В каких продуктах есть витамин в12 для вегетарианцев
Поддержание нормального уровня витамина B-12 в организме очень важно, ведь данный витамин влияет на синтез ДНК, ваши нервы и клетки крови. Недостаток витамина B-12 может привести к серьезным последствиям для здоровья, даже таким, как злокачественная анемия.
Данный витамин содержится в продуктах животного происхождения, в частности в мясе, молочных продуктах и яйцах. Проблемы с потреблением этого продукта имеют веганы и вегетарианцы, поэтому, чтобы избежать дефицита, они должны получать данный витамин из продуктов растительного происхождения. Каких? Мы расскажем в данной статье.
Лучшие продукты с содержанием витамина B-12 для вегетарианцев и веганов
Вегетарианцы и веганы имеют несколько вариантов поставки витамина B-12 в организм. К таким вариантам относятся молочные продукты, яйца и некоторые зерновые культуры. Витамин B-12 может быть найден даже в некоторых грибах и водорослях. Что касается потребления данного витамина, то он всасывается в организм медленно, и чтобы убедиться, что он усваивается должным образом, нужно употреблять продукты с высоким содержанием этого витамина, по крайней мере, три раза в день.
Молочные продукты
Один из самых простых способов потреблять достаточную дозу витамина B-12, когда вы вегетарианец, являются молочные продукты:
- 200 грамм йогурта могут обеспечить организм количеством в 1,1 микрограммов витамина B-12.
- Одна чашка нежирного молока содержит в себе 1,2 микрограмма витамина B-12.
- 30 грамм швейцарского сыра обеспечивают 9 микрограммами витамина B-12.
Такие продукты можно употреблять в любое время суток, и они являются довольно легкодоступными. Вы можете попробовать употреблять йогурт на завтрак, выпивать чашку молока на полдник, а также съедать несколько ломтиков швейцарского сыра на ужин, или в качестве закуски.
Яйца
Замечательным источником витамина В-12 для вегетарианцев также являются яйца. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит в себе 6 микрограммов витамина B-12. Если вы вегетарианец, то вам необходимо съедать несколько яиц ежедневно, чтобы получать необходимое количество витамина В-12. Если вы не очень любите яйца и вам трудно сделать их частью ежедневного потребления, то попробуйте использовать вареные яйца в салатах или иных блюдах, разбавляя их вкус другими продуктами, что больше придется по душе вашим рецепторам.
Зерновые культуры
Завтраки из зерновых культур, обогащенные витамином B-12, могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности этого элемента. Вы должны прочитать на упаковке о количестве этого элемента в одной порции, ведь в разных зерновых содержится разное количество витамина В-12, не считая уже разного рода примеси и приложения по вкусу, которые могут содержать дополнительное количество этого витамина. Вы можете удовлетворить дневную норму витамина В-12, необходимую вашему организму, съев такой завтрак и дополнив обед другими продуктами, такими как молоко или яйца.
Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи — источник витамина В-12, который подойдет для многих вегетарианцев и веганов. Такие дрожжи обеспечивают глубину аромата в кулинарии. Одна столовая ложка пищевых дрожжей содержит в себе 4 микрограмма витамина B-12.
Водоросли Нори
Одно исследование показало, что китайские красные съедобные водоросли под названием Нори являются хорошим источником витамина B-12. Блюда с применением данного продукта обычно едят в азиатских странах. Хватит всего 4 г сушеных водорослей Нори, чтобы удовлетворить суточную потребность приема витамина B-12. Такие водоросли используется для приготовления определенного вида суши, а также вы можете употреблять их просто так.
Грибы Шиитаке
Как и водоросли Нори, грибы Шиитаке содержат в себе витамин B-12, который так редко встречается в растительных продуктах. Данные грибы можно включить в свой рацион для приготовления различных блюд, которые хорошо будут подходить для обеда и ужина. Всего 50 граммов сушеных грибов Шиитаке смогут удовлетворить вашу дневную потребность в витамине B-12.
Польза для здоровья витамина B-12
Потребление витамина B-12 очень важно для вашей диеты и для похудения в целом. Данный элемент способствует нормальному функционированию жизненно важных функций в организме, в том числе:
- формирование и распределение красных кровяных клеток
- защита нервной системы
- синтез ДНК
- предоставление энергии
Вам не нужно много витамина B-12, чтобы поддерживать такие важные функции организма. Необходимо ежедневно потреблять около 2,4 микрограмма этого витамина в день, если вы взрослый, детям, в свою очередь, нужно меньше витамина B-12. Например, ребенку в возрасте от 7 до 12 месяцев нужно всего 0,5 микрограммов в день, а ребенку от 4 до 8 лет нужно 1,2 микрограмма.
Риски и осложнения связаны с дефицитом витамина В-12
Общее осложнения и состояние, вызванное дефицитом витамина B-12, включает в себя: анемию, неврологические расстройства, а также невозможность деления клеток. Если в вашем организме недостаточное количество витамина B-12, вы можете чувствовать следующие симптомы:
- проявления неврита
- усталость
- покалывание рук и ног
- плохая чувствительность
- слабость
- затуманенное зрение
- лихорадка
- повышенная потливость
- трудности с ходьбой
- проблемы с пищеварением
- боль в языке
Если вы чувствуете несколько из вышеперечисленных симптомов, сразу обратитесь к врачу, который, выполнив определенные процедуры, определит, является ли уровень витамина B-12 в вашем организме нормальным.
Вывод
Вегетарианцы и веганы всегда должны следить, потребляют ли они достаточное количество витамина В-12, ведь он очень важен для организма и его дефицит часто возникает у тех, кто не употребляет мясо. Если вы вегетарианец, то вы можете получить витамин B-12 из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты и яйца. Если же вы веган, то определенные сорта грибов и водорослей могут предоставить вам достаточное количество этого элемента.
Обсудите способы добавления большего количества витамина B-12 в свой рацион с вашим врачом, прежде чем начать принимать вышеуказанные продукты в больших количествах. Также можно рассмотреть вариант потребления пищевых добавок, и тогда уже точно нужна консультация у врача, но мы рекомендуем вам получать данный элемент из натуральных источников.
Источник
Несмотря на то, что веганы и вегетарианцы часто питаются лучше и разнообразнее, чем мясоеды, они порой сталкиваются с недостатком витаминов. Это связано с тем, что некоторые из них лучше усваиваются только из продуктов животного происхождения. Овощи, фрукты и орехи помогут поддерживать стабильное состояние, но уже с серьезными проблемами справиться не смогут. Поэтому нужно регулярно сдавать анализы и обращаться к врачу, чтобы он мог посоветовать необходимые комплексы. Рассказываем о витаминах и о продуктах, которые нужно есть веганам и вегетарианцам, чтобы не столкнуться с дефицитом.
Железо и ферритин
Железо – один из самых важных элементов, дефицит которого может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Его недостаток может быть вызван несбалансированным питанием, проблемами с кишечником (железо может просто не всасываться в кровь), в период активного роста, при беременности и обильной кровопотере. Железо лучше усваивается из продуктов животного происхождения, поэтому веганам сложнее его получить. Железо идет в комплекте с ферритином. Это белок, который помогает ему накапливаться в организме.
Следует помнить, что железо плохо усваивается вместе с кофе и чаем – танин в них снижает воздействие, поэтому на время лучше отказаться от этих напитков. Также не стоит употреблять его с молоком и молочными продуктами – они снижают всасываемость железа в кровь.
В каких продуктах есть железо и ферритин: грейпфруты, апельсины, киви, помидоры, брюссельская капуста, брокколи, шпинат, сладкий перец, семечки тыквы и подсолнуха, бурый рис, овсянка и чечевица.
Витамин D
Витамин D отвечает за нервную систему человека, обмен кальция, углерода и микроэлементов в организме, а также оказывает противовоспалительный эффект. Дефицит этих витаминов может привести к депрессии, рассеянному склерозу, потере иммунитета и даже к размягчению костной и мышечной ткани.
Много витамина D содержится в жирных продуктах животного происхождения: желтках, печени и жирных сортах рыбы.
В каких продуктах есть витамин D: соя, апельсины, грибы, которые выросли под солнцем, и растительное масло. Также важно летом проводить время на солнце, потому что витамин D впитывается через кожу. Но не забывай пользоваться солнцезащитным кремом!
Цинк
Цинк обеспечивает нормальное функционирование мозга, предотвращает окисление клеток, влияет на кожу, волосы и ногти, а также участвует в формировании иммунитета. Недостаток цинка может привести к потере зрения, а во время беременности вызывает аномалии у плода и нарушает его развитие.
Только 30% цинка усваиваются из пищи, а при растительной диете этот процент может быть еще меньше, так как этого элемента мало в овощах и фруктах.
Более того, фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых и бобовых, препятствует усвоению цинка.
В каких продуктах есть цинк: пырей, нут, тофу, рис, чечевица, семена чиа и семена тыквы.
Таурин
Таурин вырабатывается организмом самостоятельно. Он отвечает за множество важных процессов: распределяет минералы в клетках, помогает работе иммунной, нервной и зрительной системе, а также поддерживает водный баланс. Для всех этих действий таурина бывает недостаточно, поэтому его необходимо получать вместе с животной пищей. В растениях и бобовых таурина нет, но можно принимать цистеин и метионин – это аминокислоты, которые помогают организму вырабатывать таурин.
В каких продуктах есть цистеин: чеснок, лук и пшеничные отруби.
В каких продуктах есть метионин: семена подсолнечника, арахис, авокадо и инжир.
Универсальные продукты, которые содержат и то, и то – брокколи и нут.
Витамин B12
Он обеспечивает работу нервной системы, участвует в образовании кровяных телец и правильной циркуляции крови, влияет на память и пищеварение. Это очень важный витамин, который невозможно получить из овощей и фруктов. Витамин B12 накапливается в печени и почках, поэтому дефицит долгое время может быть незаметен. Это может привести к серьезным последствиям – если недостаток витамина B12 не замечать более 6-7 лет, это может привести к необратимым повреждениям мозга.
В каких продуктах есть витамин B12: вегетарианцы, которые употребляют молочные продукты, могут спать спокойно – в молоке и яйцах этот витамин есть. Веганам повезло меньше – им придется пропивать курсы с B12 в таблетках.
Читайте также:
Источник
Про В12 я уже писала как-то на своем сайте, но вопросы про него продолжают поступать, поэтому решила написать конкретно, что да как.
Итак, витамина В12 нет в растительных продуктах. Некоторые исследователи считают, что он есть в водорослях, в пророщенных ростках пшеницы, но эта информация неточная, в водорослях он есть, но не в той форме, которая нужна человеку.
Так откуда же вегетарианцу брать этот самый витамин?
Витамин В12 в достаточном количестве есть в молочной продукции. Получается, что если вегетарианец будет в меру употреблять молочные продукты, то этот витамин постоянно будет поступать в его организм с молочной пищей. Даже в мороженном он есть! Поэтому, при грамотном составлении вегетарианского рациона проблем с нехваткой этого витамина быть не должно. У меня, спустя 6 лет моего вегетарианства, никаких проблем с нехваткой этого витамина не возникло.
Я не ем молочку три раза в день, я ем ее исключительно по желанию своего организма.
Как же все-таки получить суточную норму этого витамина?
Суточная потребность человека в витамине В12 составляет до 2,5 мкг этого витамина. Детская норма до 8 лет составляет до 1,2 мкг, до 14 лет – до 1,8 мкг, свыше 14 лет – до 2,5 мкг витамина В12 в день.
Итак, как же вегетарианцу получить суточную норму этого витамина? Все очень просто. Достаточно на завтрак съесть сырники со сметаной или сгущенкой, в обед – в борщ добавить ложку сметаны, вечером приготовить овощи с адыгейским сыром. Все, суточная норма витамина получена. Также этот витамин поступает в организм человека с йогуртами, сырами, молоком, кефиром, сливочным маслом, мороженным, творогом, брынзой, сливками, ряженкой, творожками, сырками и т.п.
Также, если на завтрак съесть сэндвич с сыром, в обед зеленый борщ с адыгейским сыром и сметаной, а вечером выпить стакан кефира, то все –суточная норма этого витамина снова получена.
Таким образом, вегетарианцу очень просто получить свою норму этого витамина, в отличие от вегана или сыроеда. Достаточно съесть что-то молочное. Также интересен тот факт, что витамин В12 лучше усваивается с кальцием.
Есть исследования, которые показывают, что витамин В12 не усваивается человеком полностью из пищи, а усваивается только на 1/2 часть. Например, если человек съел 200 г телячьей печени, то он махом получит 120 мкг этого витамина, при том, что суточная потребность организма в этом витамине составляет всего-то 2,5 мкг. Следовательно, человек, съевший печень сразу с избытком получит этот витамин, поэтому организм усвоит его не весь, а лишь ту часть, которая ему нужна.
Никаких исследований о том, в каком количестве усваивается витамин В12 из молочных продуктов у вегетарианцев не проводилось, поэтому, следуя здравому смыслу, можно говорить о том, что у вегетарианцев этот витамин усваивается намного лучше, чем у людей, употребляющих мясо, ведь организм вегетарианца не получает его с избытком, как в случае с употреблением мясной продукции.
На своем опыте 6-ти летнего вегетарианства могу сказать, что никаких симптомов нехватки этого витамина у меня не было и нет. Но, могу сказать, что у веганов и сыроедов нехватка витамина В12 встречается довольно часто, особенно спустя 2-4 года после смены рациона и исключения из него молочной продукции.
Витамин В12 имеет свойство накапливаться в печени человека, если поступает в организм с избытком и в течение нескольких лет он может постепенно расходоваться. Обычно он расходуется в течение 1-4 лет. У всех по-разному. Малые количества данного витамина синтезирует микрофлора кишечника.
Бывают случаи, что у людей, питающихся мясной пищей витамин В12 очень плохо усваивается и даже возникает его дефицит, это происходит из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта. Поэтому всем людям важно следить за своим ЖКТ.
Симптомы нехватки витамина В12:
— быстрая утомляемость и слабость;
— повышенная нервозность;
— отсутствие аппетита;
— диарея;
— чувство онемения в конечностях;
— покраснение, жжение, зуд и чувствительность глаз к свету;
-изъязвление углов рта;
— депрессия;
— деградация личности.
Дефицит витамина В12 может привести к злокачественной анемии, необратимому повреждению головного мозга и нервных клеток.
Из таблицы видно, сколько вегетарианцу примерно нужно съедать молочных продуктов в день, чтобы восполнить норму данного витамина, но не забывайте, что в вашем организме этот витамин имеет свойство накапливаться, поэтому важно не считать сколько и чего в день нужно съедать, а руководствоваться здравым смыслом и своими пищевыми пристрастиями.
Большинство вегетарианцев, имеющих стаж вегетарианства от 3-х лет давно перестали считать количество потребляемых в день белков, жиров и углеводов. Т.к. и белки, и жиры, и углеводы есть абсолютно в любой растительной пище и редко кто считает, что и сколько он съел. Например, я не ем бобовые каждый день, и даже через день их не ем, я ем их тогда, когда мне хочется и при этом у меня нормальный уровень гемоглобина в крови. Человек как правило руководствуется своими вкусовыми желаниями и его организм сам понимает, что ему нужно съесть, чтобы восполнить запасы питательных веществ. Бывает так, что мне вообще не хочется употреблять молочные продукты, и я слушаю себя и не ем их, а бывает – наоборот. Поэтому слушайте себя и следите за состоянием своим здоровьем.
Источник
Введение
Получение витамина В12 является наиболее больным вопросом для людей,
считающих себя вегетарианцами. В данной статье мы разберем, их каких продуктов
можно получить полезный элемент, как не допустить образование его дефицита в
организме и появления проблем со здоровьем. Веществ группы В является самыми жизненно
необходимыми для человека. Именно о них и поговорим ниже.
Понятие
витамина В12, зачем он необходим, как происходит усваивание
В12 представляет собой целую группу биологически
активных веществ, которые в своем составе содержат кобальт. Полезные элементы предотвращают заболевания
сосудов и появление проблем сердца, за счет них происходит борьба с инсультами
и инфарктами, чистка артерий.
Нормальный человек не испытывает особых проблем получения витаминов группы В вместе с пищей, ведь они содержатся в продуктах, как животного, так и растительного происхождения. Однако, что в этом случае необходимо делать вегетарианцу, который зачастую отказывается от подобной еды?
Сам по себе В12 можно встретить с белковых продуктах
животного происхождения. Ему свойственно постепенно накапливаться в печени, в
связи с чем нехватка элемента будет наблюдаться только через несколько лет
после того, как человек в нормальном количестве перестает получать цианокобаламин.
Важность
В12 для организма человека
В 12 принимает активное участие в кроветворении,
отвечает за корректное функционирование органов седечно-сосудистой системы,
нормальное давление при гипотонии. Если наблюдается повышенный уровень
гомоцистеина в крови, то нередко происходит инсульт или же инфаркт.
Немаловажную роль витамин играет в синтезе ДНК. В частности,
без него не происходит усваивание фолиевой кислоты. Последняя обычно
приписывается женщинам, планирующим забеременеть или же тем, кто уже находится
в «положении», ведь элемент чрезвычайно важен для растущего организма. Кроме этого,
он нужен для обновления мышц, костей и органов.
Когда наблюдается нехватка цианокобаламина,
вместо эритроцитов начинают активно производиться мегалобласты. Этот процесс
чреват малокровием.
В12 отвечает за стабильную работу нервной системы, предотвращает старческое слабоумие, развитие депрессии, помогает избавиться от повышенной раздражительности, улучшает память и корректирует функционирование вестибулярного аппарата. Также он принимает участие в производстве метатонина, помогает клеткам получить кислород, следовательно, происходит борьба с гипоксией, в целом повышается иммунитет.
Цианокобаламин усваивается в кишечнике. В частности,
происходит всасывании через стенки,
поступает в кровь и происходит распространение по всему организму, начиная с
печени и костного мозга. Однако данный процесс нередко нарушают кишечные
бактерии, поскольку они уничтожаю полезные вещества непосредственно до
всасывания.
Важно!
Главной задачей гликопротеина является не допустить данный процесс, который в
медицине получил название фактор Касла.
Гликопротеин имеется в желудочном соке, он тесно
взаимосвязан с цианокобаламином, защищая его от поедания бактериями. Люди с
проблемами ЖКТ должны в обязательном порядке проверять уровень соответствующего
вещества, поскольку у них в желудочном соке может и вовсе не быть мукопротеина.
Как следствие, не исключено трудности с возникновением различных заболеваний.
Внимание!
Вегетарианцам в этом случае рекомендуется употреблять как можно больше молочных
продуктов.
Дефицит В12 может быть связан с довольно
продолжительным приемом лекарственных средств, направленных на борьбу с
туберкулезом или же препаратов, в составе которых присутствует аскорбиновая
кислота и калий. Усиливают вымывание запасов полезного вещества
кортикостероидные гормоны и нейролептики.
Последствия
и симптомы дефицита В12 в организме
Существует множество симптомов, которые будут
говорить о нехватке в организме В 12. Человеку необходимо, прежде всего,
обратить внимание на следующие:
- Хроническая
усталость, быстрая утомляемость, частые депрессии, повышенная нервозность,
постоянная сонливость; - Проблемы со
зрением запоминанием информации; - Головная боль,
звон в ушах, головокружения, нарушение координации совершаемых движений; - Онемение конечностей,
беспричинные мурашки; - Проблемы с
пищеварением, отсутствие аппетита; - Расстройство
желудка и тошнота; - Бледность кожных
покровов, воспаление слизистой языка, его болезненность, кровь из десен.
Стоит помнить, что любой из вышеназванных симптомов
может появиться и по другим причинам. Точную клиническую картину сможет описать
только врач.
Внимание!
Уровень цианокобаламина проверяется по анализу крови.
Если говорить о последствиях нехватки В12, то речь
пойдет о следующих:
- Анемия;
- Гепатит;
- Панкреатит;
- Язва желудка
и двенадцатиперстной кишки; - Гастродуоденит;
- Печеночная недостаточность;
- Болезни кожи;
- Психоневрологические
расстройства.
Одной из причин нехватки В11 в организме можно быть
самостоятельный отказ человека от приема в пищу продуктов животного происхождения.
В связи с этим вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать специальные
витаминные комплексы, чтобы восполнить недостающий, но такой необходимый
элемент.
Какие
продукты содержат В12?
В разных странах отличаются нормы потребления В12, однако в среднем стандартные показатели для детей от 0 до 14 лет составляют 0,4-2 мкг/день, для взрослых – от 2,4 до 3 мкг/день. Как уже говорилось ранее, на цианокобаламин богаты белковые продукты животного происхождения. Если их регулярно употреблять в пишу, то в организме будет поддерживаться нормальный уровень данного вещества.
В растительной пище данный элемент содержится в
сравнительно малых количествах. В то же время находится он в неактивной форме,
то есть о полезности здесь приходить не приходится.
Важно! В12 нет ни в одном растительном продукты. Популярны рекламах морские травы, сине-зеленые водоросли, Спирулина, нории, ферментированные соевые продукты, ростки ячменя содержат ненастоящий В12.
К слову, если человек сдаст анализы, то могут быть
показаны нормальные результаты, однако речь будет идти о неактивном аналоге
витамина, то есть о похожих веществах. Они и будут впоследствии препятствовать
нормальному усвоению настоящего В12.
На
каких продуктах сосредоточиться вегетарианцу, чтобы найти В12
Для вегетарианцев
выходом будет регулярное употребление различных молочных продуктов, содержащих
цианокобаламин. К слову, в одном стакане молока содержится 0,9-1,2 мкг, чашка
нежирного йогурта имеет 1,1 мкг, кусок сыра – 0,9-1 мкг.
Тот, кто и
вовсе отказался от животной еды, может включить в свой рацион продукты,
специально обогащенные соответствующим витамином. Сегодня на рынке присутствует
множество их видов. Речь идет о следующих:
- Хлопья;
- Батончики;
- Сухие завтраки;
- Пищевые дрожжи;
- Соевое молоко;
- Энергетические напитки.
В малых
количествах происходит почти полное всасывание витамина. Если его принять очень
много сразу, то усвоится не более 20%.
Стоит ли покупать витаминные комплексы?
Пищевые добавки вегетарианцам стоит принимать и в таблетках. В аптеке нужно спросить о препаратах цианокобаламин или гидроксикобаламин. Обычно состав строго рассчитывается фармацевтическими компаниями, но все равно необходимо обращать внимание на него. Многие микроэлементы мешают нормальному всасыванию В12, это аскорбиновая кислота, железо, медь, калий. Также вместе не рекомендуется принимать В1, В6 и В12.
Кобальт в
дополнительных количествах разрешается принимать людям, у которых присутствует
склонность к образованию тромбов. Это предписание имеет право делать
исключительно доктор. К возможным рискам относится также онкология и
стенокардия.
В аптеках
сегодня представлены и питьевые ампулы, менее эффективные, нежели уколы. В желудке
часть витамина разрушается, а происходит усваивание 40-70%. Когда введение
медицинского препарата осуществляется в вену, то можно достигнуть показателя
100%.
В виде уколов В12 можно вводить и аллергикам. Однако
лучше воспользоваться капсулами, стандартными таблетками и драже, принимаемыми
после еды.
Интересно знать! В12 впервые открыли свыше 80 лет назад, но исследования в данной области продолжаются и сейчас. Некоторые научные сотрудники считают, что активная форма вещества содержится в человеческой носоглотке, при этом там же она способна всасываться.
Источник