Витамин е в каких маслах содержание

Что такое витамин Е?

Витамин Е — это один из четырех важнейших жирорастворимых витаминов. Наравне с витамином А он помогает защищать организм от разрушительного влияния свободных радикалов. Благодаря этому витамину клетки тканей тела становятся более устойчивыми по отношению к внешним факторам. Кроме этого, витамин Е повышает иммунитет и обладает противовоспалительной функцией.

Часто витамин Е называют «витамином молодости», поскольку он способен предотвращать и залечивать различные микроповреждения кожи — именно поэтому его добавляют в антивозрастные крема, мази от растяжек и в солнцезащитные лосьоны. Важно отметить, что витамин Е не синтезируется в организме человека и обязательно должен поступать с пищей или в виде добавок.

Влияние витамина Е на метаболизм

Необходимо понимать, что витамин Е не является универсальным лекарством, улучшающим здоровье или лечащим какие-либо заболевания. Правильнее говорить об отрицательном влиянии на обмен веществ в случае недостатка этого витамина в питании. Однако вопрос воздействия добавок с витамином Е на здоровье человека крайне неоднозначен.

Витамин Е напрямую участвует в метаболических процессах, связанных с контролем уровня сахара в крови, улучшает прочность сосудов и препятствует образованию тромбов, ускоряет процессы восстановления в мышцах после физических тренировок, положительно влияет на здоровье глазной сетчатки, а также участвует в синтезе всевозможных гормонов.

Суточная потребность в витамине Е

Потребность взрослого человека в витамине Е составляет порядка 7-15 мг в сутки — для сравнения, такое количество содержится в 30 г подсолнечного масла или в 100 г оливкового. Для спортсменов потребность в витамине Е повышается до 17-20 мг в сутки — особенно в случае регулярных занятий активными видами спорта и кардиотренировками(1).

Важно еще раз отметить, что этот витамин способен накапливаться в организме и вызывать гипервитаминоз. Употребление до 200 мг витамина Е сутки считается «относительно безопасным», а превышение дозы в 1000 мг может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Симптомы передозировки — головная боль, усталость, желудочно-кишечные проблемы, двоение в глазах и слабость мышц.

Витамин Е для мужчин и для женщин

Поскольку витамин Е напрямую влияет как на синтез половых гормонов, так и на процессы регенерации ДНК, в конечном итоге он тесно связан с сексуальным здоровьем мужчин и женщин. Нехватка витамина Е может вызывать целый ряд серьезных проблем как с уровнем тестостерона и эстрогена, так с либидо и с репродуктивной функцией человека в целом.

Добавки с витамином Е показали положительные результаты на женщин во время менопаузы (снижение уровня кортизола и уменьшение «горячих приливов»)(2). Однако научные исследования на эту тему не однозначны — например, некоторые из них показывают, что прием витамина Е в капсулах способен повышать риск развития рака простаты у мужчин(3).

Содержание витамина Е в продуктах

Больше всего витамина Е содержится в масле зародышей пшеницы (порядка 215 мг на 100 г), затем следует подсолнечное масло (около 56 мг на 100 г), миндальное масло (40 мг витамина Е на 100 г), семена подсолнечника (35 мг на 100 г), миндаль (26 мг на 100 г) и оливковое масло (12 мг на 100 г). Для удобства использования обычно используется пересчет в суточную норму потребления.

Таблица содержания витамина Е:

Проблема хранения масел с витамином Е

Хотя витамин Е обладает достаточно большой устойчивостью к нагреванию и выдерживает температуры выше 170 градусов Цельсия, он активно разрушается под действием солнца. Любые масла, содержащие витамин Е, должны храниться в темных стеклянных емкостях, не пропускающих ультрафиолетовые лучи. Кроме этого, рекомендуются прохладные и сухие условия хранения.

Считается, что оливковое масло способно терять до 20-30% содержания витамина Е всего лишь за несколько недель хранения в неподходящих условиях (например, в открытом сосуде из прозрачного стекла). Помимо прочего, часть содержащегося в оливковом масле витамина Е теряется при обжаривании, поскольку температура при этом повышается до 200-250°C и выше.

Добавки с витамином Е

С одной стороны, как и любой другой витамин или микроминерал, в результате процессов пищеварения витамин Е может частично разрушаться в желудке. С другой стороны, дефицит витамина Е практически никогда не наблюдается у людей, регулярно употребляющих в пищу растительные масла (как оливковое, так и подсолнечное), яйца, различные орехи и овощи.

Прием добавок с витамином Е рекомендуется лишь тогда, когда наблюдаются проблемы с усвоением этого витамина из обычной пищи или в случае, когда на это прямо указал ваш лечащий врач (например, для снижения симптомов менопаузы, как часть восстановительной программы после химиотерапии или для улучшения синтеза инсулина) — но не в качестве метода самолечения.

***

Витамин Е — один из важнейших жирорастворимых витаминов, не производящихся в теле человека, но необходимых для правильной работы обмена веществ. Основная польза витамина Е заключается в борьбе со свободными радикалами, уменьшению воспалительных процессов в организме и залечиваниями микроповреждений кожи, мышц и внутренних тканей.

Научные источники:

1. Datos sobre la vitamina E, National institues of Health, source
2. The effect of vitamin E on hot flashes in menopausal women, source
3. Vitamin E and Prostate Cancer in Healthy Men, source
4. World’s Healthiest Foods rich in vitamin E, source
5. Vitamina E: Beneficios y lista completa de alimentos, source

Сбалансированное и рациональное питание — это в первую очередь рацион, обогащённый достаточным количеством необходимых организму витаминов. Несмотря на безусловную значимость нутриентов, среди которых белки, жиры и углеводы, ни один биологический и физиологический процесс не сможет обойтись исключительно ими: для нормальной жизнедеятельности и функциональности организма требуются ещё и высокие концентрации витаминов.

Подорванный иммунитет, гормональный сбой, нарушение метаболизма, нервные расстройства и беспричинная апатия — это лишь малая часть симптомов, характерных для нехватки витамина E (токоферола) в организме. Это вещество считается обязательным при терапии множества заболеваний, большинство из которых можно было бы избежать, позаботившись заранее о составлении рациона, богатого токоферолом. Что же представляет собой витамин E, в каких продуктах он содержится и как влияет на организм?

Витамин Е. Немного истории

Открытие витамина E можно считать случайным (и счастливым!) стечением обстоятельств. Изучая влияние рациона на жизнедеятельность, Герберт Эванс ещё в далёком 1922 году ставил огромное количество лабораторных опытов и экспериментов. Так, ему удалось выяснить, что животный корм для крыс, искусственно обогащённый витаминами A, D, C, B (то есть, на первый взгляд, всем необходимым для нормального развития), вызывал у грызунов репродуктивную дисфункцию — визуально здоровые животные перестали размножаться и приносить здоровое потомство.

Добавив в их меню листья салата и зародыши пшеницы, учёному удалось восстановить способность к репродукции. Таким образом, было выделено новое вещество, которое именовали витамином размножения. Лишь в 1931 году его исследования были продолжены Олкоттом и Маттиллом, которые детально изучили витамин E, выявив и другие жизненно важные функции этого вещества, после чего фармкомпании стали активно его синтезировать, предлагая пациентам искусственный аналог витамина.

Несмотря на важность этого открытия, далеко не каждому пациенту требовалась витаминная добавка: оказалось, что токоферол в избытке содержится в растительных продуктах, полностью компенсируя все потребности организма. Правильно составив рацион, приверженцы здорового образа жизни и адекватной растительной диеты интуитивно получали все необходимые добавки, заложенные в пище самой природой. Такая форма витамина, в отличие от синтетической, легко и естественно усваивалась организмом, восполняя дефицит и обеспечивая биологические процессы жизненно важным «кирпичиком», без которого фундамент здоровья не был бы устойчивым и полноценным.

Свойства и функции токоферола (витамина Е)

Витамин E является одним из важнейших жирорастворимых витаминов, которые могут накапливаться в жировой ткани организма, составляя подушку безопасности на случай последующего дефицита. Однако эта способность вещества ни в коей мере не исключает возможность гиповитаминоза: даже самая витаминизированная диета, богатая токоферолом, позволяет в дальнейшем обходиться без его регулярного поступления максимум пару месяцев. Впрочем, витамин E в продуктах растительного происхождения содержится в более чем достаточном количестве, а потому для восполнения его недостатка не требуется ничего сверхсложного — достаточно лишь грамотно составить ежедневный рацион и дополнить его растительными маслами, без которых невозможно усвоение токоферола.

Не только токоферол относится к природной форме витамина E — это вещество может быть представлено и токотриенолами. Они имеют похожее строение, но при этом связываются разными молекулами и отличаются меньшей активностью, нежели токоферолы. Попадая в организм и метаболизируясь, витамин включается в состав клеточной оболочки-мембраны и защищает её от окислительных процессов, происходящих под воздействием внешних разрушающих факторов. Благодаря этому свойству токоферол играет одну из ключевых ролей в сохранении молодости и здоровья тканей и органов, нормальном росте и развитии организма, формировании костных и мышечных структур, функционировании печени и в других важнейших процессах.

Кроме того, витамин E воздействует на эритроцитарную формулу, позволяя красным кровяным тельцам свободнее двигаться и не прилипать к повреждённым стенкам сосудов. Адекватное потребление токоферола способствует поддержанию сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивая организм кислородом и питательными веществами, которые переносятся с током крови.

Изначально витамин E использовался исключительно в гинекологии и репродуктологии. Его поголовно назначали беременным женщинам и тем, кто только планировал пополнение, для укрепления репродуктивной системы и вынашивания здорового младенца. Однако в дальнейшем витамин E стал использоваться и в других сферах. Его антиоксинаднтные и общеукрепляющие свойства по достоинству оценили иммунологи и кардиологи, рекомендуя своим пациентам диету, богатую витамином E, для поддержания организма.

Даже в бьюти-индустрии нашлось место растительным экстрактам с токоферолом, ведь это вещество способно быстро и бережно разгладить кожу, избавить от первых признаков старения, мимических морщинок и патологической гиперпигментации, а также укрепить волосы и ногти. Благодаря этому практически каждый качественный крем и бальзам содержит в своём составе масло зародышей пшеницы — ценнейший источник витамина E в продуктах косметологического рынка. Впрочем, тем, кто регулярно употребляет токоферол с пищей, подобные «стимуляторы» ни к чему: всё необходимое для поддержания природной красоты, молодости и здоровья их организм и так получает.

Симптомы и последствия гиповитаминоза

Витамин E содержится в продуктах растительного происхождения в более чем достаточном количестве, поэтому приверженцы полноценной вегетарианской диеты редко страдают нехваткой этого вещества в организме. Однако те, кто питается исключительно нездоровой пищей животного происхождения, не следит за сбалансированностью и полноценностью питания, могут на собственном опыте познакомиться с неприятными симптомами гиповитаминоза E. Для этого состояния характерны следующие признаки:

• Мышечная слабость. Физический дисбаланс и усталость даже при небольших физических нагрузках проявляются при малейшем недостатке токоферола. Именно поэтому спортсмены так тщательно следят за поступлением этого вещества в организм, ведь интенсивные нагрузки становятся попросту невозможны без полноценного витаминизированного питания.
• Репродуктивная дисфункция. Этот симптом касается не только женщин, но и мужчин. При гиповитаминозе E у представителей сильного пола не только снижается либидо, но и угнетается выработка сперматозоидов. Девушки же начинают страдать нарушением менструального цикла, гормональным сбоем, что в комплексе приводит к невозможности зачатия.
• Психосоматические расстройства. Если вялость и упадок сил можно отнести к проявлениям мышечной дистрофии при гиповитаминозе, то постоянная апатия, дурное настроение, нервозность и невозможность сконцентрироваться на простейших делах — явные симптомы того, что нервным клеткам и мозгу также недостаёт витамина E. Такое состояние легко корректируется диетой, богатой токоферолом. Все функции полностью восстанавливаются при достаточно витаминизированном меню.
• Патологии сердечно-сосудистой системы. При недостатке токоферола кровяные тельца начинают слипаться, нарастая, как сталагмиты, внутри сосудов. Эритроцитарные бляшки, в свою очередь, снижают кровоснабжение всех органов и систем, а в запущенных случаях вызывают инфаркты.
• Раннее старение. Гиповитаминоз E проявляется не только на функциональности, но и на внешнем облике человека. При недостатке токоферола наблюдается увядание и потускнение кожи, появление ранних морщин и пигментных пятен, присущих процессам старения.

Все эти симптомы, за исключением разве что наиболее запущенных и серьёзных, имеют обратимый характер. Зная важность витамина E, в каких продуктах он содержится и на что влияет, не составит труда оценить значимость этого вещества и пересмотреть рацион питания, обогатив его токоферолом, — и тогда все утраченные способности быстро вернутся, и вы снова почувствуете прилив сил и радость к жизни!

Возможность гипервитаминоза витамина E

Суточная норма токоферола, необходимого организму, довольно высока. Так, младенцам до полугода необходимо как минимум 3 мг этого вещества, которое они могут получать с молоком матери. После полугода норма увеличивается до 4 мг; как раз в это время крохи начинают получать прикорм, среди которого, безусловно, присутствует и растительное пюре. Деткам с 1 года до 3 требуется уже 6 мг, от 4 до 10 лет — 7 мг. Парни старше 11 лет должны получать с пищей около 10 мг витамина E ежедневно, а девушки — 8 мг. Однако в период беременности у женщин необходимость в токофероле возрастает до 10 мг, а в период лактации — до 12 мг, ведь в это время мама обеспечивает витаминами не только себя, но и малыша.

Несмотря на довольно высокую суточную потребность, полностью исключать гипервитаминоз E всё же не следует. Серьёзный переизбыток витамина E может сопровождаться судорогами и болезненными ощущениями в мышцах, нарушением зрения, сердечного ритма и частоты дыхания. Этим заболеванием чаще страдают те, кто принимает синтетические добавки, поскольку витамин E в продуктах представлен исключительно в естественной легкоусвояемой форме. Кроме того, фармпрепараты на основе витаминов содержат пространственные изомеры токоферола, которые, в отличие от натурального продукта, отличаются низкой биоактивностью и могут вызывать побочные реакции.

Продукты, содержащие витамин E

Натуральный токоферол синтезируется исключительно растениями, а потому его основным источником считаются растительные продукты питания. Наиболее высокий показатель характерен для нерафинированных растительных масел, полученных путём холодного отжима, т. к. низкие температуры при обработке семян и орехов позволяют сохранить ценнейший состав растений. Лидирующие позиции занимает масло зародышей пшеницы — всего 1 столовая ложка способна компенсировать суточную потребность взрослого человека в витамине E.

Токоферолом богаты и другие растительные масла: подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое, миндальное и т. д. Впрочем, получать это полезное вещество можно не только из масел — натуральный витамин E содержится в продуктах, из которых эти масла экстрагируют, а потому можно употреблять их и в первозданном виде.

Составляем рацион, богатый витамином E

Сориентироваться среди многочисленных источников и грамотно составить витаминизированное меню поможет сводная таблица (нормы в процентах от суточной потребности указаны для взрослого человека и оптимизированы с учётом вариабельности).

Ориентируясь на приведённую таблицу, несложно составить полноценное меню для всех членов семьи и обеспечить себя и своих близких вкусным и полезным витаминизированным питанием, богатым витамином E. Только так можно сохранить и приумножить здоровье и оставаться бодрым и жизнерадостным на протяжении многих лет!