Витамин а в фруктах в какой форме
Витамин А, он же ретинол, выполняет в организме множество функций – от контроля репликации ДНК до поддержания упругости кожи. Запасы этого витамина необходимо регулярно пополнять. Большинство источников советуют для этого употреблять яйца, творог, печень и другие продукты животного происхождения. А как обстоит дело с растительной пищей? Содержится ли витамин А в овощах, и насколько эффективно он из них усваивается?
Свойства и функции витамина А
Для начала следует рассказать немного о самом витамине А и его роли в организме.
Витамин А, или ретинол относится к жирорастворимым витаминам – это значит, что для его усвоения организмом необходимы жиры и определенные минеральные вещества. Человеческий организм может делать запасы витамина А, пополнять которые можно лишь раз в несколько дней, и этого будет вполне достаточно.
К тому же организму необязательно получать именно ретинол – он может восстанавливать витамин А из каротиноидов. Каротиноиды – это вещества, которые очень похожи на ретинол по структуре и свойствам, и из которых после определенных химических реакций получается полноценный витамин А. Самые известные среди них – бета-каротин, ликопен и лютеин.
Читайте также: Полезные свойства свежего и сушеного инжира: обзор и сравнение
Функции, выполняемые витамином А в организме, крайне разнообразны:
- защита клеток и тканей от разрушающего воздействия свободных радикалов – неполных атомов кислорода, у которых отсутствует несколько электронов, и которые пытаются восполнить недостаток, «оторвав» недостающие электроны от атомов в составе клеток. «Пострадавшие» атомы сами становятся неустойчивыми, и чем больше таких «поврежденных» атомов, тем слабее становится клетка и, соответственно, ткань. Ретинол же может отдавать свободным радикалам часть своих электронов без каких-либо последствий, таким образом «отводя удар» от клеток;
- стимуляция и регулирование процесса репликации ДНК при делении клеток. Витамин А отвечает не только за само деление, но и за то, чтобы новые клетки получались полноценными и здоровыми. Особо активно воздействие витамина А наблюдается на ткани костей и хрящей;
- регуляция роста эпителиальных клеток, из которых состоит верхний слой кожи и слизистых оболочек. От витамина А не в малой степени зависят здоровье и внешний вид кожи: препараты на основе этого витамина используют для лечения акне и угревой сыпи;
- участие в синтезе так называемого зрительного пурпура – белка родопсина, содержащегося в сетчатке глаза и чувствительного к свету. Витамин А является одним из его компонентов;
- стимуляция выработки антител и повышение активности клеток-фагоцитов, уничтожающих болезнетворные бактерии, а также повышение барьерной функции слизистых оболочек. Роль витамина А в работе иммунной системы огромна: он помогает организму защищаться от вирусов, проникающих в организм через слизистые оболочки, и именно благодаря ему организм защищается от большинства инфекций дыхательных путей, пищеварительного тракта и мочевыводящих путей;
- активное участие в выработке гормонов и установлении гормонального баланса. При участии витамина А вырабатываются гормоны надпочечников – кортикостроиды, и он же подавляет выработку гормона щитовидной железы – тироксина (неконтролируемая выработка тироксина приводит к неприятным последствиям, таким, как базедова болезнь);
- профилактика развития злокачественных опухолей и замедление роста имеющихся. Противоопухолевое воздействие витамина А связано с его антиоксидантными свойствами;
- бета-каротин участвует в восстановлении витамина Е из его окисленных форм.
Велика роль витамина А при лечении вирусных заболеваний, а также в поддерживающей терапии после перенесенных инфекций. Регулярное употребление витамина А способно значительно улучшить состояние и повысить качество жизни даже у больных СПИДом.
В важности витамина А для организма сомневаться не приходится. Очевидно, что его запасы необходимо регулярно пополнять. По счастью, этот витамин распространен достаточно широко и содержится во многих продуктах. Это преимущественно пища животного происхождения – яйца (особенно с ярким оранжевым желтком), творог, цельное молоко, сыр и другие молочные продукты, а также печень и мясо морских рыб. В растительной пище витамин А встречается намного реже. Однако в различных фруктах и овощах в избытке содержатся разнообразные каротиноиды.
Интересная информация: содержание в плоде тех или иных картиноидов влияет на его окраску. Так, фрукты и овощи, в которых содержится много лютеина, имеют насыщенно-зеленый цвет, ликопина – ярко-желтый, бета-каротина – темно-желтый или насыщенно-оранжевый.
В каких овощах содержится витамин А
Прежде, чем говорить о содержании витамина А в овощах, нужно узнать о таком понятии, как ретиноловый эквивалент.
Как уже было сказано, витамин А в чистом виде в растениях встречается редко. Гораздо чаще фрукты и овощи содержат различные каротиноиды, в частности, бета-каротин. Хотя они и схожи с витамином А по свойствам, но тем не менее не являются им, и организм восстанавливает их до «нормального» витамина. Так, например, из 12 мкг бета-каротина ил 24 мкг любого другого каротиноида получается 1 мкг ретинола. Для удобства подсчета диетологи пользуются эталоном, объединяющим количество ретинола, содержащегося в продукте (если он там есть), с количеством ретинола, восстановленного из содержащихся в том же продукте каротиноидов.
Именно эта цифра – количество ретинола «по умолчанию» и ретинола, который можно получить из каротиноидов – обычно и подразумевается, когда речь идет о содержании во фрукте или овоще витамина А.
Итак, рассмотрим, какие овощи содержат наибольшее количество этого витамина (с учетом ретинолового эквивалента):
- батат или сладкий картофель – 1000 мкг витамина А в ретиноловом эквиваленте;
- морковь – от 830 до 900 мкг, в зависимости от формы приготовления;
- зеленый салат – 550 мкг;
- шпинат – 470 мкг;
- петрушка – 430 мкг;
- тыква – 430 мкг;
- брокколи – 380 мкг;
- пекинская капуста – 220 мкг;
- помидоры – 130 мкг;
- лук репчатый – 50 мкг.
Много витамина А содержится в листьях одуванчика – 500 мкг в ретиноловом эквиваленте. Как бы удивительно это ни звучало, но листья одуванчика вполне съедобны и по вкусовым качествам ничуть не уступают более «традиционной» зелени, а по содержанию витамина А даже превосходят некоторые ее виды. Их рекомендуется класть в салаты.
Правильное употребление витамина А
Однако просто найти продукт, богатый витамином А, недостаточно – необходимо, чтобы организм сумел этот витамин усвоить, желательно в полном объеме. Для того, чтобы извлечь из богатого витамином продукта максимальную пользу, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- овощи, фрукты и зелень желательно употреблять свежими – витамин А чувствителен к термической обработке и быстро разрушается при готовке. Если же есть сырые овощи нет возможности или желания, их лучше всего отварить – варка является наиболее щадящим способом кулинарной обработке, при котором сохраняется достаточно много витаминов. Важный момент: овощи следует варить, не залив водой и постепенно доводя до кипения, а опуская в уже кипящую воду – так контакт с высокой температурой будет минимальным, и больше витаминов сохранится;
- овощи и фрукты, богатые витамином А, лучше употреблять вместе с каким-либо продуктом, содержащим жиры. Так, морковь или тыкву можно есть со сметаной, а салаты с зеленью заправлять растительным маслом. Витамин А относится к жирорастворимым, и содержащиеся в пище жиры значительно улучшат его усвояемость.
Желательно употреблять витамин А вместе с витамином Е: эти витамины взаимно усиливают эффекты друг друга, а бета-каротин, как уже было сказано, способен восстанавливать окисленный витамин Е до первоначального состояния.
В каких овощах содержатся одновременно витамины А и Е?
- тыква;
- шпинат;
- батат;
- помидоры;
- брокколи.
Витамин А играет важную роль в работе организма, и «работа», которую он выполняет, поистине впечатляет. Поддерживать стабильный уровень этого вещества в организме очень важно и, по счастью, несложно. Ретинол не растворяется водой и не вымывается из организма, поэтому в тканях всегда есть его запасы. К тому же ретинол и каротиноиды достаточно широко распространены, и получать их из пищи несложно. Для крепкого иммунитета и здорового гормонального фона достаточно всего пары стаканов морковного сока.
Источник
Другие витамины:
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H
Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен
Ретиноловый эквивалент – эталон, принятый для удобства измерения дозы витамина А, жирорастворимый комплекс ретинола (витамина А) и бета-каротина (провитамина А). Учитывает сумму ретинола в продукте питания и ретинола, образующегося в организме из бета-каротина (1мкг ретинола равен 6мкг бета-каротина)
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине А, равная 1000 мкг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине А.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА А:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание витамина А в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 22 мкг | 2% |
| Брынза (из коровьего молока) | 180 мкг | 18% |
| Варенец 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Йогурт 1,5% | 10 мкг | 1% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 10 мкг | 1% |
| Йогурт 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 22 мкг | 2% |
| Йогурт 6% | 33 мкг | 3% |
| Йогурт 6% сладкий | 33 мкг | 3% |
| Кефир 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Кефир 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 32 мкг | 3% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 50 мкг | 5% |
| Молоко 1,5% | 10 мкг | 1% |
| Молоко 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Молоко 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Молоко 3,5% | 33 мкг | 3% |
| Молоко козье | 57 мкг | 6% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 28 мкг | 3% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 47 мкг | 5% |
| Молоко сухое 15% | 133 мкг | 13% |
| Молоко сухое 25% | 147 мкг | 15% |
| Мороженое пломбир | 94 мкг | 9% |
| Мороженое сливочное | 62 мкг | 6% |
| Простокваша 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Простокваша 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Ряженка 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Ряженка 4% | 33 мкг | 3% |
| Ряженка 6% | 43 мкг | 4% |
| Сливки 10% | 65 мкг | 7% |
| Сливки 20% | 160 мкг | 16% |
| Сливки 25% | 158 мкг | 16% |
| Сливки 35% | 270 мкг | 27% |
| Сливки 8% | 52 мкг | 5% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 120 мкг | 12% |
| Сливки сухие 42% | 377 мкг | 38% |
| Сметана 10% | 65 мкг | 7% |
| Сметана 15% | 107 мкг | 11% |
| Сметана 20% | 160 мкг | 16% |
| Сметана 25% | 183 мкг | 18% |
| Сметана 30% | 255 мкг | 26% |
| Сыр «Адыгейский» | 222 мкг | 22% |
| Сыр «Голландский» 45% | 238 мкг | 24% |
| Сыр «Камамбер» | 303 мкг | 30% |
| Сыр «Пармезан» | 207 мкг | 21% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 258 мкг | 26% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 278 мкг | 28% |
| Сыр «Российский» 50% | 288 мкг | 29% |
| Сыр «Сулугуни» | 128 мкг | 13% |
| Сыр «Фета» | 125 мкг | 13% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 277 мкг | 28% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 300 мкг | 30% |
| Сыр Гауда | 165 мкг | 17% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 150 мкг | 15% |
| Сыр плавленый «Российский» | 163 мкг | 16% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 88 мкг | 9% |
| Творог 11% | 65 мкг | 7% |
| Творог 18% (жирный) | 110 мкг | 11% |
| Творог 2% | 10 мкг | 1% |
| Творог 4% | 31 мкг | 3% |
| Творог 5% | 33 мкг | 3% |
| Творог 9% (полужирный) | 55 мкг | 6% |
Содержание витамина А в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
| Желток куриного яйца | 925 мкг | 93% |
| Яичный порошок | 950 мкг | 95% |
| Яйцо куриное | 260 мкг | 26% |
| Яйцо перепелиное | 483 мкг | 48% |
Содержание витамина А в мясе, рыбе, морепродуктах:
| Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 20 мкг | 2% |
| Горбуша | 30 мкг | 3% |
| Икра красная зернистая | 450 мкг | 45% |
| Икра минтая | 40 мкг | 4% |
| Икра чёрная зернистая | 550 мкг | 55% |
| Камбала | 15 мкг | 2% |
| Кета | 40 мкг | 4% |
| Килька балтийская | 40 мкг | 4% |
| Килька каспийская | 60 мкг | 6% |
| Креветка | 10 мкг | 1% |
| Лещ | 30 мкг | 3% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 40 мкг | 4% |
| Мидии | 60 мкг | 6% |
| Минтай | 10 мкг | 1% |
| Мойва | 50 мкг | 5% |
| Мясо (индейка) | 10 мкг | 1% |
| Мясо (кролик) | 10 мкг | 1% |
| Мясо (куриное) | 72 мкг | 7% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 40 мкг | 4% |
| Навага | 15 мкг | 2% |
| Окунь морской | 40 мкг | 4% |
| Окунь речной | 10 мкг | 1% |
| Осётр | 60 мкг | 6% |
| Палтус | 100 мкг | 10% |
| Печень говяжья | 8367 мкг | 837% |
| Пикша | 10 мкг | 1% |
| Почки говяжьи | 242 мкг | 24% |
| Рак речной | 15 мкг | 2% |
| Рыбий жир (из печени трески) | 25000 мкг | 2500% |
| Сазан | 10 мкг | 1% |
| Салака | 30 мкг | 3% |
| Сельдь жирная | 30 мкг | 3% |
| Сельдь нежирная | 10 мкг | 1% |
| Сельдь среднесолёная | 20 мкг | 2% |
| Скумбрия | 10 мкг | 1% |
| Сом | 10 мкг | 1% |
| Ставрида | 10 мкг | 1% |
| Судак | 10 мкг | 1% |
| Треска | 10 мкг | 1% |
| Тунец | 20 мкг | 2% |
| Угорь | 1200 мкг | 120% |
| Устрица | 85 мкг | 9% |
| Хек | 10 мкг | 1% |
| Щука | 10 мкг | 1% |
Содержание витамина А во фруктах, сухофруктах и ягодах:
| Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 267 мкг | 27% |
| Айва | 167 мкг | 17% |
| Алыча | 27 мкг | 3% |
| Арбуз | 17 мкг | 2% |
| Банан | 20 мкг | 2% |
| Вишня | 17 мкг | 2% |
| Дыня | 67 мкг | 7% |
| Ежевика | 17 мкг | 2% |
| Инжир сушёный | 13 мкг | 1% |
| Киви | 15 мкг | 2% |
| Крыжовник | 33 мкг | 3% |
| Курага | 583 мкг | 58% |
| Малина | 33 мкг | 3% |
| Манго | 54 мкг | 5% |
| Морошка | 150 мкг | 15% |
| Нектарин | 17 мкг | 2% |
| Облепиха | 250 мкг | 25% |
| Папайя | 47 мкг | 5% |
| Персик | 83 мкг | 8% |
| Персик сушёный | 167 мкг | 17% |
| Рябина красная | 1500 мкг | 150% |
| Рябина черноплодная | 200 мкг | 20% |
| Слива | 17 мкг | 2% |
| Смородина красная | 33 мкг | 3% |
| Смородина чёрная | 17 мкг | 2% |
| Урюк | 583 мкг | 58% |
| Хурма | 200 мкг | 20% |
| Черешня | 25 мкг | 3% |
| Чернослив | 10 мкг | 1% |
| Шиповник | 434 мкг | 43% |
Содержание витамина А в овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
| Базилик (зелень) | 264 мкг | 26% |
| Капуста брокколи | 386 мкг | 39% |
| Капуста брюссельская | 50 мкг | 5% |
| Капуста кольраби | 17 мкг | 2% |
| Капуста краснокочанная | 17 мкг | 2% |
| Капуста пекинская | 16 мкг | 2% |
| Кинза (зелень) | 337 мкг | 34% |
| Кресс-салат (зелень) | 346 мкг | 35% |
| Листья одуванчика (зелень) | 508 мкг | 51% |
| Лук зелёный (перо) | 333 мкг | 33% |
| Лук порей | 333 мкг | 33% |
| Морковь | 2000 мкг | 200% |
| Огурец | 10 мкг | 1% |
| Папоротник | 181 мкг | 18% |
| Перец сладкий (болгарский) | 250 мкг | 25% |
| Петрушка (зелень) | 950 мкг | 95% |
| Помидор (томат) | 133 мкг | 13% |
| Ревень (зелень) | 10 мкг | 1% |
| Репа | 17 мкг | 2% |
| Салат листовой (зелень) | 292 мкг | 29% |
| Сельдерей (зелень) | 750 мкг | 75% |
| Спаржа (зелень) | 83 мкг | 8% |
| Тыква | 250 мкг | 25% |
| Укроп (зелень) | 750 мкг | 75% |
| Шпинат (зелень) | 750 мкг | 75% |
| Щавель (зелень) | 417 мкг | 42% |
Содержание витамина А в готовых блюдах и кондитерских изделиях:
| Название блюда | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
| Печень трески (консервы) | 4400 мкг | 440% |
| Запеканка морковная | 2060 мкг | 206% |
| Морковь отварная | 2002 мкг | 200% |
| Котлеты морковные | 1920 мкг | 192% |
| Перец фаршированный овощами | 603 мкг | 60% |
| Суп пюре из моркови | 585 мкг | 59% |
| Сырники с морковью | 478 мкг | 48% |
| Треска тушеная | 355 мкг | 36% |
| Рагу овощное | 353 мкг | 35% |
| Омлет | 300 мкг | 30% |
| Салат из зеленого лука | 300 мкг | 30% |
| Томатная паста | 300 мкг | 30% |
| Зразы картофельные | 287 мкг | 29% |
| Суп пюре из шпината | 287 мкг | 29% |
| Тыква жареная | 282 мкг | 28% |
| Яйцо под майонезом | 280 мкг | 28% |
| Тыква отварная | 273 мкг | 27% |
| Голубцы овощные | 265 мкг | 27% |
| Торт слоёный | 238 мкг | 24% |
| Яичница глазунья | 230 мкг | 23% |
| Каша из тыквы | 212 мкг | 21% |
| Оладьи из тыквы | 210 мкг | 21% |
| Килька солёная с луком и маслом | 193 мкг | 19% |
| Пирожное песочное с кремом | 182 мкг | 18% |
| Салат из свежих помидоров | 178 мкг | 18% |
| Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 174 мкг | 17% |
| Запеканка из тыквы | 172 мкг | 17% |
| Пирожное слоёное с белковым кремом | 158 мкг | 16% |
| Пюре из тыквы | 158 мкг | 16% |
| Икра из баклажанов (консервы) | 153 мкг | 15% |
| Икра кабачковая (консервы) | 153 мкг | 15% |
| Тыква маринованная | 135 мкг | 14% |
| Салат из свежих помидоров со сладким перцем | 133 мкг | 13% |
| Печенье сдобное | 132 мкг | 13% |
| Печенье сдобное | 132 мкг | 13% |
| Щи из щавеля | 132 мкг | 13% |
| Пирожное воздушное с кремом | 129 мкг | 13% |
| Пудинг из тыквы | 122 мкг | 12% |
| Салат из свежих помидоров и огурцов | 122 мкг | 12% |
| Салат из цветной капусты | 110 мкг | 11% |
| Торт миндальный | 110 мкг | 11% |
| Свекольник холодный | 107 мкг | 11% |
| Салат из капусты белокочанной | 92 мкг | 9% |
| Салат из редиса | 85 мкг | 9% |
| Борщ | 73 мкг | 7% |
| Борщ из свежей капусты и картофеля | 73 мкг | 7% |
| Суп картофельный | 73 мкг | 7% |
| Печенье затяжное | 72 мкг | 7% |
| Суп рисовый | 72 мкг | 7% |
| Щи из квашеной капусты | 70 мкг | 7% |
| Щи из свежей капусты | 70 мкг | 7% |
| Пирожное бисквитное с белковым кремом | 69 мкг | 7% |
| Галеты | 68 мкг | 7% |
| Рассольник домашний | 68 мкг | 7% |
| Булочка повышенной калорийности | 61 мкг | 6% |
| Зубатка отварная | 58 мкг | 6% |
| Суп перловый с грибами | 58 мкг | 6% |
| Зубатка жареная | 56 мкг | 6% |
| Суп фасолевый | 56 мкг | 6% |
| Пудинг рисовый | 53 мкг | 5% |
| Капуста белокочанная тушёная | 52 мкг | 5% |
| Джем абрикосовый | 50 мкг | 5% |
| Зелёный горошек (консервы) | 50 мкг | 5% |
| Икра свекольная | 50 мкг | 5% |
| Капуста белокочанная запечённая | 50 мкг | 5% |
Как видно из таблиц выше, больше всего витамина А содержится в животных продуктах из печени (всего 4 грамма рыбьего жира обеспечивают суточную потребность в витамине), и в моркови. Из растительных продуктов помимо моркови, весьма высокое содержание каротиноидов отмечено в рябине (67 грамм обеспечивают суточную потребность), и в зеленолистных овощах — петрушке, сельдерее, укропе, спарже, шпинате. Из животных продуктов стоит выделить яичный желток и сливочное масло.
ПОЛЕЗНЫЕ СВЕДЕНИЯ О ВИТАМИНЕ А:
Обсуждение на форуме (комментариев: 6)
Статья добавлена: 2015-12-09
Источник
Современное поколение, поедая на ходу рафинированную пищу, все больше обращается к синтетическим витаминным комплексам, чтобы восполнить запас необходимых организму компонентов. Но есть и более разумная часть общества, которая по-прежнему предпочитает натуральные продукты. Витамины во фруктах лучше усваиваются благодаря их естественному происхождению. Список «фруктовой корзины» поможет легче разобраться, какие разновидности плодов стоит включить в рацион как можно скорее.
Какие витамины содержатся во фруктах
Витамины поступают из овощей и фруктов, других продуктов питания: эта истина стара и известна давно. И таблицу, какие фрукты содержат витамины, пора выучить наизусть, чтобы грамотно составлять повседневное меню. Такой подход поможет избежать множества болезней и поддерживать организм в тонусе при активном ритме жизни.
Есть фрукты, в которых содержатся богатые витаминные комплексы, но они не удовлетворяют суточную потребность важных нутриентов. Стоит рассмотреть «райские дары» с точки зрения наличия конкретного витамина. Это позволит ввести в меню разные витаминные композиции, при этом жизненно важные процессы будут работать слажено.
Витамин А
Витамин А или ретинол имеет натуральное происхождение и входит в состав многих фруктов, что дает возможность выбора. В естественном виде он прекрасно усваивается и организм не испытывает его дефицит. Это универсальный нутриент, который влияет на множество жизненно важных процессов.
Рассмотрим, сколько витамина содержится в суточной норме. Он необходим
- детям – от 400 до 700 мкг (зависит от возрастных категорий);
- мужчинам – 1000 мкг;
- женщинам – 800 мкг;
- беременным особам – 1000 мкг;
- кормящим мамам – 1200 мкг.
Желательно 1/3 от этой дозировки получать в натуральном виде, остальную часть можно дополнять витаминно-минеральными добавками. В блюдах лучше усваивается в сочетании с жирами и минеральными компонентами. Длительная термическая обработка значительно сокращает процентное содержание ретинола.
Большинство ягод, фруктов и овощей есть в свободном доступе. Они лежат на прилавках супермаркетов, выращиваются на приусадебных участках, а обилие блюд в поваренных книгах поражает воображение. Главное, чтобы каротиноиды поступали в организм ежедневно и их поток не иссякал. Зная, в каких фруктах содержится витамин А, при правильном подходе к составлению меню можно избежать его дефицита.
Фрукты содержат каротиноиды, которые относятся к пигментам и придают плодам желтые и оранжевые оттенки. Биохимики насчитали 60 пигментов, среди которых находится бета-каротин или провитамин А, поступающий из фруктов в пищу. Именно он является основой, из которой в процессе биохимических реакций извлекается нужный компонент.
Витамин В
Группа В образует большой комплекс водорастворимых соединений, которые оказывают влияние на процессы метаболизма, происходящие в организме. Зная, в каких фруктах содержится витамины В, можно готовить десерты на их основе или кушать отдельно любой из понравившихся. Богатый состав фруктов не гарантирует 100% насыщения необходимыми составляющими. «Бэшки» содержатся в разных продуктах питания, но во фруктах их не так много.
Известно 15 соединений этой группы. Рассмотрим, какое количество витамина В содержится в суточной норме:
- В1 (тиамин) – 1,5 мг;
- В2 (рибофлавин) – 1,8 мг;
- В3 (ниацин) – 17 мг;
- В4 (холин) – 500 мг;
- В5 (пантотеновая кислота) – 5 мг;
- В6 (пиридоксин) – 2 мг;
- В9 (фолиевая кислота) – 400 мкг;
- В12 (цианокобаламин) – 2-3 мкг;
Нутриенты, полученные из фруктов, играют значимую роль в пластическом и энергетическом обмене, но они не обладают калорийностью, не относятся к источникам энергии и не являются структурными компонентами тканей. Их основная функция – поддержание метаболической активности.
Один из наиболее полезных витаминов – В12. Его роль в процессах метаболизма велика. При дефиците представителей группы В в организме начинают происходить неприятные метаморфозы. Слабеет иммунная система, возникают болезни кожи, развивается сонливость, слабость, возникают депрессивные эпизоды, появляется анемия, наблюдается потеря памяти. Этот перечень можно продолжить.
Витамин С
Про богатые витамином С фрукты информации достаточно много, среди которой укрепились некоторые мифы. Например, многие относят лимон к основным источникам важного соединения. На самом деле в нем содержится всего 40 мг на 100 г полезного вещества, что сравнимо с его количеством в картофеле. Фрукты с витамином С – это крупная «корзина» вкусных плодов. Радует, что «витамин иммунитета» содержится в фруктах, ягодах, овощах, выращенных в российских садах, они доступны каждому.
Суточная норма включает количество вещества:
- для мужчин – 90 мг;
- для женщин – 75 мг;
- для детей – 35-50 мг.
Потребность в содержании возрастает при активном образе жизни, в период беременности и кормления грудью, при простудных инфекциях, при проживании в зонах с неблагоприятным климатом или экологически грязных районах.
Аскорбинка быстро окисляется на воздухе, она способна разрушаться за короткий промежуток времени. Ее содержание падает при сушке, мариновании, заморозке, длительном хранении, термическом воздействии, поэтому фрукты с витамином в составе лучше кушать свежими.
Витамин Д
Кальциферол относится к жирорастворимым, поэтому усваивается только в сочетании с жирами. Он находится в основном в животных, белковых продуктах и вырабатывается под солнечными лучами или в солярии: на кожу должны попадать УФ-лучи.
Во фруктах витамин Д содержится в крайне малых дозах. Наличием этого компонента могут похвастаться только цитрусовые. Содержится витамин Д и в овощах, но также в незначительных количествах. Фрукты нельзя рассматривать как источник кальциферола.
Норма потребления составляет 10-15 мкг/сутки или 400-600 МЕ в международных единицах. Значение МЕ или IU проставлено на баночках с импортными препаратами. В аннотации будет также указана суточная доза в МЕ, а ее перевод на отечественные стандарты присутствует не всегда. Содержание и правильную дозировку назначает врач.
Витамин Д объединяет группу соединений (Д1, Д2, Д3, Д4, Д5), но только Д2 и Д3 имеют важное биологическое значение для организма. «Витамин солнца» был выделен в 1936 году из рыбьего жира.
Витамин Е
Токоферол относится к жирорастворимым формам. Это мощный природный антиоксидант, который защищает организм от свободных радикалов, выстраивая иммунный ответ и замедляя процессы старения. Источники витамина Е – это в большинстве своем экзотические фрукты, ягоды.
В списках рекомендованной суточной дозы токоферола значится отметка в 8-15 мг/сутки для взрослых и 4-12 мг/сутки для детей (исходя из возраста). Он важен для синтеза половых гормонов, поэтому в период зачатия и вынашивания ребенка его дозировка возрастает до 17 мг/сутки, в период лактации доходит до границы в 19 мг/сутки. Токоферол важен девочкам в период роста и полового созревания.
Витамины делятся на заменимые и незаменимые. Соединения группы В и К образуются в толстом кишечнике. Но внутренний синтез не способен удовлетворить потребности в нутриентах на 100%, поэтому они должны поступать с пищей.
В каком фрукте больше всего витаминов
На прилавках супермаркетов наблюдается фруктовое изобилие, из которого хочется выбрать самый вкусный и полезный продукт, чтобы еда доставляла удовольствие, а организм насыщался полезными компонентами. Но ответ на вопрос о наибольшем содержании витаминов в определенном фрукте достаточно сложный. Любой плод содержит полезные компоненты в разной концентрации и соотношении.
Проведенные диетологами рейтинги неоднозначны и выделяют разные фруктовые наборы, в которых содержатся витаминные составляющие. Рассмотрим на наличие нутриентов те фрукты, которые доступны среднестатистическому покупателю:
- Яблоко содержит большой набор витаминных ингредиентов. В составе фрукта группа В, А, С, К, Н, Е, РР.
- Банан также насыщен «витаминным коктейлем» из группы В, РР, С, К, А.
- Киви обогащен большим количеством компонентов из группы В, фрукт содержит А и С в немалых дозах.
- Грейпфрут может похвастаться группой В, а также наличием А, С, Е.
- Абрикос радует витаминным изобилием. В мякоти фрукта «прячется» группа В, С, РР, А, Е, К.
Следует помнить, что витамины усваиваются в определенном продуктовом сочетании. При приготовлении блюд некоторые компоненты оказываются несовместимы: один угнетает действие другого. Например, цинк и фолиевая кислота плохо «уживаются» вместе.
Таблица содержания витаминов во фруктах (см.)
| Витамины | Фрукты | Действие |
|---|---|---|
| Витамин А (ретинол) | манго виноград дыня арбуз абрикосы персики яблоки | -улучшает зрение; -поддерживает состояние иммунной системы; -«контролирует» здоровье волос и кожи, рост костей и зубов; -«руководит» воспроизводством клеток и ряда гормонов; -используется как профилактическое средство против рака; -препятствует раннему старению. |
| Витамин В1 (тиамин) | яблоки виноград арбуз | -необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем; -регулирует обмен жиров и углеводов. |
| Витамин В2 (рибофлавин) | яблоки виноград арбуз | -регулирует обмен белков, жиров и углеводов; -снижает усталость глаз; -участвует в процессах роста и дыхания клеток; -минимизирует негативное воздействие различных токсинов. |
| В3 (ниацин, никотиновая кислота) | виноград ананас яблоки арбуз | -помогает работе органов пищеварения; -участвует в метаболизме жиров и белков; -снижает общий холестерин; -нейтрализует действие токсинов. |
| В4 (холин) | апельсины | -участвует в профилактике атеросклероза; -предупреждает заболевания нервной системы. |
| В5 (пантотеновая кислота) | авокадо | -стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита; -способствует усвоению других витаминов; -участвует в метаболизме жирных кислот. |
| В6 (пиридоксин | яблоки виноград бананы арбуз | -уменьшает уровень холестерина и липидов в крови; -нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы. |
| В9 (фолиевая кислота) | арбуз бананы виноград апельсины | -снимает повышенную тревожность и депрессии; -помогает при заболеваниях печени (хронический гепатит, цирроз), -полезен при атеросклерозе; -используется в лечении псориаза. |
| Витамин В12 (кобаламин) | виноград | -необходим для поддержания нормального кроветворения; -играет важную роль в белковом обмене; -с? |