Омега 3 льняное рыбий жир

Омега 3 льняное рыбий жир thumbnail

Расчеты и выводы 

Хотя омега-3 как необходимые для нормальной жизнедеятельности жирные кислоты были известны с 30-х гг прошлого столетия, в последние несколько лет существенно выросло понимание их роли. 

Что такое Омега-3 

Омега-3 — большая группа полиненасыщенных жирных кислот относящихся к семейству ненасыщенных жирных кислот. 

Полезно знать: первая часть сложных слов «поли» — обозначает много. Например, полиартрит (заболевание многих суставов). Полиненасыщенные жирные кислоты получили приставку «поли» за то, что у них более одной двойной связи между атомами углерода. У мононенасыщенных только одна такая связь, а у насыщенных только одинарные связи. 

Наиболее важные представители группы омега-3: 

  • альфа-линоленовая кислота (АЛК)
  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
  • докозагексаеновая кислота (ДГК)

Омега-3 жирные кислоты в продуктах 

ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья. АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие. 

Из более простых веществ, поступающих с пищей, АЛК, ЭПК и ДГК организм человека синтезировать не может, хотя из АЛК, ЭПК и ДГК он создать способен, но с невысокой эффективностью ~5 %. Процессы преобразования замедляются если в пище присутствуют конкурирующие омега-6 жирные кислоты. Поэтому пополнение запасов ЭПК и ДГК в организме идет эффективнее когда они поступают прямо из еды, и когда в продуктах содержащих АЛК количество омега-6 не высокое. 

О роли Омега-3 

3 важнейшие роли омега-3: 

Было установлено, что небольшое количество омега-3 (~1% от поступающих калорий) создает условия для нормального роста и развития детей, в то же время, поступление большего количества омега-3 эффект не усиливает. 

Имеются данные о влиянии омега-3 на продолжительность жизни путем сохранения и восстановления теломер ДНК клеток организма. 

Исследования показали, что синтезируемые из омега-3 в организме человека эйкозаноиды вызывают меньше воспалительных реакций по сравнению с полученными из омега-6. Эффект конкуренции между омега-3 и омега-6 стал выглядеть существенно важнее когда выяснилось, что омега-6 эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов. Самый простой способ затормозить процессы вызывающие слипание тромбоцитов под влиянием омега-6 — увеличить потребление омега-3

AllMax Omega 3 180 капсул

Поэтому в США в 2004 году управление по контролю за лекарствами и продуктами отметило, что потребление эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот снижает риск развития ишемической болезни сердца, а правительство Канады признало необходимость потребления ДГК для развития и нормального функционирования нервов, глаз и мозга. 

Льняное масло вместо рыбьего жира 

Что лучше рыбий жир или льняное масло 

Производители растительных масел говорят, что их масла содержат большое количество омега-3, а то, что усваиваются они существенно хуже, об этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло или рыбий жир? Попробуем разобраться.

Рыба — как источник омега-3 

Рыбий жир — прекрасный источник полезных омега-3 жирных кислот. Ежедневное получение полноценного рыбьего жира может быть затруднено по многим причинам. Безусловно, вопрос получения омега-3 решается когда вы лакомитесь лососем, сельдью, форелью, скумбрией, и другими жирными породами. 100 г жирной морской рыбы покроет дневную потребность в рыбьем жире. 

Существует проблема связанная с потреблением морской рыбы. Она состоит в возможности вместе с жирными кислотами получить порцию ртути. Так как решить ртутно-рыбную проблему не предоставляется возможным, диетологи пытаются заменить рыбий жир растительными жирами с высоким содержанием жирных кислот — масло грецких орехов, льняное масло, и др. 

Льняное масло — как источник омега-3 

Соотношение жиров в льняном масле 

Льняное масло в значительной степени можно рассматривать в качестве альтернативы рыбьему жиру. Польза же для здоровья рыбьего жира в основном состоит в получении двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Льняное масло содержит третий омега-3 жир, альфа-линоленовую кислоту (АЛК). 

Основная проблема АЛК выражается в том, чтобы получить те эффекты, которые приписывают омега-3, она должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В результате, только небольшая ее часть окажет влияние. Разберемся почему. 

Что известно об усвояемости омега-3 растительного происхождения 

Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую, из других. Со временем выяснилось, синтезу нужен набор условий: определенное состояние здоровья, набор дополнительных веществ, а кроме того — у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования. 

омега 3

Полезно знать: к насыщенным жирам относятся: сыр, сливочное масло, почечный, нутряной и белый жир на мясе (включая куриную кожицу). 

Согласно опубликованному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм преобразует ее при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал дополнительно омега-6, синтезировали ЭПК и ДГК вдвое хуже и наоборот те, кто получал дополнительно насыщенные жиры вдвое лучше. 

Другое исследование, проведенное в 2006 году, свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет хуже у взрослых мужчин, они преобразуют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК только на 0,01%, женщины перерабатывают АЛК в ЭПК почти так же как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%. 

Кроме того исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты их воздействия на организм отличаются. Эксперименты говорят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в организме человека отчасти по-разному. 

Итак, имеющиеся данные исследований говорят: 

Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и других растительных масел возможен. Синтезируются они с коэффициентом 3,8-9% у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин. 

Насыщенные жиры в рационе усиливают синтез ЭПК и ДГК в несколько раз, а омега-6 синтез ослабляет. 

Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде. 

Расчеты и практические выводы

Давайте посчитаем сколько усваиваемых омега-3 организм получит если употребить 100 г льняного масла, как самого лучшего растительного источника омега-3, и 100 г рыбьего жира, как самого лучшего источника жирных кислот животного происхождения. 

Исходные данные: 

100 г рыбьего жира содержит ЭПК/ДГК — 15-30 г, в среднем 25 г. 

100 г льняного масла содержит АЛК — 45-70 г, в среднем 57 г. 

Коэффициент преобразования из АЛК в ЭПК/ДГК — 3,8-9%, в среднем 5%. 

Считаем сколько в среднем синтезируется в организме ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла: 

57 г х 5% = 2,85 г, что в 8,77 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77). 

Вывод

употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит почти в 9 раз больше усваиваемых омега-3 в виде ЭПК/ДГК. 

Исходя из всего сказанного: 

жирная рыба и рыбий жир необходимы, хотя не стоит забывать о ртути; 

вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах сложно обойтись; 

льняное масло может взять на себя часть функций омега-3 рыбьего жира, но только часть — и она может быть недоступна мужчинам; 

льняного масла, в 2 раза более богатого омега-3 жирными кислотами чем рыбий жир, для удовлетворения потребностей организма нужно в ~9 раз больше, чем рыбьего жира; 

насыщенные жиры усиливают синтез ЭПК и ДГК из АЛК, а омега-6 ослабляют; 

тем, кто достаточно потребляет рыбьего жира, важно употреблять и льняное масло, потому что у него есть незаменимые функции, которых нет в рыбьем жире. 

Поэтому: льняное масло усилит ваш рацион омега-3 жирами в виде альфа-линоленовой кислоты. Но это не станет полноценной заменой омега-3 из рыбы и рыбьего жира из-за коэффициента синтеза (не полного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК). 

Источник

Льняное масло: главный источник Омега-3

Льняное масло Омега-3 для здоровья. Как принимать. Как использовать. Как выбрать.

Льняное масло: отличный источник Омеги-3 (ALA, EPA и DHA или на русском АЛК, ЭПК, ДГК)

ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК), омега-3 является незаменимой жирной кислотой.

«Незаменимый» означает, что он является питательным веществом, необходимым для здоровья человека, но организм не может вырабатывать его, поэтому он должен потребляться в рационе, как витамины и минералы.

Это родитель омега-3, из которого EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК) и DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК) вырабатываются в организме. АЛК настолько важен для здоровья, что при необходимости организм превращает избыток ЭПК и ДГК обратно в АЛК.


Льняное масло Омега-3 для здоровья

Необходим для здорового развития детей

Омега-3 необходим для нормального роста и развития детей. Было показано, что АЛК помогает при приеме 2 г. в день.

АЛК: холестерин

Омега-3 АЛК способствует нормальному уровню холестерина в крови. Было показано, что полезный эффект достигается при ежедневном приеме 2 г. АЛК.

Эту выгоду легко получить от нашего льняного масла, если использовать его в острых и влажных продуктах.

Добавление его в кашу, мюсли или смузи на завтрак – популярный способ добавить омега-3 в свой рацион.

Холестерин: льняное масло с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот

Было доказано, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает уровень холестерина в крови.

Высокий уровень холестерина является фактором риска развития ишемической болезни сердца.

Его мягкий вкус делает льняное семя льна холодного отжима идеальным для использования вместо масла или сливок во многих блюдах.

Теперь мы предпочитаем наше льняное масло холодного отжима, смешанное с обезжиренным йогуртом вместо сливок.

Омега-3, 6 и 9 баланс незаменимых жирных кислот
Омега-3, 6 и 9 баланс незаменимых жирных кислот

В наших диетах обычно встречаются три молекулы жирных кислот с 18 углеродными цепями, омега-3, 6 и 9. 3, 6 и 9 относятся к положению первой двойной связи от кислотного конца молекулы.

Омега-3 является сложным соединением в природе, поэтому является относительно редким питательным веществом; растениям легче получать омега-6 или 9, чем омега-3. Животные не могут сделать омега-3 вообще.

Вот почему наша пища содержит гораздо больше омега-6 и 9 и недостаточно омега-3.

Нам не просто нужны омега-3 и омега-6 в нашей диете; мы нуждаемся в них в правильном балансе.

Омега-3
Омега-3

Омега-3 является полиненасыщенным жиром, который содержится в льняном семени и аналогичен омега-3, содержащемуся в жирной рыбе, рыбьем жире и масле крилЯ.

Существует три вида омега-3 жирных кислот: АЛК (альфа-линоленовая кислота), EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота).

АЛК содержится в растительных источниках, он метаболизируется в EPA и DHA в организме. В новых исследованиях, включая исследование Холизма, ученые показали, что омега-3 из льняного масла метаболизируется более эффективно, чем считалось ранее.

Наше тело нуждается и использует Омега-3 ( АЛК – альфа-линоленовую кислоту)  в качестве компонента каждой клетки в организме, она особенно высока в мозге, глазах, репродуктивных органах и грудном молоке человека.

АЛК, жирная кислота с более короткой цепью также частично превращается в EPA и DHA с более длинной цепью, которые называются условными незаменимыми жирными кислотами.

Омега-6
Омега-6

Другой незаменимой жирной кислотой является омега-6. Это очень похоже структурно, а также имеет важное значение для здоровья, поддерживая здоровые клетки и иммунную систему.

Но функция омега-6 в основном воспалительная и почти противоположна омега-3.

Омега-6 поступает из большинства растительных масел, которые мы едим, особенно из подсолнечника, кукурузного масла и даже оливкового масла.

Средняя западная диета имеет тенденцию получать слишком много омега-6.

Льняное масло содержит лишь немного омега-6, полезного как часть сбалансированной диеты.

Омега-9
Омега-9

Омега-9, олеиновая кислота, структурно аналогична омега-3 и 6, она представляет собой 18-углеродную цепь, но является только мононенасыщенной, что означает, что она имеет только одну двойную связь и не является незаменимым жиром, поскольку организм легко вырабатывает его, когда ему это необходимо; это чрезвычайно распространено в наших диетах и ​​встречается почти во всех других растительных и животных маслах и жирах.

Омега-9 чаще всего ассоциируется с оливковым маслом, из которого она получает название олеиновая кислота.

Оливковое масло, рапсовое масло и другие источники омега-9 почти всегда связаны с процентным содержанием омега-6, но эти масла не содержат омега-3 или слишком много дисбаланса омега-6.

Кроме того, высокий уровень этих масел снижает эффективность метаболизма омега-3.

Омега-3 – это хороший жир, которого у всех нас, как правило, мало, поэтому увеличение содержания омега в вашем рационе может быть удивительным.

Как использовать льняное семя, чтобы получить достаточно омега-3?
Как использовать льняное семя, чтобы получить достаточно омега-3?

Льняное масло холодного отжима!

Льняное масло холодного отжима, содержащее около 60% омега-3, является самым богатым источником омега-3.

Наше свежевыжатое необработанное льняное масло – легкое на вкус, универсальное салатное масло.

Так что, если вы не любите рыбу, попробуйте немного льняного масла холодного отжима, добавленного к вашей еде.

Получение достаточного количества омега-3 в рационе так же просто, как добавление ежедневной порции от 1 чайной ложки до 1-2 столовых ложек льняного масла в пищу, ½ чайной ложки для детей или ¼ чайной ложки для малышей. Подробнее по этой ссылке ⇐⇐⇐

Или даже больше, как рекомендовано специальными диетами или практиками.

Содержание ALA / АЛК в растительных продуктах:

Продукт, размер порцииALA на порцию (г)пропорция Омега-6 / Омега-3
Льняное масло, 1 ст. ложка, 14 г8,00,28 : 1
Льняное семя, 1 ст. ложка, 12 г2,60,28 : 1
Зеленый салат, смешаный, чашка, 56 г0,10,19 : 1
Конопляное масло, 1 ст. ложка, 14 г2,73:1
Грецкие орехи, ¼ чашки, 28 г2,64:1
Рапсовое масло, 1 ст. ложка, 14 г1,62:1
Семена чиа, 1 ст. ложка, 10 г1,80,33:1
Поделись и спроси мнение друзей!:

Источник

Здравствуйте! Меня зовут Сергей Еремин, я практикующий специалист по питанию и здоровому образу жизни, нутрициолог. На протяжении нескольких лет практикую голодания и детокс организма, продолжаю изучать влияние продуктов питания на здоровье человека.

Сегодня я хочу вам рассказать в каких случаях лучше выбрать льняное масло, а в каких — рыбий жир, для получения ОМЕГА-3 жирных кислот.

В значительной степени все мы слышали о рыбьем жире и о том, что он полезен для нашего здоровья. Хотя льняное масло не так широко известно, как рыбий жир, но оно так же не менее полезно.

Для чего вообще нужны омега-3

Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровья клеток. Они помогают создать мембрану, которая окружает все наши клетки. Omega-3 обеспечивают энергию и помогают поддержать в здоровом состоянии:

  • Стенки кровеносных сосудов
  • Легкие
  • Сердце
  • Эндокринная система (производство гормонов)
  • Иммунная система
  • Мозг
  • Сетчатки

Добавка омега-3

Рыбий жир или льняное масло?

Для похудения

Как уже упоминалось ранее, льняное масло может оказывать слабительное действие на некоторых людей. Это может быть признаком принятия слишком больших доз, но это также может помочь в потере веса. Льняное масло улучшает пищеварение и приводит к потере веса, и отличается высоким содержанием клетчатки. Льняное семя также может помочь при запоре. Все эти факторы позволяют нам выводить токсины.

Рыбий жир может оказывать различное воздействие на людей. В ходе изучения 20 здоровых людей, исследователи обнаружили увеличение голода (ссылка на исследование). Это было после трехнедельного периода приема добавок, и более выражено у женщин.

Для здоровья сердца

Когда речь заходит о сравнении льняного масла против рыбьего жира для сердечно-сосудистого здоровья, есть, безусловно, явный победитель. Рыбий жир уже давно используется для здоровья сердца и в некоторых исследованиях это подтверждается. Рыбий жир так же оказывает положительное влияние на тех, кто страдает от сердечных аритмий (нерегулярное сердцебиение). Это исследование показало, что у этих пациентов, а также у пациентов с инфарктом миокарда был снижен риск внезапной смерти.

Для холестерина

ЛПВП — это хороший холестерин, а ЛПНП — плохой. В идеале, все хотят увеличить свой ЛПВП при одновременном снижении ЛПНП.

Когда дело доходит до сравнения льняного масла и рыбьего жира для улучшения холестерина, масло является победителем. Некоторые исследования даже показывают, что рыбий жир может повышать уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП .

Для сухих глаз

Довольно часто многие люди страдают сухостью глаз. Это может быть связано с дефицитом железы, но чаще всего является побочным эффектом лекарств .

Если вы страдаете от сухости глаз, вы можете найти решение в льняном масле. Принимать это дополнение ежедневно может увеличить смазку глаза и улучшить допуск контакта. (ссылка на исследование)

Для психического здоровья

В одном исследовании сравнивалось льняное масло и оливковое масло у детей и подростков с биполярным расстройством I и II степени. Результаты были более благоприятны для льняного масла, но пришли к выводу, что рыбий жир все равно будет лучшим выбором .

Для бодибилдинга

Рыбий жир поддерживает здоровье суставов и сердца, а также уменьшает воспаление, что делает его лучшим для культуристов.

Льняное масло имеет свое место, но придется употреблять его гораздо больше, чтобы пожинать плоды.

У себя в рационе для восполнения омега-3 жирных кислот я использую льняное масло, семена чиа.

Напишите в комментариях а что выбираете вы — льняное масло или рыбий жир?

Для меня важна Ваша благодарность в виде ???? и подписывайтесь на мой канал. Это позволите мне чаще публиковать полезный контент. Заранее благодарен Вам! 🙂

Источник

Одна из самых популярных аптечных биодобавок – полиненасыщенные жирные кислоты. Интерес к ПНЖК стали проявлять после того, как выявили взаимосвязь между употреблением продуктов, содержащих эти кислоты, и низким процентом сердечно-сосудистых заболеваний. Впоследствии было обнаружено положительное влияние омега-3 на работу мозга и состояние нервной системы, отмечались также хорошие результаты при лечении клинической депрессии.

Организм человека получает незаменимые ПНЖК из продуктов питания. Есть ли полезная омега-3 везде, где указывают производители, и какие источники самые лучшие – расскажет «ЛегкоПолезно».

Почему не все источники омега-3 эффективны

Первые исследования влияния омега-3 на организм проводились на анализе кухни гренландских эскимосов, которые практически не страдали от сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. Их рацион состоял из водорослей, как первоначального источника омега-3, и сырой рыбы, что питается этими водорослями.

Между свежим рыбьим жиром и тем переработанным, что можно купить в аптеке, имеется существенная разница. В первом случае омега-3 сохранена и поэтому способна защитить сосуды и сердце от повреждений, во втором – уже практически лишена своих полезных свойств. Дело в том, что омега-3 быстро разлагается при нагревании и контакте с воздухом, не переносит длительного хранения и очень чувствительна к свету. Даже незначительное нагревание может привести к окислению с полной потерей полезных свойств.

У эскимосов вопрос с сохранённой омега-3 решён за счёт употребления сырой рыбы, но для нашего меню это блюдо явно не подходит. Как же быть?

Что не так с магазинным льняным маслом

Ещё одним хорошим источником омега-3 принято считать льняное масло. Но так ли это? Как и с аптечным рыбьим жиром, с магазинным льняным маслом происходит та же история: жирные кислоты окисляются ещё в процессе производства, поэтому до покупателя доходит продукт, который нельзя назвать полноценным источником омега-3. На разложение омега-кислот указывает горечь льняного масла: чем она сильнее, тем больше испорчен продукт.

Почему промышленное льняное масло портится

Вот несколько причин, почему полезное и сладкое свежевыжатое льняное масло превращается в горькое жиросодержащее вещество с сомнительными качествами.

  1. Для увеличения выхода готового продукта в производстве применяют высокие температуры, в результате чего происходит окисление омега-3.
  2. Использование промышленных металлических прессов также не способствует предохранению льняного масла от окисления.
  3. В процессе обязательной фильтрации происходит контакт с воздухом.
  4. Продукт может долго лежать на складах.

Проблема заключается в том, что льняное масло содержит много омега-3 – до 60%. Это хорошо, если масло свежее и неокисленное, но для обычного магазинного это скорее минус, потому как покупатель получает вместо большого процента полезных веществ почти столько же токсичных для организма.

Свежеотжатое льняное масло не горькое

Свежий продукт имеет сладковатый насыщенный тёплый вкус, совсем без горечи. После вскрытия его нужно держать в холодильнике и употребить в течение 2 недель, а лучше – раньше. Качественное льняное масло не промышленного производства продают в небольших непрозрачных бутылочках по 100 мл. Такое масло можно использовать и как ранозаживляющее и восстанавливающее средство от болезненных трещин на коже. После использования такого продукта кожа оживает и омолаживается.

Альтернативные варианты растительных масел с омега-3

Если найти натуральное льняное масло домашнего отжима не получилось, стоит обратить внимание на магазинные растительные масла с содержанием омега-3, которые не так сильно подвержены окислению.

  1. Рыжиковое нерафинированное масло. Содержит до 40% омега-3 и много витамина Е, благодаря чему обладает высокой стойкостью к окислению.
  2. Горчичное нерафинированное масло. Содержит до 15% омега-3, и его также можно использовать с пользой для здоровья.

На подсолнечное масло, даже домашнее, а также на дорогое оливковое не стоит ориентироваться как на источники омега-3. Первое содержит в большом количестве омега-6, второе – омега-9, которые препятствуют усвоению омега-3, потому что являются в организме человека конкурирующими веществами.

Лучшие источники полезной омега-3

Наиболее оптимальным источником омега-кислот в натуральном виде являются всё же не масла, а семена льна. Растительное масло — это в любом случае уже переработанный продукт, и есть ли там омега-3 – неизвестно, так как во многом это зависит от того, как масло производилось и сколько хранилось. Поэтому имеет смысл обратить внимание на цельные семена льна. У них очень плотная защитная оболочка, что позволяет думать о полной сохранности омега-3. Употреблять семена льна лучше в 2 вариантах.

  1. Тщательно разжёвывать в сухом виде. Дозировка – до 1 чайной ложки. Много сухих семян есть не следует – всё хорошо в меру. А если имеется подозрение на наличие желчных камней, то лучше перейти ко второму варианту.
  2. Замочить 1 ст. л. семян льна на ночь в стакане тёплой воды, разжевать, проглотить, жидкость выпить. Такой вариант не только является источником омега-3, но и хорошо работает от изжоги и запоров.

Семена льна — наиболее доступный продукт, который можно купить как в аптеке, так и в супермаркете. Менее доступны и не так распространены семена чиа. Употреблять их можно так же, как и семена льна. Это оптимальные источники омега-3, и можно с уверенностью сказать, что при правильном употреблении данных продуктов в организм точно поступают полезные ПНЖК.

Заключение

Омега-3-кислоты крайне неустойчивы, поэтому лучше в качестве их источников использовать натуральные продукты, которые не подвергались никакой промышленной обработке. Такими продуктами являются семена льна и чиа. Из растительных жиров стоит обратить внимание на рыжиковое нерафинированное масло. Льняное масло имеет смысл употреблять только то, которое без горечи, при этом не забывая, что это очень быстропортящийся продукт.

Подпишитесь на наш сайт, чтобы не пропустить самое интересное!

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

Источник