Рыбий жир для кожи или льняное масло
О пользе полиненасыщенных жирных кислот для организма было известно еще 100 лет назад. Но о необходимости употреблять их в пищу заговорили только в последние годы. Самые богатые источники полезных жиров — это масло льна, которое издавна считали целебным продуктом, и рыбий жир. Несмотря на сходство состава и полезных свойств, эти два продукта все же отличаются вкусом и результатом применения. И многих поклонников здорового питания беспокоит вопрос: что лучше — рыбий жир или льняное масло.
Польза жирных кислот
Клетки мозга человека на 60% состоят из жирных кислот. Большинство из них синтезируются в организме, но есть две незаменимые кислоты, которые можно получить только из пищи: альфа-линолевая и линолевая. При их недостатке развиваются такие заболевания, как гипертония, диабет, рак, ухудшается зрение и работа мозга. Но не все жиры полезны для организма. Большинство их в рационе питания человека — гидрогенизированные. Они наоборот, мешают нормальному питанию и работе клеток, способствуют повышению уровня холестерина и ухудшению работы сосудов.
Исследования показали, что очень полезны для организма полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3. Именно они улучшают работу мозга и сосудов. Больше всего таких кислот в льняном масле и рыбьем жире. Но состав их немного отличается. В жире рыб есть кислоты с длинной цепочкой, наиболее полезные для человека. А масло льна — это источник альфа-линолевой кислоты.
Действие жирных кислот
Особенно необходимые для здоровья жиры — это Омега 3. Из пищи человек может получить их несколько:
- альфа-линолевую кислоту;
- экзапентаеновую;
- докозагексаеновую.
Все они одинаково полезны, но все же отличаются по функциям. Из альфа-линолевой кислоты организм может синтезировать остальные Омега 3. Она содержится в растительных продуктах. ЭПК и ДГК можно получить из жирных сортов рыбы. Поэтому сложно ответить на вопрос, что лучше: рыбий жир или льняное масло.
Эти вещества постоянно должны поступать в организм. Ведь даже небольшие их дозы оказывают такое действие:
- сохраняют и восстанавливают теломеры ДНК клеток, что увеличивает продолжительность жизни человека;
- улучшают работу сердца и сосудов;
- дают энергию для передачи нервных импульсов, что оптимизирует мыслительную деятельность;
- улучшают состояние кожи и волос;
- они необходимы для нормального развития детей.
Рыба как источник жирных кислот
Этот полезный продукт добывают из морской рыбы, которая богата Омега 3. В основном это лосось, сардина, сельдь и тунец. Всего 100 граммов такой рыбы способны обеспечить организм необходимым количеством жирных кислот. Но в последнее время в процессе переработки в рыбе часто обнаруживается ртуть. Считается, что она попадает в организм рыб из загрязненной морской воды. Этим веществом часто становится загрязнен и рыбий жир. Производители скрывают этот факт ведь и так он стал менее популярным в последнее время.
Польза рыбьего жира в том, что он является источником самых полезных кислот Омега 3 — эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Именно они благотворно влияют на работу мозга, обеспечивая его нормальное кровоснабжение, улучшают сжигание жиров в организме и поддерживают остроту зрения.
Как употреблять рыбий жир?
Это вещество обладает качествами лекарственных препаратов. Поэтому оно имеет свои побочные действия и противопоказания. При передозировке могут появиться проблемы со свертываемостью крови и с заживлением ран. Его не рекомендуется употреблять диабетикам, людям с нарушениями в работе щитовидной железы и камнями в почках. Нежелательно пить рыбий жир натощак и совместно с лекарствами для разжижения крови. Лучше всего употреблять его в капсулах, строго следуя инструкции и не превышая дозировку.
Чем полезно льняное масло?
Состав этого продукта немного отличается от рыбьего жира. Здесь содержится альфа-линолевая кислота (АЛК). Она тоже полезна для организма, но стимуляторами мозговой деятельности, работы сердечно-сосудистой системы и обменных процессов являются кислоты с более длинной молекулярной цепочкой. Это эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, содержащиеся в рыбьем жире. Из льняного масла организм может их получить, но синтез идет с неодинаковой скоростью у разных людей. Хуже всего перерабатывается альфа-линолевая кислота в организме мужчин и в присутствии других полиненасыщенных жиров. Но действие льняного масла все равно полезно для здоровья:
- оно уменьшает риск развития инсульта;
- заживляет язвы на слизистой;
- очищает организм от паразитов и токсинов;
- помогает пищеварению, снимает явления изжоги и метеоризма;
- нормализует жировой обмен;
- при употреблении беременными женщинами способствует правильному развитию мозга у ребенка.
Как употреблять в пищу масло льна
Издавна этот продукт был незаменимым на столе каждого человека. Его добавляли в салаты, первые и вторые блюда, принимали при разных заболеваниях. Льняное масло, состав которого очень полезен, можно смешивать со сметаной и другими продуктами, чтобы приготовить соус. Но очень важно, чтобы оно не подвергалось температурному воздействию, при котором альфа-линолевая кислота разлагается и становится вредной для здоровья.
Чтобы получить необходимое количество полиненасыщенных жиров, достаточно столовой ложки масла в день. С лечебными целями его лучше пить за полчаса до еды. Приобретать масло льна нужно в аптеке, расфасованное в бутылки из темного стекла.
Что лучше: рыбий жир или льняное масло?
На самом деле, эти продукты обладают разными свойствами. Нужные для здоровья мозга ЭПК и ДГК находятся в рыбьем жире. Когда они синтезируются из льняного масла, их намного меньше по количеству и они обладают немного другими качествами.
Чтобы разобраться, что лучше: рыбий жир или льняное масло, нужно рассмотреть различия этих продуктов:
- у масла более нейтральный и приятный вкус;
- семена льна не накапливают вредных веществ, в отличии от рыбьего жира;
- принимать жир рыб лучше всего отдельно, так как резкий запах и неприятный вкус способны испортить любую еду, а льняное масло можно добавлять в пищу;
- чтобы восполнить недостаток жирных кислот, льняного масла потребуется в 7-8 раз больше;
- не все нужные для здоровья жирные кислоты есть в льняном масле, а у мужчин оно вообще плохо усваивается.
Могут ли жирные кислоты принести вред?
Несмотря на то что Омега 3 для здоровья полезны, при неправильном использовании и масло льна, и рыбий жир могут навредить. Прежде всего, употребление их в большом количестве способно вызвать сильное расстройство желудка и даже отравление. Вредными могут стать эти жиры и при неправильном хранении. При контакте с воздухом и светом в них образуются канцерогенные вещества. Эти окисленные жиры могут уничтожать клетки жизненно важных органов, что ускоряет старение организма. Кроме того, при сильном и длительном нагревании, как при жарке во фритюре, Омега 3 преобразуется в вещества, которые могут вызывать раковые опухоли.
Как обеспечить организм жирными кислотами
Чтобы все полезные вещества хорошо усвоились, нужно употреблять и льняное масло, и рыбий жир. Но важно учитывать, что альфа-линолевая кислота, содержащаяся в семенах льна может преобразовываться в другие жирные кислоты только у женщин. Поэтому мужчинам нужно отдавать предпочтение рыбьему жиру. А для полного обеспечения организма необходимыми веществами желательно употреблять оба продукта. Если же есть опасность получить порцию ртути из морской рыбы, можно перейти на капсулы с рыбьим жиром. А тем, кому не нравится запах и вкус льняного масла, можно добавлять в еду семена льна.
Сложно ответить на вопрос — что лучше: рыбий жир или льняное масло. Они одинаково полезны для здоровья, но имеют свои преимущества и недостатки. Поэтому лучше употреблять в разумных количествах и жирную рыбу, и масло льна.
Источник
Расчеты и выводы
Хотя омега-3 как необходимые для нормальной жизнедеятельности жирные кислоты были известны с 30-х гг прошлого столетия, в последние несколько лет существенно выросло понимание их роли.
Что такое Омега-3
Омега-3 — большая группа полиненасыщенных жирных кислот относящихся к семейству ненасыщенных жирных кислот.
Полезно знать: первая часть сложных слов «поли» — обозначает много. Например, полиартрит (заболевание многих суставов). Полиненасыщенные жирные кислоты получили приставку «поли» за то, что у них более одной двойной связи между атомами углерода. У мононенасыщенных только одна такая связь, а у насыщенных только одинарные связи.
Наиболее важные представители группы омега-3:
- альфа-линоленовая кислота (АЛК)
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
- докозагексаеновая кислота (ДГК)
Омега-3 жирные кислоты в продуктах
ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья. АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие.
Из более простых веществ, поступающих с пищей, АЛК, ЭПК и ДГК организм человека синтезировать не может, хотя из АЛК, ЭПК и ДГК он создать способен, но с невысокой эффективностью ~5 %. Процессы преобразования замедляются если в пище присутствуют конкурирующие омега-6 жирные кислоты. Поэтому пополнение запасов ЭПК и ДГК в организме идет эффективнее когда они поступают прямо из еды, и когда в продуктах содержащих АЛК количество омега-6 не высокое.
О роли Омега-3
3 важнейшие роли омега-3:
Было установлено, что небольшое количество омега-3 (~1% от поступающих калорий) создает условия для нормального роста и развития детей, в то же время, поступление большего количества омега-3 эффект не усиливает.
Имеются данные о влиянии омега-3 на продолжительность жизни путем сохранения и восстановления теломер ДНК клеток организма.
Исследования показали, что синтезируемые из омега-3 в организме человека эйкозаноиды вызывают меньше воспалительных реакций по сравнению с полученными из омега-6. Эффект конкуренции между омега-3 и омега-6 стал выглядеть существенно важнее когда выяснилось, что омега-6 эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов. Самый простой способ затормозить процессы вызывающие слипание тромбоцитов под влиянием омега-6 — увеличить потребление омега-3.
Поэтому в США в 2004 году управление по контролю за лекарствами и продуктами отметило, что потребление эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот снижает риск развития ишемической болезни сердца, а правительство Канады признало необходимость потребления ДГК для развития и нормального функционирования нервов, глаз и мозга.
Льняное масло вместо рыбьего жира
Что лучше рыбий жир или льняное масло
Производители растительных масел говорят, что их масла содержат большое количество омега-3, а то, что усваиваются они существенно хуже, об этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло или рыбий жир? Попробуем разобраться.
Рыба — как источник омега-3
Рыбий жир — прекрасный источник полезных омега-3 жирных кислот. Ежедневное получение полноценного рыбьего жира может быть затруднено по многим причинам. Безусловно, вопрос получения омега-3 решается когда вы лакомитесь лососем, сельдью, форелью, скумбрией, и другими жирными породами. 100 г жирной морской рыбы покроет дневную потребность в рыбьем жире.
Существует проблема связанная с потреблением морской рыбы. Она состоит в возможности вместе с жирными кислотами получить порцию ртути. Так как решить ртутно-рыбную проблему не предоставляется возможным, диетологи пытаются заменить рыбий жир растительными жирами с высоким содержанием жирных кислот — масло грецких орехов, льняное масло, и др.
Льняное масло — как источник омега-3
Соотношение жиров в льняном масле
Льняное масло в значительной степени можно рассматривать в качестве альтернативы рыбьему жиру. Польза же для здоровья рыбьего жира в основном состоит в получении двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Льняное масло содержит третий омега-3 жир, альфа-линоленовую кислоту (АЛК).
Основная проблема АЛК выражается в том, чтобы получить те эффекты, которые приписывают омега-3, она должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В результате, только небольшая ее часть окажет влияние. Разберемся почему.
Что известно об усвояемости омега-3 растительного происхождения
Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую, из других. Со временем выяснилось, синтезу нужен набор условий: определенное состояние здоровья, набор дополнительных веществ, а кроме того — у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования.
Полезно знать: к насыщенным жирам относятся: сыр, сливочное масло, почечный, нутряной и белый жир на мясе (включая куриную кожицу).
Согласно опубликованному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм преобразует ее при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал дополнительно омега-6, синтезировали ЭПК и ДГК вдвое хуже и наоборот те, кто получал дополнительно насыщенные жиры вдвое лучше.
Другое исследование, проведенное в 2006 году, свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет хуже у взрослых мужчин, они преобразуют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК только на 0,01%, женщины перерабатывают АЛК в ЭПК почти так же как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%.
Кроме того исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты их воздействия на организм отличаются. Эксперименты говорят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в организме человека отчасти по-разному.
Итак, имеющиеся данные исследований говорят:
Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и других растительных масел возможен. Синтезируются они с коэффициентом 3,8-9% у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин.
Насыщенные жиры в рационе усиливают синтез ЭПК и ДГК в несколько раз, а омега-6 синтез ослабляет.
Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.
Расчеты и практические выводы
Давайте посчитаем сколько усваиваемых омега-3 организм получит если употребить 100 г льняного масла, как самого лучшего растительного источника омега-3, и 100 г рыбьего жира, как самого лучшего источника жирных кислот животного происхождения.
Исходные данные:
100 г рыбьего жира содержит ЭПК/ДГК — 15-30 г, в среднем 25 г.
100 г льняного масла содержит АЛК — 45-70 г, в среднем 57 г.
Коэффициент преобразования из АЛК в ЭПК/ДГК — 3,8-9%, в среднем 5%.
Считаем сколько в среднем синтезируется в организме ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла:
57 г х 5% = 2,85 г, что в 8,77 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).
Вывод:
употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит почти в 9 раз больше усваиваемых омега-3 в виде ЭПК/ДГК.
Исходя из всего сказанного:
жирная рыба и рыбий жир необходимы, хотя не стоит забывать о ртути;
вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах сложно обойтись;
льняное масло может взять на себя часть функций омега-3 рыбьего жира, но только часть — и она может быть недоступна мужчинам;
льняного масла, в 2 раза более богатого омега-3 жирными кислотами чем рыбий жир, для удовлетворения потребностей организма нужно в ~9 раз больше, чем рыбьего жира;
насыщенные жиры усиливают синтез ЭПК и ДГК из АЛК, а омега-6 ослабляют;
тем, кто достаточно потребляет рыбьего жира, важно употреблять и льняное масло, потому что у него есть незаменимые функции, которых нет в рыбьем жире.
Поэтому: льняное масло усилит ваш рацион омега-3 жирами в виде альфа-линоленовой кислоты. Но это не станет полноценной заменой омега-3 из рыбы и рыбьего жира из-за коэффициента синтеза (не полного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК).
Источник
Роль жирных кислот в организме человека имеет огромное значение. Благодаря достижениям научной медицины расширилось понимание того, насколько важно восполнять недостающий запас данных веществ. В статье мы постараемся дать сравнительную характеристику двум самых доступным и популярным источникам полиненасыщенных кислот. Будем говорить о том, что лучше – рыбий жир или льняное масло.
Незаменимые источники
Фармацевтический рынок предлагает большой ассортимент добавок, содержащих жирные кислоты, от разных производителей. Мало осведомленному покупателю сложно определиться в том, что ему нужно – рыбий жир или льняное масло. Омега-3 – надпись, фигурирующая на флакончиках с обеими средствами, — дает повод ошибочно полагать, что между добавками не существует никакой разницы.
На самом деле они имеют отличия и по-разному влияют на организм. В частности, все зависит от уровня усвояемости жирных кислот. На протяжении долгого времени считалось, что они самостоятельно синтезируются в организме, в необходимых для него количествах. В ходе исследований было доказано, что для производства кислот необходимы оптимальные условия.
В Омега-3 входят полиненасыщенные жирные кислоты, важнейшими из которых являются: докозагексаеновая (ДГК), альфа-линоленовая (АЛК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Здесь можно провести первое сравнение рыбьего жира и льняного масла.
Льняной продукт богат АЛК, которая в организме преобразуется в ДГК и ЭПК. Таким образом, большая часть жирных кислот, полученных из льняного продукта, появляется в организме путем их синтеза. Эти соединения имеют значительные отличия от естественных кислот, поступающих в организм с продуктами питания.
При употреблении добавки, полученной из рыбы, организм обогащается натуральными веществами, попадающими в него в готовом виде и не требующими преобразования.
Медицинские вычисления показывают, что при одинаковой дозе употребления натуральных добавок, выход показателей имеет существенную разницу:
- 100 г продукта животного происхождения дает до 30 г жирных кислот.
- 100 г растительной добавки – 3 г.
Попробуем все-таки разобраться подробнее, что лучше – рыбий жир или льняное масло – в качестве кладезя жирных кислот.
Польза жирных кислот
Чтобы организм нормально функционировал, без жирных кислот никак не обойтись. Они укрепляют иммунную систему и оказывают положительное влияние на метаболизм. Естественные добавки обогащают организм необходимым запасом витаминов и микроэлементов.
Что полезнее – рыбий жир или льняное масло? Первый продукт, обеспечивающий наш организм натуральными кислотами, гораздо полезнее. Его получают из печени рыб семейства тресковых. Учитывая то, что морские обитатели могут иметь большое содержание ртути, продукт растительного происхождения в некоторых случаях оказывается предпочтительнее. На самом деле каждый из них обладает своими полезными свойствами. Рассмотрим их по отдельности.
Рыбий продукт
Продукт животного происхождения полезен при анемии, туберкулезе закрытой формы, рахите, куриной слепоте и после перенесения тяжелых форм различных заболеваний. Он укрепляет волосы, ногти, кости, зубную эмаль и улучшает состояние эпидермиса. Пищевая добавка положительно воздействует на работу мозга и укрепляет нервную систему.
Помимо жирных кислот рыбий продукт содержит витамины А и D. Благодаря первому, его принимают для сохранения зрения и укрепления иммунитета. Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора.
Льняное масло
Кроме АЛК, растительная добавка содержит и другие жирные кислоты. Значительная часть в ее составе приходится на фолиевую кислоту и токоферолы. В небольших количествах масло содержит такие микроэлементы, как магний, цинк, калий и медь, а также витамины А, С и группы В. Альфа-линоленовой кислоты содержится вполовину больше, чем в рыбьем жире.
Льняное масло оказывает следующие положительные эффекты:
- благотворно влияет на печень и органы пищеварения;
- выступает эффективным средством в борьбе с гельминтами;
- обладаем заживляющим эффектом при порезах и ранах;
- устраняет запоры;
- приводит в норму тонус мышц после физических нагрузок;
- действует как общеукрепляющее средство.
Различия в показаниях
Когда дело касается заболеваний, то перед человеком может встать серьезный выбор: что лучше – рыбий жир или льняное масло. Некоторые примеры показывают, что без назначения врача пищевые добавки применять не следует. Определить, какая из них лучше в каждом конкретном случае, может только квалифицированный специалист.
Рыбий жир содействует снижению свертываемости крови. Это свойство может оказывать противоположные эффекты при различных заболеваниях. Негативным он может быть в том случае, если человек пострадал от травмы и у него открылось кровотечение. Для людей, с таким недугом, как геморрой, слишком повышенная свертываемость крови может стать опасной. При подобных проблемах рыбий жир, наоборот, окажет полезное действие.
Кислоты, которые находятся в рыбьем жире, усваиваются гораздо быстрее. По этой причине его могут выписать при такой проблеме, как повышение в крови уровня триглицеридов. Однако при хронической форме панкреатита употребление рыбьего жира может привести к обострению. Иногда на помощь приходит масло льна. Оно является подходящей альтернативой, но при заболеваниях поджелудочной железы принимать его следует с осторожностью. Ни в коем случае нельзя превышать дозировку и назначенный специалистом курс лечения.
Различия в противопоказаниях
Несмотря на то что по своему составу пищевые добавки, содержащие жирные кислоты, очень похожи, наличие и характер протекания многих заболеваний ставят существенные различия между ними. При заболеваниях глаз, прежде чем приобретать добавку, необходимо посоветоваться с врачом и выяснить, что лучше: рыбий жир или льняное масло. Дело в том, что первое средство положительно влияет на зрение, в то время как второе не назначается при воспалительных процессах роговицы глаз.
Льняное масло не назначают при холецистите, болезнях желудка, полипах женских органов, желчнокаменной болезни и в частых случаях при панкреатите.
Противопоказаниями к рыбной добавке являются следующие заболевания:
- туберкулез;
- повышение уровня кальция в крови;
- избыток витамина D;
- почечная недостаточность;
- камни в желчном пузыре и мочевыводящих протоках;
- нарушения функционирования щитовидной железы;
- язвенные болезни органов пищеварения;
- беременность.
Масло льна нельзя разогревать и добавлять при приготовлении блюд, так как оно может вызвать отравление.
При нарушении указанной в инструкции дозировки обоих веществ возможны диарея и тошнота.
Совместное применение
Принимая во внимание разный состав обсуждаемых продуктов, иногда является целесообразным их совмещение. Однако такое решение должно быть определено лечащим врачом. Рыбий жир и льняное масло можно принимать вместе в следующих случаях:
- Бывают ситуации, когда пациенту назначается льняное масло в виде вспомогательного лекарства к основному курсу лечения. По каким-либо причинам рекомендации могут быть пересмотрены. Например, больной прошел более глубокое обследование, в результате чего возникла потребность в новых назначениях. Иногда врач может посоветовать употребление рыбьего жира и льняного масла одновременно. Это тот случай, когда последнее не способно снабдить организм недостающими кислотами.
- Если жир получен из видов рыб, в которых может содержаться ртуть, то также рекомендуется совместное употребление полезных добавок. Поскольку масло льна обладает антиоксидантными свойствами, его выписывают для нейтрализации вредных веществ.
Может ли льняное масло заменить рыбий жир?
Исходя из вышеприведенной информации нельзя сказать, что обсуждаемые нами пищевые добавки могут быть взаимозаменяемыми. На вопрос, что полезнее – рыбий жир или льняное масло, — однозначно ответить сложно. В частности, это зависит от того, какие цели преследуются при их применении.
Для людей, страдающих хроническими запорами, растительная добавка окажется эффективнее.
Регулировать обменные процессы липидов способны жирные кислоты именно животного происхождения. В натуральном виде они содержатся в сельди, скумбрии, сардинах и лососе.
Для профилактики и лечения рахита у детей лучшим средством будет рыбий жир. Было подмечено, что школьники, принимающие пищевую добавку или морские продукты, отличаются лучшими умственными способностями и меньше болеют простудными заболеваниями.
Для наружного применения в косметических целях больше подойдет льняное масло, поскольку рыбный продукт отличается менее приятным запахом.
Для некоторых покупателей определяющим критерием в принятии решения – что лучше приобрести – рыбий жир или льняное масло – является цена. Пищевая растительная добавка гораздо дешевле. Флакончики с ее содержимым можно встретить в любом супермаркете.
Заключение
Мы рассмотрели информацию о том, чем отличается рыбий жир от льняного масла, и выяснилось, что это разные добавки, обеспечивающие организм одинаковыми жирными кислотами. Умеренное и грамотное употребление этих продуктов может принести пользу вашему здоровью.
Источник