У какого из витаминов большая суточная норма
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 1 апреля 2019;
проверки требуют 10 правок.
Рекомендуемая суточная норма потребления — усреднённое, расчётное количество потребления в пищу различных веществ живым существом в сутки, необходимое для поддержания нормального (здорового) состояния организма.[1] Реже термин может употребляться для указания норм потребления непищевых веществ, например, воды и воздуха.[2] Термин используется в медицине (диетологии), валеологии, ветеринарии.
В качестве периода используются сутки, так как большинство веществ рекомендуется употреблять регулярно и непрерывно. Суточное потребление — это гарантия непрерывного получения организмом необходимых веществ. Но некоторые вещества допускается употреблять с большей периодичностью, делая перерывы.
В пищевой промышленности для указания норм потребления пищевых продуктов, а не отдельных веществ, используется термин «адекватная дневная норма потребления» или просто «норма потребления».
В Российской Федерации рекомендуемые нормы утверждены РПН в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.»[1]
Рекомендуемые суточные нормы потребления некоторых веществ[1][править | править код]
Процентное соотношение норм потребления основных веществ (по весу)
Физиологические потребности взрослого населения[править | править код]
- белки (50 % из них — животного происхождения)[3]:
- от 65 до 117 г/сутки, для мужчин
- от 58 до 87 г/сутки, для женщин
- жиры:
- от 70 до 154 г/сутки, для мужчин
- от 60 до 102 г/сутки, для женщин
- углеводы:
- от 257 до 586 г/сутки (50—60 % от энергетической суточной потребности)
- макроэлементы, в частности,[4]
- кальций 1000 мг/сутки (1200 мг/сутки после 60 лет)
- калий 2000 мг/сутки
- микроэлементы, в частности,[5]
- йод 130—200 мкг/сутки
- железо 8-10 мг/сутки (15-20 мг/сутки для женщин)
Физиологические потребности детей[править | править код]
- белки (60 % из них — животного происхождения)[3]:
- до 1 года — 2,2—2,9 г/кг массы тела
- старше 1 года — от 36 до 87 г/сутки
- жиры:
- до 1 года — 5,5—6,5 г/кг массы тела
- старше 1 года — от 40 до 97 г/сутки
- углеводы:
- до 1 года 13 г/кг массы тела
- старше 1 года от 170 до 420 г/сутки
Витамин C[править | править код]
- Взрослые мужчины — 90 мг/сутки.
- Взрослые женщины — 75 мг/сутки.[6]
- Дети (с момента рождения и до 18 лет) — 30—90 мг/сутки.
Аминокислоты[править | править код]
см. Незаменимые аминокислоты
Жирные кислоты[править | править код]
Суточные нормы потребления энергии[править | править код]
Физиологические потребности взрослого населения[править | править код]
Энергия,ккал[править | править код]
- от 2450 до 3750 ккал/сутки,для мужчин
- от 2000 до 2850 ккал/сутки для женщин
Физиологические потребности лиц престарелого и старческого возраста[править | править код]
- от 2300 до 1950 ккал/сутки для мужчин
- от 1975 до 1700 ккал/сутки для женщин
- Незаменимые пищевые вещества:
- Незаменимые аминокислоты
- Незаменимые жирные кислоты
- Гипервитаминоз
- Гиповитаминоз
- Здоровое питание
- Биологически значимые элементы
Примечания[править | править код]
- ↑ 1 2 3 Методические рекомендации 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. doc
- ↑ Л. В. Квасова, В. В. Севриков. Расчет норм водопотребления и водоотведения. — Севастопольский национальный технический университет. — Севастополь: СевНТУ, 2008. Архивная копия от 24 декабря 2012 на Wayback Machine
- ↑ 1 2 Методические рекомендации 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. doc: «4.2.1.1.1. Белок животного происхождения «Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96 %. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 60 %.»
- ↑ 4.2.2.2.1. Макроэлементы
- ↑ 4.2.2.2.2. Микроэлементы
- ↑ https://www.health.harvard.edu/newsweek/Listing_of_vitamins.htm «Listing of vitamins. Harvard Health Publications»
Ссылки[править | править код]
- https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx (англ.)
- https://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/dietary-reference-intakes (англ.) (недоступная ссылка)
- Приказом Минздрава России утверждены Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов. Минздрав России (1 сент 2016). Дата обращения 10 ноя 2017.
Источник
В статье приведена таблица суточной потребности в витаминах, которая покажет, потребности обычного человека и бодибилдера, а также что будет, если возникнет дефицит тех, или иных витаминов.
Витамины, жизненно важные элементы рациона питания спортсмена, и простого человека, который заботиться о своем самочувствии, но необходимо знать в каком количестве их надо применять, чтобы не навредить организму, так как, употребление даже полезных веществ, в большом, не контролируемом количестве, может нанести не поправимый вред здоровью.
Витамины способны укрепить иммунную систему человека, восстановить силы после тренировки, за счет роста и восстановления поврежденной мышечной ткани, они регулируют биохимические, физиологические процессы нашего организма. При недостатке или избытке витаминов, мы быстро утомляемся, появляться нервные срывы, становимся раздражительными, подавляются все защитные ресурсы организма, быстро появляется перетренированность на тренировке.
Таблица суточной потребности в витаминах
Занятия бодибилдингом, а также другими силовыми видами спорта, приводят к повышенным потребностям в витаминах и минералах. Поэтому указанную цифру в таблице, смело в разы увеличиваете, особенно если вы профессиональный спортсмен.
Витамин | Последствия дефицита | Норма потребления в сутки |
Витамин С (аскорбиновая кислота) | Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы. ВНИМАНИЕ!!! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов. | 70 мг |
Витамин В1 (тиамин) | Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета. | 1,7 мг |
Витамин В2 (рибофлавин) | Трещины или «заеды» в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет. | 2 мг |
Витамин В3 или РР (ниацин) | Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность, бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам. | 20 мг |
Витамин В5 (пантотеновая кислота) | Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже, ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз. | 5 мг |
Витамин В6 (пиридоксин) | Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение. | 2 мг |
Витамин В8 (инозит) | Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению. | 500 мг |
Витамин В9 (фолиевая кислота) | Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия. Малокровие, ухудшение деятельности желудка. | 400 мкг |
Витамин В12 (цианокобаламин) | Анемия с поражением клеток крови. | 3 мкг |
Витамин А (ретинол) | Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая «куриная слепота» | 1 мг |
Витамин D (холекальциферол) | У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей. | 5 мкг |
Витамин K (филлохинон) | Частые носовые кровотечения. | 120 мг |
Витамин Е (токоферол) | Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия, боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови. | 15 мг |
Витамин Н (биотин) | Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище. | 50 мкг |
Виды витаминов
Витамины компливит (11 витаминов и 8 минералов)
Все витамины, принято разделять на два основных вида, это жирорастворимые, которые способны накапливаться в жировой ткани, за счет растворимости в жирах, поэтому чрезмерный прием может привести к интоксикации организма, суда относят витамины A,D,E,K , и водорастворимые, всасывающиеся в кровь витамины, растворимые в воде, излишки, которых выводиться с мочой, кроме витамина B6 (суда относят витамин С и витамины группы В).
Потребность в витаминах индивидуальна, она во много зависит от энергетических затрат организма, соответственно чем они больше, тем больше надо витаминов, а также на витаминную дозировку влияет климат, вес человека, времена года, состояние здоровья, сбалансированность питания. В любом случае, вам надо стремиться получать все необходимые витамины из натуральных продуктов, конечно, бодибилдеры, не могут съесть большое количество фруктов, для получения нужной дозировки витаминов, поэтому, в этом случае, целесообразно пить витаминно-минеральные комплексы.
Надо регулировать прием всех витаминов во избежание проблем со здоровьем, таблица суточной потребности в витаминах, поможет вам определить оптимальный прием всех существующих витаминов, а также расскажет последствия их дефицита (авитаминоза).
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).
С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?
Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.
Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.
В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:
(здоровье кожи)
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка роста
(здоровье кишечника)
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сон
(здоровье губ и глаз)
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета
• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос
(здоровье волос и ногтей)
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонница
(здоровье костей)
«витамин солнца»
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет
При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопороз
(здоровье секса)
• Защищает от стресса
• Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройства
(здоровье всего организма)
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старению
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.
• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания
• нормализует работу мышечной и нервной систем
• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием
• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.
• повышает потенцию у мужчин
• стимулирует общий иммунитет
• защита от инфекций
• облысение
• дерматиты
• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы)
• раздражительность, депрессии
• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа
• нарушение пигментации волос и кожи
• температура ниже нормы,
• психические расстройства
• усиливает производство белков
• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина
• контролирует уровень холестерина
• атеросклероз сосудов
Селен
• укрепляет иммунитет
• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака
• частые простудные инфекции
• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)
• крепость костей
• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)
• флюороз
• Контролирует эндокринную систему
• убивает микробы
• укрепляет нервную систему
• питает серое вещество мозга
• ребенок перестает расти
• может задерживать умственное развитие у детей
• упругость мышц и внутренних органов
• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови
• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)
• тусклые блеклые волосы
• ломкие ногти
• разрушение зубов и воспаление дёсен
• раздражительность и утомляемость
• важен для работы мозга
• участвует в образовании гормонов
• снижение внимания, памяти
• мышечные спазмы
• рахит
• остеопороз (хрупкость костей)
• снимает спазмы
• улучшает желчеотделение
• снижает нервозность
• поддерживает тонус
• выводит холестерин
• головные боли
• перепады артериального давления
• судороги икроножных мышц
• онемение рук
• боли в сердце
• неровное сердцебиение
• боли в шее и спине
• нормализует сократимость мышц
• поддерживает тонус сосудистых стенок
• контролирует процессы возбудимости и расслабления
• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота
• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам
• гастриты с пониженной кислотностью
• свертывание крови
• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей
• тахикардия
• повышение давления
• нарушения функций кожи
• выпадение волос
• запоры
Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂
Источник