Выясни и запиши какие витамины содержатся в апельсинах
Здоровое питание – это сбалансированное поступление в организм не только белков, углеводов и жиров, но и минеральных элементов и витаминов.
Главные поставщики витаминов, микро- и макроэлементов – фрукты и овощи. Одни из популярнейших – цитрусовые.
Попробуем разобраться, какие витамины и микроэлементы содержатся в апельсине и лимоне, и насколько полезны эти фрукты.
Витаминный и минеральный состав лимонов
В витаминном составе лимона лидирует аскорбиновая кислота |
Больше всего в лимоне содержится витамина С: в 100 г мякоти — 40 мг, что составляет более половины суточной дозы.
На втором месте по количеству витаминов в лимоне находится пантотеновая кислота (витамин В5) – 0, 2 мг.
Из витаминов В-группы в состав лимона входит столь необходимый РР (В3) — 0,17 мг.
Присутствуют ещё два витамина группы В: 0,04 мг тиамина и 0,05 мг пиридоксина на 100 г фрукта. Лимон содержит и витамин В9: фолиевой кислоты в 100 г фрукта 8 мкг (о чем свидетельствует википедия).
Кроме количественного содержания витаминов в лимоне, большое значение имеет и то, насколько удачно они друг с другом сочетаются. Например, в нём имеются наряду с аскорбиновой кислотой ещё два важных антиоксиданта – витамин Е (0,2 мг) и витамин А (2 мкг), которые усиливают действие друг друга..
Полезные свойства лимона объясняются тем, какие витамины и минералы в нем находятся. Из тех минеральных элементов, которые нужны человеческому организму в наибольшем количестве, этот представитель цитрусовых содержит:
- 160 мг калия и 12 мг магния, очень нужных для сердца;
- 40 мг кальция и 21 мг фосфора, участвующих в формировании костной системы человека;
- 11 мг натрия и 5 мг хлора, регулирующих пищеварение и кровообращение;
- 10 мг серы, необходимой для синтеза белков во всех тканях организма (мышцах, коже, волосах, внутренних органах).
В лимоне содержится ряд микро- и макроэлементов, полезных для организма человека
Есть в плодах целый ряд не менее важных элементов, которые организм использует в небольшом количестве:
- железо, медь и цинк для кроветворения;
- марганец для выносливости;
- бор для суставов, нервной и гормональной системы;
- фтор и молибден для зубной эмали.
Великолепная «семёрка» полезных свойств лимона:
- Наиболее заметно влияние лимонов на повышение иммунитета. Объясняется это значительным количеством в их плодах аскорбиновой кислоты, которая активно участвует в образовании антител. При простуде или гриппе ароматный чай с лимоном лечит лучше любых лекарств. В данном случае будет действовать не только витамин С, но и комплекс эфирных масел.
- Для сердечно-сосудистой системы польза проявляется разносторонняя: убывает количество холестерина, снижаются показатели артериального давления, уменьшается риск инсульта и инфаркта, нормализуется уровень гемоглобина.
- Регулируя обменные процессы, этот чудо-фрукт может служить профилактическим средством против диабета 2 типа — настоящего бича современности.
- На суставы лимон оказывает благотворное воздействие, поставляя им необходимые минеральные вещества. Также он устраняет накопление отложений на суставных поверхностях кристаллов мочевой кислоты, которая образуется при усвоении белков мяса.
- Наличие серы и комплекса антиоксидантов способствует устранению негативного действия свободных радикалов. В результате замедляется старение, уменьшается вероятность злокачественных преобразований.
- Сочетание аскорбиновой и фолиевой кислот с витаминами группы В и комплексом минеральных веществ помогает будущей маме лучше перенести беременность, обеспечить растущий плод необходимыми элементами.
- Низкая калорийность продукта и наличие в лимоне ряда соединений, активизирующих обмен веществ, помогают бороться с излишним накоплением массы тела.
Полезные свойства апельсинов
Апельсин и лимон имеют схожий витаминный состав
Во многом состав и полезные свойства апельсинов похожи на таковые у лимонов, поскольку эти фрукты близки, оба относятся к семейству цитрусовых.
Некоторые важные особенности ярче проявляются у лимона, другие – у апельсина.
Чем апельсин полезнее лимона:
- Калорийность у апельсина немного больше, но всё равно очень низкая. Поэтому для диетического питания он прекрасно подходит. Но лимона много не съешь, а апельсин может быть хорошим дополнением (или заменой, если вы на диете) ужина или завтрака.
- Мало кто знает, но витамина С апельсин содержит даже больше, чем знаменитый лимон. Следовательно, для укрепления иммунитета и профилактики простуд апельсин подходит превосходно.
- Апельсин содержит в своём составе 1 мкг биотина, которого в лимоне имеются лишь следы. Значение этого витамина — оптимизация процессов усвоения веществ, что делает продукты с ним особенно полезными для детей.
- В апельсинах содержится много витамина А, называемого ещё витамином роста и зрения. Это свойство также указывает на его важное значение для питания детей.
- Витамин А имеет более ярко выраженные антиоксидантные свойства, защищая организм от неблагоприятных внешних воздействий, разрушающего влияния свободных радикалов. Поэтому нужны апельсины людям всех возрастов.
- Хотя апельсины содержат железа в процентном соотношении меньше, чем лимоны, но цинка в них почти в два раза больше. Это делает апельсин важным средством предотвращения и лечения различных видов анемии.
Лимоны и апельсины могут вызвать аллергическую реакцию, поэтому детям из можно есть в небольших количествах
Как любой пищевой продукт, эти фрукты могут иметь некоторые противопоказания. В первую очередь это касается аллергических реакций.
Знакомя детей с лимонами и апельсинами, первые порции нужно делать небольшими. В дальнейшем организм привыкает и воспринимает продукты нормально.
При воспалительных процессах в полости рта сок цитрусовых может вызвать раздражение.
Осторожно надо употреблять эти фрукты тем, кто имеет повышенную кислотность желудка и склонность к образованию камней. Но злоупотребление любым, даже самым полезным продуктом, недопустимо.
Всем нам стоит воспользоваться тем, что дарит природа. Регулярно включая в рацион эти солнечные фрукты, можно легко добавить яркости, энергии и здоровья в свою жизнь.
Источник
Апельсин – тропическое вечнозеленое цветущее дерево, растущее до 5-8 м в высоту, с сезонными плодами диаметром около 7 см и весом примерно 100-150 г. Питательные вещества, минералы и витамины в апельсине необходимы для правильного роста и развития человека.
Лимоны растут на лимонных деревьях и представляют собой гибрид цитрона и лайма.
Состав апельсина и калорийность
В 100 г апельсина много полезных для здоровья веществ:
- вода – 87%;
- белок – 0,9 г;
- углеводы – 11,8 г;
- сахар – 9,4 г;
- пищевые волокна – 2,4 г;
- жиры – 0,1 г;
- омега-3 жирные кислоты – 0,01 г;
- омега-6 жирные кислоты – 0,02 г.
Калорийность фрукта составляет 49 ккал на 100 г продукта. Большая часть калорий в апельсинах приходится на углеводы, представленные в виде простого сахара, такого как глюкоза, фруктоза и сахароза. Несмотря на наличие сахара, у апельсинов низкий гликемический индекс (ГИ) – от 31 до 51 единиц. Это объясняется тем, что цитрусовые богаты полифенолами и клетчаткой, которые сдерживают рост сахара в крови.
Апельсины практически не содержат насыщенных жиров или холестерина, но богаты клетчаткой, пектином, который благодаря слабительному действию помогает защитить слизистую оболочку толстой кишки, уменьшая время воздействия токсичных веществ на организм. Доказано, что пектин снижает уровень холестерина в крови, тормозя процесс его всасывания в пищеварительном тракте.
Плод апельсина содержит различные фитохимические вещества. Гесперидин и нарингенин являются флавоноидами, содержащимися в цитрусовых. Установлено, что нарингенин обладает противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами, оказывает антиоксидантное действие на организм человека.
Сколько витаминов в апельсине?
Апельсины являются хорошим источником витаминов и минералов.
Витамины
Апельсины, как и другие цитрусовые, являются отличным источником витамина С. В 100 г фрукта содержится 48,5 мг этого витамина, что составляет около 81% от рекомендуемой суточной нормы. Витамин С является мощным природным антиоксидантом. Потребление продуктов, богатых витамином С, помогает организму человека вырабатывать устойчивость к инфекционным агентам и выводить из организма свободные радикалы.
Апельсины являются хорошим источником витамина А и других флавоноидных антиоксидантов, таких как α и β-каротины , β-криптоксантин, зеаксантин и лютеин. Витамин А необходим для роста новых клеток, а также:
- стимулирует иммунную систему;
- нужен для нормального роста органов детей;
- улучшает зрение;
- способствует нормальному развитию костей и зубов;
- помогает поддерживать здоровую кожу;
- способствует росту здоровых волос;
- помогает поддерживать здоровье слизистых оболочек горла и головы.
Водорастворимые витамины группы В играют важную роль в метаболизме клеток. Среди витаминов В, содержащихся в апельсинах:
- витамин В1 или тиамин, который помогает организму перерабатывать белки, жиры и углеводы;
- витамин B2 или рибофлавин, укрепляющий иммунную систему;
- витамин В3 или ниацин, участвующий в метаболизме – процессе преобразования калорий, полученных из пищи, в энергию;
- витамин B5, или пантотеновая кислота, необходима нашему организму для выработки гормонов, а также для роста;
- витамин В9, называемый фолиевой кислотой или фолатом, является питательным веществом, необходимым для роста и развития организма. Количество фолиевой кислоты в 100 г фрукта составляет 0,005 мг, что является суточной нормой для женщин репродуктивного возраста;
- витамин B6, который участвует в более чем 100 ферментативных реакциях, протекающих в клетках организма, помогая человеку усваивать аминокислоты из пищи и создавать новые эритроциты.
Витамин Е, содержащийся в апельсинах, является необходимым для правильного функционирования внутренних органов. Он знаменит своими антиоксидантными свойствами, которые уменьшают действие свободных радикалов и борются с воспалением.
Минералы
Среди минеральных веществ, найденных в апельсинах, выделяют:
- Кальций. В одном апельсине его содержится около 52 мг.
- Калий. Средний апельсин содержит примерно 237 мг калия, который регулирует водный баланс в организме и контролирует сердечный ритм.
- Фосфор. Наряду с кальцием, фосфор необходим для развития здоровых костей, зубов и нервных клеток. Средний апельсин содержит около 18 мг фосфора.
- Магний является минералом, который поддерживает сотни химических реакций в организме. Целый апельсин содержит около 13 мг магния.
- Селен действует как антиоксидант в сочетании с витамином Е. Целый цитрус содержит около 65 мг селена.
Состав лимонов
Лимоны отличаются высоким содержанием витамина С. Целый средний лимон обеспечивает более 60% рекомендуемой суточной нормы для этого питательного вещества. Лимоны также содержат ряд других веществ. Их содержание в 100 г лимона следующее:
- витамин А – 2 мг;
- витамин В1 – 0,04 мг;
- витамин В5 – 0,2 мг;
- витамин В6 – 0,05 мг;
- витамин В9 – 8 мкг;
- витамин С – 40 мг;
- витамин Е – 0,2 мг;
- витамин РР – 0,17 мг;
- железо – 600 мкг;
- калий – 160 мг;
- кальций – 40 мг;
- магний – 10 мг;
- марганец – 40 мкг;
- медь – 230 мкг;
- молибден – 1 мг;
- натрий – 10 мг;
- фосфор – 20 мг;
- фтор – 10 мкг;
- цинк – 120 мкг.
Лимонная кожура содержит более 200 соединений, как летучих, так и нелетучих. Лимонное масло содержит около 70% лимонена и около 20% других монотерпенов, около 6% альдегидов, спиртов и сложных эфиров, таких как цитраль и линалоол, с концентрацией кумаринов менее 1%.
Лимоны содержат мало жиров и белков. Они состоят в основном из углеводов (10%) и воды (88-89%).
Пищевая ценность на 100 г лимонов:
- углеводы – 4 г;
- белки – 0,8 г;
- жиры – 0,1 г.
Лимон среднего размера содержит около 20 калорий.
Полезные свойства лимонов и апельсинов
Полезные свойства цитрусовых многообразны:
- Лимонная кислота помогает растворять камни в желчном пузыре, отложения кальция и камни в почках.
- Регулярное употребление цитрусовых снижает риск развития инсульта, т. к. в них содержатся защитные соединения – флавоноиды, которые оказывают мощное противовоспалительное действие.
- Лимонная вода облегчает зубную боль и гингивит.
- Цитрусовые содержат витамин С и лимонную кислоту, которые помогают усваивать негемовое железо из растений. Это предотвращает анемию.
- Растворимая клетчатка в лимонах и апельсинах улучшает улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. Однако нужно съесть и мякоть фрукта, а не только выпить сок.
- В апельсинах и лимонах содержатся полезные для сердца витамины и микроэлементы, которые помогают снизить уровень “плохого” холестерина.
- Лимоны содержат высокие концентрации витамина С, который необходим для выработки коллагена.
- Аромат эфирного масла апельсина уменьшает беспокойство, создает более позитивное настроение и повышает уровень спокойствия.
- Лимонное масло обладает антимикробными свойствами, что делает его отличным средством для уничтожения многих видов бактерий, вирусов и грибков.
- Вдыхание аромата лимона улучшает настроение и снимает напряжение, нервозность, беспокойство, головокружение и усталость.
- Лимоноиды, присутствующие в апельсинах, борются с различными видами рака, такими как рак кожи, легких, молочной железы, желудка и толстой кишки.
- Апельсины богаты витамином А,который помогает поддерживать здоровой слизистую оболочку глаз и предотвращает дегенерацию желтого пятна.
- Регулярное употребление апельсинового сока предотвращает заболевания почек и снижает риск возникновения камней в почках.
- Высокое содержание клетчатки и низкий ГИ апельсинов делают их полезными фруктами для больных диабетом.
- Антиоксиданты и аскорбиновая кислота, присутствующие в цитрусовых, улучшают качество и подвижность сперматозоидов, помогая поддерживать фертильность.
Нормы потребления цитрусовых
Необходимая суточная норма витамина С варьируется в зависимости от возраста.
Для взрослых
Рекомендуемая норма потребления для женщин от 19 лет и старше составляет 75 мг витамина С в день, в то время как мужчины от 19 лет и старше должны потреблять 90 мг. Курильщикам нужно на 35 мг аскорбиновой кислоты в день больше, чем некурящим.
Для детей
Количество витамина С, необходимое для детей, варьируется в зависимости от возраста. Рекомендуемая суточная норма потребления для детей от 2 до 3 лет составляет 15 мг. Детям от 4 до 8 лет требуется 25 мг аскорбиновой кислоты в день, а детям от 9 до 13 лет – 45 мг в день.
Для беременных и кормящих
Рекомендуемое суточное количество витамина С во время беременности составляет 85 мг для женщин от 19 лет и старше и 80 мг для женщин от 14 до 18 лет. Максимальное суточное количество аскорбиновой кислоты, которое считается безопасным для женщин в этих же возрастных группах, составляет 2000 мг и 1800 мг соответственно. Норма суточного потребления аскорбиновой кислоты для кормящих женщин – 120 мг.
Народные средства на основе апельсина и лимона
При диарее важно постоянно пополнять запасы воды и электролитов в организме. На литр воды добавьте 1/2 ч. л. соли и 4 ч. л. сахара, немного апельсинового или лимонного сока. В течение дня пейте приготовленный напиток, чтобы избежать обезвоживания.
Вода или чай с лимоном – популярное домашнее средство от похмелья. Этот напиток контролирует уровень сахара в крови после чрезмерного употребления алкоголя и приносит мгновенное облегчение.
Апельсиновая корка прекрасно подходит для домашнего лечения перхоти. Добавьте апельсиновую корку и немного лимонного сока в чашу блендера и измельчите все ингредиенты в пасту. Нанесите полученную пасту на кожу головы и оставьте на 30 минут, прежде чем смывать ее мягким шампунем.
У пациентов с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью лимоны способны уменьшать кислотный рефлюкс, т. к. являются щелочным продуктом, хотя на вкус они кислые. Т. о., лимоны помогают нейтрализовать кислотность желудочного сока. Попробуйте выпить 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока за 10 минут до еды, чтобы предотвратить отток желудочной кислоты.
Возможный вред
Лимоны легко усваиваются, но у некоторых людей они могут вызывать аллергию или раздражение кожи. Лимоны кислые, поэтому частое их употребление может навредить здоровью зубов.
Бета-блокаторы – группа лекарственных препаратов, которые чаще всего назначаются при заболеваниях сердца. Они вызывают повышение уровня калия в крови. Продукты с высоким содержанием калия, такие как апельсины и бананы, следует употреблять в умеренных количествах при приеме этих препаратов.
Потребление большого количества калия может быть вредным и для тех, у кого наблюдается ухудшение функциональности почек. Если почки не выведут избыток калия, это приведет к смертельному исходу.
Источник
Витамин С помогает нашему иммунитету в сезон простуды, ОРВИ и гриппа
Хотя исследования доказывают, что употребление витамина С на самом деле не может предотвратить простуду и грипп, достаточная нагрузка организма этим витамином может помочь сократить продолжительность болезни и уменьшить тяжесть симптомов, а также помочь иммунитету бороться. Есть мнение, что витамина С больше всего в цитрусовых. Однако 1 апельсин среднего размера содержит только 69,7 мг витамина С, что на самом деле меньше, чем у многих других распространенных фруктов и овощей. Сегодня рассказываем вам о 11 супер продуктах, в которых витамина С больше, чем в цитрусовых! ↓
Перец чили
Полстакана нарезанного кубиками перца чили содержат 107,8 мг витамина С. Кроме того, исследователи из Университета Буффало обнаружили, что капсаицин, соединение, которое содежржит острый перец чили, может помочь облегчить боль в суставах и мышцах.
Красный и зеленый болгарский перец
Чашка рубленого красного болгарского перца содержит почти в 3 раза больше витамина С, чем апельсин — 190 мг. Красный перец также является отличным источником витамина А, который способствует здоровью глаз.
Чашка нарезанного зеленого болгарского перца содержит меньше витамина С, чем его более сладкая собрат, но в дозе 120 мг на порцию это все еще составляет 200% от рекомендуемой суточной нормы. Зеленый сладкий перец также является отличным источником клетчатки.
Оказывается апельсины не рекордсмены в содержании витамина С
Кормовая капуста
В дополнение к вдвое превышающему содержанию от рекомендуемой суточной нормы витамина А и в семь раз превышающему рекомендованное количество витамина К, порция капусты в одной чашке содержит 80,4 мг витамина С. Также этот овощ содержит значительную дозу минералов и жирных кислот.
Брокколи
Этот овощ семейства крестоцветных содержит 132 мг витамина С плюс всего 30 калорий на порцию. Кроме того, исследования доказывают, что брокколи может обладать противораковыми свойствами.
Папайя
Ученые говорят, что употребление папайи может помочь очистить носовые пазухи, осветлить кожу и укрепить кости. В одной чашке с фруктом содержится около 88 мг витамина С.
Клубника
Чашка этой ягоды содержит 84,7 мг витамина С, а также полезные дозы фолиевой кислоты и других соединений, способствующих укреплению здоровья сердца. Хотите еще одно неожиданное преимущество клубники? Она может помочь отбелить зубы естественным путем.
Витамин С не накапливается в организме и его идеально получать из пищи.
Цветная капуста
Если вы жарите цветную капусту или готовите ее на пару и съедаете небольшую порцию (тарелку), вы получаете 127,7 мг витамина С, плюс 5 г клетчатки и 5 г белка.
Брюссельская капуста
Эти маленькие кочанчики богаты фитонутриентами и клетчаткой, предотвращающими развитие рака, не говоря уже о 74,8 мг витамина С. Если вам не по вкусу их горький вкус, выделите их естественную сладость, поджарив на сковороде.
Ананас
В дополнение к 78,9 мг витамина С в ананасе содержится бромелайн — пищеварительный фермент, который помогает расщеплять пищу и уменьшать вздутие живота. Бромелайн также действует как естественное противовоспалительное средство, которое может помочь вам быстрее восстановиться после тяжелых тренировок.
Не ожидали увидеть в списке ананас? А зря! в нем не только витамин С, но и бромелайн!
Киви
Одна порция киви (около 2 фруктов) содержит 137,2 мг витамина С. Эти фрукты также богаты калием и медью.
Манго
Наслаждайтесь тропиками и 122,3 мг витамина С! Манго также является отличным источником витамина А, который, как и витамин С, играет ключевую роль в иммунитете и, кроме того, поддерживает здоровье глаз.
Другие интересные статьи про цитрусовые:
1. 9 причин начать день с воды с лимоном — читать здесь.
2. Полезные цитрусовые — памятка — читать здесь.
3. Клементин — что за фрукт? — читать здесь.
4. Не выбрасывайте апельсиновую кожуру! — читать здесь.
Источник