Рыбий жир кето диета

Рыбий жир является одной из наиболее часто употребляемых пищевых добавок.

Он богат омега-3 жирными кислотами, которые очень важны для нашего здоровья.

Если вы не употребляете много жирной рыбы, то использование пищевых добавок рыбьего жира обеспечит вас достаточным количеством омега-3 жирных кислот.

Ниже вы найдете 13 полезных свойств рыбьего жира.

Содержание:

1. Профилактика сердечных заболеваний
2. Лечение психических расстройств
3. Избавление от лишнего веса
4. Поддержание зрения и здоровья глаз
5. Уменьшение воспалений
6. Поддержание здоровья кожи
7. Поддержка здоровья женщины и ребенка во время беременности и после родов
8. Снижение количества жира в печени
9. Сокращение симптомов депрессии
10. Улучшение внимания и снижение гиперактивности у детей
11. Поддержка умственных способностей
12. Облегчение симптомов астмы и снижение риска развития аллергии
13. Укрепление костей
14. Как принимать рыбий жир

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир – это жир или масло, которое получают из рыб.

Обычно его получают из жирной рыбы, такой как сельдь, тунец, анчоусы и скумбрия. Иногда он производится из печени других рыб, например, из трески.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять рыбу 1-2 раза в неделю. Жирные кислоты омега-3 в рыбе благоприятно влияют на здоровье, в том числе обеспечивают защиту от ряда заболеваний.

Если вы не употребляете рыбу 1-2 раза в неделю, пищевые добавки с рыбьим жиром могут помочь вам получить достаточно омега-3 жирных кислот.

Около 30% рыбьего жира составляют омега-3 жирные кислоты, остальные 70% – другие виды жиров. Кроме того, рыбий жир обычно содержит определенное количество витаминов А и D.

Важно отметить, что виды омега-3 жирных кислот, обнаруженные в рыбьем жире, более полезны для здоровья, чем омега-3, обнаруженные в некоторых видах растений.

Основными омега-3 кислотами в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), в то время как омега-3 в растительных источниках представлена в основном альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Хотя ALA является очень важным соединением, EPA и DHA гораздо полезнее для здоровья.

Важно получать достаточное количество омега-3, потому что современная западная диета заменила много омега-3 другими жирами, такими как омега-6. Такое нездоровое соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот может способствовать развитию многочисленных заболеваний.

1. Профилактика сердечных заболеваний

Болезни сердца – самая распространенная причина смертности во всем мире.

Исследования показывают, что у людей, которые регулярно едят много рыбы, риск развития сердечных заболеваний гораздо ниже.

Рыбий жир благоприятно воздействует на здоровье сердечно-сосудистой системы следующим образом:

• Уровень холестерина: Рыбий жир может повысить уровень “хорошего” холестерина ЛПВП. Однако, он не снижает уровень “плохого” холестерина ЛПНП.
• Триглицериды: Употребление рыбьего жира может снизить уровень триглицеридов примерно на 15-30%.
• Артериальное давление: Даже в малых дозах рыбий жир помогает снизить давление у людей с гипертонией.
• Атеросклеротические бляшки: Употребление рыбьего жира может предотвратить образование бляшек на стенках сосудов, а также делает их  более стабильными и безопасными у тех, кто уже страдает атеросклерозом.
• Аритмия: У людей, находящихся в группе риска, рыбий жир может уменьшить вероятность летальной аритмии. Аритмия – аномальный сердечный ритм, который в определенных случаях может стать причиной сердечного приступа.

Несмотря на то, что добавки рыбьего жира могут положительно повлиять на многие из факторов риска заболеваний сердца, нет доказательств того, что рыбий жир может предотвратить инфаркты или инсульты.

Выводы: Добавки рыбьего жира помогают в некоторых случаях снизить риски развития некоторых заболеваний сердца. Однако нет четких доказательств того, что рыбий жир может предотвратить инфаркты или инсульты.

2. Лечение определенных психических расстройств

Наш мозг состоит почти на 60% из жиров, большая его часть – омега-3 жирные кислоты. Поэтому омега-3 крайне важны для нормальной работы мозга.

Действительно, некоторые исследования говорят о том, что у людей с определенными психическими расстройствами уровень омега-3 жирных кислот в крови снижен.

Интересно, что исследователи допускают, что добавки рыбьего жира могут предотвратить начало или облегчить симптомы некоторых психических расстройств. Например, прием рыбьего жира снижает риск развития психических расстройств у тех, кто находится в группе риска.

Кроме того, рыбий жир в высоких дозах может снизить некоторые проявления шизофрении и биполярного расстройства.

Выводы: Добавки рыбьего жира могут облегчить симптомы некоторых психических расстройств. Этот эффект обусловлен увеличением  потребления омега-3 жирных кислот.

3. Помощь в похудении

Индекс массы тела (ИМТ) более 30 определяется как ожирение. Во всем мире около 39% взрослых людей имеют избыточный вес, а 13% страдают ожирением. Показатели еще выше в странах с высоким уровнем доходов, таких как США.

Ожирение может значительно повысить риск развития других заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2-го типа и рак.

Добавки рыбьего жира могут улучшить состав тела и снизить факторы риска при заболеваниях сердца у тучных людей.

Некоторые исследования показывают, что добавки рыбьего жира в сочетании с правильно составленной диетой или физическими упражнениями могут помочь вам похудеть.

Однако не все исследования дают одинаковые данные.

В результате анализа 21 исследования было отмечено, что добавки рыбьего жира не помогли существенно снизить вес у тучных людей, но действительно уменьшили окружность талии и отношение окружности талии к окружности бедра.

Выводы: Добавки рыбьего жира помогают уменьшить окружность талии, а также могут способствовать потере веса в сочетании с диетой или упражнениями.

4. Поддерживает здоровье глаз

Как и мозгу, глазам необходимы омега-3 жирные кислоты. Исследования показывают, что у людей, которые не получают достаточного количества омега-3, есть риск развития заболеваний глаз.

Кроме того, здоровье глаз ухудшается в пожилом возрасте, что может привести к возрастной макулярной дегенерации (ВМД). Употребление рыбы снижает риск развития ВМД, но результаты применения добавок с рыбьим жиром менее убедительны.

В ходе одного из исследований было установлено, что употребление высокой дозы рыбьего жира в течение 19 недель улучшало зрение у всех пациентов с ВМД. Однако это было очень маленькое исследование.

В двух других более крупных исследованиях изучалось комбинированное воздействие омега-3 и других питательных веществ на ВМД. Одно из них показало положительный эффект, в то время как другое не показало никакого эффекта. Поэтому окончательные результаты пока неясны.

Выводы: Употребление рыбы может помочь предотвратить некоторые заболевания глаз. Однако неясно, оказывают ли добавки с рыбьим жиром такой же эффект.

5. Уменьшает воспаление

Воспаление – это способ иммунной системы бороться с инфекцией и лечить травмы.

Хроническое воспаление связано с серьезными заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия и болезни сердца.

Поскольку рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами, он может помочь в лечении состояний, связанных с хроническим воспалением.

Например, у людей с ожирением и у тех, кто часто подвергается стрессам, рыбий жир может снижать выработку молекул воспаления, называемых цитокинами.

Прием добавок рыбьего жира людьми с ревматоидным артритом может значительно сократить у них боль и скованность в суставах, а также снизить потребность в лекарствах.

Хотя воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) также вызываются воспалением, нет никаких четких доказательств того, что рыбий жир улучшает их течение.

Выводы: Рыбий жир обладает сильным противовоспалительным действием и может помочь уменьшить симптомы воспалительных заболеваний, особенно ревматоидного артрита.

6. Помогает поддерживать здоровье кожи

Кожа – это самый большой орган тела, она содержит много омега-3 жирных кислот.

Здоровье кожи может ухудшаться на протяжении жизни, особенно в пожилом возрасте или после чрезмерного пребывания на солнце.

Тем не менее, существует целый ряд кожных заболеваний, включая псориаз и дерматит, при которых прием добавок рыбьего жира может принести пользу.

Выводы: Кожа может быть повреждена в результате старения или под воздействием солнца. Прием добавок рыбьего жира может помочь сохранить кожу здоровой.

7. Поддерживает здоровье женщины и ребенка в период беременности и после родов

Омега-3 жирные кислоты необходимы для роста и развития ребенка.

Поэтому очень важно, чтобы во время беременности и во время грудного вскармливания мать получала достаточное количество омега-3.

Прием пищевых добавок рыбьего жира беременными и кормящими матерями может улучшить у младенцев координацию движений рук и глаз. Однако неясно, улучшаются ли при этом способности к обучению или уровень IQ.

Употребление добавок рыбьего жира во время беременности и кормления грудью также способствует уменьшению риска развития аллергии и улучшает общее развитие ребенка.

Выводы: Омега-3 жирные кислоты жизненно необходимы для роста и развития ребенка в младенчестве. Прием пищевых добавок рыбьего жира беременными и младенцами может улучшить координацию движений рук и глаз, хотя их влияние на способности к обучению и уровень IQ неясно.

8. Уменьшает количество жира в печени

Печень перерабатывает большую часть жира в организме и играет определенную роль в увеличении веса.

Заболевания печени становятся все более распространенными, в особенности неалкогольная жировая болезнь печени (НЖБП), при которой жир накапливается в печени.

Употребление пищевых добавок рыбьего жира может улучшить работу печени, снять воспаление, что в конечном итоге помогает уменьшить симптомы НЖБП и количество жира в печени.

Выводы: Заболевания печени часто встречаются у людей с ожирением. Прием пищевых добавок рыбьего жира может помочь уменьшить количество жира в печени и снизить симптомы неалкогольной жировой болезни печени.

9. Уменьшает симптомы депрессии

Ожидается, что к 2030 году депрессия станет одним из самых часто встречающихся заболеваний.

Любопытно, что люди с тяжелой депрессией, возможно, имеют более низкий уровень омега-3 в крови.

Исследования показывают, что рыбий жир и пищевые добавки омега-3 жирных кислот могут уменьшить симптомы депрессии.

Кроме того, некоторые исследования показали, что масла, богатые ЭПК (эйкозапентаеновая кислота класса омега-3), помогают снизить симптомы депрессии в большей степени, чем масла, богатые ДГК (докозагексаеновая кислота класса омега-3).

Выводы: Прием пищевых добавок рыбьего жира, особенно богатых ЭПК, может уменьшить симптомы депрессии.

10. Улучшает внимание и уменьшает гиперактивность у детей

Ряд поведенческих расстройств у детей, таких как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), связаны с гиперактивностью и невнимательностью.

Учитывая, что омега-3 жирные кислоты составляют значительную часть мозга, получение их в достаточном количестве может быть важным для предотвращения поведенческих расстройств у детей в раннем возрасте.

Прием пищевых добавок с рыбьим жиром может улучшить у детей восприятие, уменьшить гиперактивность, невнимательность, импульсивность и агрессивность. Это может принести пользу в обучении в раннем возрасте.

Выводы: Поведенческие расстройства у детей могут мешать обучению и развитию. Было показано, что прием добавок рыбьего жира помогает уменьшить гиперактивность, невнимательность и другие негативные проявления детского поведения.

11. Предотвращает симптомы снижения умственных способностей

С возрастом функции мозга замедляются, и риск развития болезни Альцгеймера возрастает.

Как правило, люди, которые едят больше рыбы, испытывают более медленное снижение функций мозга в пожилом возрасте.

Однако исследования по применению добавок рыбьего жира у пожилых людей не дали четких доказательств того, что они могут замедлить снижение мозговых функций.

Тем не менее, некоторые небольшие исследования показали, что рыбий жир может улучшать память у здоровых пожилых людей.

Выводы: У людей, которые едят больше рыбы, наблюдается медленное возрастное снижение умственных способностей. Однако неясно, могут ли пищевые добавки с рыбьим жиром предотвратить или уменьшить снижение умственных способностей у пожилых людей.

12. Уменьшает симптомы астмы и риск возникновения аллергии

У младенцев астма, которая может вызвать отек легких и одышку, становится все более распространенной.

Ряд исследований показывает, что прием рыбьего жира, особенно в раннем возрасте, может уменьшить симптомы астмы.

В одном опросе, включающем почти 100 000 человек, было обнаружено, что употребление матерью рыбы или омега-3 снижает на 24-29% риск развития астмы у детей. 

Кроме того, употребление добавок рыбьего жира беременными женщинами может снизить риск развития аллергии у младенцев.

Выводы: Если женщины в период беременности употребляют рыбу и рыбий жир в повышенном количестве, то у детей снижается риск развития астмы и аллергии.

13. Улучшает состояние костей

В пожилом возрасте кости начинают терять основные минералы, что делает их более хрупкими. Это может привести к таким состояниям, как остеопороз и остеоартрит.

Кальций и витамин D очень важны для здоровья костей, но некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты также могут быть полезны.

Люди, которые употребляют омега-3 в повышенном количестве и имеют более высокий уровень омега-3 в крови, могут иметь лучшую минеральную плотность костной ткани (МПКТ).

Неясно, улучшают ли МПКТ пищевые добавки с рыбьим жиром.

Ряд небольших исследований показывает, что добавки с рыбьим жиром уменьшают маркеры разрушения костей, что может предотвратить заболевание костей.

Выводы: Потребление омега-3 в повышенном количестве приводит к более высокой плотности костной ткани, что может помочь предотвратить возникновение заболеваний костей. Однако неясно, полезны ли пищевые добавки с рыбьим жиром.

Как употреблять рыбий жир

Если вы не едите 1-2 порции жирной рыбы в неделю, вы можете рассмотреть возможность приема пищевых добавок рыбьего жира.

Ниже приведен список рекомендаций, которые следует учитывать при приеме добавок рыбьего жира:

Дозировка

Рекомендации по дозировке ЭПК и ДГК варьируются в зависимости от возраста и состояния здоровья человека.

ВОЗ рекомендует ежедневно принимать 0,2-0,5 грамма (200-500 мг) ЭПК и ДГК жирных кислот в комбинации. Однако может потребоваться увеличить эту дозировку при беременности, кормлении грудью или при предрасположенности к возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Выбирайте пищевую добавку рыбьего жира, которая обеспечивает не менее 0,3 грамма (300 мг) ЭПК и ДГК на порцию.

Форма

Пищевые добавки рыбьего жира выпускаются в различных формах, включая этиловые эфиры (ЭЭ), триглицериды (ТГ), реформированные триглицериды (РТГ), свободные жирные кислоты (СЖК) и фосфолипиды (ФЛ).

Организм не усваивает этиловые эфиры так же хорошо, как другие виды рыбьего жира. Поэтому выбирайте добавку рыбьего жира из других перечисленных форм.

Концентрация

Многие добавки содержат до 1000 мг рыбьего жира в порции, но лишь 300 мг ЭПК и ДГК.

Поэтому прочитайте внимательно этикетку. Выбирайте добавку, содержащую не менее 500 мг ЭПК и ДГК на 1000 мг рыбьего жира.

Чистота

Многие пищевые добавки рыбьего жира не содержат того, что заявлено.

Чтобы избежать подобных продуктов, выбирайте добавку, которая прошла проверку независимыми экспертами или имеет знак качества от мировой организации по ЭПК и ДГК омега-3 (GOED).

Свежесть

Омега-3 жирные кислоты склонны к окислению, что делает их немного горькими и неприятными на вкус.

Чтобы избежать этого, вы можете выбрать пищевую добавку, содержащую антиоксидант, например витамин Е. Кроме того, держите ваши добавки в темном месте, в идеале в холодильнике.

Не употребляйте пищевые добавки рыбьего жира, которые имеют прогорклый вкус или истекший срок годности.

Экологичность

Выберите пищевую добавку рыбьего жира, которая имеет экологический сертификат, например, от морского попечительского совета (MSC) или Фонда защиты окружающей среды.

Производство рыбьего жира из анчоусов и другой мелкой рыбы более экологично, чем из крупной рыбы.

С чем принимать рыбий жир

Другие пищевые жиры помогают лучше усваивать омега-3 жирные кислоты.

Поэтому лучше всего принимать рыбий жир с жирной пищей.

Выводы: При чтении этикеток рыбьего жира обязательно выбирайте добавку с высокой концентрацией ЭПК и ДГК, которая имеет сертификат чистоты и экологический сертификат.

Итоги

Омега-3 жирные кислоты помогают работе мозга и предотвращению развития заболеваний глаз. Они помогают бороться с воспалением и снижают риск возникновение сердечных заболеваний и снижение функций мозга.

Те, кто находится в группе риска, могут извлечь выгоду из приема рыбьего жира, поскольку в нем содержится много омега-3 жирных кислот.

Однако употребление цельных продуктов всегда лучше, чем прием пищевых добавок, а употребление двух порций жирной рыбы в неделю может обеспечить вас достаточным количеством омега-3.

Употребление рыбы так же эффективно (если не больше), как и употребление рыбьего жира в предотвращении многих заболеваний.

Тем не менее, пищевые добавки с рыбьим жиром являются хорошей альтернативой в том случае, если вы не едите рыбу.

Предлагаем вам для ознакомления руководства по Пищевым добавкам на кето: какие из них вам нужны?

Нужны ли вам электролитные добавки на кето-диете?

Автор: Руайри Робертсон

Эта статья была переведена с сайта healthline.com