Рыбий жир для пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг: спортивное питание[править | править код]

Так много денег тратится на рекламу и распространение питательных добавок что трудно им не поддаться. Основной подтекст такой рекламы заключается в том что невозможно максимально улучшить здоровье и атлетические результаты без использования таких добавок. На самом деле лишь очень маленькая доля добавок согласно результатам научных исследований улучшает результат от силовых нагрузок, и эффект от их применения зачастую скромен.

Другими словами, в погоне за максимальной силой добавки можно применять по желанию. Четырьмя питательными добавками, которые, как я считаю, стоит попробовать теоретически всем, являются креатин, рыбий жир, протеиновые смеси и овощные добавки.

Креатин[править | править код]

Креатин-фосфат воспроизводится естественным путем в организме и является одним из важнейших источников энергии для высокоинтенсивных (анаэробных) мышечный сокращений. Креатин-фосфат может отдавать энергию так быстро, что является основным источником энергии для мышц при нагрузках высокой интенсивности, таких как пауэрлифтинг и спринтинг. Мышцы, однако, запасают его в крайне малых количествах, поэтому он полностью расходуется за период времени не более 15 минут при максимально интенсивной работе мышц.

Крошечный процент запаса креатин-фосфата синтезируется в организме. Остальной поступает в готовом виде с богатой белками пищей, включая рыбу и говядину. Поэтому ученые в 90-х начали расценивать креатиновые добавки как потенциальное средство для усиления высокоинтенсивной работы мышц (силы, скорости и мощи), увеличив запас этого источника энергии в мышцах. Они быстро обнаружили, что различные соединения с креатин-фосфатом, включая креатин-моногидрат, легко преобразуются в креатин-фосфат в организме и, если принимать их в виде добавок, увеличивают запасы креатин-фосфата в мышцах гораздо эффективнее, чем какая-либо диета.

Всего-навсего пять дней применения креатин-моногидрата в виде добавок повышает уровень содержания креатин-фосфата в организме на 10-40%. Десятки исследований показали, что такое увеличение непосредственно выливается в ускоренный рост мышц и увеличение силы. Однако на некоторых людей креатин не влияет так активно. Ученые называют их «невосприимчивыми». И даже среди большинства восприимчивых к креатиновым добавкам людей у некоторых эффект сильнее, чем у других, поэтому стоит просто посмотреть, какой эффект они окажут на вас.

Я бы рекомендовал принимать 3-5 граммов в день. Вы можете смешивать порошок с любым напитком, но большинство тяжелоатлетов предпочитают смешивать его с коктейлем до/во время/после тренировки. В дни без тренировок просто размешайте его в своем зеленом чае. Не обращайте внимания на советы использовать специальную систему доставки креатина с большим количеством углеводов и тысячей других ингредиентов. Простой порошковый креатин вполне доступен и не нуждается в сопровождении. Также не стоит беспокоиться о начале приема добавок с «фазой загрузки»; просто принимайте небольшую дозу в течение трех-четырех недель, что даст тот же результат без каких-либо желудочных расстройств (вздутие и газы), которые могут начаться с нагрузками.

Общественность была озабочена побочным эффектом от применения креатиновых добавок, включая ухудшение состояния мышц и изменение работы печени и почек. Однако официальные научные исследования не выявили каких-либо побочных эффектов, помимо набора мышечной массы, и недавние доступные обзоры литературы пришли к заключению, что даже длительное применение креатиновых добавок безопасно. Если возникнут вопросы, обратитесь к своему врачу.

Рыбий жир[править | править код]

Американская сердечная ассоциация рекомендует есть рыбу как минимум два раза в неделю, чтобы доставить в организм полезный жир. Но потребление в пищу рыбы дважды в неделю или даже ежедневно не дает достаточного количества необходимых жирных кислот (дегидрацетовая кислота и эйкозапентаеновая кислота) для удовлетворения нужд организма. Достаточный уровень потребления необходимых жирных кислот в день — 3000 миллиграммов. Большинство продуктов в магазинах дают 180 миллиграммов дегидрацетовой и 120 граммов эйкозапентаеновой кислоты в день. Таким образом, в день вам нужно в 10 раз больше. Хоть и кажется, что это огромное количество, оно умещается всего в трех чайных ложках жира. К счастью, некоторые компании создали более концентрированные версии, чтобы упростить нам жизнь. Примером может служить Flameout производства компании Biotest. Карлстон также производит качественный жидкий рыбий жир для простого восполнения суточной потребности организма. В наши дни найти рыбий жир довольно просто как в аптеках, так и в магазинах здорового питания.

Вне зависимости от формы, которую вы выберете, я советую принимать рыбий жир или его заменители каждый день. Рыбий жир может помочь предотвратить артрит, болезни сердца, психологические расстройства, проблемы пищеварения, болезни глаз и десятки других недугов, которые относятся к системным воспалениям. Воспринимайте это как обеспечение организма должным сырьем для производства клеточных мембран.

Протеиновые (белковые) смеси[править | править код]

Как уже упоминалось выше, наиболее успешные тяжелоатлеты (и бодибилдеры) потребляют как минимум 1 грамм белка на фунт собственного веса. Достичь такого уровня потребления белков и при этом не набрать калорий довольно сложно при употреблении в пищу цельных источников белка. К примеру, чтобы получить 25 граммов белка из постной говядины, к ним будут прилагаться примерно 210 калорий. В то же время вам придется съесть 250 калорий нежирного йогурта, чтобы получить 25 граммов белка. Чтобы получить то же количество белка из сывороточного белкового порошка, вам придется потребить всего лишь 120 калорий. (Хотя в программе «Аккуратное Питание» не обязательно считать калории, это оттого, что она основывается на некалорийных продуктах.) Белковые добавки предоставляют большее удобство, когда мы в делах, и до или после тренировок, когда последнее, чего бы мы хотели, это есть тяжелую пищу. По этим двум причинам включить энергетический протеиновый напиток в свой дневной рацион — хорошая идея.

Самый популярный источник белка — сыворотка. Сывороточный белок является одним из двух белков в молоке (другой — казеин). Это один из самых высококачественных белков в природе, поскольку содержит 20 аминокислот и высокий уровень специфических аминокислот, которые наиболее важны для работы и роста мышц (в частности, лейцин, изолейцин, валин и глютамин). Сывороточный белок также впитывается и метаболизируется гораздо быстрее, чем другие белки. По этой причине он очень хорош до или после тренировки, когда вы хотите, чтобы белок начал действовать быстро.

Лично я предпочитаю протеиновые добавки, которые сочетают быстродействующий сывороточный белок и более медленно действующие белки, как казеин. В то время как никакой другой белок не заменит действие сывороточного до и после тренировки, казеин, уменьшает эффект белкового истощения мышц (который обычно усиливается после тренировки). Таким образом, добавка, сочетающая сыворотку и казеин имеет более положительный эффект на баланс белка в мышцах. Если вы используете такие добавки в течение дня в качестве заменителя обеда, старайтесь принимать низкоуглеводные версии и сочетайте их с твердой едой (например, орехами, фруктами).

Другое исследование показало, что белковые добавки наиболее эффективны, если принимать их непосредственно до или сразу после тренировки. Цель такого их применения — доставить аминокислоты в непосредственную доступность для мышц, когда они начинают восстанавливаться и адаптируются к тренировке в часы после занятий в зале.

Типичные добавки сывороточного белка дают примерно 20-25 граммов белка за прием, что более чем достаточно. Исследования показали, что сочетание потребления белков и углеводов до и после тренировки увеличивает эффект роста мышц от потребления белковых добавок. Это происходит в результате выброса инсулина, который доставляет аминокислоты в клетки мышц и инициирует синтез белка в мышцах. Наиболее простым способом добиться такого сочетания белков и углеводов для максимизации синтеза белка в мышцах после тренировки является потребление послетренировочного восстановительного напитка, например Biotest Surge, вместо чистой протеиновой добавки.

Овощные добавки[править | править код]

Это замечательно, если вам удается потреблять в пищу пять или более овощных блюд в день на постоянной основе. Но только четверти взрослых американцев удается потребить хотя бы три овощных блюда в день. Питательные добавки на основе овощей помогут восполнить этот пробел. Вы можете покупать капсулы и порошки из экстрактов разнообразных овощей, фруктов и трав.

Не имеется в виду, что овощные добавки представляют собой эквивалент цельным овощам, но они дают организму много питательных элементов, и лучше потреблять их, чем скупиться на овощах. Их можно найти во многих магазинах здорового питания.

Добавки, которых следует избегать[править | править код]

Огромное разнообразие питательных добавок, которые продаются под предлогом увеличения мышц (и сжигания жира), согласно научным исследованиям не оказывают подобного эффекта. Другими словами, если вы их купили, вы лох. В мой список добавок, на которые не стоит тратить денег, входят аргинин, пиколинат хрома, ДГЭА, ГМБ и рибоза.

Аргинин[править | править код]

Несколько лет назад среди людей, стремящихся увеличить рост мышц и силу, стали популярны добавки, которые предназначались для повышение выработки оксида азота в организме. Кровяные частицы производят оксид азота, который помогает им делиться и усиливать ток крови. С повышением тока крови увеличивается поступление в мышцы кислорода и питательных веществ, что придает им более «накачанный» вид. Аминокислота аргинин является одним из основных веществ для синтеза оксида азота и главным ингредиентом в большинстве из множества добавок, увеличивающих выработку оксида азота, на рынке. Однако естественный уровень аргинина далеко превышает тот, которого можно добиться приемом таблеток (без расстройства пищеварения) для повышения выработки оксида азота.

Реклама большинства таких добавок заявляет об увеличении размера и силы мышц. Однако нет никакого научного подтверждения подобным заявлениям. Фактически было доказано, что использование аргининовых добавок заглушает реакцию гормонов роста на силовые тренировки, так что они могут на самом деле ограничить увеличение мышечной силы и массы, а не наоборот.

Пиколинат хрома[править | править код]

Как остаточный минерал (т.е. минерал, который необходим человеку в очень малых количествах) хром присутствует в естественном виде в таких продуктах, как говядина, яйца и шпинат. Он также входит в состав многих диетических продуктов, поскольку хром помогает естественному метаболизму углеводов и жиров, а также регулирует уровень сахара в крови. Многие бодибилдеры принимают хромовые добавки (обычно пиколинат хрома), полагая, что они помогут сжечь жир и улучшить строение тела.

Я никогда не понимал, зачем нужно принимать хромовые добавки. Исследование за исследованием доказали, что это абсолютно неэффективно. К примеру, одно из исследований Университета Мэрилэнда сравнило эффект от потребления добавок пиколината хрома с пустышкой в течение 12 недель силовых тренировок. Авторы исследования пришли к заключению, что «Хромовые добавки в соединении с прогрессивными силовыми тренировками не дают значительного увеличения силы и строения тела или значительного уменьшения жира».

Дегидроэпиандростерон[править | править код]

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) — относительно слабый стероидный гормон, схожий с эстрогеном и тестостероном. Синтетический ДГЭА продается в качестве препарата, замедляющего старение, включая потерю объема и силы мышц, которые являются частью старения, и защищающего от различный заболеваний и недугов, включая болезни сердца и синдром Альцгеймера.

Производство ДГЭА в виде добавок объяснялось тем, что максимальное количество этого гормона достигается в возрасте 25 лет, после чего уменьшается параллельно с уровнем тестостерона у мужчин. Считалось, что такие добавки смогут замедлить и в некоторой степени обратить этот гормональный упадок и процесс старения, которые могут быть связаны. Ранние исследования на грызунах выглядели многообещающе, но проблема была в том, что грызуны вырабатывают очень мало ДГЭА, поэтому на них нельзя было опираться. Недавние исследования на человеке, включая обширный двухлетний эксперимент в Клинике Майо, показали, что применение добавок с ДГЭА не способствует повышению уровня тестостерона или размера и силы мышц от силовых тренировок.

Бета-гидроксид бета-метилбутират[править | править код]

Бета-гидроксид бета-метилбутират (ГМБ) — промежуточный продукт обмена веществ важной аминокислоты лейцина. ГМБ стал популярным как добавка, увеличивающая рост мышц и силы, в 1990-х из-за спекуляции о том, что он может ограничить потерю белков в мышцах после силовых тренировок и повысить положительный баланс азота. С тех пор влияние ГМБ на увеличение мышц и силы рассматривалось в десятках исследований. Некоторые доказали его эффективность, некоторые — отсутствие эффекта.

Большинство положительных результатов исследований имели недостаточное подтверждение. Большинство исследований с достаточными доказательствами показали отсутствие результатов. Также большинство исследований с положительным результатом применения добавок с ГМБ проводилось на начинающих тяжелоатлетах, в то время как большинство исследований с опытными тяжелоатлетами не показало никакого преимущества применения таких добавок. И хотя возможен небольшой положительный эффект от применения добавок с ГМБ в очень больших количествах, общая масса исследований заставляет меня думать, что применение таких добавок не стоит 50-60 долларов в месяц!

Рибоза[править | править код]

Рибоза — сахар, который производит организм из преобразования глюкозы и в свою очередь используется для пополнения запасов аденозин-трифосфата (АТФ) в клетках мышц. Таким образом, она активно участвует в производстве энергии в мышцах. Многие бодибилдеры и тяжелоатлеты используют добавки с рибозой, полагая, что они повышают восстановление мышц посредством усиления синтеза АТФ после тренировок.

Однако исследования показали, что рибоза не оказывает такого действия. К примеру, в бельгийском двойном «слепом» исследовании со случайным отбором и пустышками участники выполняли курс интенсивных силовых тренировок с нижней частью тела в течение шести дней. Подопытным, принимавшим добавки с рибозой, не удалось ни восстановить запасы АТФ быстрее, чем подопытным, принимавшим пустышки, ни превзойти их в силовых тестах.

Существуют буквально сотни других добавок, на которые люди добровольно тратят деньги, но от которых они получают мало или вообще никакого эффекта. Рассказ обо всех них не уместился бы в этой книге, но я надеюсь, что приведенные примеры сэкономят ваши деньги, которые могли бы быть потрачены на высококачественные цельные продукты.

Источник

Омега-3 — группа ненасыщеных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.

Омега-3, которые имеют важное значение, включают в себя α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные.

Омега-3 и бодибилдинг

Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о «хороших» жирах, а точнее об Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное количество.

История

Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию «плохих» жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявил, что «неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца». В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3. Полезные эффекты Омега-3 жирных кислот

Спектр эффектов Омега-3

Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

Увеличение скорости обмена веществ.
Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижении жировой.[1] Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
Поднимает общий тонус и повышает выносливость.
Являются предшественниками простагландинов — естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.
Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.
Делают кожу мягкой и чистой.
Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.
Подавляют выделение вредного кортизола.[2]

Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Соотношение Омега-6 и Омега-3

Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-липоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.

И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание). Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи — гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.

Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными.

В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.

Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.

Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания

Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло, вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.

Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.

Растительные источники Омега-3

Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике.

В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах).

Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней.

Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5—2,0 мг %), витамина Е (40—120 мг %), а также фосфолипидов (0,8 %). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.

Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и оливкового масла.

В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга

В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка оных, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.

В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.

Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.

Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки

Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.

Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот

Покупая рыбий жир, вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и проовоспалительным действием. Они имеют практически полностью противоположный набор действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д. Dr Turner говорит, что, к сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и имеется гораздо большая предрасположенность к окислению, по сравнению жирами овощей или другие животные жиры. Окисление рыбьих жиров начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно продолжается на протяжении периода хранения.

Рыбий жир для роста мышц

Рыбий жир также может помочь увеличить мускулы. По данным исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания в 2010 году, прирост мышечной массы был замечен после шести недель приема препаратов из рыбьего жира (3-4 грамма в день). Полученные результаты засвидетельствовали, что рыбий жир положительно влияет на синтез белков в мышечных клетках, также было замечено и увеличение самих клеток.

Сколько нужно принимать рыбьего жира в день

Есть много различных мнений о том, сколько рыбьего жира нужно принимать в день. Американская Ассоциация Сердца рекомендует низкие дозы – от 0,5 до 2 г в день, тогда как другие рекомендуют принимать 1 г, на каждый процент подкожного жира. Однако умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день.

Дневная норма Омега-3

Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3
Перерыв в приеме не требуется

Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты

Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами — часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.

Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие как витамин Е, Астаксантин и другие.

Популярные спортивные добавки

Fish Oil от Universal Nutrition
EFA Lean Gold Gel от Labrada
Lipidex от SAN
Vaporize от MAN
Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition
Animal Omega от Universal Nutrition

По данным анализа Consumerlab.com почти треть добавок содержит меньше жирных кислот, чем заявлено производителем.

Источник