Видео какие витамины в овощах и фруктах
Здравствуйте, читатели блога! В рационе каждого человека должны присутствовать фрукты и овощи, как лучший источник природных витаминов. Эти вещества поддерживают обменные процессы и нормальную работу всех органов и систем. Витамины в фруктах находятся в хорошо усваиваемой форме по сравнению с искусственно созданными, которые входят в состав аптечных препаратов и БАДов. Овощи тоже содержат большое количество полезных веществ, кроме того, дают организму клетчатку для правильной работы кишечника. В этой статье мы поговорим, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, как цвет продукта зависит от содержания ценных для здоровья компонентов. Благодаря этой информации вы легко сможете определить, какой полезный ингредиент вы получаете с тем или иным фруктом.
Красный цвет – витамин А (ретинол) и витамин С (аскорбиновая кислота)
В овощах или фруктах яркого цвета содержится бета-каротин – предшественник витамина А. Кроме полезных свойств, продукты имеют привлекательный внешний вид, что улучшает настроение и аппетит. Ретинол и аскорбиновую кислоту считают мощными антиоксидантами, которые предупреждают губительное действие свободных радикалов на клетки и ткани. Благодаря ежедневному поступлению снижается риск развития онкологических заболеваний, патологии сердечно-сосудистой системы и органа зрения.
Красные овощи и фрукты способствуют укреплению иммунитета, улучшению перистальтики кишечника и всасыванию питательных веществ. Они также содержат другие антиоксиданты, такие как ликопин, флаванол, кверцетин.
Полезные фрукты красного цвета, богатые ретинолом: малина, клубника, гранат, красные сорта яблок и смородины, арбуз, клюква. Овощи: паприка, крымский лук, редис, помидоры.
Оранжевый цвет – витамин А
В оранжевых продуктах растительного происхождения больше всего содержится бета-каротина, из которого в организме синтезируется витамин А. Ретинол положительно влияет на функцию дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата, восстанавливает зрение, является профилактическим средством простудных заболеваний и даже злокачественных опухолей.
Витамин А находится в таких фруктах, как апельсины, мандарины, абрикосы, персики, манго, папайа. В овощах: тыква, батат, морковь.
Желтый цвет – рекордсмен по аскорбиновой кислоте
Аскорбиновая кислота укрепляет стенку сосудов, участвует в обменных процессах, восстанавливает нормальную работу иммунной системы. В каких фруктах содержится витамин С знает, пожалуй, каждый из нас. Это цитрусовые оранжевого и желтого цвета, но в последних полезного вещества содержится в разы больше. Кроме того, аскорбинка обладает противовоспалительными свойствами и помогает быстрее справляться с инфекциями.
Фрукты с аскорбиновой кислотой: лимон, помело, желтый инжир, цитрон, груша, ананас. Овощи: тыква, болгарский перец, кукуруза.
Зеленый цвет – витамины группы В
Многочисленная группа В больше всего содержится в зеленых веганских продуктах. Витамин В1 (тиамин) регулирует белковый и углеводный обмен, необходим для здоровья нервной и сердечно-сосудистой системы, кожи, волос, поддерживает эффективную работу мышц. В2 (рибофлавин) – участвует в росте организма и регулирует кроветворение. В3 (ниацин)– улучшает пищеварение, В6 (пиридоксин) – активирует синтез антител, что защищает организм от инфекций, В9 (фолиевая кислота) – нормализует репродуктивную функцию, снижает риск мужского и женского бесплодия, В12 (кобаламин) – восстанавливает работу костного мозга. о витаминах В8 и В4, я писала отдельно, читайте.
Для того чтобы поддержать обменные процессы, необходимо есть зеленые растительные продукты ежедневно.
Фрукты с витамином В: киви, авокадо, зеленые груши и бананы. Овощи: горох, артишок, зеленые помидоры и перец, огурцы, капуста, спаржа.
Разный цвет – витамин Е (токоферол)
Витамин Е содержится в продуктах всех цветов радуги. Токоферол, так же как и аскорбиновая кислота, относится к мощным антиоксидантам. Препятствует преждевременному старению, предупреждает развитие рака, сохраняет репродуктивную функцию и продлевает фертильный период как у мужчин, так и у женщин.
Благодаря токоферолу в организме лучше усваивается ретинол.
Фрукты, богатые токоферолом: яблоко, киви, спелые бананы, груша, ежевика, манго, нектарин, гуава, авокадо. Из овощей можно выделить спаржу, брокколи, шпинат.
Грибы – источник витамина Д
Растительные продукты практически не содержат витамина Д. Полезный компонент для здоровья можно найти в сливочном масле, рыбе и яйцах. Если рассматривать веганские продукты, то много витамина Д в грибах. В первую очередь, в лисичках, сморчках, шитаке, вешанке, шампиньонах. Для лучшего усвоения грибы рекомендуют готовить в вареном или запеченном виде. Больше о пользе, дефиците и в каких продуктах его больше всего смотрите ТУТ. Норма потребления витамина в день — 600 МЕ
Таблица – продукты с высоким содержанием витамина Д
| Наименование | Концентрация вещества в 100 гр продукта |
| Печень трески | 250 мкг |
| Сельдь атлантическая | 30 мкг |
| Лосось | 11 мкг |
| Яйца | 7,5 мкг |
| Грибы лисички | 5,4 мкг |
| Сливочное масло | 1,3 мкг |
В таблице приведена сравнительная характеристики ценности продуктов. Показательно, что морская рыба лидирует.
Как сохранить полезные вещества в овощах и фруктах
В пищу необходимо употреблять свежие овощи и фрукты. В таком виде витамины и другие ценные ингредиенты в максимальном количестве поступают в организм.
При длительной тепловой обработке львиная доля нутриентов разрушается и становится бесполезной для здоровья.
Овощи и фрукты также можно заготовить впрок и при этом сохранить их пищевой состав.
Самые эффективные виды заготовок:
- Квашение, соление или мочение. Способ сохраняет до 80% полезных веществ. Квашеные продукты обогащены кисломолочными бактериями, которые улучшают работу пищеварительного тракта. Таким способом готовят капусту, огурцы, помидоры, яблоки, арбузы. Квасить продукты легко, для этого необходимо залить фрукты/овощи приготовленным рассолом. Хранить соления рекомендуют в темном месте при соблюдении температурного режима от 5 до 12 градусов.
- Заморозка. Заготовить фрукты и овощи на зиму можно при помощи заморозки. Для этого продукты обдают кипятком, высушивают, запаковывают в пакеты и помещают в морозильную камеру холодильника. При таком методе сохраняется до 100% витамином и минералов. Продукты необходимо употребить в первые часы после разморозки, в противном случае, их пищевая ценность значительно снижается.
- Сушка. Для приготовления сухофруктов свежие продукты тщательно моют, высушивают в хорошо проветриваемом затененном месте или в духовке. Курага, чернослив, изюм сохраняют витамины до полугода, а вот яблоки и груши примерно 3 месяца. Для получения максимальной пользы сухофрукты необходимо употребить в пищу в указанные сроки.
О самых полезных продуктах для женщин я писала ТУТ.
Полезное видео про витамины в овощах и фруктах
Фрукты и овощи – это ценный кладезь ценных нутриентов для здоровья. Их необходимо включать в ежедневный рацион, независимо от времени года. В летний период можно заготовить продукты на зиму, при этом сохранить пищевую ценность для организма.
Подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить интересные и полезные статье. Рекомендуйте блог своим друзьям. До встречи в следующих публикациях!
Источник
Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.
Содержание статьи
- Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
- Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
- Витамин С из цитрусовых
- Уникальные витамины из овощей и фруктов
- Антиоксиданты
Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.
Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
| Витамины | Овощи и фрукты | Действие |
|---|---|---|
| Витамин А |
| улучшает зрение поддержка здоровья волос и кожи рост костей и зубов воспроизводство клетки и определенных гормонов эффективное профилактическое средство против кори |
| Витамин D |
| участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток помощь организму в усвоении фосфора и кальция стимуляция синтеза гормонов |
| Витамин Е |
| замедление старения кожи защита клеток от повреждения участвует в формировании красных кровяных клеток помогает усвоению витамина А |
| Витамин К |
| участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D помогает здоровой работе почек |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) |
| работает в качестве антиокислителя помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы) помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости) улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте |
| Витамин В1 (тиамин) |
| необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем регулирует обмен жиров и углеводов |
| Витамин В2 (рибофлавин) |
| регулирует обмен белков, жиров и углеводов снижает усталость глаз необходим для роста и дыхания клеток минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути |
| В3 (ниацин, никотиновая кислота) |
| участвует в тканевом дыхании помогает работе органов пищеварения участвует в метаболизме жиров и белков снижает общий холестерин оказывает дезинтоксикационное действие |
| В4 (холин) |
| профилактика атеросклероза предупреждает заболевания нервной системы |
| В5 (пантотеновая кислота) |
| стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита способствует усвоению других витаминов участвует в метаболизме жирных кислот |
| В6 (пиридоксин) |
| уменьшает уровень холестерина и липидов в крови нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы |
| В9 (фолиевая кислота) |
| помогает при повышенной тревожности и депрессиях помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе |
| Витамин В12 (цинко-баламин) |
| необходим для поддержания нормального кроветворения играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот) стимулирует процессы роста участвует в синтезе ряда ферментов участвует в углеводном, жировом, белковом обмене, применяется при заболеваниях нервной системы применяется при различных видах анемий применяется для профилактики и лечения атеросклероза при гепатитах и циррозе повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям улучшает память и концентрацию внимания уменьшает содержание холестерина в крови |
Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
Больше всего в овощах и фруктах:
- витаминов группы В
- витамин С
- витамин А (каротин)
Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?
Витамин С
В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)
Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.
Витамин С из цитрусовых
Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.
Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.
Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.
У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.
Витамины группы В, Е, А, D
Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.
Уникальные витамины из овощей и фруктов
В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.
Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.
Жирорастворимые витамины
Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.
Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.
Антиоксиданты
Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.
Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Источник
Овощи, как и фрукты – незаменимый источник витаминов для организма человека. В их пользе не приходится сомневаться. Однако в чем же именно состоит польза овощей? Как они влияют на организм? Какие овощи считаются наиболее полезными?
Для чего организму овощи
Растительная пища необходима для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Она является незаменимым источником клетчатки, растительных жиров и многих витаминов (в частности, витаминов группы В). Получить эти вещества из животной пищи невозможно, при этом все они жизненно необходимы: клетчатка очищает кишечник, стимулирует его перистальтику и обеспечивает нормальное пищеварение, растительные жиры снижают уровень липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина) и способствуют активному обмену веществ, а польза витаминов очевидна – они влияют практически на все процессы, происходящие в организме.
Однако следует помнить, что витамины очень быстро меняют свои свойства или полностью разрушаются при большинстве внешних воздействий: высокой температуре, резких перепадах температур, контакте с металлами (в частности, железом и медью). Поэтому максимум полезных веществ находится в свежих овощах и фруктах. Причем для сохранения изначального уровня витаминов овощи желательно даже не резать, чтобы гарантированно избежать взаимодействия с металлами. Разумеется, это не всегда возможно – однако чем меньшей обработке подвергался овощ, тем больше в нем витаминов. Свежие овощи, не прошедшие термическую обработку, наиболее полезны для организма.
Читайте также: Как сделать свою фигуру стройной и подтянутой
Самые полезные овощи
Какие же виды овощей наиболее полезны? Каким стоит отдавать предпочтение в первую очередь?
1. Морковь. Этот овощ – ценнейший источник бета-каротина – предшественника витамина А, из которого витамин синтезируется в организме. Также морковь содержит витамины группы В, витамины РР, С, Е, К. Кроме того, морковь богата легкоусвояемым кальцием, который является основным «строительным элементом» костной ткани.
2. Помидоры. Они содержат массу полезных веществ – практически все известные витамины и макроэлементы, и множество микроэлементов. Основное достоинство помидоров – высокое содержание калия, макроэлемента, благотворно влияющего на работу сердечной мышцы. Также помидоры содержат значительное количество железа, которое входит в состав гемоглобина, и очень полезны при профилактике и лечении железодефицитной анемии.
3. Свекла. Этот корнеплод богат железом и также очень полезен для лечения и профилактики малокровия. Содержатся в ней и другие микро- и макроэлементы – йод, магний, калий, кальций, фосфор. Также в этом овоще велико содержание цинка – микроэлемента, увеличивающего продолжительность действия инсулина, поэтому свекла очень полезна при сахарном диабете.
4. Белокочанная капуста. Этот овощ является естественным источником витаминоподобного вещества метионина, также известного как витамин U. Это вещество снижает уровень «плохого» холестерина в крови, способствует очищению печени и оказывает умеренный антидепрессивный эффект. Также капуста благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
5. Кабачок. Кабачки содержат большое количество калия и магния, которые поддерживают и укрепляют сердечную мышцу. Также они обладают способностью выводить из организма лишнюю жидкость, что делает их незаменимыми при состояниях, сопровождающихся отеками. Кабачки богаты витаминами В1 и В3, помогающими поддерживать иммунитет и оказывающими нейропротекторное воздействие. Эти овощи обладают желчегонным эффектом, что полезно при многих заболеваниях печени. Также они обладают способностью выводить из организма лишние соли, облегчая состояние при таких заболеваниях, как артрит и подагра. Кроме того, среди овощей они самые «легкие» и щадящие для пищеварительного тракта за счет низкого содержания клетчатки.
6. Баклажан. Он снижает уровень холестерина в крови, препятствуя развитию атеросклероза, а также способен расщеплять уже образовавшиеся холестериновые бляшки. Баклажан в целом благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает обмен веществ и способствует нормальной работе почек.
7. Тыква. Не только полезный, но и очень сытный овощ благодаря высокому содержанию белков. Тыква богата витаминами А, С, Е, D, РР, К, а также витаминами группы В и достаточно редким витамином Т. Этот плод содержит большое количество железа среди прочих овощей и очень полезен при малокровии. Также тыква является чемпионом по содержанию бета-каротина. Она стимулирует работу почек и печени, снижает уровень холестерина, способствует выведению из организма токсинов, влияет на растворение камней в печени и почках, выводит из организма лишнюю жидкость (что полезно при отеках и при заболеваниях мочеполовой системы), а также обладает выраженным антипаразитарным действием.
8. Цветная капуста. Этот овощ незаменим для профилактики и лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. Цветная капуста эффективна даже при запущенных формах гастрита. Она содержит витамины А, С, РР, а также ряд микро- и макроэлементов – натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо. Регулярное употребление цветной капусты снижает уровень холестерина, укрепляет стенки сосудов и способствует улучшению работы пищеварительной системы.
9. Болгарский перец. В этом овоще очень много витамина С – по содержанию этого вещества болгарский перец превосходит цитрусовые и даже черную смородину. Также он в большом количестве содержит такие минералы, как калий, натрий, кальций, железо, фосфор. Болгарский перец хорошо очищает организм и оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему.
10. Лук. Лук содержит массу эфирных масел и органических кислот, которые стимулируют и активизируют иммунную систему. Он очень эффективен при борьбе с различными инфекционными заболеваниями, а также для их профилактики. Помимо этого, лук обладает способностью очищать кровь.
Польза овощей, особенно свежих, несомненна. Регулярное употребление овощей гарантирует крепкое здоровье и отличное функционирование всех систем организма.
Источник