В каких продуктах витамин а и е и еще в1 в6 в12

Витамин B12 (цианокобаламин) — это самый сложный по структуре водорастворимый витамин, он содержит атом металла кобальт, который редко встречается в организме теплокровных животных. И случаи смерти от авитаминоза были зарегистрированы не только среди бедных, но и среди весьма обеспеченных слоев населения, хотя витамин В 12 в продуктах широко распространен.

Ещё в тридцатых годах XX века даже богатые люди умирали от злокачественного малокровия, или пернициозной анемии. Она была вызвана дефицитом витамина B12, но об этом никто не догадывался, поскольку сам цианокобаламин был открыт в 40-е годы. Однако, начиная с 1925 года, появились сведения, что таинственный ингредиент, избавляющий от злокачественного малокровия, находится в сырой телячьей печёнке, которая позволяла вылечивать самые безнадежные случаи злокачественного малокровия.

В наше время уже никто не погибает от дефицита витамина B12. Всем известны маленькие ампулы с ярко-красной жидкостью, которые свободно продаются в аптеках и имеют низкую цену. Но цианокобаламин имеет особенности метаболизма, и для его нормального синтеза и активации в организме необходим здоровый и полноценно функционирующий желудок.

В том случае, если по причине диффузного язвенного процесса или злокачественного новообразования у пациента была проведена операция гастрэктомии, или полного удаления желудка, ему показана пожизненная заместительная терапия. Продукты, содержащие B12 в большом количестве, при отсутствии желудка будут бесполезны, поскольку именно в ткани желудка вырабатывается так называемый внутренний фактор Касла, без которого цианокобаламин не будет в организме работать. При каких еще условиях необходима диета с повышенным содержанием витамина B12 в продуктах?

Показания к диете с повышенным содержанием витамина В12

Обычно первым пунктом в популярных статьях пишут, что главное показание это — дефицит витамина B12 в питании. Но, как правило, любой взрослый человек не задумывается, в каких количествах входят те или иные вещества в его рацион. В некоторых случаях он не заботится даже о том, чтобы рацион был здоровым. Подробно о признаках недостатка, норме в крови и функциях витамина читайте в статье Нехватка витамина В12: симптомы у взрослых.

Важное показание к повышенному потреблению витамина B12 в питании — это хронические дистрофические воспалительные заболевания кишечника, к которым относятся дисбактериоз, неспецифический язвенный колит, синдром раздражённого кишечника.

Кроме этого показанием к употреблению тех продуктов, где много витамина В12, является длительный стаж заболевания хроническим гастритом с преобладанием повышенной секреции. Все препараты от изжоги уменьшают кислотность в желудке. Это обволакивающие соединения алюминия, которые входят в состав популярных антацидов.

Можно перечислить препараты Гевискон, Ренни, Фосфалюгель, Маалокс, Алмагель и другие. Низкий уровень кислотности ухудшает синтез фактора Касла и может привести к хроническому авитаминозу B12. О гастрэктомии, или удалении желудка, уже говорилось выше. Доказано, что если у пациента убрано две трети желудка и больше, то ему уже необходимо применение этого витамина в парентеральном виде (внутримышечно).

Продукты с витамином В12 показаны при аутоиммунном гастрите, когда внутренний фактор Касла не вырабатывается, или блокирован антителами (фактором Касла называется особый энзим, задача которого — активизировать исходное вещество).

Также особенно необходима диета, где В12 больше, чем нужно, в случае хронических заболеваний желудка, таких как полипоз, гигантский гипертрофический гастрит, и при других нозологических формах. В данном случае фактор Касла будет все же вырабатываться, и показания к введению витаминов в уколах ещё не будет, но для компенсации частичного дефицита (все же слизистая не совсем здорова), необходимо пользоваться определенным списком продуктов для соблюдения диеты.

В числе других, сравнительно нечасто встречающихся причин авитаминоза, или факторов риска, можно назвать генетический дефект аутосомно-рецессивного типа, который блокирует выделение фактора Касла, отравление различными солями тяжелых металлов и алкоголем, а также глистные инвазии, среди которых особенно выделяют заражение ленточными червями. К ним относятся широкий лентец, свиной и бычий цепни. Паразиты избирательно способны поглощать всей поверхностью тела этот витамин и способствует снижению его концентрации.

Подводя итог, можно сказать, что любое заболевание, при котором глубоко страдает слизистая оболочка желудка, возникает его атрофия, — приводит к дефициту. Всасывается же В 12 в подвздошной кишке. Поэтому, если поражена подвздошная кишка, например, при лимфоме, болезни Крона, или выполнена резекция кишечника, то возникает гипо- или авитаминоз. Некоторые лекарства, такие как колхицин, препараты калия, парааминобензойная кислота также способствуют ухудшению всасывания этого витамина, как и курение.

Учитывая все многообразие симптоматики, необходимо опираться на лабораторные методы исследования — анализ крови на витамин В 12.

Очень важно знать, что чистая вегетарианская диета приводит к развитию авитаминоза. Ни один растительный продукт не содержит B12.

Нормы потребления

Как узнать, сколько витамина необходимо потреблять с пищей, чтобы полностью удовлетворить суточную потребность? Ниже приводятся данные, взятые из официальных диетологических таблиц. Выражается потребность в витамине B12 в микрограммах в день, то есть в миллионных долях грамма. Больше всего витамина требуется беременным и кормящим женщинам. Кормящим женщинам даже больше, чем беременным. В остальном существует строгая зависимость потребности витамина B12 от возраста:

• младенцам 0,4 мкг/сут;
• детям от 7 месяцев до года — 0,5 мкг в день;
• детям до 3 лет — один микрограмм;
• детям до 8 лет — 1,2 мкг;
• до 13 лет — 1,8;
• мужчинам и женщинам — 2,4;
• беременным 2,6, а кормящим мамам — 2,8 микрограмма в сутки.

Известно, что витамин B12 как и другие некоторые, кроме потребления с пищей, еще и вырабатывается микробами в дистальном отделе тонкого, и в толстом кишечнике человека. Оттуда он всасывается в портальный кровоток, поступает в печень и откладывается там в комплексе с особым родственным соединением — транскобаламином. Запас его в печени таков, что человеку хватит его на 3 или даже 4 года. К сожалению, доля такого эндогенного витамина в общей доле ничтожна, иначе человек не испытывал бы симптомов авитаминоза, поэтому цианокобаламин обязательно должен присутствовать в пище. В каких продуктах содержится витамин B12?

Продукты, богатые витамином В 12

Упрощая ситуацию, современные диетологи считают, что нормальная потребность в цианокобаламине составляет около 3 микрограмм в сутки. Все сбалансированные, лечебные диеты подобраны таким образом, чтобы обеспечить эту потребность. Сравнительно безопасным уровнем потребления можно считать его любое количество до 9 микрограмм сутки, свыше развивается гипервитаминоз. Пищевые источники B12 — это животные и рыбные продукты.

Рекордсмены — это печенка, свиная и говяжья. Они содержат В 12 больше всего:

• Печень говяжья — 60 мкг,
• Печень свиная — 30-26 мкг (на сто граммов продукта).
• Ливер, в состав которого входит печень, находится на почетном, третьем месте: 23 мкг.
• В куриной печени его меньше: 16 мкг.

Неудивительно, что больше всего витамина В 12 находится в «печенях»: ведь он там депонируется «на черный день». В печени человека его также очень много.

Несмотря на то, что в состав ливера входят легкие и сердце, найти В 12 в этих тканях сложнее: в говяжьем сердце всего 10 мкг. Куриное сердце как диетическое – 7,3 мкг.

Поистине неисчерпаемым источником витамина B12 являются морепродукты. Большое содержание его в жареной и копченой сельди, в осьминоге и устрицах, сардинах и в мидиях. Колебания концентрации от 28 мкг в осьминогах до 12 в мидиях и сельди. Среднее содержание его в нежном мясе форели — 7,2 мкг. Кета содержит 4 мкг, а морской окунь — 2. Постное белое мясо карпа и щуки содержит совсем немного витамина: полтора микрограмма на 100г. Из морепродуктов меньше всего его в креветках — всего 1,1 мкг, и в треске – 0,91 мкг.

Крольчатина, баранина и говядина содержат примерно столько же витамина, сколько и кета — от 3 до 4 мкг. Говяжий язык как деликатес, приближается к 5 микрограммам. Желток яйца 2 мкг, а куриное мясо всего лишь 0,5, и поэтому вряд ли может считаться продуктом, богатым витамином B12.

Замыкают перечень молочные продукты. Больше всего можно найти витамины B12 в сырах. Из них Гауда и аналогичные сыры с мягким, кремовым вкусом светло-желтого цвета и маленькими дырочками по всей площади содержит полтора микрограмма, остальные сыры ещё меньше. Нежирные сорта творога также приближаются к цифре 1,5 мкг на 100 г продукта, а все остальные молочные продукты, в том числе цельное молоко, кефир, сметана и обезжиренная сметана замыкают таблицу полезных продуктов с содержанием 0,3-0,4 мкг на 100 г.

В чем витамин В 12 не содержится? В растительной пище. И в том случае, если вы решили заняться строгим вегетарианством, вам нужно это знать. Выше было сказано, что количество витамина в печени человека хватит на целых 3 года и даже дольше, поэтому авитаминоз B12 в виде малокровия наступает далеко не сразу. Люди, которые являются строгими вегетарианцами, знают об этом, поэтому время от времени, когда организм «просит», они употребляют молочные продукты. Хотя количество витамина в них невелико, но его вполне хватает для нормального метаболизма.

Некоторые спрашивают, ведь человеку в сутки нужно всего лишь 3 микрограмма и даже меньше, то почему не вызывает гипервитаминоз такое большое количество витамина в блюдах из печени? Ведь если человек с аппетитом поест хорошо прожаренную печень, а порция составит 300 г, то в результате в его организм попадет около 200 мкг витамина, что почти в 100 раз превышает суточную потребность. Не будет ли гипервитаминоза? На самом деле, конечно, нет. Во-первых, термическая обработка уменьшает количество витамина В 12, а во-вторых, далеко не весь цианокобаламин усваивается из пищи, а только лишь его часть.

Наш организм похож на химическую фабрику, в которой одновременно происходит много различных процессов. Для всех этих процессов необходимы самые разные элементы, которые мы получаем из вне — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Некоторые витамины и минералы мешают усвоению друг друга, а другие, наоборот, помогают.

Таблица совместимости витаминов и минералов

Для удобства, можно пользоваться этой таблицей совместимости наиболее распространенных витаминов и минералов. Пользоваться ей очень просто:

• Зеленым цветом отмечены хорошие сочетания витаминов и минералов, которые отлично работают в комплексе, помогая усвоению друг друга и/или усиливая эффект.
• Красным цветом отмечены неудачные сочетания, которых следует избегать. Эффект от приема этих витаминов и минералов вместе будет минимальным, либо отрицательным. Их нужно принимать по отдельности, с перерывом 4-6 часов.
• Желтым цветом отмечены нейтральные сочетания. Эти витамины и минералы можно употреблять как вместе, так и по отдельности. 

Кроме совместимости различных витаминов и минералов между собой, желательно учитывать влияние продуктов. Витаминно-минеральные комплексы являются лишь добавкой к Вашему основному питанию, которое также содержит биологически активные вещества. Далеко не всегда это влияние благоприятно.

Вот основные факторы, которые могут значительно ухудшить результат приема витаминнов и минералов:

• Некоторые продукты ухудшают усвоение витаминов и минералов или провоцируют их потерю. Это кофеиносодержащие напитки (кофе, черный и зеленый чай), молоко и молочные продукты. По-возможности, старайтесь избегать употребления этих продуктов или, хотя бы, снизить их количество. Как минимум, не следует совмещать их употребление с приемом витаминов и минералов — подождите 4-6 часов, чтобы полезные вещества успели усвоиться в организме.
• Многие необходимые нам вещества производятся полезными бактериями, живущими в кишечнике. Для оптимального усвоения и использования поступающих в организм витаминов и минералов нужна здоровая микрофлора. Если же, Вы едите мясо, яйца, молочные продукты, то большинство полезных бактерий у Вас заменяют гнилостные бактерии. Чтобы восстановить микрофлору кишачника, уменьшите количество продуктов животного происхождения и увеличьте долю свежей растительной пищи — это та пища, которую предпочитают полезные бактерии.
• Также, пагубное воздействие на микрофлору оказывают антибиотики. Стресс тоже убивает некоторые полезные бактерии (точнее, адреналин, попадающий в кишечник из-за того, что при стрессе мы его не используем — не бежим, не деремся, а сидим и переживаем). Поэтому, после приема антибиотиков или сильного продолжительного стресса, всегда следует пропить курс пробиотиков.
• Ваши витамины и минералы могут съедать… паразиты. 90% населения заражены паразитами. Избежать заражения, практически, нереально. От паразитов надо время от времени избавляться 

Парадокс в том, что все вышеперечисленные факторы обычно являются основной причиной, по которой Вы недополучаете витамины и минералы из продуктов питания и вынуждены принимать их в виде таблеток. 

Хорошая совместимость витаминов и минералов

Одновременный прием хорошо сочетающихся между собой витаминов и минералов дает эффект, в разы превышающий эффект от приема их по-отдельности. Синергия — это как раз тот случай, когда 2+2=10, а не 4.

Причины могут быть разными:

• Витамины и минералы могут взаимодействовать при хранении или уже в желудке, помогая усвоению друг друга (фармацевтическое взаимодействие).
• Витамины и минералы могут усиливать действие друг друга, учавствуя в одних и тех же процессах в организме (фармакологическое взаимодействие).

Технологии XXI века

Производители лекарств прилагают множество усилий, чтобы обойти острые углы и «совместить несовместимое». Для этого используются специальные технологии. Их цель — выстроить границы между враждующими сторонами и не допустить столкновений.

Легче всего этого добиться, разделив несовместимые микронутриенты физически. Заключая один из ингредиентов в микрокапсулу или микрогранулу, можно спать спокойно и не бояться неожиданностей. Однако этот способ предотвращает лишь фармацевтическое воздействие. Во время всасывания «стена» между микронутриентами разрушается, и они могут вступить в фармакокинетическую или фармакодинамическую реакцию.

Для таких случаев существует другая методика «примирения» — заставить «конфликтующих соседей» высвобождаться в разное время. Технологии контролируемого высвобождения позволяют компонентам всасываться «в порядке организованной очереди».

Подавляющее большинство современных поливитаминов выпускается именно с применением технологий разделения. И громкие заявления производителей о решении проблемы несовместимости в огромных комплексных препаратах подтверждены не одними лишь сертификатами соответствия. Почти все современные витамины — продукты крупных компаний, выпускаются в соответствии с требованиями GMP — доверие к этим стандартам нерушимо как скала.

А теперь подробности, для тех кого не пугает многобукв:

Витамин А (ретинол)

Хорошая совместимость с витаминами C и E и минералами железом и цинком.

• Витамины С и Е защищают витамин A от окисления.
• Витамин E улучшает всасывание витамина A, но только в том случае, если витамина E немного. Большое количество витамина Е, наоборот, мешает всасыванию витамина A.
• Цинк улучшает усвоение витамина A, участвуя в его преобразовании в сетчатке глаза.
• Витамин A улучшает усвоение железа и позволяет использовать запас железа, находящийся в печени. 

Витамин В2 (рибофлавин)

Хорошая совместимость с витаминами B3, B6, B9 и K и с минералом цинком.

• Переход витаминов B3, B6, B9 и K в активную форму происходит при участии витамина В2.
• Витамин В2 увеличивает биодоступность цинка.

Витамин В3 (PP, никотиновая кислота)

Хорошая совместимость с железом, медью и витаминами В2, В6 и H.

• Медь и витамин В6 улучшают усвоение витамина В3. 

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Хорошая совместимость с витаминами В1, В2, В4, В9, B12 и C.

• Витамины В1 и В2 значительно улучшает усвоение витамина В5.
• Витамин В5 облегчает усвоение витаминов В4, В9 и C.

Витамин В6 (пиридоксин)

Хорошая совместимость с витамином В2 и с минералами медью и цинком.

• Витамин В2 помогает витамину В6 перейти в активную форму, а магний улучшает его способность проникать в клетки.
• Витамин В6 уменьшает потерю цинка организмом.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Хорошая совместимость с витамином С.

• Витамин С сохраняет витамин В9 в тканях организма.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Хорошая совместимость с витаминами В5, В9 и кальцием.

• Кальций помогает абсорбции витамина В12 в организме.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Хорошая совместимость с витаминами А, Е, B5 и В9.

• Антиоксидантное действие витамина С усиливается каротиноидами, витамином Е и флавоноидами.
• Витамин С восстанавливает активность витамина Е.
• Витамин С способствует сохранению витамина В9 в тканях.
• Витамин С помогает усвоению кальция и хрома.

Витамин D (кальциферол)

Хорошая совместимость с кальцием и фосфором.

• Витамин D улучшает обмен фосфора и кальция в организме.

Витамин E (токоферол)

Хорошая совместимость с селеном и витамином С.

• Селен усиливает антиоксидантное действие витамина E.
• Витамин С восстанавливает функции витамина E при окислении. 

Витамин К

Хорошая совместимость с кальцием и витамином B2.

• Витамин К помогает кальцию строить костную ткань в организме.
• Витамин B2 необходим для перехода витамина К в активную форму.

Кальций

Хорошая совместимость с магнием, бором и витаминами В6, В12, D и К.

• Такой витаминно-минеральный комплекс (кальций, магний, бор и витамины В6, В12, D и К) обеспечивает наилучшее усвоение кальция и уменьшает его потери организмом. Магния не должно быть в избытке, иначе результат будет противоположным.

Железо

Хорошая совместимость с медью и витаминами А, B3 и С.

• Медь и витамины А и С улучшают усвоение железа. 

Фосфор

Хорошая совместимость с витамином D.

• Витамин D улучшает усвоение фосфора.

Медь

Хорошая совместимость с витамином Б6 и железом.

• Медь в небольших количествах способствует усвоению железа. 

Магний

Хорошая совместимость с кальцием и витаминами группы B (кроме B1).

• Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме B1) и кальция.

Цинк

Хорошая совместимость с витаминами А, B2 и B6.

• Цинк улучшает усвоение витамина A, участвуя в его преобразовании в сетчатке глаза.
• Витамин В2 увеличивает биодоступность цинка, а витамин В6 препятствует потере цинка организмом.

Плохая совместимость витаминов и минералов

Какие витамины и минералы НЕ сочетаются между собой?

В некоторых сочетаниях витамины и минералы могут разрушать друг друга или угнетающе влиять на свойства друг друга. Такие витамины и минералы желательно принимать раздельно, с перерывом в 4-6 часов. 

Витамин В1 (тиамин)

Плохая совместимость с витаминами B2, B3, B6 и B12 и минералами магнием и кальцием.

• Чрезмерное употребление витамина В1 опасно и само по себе, из-за часто возникающих аллергических реакций. Совместный прием витамина В1 с витамином В12, может усилить аллергическую реакцию.
• Витамины В2 и В3 полностью разрушают витамин В1.
• Витамин В6 тормозит переход витамина В1 перехода в биологически активное состояние.
• Магний и кальций мешают усвоению витамина В1, значитально уменьшая его растворимость в воде.

Витамин В2 (рибофлавин)

Плохая совместимость с минералами железом и медью.

• Железо и медь замедляют всасывание витамина В2.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Плохая совместимость с медью.

• Медь снижает активность витамина В5.

Витамин В6 (пиридоксин)

Плохая совместимость с витаминами B1 и В12.

• Витамин В6 тормозит переход витамина В1 в активную форму.
• Витамин В12 способствует разрушению витамина В6.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Плохая совместимость с цинком.

• Цинк и фолиевая кислота (витамин В9) вместе образуют нерастворимый комплекс, что ухудшает усвоение и того и другого.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Плохая совместимость с железом, марганцем, медью и витаминами A, В1, B2, В3, B6, С и Е.

• Под действием железа, марганца и меди и витаминов A, В1, B2, В3, B6, С и Е витамин В12 становится неактивным. 

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Плохая совместимость с В1, В12 и медью.

• Когда человек принимает витамин С, В12, медь, витамин В1 в разных таблетках и в разное время — достигается предельный максимум их в концентрации в крови что снижает возможность развития отрицательного взаимодействия.
• Передозировка витамина С приводит, в числе прочих неприятностей, к вымыванию меди из организма. 

Витамин E (токоферол)

Плохая совместимость с магнием, цинком, медью и витамином D.

• Чтобы повысить усвоение витамина Е, его следует употреблять отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.

Витамин К

Плохая совместимость с витаминами Е и А.

• Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.

Кальций

Плохая совместимость с натрием, железом, фосфором, марганцем, цинком, а также с избыточным количеством магния.

• Большое количество магния, железа или фосфора приводит к дефициту кальция.
• Кальций, в свою очередь, мешает усвоению этих минералов.

Железо

Плохая совместимость с цинком, магнием, хромом и кальцием и с витаминами Е и В12.

• Цинк, магний, хром и кальций мешают усвоению железа.
• Железо мешает усвоению витаминов Е и В12, кальция и марганца.  

Фосфор

Плохая совместимость с магнием и кальцием.

• Избыток магния и кальция приводит к дефициту фосфора в организме.

Медь

Плохая совместимость с цинком и с витаминами B2, B5, B12, C и E.

• Медь препятствует усвоению витаминов B2, B5, B12, C и E.
• Медь мешает также усвоению цинка.
• В больших количествах медь ухудшает усвоение железа, хотя в небольшом количестве, наоборот, оказывает благоприятное воздействие.

Марганец

Плохая совместимость с кальцием и железом.

• Кальций и железо ухудшают усвоение марганца.

Магний

Плохая совместимость с витаминами В1 и E, с фосфором и марганцем (в больших количствах — также с кальцием).

• Магний ухудшает усвоение витаминов В1 и E.
• Фосфор и марганец ухудшает всасывание магния в организме.
• Повышенное количество магния приводит к дефициту кальция и фосфора.

Цинк

Плохая совместимость с витамином В9, кальцием, железом, и медью.

• Кальций, железо и медь препятствуют усвоению цинка организмом.
• Цинк и витамин В9 вместе образуют нерастворимый комплекс, что ухудшает их усвоение.

Источник: health4eve.org, apteka.ru