Витамины в каких продуктах авитаминоз
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Источник
Зима подходит к концу, и дефицит витаминов берет верх: мы простужаемся, заболеваем ОРЗ и ОРВИ, чувствуем упадок сил и настроения. Как справиться с авитаминозом и достойно встретить долгожданную весну, мы узнали у диетолога и бьюти-эксперта Натальи Григорьевой.
Авитаминоз – проблема с которой сталкивается 80% людей, живущих в средней полосе и севернее. Причин этому несколько. После лета количество употребляемых овощей и фруктов традиционно снижается. Становится сложнее найти продукты хорошего качества, да и цены на них доступны далеко не всем. «Синтетические, выращенные в искусственных условиях овощи, фрукты, ягоды и зелень не могут сравниться по количеству витаминов и минералов с такими же, но сезонными, – объясняет зимнюю нехватку витаминов Наталья Григорьева, бьюти-эксперт, врач-диетолог, управляющий партнер клиник «Премиум эстетик» и «Эпилайк». – Так что в течение зимы у большинства людей организм традиционно испытывает недостаток в витаминах А, С, В9, Р и D».
Именно этот недостаток и нужно восполнять. Причем делать это лучше не с помощью таблеток, а добавив в рацион еду с богатым содержанием нужных веществ. Представляем вам ТОП-5 продуктов, которые помогут вам быстро справится с авитаминозом.
Рыбий жир
Витамин А (ретинол) – мощный антиоксидант, необходимый нашему организму для нормальной работы иммунной системы. Его дефицит приводит к снижению зрения и преждевременному старению кожи. Лучше всего витамин А усваивается из овощей и фруктов (особенно моркови, шпината, абрикосов, томатов, петрушки и укропа), но, как мы уже говорили, зима и начало весны — не лучшее время для поиска витаминов в овощах и фруктах. Из продуктов животного происхождения источником витамина А является печень трески, сливочное масло и яичные желтки. Но в больших количествах эти продукты грозят не только повышенным уровнем холестерина, но и лишним весом. Поэтому идеальный выход из положения – рыбий жир. Помимо большого количества витамина А, в нем также много недостающего весной витамина D. А еще содержится полезная жирная кислота Омега-3.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Полезные калории: 5 продуктов, которыми нельзя пренебрегать
Квашеная капуста
Этот уникальный продукт получается в результате натурального брожения сахаров капустного сока. Испокон веков в России именно квашеная капуста являлась главным источником витаминов зимой и ранней весной. А их в ней достаточно: А, С, В, РР, Е, Н, кальций, магний, фосфор, железо, йод, цинк и так далее. Квашеная капуста повышает иммунитет, стимулирует кроветворение, активизирует обмен веществ, улучшает работу кишечника, снижает уровень холестерина. К тому же это очень диетический продукт – всего 27 Ккал на 100 г. Однако людям с проблемами ЖКТ не стоит есть ее слишком много из-за содержания большого количества органических кислот.
Горький шоколад
Также сильно мы ощущаем нехватку витамина Р. «Это не один витамин, а целая группа биологически активных веществ – биофлавонидов, — рассказывает Наталья Григорьева. – Очень много их содержится в какао-бобах. Так всего один кусочек горького шоколада (с содержанием какао-бобов не менее 75%) покрывает суточную потребность в витамине Р».
Встречайте весну во всеоружии с курсом гимнастики для лица от Анастасии Бурдюг. Подробнее о курсе здесь.
Грейпфрут
Этот фрукт отлично поможет справиться с последствиями авитаминоза, ведь в нем содержатся все витамины, которых нам не хватает ранней весной – А, C, В1, В и Р. Еще грейпфрут богат органическими кислотами, клетчаткой и считается отличным продуктом для диеты. Во-первых, в нем самом очень мало калорий (всего 35 Ккал на 100 г). А во-вторых, он отлично ускоряет обмен веществ, то есть способствует быстрому похудению.
Сухофрукты
Чернослив, изюм, курага и финики – прекрасная, вкусная и доступная альтернатива дорогим привозным фруктам и ягодам. В них содержится много клетчатки и недостающих весной витаминов С, Р и В. Если вы любите сладкое и частенько злоупотребляете конфетами и пирожными, то сухофрукты могут стать полезной заменой. Но все же чрезмерно увлекаться ими тоже не стоит. Особенно, если хотите похудеть. Но будьте внимательны: сахара в них содержатся, конечно, натуральные, но калорий тоже хватает. Так в 100 г кураги 215, Ккал, в черносливе – 240 Ккал, а в финиках – 274 Ккал.
Как мы видим, для того чтобы справиться с авитаминозом в начале весны совсем не обязательно покупать дорогие витамины или налегать на тропические фрукты. Обойтись можно вполне привычными и доступными продуктами. Так что питайтесь с умом и будьте здоровы!
Фото: flickr.com
Источник
Вы страдаете бессонницей? Постоянно раздражаетесь без заметного повода, и совсем пропал аппетит? Вы замечаете, что худеете без причины, при этом плохо себя чувствуете? Если ко всему этому прибавились боли в спине, мышечные спазмы, то очевидно, что это первые признаки авитаминоза. Иными словами, вашему организму не хватает витаминов.
Причины гиповитаминоза
Авитаминоз в традиционном смысле – редкое явление. Немного людей испытывают острую нехватку всех витаминов, а лишь только некоторых. Это называется гиповитаминозом. И если вы уже чувствуете некоторые из перечисленных выше симптомов, тогда подумайте, что является причиной такого неудовлетворительного состояния.
Одной из главных причин принято считать недостаточно хорошее питание. Сегодня некоторая часть населения нашей страны испытывает ощутимую нехватку финансовых средств, поэтому не может себе позволить полноценный стол. Но многие осознанно идут на голодание, к примеру, садятся на диету, чтобы похудеть, или это нужно по медицинским показаниям.
Недостаточное и неправильное питание приводит к тому, что организм наш рано или поздно начинает истощаться. Происходят сбои в работе гормональной системы, а также нервной и иммунной системы. Организм становится неспособным противостоять самым разнообразным инфекциям.
Как восполнить витамины с помощью питания
Как вы, наверное, уже догадались, для предотвращения гиповитаминоза и авитаминоза следует помнить, что нашему организму необходимо разнообразное полноценное питание. Здесь речь идет не просто о фруктах и овощах.
Ваш ежедневный рацион должен включать:
- 3-4 порции белка предпочтительно из разных источников (мясо, рыба, яйца) – мясные продукты богаты железом, в рыбе вы найдете витамин D, фосфор и ценнейшие жирные кислоты Омега-3, в яйцах – витамин Е и витамины группы В. Продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты и витамин В12, острую потребность в которых испытывают вегетарианцы.
- 1-2 порции молочных и кисломолочных продуктов (молоко, кефир, творог и сыр) – источники кальция, витамина D и аминокислоты триптофан, которая необходима для производства серотонина – гормона, обеспечивающего нам хорошее расположение духа.
- 2-4 порции овощей и зелени, а также 1-2 порции фруктов – главные источники витамина С и других водорастворимых витаминов, минералов и пищевых волокон.
- 2-3 порции крупы (гречневая, овсяная, неочищенный рис и другие неочищенные крупы) – источники витаминов группы В и пищевых волокон.
- Около 2 литров чистой воды – источник различных минеральных солей.
Вот перечень витаминов, которые вы должны получать ежедневно, с подсказками, в каких продуктах их искать.
Если вы хотите, чтобы ваш организм не испытывал нехватку тех или иных витаминов и минеральных веществ, вам нужно взять на вооружение не только правильное питание, но и придерживаться также режима приема пищи. Старайтесь есть то, что сами приготовили. Так как горячая свежая пища намного полезнее, чем консервированные или заранее приготовленные продукты. Откажитесь от готовых продуктов питания, к примеру, от замороженных блинчиков, котлет, которые лежат уже несколько месяцев в вашем холодильнике, от продукции Макдональдс и т.п.
Как сохранить витамины во время приготовления пищи
Высокие температуры, неправильное приготовление пищи, а также несоответствующее хранение разрушает витамины. Придерживайтесь следующих правил готовки, которые сделают ваш рацион еще более вкусным и питательным.
- Перестаньте жарить на масле – во время жарки теряется около 50% содержащихся в продуктах витаминов. Готовьте на пару, тушите, варите, запекайте.
- Витамины во время приготовления овощных блюд переходят в отвар, поэтому варите и тушите в небольшом количестве жидкости, чтобы не сливать воду.
- Свежемороженые овощи и фрукты сохраняют в себе все витамины, но медленное размораживание их разрушает, поэтому готовьте их сразу после мытья.
- Не переваривайте и не разваривайте продукты.
Питайтесь сбалансированно, не пропускайте завтраки. Также немаловажен обед, лучше выделить 15 минут на спокойный, полноценный прием пищи вместо того, чтобы довольствоваться перекусами.
Когда нужны витамины из аптеки
Потребности в аптечных витаминах зависят от ряда факторов. Врачи рекомендуют пить витаминно-минеральный комплекс курсами – осенью и весной, когда в рационе сокращается количество свежих овощей и фруктов, большинство продуктов теряет свою питательность и появляется риск заразиться очередным вирусом ОРВИ или гриппа.
Еще одним показанием к приему витаминно-минерального комплекса является диета. Это может быть диета для похудения или прописанная врачом медицинская диета. Ограничение калорий даже при правильном питании идет рука об руку с относительным недостатком питательных веществ.
Если же вы вегетарианец, в вашей пище не хватает витаминов, которые имеются лишь в мясных продуктах. Вам необходимо в аптеке приобрести витамины «в упаковке» и начать прием курса.
Бытует мнение, что более предпочтительны витамины натурального происхождения из-за того, что они быстро и очень эффективно помогают нашему организму восстановить клеточный метаболизм, они полезнее для здоровья, а также совершенно безопасны, потому как не вызывают привыкания. Каждый фармацевт знает, что полезны и витамины натурального происхождения, и синтетические. Но прежде, чем купить и начать принимать какие-либо витамины или пищевые добавки, нужно обязательно посоветоваться с врачом и выяснить, нет ли у вас их непереносимости.
Таким образом, для того, чтобы жить полноценной жизнью, чтобы не знать проблем со здоровьем, необходимо следить за своим питанием. Берегите близких, балуйте их как можно чаще своими кулинарными шедеврами и забудьте про полуфабрикаты.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Обзоры
К весне внутренние ресурсы организма иссякают. Как бороться с авитаминозом, на какие витамины стоит обратить особое внимание и в каких продуктах они содержатся, читайте в обзоре.
Весна и авитаминоз — это практически синонимы. После зимних холодов, простудных заболеваний и недостатка солнца, человеческий организм особенно остро чувствует дефицит полезных веществ. И для того чтобы дождаться лета без потерь, необходимо эту нехватку восполнить.
Поливитаминные комплексы, которые продаются в аптеке, принимать можно и нужно. Однако в первую очередь стоит серьезно пересмотреть режим питания. Это важно потому, что из продуктов организм человека получает большую долю витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания иммунитета. Для того чтобы понять, на какие продукты нужно налегать, необходимо разобраться, каких именно витаминов особенно не хватает организму.
Мы выбрали для вас несколько самых важных витаминов, которые обязательно стоит включить в рацион весной, и продукты, в которых их содержание особенно высоко.
Витамин С
Аскорбиновая кислота считается одним из самых важных витаминов, которые нужно включить в рацион в межсезонье. Витамин С укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость организма различным инфекциям и простудным заболеваниям, борется со стрессом и симптомами депрессии. Кроме того, аскорбиновая кислота участвует в выработке коллагена. Это вещество делает кожу подтянутой и эластичной.
Важно помнить, что витамин С в процессе кипения и при сушке частично разрушается, поэтому все продукты желательно есть в сыром виде. Однако из шиповника можно готовить настой, а из ягод — варенье.
Продукты: цитрусовые, квашеная капуста, шиповник, киви, черная смородина, болгарский перец, все виды капусты, зеленый горошек, клубника, малина, зеленый лук, облепиха, шпинат.
Витамин D
Этот витамин по-другому называют «солнечный». В основном он вырабатывается в коже под действием солнца, синтезируя холестерин. Зимой и весной витамин D можно получать из продуктов питания. Он помогает организму усваивать кальций и, как следствие, укрепляет кости и зубы. Особенно важен «солнечный» витамин для детей и стариков.
Продукты: рыбий жир, икра, красная рыба, яичный желток, печень, сметана, сливочное масло, молоко и молочные продукты, хлеб из муки грубого помола.
Витамин А
Обязательно стоит обратить внимание весной и на витамин А. Его недостаток в организме приводит к ухудшению зрения, сухости кожи. У детей нехватка витамина А может стать причиной замедленного развития. Исследования показали, что этот витамин борется с онкологическими заболеваниями и даже продлевает жизнь больным СПИДом. При кипячении витамин А не разрушается, но оказывать на него длительное температурное воздействие все же не рекомендуется.
Продукты: морковь, тыква, свекла, крапива, помидоры, кукуруза, красный перец, абрикосы, печень.
Витамин В1
Витамин В1 известен как эффективный природный антидепрессант. Он отвечает за нормальное функционирование нервной системы, активно участвует в обмене веществ, положительно влияет на работу пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Тиамин, как его еще называют, вырабатывается сам по себе микрофлорой кишечника, но к сожалению, в межсезонье организму этих запасов не хватает. Увеличить их можно, включив в рацион определенные продукты.
Продукты: пшеничная мука грубого помола и продукты из нее, овес, гречка, рис, рожь, яичный желток, дрожжи, бобовые, орехи, говядина и свинина, спаржа, брокколи, брюссельская капуста.
Витамин В2
Этот витамин отвечает за образование гемоглобина в крови. Рибофлавин еще называют витамином здоровья и красоты. Витамин В2 интенсифицирует обменные процессы в организме, полезен для дыхания и роста клеток, а также улучшает зрение, состояние кожи, волос и ногтей.
Продукты: дрожжи, злаки, молоко, мясо, рыба, яйца, свежие овощи, печень, почки, листовые зеленые овощи.
Витамин Е
Витамин Е широко известен за свои омолаживающие свойства. Отчасти это не совсем так. Однако дефицит токоферола, как еще называют витамин Е, ухудшает состояние кожи, волос, ногтей и общее здоровье организма. Это мощный природный антиоксидант. Он повышает защитные силы организма и борется со свободными радикалами, укрепляя иммунитет и стимулируя регенерацию клеток. Витамин Е также отвечает за функционирование работы половых желез и всей мышечной системы.
Продукты: растительное масло, семечки и орехи, яичный желток, шиповник, зеленые листья, зерна злаковых, ростки пшеницы, ягоды шиповника и облепихи, черешня, рябина.
Витамин РР
Этот витамин играет важную роль в процессе выделения энергии из белков и углеводов. Он также входит в состав ферментов, которые обеспечивают клеточное дыхание. Витамин РР положительно влияет на работу желудка и поджелудочной железы. Кроме того, он поддерживает в хорошем состоянии кожу, волосы и ногти, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы.
Продукты: молоко, говядина, говяжья печень, яйца, сыр, свинина, рыба, помидоры, картофель, морковь, брокколи, финики, кукуруза, пшеница, гречка, злаки.
Источник