Рыбий жир и льняное масло содержание омега 3

Автор Елена Иванова На чтение 7 мин. Просмотров 252

Льняное масло или рыбий жир — вот в чем вопрос. Оба компонента заслуживают особого внимания, однако, какой же полезнее? Элементы насыщают организм полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) и другими питательными веществами. Достаточное количество Omega-3 оказывают благотворное воздействие на здоровье. А хорошее самочувствие напрямую влияет на внешний вид и настроение. Уровень полезности каждого продукта разберем в статье, также узнаем, возможен ли совместный прием источников ПНЖК растительного и животного происхождения.

Масло из льна и рыбий жир: сравниваем свойства

Рыбий жир или льняное масло — оба компонента являются источниками незаменимых Omega-кислот. И это единственное, что их объединяет. В остальном добавки обладают разными характеристиками (см. таблицу).

Таблица. Рыбий жир и льняное масло — сравнение

Категория	Рыбий жир	Льняное масло
Содержание Омега-3 (Ω-3), г	13,4 (сельди), 19,7 (печени трески)	53
Польза	Предотвращает ряд болезней сердечно-сосудистой системы. Используется в медицинских целях при анемии, рахите и в целях восстановления после перенесенных болезней тяжелого характера. Повышает уровень серотонина. Улучшает работу ЖКТ. Понижает уровень холестерина.	Нормализует пищеварение. Назначается при воспалениях полости рта, болезнях сердечно-сосудистой системы, печени и гастрите. Применяется в целях коррекции фигуры и в домашней косметологии. Облегчает последствия ожогов, обладает регенерирующим свойством, лечит болезни суставов.
Содержание Омега-6, г	1,15 (в сельди) 0,93 (в печени трески)	17
Баланс Omega-3:Omega-6	1:0,09 (в сельди) 1:0,05 (в печени трески)	1:0,3
Состав других питательных компонентов	Витамины A и D, а также йод, сера, бром, фосфор (в минимальных количествах)	Витамин E (токоферол), лигнаны, фолиевая кислота (B9)
Усвоение организмом Ω-3, г	8,3	3

Важная информация! Идеальный баланс Омега-3 к Омега-6 — 1 к 3.

Как рассчитывалась степень усвоения? Рассмотрим формулу подробно. Omega-3 состоит из 3-х основных жирных кислот (ЖК):

докозагексаеновая — ДКГ или DHA;
альфа-линолевая — АЛК или ALA;
экозапентаеновая — ЭПК или EPA.

Читая состав масла семени льна (linseed oil), вы обнаружите содержание ALA. Данная кислота преобразуется в ДКГ и ЭПК организмом самостоятельно. В морском жире (fish oil) же наблюдается ЭПК/ДКГ.

Какая разница, какую именно ЖК мы будем получать? ALA ведь все ровно синтезируется в DHA и EPA. Дело в том, что альфа-линолевая к-та преобразуется в экозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты с пониженной концентрацией. Этот факт доказывается следующими данными:

100 г жира = 25 g (примерно) ДКГ + ЭПК.
100 мл масла = 60 g (среднее количество) АЛК.
Коэффициент понижения синтезирования АЛК в ДКГ и ЭПК = 5% (примерно).

Исходные значения известны, переходим к расчетам:

Усвояемость Омега-3 за счет масла. 60 г (АЛК) * 5% (коэффициент) = 3 г.
Усвояемость Ω-3 за счет употребления рыбьего жира. 25 г (DHA/EPA) / 3 г = 8,3 г.

Получаем сравнение по всасыванию ЖК организмом:

Linseed oil — 3 г.
Fish oil — 8,3 г.

В масле льна больше Omega-3. Однако из-за низкой концентрации преобразования ALA в DHA/EPA, мы получаем больше питательных омега-веществ с рыбьем жиром.

Что лучше, рыбий жир или льняное масло — ответ не однозначен. Оба продукта являются первоклассными источниками незаменимых ЖК. Просто, чтобы насытить организм Ω-3, растительного отжима потребуется больше.

На заметку! Льняное масло широко используется в кулинарии. Заправляйте им салаты, добавляйте в выпечку и т. д. Полезная еда — лучший способ получать витамины.

Продукты имеют противопоказания! Получите консультацию специалиста и внимательно читайте инструкцию!

Можно ли принимать продукты одновременно

Чтобы не гадать, что лучше: рыбий жир или льняное масло, рекомендуется употреблять добавки вместе. Только вот одновременно принимать их не получится. У продуктов разные правила приема:

Linseed oil — за 20—30 мин. до приема пищи, натощак либо на ночь.
Fish oil — только во время еды. На пустой желудок принесет лишь вред.

Льняное масло и рыбий жир не только можно одновременно принимать, но даже нужно. Мы нуждаемся в получении ЖК Омега-3 растительного и животного происхождения. Одними лишь семенами и их отжимами сложно добиться насыщения Ω-3 в достаточной мере. Тоже самое касается и употребления только морской омеги, пренебрегая растительные источники. Необходим обогащать организм в комплексе — это значимо для здоровья.

Мульти-препараты в капсулах часто включают в состав масло льна и морской жир совместно, объединяя компоненты с маслом бурачника. Бурачник содержит много гамма-линолевой к-ты (ГЛК или GLA), поэтому данный экстракт добавляется в комплексы Omega 3-6-9.

Интересно знать! ГЛК имеет ряд полезных свойств: нейтрализует воспалительные процессы, лечит осложнения после диабета и уменьшает выраженность симптомов ПМС.

ТОП-5 витаминных комплексов

Рыбий жир и масло льна не являются лекарственными препаратами. Качественные препараты с рыбьим жиром и льняным маслом выпускаются преимущественно в капсулах. На рынке товаров для здоровья представлено множество БАДов с источниками Ω-3 в комплексе. Облегчить выбор добавки поможет подборка ТОП-5.

Women Sense от Natural Factors

Natural Factors, WomenSense, RxOmega-3, 120 мягких желатиновых капсул Enteripure

от 844 ₽

Производство: Северная Америка.

Препарат выпускается в гелевых капсулах, 120 шт. Содержит комплекс органических кислот: ЕПК, ДГК, АЛК, ГЛК. Две капсулы в день способны покрыть суточную норму ПНЖК.

76% потребителей оценивают продукт на 5 звезд, и лишь малая часть (4%) не заметила эффекта.

Омега 3-6-9, 1300 мг от Солгар

Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток

от 1 956 ₽

Производство: США.

Выпускается в мягких таблетках, 120 штук. Содержит в равной степени (1,3 г) масла буранчика и льна + рыбий жир. Суточная порция состоит из 3 капсул.

Большинство покупателей отмечает эффективность препарата. Значительных минусов не обнаружено.

Fish, Flax, Borage, 1200 mg от Nature’s Bounty

Nature’s Bounty, Рыба, лён, бурачник, 1200 мг, 72 быстро высвобождающиеся мягкие капсулы

от 820 ₽

Страна: США.

Выпускается в мягких таблетках быстрого высвобождения. Упаковка включает 72 капсулы, что равняется 24 порциям. Оптимальная суточная доза — 3 табл. В состав входит комплекс Омега 3-6-9 в количестве 3,6 г на одну порцию. Основные компоненты: жир рыбий, масла льна и буранчика.

Согласно отзывам, негативных последствий от приема препарата не обнаружено. В то время как большинство покупателей считает его эффективным.

Омега 3-6-9 — Fish, Flax, Borage от Sundown Naturals

Sundown Naturals, Омега 3-6-9 — льняное масло, рыбий жир и масло бурачника, 200 мягких таблеток

от 1 799 ₽

Производство: USA.

Производится в мягких капсулах, в количестве 200 штук. Это ровно 66 порций, из расчета по 3 табл. в сутки. Препарат насыщен рыбьим жиром, маслом льна и буранчиком.

Покупателям нравится объем упаковки, приемлемая цена и высокое качество продукта. Минимум потребителей не заметил эффекта.

Тройной омега-комплекс 3-6-9 от 21st Century

21st Century, Тройной омега-комплекс 3-6-9, 180 желатиновых капсул с энтеросолюбильным покрытием

от 930 ₽

Страна: США.

Упаковка включает 180 и 90 желатиновых капсул с энтеросолюбильным покрытием. Принимается препарат по 1 таблетке трижды в сутки во время еды. Каждая капсула содержит 1 г жизненно важных омега-кислот.

Потребители выделяют ряд преимуществ: экономичная упаковка, натуральный состав, комфортный прием и высокое качество.

Где купить

Выгоднее всего приобрести витаминные препараты на Айхерб. Это популярный интернет-магазин импортных товаров высокого качества. Востребованность данного ресурса обусловлена рядом преимуществ:

Низкая стоимость (на 30—40% ниже аптечных цен).
Обширный ассортимент.
Подробные развернутые отзывы от реальных потребителей.
Четкие фото с возможностью навигации.
Быстрая обработка заявок.
Скидки, акции.
Доставка в любую точку земного шара на выгодных условиях.

Приятные новости! Всем читателям нашего журнала предоставляется дисконт на первый заказ. Получить скидку -10% можно по промо-коду AGK4375 или нашей ссылке.

Теперь вы знаете, что полезнее: рыбий жир или льняное масло. Положительных свойств хоть отбавляй в обоих продуктах — доказывает любое сравнение. Однако морского жира требуется меньше для удовлетворения потребности в Ω-3. Получать адекватную дозу всех “хороших” жиров помогают комплексные препараты. Поэтому принимая регулярно био-добавки, вы забудете о дефиците питательных веществ, в особенности ЖК Omega-3.

Понравилась статья? Расскажите друзьям! Какие добавки пьете вы? Оставляйте комментарии.

Источник

Расчеты и выводы

Хотя омега-3 как необходимые для нормальной жизнедеятельности жирные кислоты были известны с 30-х гг прошлого столетия, в последние несколько лет существенно выросло понимание их роли.

Что такое Омега-3

Омега-3 — большая группа полиненасыщенных жирных кислот относящихся к семейству ненасыщенных жирных кислот.

Полезно знать: первая часть сложных слов «поли» — обозначает много. Например, полиартрит (заболевание многих суставов). Полиненасыщенные жирные кислоты получили приставку «поли» за то, что у них более одной двойной связи между атомами углерода. У мононенасыщенных только одна такая связь, а у насыщенных только одинарные связи.

Наиболее важные представители группы омега-3:

альфа-линоленовая кислота (АЛК)
эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
докозагексаеновая кислота (ДГК)

Омега-3 жирные кислоты в продуктах

ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья. АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие.

Из более простых веществ, поступающих с пищей, АЛК, ЭПК и ДГК организм человека синтезировать не может, хотя из АЛК, ЭПК и ДГК он создать способен, но с невысокой эффективностью ~5 %. Процессы преобразования замедляются если в пище присутствуют конкурирующие омега-6 жирные кислоты. Поэтому пополнение запасов ЭПК и ДГК в организме идет эффективнее когда они поступают прямо из еды, и когда в продуктах содержащих АЛК количество омега-6 не высокое.

О роли Омега-3

3 важнейшие роли омега-3:

Было установлено, что небольшое количество омега-3 (~1% от поступающих калорий) создает условия для нормального роста и развития детей, в то же время, поступление большего количества омега-3 эффект не усиливает.

Имеются данные о влиянии омега-3 на продолжительность жизни путем сохранения и восстановления теломер ДНК клеток организма.

Исследования показали, что синтезируемые из омега-3 в организме человека эйкозаноиды вызывают меньше воспалительных реакций по сравнению с полученными из омега-6. Эффект конкуренции между омега-3 и омега-6 стал выглядеть существенно важнее когда выяснилось, что омега-6 эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов. Самый простой способ затормозить процессы вызывающие слипание тромбоцитов под влиянием омега-6 — увеличить потребление омега-3.

AllMax Omega 3 180 капсул

Поэтому в США в 2004 году управление по контролю за лекарствами и продуктами отметило, что потребление эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот снижает риск развития ишемической болезни сердца, а правительство Канады признало необходимость потребления ДГК для развития и нормального функционирования нервов, глаз и мозга.

Льняное масло вместо рыбьего жира

Что лучше рыбий жир или льняное масло

Производители растительных масел говорят, что их масла содержат большое количество омега-3, а то, что усваиваются они существенно хуже, об этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло или рыбий жир? Попробуем разобраться.

Рыба — как источник омега-3

Рыбий жир — прекрасный источник полезных омега-3 жирных кислот. Ежедневное получение полноценного рыбьего жира может быть затруднено по многим причинам. Безусловно, вопрос получения омега-3 решается когда вы лакомитесь лососем, сельдью, форелью, скумбрией, и другими жирными породами. 100 г жирной морской рыбы покроет дневную потребность в рыбьем жире.

Существует проблема связанная с потреблением морской рыбы. Она состоит в возможности вместе с жирными кислотами получить порцию ртути. Так как решить ртутно-рыбную проблему не предоставляется возможным, диетологи пытаются заменить рыбий жир растительными жирами с высоким содержанием жирных кислот — масло грецких орехов, льняное масло, и др.

Льняное масло — как источник омега-3

Соотношение жиров в льняном масле

Льняное масло в значительной степени можно рассматривать в качестве альтернативы рыбьему жиру. Польза же для здоровья рыбьего жира в основном состоит в получении двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Льняное масло содержит третий омега-3 жир, альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Основная проблема АЛК выражается в том, чтобы получить те эффекты, которые приписывают омега-3, она должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В результате, только небольшая ее часть окажет влияние. Разберемся почему.

Что известно об усвояемости омега-3 растительного происхождения

Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую, из других. Со временем выяснилось, синтезу нужен набор условий: определенное состояние здоровья, набор дополнительных веществ, а кроме того — у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования.

омега 3

Полезно знать: к насыщенным жирам относятся: сыр, сливочное масло, почечный, нутряной и белый жир на мясе (включая куриную кожицу).

Согласно опубликованному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм преобразует ее при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал дополнительно омега-6, синтезировали ЭПК и ДГК вдвое хуже и наоборот те, кто получал дополнительно насыщенные жиры вдвое лучше.

Другое исследование, проведенное в 2006 году, свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет хуже у взрослых мужчин, они преобразуют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК только на 0,01%, женщины перерабатывают АЛК в ЭПК почти так же как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%.

Кроме того исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты их воздействия на организм отличаются. Эксперименты говорят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в организме человека отчасти по-разному.

Итак, имеющиеся данные исследований говорят:

Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и других растительных масел возможен. Синтезируются они с коэффициентом 3,8-9% у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин.

Насыщенные жиры в рационе усиливают синтез ЭПК и ДГК в несколько раз, а омега-6 синтез ослабляет.

Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.

Расчеты и практические выводы

Давайте посчитаем сколько усваиваемых омега-3 организм получит если употребить 100 г льняного масла, как самого лучшего растительного источника омега-3, и 100 г рыбьего жира, как самого лучшего источника жирных кислот животного происхождения.

Исходные данные:

100 г рыбьего жира содержит ЭПК/ДГК — 15-30 г, в среднем 25 г.

100 г льняного масла содержит АЛК — 45-70 г, в среднем 57 г.

Коэффициент преобразования из АЛК в ЭПК/ДГК — 3,8-9%, в среднем 5%.

Считаем сколько в среднем синтезируется в организме ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла:

57 г х 5% = 2,85 г, что в 8,77 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).

Вывод:

употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит почти в 9 раз больше усваиваемых омега-3 в виде ЭПК/ДГК.

Исходя из всего сказанного:

жирная рыба и рыбий жир необходимы, хотя не стоит забывать о ртути;

вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах сложно обойтись;

льняное масло может взять на себя часть функций омега-3 рыбьего жира, но только часть — и она может быть недоступна мужчинам;

льняного масла, в 2 раза более богатого омега-3 жирными кислотами чем рыбий жир, для удовлетворения потребностей организма нужно в ~9 раз больше, чем рыбьего жира;

насыщенные жиры усиливают синтез ЭПК и ДГК из АЛК, а омега-6 ослабляют;

тем, кто достаточно потребляет рыбьего жира, важно употреблять и льняное масло, потому что у него есть незаменимые функции, которых нет в рыбьем жире.

Поэтому: льняное масло усилит ваш рацион омега-3 жирами в виде альфа-линоленовой кислоты. Но это не станет полноценной заменой омега-3 из рыбы и рыбьего жира из-за коэффициента синтеза (не полного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК).

Источник

Последние исследования показали, что растительные (из льняного масла) и морские (из рыбьего жира) Омега-3 влияют на здоровье очень по-разному. Заменить морские Омега-3 растительными, без серьезного ущерба для здоровья, могут далеко не все.

Генетически меньше четверти европейцев способно правильно преобразовывать Омега-3 из растений (например – из льняного масла) в нужные для здоровья «человеческие» формы Омега-3. Поэтому, до недавнего времени, ученые считали, что остальным трем четвертям населения Европы (для крепкого здоровья) нужен только и исключительно рыбий жир. Ведь в основном он и является источником тех незаменимых морских Омега-3, которых «никак нет» в растительности.

Волнующие подробности — тут.

Однако последующие исследования снова доказали, что мы с вами устроены куда хитрее, чем нам казалось (а местами – и хотелось бы). Выяснилось, что в растительных Омега-3, нуждаются все четыре четверти человечества, а не только та счастливая часть, кто генетически способен преобразовывать их в «человеческие» Омега-3 (как раз те самые, которые есть в рыбьем жире).

Быть здоровым можно только, если получать и растительные, и морские Омеги вместе. Но при этом – строго в нужном количестве. Выяснением того, каковы эти счастливые дозы, мы сейчас с вами и займемся!

На диаграмме 1 показано, как влияет на смертность от всех факторов употребление растительных (льняное масло, орехи) и морских (рыбий жир) Омега-3.

Диаграмма 1. Влияние морских и растительных Омега-3 на смертность от разных факторов.

Что нам важно понять из этой диаграммы? Риск смерти от разных болезней сердца и сосудов существенно повышается, даже если употреблять достаточно много растительных Омега-3 (льняного масла), но — недоедать при этом Омега-3 морских (рыбьего жира).

Особенно сильно замена растительными Омега-3 морских повышает риск инсульта: аж на 28%. А вот употребление морских омег снижает этот риск на 22 %.

Но при этом, риск смерти ото всех факторов, вместе взятых (рака, диабета, заболеваний мозга, легких, лимфатической системы, падений кирпичей на голову и последствий шока от прочтения статей о здоровье), снижается аж на 12%, если съедать достаточное количество растительных Омега-3. Даже – если при этом вы едите недостаточно Омега-3 морских.

То есть, грубо говоря, но точно выражаясь, в случае с Омега-3 природа предоставляет нам выбор из разряда тех, который был у солдата Швейка — между расстрелом и повешением по нашему свободному выбору. Едим в основном растительные Омега-3 – живем дольше, но — с болью в сердце. Едим преимущественно морские – со спокойным сердцем умираем раньше.

А что, если вместо того, чтобы выбирать между растительными и морскими омегами, мы возьмем да и смешаем их в одном сосуде (в данном случае – сосуде кровеносном)? Результат превзойдет ожидания. Смотрим диаграмму 2 из исследования [2] и радуемся (от всего сердца):

Диаграмма 2. Влияние морских и растительных Омега-3 на смертность от всех причин.

Контрольная группа – это не контрольный выстрел. Это – люди на традиционном питании, с низким содержанием морских и речных… простите – морских и растительных Омега-3 в крови. Их уровень смертности взят за 1. А три последующих столбика – это те, у кого содержание обоих видов Омега-3 в крови соответствовало рекомендациям ученых. Те, у кого морских Омега-3 было в достатке, умирали на 22% реже контрольной группы, а люди с достаточным количеством растительных Омега-3 – аж на 33% меньше.

И, наконец, у тех, кто смешивал морские и растительные Омега-3 в своих сосудах, шанс умереть ото всех факторов был ниже, чем у контрольной группы на целых 37%.

А вот несоблюдение оптимальных количеств Омега-3 приводит к тому, что даже здоровое питание приносит удручающе мало пользы.

На диаграмме 3 вы видите, как соблюдение или несоблюдение норм потребления морских и растительных Омега-3 влияет на продолжительность жизни при разных типах питания: обычном, средиземноморской диете с потреблением орехов или – оливкового маслаю

Соблюдение правильных норм потребления растительных и морских Омега-3 позволит вам снизить риск преждевременной кончины ото всех факторов (включая чтение избыточно информативных статей и поскользнуться на разлитом по трамвайным рельсам масле иили жире) аж на 41%.

Берем тонкостенный стакан, шейкер — и начинаем считать.

Вижу, по вдохновению на ваших лицах, что вы уже жаждете узнать рецепт мега-омега коктейля! Извольте: берем тонкостенный стакан, шейкер — и начинаем считать.

Оптимальной дозой морских Омега-3 (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) является от 1 до 1,5 г. на среднего едока в день. Это приблизительно соответствует от 3 до 4,5 г. рыбьего жира (1,5 – 3 чайных ложки или – соответствующее количество капсул).

В отдельной статье я подробнее я расскажу о том, сколько Омега-3 в какой рыбе содержится.

А эта статья поможет вам определиться сколько и чего съедать для того, чтобы получить оптимальное количество растительных Омега-3.

Оптимальной дозой растительных Омега-3 (альфа- и гамма-линоленовой) ученые считают 0,7% от общего потребления калорий. Сколько это будет в рюмках и тарелках? А все очень просто: сначала любым он-лайн калькулятором калорий считаете ваше личное энергопотребление. А затем, по табличке ниже, определяете, сколько чайных ложек льняного масла вам следует съесть, чтобы получить вожделенные 0,7% калорий из растительных Омега-3.

Таблица 1. Количество «растительных» Омега-3 и льняного масла для разного потребления калорий эквивалентное 0,7% от общего энергопотребления.

Теперь, раз уж мы о море и рыбьем жире речь ведем, пора поработать золотым рыбом и выполнить три ваших желания. В сегодняшнем случае – в виде ответов на три волнующих вас (и море) вопроса. Три вопроса – это, конечно, не море, но уже и не лужа.

Читайте также: Рыбий жир в зимнее время

Первый: что будет, если съесть льняного масла больше, чем указано в Таблице 1? А ничего особенного, ешьте! Превышение минимальной дозы в 3-4 раза вполне безопасно и преступлением против здоровья и человечества не является (в отличие от недостатка масла, который вреден не только двигателям внутреннего сгорания). То же относится и к рыбьему жиру.

Общая доза Омега-3 всех видов не должна превышать 4 г.

Второй вопрос: а какими маслами можно заменить льняное и в каком количестве. Смотрим табличку 2.

Таблица 2. Содержание омега 3, 6 и 9 в растительных маслах.

Оранжевыми рамочками обведены основные масла, содержащие Омега-3. А красной – колонка с содержанием Омега-6 в этих маслах. Красная она не зря! Ведь избыток Омега-6 весьма небезразличен не только мне, но – и вашим организмам. Для их (и нашего с вами) здоровья нужно соблюдать соотношение 1 часть Омега-3 к 5 частям Омега-6. Подробнее – тут.

Сколько омега-три масел можно съедать взамен льняного? А во столько раз больше, во сколько раз Омега-3 в них меньше, чем в льняном. А именно: рыжейного – в 1,5 раза, конопляного в 2, орехового – в 3 раза больше.
Ну и фиолетовыми и синими рамочками обведены Омега-9 содержащие масла. Именно они должны составлять основу вашего жирового рациона. Ведь во всех остальных Омега-6 слишком много. Подробнее о том, как правильно выстроить свой рацион по Омега-3, 6 и 9 жирным кислотам (и почему это очень важно) я обучаю на Курсе Здоровья и похудения.

Третий вопрос: а где еще есть растительные Омега-3 (в смысле — что еще есть, чтобы их получить)? Прежде всего ешьте орехи и семечки! Какие и сколько? А ориентируйтесь по Таблице 3.

Таблица 3. Содержание омега-3и 6 в орехах и семечках, % от дневной нормы.

В Табличке 3 указано, сколько процентов от рекомендуемой дневной нормы Омега-3 и 6 содержится в различных орехо-семечках. Как видите, ощутимые количества Омега-3, помимо льна и грецкого ореха, содержат только кешью и кунжут. А вот избыточно большие объемы Омега-6 есть в большинстве других орехов и семечек.

Значит ли это, что вам нужно гордо от этих остальных отказываться? Упаси Господи! Я не зря указал еще и количество витамина Е, которое в них содержится. Этого витамина крайне мало в нашей обычной жизни. А ведь именно он является главным антиоксидантом для жиров. Помимо этого витамин Е обеспечивает сияющую кожу и волосы, высокий иммунитет и способность к зачатию и вынашиванию ребенка.

Кроме орехов и семечек витамин Е в достаточных количествах есть только в нерафинированных маслах холодного отжима. Поскольку в подсолнечном, кукурузном, тыквенном масле избыточно много Омега-6, то из коммерчески доступных масел достаточное количество витамина Е мы можем получить в основном из оливкового. В частности этим и объясняется снижение риска смерти аж на 41% при средиземноморской диете, в которой используется только оливковое масло и никаких других (см. выше Диаграмму 3).

Кстати, как видите, я крайне удобен в об(ра)щении: сам задаю себе ваши незаданные вопросы, сам на них кому-то и отвечаю. Меня можно оставить одного в пустой комнате и мне всегда будет с кем и о чем поговорить во время этого вынужденного одиночного злоключения.

Ну и если вы (плохо обо мне) думаете и думаете, что я вильну хвостом, как Золотая Рыбка, и увильну от продолжения банкета, то вы очень ошибаетесь. Четвертый (бонусный) вопрос – в студию: а только ли в маслах и орехах содержатся Омега-3? Отнюдь! В Таблицу 4 я собрал не-ореховые и не-масляные продукты, которые содержат ощутимые количества растительных Омега-3.

Таблица 4. Содержание Омега-3 в различных продуктах.

Данные во всех таблицах — из информации о содержании нутриентов с сайта [5]. В остальных растительных продуктах содержатся незначительные количества растительных Омега-3.
Сравниваем эти данные с рассчитанной в Таблице 1 дозой для вашего уровня энергопотребления и понимаем, сколько нам еще растительных Омега-3 нужно добавить из орехов, семечек и масел, чтобы достичь счастья, здоровья и долголетия.

Выводы

Чтобы быть здоровым и жить долго и счастливо нужно кушать и растительные, и морские Омега-3. Это позволит снизить риск смерти ото всех факторов приблизительно на 40% (при соблюдении общих принципов здорового питания);
Несоблюдение оптимальных количеств Омега-3 приводит к тому, что даже здоровое питание практически не продлевает срока жизни и не приносит желанного здоровья;
Оптимальным количеством морских Омега-3 является от 1 до 1,5 г на среднего едока в день. Это приблизительно соответствует от 3 до 4,5 г рыбьего жира (1,5 – 3 чайных ложки или – соответствующее количество капсул);
Оптимальной дозой растительных Омега-3 (альфа- и гамма-линоленовой ЖК) ученые считают 0,7% от общего потребления калорий;
Общая доза всех Омега-3 не должна превышать 4 г/день;
Источником морских Омега-3 является только рыбий жир и рыба;
Источники растительных Омега-3 – это орехи, льяное семя, некоторые масла и некоторые фрукты, овощи, зелень, крупы и бобовые;

Источники вдохновения и информации

Dietary a-Linolenic Acid, Marine x-3 Fatty Acids, and Mortality in a Population With High Fish Consumption: Findings From the PREvencion con DIeta MEDiterrianea (PREDIMED) Study Aleix Sala-Vila;
Koh AS, Pan A, Wang R, Odegaard AO, Pereira MA, Yuan JM, Koh WP. The association between dietary omega-3 fatty acids and cardiovascular death: the Singapore Chinese Health Study. Eur J Prev Cardiol. 2015;22: 364–372;
Guasch-Ferre M, PREDIMED study group. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013;11:164;
Guasch-Ferre M, Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78;
www.pharmacognosy.com.ua;

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Приложение

Для любознательных, диаграммы 1 и 2 в цифрах выглядят так (за 1 принят уровень смертности тех людей, кто не употребляет оба вида Омега-3).

Диаграмма 1.

Диаграмма 2.

Источник