Плохое настроение какого витамина не хватает

Депрессия. Силы воли недостаточно для победы над таким врагом. Есть биохимические процессы в вашем организме, которые невозможно контролировать. Вам нужна армия помощников, армия витаминов.

Речь пойдет о витаминах группы В. Потому что, хотя витамины D3 или A и E, или антиоксиданты, помогают в борьбе с депрессией, витамины группы B непосредственно влияют на функционирование нервной системы и, следовательно, имеют здесь решающее значение.

Какие витамины помогают при депрессии?

1. Витамин В1 или тиамин

Этот витамин нужен для преобразования углеводов и глюкозы, которые являются топливом для клеток мозга. Обычно человек редко доходит до дефицита этого витамин, но когда он достигает его (например, при большом потреблении алкоголя), у вас будут не только проблемы с сердцем. К вам придут и неврологические проблемы, и психические расстройства.

Источники витамина В1: бобы, горох, фасоль, мясо, цельные зерна, орехи и цитрусовые.

2. Витамин В3, ниацин или РР

Ключевой витамин — как подчеркивают сами психиатры — при лечении всех психических расстройств. Помогает преодолеть беспокойство, раздражительность, слабоумие, умственное и физическое торможение и даже депрессию и психозы . Кроме того, было доказано, что увеличение доз B3 в рационе или добавках часто устраняет необходимость принимать анксиолитические препараты вообще. 

Анксиолитик — это лекарство или другое вмешательство, которое подавляет беспокойство. Этот эффект отличается от анксиогенных агентов, которые усиливают тревожность

Источники витамина В3: цельнозерновые продукты, мясо, рыба, пивные дрожжи и корень петрушки.

Для получения авторского курса «Скорая помощь при депрессии»
перейдите по этой ссылке

3. Витамин В5 или пантотеновая кислота

Без витамина В5 наши нервные клетки функционируют с нарушениями, которые отражаются во всем теле. Когда у вас дефицит пантотеновой кислоты, вы чувствуете постоянную усталость, у вас начинаются мышечные спазмы и онемение в руках и ногах и все другие симптомы, характерные для депрессии или нежелания жить .

Источники витамина В5: мясо, авокадо, бананы, брокколи, темно-зеленые листовые овощи, молоко, горох, яйца, цельные зерна, апельсины, семена подсолнечника, чечевица, соя.

4. Витамин В6 или холин

Главное: без него не происходит превращения триптофана в серотонин или гормон счастья. Кроме того, наряду с B12, о котором поговорим ниже, B6 участвует в образовании других нейротрансмиттеров, необходимых для правильного функционирования нервной системы. Например, ацетилхолина.
Без этого витамина у вас будут проблемы с обучением и запоминанием.

Источники В6: злаки, красное мясо, печень, яйца.

5. Витамин В12, также известный как пиридоксин или красный витамин

Этот витамин участвует в выработке эритроцитов. Когда у вас его слишком мало, вам угрожают не только анемия и постоянная усталость, но и нервозность, различные неприятные неврологические и психиатрические состояния, в основном упадок настроения и депрессия. Его дефицит не скажется так же быстро, как недостаток других витаминов, потому у вас есть его накопления в печени.

Источники В12: бананы, мясо, молоко, яйца, темно-зеленые овощи, цельные зерна, рыба, авокадо, зеленый горошек, семена подсолнечника, картофель, соя.

6. Витамин В9, фолиевая кислота или фолацин

Довольно легко получить дефицит этого витамина. Достаточно перейти на питание легкими углеводами или употреблять больше алкоголя. Фолиевая кислота участвует в синтезе нуклеиновых кислот, из которых состоит ваша ДНК. Поэтому в течение многих лет В9 в первую очередь назначается беременным женщинам для предотвращения различных типов пороков развития плода. Но B9 также играет важную роль во взрослой жизни, предотвращая или борясь с депрессией.

Источники В9: желтые овощи и фрукты, зеленые листовые овощи, ростки, молочные продукты, пивные дрожжи и телячья печень.
Ваша маленькая витаминная армия для борьбы с депрессией.

Что есть, чтобы эффективно бороться с депрессией?

Если вы хотите преодолеть депрессию, измените свой образ жизни в первую очередь. Отрегулируйте диету так, чтобы она изобиловала витаминами группы В, точнее полным комплексом витаминов В, употребляя в пищу:

• Цельнозерновые продукты
• Овсяные хлопья
• Гречневая крупа
• Бобовые
• Орехи
• Лиственные овощи
• Постное мясо: птица, говядина и печень
• Молоко и молочные продукты
• Яйца

Витамины группы В являются водорастворимыми витаминами, поэтому вам не нужно добавлять в них жир для усвоения. Они довольно долговечны. Но они разрушаются при воздействии солнечного света.

Лучшие сочетания витаминов группы В

Полный текст статьи на моем сайте — смотрим

Есть продукты, после которых вы чувствуете себя еще хуже. Дочитайте до конца, будет много полезного про минералы и витамины.

Что усиливает симптомы паники?

1. Кофе и алкоголь

Кофеин легко стимулирует расшатанную ЦНС. Когда вы плотно подсаживаетесь на этот напиток, рецепторы перестают адекватно воспринимать сладкое, горькое и вкус белковой пищи. Вы не чувствуете даже толком сам кофе, поэтому доза нужна все больше.

Делаю ставку на то, что вы не пьете следом чистую воду, и просто сидите на стуле. Так повышается артериальное давление, а это лишний повод для нервов.

Это миф, что не проснуться без кофе и не поднять настроение. Да, в некоторой степени кофеин блокирует аденозин (данное вещество нужно, чтобы вы почувствовали усталость и не умерли от перенапряжения). Но представьте такую картину: вы плохо спите, сидите в душном помещении – гипоксия, низкий сахар в крови, мозг испытывает энергетическое голодание, потому что питаетесь чем попало, в основном углеводной пищей. Гипогликемия также частый признак психически неуравновешенных людей и алкоголиков.

От этого набора организм испытывает стресс и усталость, но кофеин глушит сигналы ко сну. Вы заставляете себя бодрствовать. Выжимаете из своего двигателя максимум. При этом, раз снизился аденозин, нужно, чтобы выработался дофамин (гормон счастья). Его вброс происходит после 1000 мг кофе – это 7-8 чашек! Однако это все равно иллюзия счастья. Ваша усталость никуда не ушла, она по-прежнему в теле.

Чтобы кофеин начал действовать нужно 15 мин. Это также зависит от зашлакованности и метаболизма. Молоко замедляет этот процесс. Например, капучино или латте выводится из организма за 4 часа. Теперь посчитайте, сколько чашек вы выпиваете за день, и сколько успевает организм отработать?

Кофе поднимает адреналин в крови, усиливает сердцебиение и трудности с концентрацией внимания. Человека с неврозом пугает очень многое, в том числе собственный пульс, поэтому стоит ли?

Кроме того, кофе усиливает расстройство желудка у людей с повышенной кислотностью и изжогой, которая часто является результатом неврозов.

Поэтому сделайте перерыв хотя бы на месяц. Пейте чистую воду или с лимоном, понаблюдайте, как очистится ваша кожа и что будет с самочувствием.

—

Алкоголь – с одной стороны приносит расслабление, временно ослабляя беспокойство, однако эффект не стоит минутного облегчения. Большое количество алкоголя (больше, чем бокал вина или 0.3 пива) вносят вклад в выраженность симптомов, но не сразу. Ночью — учащается сердцебиение, утром – наступает паника.

У людей, которые принимают транквилизаторы, симптомы могут быть ослаблены (хотя следует помнить, что алкоголь в больших количествах и транквики сопряжены с определенным риском).

Поначалу алкоголь может помогать справиться со страхом. Это часто можно увидеть у людей, которые бояться летать или оставаться одни дома. Но постепенно организм адаптируется, симптомы возобновятся с новой силой. Плюс, вы получите одышку, учащенный пульс и повышенное давление.

Сахар, много сладкого, углеводы

Во-первых, есть много исследований, которые объединяет высокое потребление сахара с активизацией депрессивных состояний. Сахар подавляет гормон BDNF, которого у депрессивных людей и так мало, он ответственен за образование новых нейронов, нормальное развитие нервной системы и долговременной памяти.

Во-вторых, у людей с неврозами очень часто происходят колебания уровня сахара. Происходит скачок сахара в крови, выброс инсулина, а потом резкое падение. Отсюда рукой подать до панической атаки. Кроме боли в грудной клетке, тахикардии, головокружения, может возникнуть гнев, ярость, страх, судороги.

Откажитесь на 2 недели от сахара, алкоголя и сладостей полностью, чтобы почувствовать разницу. До 25% людей, с которыми я работала, почувствовали облегчение от депрессии и тревоги только благодаря отказу от этих продуктов. Тут важно знать, что в первые дни может возникнуть сильная ломка и выброс эмоций. Но это нормально. Любые «наркотики» требуют остывания.

Жареные продукты, обработанные с большим количеством консервантов, эмульгаторов и искусственных добавок (готовая еда, полуфабрикаты)

Отдельно про мясо – сильно окисляет организм, что у многих может вызвать дополнительное раздражение. Другой момент, чем тяжелее пища, тем меньше должна быть порция. Большинство людей так не питается. Подниматься из-за стола с легким чувством голода очень трудно, ведь еда приравнивается к единственному наслаждению.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Если вы постоянно питаетесь жаренным, процесс пищеварения замедляется, дольше сохраняются неприятные эмоции, и, что самое главное, мысли становится «тяжелее», концентрация снижается и высвобождаются эмоции страха.

Фаст-фуд содержит большое количество глутамата натрия, соли, насыщенных жиров и трансизомеров. Эти компоненты неблагоприятно влияют на психическое равновесие, плюс повышают кровяное давление и увеличивают напряжение.

Если вы подвержены скачкам давления и постоянно испытываете тревогу, вместо жаренного выбирайте гриль, приготовление на пару, запекание в фольге. Это позволит меньше солить блюда и избежать потери витаминов и минералов, растворимых в воде, особенно витаминов группы B.

Многие не верят, однако питание – один из ключевых способов справиться с неврозом)

Если вы приходите к врачу, он лечит только кусочек вашего организм, вырывая его из системы – это ложный путь.

Что ослабляет симптомы неврозов?

1. Питательные вещества с большим количеством клетчатки, зелень (например, шпинат, капуста листовая), орехи: кедровые, арахис, фисташки, миндаль, кешью. Семена тыквы, подсолнечника или льняное семя. Все это быстро переваривается, не задерживаясь в желудке и кишечнике. На диете эти продукты тоже полезны, так как содержат правильные жиры, которые нужны для вывода желчи. Большой плюс при атеросклерозе.
2. Зеленая пища добавит вам натуральной энергии (в отличие от кофеина), а если вы будете делать коктейли на основе банана, богатого триптофаном (стимулирует производство серотонина, что вызывает расслабление-удовольствие) и сельдерея, содержащего успокоительные вещества, то у вас появится отличный, естественный способ смягчить депрессию.
3. Триптофан содержится также в: фасоли, петрушке, брокколи, пекинской, белокочанной, цветной капусте и кольраби, дыне, финиках, апельсинах.
4. Горький шоколад. Полифенолы и фолиевая кислота в темном шоколаде успокаивают и улучшают мыслительную деятельность. Какао содержит очень много магния, который снижает раздражение. Ешьте регулярно несколько кусочков в день. Выбирайте шоколад, который имеет, как минимум, 70% какао, а еще лучше 90%. Однако такой шоколад трудно найти в России. То, что вы покупаете в магазинах – это просто сладость со вкусом какао, потому у многих получается съесть плитку за раз. Настоящий горький шоколад вам не понравится, он не сладкий, как привычные батончики.

Добавки

Люди, подвергающиеся хроническому стрессу, а также с длительной генерализованной тревогой или частыми паническими атаками имеют дефицит минералов и питательных веществ.

Основные:

• Магний – крупнозернистые каши (гречневая, ячневая), миндаль, кунжут. Магний облегчает доставку глюкозы к мозгу, также необходим для производства нейротрансмиттеров (нужны для обработки эмоциональных реакций и способности физически ощущать удовольствие и боль). Недостаток вызывает: ломкость ногтей, судороги скелетных мышц, тремор рук, тремор век, тревожность, проблемы с засыпанием.
• Кальций – спазмы и слабость в мышцах, онемение пальцев, кожа сухая, нерегулярный ритм сердца, бессонница.
• Калий – обеспечивает правильную работу нервов и предотвращает болезненные мышечные сокращения, вызванные стрессом, слабость и учащенное сердцебиение, чрезмерная жажда, депрессия.
• Жирные кислоты омега-3 – являются строительными блоками клеток коры головного мозга. Омега-3 можно взять из семян чиа, миндаля, семян тыквы. Кокосовое масло содержит около 1,6 % кислот, полиненасыщенных, оливковое масло — с низкой кислотностью до 5-8%. Льняное масло содержит более 70% омега-3. Дефицит вызывает: лишний вес, избыток серы в ушах, растрескивание кожи на пятках, перхоть, сухая кожа, сухость и жжение в глазах, снижение иммунитета.
• Французы едят в основном насыщенные жирные кислоты, но реже всего страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• Железо, витамин D, цинк. Дефицит цинка приводит к чрезмерной потливости, неприятному запаху тела, нарушению обоняния и вкуса, пятнам на ногтях, высыпаниям на коже, нарушению сна, потере сексуального влечения, постоянным инфекциям, диареи.
• Хром – чрезмерная охота на конфеты, внезапные и сильные приступы тревоги, беспокойство, утренняя усталость.
• Витамин Е – успокаивает и улучшает концентрацию.
• Медь — отеки, гиперактивность двигательная, агрессия, расстройство дыхания, сосудистые звездочки и варикозное расширение вен, изменение цвета волос.
• Марганец – ухудшение слуха, шумы в ушах, медленно растущие волосы, значительное ослабление ногтей.
• Фосфор — алопеция, анемия, боли в костях, одышка.

• Кремний – воспалительные процессы кожи, угревая сыпь, ломкость и сечение ногтей.
• Сера – слабые и хрупкие волосы, ногти, проблемы с памятью и концентрацией внимания, экзема кожи, медленное заживление ран.
• Селен — стресс, отслаивание ногтей, неприятное дыхание, гипотиреоз, синие пятна. (рыба, морепродукты и орехи). Бразильский орех, например, увеличение уровень селена в крови до 300%. Но нужно быть осторожным, может появится пищевая аллергия.
• Натрий – избыточное накопление кишечных газов, диспепсия.
• Железо – бледный язык, конъюнктивы, синяки под глазами, кожа сухая и шершавая, хрупкие ногти, бороздки на ногтях, выпадение и сечение кончиков волос, язвы в полости рта, заеды, постоянная усталость.

Часто недостаток одного элемента вызывает недостатки других, например, нехватка кремния вызывает нарушение всасывания до 70 других элементов.

Без кремния клетки не слушаются команд мозга. Только кремний в состоянии их принимать и обрабатывать. Суточная потребность в кремнии — 20-40 мг в сутки.

Кремний можно взять из зелени. Дополнит его нехватку отвар хвоща полевого, крапивы, мать-и-мачехи. Но лучше вода с кремнеем. С ней кремний гораздо лучше усваивается.

К сожалению, современная пища содержит значительно меньше питательных веществ, чем несколько лет назад, но не потому что продукты стали хуже. Причина в том, что сладкое и полуфабрикаты вытеснили здоровое питание. А «пп-головного мозга и вегетарианство» отобрало последнее. Овсянка на завтрак каждый день не дает достаточный набор микроэлементов.

Витамины группы B, симптомы дефицита:

• В1 (тиамин) – хлеб из цельного зерна и грубого помола, рис, макаронные изделия грубого помола, отруби – поставляют углеводы, которые превращаются в «топливо» для мозга.
• Если не хватает: нерегулярный пульс, ночные страхи, приступы паники.
• В2 (рибофлавин) – твердые сыры и творог, кисломолочные напитки – снимают головную боль и головокружение/
• Если не хватает: налитые кровью глаза, инфекции полости рта, потрескавшиеся губы, боль в языке, повышенная чувствительность к свету.
• В3 (ниацин или никотиновая кислота) – на западе его называют витамином PP. Важен для нервной и сердечно-сосудистой систем. Выводит из кровеносных сосудов вредный холестерин, но при этом способствует увеличению уровня в крови полезного холестерина. В сосудах рассасываются холестериновые бляшки, что снижает риск развития атеросклероза. Много в грибах, яичном желтке, мясных и молочных продуктах, фасоли, рыбе. В свекле, семечках подсолнуха, гречневой каше, черном хлебе, арахисе. Лекарственные растения: аптечная ромашка, крапива, мята, шалфей, женьшень, клевер/
• Если не хватает: может приводить к фобиям, бессоннице, мигреням, паранойе. Люди, испытывающие нехватку микроэлемента, страдают от головокружений, потери аппетита,наблюдаются сбои в работе кишечника и кожные заболевания.
• Головокружение, боль и трещины в языке, раздражительность и нервозность.
• В5 (пантотеновая кислота) — способствует образованию антител, укрепляя тем самым иммунитет и повышая резистентность организма к инфекционным агентам. Улучшает усвояемость других витаминов, участвует в выработке нейромедиаторов – веществ, обеспечивающих передачу электрических импульсов между клетками.
• Содержится в мясных продуктах, печени, почках; в овсянке, грече, горохе, капусте; орехи, грибы, дрожжи, яичные желтки.
• Если не хватает: жжение или онемение рук и ног, слабая координация, судороги скелетных мышц, покалывание, чувство усталости, апатия.
• В6 (пиридоксин) – овощи, бобовые, зародыши пшеницы. Облегчает усвоение магния и является необходимым для выработки нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норадреналина.
• Если не хватает: может вызывать депрессию и страхи, а также снизить умственную работоспособность. Также боли в запястьях, забывание сновидений.
• В7 (биотин) — является важным элементом для углеводного обмена, взаимодействует с гормонами поджелудочной железы (инсулином). Производит глюкокиназу – вещество, запускающее обмен глюкозы. Поддерживает здоровье кожи – является источником серы, принимает участие в производстве коллагена; лечит и предотвращает заболевание волос. Поддерживает нервную систему.
• Если не хватает: выпадение волос, шелушение кожи вокруг глаз, носа, полости рта, депрессия, чрезмерная сонливость.
• В9 (фолиевая кислота) – для крепкой кровеносной и иммунной систем. Выводит из депрессии, регулирует эмоции и психоэмоциональное состояние в стрессовых ситуациях.
• Арахис, семечки, соя, грибы белые, петрушка, печень трески, фасоль, чечевица, кунжут, авокадо, грецкий орех, брокколи, икра красная, хлеб цельнозерновой, кефир, сметана, творог, капуста цветная и пикинская.
• Если не хватает: раны на языке, проблемы с деснами, расстройства настроения, слабость, растрескивание кожи на стопах и ладонях, трещины в уголках губ.
• В12 – морская рыба. Это необходимо для производства миелиновой оболочки, окружающей и защищающей нервные клетки и отвечающей за проводимость импульсов.
• Если не хватает: онемение рук и ног, слабость, бледность кожи, кровотечения из десен, учащенное сердцебиение и дыхание, быстрая утомляемость, головокружение, боль в языке, плохая память, отсутствие концентрации, изменения настроения.
• Важно восполнять эти элементы, насколько возможно, естественным путем, благодаря сбалансированной диете.

Симптомы дефицита других витаминов:

Витамина А – сухость глаз, куриная слепота, сыпь на коже.
Витамин C –синяки, боли в конечностях, проблемы с деснами, сухие волосы и шелушащаяся кожа, уязвимость к инфекциям, утомляемость, изменения настроения.
Витамин D – боли в костях, мышечная слабость, потливость головы, проблемы с кишечником.
Витамин Е – слабая моторная координация, мышечная слабость, опущение век, преждевременное старение кожи, возрастные пятна, медленное заживление ран, судороги ног, выпадение волос.
Витамин K – кровотечения из десен, носовые кровотечения, легкое образование синяков, трудно заживающих ран, нарушения свертываемости крови.

Напиток из отвара овса или молодого ячменя – содержит витамины группы B, триптофан и серотонин. Большой плюс – очищает печень. Очень полезно, когда человек долго сидит на транквилизаторах, т.к. их избыток имеет побочные эффекты.

Свежевыжатые соки: грейпфрутовый, апельсиновый и томатный – дают калий, регулирующий кровяное давление и экономию воды в вашем организме.

Мелисса для хорошего сна и выработки мелатонина. Также можно собрать: пустырник, корень валерианы, чабрец, зверобой, ромашка, мята, душица, мелиса, лист березы. Смешать, далее по 1 ст.л на стакан кипятка. Процедить, пить перед сном по полстакана. Это уже снизит тревогу и прием химии.

Правильный водный баланс организма. Обезвоживание можно не чувствовать, но дефицит воды влияет очень сильно на состояние нервной системы и степень выраженности симптомов. Не стоит заливать себя водой, но и не должно быть дефицита.

Сон и мелатонин

Характерные симптомы дефицита мелатонина — это бессонница и трудности с засыпанием. Недостаток сна сокращает жизнь.

Нарушает выработку мелатонина:

— Синий свет с экранов электронных устройств. При проблемах с засыпанием за 2-3 часа до сна следует уменьшить искусственное освещение. Отключить электронные устройства. В спальне создать совершенно темную окружающую среду, чтобы не было даже минимального света. Спать так до тех пор, пока организм не проснется сам.

— Люди, которые работают при искусственном освещении должны делать короткие перерывы, выходя на улицу.

— Переизбыток фтора в составе красителей, моющих средств, фторированная вода, ополаскиватели для полости рта и др. Повреждает мозг, нервную, эндокринную системы. Фторид натрия медленно убивает шишковидную железу, ингибирует ее активность и выработку мелатонина.

Природный источник мелатонина:

Каждое растение производит определенное количество мелатонина, необходимого для биологических процессов, связанных с циклом свет-темнота.

— Портулак огородный — считается сорняком, но содержит рекордное количество мелатонина. Достаточно 1-3 раза в неделю добавлять в салаты.

— Травы: зверобой, пижма девичья (декоративное садовое и лекарственное растение), шлемник байкальский (оказывает благотворное влияние на ЦНС, снимет приступы эпилепсии).

— Фрукты, кислый виноград, вишня, сок вишневый, миндаль, имбирь, овес, бананы, ананасы и сюда же помидоры.

—Продукты, богатые на триптофан: кунжут, мак, семена тыквы, льняное семя, молоко, яйца, сыры, рыба.

— Перед сном стоит выпить настой из ромашки, лаванды, валерианы, или теплое горячее молоко с куркумой.

Важно! Завтрак

Люди, страдающие от неврозов, часто испытывают жжение и жар в ситуациях тревоги, либо наоборот всеохватывающий холод в результате чрезмерного сужения кровеносных сосудов. Поэтому важно употребление теплых блюд, а особенно завтрака. Голод+недосып+стресс от необходимости утром идти на работу в 90% случаев приводят к симптомам страха в теле и панической атаке.

Прочитайте также:

Как обычная грязь и пыль помогают бороться с депрессией?

Как любить и принимать себя без причины. Пара простых, но действенных советов

«КУДА БЫ ТЫ НИ ШЕЛ – ТЫ УЖЕ ТАМ». Книга, которая помогает выбраться из депрессии