Витамин д лучше спать

Авторы: Домрес Наталия

Все родители знают о том, что детки первых лет жизни должны получать достаточно витамина Д, так как он влияет на обмен кальция и фосфора, что необходимо для роста костей и зубов, а также на возбудимость нервной системы, в том числе на сон. При этом всем известно, что этот витамин отличается от своих собратьев тем, что синтезируется при контакте с солнечными лучами. То есть, нужно гулять на улице под открытым небом (даже не обязательно на солнышке), и тогда витамина Д вроде бы как будет достаточно. Я неоднократно слышала такое выражение: «Необходимо, чтобы кисти рук и лицо 10-15 минут находились на солнце и это будет суточная доза витамин Д». Кажется, что всё это очень даже логично – гуляйте на улице, и не будет никаких проблем. Но с другой стороны, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Американская академия педиатрии (American Academy of Pediatrics – ААР) рекомендует с профилактической целью давать деткам первых лет жизни витамин Д в каплях ежедневно. Неужели эти серьёзные организации не знают о том, что для получения витамина Д нужно достаточно гулять?

Меня очень долго мучил вопрос, так как я не могла понять, неужели народная мудрость лучше рекомендаций мировых научных сообществ? Как невролог я специализируюсь на заболевании, которое называется рассеянный склероз. Фактором риска этого заболевания является как раз недостаток витамина Д. На одном из европейских конгрессов по рассеянному склерозу (ECTRIMS) я прослушала целый курс лекций, посвящённый детскому рассеянному склерозу, и я до сих пор помню фразу, который промолвил первый докладчик, известный специалист по данному вопросу: «Когда вы в последний раз давали своему ребёнку витамин Д? А сами, когда принимали?» Тогда меня поразила эта тема, но со временем всё забылось, так как я хотела стать взрослым неврологом, а своих детей ещё не было. Но сегодня эта тема для меня как никогда актуальна. Недостаток витамина Д приводит не только к рахиту, его недостаток повышает риск развития диабета, бронхиальной астмы и многих других аутоиммунных заболеваний, депрессии, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Давайте же вместе проясним, достаточно ли прогулок для получения достаточного количества витамина Д или же нужно всё-таки давать капли, как рекомендуют специалисты?

Для начала разрешите немного теории. Что такое витамин Д? Сюда можно отнести целую группу жирорастворимых витаминов, но наиболее известен нам витамин Д3. Отличительная черта этого витамина в том, что он синтезируется, когда солнечные лучи контактируют с веществом 7-дегидрохолестерол (7-DHC), которое содержится в поверхностных слоях кожи. Здесь всё кажется логичным и понятным. Гуляйте на солнце – лучи будут контактировать с кожей открытых участков, и будет вырабатываться витамин Д. Обычно именно эти факты являются причиной того, что врачи рекомендуют просто гулять на солнце, а не пить «химический» витамин Д. Но не так-то всё и просто, как оказалось. Это ведь не объясняет того, почему всемирные организации всё-таки рекомендуют принимать витамины, а не просто гулять. И только за полярным кругом целесообразно принимать витамин в каплях, в остальных уголках планеты гуляния достаточно. Так ли это?

Давайте разбираться подробнее. Что же за лучи ответственны на выработку витамина Д? Все лучи ультрафиолета можно разделить на несколько видов – это UVA, UVB, UVC. Лучи UVC практически полностью отражаются слоями атмосферы и не доходят до поверхности земли. А вот лучи UVA доходят практически полностью, причём в любое время года, в любой точке планеты, кроме Заполярья. «Вот, так всё теперь становится понятно!» — скажете вы. Если лучи UVA доходят к нам, то и витамин Д тоже вырабатывается. Но это ещё не всё. К счастью или к сожалению, витамин Д вырабатывается под влиянием лучей UVB, которые частично отражаются на пути к Земле. Именно эти лучи очень каверзны тем, что доступны только когда солнце находится под углом 35 градусов и выше. То есть, только в момент максимальной солнечной активности, с 12:00 до 16:00 (по некоторым данным с 10:00). Но и это ещё не всё. Если вы находитесь на широте, которая превышает 35 градусов, вы можете получить дозу облучения лучами UVB только в определённое время года. Но и это не всё. Для того, чтобы лучи UVB доходили до поверхности, нужно, чтобы воздух был чист. То есть, в крупных городах даже в оптимальное время года и время суток большая часть лучей рассеивается из-за смога или выхлопных газов. Также играет рольповерхность земли, на которую падают лучи. Например, снег отражает до 85% ультрафиолета, песок и асфальт – до 12%, а вода и трава до 5%. В пасмурную погоду часть лучей рассеивается. Витамин Д вырабатывается только при контакте солнечных лучей с открытыми участками кожи.

Витамин Д вырабатывается под влиянием лучей UVB, которые частично отражаются на пути к Земле.

Теперь вы понимаете, почему не для всех работает фраза: «Выставьте кисти рук и лицо на солнце на 10 минут – и вы получите суточную дозу витамина Д». Если вы живёте в большом городе, далеко от экватора и не гуляете с полудня до 16-ти часов, то вы получает 0 Единиц витамина Д.

Например, я живу в Киеве. Если бы я сейчас (в начале февраля, когда я писала эту статью) гуляла целых 4 часа, с 12-ти до 16-ти часов, в одних шортах и майке, то есть максимальное количество кожи было открыто для облучения, я бы точно так же получила 0 Единиц витамина Д, так как Киев – это 50 градусов северной широты. И возможность получать витамин Д у киевлян появится только с марта по октябрь. Но даже в это время возможности для его получения будут достаточно ограничены.

Есть простое правило для определения активности солнца. Если ваша тень больше вашего роста, то солнце находится в слишком низком положении, чтобы можно было получить витамин Д.

Ещё на синтез витамина Д влияет тип кожи. Чем светлее кожа, тем больше витамина Д будет вырабатываться. Существует 6 типов кожи, от самого светлого (1-й) до негроидного (6-й). С возрастом по мере старения кожи способность получать витамин Д уменьшается. То есть, у малышей больше возможности получить витамин Д.

Например, если вы живёте в Майями (25 градусов сев. широты), если у вас 3-й тип кожи, вам потребуется 6 минут гуляния на солнце в полдень летом, и 15 минут зимой. Именно эти цифры обычно приводятся для насмешки над теми, кто принимает витамин Д в каплях. Прежде, чем пугаться этой фразы в следующий раз, спросите: «А вы живёте в Майями? В Каире? В Мумбаи?

Если вы живёте в Бостоне (42 градуса сев. широты), то с 3-м типом кожи вам потребуется около часа гуляния летом в пик солнечной активности. Так как Бостон находится слишком далеко от экватора, зимой невозможно получить достаточную дозу витамина Д. Сюда же можно отнести такие города как Мадрид, Тбилиси, Алматы.

Для Киева, который находится ещё севернее (50 градусов), нужно ещё больше времени, а также невозможно получить витамин Д с октября по март.

Теперь вы видите, что возможности для получения витамина Д достаточно ограничены. Но есть и ещё один очень важный момент, о котором нужно помнить всем, кто стремится получить как можно больше витамина Д, гуляя на улице. Все те же факторы, которые нужны для получения витамина Д являются факторами риска раковых заболеваний кожи. Именно ультрафиолетовые лучи типа В являются основным этиологическим фактором немеланомоцитароного типа рака кожи.

Давайте ещё раз вспомним об этих факторах:

— тип кожи (чем светлее кожа, тем опаснее длительное нахождение на солнце)

— возраст (чем младше, тем чувствительнее кожа)

Читайте также: Лучшие витамины в драже

— широта менее 35 градусов

— время года

— время суток (пик солнечной активности с 10:00 до 16:00)

— облачность

— загрязнение воздуха

— тип поверхности, на которую по падают лучи.

Именно это и является ключевой причиной того, что мировые организации рекомендуют для деток витамин Д в виде пищевых добавок. Ведь гуляя на улице летом с 12 до 4-х можно получить не только витамин Д, но и много проблем.

А как быть с солнцезащитными кремами?

Да, действительно, если использовать солнцезащитный крем с высокой степенью защиты (SPF 30+ и выше), то кожа становится защищённой. Но с другой стороны, крем блокирует рецепторы кожи, которые ответственны за выработку витамина Д. Хотя по некоторым данным солнцезащитные кремы не дают 100% защиты от раковых заболеваний кожи.

Сколько витамина Д нужно малышам?

Для деток до года установлена доза в 400-500 МЕ (международных единиц) ежедневно. При этом нужно помнить о том, что витамин Д имеет свойство накапливаться.

Существует мнение, что малыши на грудном вскармливанииполучают достаточно витамина Д с маминым молоком. Но это возможно только при условии, если мама получает очень большую дозу витамина Д (5-6 тысяч МЕ), что может быть опасно для здоровья. Содержание витамина Д в грудном молоке в среднем 0,1 мкг в 1 литре. Поскольку 10 мкг=400 МЕ, то 0,1 мкг=4 МЕ. Получается, что ребенок, который высасывает 1 литра грудного молока (что соответствует возрасту где-то после 4-5 месяцев примерно и то не всегда), он будет получать около 4 МЕ витамина Д в сутки (это приблизительно 1/100 от нормы).

С другой стороны, если малыш находится на искусственном вскармливании, ему может не потребоваться дополнительный приём витамина Д, так как большинство современных смесей уже содержат достаточное количество витамина Д (убедиться в этом можно, если умножить количество витамина Д в 100 мл смеси на количество мл смеси, которое малыш употребляет на протяжении дня).

Малышам после года и взрослым до 70-ти лет требуется 500-600 МЕ.

Следует также помнить о том, что опасна передозировка витамина Д, так как он относится к жирорастворимым витаминам и долго выводится из организма. В случае с витамином Д вариант «про запас» может быть не только не полезен, но и опасен. Более высокая доза витамина Д может быть назначена только при лабораторно подтверждённом диагнозе «рахит».

Дорогие родители! Для малышей очень важно получить достаточное количество витамина Д в первые годы жизни. Если вы живёте дальше от экватора, чем 35 градусов широты, то возможности для получения витамина Д очень ограничены, но даже если есть возможность гулять в то время, когда солнечная активность достигает своего пика, это может быть опасно для вашего здоровья и здоровья ваших деток. В большинстве случаев целесообразен дополнительный приём витамина Д, если только ваш малыш не находится на искусственном вскармливании.

Берегите себя и ваших деток, и будьте здоровы!

Источник

Наталия Домрес,
врач-невролог, консультант по детскому сну,
и автор проекта «Сон малыша»

опубликовано 21/04/2015 13:13
обновлено 23/11/2016
— Витамины, Сон

Источник

Витамин Д — самый важный витамин для младенцев в самом начале их жизни, ведь он регулирует обмен кальция и фосфора в теле ребенка.

От всех остальных витаминов он отличается способом возникновения и поступления в организм в достаточном количестве. Оптимальное количество образуется при контакте кожи с прямыми солнечными лучами. Но к сожалению, все не так просто. Только определенный вид солнечных лучей и при определенных условиях вызывает выработку витамина Д.

Есть ряд причин почему так тяжело получить те самые лучики солнца:

Во-первых солнце должно находиться под углом 35 градусов, это происходит обычно в промежутке от 12 до 16 часов дня.
Во-вторых, воздух должен быть чистый, что уже тяжело соблюсти в реалиях промышленных городов, поверхность земли должна иметь определенный ландшафт, чтобы уменьшить отражение.
В-третьих, не всегда есть возможность обеспечить контакт кожа-солнечный свет.

По этим причинам самым правильным решением со стороны ВОЗ было назначение синтетического витамина Д для детей.

Оптимальная доза витамина Д для ребенка до года — 400-500 международных едениц.

Малыш может получать его и с молоком матери, но только в том случае, если мама получает избыточное количество ( около 2000 международных единиц). Если малыш находится на искусственном вскармливание то возможно витамин Д поступает со смесью в достаточном количестве. В данном случае, нужно внимательно изучать состав.

Количество витамина необходимое для нормального функционирования организма зависит от возраста. Чем младше ребенок тем большее количество ему необходимо.

Витамин Д влияет на рост костей, развитие мышц, здоровье детских зубов, правильное становление иммунной системы ребенка.

Но так же нужно не забывать, что витамин Д влияет на сон ребенка.

Как же это происходит?

Дело в том, что этот витамин участвует в формировании нейронных связей в мозге ребенка. Он помогает организму настроить правильно биологические ритмы организма, так как оказывает влияние на отдел мозга, отвечающий за сон.

На сон влияет не только дефицит, но и избыток витамина Д.

Особенно остро нехватка витамина Д проявляется уже на третий месяц жизни ребенка.

Основные признаки:

нарушение работы пищеварительной системы;
отставание в двигательном развитии;
зуд по всему телу;
нарушения развития костного аппарата;
слабость и вялость;
плохой сон.

Когда нехватка витамина Д влияет на сон ребенка, то родители могут столкнуться со следующими проблемами:-Апноэ. Это очень серьезное и опасное недомогание. Во время сна сужаются дыхательные пути на короткий промежуток времени, обычно на 10-30 секунд, кислород перестает поступать в кровь и питать мозг. Родителям следует обратить внимание, если во время сна ребенок не дышит носом, открывает рот, скрипит зубами, храпит, перестает дышать на некоторое время, сон тревожный и беспокойный. Во время такого сна ребенок не отдыхает полноценно, поэтому часто, в течение дня малоактивный, вялый и уставший.

Бессонница;
Сокращение общей продолжительности сна;
Частые ночные пробуждения.

Но все эти нарушения сна могут иметь иную причину. Для начала Вам нужно проверить внешние условия по Чек-листу ( бесплатную рассылку можете оформить через e-mail или через страницу в VK на нашем сайте: sonmalysha.ru). Если все в норме, то это повод задуматься о взаимосвязи витамина Д и сна вашего малыша.

Сон может наладиться через витамин Д, но может и испортиться. Почему?

Во-первых, из-за времени приема препарата.
Проведены исследования, которые показывают, что витамин Д временно блокирует выработку мелатонина—гормона, помогающего нам спать. В результате сон ребенка становиться неглубоким, беспокойным, не даёт полноценной разгрузки и расслабления, нарушаются внутренние биологические часы. Нужно очень внимательно подходить к времени приема. Не зря этот витамин синтезируется в организме при попадании прямого солнечного света. По этой причине, лучшее время для приема — до 12 часов дня.
Во-вторых, его количество. Мы уже выяснили, что витамин Д ребенку жизненно необходимо с первых дней жизни новорожденного. Но нужно не забывать, что поступая в организм синтетический витамин Д имеет особенность накапливаться. У младенцев совсем небольшой запас жировой ткани, поэтому избыток копится в крови. Это может привести к развитию гиповитаминоза, особенно у детей с пониженной усвояемостью этого витамина.

Так как ребенок ещё совсем мал и не может сказать что именно его беспокоит, то передозировку можно определить по косвенным признакам:

нарушение работы ЖКТ (запоры или поносы);
отсутствие аппетита;
обильное срыгивание, рвота;
постоянное чувство жажды;
частое мочеиспускание;
беспокойный сон, крики по ночам.

Выше мы рассказали вам о том как же ребенок может получить витамин Д — от солнечных лучей и из синтетических препаратов. Но вы можете спросить: » А как же продукты? Ведь все мы знаем, что есть продукты богатые железом, цинком, витамином С. А если продукты с высокой концентрацией витамина Д?«.

Такие продукты конечно есть. Прежде всего это рыба (дикий лосось, сельдь, печень трески, тунец, горбуша, красная икра), а так же морепродукты, яичный желток, грибы, выращенные либо под открытым солнцем, либо под искусственным ультрафиолетом. Нередко производители искусственно вводят в состав витамин Д, например в молоко, молочные каши, йогурты, сыры и хлебные изделия. Поэтому ребенок более старшего возраста получает около 100-300 международных единиц из продуктов, но его суточная потребность выше минимум в 5 раз. Соответственно это количества витамина Д недостаточно, чтобы поддерживалось хорошее самочувствие или наладился сон.

Лучшим решением будет принимать синтетический витамин, он может быть в разных формах, но как правило для детей выпускается в форме масляных каплей или раствора. Если наблюдается нарушение всасывания масляного витамина Д, то используют порошок или водный раствор.

Дорогие родители, в заключении, будьте внимательны, появление косвенных симптомов дефицита или избытка витамина Д, лишь указывают на возможную проблему с этим витамином. Самым правдоподобным методом диагностики является анализ крови ребенка. Не ставьте диагноз самостоятельно и тем более не увеличивайте или уменьшайте дозировку без консультации с врачом.

Автор: Татьяна Кремнёва.

Хотите узнать какой комплекс проблем развивается при дефиците железа, читайте статью: «Дефицит железа и его влияние на сон ребёнка». Какие важные особенности нужно учесть, чтобы сон ребенка на улице был хорошим — читайте в статье: «Сон ребенка на улице».

А с какими проблемами со сном ребенка сталкивались Вы? Консультировались с врачом по этому поводу? Проводили диагностику витамина Д? Делитесь в комментариях ниже.

Источник

« Назад

Витамин Д для хорошего сна и крепкого здоровья 22.01.2016 03:39

Автор статьи: Екатерина Рухленко

РОЛЬ ВИТАМИНА Д В ОРГАНИЗМЕ

Его принято называть витамином, но на самом деле это – стероидный гормон, производимый в нашем теле под воздействием солнечного света.

Многие знают, что витамин Д является «витамином костей», среди его основных функций – помощь в усвоении кальция. Дефицит витамина Д вызывает рахит у детей и проблемы с костями у взрослых. Это верно.

Но роль витамина Д гораздо шире: он необходим для нормальной работы всего организма, как единого целого. Рецепторы этого витамина присутствуют во всем теле.

Дефицит витамина Д вызывает общее недомогание и сезонную депрессию.
Дефицит витамина Д влияет на снижение иммунитета. Если у человека постоянные повторяющиеся инфекции (например, ОРВИ) дефицит витамина Д может быть искомым фактором.
Витамин Д необходим для нормальной всех работы органов и систем организма.
Дефицит витамина Д способен вызвать проблемы с фертильностью у женщин.
Постоянный дефицит витамина Д повышает риск онкологических заболеваний. Витамин Д участвует в процессе разрушения мутировавших клеток и препятствует их распространению в организме.
Достаточность витамина Д в организме снижает риск развития и прогрессирования таких заболеваний как диабет первого и второго типов, ревматоидный артрит, болезнь Альцгеймера, возрастная мышечная атрофия, рассеянный склероз. Помогает улучшить ситуацию с приступами у эпилептиков.
Существуют также исследования, связывающие дефицит витамина Д с аутизмом у детей и проблемами с дыханием у младенцев.
Дефицит витамина Д вызывает проблемы с зубами у детей и взрослых, в том числе кариес раннего детского возраста.
Дефицит витамина Д может вызывать различные проблемы пищеварительного тракта: начиная от рефлюкса, заканчивая запорами.

ВИТАМИН Д ВАЖЕН ДЛЯ СНА

Витамин Д взаимодействует с нейронами, участвующими в регуляции сна и бодрствования.

Дефицит витамина Д приводит к различным расстройствам сна (список источников в конце статьи)

бессоннице,
апноэ (остановка дыхания во сне),
необъяснимым ночным пробуждениям,
сокращению продолжительности сна.

Если вы плохо спите или ваш ребенок плохо спит (особенно в осенний и зимний период) – это может быть одним из факторов. Если ребенок часто просыпается ночью, проанализируйте вопрос достаточности витамина Д.

Если вы чувствуете постоянную усталость в течение дня, дефицит витамина Д также может быть причиной.

Эпидемию бессонницы в современном мире некоторые ученые даже связывают только с дефицитом витамина Д (3). При достижении уровня витамина Д3 в 60-80 нг/мл у большинства людей исчезают неврологические проблемы и сложности со сном (3).

РАЗВЕ Я НЕ ПОЛУЧАЮ ВИТАМИН Д ОТ СОЛНЦА И ИЗ ЕДЫ?

Нужно ли дополнительно принимать витамин Д?

Я часто сталкиваюсь с мнением, что не стоит забивать себе голову подобными вопросами. Разве природа не умнее нас? Зачем думать о каком-то витамине Д, если и раньше люди прекрасно жили. Давайте посмотрим на факты.
Как мы все знаем, колыбель человечества – это Африка. Предок современного человека жил в Африке. Он был темнокожим и проводил большую часть светового дня на открытом солнце. У него не было никаких проблем с синтезом витамина Д в организме.
Однако около 60 000 -125 000 лет назад человек стал расселяться по Земле. В результате мутаций появились люди с более светлыми типами кожи. А в результате миграции люди стали жить в местностях, удаленных от экватора на тысячи километров. То есть принципиально изменились условия для синтезирования гормона Д в организме человека. Генетически организм человека еще не успел максимально оптимально адаптироваться к этим изменениям. Ведь даже эти 60 тысяч лет – ничто с точки зрения генетики.

С другой стороны, образ жизни современного человека критично отличается от образа жизни наших предков: мы слишком много времени проводим в помещении.

В 21 веке городскому жителю трудно получать суточную норму витамина Д от солнца круглый год. Это факт. Сравните свой образ жизни с образом жизни вашего прадедушки и все станет понятно. Мы проводим большую часть времени в помещении.

Когда зима длится 6 месяцев в году, организм должен использовать те запасы, которые он сделал летом. Витамин Д аккумулируется в жировых тканях и печени, откуда ваше тело черпает его зимой. Поэтому летний отпуск на море, например, действительно благоприятно влияет на здоровье в течение зимы.

Но зададим себе следующие вопросы:

1. Достаточно ли витамина Д произвело ваше тело летом? Например, некоторые люди не проводят достаточно времени на улице (работа в офисе, поздние возвращения домой). Есть ли что расходовать?

2. У человека не всегда присутствует кардинальный дефицит витамина, вызывающий тяжелейшие последствия. Но часто речь может идти просто о неоптимальном уровне, который может сделать жизнь лучше. Например, серьезный дефицит витамина Д в раннем детском возрасте может вызвать рахит. Это редкость. Но неоптимальный уровень может вызвать проблемы со сном, которые никто не свяжет с витамином Д. Это вполне вероятно.

У множества граждан России дефицит витамина Д — об этом заявляет российская ассоциация эндокринологов. Понятно, что в большинстве случаев — это не критичный для жизни дефицит, но неоптимальный для здоровья точно.

КАК ОБЕСПЕЧИТЬ АДЕКВАТНЫЙ УРОВЕНЬ ВИТАМИНА Д?
D-гормон является уникальным среди гормонов, потому что его вырабатывает наша кожа от солнечного света. Наиболее естественный способ получить витамин Д — регулярно находиться на солнце под действием ультрафиолетовых лучей. Достаточно находиться на солнце, пока ваша кожа не порозовеет. Чем дольше вы находитесь на солнце, тем больше витамина Д производится.

Наш организм способен за некоторое время на солнце в течение дня вырабатывать от 10000 до 25000 МЕ витамина Д. Появляясь под солнечными (UVB) лучами на поверхности кожи, он впитывается в организм, через кровь поступает в печень, где затем начинается его превращение в активные формы

Есть ряд факторов, которые влияют на выработку витамина Д вашей кожей:

Время дня: ваша кожа производит витамин Д больше в середине дня (когда солнце стоит в зените).
Где вы живете: чем ближе к экватору, вы живете, тем, активнее в течение всего года вырабатывается витамин Д.
Цвет кожи: бледная кожа получает витамин Д быстрее, чем более темная кожа.
Открытость тела: чем больше ваше тело открыто для солнечных лучей, тем больше будет вырабатываться витамина Д. Например, если открыть спину, то организм получить больше витамина Д, чем если открыть только руки и лицо.

Вырабатывается ли витамин Д зимой?

Угол, под которым Солнце стоит над горизонтом, влияет на то, как кожа вырабатывает витамин Д. Угол падения солнечных лучей зависит от широты вашего места проживания и времени дня и года.
Рано утром и поздно вечером, а также в зимнее время влияние солнца уменьшается.
Чем дальше вы живете от экватора, тем меньше витамина Д вы получаете в течение зимы. Солнце освещает нашу планету: его лучи «упираются» в экватор и «скользят» у полюсов. Чем дальше вы находитесь от экватора, тем больше угол, под которым светит солнце и тем меньше доступно UVB лучей, особенно в зимнее время.
В летнее время угол возрастает и больше UVB -лучей достигает поверхности Земли даже далеко от экватора, что позволяет организму производить необходимое количество витамина Д даже в отдаленных от экватора регионах.
Запомните хорошее правило: если ваша тень длиннее, чем вы, то вы не сможете получить достаточно витамина Д на солнце.

Например, если вы живет в России во Владивостоке, то ваш организм не вырабатывает никакого витамина Д примерно с октября по апрель включительно. Даже, если вы будете гулять зимой по несколько часов в день, вы ничего не добьетесь в плане выработки витамина Д. Только не делайте из этого выводы, что гулять зимой не нужно в принципе: польза от прогулок для здоровья все равно существует.
Если вы живете в Санкт-Петербурге, количество дней, когда вы можете выработать витамин Д от солнца в течение года, очень невелико.
Если вы постоянно живете в Тайланде, то вам не о чем волноваться.

Фототип кожи
Меланин – вещество, которое влияет на цвет кожи. Чем больше у вас меланина, тем темнее цвет кожи. Количество меланина влияет на то, как воздействуют на вашу кожу ультрафиолетовые лучи: чем смуглее ваша кожа, тем меньше UVB проникают в кожу, а значит и меньше витамина Д производится каждую минуту. Вот почему, если у вас не светлая кожа, вам нужно больше находиться на солнце для выработки витамина Д. Если для светлой кожи может быть достаточно 15-20 минут на солнце, то для смуглой кожи потребуется до нескольких часов.

Из-за всех этих факторов — вашего типа кожи, места проживания и времени суток или сезона — трудно сказать, сколько времени нужно потратить, чтобы получить витамин Д, находясь на солнце. Для каждого это индивидуальный процесс.

ДРУГИЕ ФАКТОРЫ

Есть и другие факторы, которые могут повлиять на количество витамина Д:
Возраст. Чем старше вы становитесь, тем труднее вашей коже вырабатывать витамин Д.
Солнцезащитный крем. Солнцезащитный крем блокирует выработку витамина Д на 80-95%.
Высота над уровнем моря. Солнце действует более интенсивно на вершине горы, чем на пляже. Чем выше вы находитесь, тем больше витамина Д вы получаете.
Облачность. Меньше UVB достигает вашей кожи в пасмурный день, следовательно, вы получаете и меньше витамина Д.
Загрязнение воздуха. Загрязненный воздух впитывает UVB или отражает его обратно в космос. Это означает, что, если вы живете в местности с повышенным уровнем загрязнения воздуха, ваша кожа получит намного меньше витамина Д, чем в экологически чистых районах.
За стеклом. Стекло блокирует все UVB, так что вы не можете получить витамин Д, если вы находитесь на солнечном свете, но при этом за стеклом.

ВИТАМИН Д В ПИЩЕ
Есть немного продуктов, которые естественным образом содержат витамин Д. При этом его количество настолько мало, что почти невозможно получить необходимую суточную норму с пищей.
Это сырое молоко (до 80 МЕ на 100 грамм), яичный желток (20-44 МЕ на 1 яйцо), жирная рыба, икра. Лидер среди рыбы – дикая семга (лосось), она содержит до 700 МЕ витамина Д на 100 грамм, а вот лосось, выращенный на ферме, содержит только 100-250 МЕ витамина Д. Другие виды рыб гораздо меньше. Селедка содержит, например, около 120 -290 МЕ на 100 грамм.

Мифы про рыбий жир.
Не весь рыбий жир содержит витамин Д. По факту только жир трески (500 МЕ на 5 грамм). Остальные виды рыбьего жира не содержат значительного уровня витамина Д.

ВИТАМИН Д В ГРУДНОМ МОЛОКЕ

Уровень содержания витамина Д в грудном молоке (если мама не принимает добавок), к сожалению, очень низок: всего 25 МЕ на литр. Вспомните, что наши предки жили в Африке и их младенцы получали витамин Д от подверженности солнечному свету.
Если искусственники потребляют смесь, обогащенную витамином Д, то младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, находятся в зоне риска. Конечно, если в первые месяцы жизни малыш много времени проводит на открытом солнце и его кожа подвержена свету, то проблем, скорее всего, нет. А что если родился в нашу осень? На улице бывает только одетый и в коляске?
Так например, Американская академия педиатрии рекомендует дополнительный прием витамина Д всем детям, начиная с первых дней жизни, в размере 400 МЕ в сутки. Множество исследований, проведенных в западных странах, заключают, что такой дозы достаточно для предотвращения рахита.
Если мама принимает витамин Д дополнительно в виде добавок, то ее грудное молоко будет содержать больше витамина Д. Существуют исследования, говорящие о том, что для существенного повышения концентрации витамина Д в грудном молоке. кормящая мама должна принимать постоянно не менее 2000 МЕ в сутки.

АНАЛИЗ НА ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА Д

Существует исследование уровня витамина Д. Это анализ крови на 25-hydroxycalciferol (25 OH-D).
Проблема только в правильной интерпретации результатов. Обычно референтные значения лаборатории не являются нормами оптимального содержания витамина в организме. Правильная интерпретация результатов должна обсуждаться с вашим лечащим врачом.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПРИЕМ ВИТАМИНА Д

Есть два основных способа получить витамин Д:

1) Находиться на солнце. Самый лучший и естественный способ.

2) Принимать витамин Д в качестве добавки (форма D3 предпочтительна перед D2).

Существуют разные мнения о том, сколько рекомендуется получать (принимать) витамина Д в сутки. Например, российская ассоциация эндокринологов рекомендует принимать:

взрослым от 18 до 50 лет 600-800 МЕ в день,
после 50 лет – 800-1000 МЕ в сутки,
беременным и кормящим женщинам — 800-1200 МЕ в сутки.
уровень для младенцев – 400 МЕ в сутки.
Для детей от 1 года – 600 МЕ в день

Эти рекомендации являются минимальными. В определенных случаях человеку может требоваться больше.

В 2018 году в России была утверждена новая национальная программа «Недостаточность витамина Д у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции».

Минимальный уровень профилактической дозы для детей остался 400 МЕ в сутки. Однако, при дефиците витамина Д и для беременных женщин рекомендуются повышенные дозировки. Чтобы разобраться в рекомендациях программы, лучше обратиться к врачу.
Тем не менее многие эксперты полагают подобные рекомендации недостаточными для оптимального здоровья. Так, например, организация Vitamin D council рекомендует следующие значения:

Младенцы 1000 МЕ / день,
Дети 1000 МЕ / день,
Взрослые 5000 МЕ / день.

ВРЕМЯ ПРИЕМА ВИТАМИНА Д

Начали давать витамин Д ребенку, а сон испортился? Возможно, вы давали его в неверное время дня.

Никогда не принимайте витамин Д вечером: только утром или днем. Дополнительно принятый витамин Д перед сном негативно влияет на мелатонин — гормон сна. Подробнее.

Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом: по всем вопросам, возникшим у вас после прочтения данной статьи. Данная статья носит информационный характер и не ставит своей целью заключать диагнозы и назначать лечение.

Читайте также про влияние дефицита других витаминов на ваш сон.

книга

Источники:

(1)

(2)

(3)

(4)

(5)

Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.

Источник