Витамины что такое и какие бывают
Часто мы чувствуем усталость, недомогание, особенно в «переходный период», когда сменяются времена года. Организму не хватает витаминов и других полезных веществ и микроэлементов. Что же необходимо для отличного самочувствия и правильного функционирования организма?
Витамины и полезные вещества являются необходимыми составляющими для правильного функционирования организма. Человек состоит из множества мельчайших кирпичиков – клеток. Клетки эти имеют определенную структуру, отличаются в зависимости от расположения и предназначения.
Все вместе, они образуют ткани, например мышечная, нервная. Ткани образуют органы и системы органов. Взаимодействуя между собой, с помощью сложных биохимических реакций, образуют сложнейшую структуру – человеческий организм. И вот, как раз для правильного и долгого функционирования этой сложной биологической конструкции, необходимо поступление витаминов и полезных веществ извне.
Что же такое витамины и полезные вещества
Витамины — вещества органической природы, поступающие извне или синтезирующиеся в организме, участвуют в построении ферментов и гормонов, которые в свою очередь, исполняют роль регуляторов различных биохимических процессов.
К полезным веществам относятся микроэлементы, незаменимые аминокислоты и другие, жизненно необходимые субстанции, ежедневно поступающие в организм с пищей.
Микроэлементы, как и витамины — основа ферментов, специализированных клеток, гормонов. Незаменимые аминокислоты являются жизненно необходимым строительным материалом. Содержатся в животных белках.
Что же нам кушать и что же нам пить, чтобы всегда здоровыми быть
Важно не только включение в рацион пищи богатой витаминами, но и ее сбалансированный характер. Вкратце рассмотрим основные группы витаминов и содержащие их в продукты.
Витамин А – важен для зрения, нормального состояния кожи и волос. Наиболее богаты им печень и рыбий жир.
Витамины группы B – участвуют в энергетическом обмене. Содержаться в зерновых, крупах, мясе, дрожжах.
Витамин С – совместно с витаминами A и E предотвращают появление свободных радикалов. Он важен для соединительных тканей и усвоения железа. Больше всего богаты витамином C свежие овощи и фрукты.
Витамин D – может вырабатываться в организме человека самостоятельно, из холестерина в коже, под воздействием ультрафиолета.
Регулирует обмен фосфора и кальция. Богат данным витамином яичный желток, сливки, сливочное масло.
Витамин E – снижает риск тромбозов, важен для хорошего состояния кожи и развития мышц. Содержится в растительных маслах, шпинате, свекле, капусте.
Витамин K – способен в небольшом количестве образовываться в кишечнике, при помощи микроорганизмов. Важный компонент свертывающей системы, защищает печень и предстательную железу от рака. Наиболее богаты им свежие зеленые овощи, капуста, яйца.
Витамин P – антиоксидант, также защищает кровеносные сосуды от повреждений. Основной источник – ярко окрашенные овощи и фрукты, вино, зеленый чай.
Как относиться к поливитаминным комплексам, и кому они необходимы
Существует огромное количество разнообразных препаратов, способных удовлетворить потребность в витаминах и полезных веществах на сутки всего одной таблеткой. Поливитаминные комплексы показаны детям, беременным женщинам, длительно болеющим людям. Также, для профилактики авитаминоза, в осенне-весенний период всем остальным.
Таким образом, витамины и полезные вещества можно получить как из продуктов питания, так и с помощью специальных сбалансированных поливитаминных комплексов.
Перед покупкой и использованием витаминного комплекса нужно проконсультироваться с врачом. За депрессией и утомляемостью, которые расцениваются как авитаминоз, могут скрываться совершенно другие проблемы.
Источник
С древнейших времен люди замечали, что при отсутствии в рационе некоторых продуктов, наступают болезни. Первый труд, описывающий влияние разнообразного питания на здоровье человека, датирован 1330 годом. Его автор китайский ученый Ху Сыхуэй. Конечно, люди тогда не знали, что это отсутствие определенных витаминов, нарушает их здоровье.
Лишь в 20 веке, целая плеяда ученых, проведя множество исследований, пришли к выводу, что существуют определенные вещества кроме белков, углеводов,жиров, сахаров и других уже известных, без которых человеческий организм не может полноценно существовать-витамины.
Свое имя витамины получили в 1920 году. Первым из открытых и синтезированных витаминов, был витамин С. Один из важнейших и легкоразрушаемых витаминов. В настоящее время известно более полутора десятков витаминов, и мы знаем как каждый из них работает и за какие процессы в нашем организме отвечает. И все таки, что же такое витамины?
Это простые по строению и разнообразные по химической природе, низкомолекулярные органические соединения. Находятся они, в основном в пище, правда в очень маленьких количествах. Малое количество не влияет на исключительную важность витаминов в обменных процессах нашего организма. Рассмотрим несколько основных и самых известных витаминов.
Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые.
Витамин А. Недостаток этого витамина сказывается, в первую очередь, на остроте зрения. Может возникнуть «куриная слепота», плохое зрение в сумеречное и темное время суток. При недостатке витамина А, могут возникать кишечные расстройства, плохое переваривание пищи, сухость слизистых и кожных покровов. Растворяется витамин А в жире. Содержится в целом ряде продуктов — в моркови (пить сок с молоком или сливками), красном перце, красных помидорах, сливах, яблоках. Так же в яичном желтке, говяжьей печени, рыбьем жире.
Витамин В1 и В2. Эти витамины так же очень важны. Содержатся почти во всех овощах. А так же в пивных дрожжах, ржаном хлебе, мясе и рыбе и т.д. Витамины группы В водорастворимые. Недостаток данных витаминов сказывается на нервной системе, состоянии кожи. При серьезном недостатке витамина В1 развивается болезнь полиневрит.
Витамин С очень важный водорастворимый витамин, разрушающийся даже при невысокой температуре. Поэтому при приготовлении пищи, практически исчезает из горячих блюд. 75 мг витамина С в день — необходимая норма. Получить мы его можем из свежих ягод черной смородины, капусты, яблок, цитрусовых. Недостаток витамина С приводит к болям в суставах, кровоточивости десен, снижению гемоглобина и многим прочим неприятностям со здоровьем.
Перечислять действие всех витаминов мы не будем, их много и такое перечисление займет много времени. Единственное, что надо запомнить, что жизненно важно не забывать полноценно питаться. Обязательно употреблять в пищу свежие овощи и фрукты. Ну а если сезон свежих овощей и фруктов окончен, пить натуральные соки. При этом надо внимательно читать условия розлива соков. Они не должны быть пастеризованными, так как при таком виде теромообработки,мы не найдем в них так необходимые нам витамины, разрушенные воздействием высокой температуры. Соки СТЭЛМАС уникальны тем, что не подвергаются тепловой обработке. Все нужные витамины находятся в полной сохранности в каждой бутылочке. При этом, они очень вкусны и разнообразны. Попробуйте сами, дайте попробовать вашим детям. Мы уверены — вам понравится!
Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15
* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО
Получи самые интересные публикации
Вы можете отписаться в любой момент
Спасибо за подписку на нашу рассылку
Источник
Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.
В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.
Что такое витамины
Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.
Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.
Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.
Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.
Классификация витаминов
Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.
Жирорастворимые витамины
Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.
Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.
Водорастворимые витамины
Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.
Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.
Коэнзимы
Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.
Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.
Прочие элементы
Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.
К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.
Функции
Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.
Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.
Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.
Витамин А
В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.
Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.
Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.
Его преобладающее количество содержится в:
- Печени рыб и коров;
- Яйцах;
- Молочных продуктах;
- Тыкве;
- Болгарском перце;
- Моркови.
Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.
В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.
Витамин Д
Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.
Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.
Витамин Е
Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.
При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.
Витамин К
Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.
Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.
В незначительной степени синтезируется в кишечнике.
Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.
Витамин Б
Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.
Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.
Витамин Б-1
Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.
Витамин Б-2
Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.
Витамин Б-6
Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.
Витамин Б-9
Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.
Витамин Б-12
Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.
Витамин Ц
Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.
Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.
Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.
Сколько нужно кушать
Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.
- А – 600-700 мкг.
- Д – 15-20 мкг.
- Е – 5-15 мкг.
- К – 140-200 мкг.
- Б1 – 1,3 мг.
- Б2 – 1,8 мг.
- Б6 – 2 мг.
- Б9 – 500 мкг.
- Б12 – 3 мкг.
- С – 110 мг.
Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.
Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.
Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.
Фото таблицы витаминов
Источник
Витамины – это вещества, необходимые для поддержания жизни. Они почти не синтезируются в человеческом организме, а поступают с пищей, и влияют на наше самочувствие. Каждому витамину отведена своя роль. Они могут уменьшать или усиливать эффект того или иного лекарственного препарата.
Кому необходимы витамины?
Следует отметить, что витамины это лекарственные средства, которые прописывает врач после клинико-лабораторных исследований. Как переизбыток, так и дефицит витаминов, может нанести непоправимый вред организму. В современном мире людям сложно придерживаться правильного рациона, даже строго соблюдая правила ЗОЖ. И дело здесь не в меню или распорядке дня, основная проблема – это качество продуктов и содержание в них полезных веществ.
Исследования показывают, что более 40% населения подвержено риску возникновения состояния витаминного дефицита.
Выделяют несколько таких групп:
- дети и подростки в период интенсивного роста;
- люди с повышенной умственной или физической нагрузкой;
- вегетарианцы;
- пожилые люди;
- люди с вредными привычками;
- беременные женщины.
Виды витаминов и их роль в организме
Витамины делятся на жирорастворимые (А, Е, D, К) и водорастворимые (С, группа В, ниацин, фолат и биотин). Рассмотрим их подробнее, рассказав об общем воздействии на организм и остановимся на тех свойствах, которые могут заинтересовать спортсменов.
Витамин А
Предшественниками витамина А являются каротины, их концентрация в тканях влияет на молодость их обладателя. Возникают они в процессе обмена веществ. Сам витамин А стимулирует рост и развитие зрительного пигмента, обеспечивает антиоксидантную защиту организма. В большей степени содержится в рыбьем жире, печени, икре, зеленых и желтых овощах.
Норма потребления в сутки: мужчины (600-900 мкг), женщины (600-700 мкг).
Витамины группы В
Результаты исследования, опубликованные в Международном журнале спортивного питания и физических упражнений, показали важность витаминов группы В для спортменов. Исследователи из Университета штата Орегон обнаружили, что у спортсменов, с дефицитом витаминов В снижается интенсивность физических упражнений и они в меньшей степени способны восстанавливать поврежденные мышцы или наращивать мышечную массу, чем их сверстники, которые придерживаются диеты, богатой витаминами группы В.1
Тиамин B1
Играет огромную роль в жизнедеятельности организма. Участвует в работе сердечно-сосудистой, нервной и пищевой систем. Предотвращает развитие серьезных болезней, связанных с нарушением питания. В большом количестве содержится в пшеничном хлебе, сое, бобах, шпинате, мозге, свинине и говядине.
Норма потребления в сутки: мужчины — 1,2 мг, женщины — 1,1 мг.
Рибофлавин B2
Участвует в окислительно-восстановительных процессах. Отвечает за регуляцию роста и репродуктивную систему. Необходим для здоровья кожи, ногтей и волос. Играет второстепенную роль в работе щитовидной железы. В большей степени содержится в печени и почках, дрожжах, яйцах, орехах и грибах.
Норма потребления в сутки: мужчины — 2 мг, женщины — 1,8 мг.
Холин B4
Улучшает память, отвечает за нервные импульсы. Является гепатопротектором и липотропным средством. Содержится в твороге, мозге, печени, яичном желтке.
Пантотеновая кислота B5
Стимулирует производство гормонов надпочечников. Помогает усвоению других витаминов. Оказывает репаративный эффект. Повышает эффективность сердечных препаратов. Содержится в горохе, дрожжах, фундуке, зеленых листовых овощах. Назначается врачом в виде уколов.
Взрослым необходимо 0,4 – 0,8 г в сутки, детям — 0,1–0,4 г.
Пиридоксин B6
Необходим для белкового обмена, участвует в усвоении глюкозы и обмене жиров, позволяет печени нормально функционировать. Содержится в молочных и мясных продуктах, яйцах, крупах и бобовых.
Норма потребления в сутки: мужчины — 2 мг, женщины — 1,8 (беременные — 2,0 мг).
Цианокобаламин B12
Имеет самое сложное химическое соединение. Этот витамин накапливается только в почках и печени, поэтому его невозможно получить из продуктов животного или растительного происхождения.
Норма потребления в сутки: мужчины и женщины — 2,4 мкг.
Аскорбиновая кислота или витамин C
Является мощным антиоксидантом, участвует в процессах функционирования соединительной и костной тканей. Отличный иммуностимулирующий компонент. Содержится во фруктах и овощах. Витамин С может помочь уменьшить повреждение мышц и снизить болезненность мышц. В некоторой степени повреждение мышц необходимо для наращивания и восстановления мышечной ткани, однако слишком сильное повреждение мышц (особенно среди новичков в спорте) может помешать тренироваться. Поэтому роль этого витамина для спортсмена несомненно важна.
Исследование, опубликованное в 2008 году в Журнале спортивной медицины и физической культуры, показало, что прием 1000 мг витамина С предотвращал повреждение мышц у неподготовленных мужчин, которые выполняли интенсивные упражнения в течение тридцати минут.2 Аналогичное исследование, опубликованное в 2006 году в Международном журнале спортивного питания и метаболизма также показало, что витамин С (в дозе 3000 мг в день) помогает уменьшить мышечную болезненность после интенсивных упражнений.3
Норма потребления в сутки: мужчины — 90 мг, женщины — 75 мг.
Витамин D
Поступает в организм с пищей, а синтезируется под ультрафиолетовыми лучами. Содержится в рыбе жирных сортов, масле, сыре, икре.
Витамин D повышает мышечную силу. Исследование, проведенное в 2017 году учеными из Университета Бирмингема, показало, что более высокий уровень витамина D соотносится с увеличением мышечной силы.4
Кроме того, витамин D может способствовать потере веса. Согласно результатам исследования, проведенного в 2008 году в Кембриджском университете, испытуемые, которые принимали витамин D, смогли потерять больше килограммов, чем группа, получавшая плацебо.5
Норма потребления в сутки — 600 МЕ.
Витамин E
Является антиоксидантом и нейропротектором. Держит под контролем уровень холестерина, а также укрепляет иммунную систему. Играет немаловажную роль в репродуктивной системе. Содержится в различных маслах.
Витамин Е важен для спортсменов, потому что он является антиоксидантом и может помочь предотвратить некоторые окислительные повреждения, которые могут возникнуть при физической нагрузке.
Витамин K
Участвует в синтезе белков и усвоении кальция. Играет значительную роль в обмене веществ в тканях. Содержится в листовых зеленых овощах.
Норма потребления в сутки — 90 мкг.
На что обращать внимание
Витамины – это сложные органические соединения. Каждый витамин вносит свой незаменимый вклад в жизнедеятельность организма. Доказано, что именно нехватка некоторых витаминов и микроэлементов приводит к неизлечимым болезням или патологическим процессам. При приеме витаминов очень важно помнить о дозировках и курсах, а также учитывать взаимодействие некоторых витаминов друг с другом. Некоторые вещества могут вызывать аллергические реакции, поэтому перед применением лучше проконсультироваться с врачом.
Помните, что дозировки индивидуальны, они зависят от активности человека — спортсмен нуждается в большей поддержке витаминами и минералами, чем человек, не занимающийся спортом. Необходимо также учитывать время года, физиологические потребности и индивидуальные особенности человека. Например, человеку, который перенес простудное заболевание, витаминов необходимо значительно больше.
В любом случае, следите за собой, прислушивайтесь к организму и вовремя оказывайте ему витаминную поддержку.
Заключение
Если ваша диета не совсем сбалансирована, подумайте, как можно разнообразить ее и включить в нее продукты, богатые витаминами. Витамины в таблетках следует принимать, если у вас повышенные потребности в витаминах или если вы активно занимаетесь спортом.
При выборе витаминов отдавайте предпочтение проверенному производителю.
Автор: Иван Труфан
Корректор и редактор: Фарида Сеидова
Источник