЭЗК и ДГК, которые содержатся в рыбе, но также способствует улучшению здоровья, когнитивных функций и ослаблению воспалений.
Грецкие орехи не нуждаются в дополнительной рекламе, так как они просто очень вкусные. Чтобы получить максимум полезных свойств льняного семени, нужно размолоть его и добавить в протеиновый коктейль или посыпать им салат.
Избегайте овощных и растительных масел.
№3. Листовая свекла
Известно, что гликемический контроль — это способность организма усваивать углеводы эффективно, без скачков сахара в крови, которые влияют на выработку кортизола. Если гликемический контроль слабый, баланс кортизола меняется и активируется центральная нервная система.
Листовая свекла поможет избежать таких последствий, так как содержит в себе один из самых редких антиоксидантов, который помогает управлять уровнем сахара в крови. Фактически, в Турции лечат с ее помощью диабет. К тому же, питательная ценность этой зелени невероятно высока, так как она содержит витамины А, К, С и магний.
Избегайте фруктовых соков.
№4. Яйца
Яйца — превосходный источник протеина, так как они имеют уникальный состав аминокислот, который используется организмом непосредственно для восстановления мышечной ткани от повреждений вследствие занятий спортом. Также, в них содержатся хорошие дозы холина, который организм использует для питания трансмиттеров мозга, чтобы улучшить мотивацию и концентрацию внимания, которые так полезны в напряженные, стрессовые периоды.
К тому же, яйца богаты антиоксидантами, которые снижают воспаления и улучшают баланс уровня сахара и выбросов инсулина. Например, в одном исследовании мужчины с избыточным весом на протяжении 12 недель придерживались низкоуглеводной диеты, в которую входило 3 яйца ежедневно, и снизили вес тела на 5 кг, а также уменьшили воспаления и уровень холестерина в большей степени, чем контрольная группа, которая также придерживалась низкоуглеводной диеты, но без яиц.
Уменьшение воспалений и более существенное снижение веса связано с повышением чувствительности к инсулину, что является признаком улучшения баланса метаболических гормонов и гормонов стресса.
Избегайте пищи, к которой вы чувствительны или которую не переносите.
№5. Горький шоколад
Самый горький шоколад (не меньше 70 процентов какао) имеет массу преимуществ:
• выяснилось, что он улучшает настроение и помогает ясно мыслить в периоды колоссального умственного напряжения
• шоколад улучшает состояние сосудов, увеличивая приток крови и снижая воспаления
• он способствует пищеварению и оздоровлению желудочно-кишечного тракта и самое главное — улучшает работу кортизола, когда это необходимо.
• также он улучшает баланс метаболических гормонов и снижает выброс кортизола, что подтверждено, по крайней мере, двумя различными исследованиями.
Ученые пока не определили оптимальную дозу, однако квадратик-другой горького шоколада, содержащего более 70 процентов какао, точно не повредит, так как в нем содержится множество защитных полифенолов. Проверьте этикетку шоколадки, не содержится ли в нем химикатов, например, заменителей сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Избегайте шоколадных тортов.
№6. Органическая говяжья печень
Говяжья печень богата питательными веществами и при этом содержит мало жира и калорий. Она несет в себе массу защитных питательных веществ в легко усвояемом виде, включая фосфор, калий, витамин А, медь, железо, фолат и холин. Но самое лучшее — это биодоступный цинк, который снижает воспаления и улучшает баланс кортизола.
Говядина также улучшает метаболизм и баланс стрессовых гормонов. Говядина на завтрак насыщает лучше, и чувство голода наступает позднее, чем после углеводного завтрака. Также снижается количество калорий, потребляемых в течение дня, так как уровень сахара и инсулина в крови растет медленно, помогая сохранять спокойствие и избегать стресса.
Избегайте говядины промышленного откорма.
№7. Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит живые пребиотические бактерии, который помогают снизить уровень кортизола, ослабляя оксидантный стресс и улучшая пищеварение во время стрессовой ситуации. Например, студенты, которые во время интенсивного стресса из-за учебы, ежедневно потребляли молоко, ферментированное йогуртовыми бактериями, в течение 3 недель, испытывали меньше всплесков кортизола и демонстрировали лучший иммунитет, чем у контрольной группы, которая не получала такую пищевую добавку.
Питание богатой пробиотиками пищей, такой, как квашеная капуста, кимчи, кефир, кисломолочные продукты, маринованный имбирь, благодаря улучшению гормонального баланса, помогает снизить вес. Японское исследование показало, что ежедневное потребление кисломолочных продуктов, содержащих пребиотические бактерии, снижает количество абдоминального жира на 8,2 процента.
Избегайте обезжиренных ароматизированных йогуртов.
№8. Цитрусовые и папайя
Цитрусовые фрукты (апельсины, лаймы, лимоны и грейпфрут), а также папайя содержат много витамина С, который, как выяснилось, снижает уровень кортизола после интенсивных занятий спортом. Например, мужчины, которые ежедневно принимали 1000мг витамина С в течение 2 недель, показали существенно более низкий уровень кортизола после 2,5 часов бега на выносливость, чем контрольная группа, которая принимала плацебо.
Конечно, пришлось бы съесть не меньше 16 цитрусовых или папай в день, чтобы получить эквивалент 1000 мг, однако, листовая зелень тоже богата витамином С, а оптимальная работа иммунитета может быть достигнута при помощи более низких доз, чем 1000мг. Чтобы увеличить количество витамина С, добавьте лимон или лайм в воду, используйте цитрусовый сок при приготовлении салата и рыбных маринадов, добавляйте листовую зелень в каждый прием пищи.
Избегайте алкоголя.
№9. Тыквенные семечки
В тыквенных семечках содержится много магния — самого ценного из анти-стрессовых нутриентов. Также известно, что они помогают управлять высвобождением сахара в крови для улучшения уровня метаболических гормонов. Попробуйте другие богатые питательными веществами семена, которые могут улучшать гормональный баланс, такие как шамбала (регулирует сахар в крови, имитируя инсулин и усиливая выброс тестостерона), чиа (содержит много магния) и кунжут (улучшает метаболизм эстрогена).
Избегайте углеводов, которые содержат мало клетчатки.
№10. Шпинат и белые бобы
Шпинат содержит много магния, витамин В и антиоксиданты, которые усмиряют стресс и улучшают метаболизм, однако, белые бобы содержат особое вещество, которое очень эффективно снижает уровень кортизола: фосфатидилсерин (ФС). ФС хорошо зарекомендовал себя как средство снижения уровня кортизола во время стрессовых ситуаций, он исключительно полезен для расщепления кортизола и улучшения гормонального баланса в посттренировочный период.
Например, в 2008 году ученые исследовали влияние ФС в дозировке 600 мг в течение 10 дней на уровень кортизола после интенсивных тренировок и выяснили, что уровень кортизола снизился значительно, а соотношение тестостерона и кортизола существенно улучшилось по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Другие продукты, которые содержат ФС, — соевый лецитин, говяжьи мозги, куриное сердце, селедка и тунец. Приятного аппетита!
Избегайте кофеина.
Первоисточники:
Starks, M., et al. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008. 5:11.
Davison, G., Gleeson, M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours Cycling Exercise in Man. European Journal of Applied Physiology. 2006. 97(4), 454-461.
Hauvad, A., et al. Ethanol Does Not Delay Muscle Recovery, but Decreases the Testosterone: Cortisol Ratio. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2014. Published Ahead of Print.
Ozsoy-Sacan, O., et al. Effects of chard (Beta vulgaris L. var cicla) on the liver of the diabetic rats: a morphological and biochemical study. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry. 2004. 68(8):1640-8.
Marcos, A., et al. The effect of milk fermented by yogurt cultures plus Lactobacillus casei DN-114001 on the immune response of subjects under academic examination stress. European Journal of Clinical Nutrition. 2004. 43(6):381-9.
Источник
Витамин С очень часто используется для укрепления иммунной системы, однако исследования показывают, что он также играет важную роль в своевременном выведении кортизола и минимизации катаболических эффектов.
Кортизол
Недавно в European Journal of Applied Physiology были опубликованы результаты исследование, в котором приняли участие физически активные мужчины, получавшие в ходе эксперимента 800 миллиграмм витамина С в день в течение шести недель и выполнявшие высокоинтенсивный тренировочный протокол – челночный бег в течение 90 минут.
Результаты показали, что по сравнению с плацебо витамин С обеспечивал более низкий уровень кортизола после тренировки.
Кроме того, в группе витамина С наблюдалось ускоренное выведение данного гормона из организма в течение часа после тренировочной сессии.
Другие научные работы выявили схожие антикатаболические эффекты витамина С.
- Исследование 2008 года с участием нетренированных мужчин, получавших 1000 миллиграмм витамина С перед среднеинтенсивной 30-минутной тренировочной сессией, показало более низкий послетренировочный уровень кортизола по сравнению с группой плацебо. Данный эффект наблюдался сразу после сессии, а также через два и 24 часа после нее.
- Другой эксперимент 2008 года с участием тренированных мужчин, принимавших 1500 миллиграмм витамина С в день в течение восьми дней и выполнявших 120-минутный заезд при умеренной скорости и влажности окружающей среды 93%, показал в группе этого витамина 57-процентное ослабление отклика кортизола после тренировки по сравнению с группой плацебо.
- В ходе исследования 2006 года был изучен эффект ежедневного потребления 1000 миллиграмм витамина С в течение двух недель тренированными мужчинами, выполнявшими 2,5-часовой забег с интенсивностью в 60 процентов от максимальной скорости. Результаты показали значительное понижение послетренировочного уровня кортизола по сравнению с группой плацебо.
Кроме того, в ходе всех вышеупомянутых научных работ также были изучены эффекты витамина С на различные биомаркеры воспалительных процессов, однако никаких существенных различий по этим показателям выявлено не было. В связи с этим ученые до сих пор не могут понять, почему этот витамин столь эффективен в понижении отклика кортизола на интенсивный тренинг.
Тем не менее, нам известно, что витамин С высвобождается надпочечниками во время физического стресса именно в тот период, когда высвобождается кортизол. Возможно, цель этого витамина заключается в подавлении окислительных биомаркеров, образующихся при повышении уровня кортизола, или в каком-то другом неустановленном эффекте.
Ученые утверждают, что совокупность научных свидетельств указывает на то, что
витамин С может обладать «гормональными» свойствами, что подтверждает необходимость потребления данного нутриента в относительно высоких дозах.
Следует отметить, что во всех вышеупомянутых исследованиях эффект потребления витамина С изучался в различные периоды времени и вовсе не обязательно сразу же после тренировки. Главный момент заключается в том, что витамин С необходимо потреблять ежедневно или в течение длительного времени. К тому же, его можно принимать и после тренировки, поскольку это поможет очистить организм от избыточного кофеина или других стимуляторов.
Если хотите увидеть максимальные тренировочные результаты, принимайте в день два грамма витамина С, что чуть выше тех доз, которые использовались в вышеупомянутых экспериментах.
Витамин С еще и тестостерон поднимает
Еще один положительный эффект ежедневного потребления высокой дозы витамина С заключается в том, что со временем это повышает уровень тестостерона в организме.
Экспериментов, изучавших данный эффект с участием людей, не так много, однако два недавно проведенных исследования показали, что прием витамина С в течение 30 дней повысило уровень тестостерона у крыс, страдающих диабетом. А ведь у диабетиков уровень тестостерона, как правило, очень низкий.
Кроме того в ходе одной научной работы потребление витамина С помогло восстановить нормальный уровень тестостерона, в результате чего у испытуемых крыс полностью восстановилась репродуктивная функция.
В ходе других экспериментов этот витамин восстанавливал уровень тестостерона и репродуктивную функцию лишь частично.
Все эти впечатляющие результаты предполагают, что витамином С пренебрегать не стоит, даже если вы совершенно здоровы, и доза его может быть намного выше предлагаемой аптечными препаратами.
Материал предоставлен интернет-магазином MasMaster.RU
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
Источник
Страдаете от нарушения сна, тревожности или высокого уровня стресса? Положительный ответ может означать повышенный уровень гормона стресса — кортизола. Как известно, кортизол очень полезен в ситуации кратковременного стресса. Физический или психологический стресс, например, трудный экзамен, ссору с другом, или интенсивную тренировку мозг воспринимает как угрозу. Гормон кортизол вырабатывается в надпочечниках, и он нужен для высвобождения энергии, необходимой для преодоления стрессовой ситуации, из энергетических депо.
По окончании «кризиса» мозг чувствует, что угрозы больше нет, и посылает сигналы, возвращающие организма в состояние покоя. В условиях продолжительного стресса организм хронически пребывает в состоянии тревоги, и надпочечники постоянно вырабатывают кортизол. Избыток кортизола вреден. Лишний кортизол расщепляет мышечную ткань, что приводит к уменьшению ее массы. Он связан с жировыми отложениями по центральному типу. Повышается количество свободных жирных кислот, циркулирующих в крови, что может привести к образованию бляшек в артериях, увеличивающих риск сердечнососудистых заболеваний. Не беспокойтесь. Эту проблему можно решить. Вот восемь признаков повышенного уровня кортизола, и простые, практичные рекомендации по возвращению его в норму.
№1. Нарушение сна
В норме кортизол следует циркадным ритмам, достигая пиковых значений утром перед пробуждением и затем постепенно снижаясь по кривой в течение дня. Однако у людей с высоким уровнем стресса в течение всего дня эта кривая изменяется, и в конце дня уровень кортизола почти так же высок, как утром. Высокий уровень кортизола ночью не дает расслабиться и заставляет мозг активно работать. Становится трудно заснуть, снижается вероятность погружения в фазу глубокого сна, а значит, его самый продуктивный восстановительный период, REM, будет пропущен. Дальше — хуже, неадекватная продолжительность сна приводит к еще более высокому уровню кортизола на следующий день, образуется порочный круг.
Решение: попробуйте медитацию. Данные исследований показывают, что с помощью медитативных практик можно значительно улучшить баланс кортизола, одновременно повысив уровень гормонов-антагонистов — тестостерона и гормона роста. По данным одного исследования у пожилых людей с умеренной бессонницей значительно улучшилось качество сна по шкале Pittsburg Quality of Sleep Index в результате медитрования.
№2. Трудности со снижением веса
Высокий уровень кортизола практически отключает способность организма к расщеплению жира по нескольким причинам. Во-первых, кортизол стимулирует тягу к высокоэнергетической пище, в которой много жиров и углеводов. Это повышает вероятность переедания и трудностей с созданием энергетического дефицита. Во-вторых, диета воспринимается организмом как угроза, что стимулирует выработку кортизола. Добавьте к этому субъективный стресс от подсчета калорий или волевого голодания, и уровень кортизола подскочит еще выше. В-третьих, каждый раз, когда уровень кортизола повышается на фоне инсулина, как например после потребления высокоуглеводной пищи, организм переключается на запасание жира, благодаря энзиму, который называется липопротеин липаза (LPL). Инсулин блокирует действие другого основного энзима сжигания жира, гормоночувствительной липазы (HSL). В сочетании с высоким уровнем инсулина и кортизола — это идеальная среда для увеличения веса тела.
Решение: потреблять цельную пищу, больше протеина, меньше углеводов. Исключите переработанную пищу, особенно рафинированные углеводы. Планируйте каждый прием пищи вокруг высококачественного протеина (яйца, мясо или бобовые), полезного жира и овощей, чтобы обуздать чувство голода и снизить уровень инсулина, тогда организм будет дольше оставаться в жиросжигающем режиме.
№3. Избыток абдоминального жира
Данные исследований показывают, что повышенный уровень кортизола может вызвать накопление жира в абдоминальной области. Действительно, это защитный механизм организма, так как абдоминальный жир представляет собой легкодоступный источник энергии в угрожающей ситуации. На самом деле абдоминальный жир сжечь легче, чем подкожный (который можно ущипнуть), так как он очень чувствителен к катехоламинам адреналиновых гормонов. Поэтому в состоянии хронического стресса запасы абдоминального жира могут увеличиваться, несмотря на правильное питание и тренировки.
Решение: практиковать спринты и высокоинтенсивные силовые тренировки. Данные исследований показывают, что в результате тренировок в интервальном стиле, при котором взрывная активность чередуется с интервалами отдыха, повышается уровень энзимов, помогающих сжечь жир, а также перенастраивается гипоталамическогипофизарная система, что улучшает управление стрессом. Все это способствует уменьшению абдоминального жира: в результате 12-недельной программы высокоинтенсивных интервальных тренировок на велосипеде, абдоминальный жир уменьшился на 17 процентов у молодых мужчин с избыточным весом, а если привести цифры, то абдоминальный жир уменьшился на 1,5 кг, общая жировая масса на 2 кг, в тоже время мышечная масса увеличилась на 1 кг.
№4. Неконтролируемый голод
Организм использует вещества в составе пшступающих в систему углеводов для производства кортизола. Неконтролируемая тяга к углеводам — это просто способ организма обеспечить поставки сырья для производства кортизола. Вдобавок, данные исследований показывают, что высокий уровень кортизола снижает привлекательность безуглеводной пищи. В состоянии стресса не возникает тяги к стейкам или брюссельской капусте, но хлеб, торт или другие высокоуглеводные деликатесы становятся крайне привлекательными.
Решение: высокопротеиновая диета, которая содержит адекватное количество сложных углеводов — это лучший способ притупить приступы голода. Попробуйте потреблять пищу с большим количеством протеина на завтрак и обед, а затем цельные углеводы или крахмалистые овощи или вареные злаки на ужин.
№5. Депрессия
У людей, страдающих от депрессии, часто повышен уровень кортизола, аналогично тому, как это происходит у людей в состоянии хронического стресса. Отчасти это вызвано тем, что организм использует одно и то же сырье для производства кортизола и гормона хорошего настроения, нейротрансмиттера серотонина. Серотонин обладает антистрессовым эффектом; он успокаивает нервную систему, усиливает насыщение и удовлетворение от пищи. Когда уровень кортизола постоянно повышен, для производства серотонина поступает мало сырья, и настроение падает. Кроме того, никто не бывает счастливым в состоянии хронического стресса.
Решение: конечно, в угнетенном состоянии общаться нелегко, однако, именно приятная активность снижает уровень кортизола и улучшает настроение, так как она расслабляет парасимпатическую нервную систему. Вдобавок, если придерживаться низкоуглеводной диеты и потреблять больше сложных углеводов в течение дня, то производство серотонина улучшится.
№6. Хронические боли в нижней части спины
Боль вызывает стресс. Постоянная неослабевающая боль вызывает хроническую стрессовую гормональную реакцию у многих страдальцев. К примеру, у пациентов с болями в нижней части спины выявлена базовая эндокринная реакция на дистресс, которая проявляется в высоком уровне кортизола и пролактина. Эта комбинация обостряет чувствительность мозга к боли.
Решение: начните с лечения источника боли в нижней части спины, так вы сможете устранить стимул выработки кортизола.
№7. Проблемы с пищеварением
Почти каждый страдает от пищеварительных проблем, причиненных стрессом. Это связано с тем, что на фоне повышенного уровня кортизола организм вырабатывает гистамин, вещество, которое стимулирует иммунную систему. Гистамин усиливает высвобождение пищеварительных соков, что приводит к высвобождению других веществ, повышающих проницаемость пищеварительного тракта и вызывающих выработку пищеварительных секретов. Когда стресс становится хроническим, пищеварение постоянно нарушается, вызывая проблемы по всему организму.
Решение: потреблять много пробиотиков и пищи с высоким содержанием клетчатки. Пробиотики содержат полезные пищеварительные бактерии и оказывают противовоспалительное действие, так что вероятность развития аллергии или заболевания снижается. Пробиотики также снижают проницаемость пищеварительного тракта и улучшают абсорбацию нутриентов, которые нужны организму для функционирования. Одновременно неперевариваемая клетчатка, которая содержится во фруктах и овощах, служит пищей полезным пищеварительным бактериям и повышает скорость удаления отходов.
№8. Хроническая тревожность
Как только мы начинаем беспокоиться, мозг активирует гипоталамическо-гипофизарно-надпочечниковую систему для выработки многочисленных гормонов, включая кортизол. Хроническое беспокойство подстегивает этот процесс, ускоряя его, что приводит к гиперактивности системы HPA и другим проблемам, большинство из которых уже перечислено. У людей с повышенным уровнем кортизола часто снижен уровень серотонина, что означает беспокойство и невозможность ощутить счастье.
Решение: исключить кофеин, у людей с повышенной тревожностью и психологическим стрессом он способствует чрезмерной выработке кортизола. Не заливайте пожар бензином! Вдобавок попробуйте принимать магний, таурин и витамин С. Магний — это самый эффективный антистрессовый минерал, так как он успокаивает симпатическую нервную систему, снижает частоту сердцебиения и помогает успокоиться. Таурин — это аминокислота, которая снижает тревожность и уровень кортизола путем усиления производства нейротрансмиттера GABA. У пациентов с клинически высоким уровнем кортизола, болезнью Кушинга, обычно низкий уровень таурина, тогда как у выздоравливающих от этой болезни уровень таурина повышается, а кортизола — снижается.
И наконец, витамин С помогает устранить кортизол после интенсивных тренировок и во время психологического стресса. Также снижается вызванная стрессом усталость, благодаря улучшению функции иммунной системы и снижению воспалений, вызванных высоким уровнем кортизола.
Еще несколько хитростей по снижению кортизола:
Музыка — прослушивание любимых мелодий снижает уровень кортизола. Также она ускоряет восстановление после тренировок, благодаря оптимизации удаления отходов из организма. Смех и веселье — это хорошо известные способы снижения уровня гормонов стресса, таких как кортизол. Социализация — общение с друзьями успокаивает и повышает уверенность в себе, что приводит к снижению уровня кортизола.
Первоисточники:
Lenze, E., et. al. Elevated cortisol in older adults with Generalized Anxiety Disorder is reduced by treatment: a placebo-controlled evaluation of escitalopram. American Journal of Geriatric Psychiatry. 2011. 19(5), 482-490.
Heydari, M., et. al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Article ID 480467.
Nagendra, R., et al. Mediation and Its Regulatory Role on Sleep. Frontiers in Neurology. 2012. 3(54).
Maclean, C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on Adaptive Mechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277-295.
Lovallo, W., et al. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine. 2005. 67(5), 734-739.
Lovallo, W., et al. Cortisol Responses to Mental Stress, Exercise and Meals Following Caffeine Intake in Men and Women. Pharmacology and Biochemical Behavior. 2006. 83(3), 441-447.
Jaminet, Paul. Circadian Rhythms: Their significance in Human Health, and the Major Factors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
Kuo, L., et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Science. 2008. 1148, 232-237.
LaValle, James, Lundin Yale, Stacy. Cracking the Metabolic Code. 2004. California: Basic Health Publications.
Stubbs, R., e t al. Carbohydrates, Appetite and feeding Behavior in Humans. The Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 277755-27815.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
Hyyppa, M., et. al. Prolactin and cortisol responses to the experience of low back pain. Pain. 1985. 23(3), 231-242.
Davison, G., Gleeson, M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours Cycling Exercise in Man. European Journal of Applied Physiology. 2006. 97(4), 454-461.
Suh, S., et al. Intravenous Vitamin C Administration Reduces Fatigue in Office Workers. Nutrition Journal. 2012. 11(7).
Faggiano, A., et. al. Sulfur amino acids in Cushing’s disease: insight in homocysteine and taurine levels in patients with active and cured disease. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2005. 90(12):6616-22.
Abbasi, B., et. al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012. 17(12):1161-9.
Источник