Витамины в какой форме лучше усваиваются
Принимая БАДы и витамины, очень важно знать какие их формы самые лучшие – активные, безопасные и биодоступные. Если выбрать неправильные формы, в лучшем случае это не принесет пользы, а в худшем навредит.
С тех пор как я стала принимать БАДы, я много читала и исследовала. В этом посте хочу поделиться с вами своими находками. Как вы увидите, всё о чем пишу, я испытала на себе лично. Все фотографии с баночками мои ???? . Конечно, БАДы и витамины я принимаю не просто так, а для решения своих проблем со здоровьем.
О многих из этих витаминов и микроэлементов я писала статьи, согласно своим исследованиям, поэтому буду подавать информацию кратко, не углубляясь что и для чего. Ниже даю ссылки на все витамины и БАДы (некоторые из них из моего старого блога, не удивляйтесь переходу на livejournal).
???? 1. Витамин А
Наилучшими формами считаются:
???? а) бета-каротин
Natural Factors, BetaCareAll, 25 000 МЕ
Я писала о нем здесь: Бета-каротин — важный антиоксидант для нашего здоровья
Но не у всех он правильно усваивается. Например, при гипотиреозе нарушено преобразование бета-каротина в ретинол, поэтому в таких случаях нужно принимать непосредственно витамин А, но только натуральный.
???? б) натуральный витамин А из печени рыб
Bluebonnet Nutrition, Витамин A
Я принимаю этот. Очень хорошо повлиял на кожу, но эффект я увидела к концу 3-х месяцев приема.
???? 2. Витамины группы В
Нужны биоактивные коэнзимные (коферментные) формы:
В1 — тиамин дифосфат: Natural Factors, В1 в биокоферментной форме
В2 — рибофлавин-5-фосфат: Natural Factors, BioCoenzymated, B2, рибофлавин 5′-фосфат
В3 — никотинамидадениндинуклеотид (НАДН): Source Naturals, Никотинамидадениндинуклеотид ENADA
В5 — пантетин: Natural Factors, BioCoenzymated, B5, Pantethine
В6 — пиридоксаль-5-фосфат: Natural Factors, BioCoenzymated, B6, пиридоксал-5-фосфат
В12 — метилкобаламин; лучший формат — подъязычная форма: Life Extension, Витамин B-12, 500 мкг
Я принимаю метилкобаламин в комплексе с другими витаминами В в невысоких дозировках. Писала о нем здесь.
Обновление от 17.07.2020
На iHerb недавно появился отличный комплекс витаминов группы В в активных коэнзимных формах и нормальных, не завышенных дозировках. Я уже его купила, рекомендую:
Natural Factors, BioCoenzymated, активный комплекс витаминов B
???? 3. Витамин С
Самая лучшая форма — липосомальная, но она дорогая.
Также хороши аскорбаты – натрия, кальция, магния. Это некислотная форма, безопасная для желудка.
Подробнее о формах витамина С в этой статье.
????4. Витамин Д
Должен быть из ланолина в форме холекальциферола.
Я покупаю такой: Doctor’s Best, Витамин D3, 125 мкг (5000 МЕ)
Точно поднимает витамин Д, проверила по анализам.
Дозировки есть разные — 1000 МЕ, 2000, 5000, 7000, 10000. Рассчитываются они индивидуально после сдачи анализа и исходя из целей, но это тема для отдельной статьи).
????5. Витамин Е
Витамин Е должен быть в натуральной форме токоферола или токотриенола.
Токоферол — d-альфа токоферол (не путать с синтетическим dl-альфа токоферолом). А ещё лучше если это будет смесь токоферолов — d-альфа токоферола с натуральными альфа-, бета- и гамматокоферолами. Как раз такая форма у витамина Е от Natural Factors:
Natural Factors, Смешанный витамин E 200 МЕ
А самой лучшей формой витамина Е являются токотриенолы. Но они и дороже по цене.
Life Extension, Супер-поглощаемые токотриенолы
Healthy Origins, Tocomin SupraBio, Токотриенол
Doctor’s Best, Tocotrienols with EVNol SupraBio
Подробнее про витамин Е.
???? 6. Витамин К
Витамин К-2 в биодоступной форме МК-7. Этот витамин очень важен для правильного распределения кальция, чтобы он направлялся в кости, а не в сосуды. Особенно важно его принимать вместе с витамином Д при дозировках от 10 000 МЕ.
Я принимаю такой — Jarrow Formulas, MK-7, витамин K2 в форме MK-7, 90 мкг
???? 7. Магний
Лучшая и самая безопасная форма хелатная – это глицинат, таурат, треонат.
Я принимаю хелатный магний постоянно, только чередую формы:
— глицинат,
— таурат.
Также для других минералов хелатная форма является лучшей, например, для меди, цинка, кальция.
Подробнее про магний.
????8. Селен
Селен важный антиоксидант, очень нужен щитовидной железе.
Одна из лучших форм — это L-селенометионин бездрожжевой, например, Nature’s Way, Селен, 200 мкг
Моя статья про селен.
???? 9. Фолиева кислота
У многих людей фолиева кислота не усваивается, поэтому нужен фолат в активной форме метилфолат (Methylfolate, Methyltetrahydrofolate). К тому же согласно последним исследованиям синтетическая фолиева кислота при длительном приеме или высоких дозах может быть опасна.
Я принимаю сейчас такой метилфолат для снижения гомоцистеина вместе с витаминами группы В:
Jarrow Formulas, Метилфолат, 400 мкг
???? 10. Железо
Самые лучшие и безопасные формы:
а) хелат (бисглицинат) — Carlson Labs, Хелатированное железо
Подробнее о нем в моей статье про хелат железа.
б) железа протеин сукцинилат — Jarrow Formulas, IronSorb
О нем я писала подробно со ссылками на исследования здесь.
????11. Йод
Для профилактического приема – из ламинарии (kelp).
???? 12. Омега-3
В форме триглицеридов. Эта форма лучше всего усваивается. Обычно ее указываются на обратной стороне этикетки как «TG». Если ничего не указано, значит это форма этилового эфира.
Про омегу мою подробную статью читайте здесь.
????Код VBL204 дает скидку 5% на все товары iHerb.com. Нажмите на ссылку c кодом, чтобы он добавился в корзину автоматически или внесите его вручную в окошко «Экономия» в корзине. Используйте мой код на скидку, чтобы сказать мне «спасибо» за полезную информацию.
Как ещё помочь моему сайту.
Дата публикации: 01.10.2018
Дата обновления: 17.07.2020
Автор этой статьи – владелец и главный редактор сайта Татьяна Демченко, нутрициолог, специалист по диетологии, витаминам и пищевым добавкам.
Татьяна отвечает за качество контента на данном сайте и выбирает только самые надежные источники материалов – научные исследования и публикации авторитетных медицинских экспертов.
Контакты: natural4ru@gmail.com
https://natural4.ru/
Источник
Витамины группы В — это одна из первых фундаментальных вещей, о которой стоит озаботиться, если вас вдруг настиг упадок сил, раздражительность или плохой сон. Без этих витаминов большинство оздоравливающих психику мероприятий окажутся если не бессмысленными, то временными и неполными.
Обзор
Витамины группы В — это несколько водорастворимых веществ, которые объединяет присутствие азота в составе молекулы. Наиболее известны 8 витаминов группы B:
- тиамин (витамин B1)
- рибофлавин (витамин B2)
- ниацин (витамин B3)
- пантотеновая кислота (витамин В5)
- пиридоксин (витамин В6)
- биотин (витамин В7)
- фолиевая кислота (витамин В9)
- кобаламин (В12)
Кроме них, существенное значение для здоровья имеют ещё два витамина:
- инозитол (витамин B8)
- холин (витамин В4)
Ниже приведена таблица, в которой кратко описана роль каждого перечисленного выше витамина.
| Витамин | Функции в организме |
| B1 (тиамин) | Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию |
| В2 (рибофлавин) | Участвует во всех видах обменных процессов, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек |
| В3 (ниацин) | Участвует в синтезе белков и жиров, освобождает энергию из калийсодержащих пищевых веществ |
| В4 (холин) | Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса |
| В5 (пантотеновая кислота) | Участвует в образовании «хорошего» холестерина, высвобождает пищевую энергию |
| В6 (пиридоксин) | Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител |
| В7 (биотин) | Улучшает состояние кожи и волос, оздоравливает потовые железы, нервные ткани и костный мозг |
| В8 (инозитол) | Регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность мозга, способствует снижению веса |
| В9 (фолиевая кислота) | С помощью витамина В9 образуется нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты |
| В12 (кобаламин) | Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы |
При выборе конкретных препаратов группы B следует руководствоваться двумя критериями.
- Форма, в которой представлен каждый витамин. Крайне желательно отдавать предпочтение биодоступным формам, так как они значительно лучше усваиваются организмом.
- Дозировка каждого витамина.
Формы витаминов группы В
В таблице указаны стандартные синтетические (наиболее дешёвые), а также наиболее биодоступные (усваиваемые организмом) формы каждого витамина. Очевидно, что выбирать лучше те препараты, в которых витамины группы B содержатся в биодоступном виде.
| Витамин | Стандартная форма | Наилучшая (биодоступная) форма |
| B1 (тиамин) | тиамина гидрохлорид | тиамина гидрохлорид, тиаминкарбоксилазы хлорид |
| В2 (рибофлавин) | рибофлавин | рибофлавин, рибофлавин-5-фосфат |
| В3 (ниацин) | ниацин | ниацин, ниациномид |
| В4 (холин) | холин | холин, холина битартрат, холина цитрат, CDP-Choline |
| В5 (пантотеновая кислота) | пантотеновая кислота | пантотеновая кислота, пантотенат кальция |
| В6 (пиридоксин) | пиридоксин | пиридоксаль-5-фосфат (P-5-P) |
| В7 (биотин) | биотин | биотин |
| В8 (инозитол) | инозитол | инозитол |
| В9 (фолиевая кислота) | фолиевая кислота | фолиевая кислота, метилтетрагидрофолат |
| В12 (кобаламин) | цианокобаламин | метилкобаламин, аденозилкобаламин, дибенкозид |
Дозировка витаминов B
Есть два параметра дозировки, которые следует учитывать:
- RDA (Recommended Daily Allowances) — минимальная суточная потребность для предотвращения авитаминозов (именно от неё рассчитывается процент (%DV), указанный на этикетках препаратов),
- USL (Upper Safe Levels) — максимальные безопасные суточные дозировки, допустимые в добавках для кратковременного (до 1-2 мес.) курсового приёма.
Таблица с дозировками каждого витамина для людей старше 19 лет:
| Витамин | RDA | USL |
| B1 (тиамин) | 1.1-1.2 мг | 100 мг |
| В2 (рибофлавин) | 1.1-1.3 мг | 40 мг |
| В3 (ниацин) | 14-16 мг | 500 мг |
| В4 (холин) | 425-550 мг | не установлена |
| В5 (пантотеновая кислота) | 5 мг | 200 мг |
| В6 (пиридоксин) | 1.3-1.7 мг | 25 мг |
| В7 (биотин) | 30 мкг | 900 мкг |
| В8 (инозитол) | 400 мг | не установлена |
| В9 (фолиевая кислота) | 400 мкг | 400 мкг |
| В12 (кобаламин) | 2.4 мкг | 2000 мкг |
Если вы внимательно посмотрите на эту таблицу, то увидите, что диапазон дозировок от минимальной суточной дозы до допустимо безопасной очень широк. Главное, чтобы дозировка того или иного витамина в конкретном препарате не превышала значение USL.
Конкретные препараты
Итак, при выборе того или иного препарата мы смотрим на:
- форму каждого витамина,
- его дозировку.
Посмотрим, что мы можем выбрать для профилактического курсового приёма витаминов В из того богатого разнообразия, который предложен на iHerb. А выбор на первый взгляд поистине широк. Однако, если мы отфильтруем ассортимент по указанным критериям, то в «сухом остатке» будет не так уж и много препаратов. Вот лишь некоторые из них.
Натуральные витамины группы B премиум-класса
Это самые лучшие комплексы полностью натуральных витаминов группы В, представленные на iHerb. Их недостаток один — стоимость, но их цена полностью оправдана.
Биодоступные синтетические препараты
Эти витамины дешевле натуральных. Дозировки витаминов в этих препаратах выше, поскольку и усваиваются они похуже натуральных. Но это всё равно очень качественные препараты, с которыми не сравнить любые аптечные витамины.
Холин и инозитол
Если вы внимательно изучите состав представленных выше препаратов, да и любых других комплексов витаминов группы В, вы увидете, что в них не включены два витамина: В4 (холин) и В8 (инозитол). Если вы хотите обеспечить своему организму полноценную поддержку В-витаминами, то у вас есть два варианта. Либо принимать лецитин (он является источником холина и инозитола), либо приобрести эти два витамина отдельно.
Например:
Важая информация
facebook-группа: @perezagruzka.organizma
Telegram-канал: perezagruzkaorg
Дата публикации: 23.06.2017
Источник
Витамин С является одним из наиболее широко известных, хорошо изученных и популярных витаминов, который действительно важен и необходим организму человека. Чем же так полезен витамин С? Кому нужно принимать витамина С больше, чем другим? А также полезна ли аптечная аскорбинка?
Про витамин С следует знать несколько основных фактов:
✔ водорастворимый витамин, который не накапливается
✔ самостоятельно синтезировать витамин С организм человека не может, поэтому необходимо его поступление с пищей или добавками
✔ витамин C усваивается очень быстро сразу после приема
✔ длительное хранение продуктов, воздействие воды, света, термическая обработка легко разрушают витамин С
✔ витамин повышает иммунитет
✔ важный антиоксидант
✔ необходим для синтеза коллагена, а также помогает усвоению кальция и железа
ВИТАМИН С: НАТУРАЛЬНЫЙ VS. СИНТЕТИЧЕСКИЙ
Природный витамин С, основным источником которого являются овощи, фрукты и ягоды, как нельзя лучше подходит и эффективно усваивается организмом человека. В продуктах питания не один элемент, а подключается целый комплекс для взаимодействия, состоящий из аскорбиновой кислоты, биофлавоноидов («витамина P»), аскорбигена и т.д.
В подавляющем большинстве фарминдустрия предлагает синтетическую форму витамина С. Продается чаще всего в следующей форме: аскорбиновая кислота (ascorbic acid), аскорбат кальция (calcium ascorbate / Ester-C), аскорбат натрия (sodium ascorbate), аскорбилпальмитата (ascorbyl palmitate) либо комбинация данных форм.
Может содержать натуральные источники витамина С (шиповник, ацерола), но стоит обращать внимание на их содержание. Чаще всего содержание синтетического витамина С гораздо больше, чем, например, из шиповника.
Для получения витамина С принципиальной разницы среди представленных форм нет и совсем мало научных доказательств о том, что какая либо из форм лучше или эффективнее усваивается. Люди, принимающие высокие дозы витамина С или у кого аскорбиновая кислота вызывает раздражение пищеварительного тракта, обратите внимание на не кислотную pH нейтральную форму витамина Ester-C или аскорбат натрия.
НИ МНОГО, НИ МАЛО… О ДОЗЕ
Количество витамина С, которое требуется ежедневно человеку, периодически пересматривается специалистами и ставится под сомнение. На сегодняшний день рекомендованная потребность витамина С для взрослого человека составляет всего 90-120 мг в сутки.
Суточная потребность может зависеть от множества факторов: пола, возраста, физической активности, наличия заболеваний, место проживания, наличия вредных привычек и т.д.
В повышенной потребности нуждаются пассивные курильщики и сами курящие (как минимум на 35 мг больше), регулярно употребляющие алкоголь, постоянно испытывающие стресс, женщины, которые принимают противозачаточные средства
Сейчас огромное количество последователей Лайнуса Полинга, которые придерживаются точки зрения о необходимости получения гораздо больших доз витамина С, при которых как раз и проявятся все его полезные свойства. Такая идея «шокового» приема витамина С зачастую популярна и при первых признаках простуды, но многие продолжают принимать такое количество каждый день. В зарубежных магазинах и аптеках все реже можно встретить таблетки и капсулы с дозой менее 500-1000 мг и покупателей становится все больше. Принимаю ли я сама такие дозы ежедневно? Нет, не принимаю.
Во-первых, витамин С в такой высокой дозировке практически не найти в овощах и фруктах. Природа руководствуется не принципом «чем больше, тем лучше» (количеством), а качеством (биодоступность).
Во-вторых, длительный прием огромных доз витамина С может быть чреват не просто тошнотой и диареей, но и возможно камнями в почках, привести к дефициту витамина В12, раздражению желудка при одновременном приеме с аспирином и др. Вполне допускаю, что некоторые предостережения из всего полного списка со временем могут быть опровергнуты наукой.
И, в-третьих, такую дозу витамина С лучше принимать не сразу, а делить ее на части и употреблять тогда равномерно в течение всего дня.
КАКОЙ КУПИТЬ ВИТАМИН С
Магазины и аптеки предлагают множество добавок с содержанием витамина С. Вот лишь некоторые из них, которые в свое время проходили исследование.
НЕ ОДОБРЕНЫ:
➾ Rainbow Light, Gummy Vitamin C Slices, Tangy Orange Flavor (90 gummies)
Да-да, самые популярные на iHerb апельсиновые дольки на самом деле не были одобрены из-за содержания аскорбиновой кислоты больше, чем заявлено на этикетке (351 мг против 250 мг). Тем более цену на них сильно подняли за последнее время, поэтому выгоднее смотреть аналог CGN, жевательные мармеладки.
➾ ChildLife, Liquid Vitamin C, Natural Orange Flavor (118.5 ml) не был одобрен все по той же причине: содержание аскорбиновой кислоты превысило дозировку, о которой заявляет производитель на упаковке.
Никаких тяжелых металлов и прочих вредных примесей обнаружено не было и для многих такая разница в дозировке не столь критична, но есть повод задуматься о качестве сырья производителя.
ОДОБРЕНЫ:
➾ Solgar, Ester-C Plus, Vitamin C (90 tablets) содержит аскорбат кальция (Ester-C) в большой дозировке 1000 мг всего в 1 таблетке с добавлением биофлавоноидов, экстракта ацеролы, шиповника и рутина.
➾ American Health, Ester-C (120 capsules) популярнейший и любимый многими бренд витамина С в форме Ester-C с биофлавоноидами, но удивлена отзывами в духе «лучший не синтетический витамин С в отличие от всех других» и т.п. Для чего вводить в заблуждение? Лучше просто взглянуть на состав, который честно указан на этикетке. Ester-C аскорбат кальций в дозировке 500 мг в одной капсуле, поэтому не стоит приукрашивать, если не делает этого даже производитель.
➾ Alacer, Emergen-C, Vitamin C, Super Orange (30 packets, 8.8 g each) помимо витамина С содержит электролиты и другие витамины, необходимо размешивать с водой.
➾ Dynamic Health Laboratories, Liquid Vitamin C, Natural Citrus Flavor (473 ml) в жидкой форме с цитрусовым вкусом, содержит шиповник и биофлавоноиды.
ВИТАМИН С: МОЙ ВЫБОР
При выборе витамина С я четко разделяю природный витамин С (whole food) и синтезированную аскорбиновую кислоту.
➾ California Gold Nutrition, Vitamin C (250 g) содержит аскорбиновую кислоту без биофлавоноидов, но меня подкупает в нем отсутствие других компонентов (сахара, подсластителя, ароматизатора, красителя) и нравится вкус. Дозировку данного препарата регулирую с легкостью самостоятельно в отличие от таблеток и капсул, а цена какая приятная! Хотя уверена многим понравится новинка «некислого» витамина от производителя: Buffered Gold C.
Если при слове «аскорбинка» вас передергивает и неприятно сводит зубы, все-таки решили принимать высокие дозы, то лучше сразу выбрать другой вариант: аскорбат натрия, который подходит даже для детей.
➾ Самый популярный NutriBiotic Immunity, Sodium Ascorbate (есть в капсулах) при наличии стремительно разбирают, поэтому запасные варианты: Now Foods и California Gold Nutrition.
Цельнопищевой витамин С я бы хотела выделить отдельно, так как все упомянутые выше добавки содержат синтезированную аскорбиновую кислоту, которую фарминдустрия выделяет из глюкозы.
В продаже есть комплексы природного цельнопищевого витамина С, содержащие натуральный витамин С и компоненты, которые способствуют лучшей усвояемости витамина.
➾ Natures Way, Alive!, Fruit Source, Vitamin C в форме таблеток (120 caps)
➾ Natures Way, Alive!, Whole Food, Vitamin C в форме порошка (120 g)
Природный витамин С из ацеролы (раньше было несколько источников, изменили состав). Почему из этих плодов? Просто содержат гораздо больше витамина С, чем в привычных лимонах, перце и других продуктах.
➾ Garden of Life, Vitamin Code, Raw Vitamin C (120 vegan capsules) помимо витамина С и биофлавоноидов из цельных продуктов содержит еще пробиотики и ферменты. Попробовать можно и меньшую упаковку 60 капсул.
➾ MegaFood, Ultra C-400 (60 tablets) от узнаваемого производителя. MegaFood зачастую проигрывает по дозировкам в других товарах (магний, кальций), но не в данном случае. В 1 таблетке целых 400 мг витамина С.
Дополнительные находки:
➾ Pure Essence, Whole Food Vitamin C (30 tablets)
➾ Vibrant Health, Super Natural C (60 capsules)
➾ The Synergy Company, Pure Radiance C (90 capsules)
Такие комплексы продаются подороже, что логично и закономерно, но смысл и выгода в покупке тоже есть. Для примера 1 ложечка порошка Nature’s Way содержит 500 мг витамина С. Если нет фанатизма по большим дозировкам, то смело уменьшаем потребляемое количество и продукта хватает уже не на 30 раз как указывает производитель, а на несколько месяцев для одного человека.
Источник