Рыбьего жир и его расчет

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 — один из важнейших «кирпичиков» для построения здорового организма. ПНЖК входят в состав клеточных мембран, от дефицита страдает каждый орган. К сожалению, недостаток Омега-3 — нормальная ситуация для большинства россиян, но мало кто об этом задумывается. Лучшим источником ПНЖК считается рыбий жир. У многих он вызывает неприятные ассоциации, но пить добавки с Омега-3 жизненно необходимо. Разбираемся, сколько мг составляет суточная норма рыбьего жира и какие добавки лучше принимать.

Потребность организма в ПНЖК в разном возрасте

Логично, что взрослому человеку требуется гораздо больше рыбьего жира, чем младенцам. Но для маленьких развивающихся организмов потребление полиненасыщенных жирных кислот более важно, чем для взрослого, который может спокойно пережить сильный дефицит.

Врачи сошлись на мнении, что суточные нормы рыбьего жира для разных возрастов находятся в следующих пределах:

Жители приморских регионов, в чьем рационе постоянно присутствуют рыба и морепродукты, спокойно получают эту дозировку из продуктов питания. До средней же полосы России рыба доезжает уже несколько раз перемороженной и потерявшей почти все полезные свойства. А некоторые люди просто не любят рыбные продукты, а получить достаточно Омега-3 из других источников невозможно, рыбий жир чемпион в этом плане.

Попадая в организм, жирные кислоты в первую очередь отправляются к головному мозгу и внутренним органам. На кожу ПНЖК уже не хватает, она начинает трескаться и шелушиться. Обезвоженные суставы воспаляются, возникает артрит. Слизистые оболочки начинают пересыхать. Эти симптомы — признак сильного дефицита Омега-3, его нужно срочно лечить.

Желательно обратиться к грамотному диетологу, который рассмотрит привычную диету пациента и определит, получает ли он достаточно полезных жиров. Если нет, то можно начинать принимать добавки. Максимальная суточная норма Омега-3 для взрослых женщин и мужчин не определена. При сильной сухости кожи и слизистых, при склонности к депрессиям или постоянном чувстве усталости можно принимать большие дозы без опасения передозировки. Но потребление в количестве более 3-х г все же не рекомендуется.

Важный момент! Рыбий жир может быть очищенным до состояния Омега-3 или неочищенным. В неочищенном, особенно если он был получен из печени, сохраняются витамины D и A. Это нужно учитывать, если принимаются другие добавки с холекальциферолом. Переизбыток витамина D более опасен, чем дефицит.

Оптимальные дозировки препаратов

В местных российских аптеках и на iHerb полно добавок на основе рыбьего жира. Чтобы не потратить деньги впустую и получить максимальную пользу, нужно обращать внимание на некоторые параметры:

1. Сырье. Лучший вариант — жир, сделанный не из печени, а из мяса рыб. В нем содержится больше ПНЖК, его легко очистить от примесей, мышцы почти не накапливают ртуть и другие вредные вещества.
2. Содержание DHA (ДГК) и EPA (ЭПК). Докозагексаеновая и эйкозапентаеновые кислоты говорят об эффективности препарата. Часто бывает, что жир, продаваемый в аптеках, фактически пустой, в нем почти нет ПНЖК. Перед покупкой обязательно смотрим на концентрацию ДГК и ЭПК. Желательно, чтобы в добавке было 120 мг и более докозагексаеновой кислоты.
3. Производитель. Американские БАДы с Омега-3, продающиеся на Айхерб, практически все отлично действуют. А вот покупать отечественные БиоКонтуры или Мирроллы не рекомендуется, в них слишком мало полезных кислот. Да, они выгодны по цене, но пользы в них почти нет, только если принимать по 20-30 штук ежедневно.

Основные 2 формы, в которых выпускается Омега-3, — жидкая и капсулированная. Доза рыбьего жира в день напрямую зависит от формата БАДа и особенностей самого препарата.

Капсулированные формы

Обычно производитель указывает на упаковке, сколько таблеток в день принимать. Но при серьезных физических или умственных нагрузках, при стрессе и нервном напряжении доза увеличивается.

В первую очередь смотрим на упаковку. Возьмем для примера капсулированный препарат от Solgar. В каждой капсуле содержится 1000 мг рыбьего жира, это стандартный объем для Айхербовских препаратов. Раньше мы выяснили, что взрослым нужно принимать минимум 1 грамм рыбьего жира в сутки. Производитель предлагает выпивать 2 таблетки. Это 2 грамма чистого рыбьего жира.

Но сколько здесь ЭПК и ДГК? На этикетке указано, что 2-х таблетках содержится 600 мг Омега-3, из которых 320 мг приходится на ЭПК, 200 на ДГК, а остальное на другие ПНЖК. Это хорошие показатели, в среднем у других производителей дневная норма ДГК составляет 120 мг.

Этот БАД вполне можно принимать по рекомендациям производителя. Но есть добавки, у которых на банке написано пить по 1 капсуле, а дозировки не хватит. В таком случае можно самостоятельно превысить рекомендуемую дозировку.

Жидкие препараты

Главный плюс таких препаратов в том, что их можно принимать всей семьей и женщинам, и мужчинам, и их детям. В зависимости от ежесуточной потребности и степени дефицита норма рыбьего жира в день может увеличиваться или уменьшаться. Но важно помнить, что препараты для совсем маленьких детей не подойдут, там жирных кислот мало. А вот жидкий рыбий жир со «взрослой» концентрацией можно принимать всей семьей.

Чтобы рассчитать норму в сутки, нужно посмотреть на содержание Омега-3 в одной порции. Она указывается на упаковке и отмеряется либо при помощи мерного шприца, либо просто ложкой. Смотреть нужно не на объем выпиваемого жира, а на содержание ЭПК+ДГК, чем больше докозагексаеновой кислоты в порции, тем лучше.

Максимальная допустимая дневная дозировка Омега-3 не установлена, поэтому можно превышать дозу, но в разумных пределах. От пяти-шести таблеток вместо трех или двух ложек рыбьего жира вместо одной хуже не станет. Если есть сомнения в размере ежедневной дозы, стоит обратиться к грамотному доктору. Он определит степень дефицита и порекомендует, сколько рыбьего жира стоит принимать в день.

Происхождение и химический состав

Рыбий жир имеет природное происхождение. Именно этим обусловлен богатый на полезные вещества состав. Продукт добывают из печени рыб жирных сортов: дикого лосося, тунца, пикши, тихоокеанской трески, путассу, скумбрии и других. Рыбий жир богат на витамины A и D, полезный холестерин, йод, фосфор и серу. Однако его главная ценность заключается в большой концентрации омега-3, в частности таких важных полиненасыщенных жирных кислот, как EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая). Данные вещества не синтезируются в организме человека. При этом в рыбьем жире они содержатся в оптимальной пропорции – 1,5 : 1. Чтобы восполнить дефицит жирных кислот естественным способом, нужно съедать по 350 г рыбы 2–3 раза в неделю. Более доступной альтернативой является прием рыбьего жира в виде пищевой добавки.

Польза для организма

Рыбий жир оказывает чрезвычайно эффективное воздействие на здоровье человека. Он является абсолютно незаменимым для нормальной работы сердца – исследования GISSI-Prevenzone установили, что при регулярном употреблении данного продукта риск сердечного приступа сокращается на 50 %. Чрезвычайно полезен рыбий жир и для суставов, которые нередко страдают в процессе тренировок для похудения при выполнении приседаний, жимов и других упражнений. Он защищает их от разрушения и повышает эластичность связок. Благоприятно влияет рыбий жир и на другие системы организма. Этот продукт способствует:

• снижению кровяного давления;
• предотвращению появления холестериновых бляшек;
• устранению чувства тревоги и стресса;
• укреплению и оздоровлению волос;
• профилактике остеопороза;
• сжиганию висцерального жира;
• уменьшению отечности;
• улучшению работы мозга.

Похудение и омега-3

Данный продукт успешно используется в борьбе с лишним весом на протяжении многих лет. Польза рыбьего жира при похудении заключается в особом воздействии жирных кислот на организм. В частности, повышенная концентрация DHA помогает предотвратить образование и уменьшает существующие адипоциты (клетки жировой ткани). Также борьбе с лишним весом способствуют следующие факторы.

Чувство насыщения. Участники многочисленных экспериментов, которые проводились для оценки эффективности употребления рыбьего жира, отмечали, что продукт вызывает устойчивое ощущение сытости. Подавление аппетита помогло им избежать перееданий и, соответственно, набора лишнего веса.

Уменьшение количества триглицеридов. Данные вещества используются организмом для получения энергии. Они циркулируют в крови, а, не будучи использованными, хранятся в жировых клетках. Омега-3 уменьшают количество ферментов, синтезирующих молекулы триглицеридов, что служит профилактикой накопления подкожных жировых отложений.

Ускорение жирового окисления. Данный процесс расщепляет жир на триглицериды и жирные кислоты. При поступлении в организм омега-3 ускоряет окислительные реакции. При регулярном употреблении рыбьего жира он начинает использовать для синтеза энергии запасы жировой прослойки, что способствует сжиганию ее излишков.

Наращивание мышечной массы. Рыбий жир ускоряет естественный метаболизм. Это позволяет наращивать мышечную массу в ускоренном темпе. Чем больше мышц, тем больше энергии тратится при выполнении упражнений. При нехватке организм начинает ее добывать методом расщепления жировых запасов, что способствует ускоренному похудению.

Предотвращение инсулиновой невосприимчивости. При постоянно завышенном уровне сахара в крови инсулин перестает реагировать на глюкозу. Человек начинает испытывать постоянно чувство голода, часто переедает и набирает лишний вес. Рыбий жир усиливает чувствительность инсулина к глюкозе, способствуя снижению аппетита.

Эффективность рыбьего жира без занятия спортом

Понять, помогает ли продукт в похудении при отсутствии регулярных тренировок, позволяет исследование международного журнала Obesity. Издание провело эксперимент с 324 участниками, в роли которых выступали мужчины с избыточным весом. Им предложили диету со сниженной калорийностью. Половину рациона составляли углеводы, а белки – не более 20 %. Одна группа дополнительно употребляла рыбий жир. При этом никто из участников не занимался спортом или другими видами физической активности. Средний показатель потери веса по завершении эксперимента составил 6 кг. Мужчины, употреблявшие рыбий жир, потеряли примерно на 1 кг больше, чем те, кто не пользовался добавкой. Согласно данному исследованию можно сделать вывод, что употребление рыбьего жира помогает худеть и без регулярного занятия спортом. Этому не мешает даже большое количество углеводов в рационе.

Рыбий жир и тренировки

Эффективность сочетания продукта с регулярными физическими нагрузками была изложена в журнале American Journal of Clinical Nutrition. Издание опубликовало результаты исследования группы участников. Одним давали жидкий рыбий жир с повышенной концентрацией DHA, а другим – подсолнечное масло. При этом все участники занимались физическими упражнениями. Тренировки проходили 3 раза в неделю по 45 минут в режиме поддержания активности сердечной мышцы на уровне 75 %. Лучшие результаты продемонстрировала группа, которая употребляла рыбий жир. Авторы исследования отметили существенное уменьшение жировой прослойки. Этому способствовал тот факт, что содержащиеся в рыбьем жире кислоты снизили частоту сердечных сокращений. Соответственно, чтобы повысить их активность до уровня 75 %, испытуемым приходилось прикладывать больше физических усилий, а значит, и тратить больше энергии.

Как правильно выбрать добавку

Польза продукта для похудения и здоровья определяется его качеством. На современном рынке рыбий жир представлен в разных формах: жидкостью в стеклянном флаконе или небольшими капсулами из желатина. При выборе добавки обязательно нужно учитывать репутацию бренда, концентрацию кислот (не менее 0,2–0,5 грамма EPA/DHA), а также состав дополнительных компонентов. Хорошим примером качественного продукта является рыбий жир в капсулах для похудения «Гербалайфлайн Макс» от компании Herbalife Nutrition. Он представляет собой пищевую добавку нового поколения, которая содержит в 3 раза больше EPA/DHA, чем предыдущая формула добавки. Отсутствие характерного послевкусия и небольшой размер капсул делают их прием максимально удобным и приятным. Также производитель добавил эфирные масла полезных трав (перечной мяты и тимьяна) для освежающего вкуса. Польза полиненасыщенных жирных кислот омега-3 заключена в аккуратные капсулы в вегетарианской гелевой оболочке.

Правила употребления

Если вы хотите получить максимум пользы, необходимо хорошо разобраться с тем, как принимать рыбий жир для похудения. Диетологи и нутрициологи рекомендуют придерживаться следующих правил.

1. Какой должна быть дозировка именно для вас, можно узнать у врача. При ее расчете нужно обязательно учитывать возраст, вес, рост и общее состояние организма. Минимальная рекомендуемая доза для здорового человека составляет 500 мг в день. Людям с ожирением часто назначают рыбий жир в количестве 800–1000 мг.
2. Как пить минимальную суточную норму, указывают в инструкции. Обычно средство употребляют 1 раз в день утром. Однако для похудения рыбий жир назначается в увеличенных дозировках, которые лучше разбить на 2–3 приема. Например, утро, обед и вечер. В случае сильного ожирения добавку рекомендуют пить по 6 раз в день.
3. Употребление рыбьего жира лучше совмещать с обычными приемами пищи. Можно делать небольшие перерывы, например 30 минут до или после трапезы. Это обеспечит максимально эффективную усвояемость препарата, предотвратив использование организмом кислот для получения энергии.

   Важно: Не принимайте рыбий жир натощак, это приводит к расстройствам ЖКТ. Жиры очень резко активируют выделение желчи и послабляют стул.

4. Сколько пить рыбий жир, зависит от желаемого эффекта. Важно учесть, что препарат принимают только курсами. По их окончании обязательно нужно делать перерыв. В среднем курс приема рыбьего жира для похудения составляет 21–30 дней. Период отдыха длится не менее полугода.

Эффект от приема рыбьего жира становится заметными уже после 2–3 недель. При этом он выражается не только в ускоренном сжигании лишних килограммов, но и в улучшении общего состояния организма.

Как повысить эффективность похудения

Только употребление рыбьего жира является недостаточным для борьбы с лишним весом. Конечно, даже при неправильном питании и малой подвижности процесс похудения будет идти. Однако не так быстро. Если вы хотите получить заметный результат в короткие сроки, важно сочетать прием рыбьего жира с изменением привычного образа жизни. Поэтому для усиления эффекта советуем также придерживаться следующих рекомендаций:

• добавьте в рацион больше овощей и фруктов;
• употребляйте другие полезные жиры;
• избегайте переедания и вредной пищи;
• спите по 7–8 часов в сутки;
• проводите много времени на свежем воздухе;
• регулярно тренируйтесь (кардио-, силовые упражнения).

Противопоказания для приема рыбьего жира

Несмотря на природное происхождение и полезность данного продукта, его употребление имеет ряд ограничений. Перед началом приема нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Осторожно к употреблению рыбьего жира должны подходить беременные, кормящие грудью женщины, а также пожилые люди. В некоторых случаях продукт может быть полностью запрещен, например при наличии у человека:

• избытка витаминов A и D, а также кальция;
• острых заболеваний почек;
• болезней щитовидной железы;
• аллергии на морепродукты;
• заболеваний желудка и желчного пузыря;
• некоторых болезней сосудов или сердца;
• непереносимости отдельных компонентов продукта.

В целом рыбий жир является отличным помощником в борьбе с лишним весом. Совмещая его прием с правильным питанием и занятиями спортом, вы сможете существенно ускорить процесс жиросжигания и улучшить фигуру в короткие сроки.

6 декабря 2019, 09:00

Добавить отзыв