Крилевый жир или рыбий жир
Масло криля
Диетологи и врачи сходятся в едином мнении:мы должны есть не менее 2 порций жирной рыбы в неделю, чтобы восполнить запасы омега-3 жирных кислот. Такая рыба, как лосось, сардины, анчоусы и скумбрия, очень важны для правильного развития, здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга. Дефицит омега-3 жирных кислот даже ассоциируется с повышенной депрессией и беспокойством. Так как большинство из нас не употребляет достаточное количество жирной рыбы, восполнить дефицит ДГК иЭПК (самые полезные омега-3 жирные кислоты) поможет прием добавок.
Добавки с рыбьим жиром-не единственный источник полезных и противовоспалительных ДГК и ЭПК жирных кислот. Масло криля также может похвастаться впечатляющим профиле жирных кислот, наряду с некоторыми другими питательными веществами, которые отсутствуют в обычном рыбьем жире. Возникает вопрос: лучше ли масло криля?
Давайте рассмотрим чем масло криля отличается от рыбьего жира, наиболее многообещающие преимущества масла криля и что следует учитывать при поиске добавки рыбьего жира из криля.
Что такое масло Криля?
Масло криля получают из антарктического криля, мелкого морского рачка, обитающего в Атлантическом океане. В этом масле содержатся такие же жирные кислоты омега-3 ДГК и ЭПК, как и в рыбьем жире. По этой причине многие выбирают масло криля как альтернативу. Однако это масло в дополнение к здоровым жирам содержит очень мощный антиоксидант- астаксантин. Оно также содержит небольшое количество витаминов А и С, а его жирные кислоты присоединены к фосфолипидам, которые потенциально могут облегчить их усвоение и использование организмом.
Масло криля против рыбьего жира: в чем разница?
Начнем с очевидного. Масло криля добывается из криля, а рыбий жир из жирной рыбы, такой как анчоусы, лосось, сельдь и сардины. Добавки с маслом криля- красноватого цвета, из-за содержания в них астаксантина.
Оба масла содержат жирные кислоты ДГКи ЭПК, но рыбий жир содержит более высокую концентрацию этих кислот, чем масло криля (например, доза в 1000 мг рыбьего жира содержит 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК, в то время как доза в 1000 мг масла криля содержит 128 мг ЭПК и 60 мг ДГК). Но из-за различия в структуре жирных кислот в масле криля, они могут легче усваиваться организмом. В частности, большинство омега-3 в масле криля связываются с фосфолипидами, а омега-3 в рыбьем жире-с триглицеридами. Фосфолипиды легче абсорбируются, так как наши клеточные стенки тоже сделаны их фосфолипидов.
Является ли масло криля более биодоступным, чем рыбий жир? Одно исследование показало, что прием либо масла криля, либо рыбьего жира- приводил к похожим уровням ДГК и ЭПК в крови, даже несмотря на то, что масло криля содержало более низкие концентрации этих полезных жиров. Это предполагает его повышенную биодоступность. Однако количество капсул с маслом криля, необходимых для достижения этого эффекта, было выше. Таким образом, вопрос о повышенной биодоступности омега-3 масла криля еще поднят.
Какую пользу для здоровья приносит масло криля?
Несмотря на то, что масло криля не было так хорошо изучено, как рыбий жир, некоторые исследования предполагают, что масло криля может быть эффективным при облегчении некоторых состояний. Однако требуется больше исследований для подтверждения этих утверждений. Далее приведены некоторые наиболее многообещающие преимущества масла криля на сегодняшний день:
1. Оно может значительно снизить уровень холестерина
Обзор 7 исследований в 2017 году выявил, что масло криля было эффективно в снижении “плохого” ЛПНП холестерина (до 34%), в уменьшении триглицеридов, и в увеличении “хорошего”ЛПВП холестерина. Отдельные исследования показывают, что для получения этих результатов достаточно дозы от 1 до 3 г масла криля в день.
В другом исследовании сравнивалось масло криля (500 мг в день) и чистая омега-3 (1000 мг в день), и масло криля было более эффективным в повышении ЛПВП холестерина и уменьшении СРБ (маркера воспаления).
2. Оно может снизить симптомы ПМС
ПМС- это не шутка. По этой причине идея найти натуральное средство, которое поможет облегчить симптомы, очень привлекательна. Масло криля и рыбий жир оба могут помочь благодаря своим противовоспалительным свойствам.
В одном исследовании женщинам, которые страдали от ПМС, назначили по 1 г масла криля или рыбьего жира два раза в день в течении трех месяцев. Женщины, принимающие масло криля, стали принимать значительно меньше обезболивающих по сравнению с женщинам, принимающими рыбий жир. Также ученые пришли к выводу, что масло криля значительно уменьшило эмоциональные симптомы ПМС.
3. Оно может облегчить боль в суставах
В одном исследовании, пациенты с остеоартритом или с ревматоидным артритом получали суточную дозу (300 мг) масла криля или плацебо в течении 30 дней. В течении всего лишь 7-14 дней у большинства пациентов, принимающих масло криля, отмечалось уменьшение болевых симптомов , а также снижение уровня СРБ.
4. Оно может снизить риск деменции
Употребление жирной рыбы, богатой омега-3, неизменно ассоциируется с
уменьшением риска снижения когнитивных функций. Исследования показывают, что пациенты с болезнью Альцгеймера имеют более низкие уровни ДГК в мозге, по сравнению со здоровыми людьми. Содержащиеся ДГК в масле криля, помогают поддерживать здоровые нейроны и клеточные мембраны.
Одно исследование выявило, что прием добавок с омега-3 улучшает внимание, скорость обработки информации и отзывчивость у людей с легкими когнитивными нарушениями. Кроме того, исследование на животных показало, что масло криля помогло улучшить когнитивные функции, уменьшить беспокойство и снизить уровень бета-амилоида, белка, связанного с болезнью Альцгеймера.
5. Оно может уменьшить уровень стресса и тревоги
Одно исследование выявило, что ежедневный прием добавок с рыбьим жиром в течении всего 3 недель снижал некоторые показатели стресса, включая кортизол и адреналин. Несмотря на то, что исследование было проведено с использованием рыбьего жира, масло криля, вероятно, имело бы аналогичные преимущества при соблюдении правильной дозы ДГК и ЭПК.
6. Оно может улучшить состояние вашей кожи
Добавление омега-3 в свой рацион обеспечивает слой фотозащиты, который помогает контролировать воспаление и защитит вас от вредных солнечных ультрафиолетовых лучей. Кроме того, лабораторные исследования показывают, что ЭПК жирные кислоты могут уменьшить повреждение коллагена, вызванное многократным воздействием ультрафиолетового излучения.
Заключение о масле криля
Масло криля является эффективным средством повышения уровня полезных для здоровья омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК. Оно также предлагает некоторые уникальные преимущества благодаря содержанию антиоксиданта астаксантина. Тем не менее, исследования на данный момент по-прежнему не позволяют определить, работает ли масло криля так же хорошо или лучше, чем рыбий жир. В целом, масло криля выглядит многообещающим, а также безопасным в употреблении.
Источник
Врач Эрик Мадрид
В этой статье:
Боль при артрите
Сердечно-сосудистая система
Воспаление
Нарушения памяти
Высокий уровень триглицеридов
Существует немало заблуждений насчет полезных свойств рыбьего жира и масла криля. Возникают вопросы, велика ли разница между этими продуктами и действительно ли один полезней другого.
И рыбий жир, и масло криля содержат жирные кислоты Омега-3: докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК). Эти незаменимые жирные кислоты могут способствовать снижению уровня триглицеридов и уменьшению боли и воспаления у страдающих артритом.
Докозагексоеновая кислота (ДГК) – это жирная кислота Омега-3, важный компонент тканей головного мозга, кожи и глаз человека. Несмотря на свою важность эта кислота не является «незаменимой», потому что может вырабатываться организмом, если в рацион питания входит липоевая кислота.
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) обычно содержится в рыбьем жире, масле криля и яйцах (при условии, что куры получали с питанием ЭПК).
- Исследование 2016 года показало аналогичное повышение уровня ДГК/ЭПК в крови, когда испытуемые в течение четырех недель получали эквивалентные дозы рыбьего жира и масла криля.
Источники ДГК и ЭПК
Рыбий жир, очевидно, делают из рыбы. Обычно рыбий жир промышленного производства получают из тунца, сельди и сардин. После экстракции рыбий жир, как правило, имеет белый или желтый цвет. В целом, его антиоксидантные свойства довольно слабые, то есть, как антиоксидант он не очень хорош. При употреблении в пищу рыбий жир поступает в организм в виде триглицерида (триацилглицерина или ТАГ). Рыбий жир промышленного качества должен пройти дополнительные процессы очистки для удаления тяжелых металлов, которые могут в нем присутствовать.
Масло криля, соответственно, получают из криля – ракообразных, выловленных в Антарктике. Криль питается фитопланктоном и морскими водорослями и находится в самом низу пищевой цепи. В естественной среде обитания криль практически не подвергается воздействию тяжелых металлов, поэтому дополнительной очистки не требуется.
Криль – маленькие, красные, похожие на лангуста рачки, обитающие в южнойчасти Атлантического океана. Масло криля представляет собой незаменимую жирную кислоту характерного красного цвета. Как правило, масло криля стоит дороже, чем рыбий жир. При употреблении в пищу оно поступает в организм в виде фосфолипидов.
Во всем мире криля, какправило, больше, чем рыбы, поэтому, в целом, получение достаточного количестваДГК/ЭПК из криля имеет более долгосрочный потенциал с точки зрениярационального природопользования, чем производство рыбьего жира из рыбы.
Является ли употребление морепродуктовхорошей альтернативой?
В идеале человек должен получать все витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты из пищи. Именно такой совет я даю своим пациентам, но знаю, что это не всегда возможно. Американская ассоциация кардиологов рекомендует есть рыбу регулярно, не реже двух раз в неделю, потому что она полезна для сердца. Для сторонников вегетарианских альтернатив определенные продукты могут служить хорошим источником альфа-линоленовой кислоты, которая может быть преобразована в ДГК. Альфа-линоленовая кислота содержится в таких продуктах, как льняное семя, грецкие орехи, соя, семена чиа и семена конопли.
Если полагаться исключительно на пищевые источники нутриентов, потребление достаточного количества ДГК и ЭПК из продуктов животного происхождения может вызвать проблемы из-за загрязнения наших океанов. Например, содержание ртути в таких видах рыбы, как скумбрия, рыба-меч,окунь, акула и тунец, как правило, выше среднего, поэтому такую рыбу не стоит есть часто. В такой рыбе, как лосось, сом, анчоусы, сардины, сельдь, форель и тилапия содержание ртути ниже, но, если есть рыбу чаще двух-трех раз в неделю, ртуть в организме человека может накапливаться.
Рыбий жир и масло крилямогут оказывать влияние на следующие распространенные заболевания.
Артрит
Остеоартрит обычно является следствием общего износа суставов. Он возникает при разрушении хряща, который выступает в качестве упругой прокладки, выстилающей кость. Ранние признаки артроза могут впервые проявиться в возрасте около 40 лет и прогрессировать по мере старения. Симптомы включают боль в суставах, деформацию и потерю работоспособности сустава. Для лечения симптомов пациенты стремятся найти дополнительные натуральные альтернативы лекарствам. Врачи обычно назначают нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП),такие как ибупрофен, напроксен и индометацин.
Рыбий жир
По данным исследований,незаменимые жирные кислоты помогают уменьшить боль в суставах и сократитьиспользование НПВП. Исследования также свидетельствуют о снижении скованности суставов при ежедневном приеме рыбьего жира в дозировке от(минимум) 500 мг до 2000 мг в сутки.
Исследование 2007 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition показало, что300 мг масла криля “значительно ингибирует воспаление и уменьшает симптомыартрита в течение короткого периода лечения длительностью 7 и 14дней”. Проведенное в 2016 годудвойное слепое плацебо-контролируемое исследование пациентов со слабо выраженной болью в колене показало, что масло криля способно уменьшить боль при приеме 2000 мг в сутки.
Сердечно-сосудистая система
Сердечно-сосудистыезаболевания являются основной причиной смерти людей во всеммире. Существуют различные факторы, способствующие повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Жирные кислоты Омега-3 могут быть полезными для сердца и сосудов.
Рыбий жир
Регулярное потребление жирных кислот Омега-3 важно для хорошего состояния сердца и сосудов. Исследование 2017 года показало, что регулярное поступление в организм Омега-3 может служить профилактикой атеросклероза или затвердения артерий, а по данным исследования 2013 года, опубликованного в Journal of the American Heart Association, повышенный уровень ДГК/ЭПК в крови связан с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Масло криля
Авторы исследования 2015 года, опубликованного в A 2015 study in the British Medical Journal пришли к такому выводу: “масло криля может привести к умеренномуснижению факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности,эндотелиальной дисфункции и ЛПВП у пациентов с сахарным диабетом второго типа”. Указанные свойства полезны и для тех, кто диабетом не болеет. Исследование 2017 года, опубликованное в Nutrition Reviews, также показало, что масло криля может благотворно влиять на сердце, снижая уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов. Повышенное содержание вкрови каждого из этих веществ является фактором риска развитиясердечно-сосудистых заболеваний.
Воспаление
Воспаление является следствием возникшего в организме дисбаланса – там словно пожар разгорается. В момент стресса организм в избытке вырабатывает стероидный гормон кортизол. Когда кортизол повышен, организм вырабатывает сопутствующие воспалению химические вещества, называемые простагландинами. Воспаление также можно определить путем измерения уровня С-реактивного белка (СРБ) в крови.
По данным исследования 2017 года, опубликованного в Journal of the American College of Nutrition, повышенный уровень СРБ увеличивает рискразвития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.. Как показало проведенное в 2008 году исследование JUPITER, статины, снижающие уровень холестерина, могут уменьшить воспаление. Масло криля и рыбий жир также могут играть в этом определенную роль.
Рыбий жир
Рыбий жир, как известно, помогает снизить уровень СРБ. Исследование 2016 года подтвердило эту информацию, но также свидетельствовало о более высокой эффективности масла криля в сравнении с 2000 мг рыбьего жира. Однако другое опубликованное в Journal of Internal Medicine исследование2016 года показало, что прием 1400 мг рыбьего жира не приводил к снижению СРБ. Исходя из этого, для снижения уровня СРБ я бы рекомендовал принимать рыбий жир с Омега-3 два раза в день в дозировке не менее 2000 мг.
Масло криля
По данным исследования 2016 года, прием 500 мг масла криля два раза вдень может способствовать снижению уровня СРБ больше, чем прием 2000 мг рыбьегожира два раза в день. Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of the American College of Nutrition, показало, что прием масла криля вдозировке 300 мг в день может снизить уровень СРБ почти на 20%.
Память
По мере старения населения проблемы с памятью становятся все болеераспространенными. Болезнь Альцгеймера, самая часто встречающаяся форма деменции, неизлечима и может вызвать чувство безысходности как у пациента, так и у тех, кто за ним ухаживает. На ранних стадиях болезни развиваются такие симптомы, как забывание имен и дезориентация. На поздних стадиях болезни эти симптомы могут уступить место более серьезным проблемам, таким как паранойя и агрессивное поведение. В возрасте до 65 лет регистрируется менее 1% случаев развития болезни Альцгеймера, но, по прогнозам ученых, по достижении 65 лет в группу риска попадает каждый девятый человек. Как представляется, при болезни Альцгеймера наряду с ДГК и ЭПК полезными будут такие натуральные средства, как турмерин и босвеллия.
Рыбий жир
В 2016 году былопроведено исследование, в котором участвовали 44 пациента с нарушениями памяти.Половина пациентов получала рыбий жир, а другая половина– плацебо. Исследователи отметили, что память была лучше у тех, кому давали рыбий жир. Другие исследования показали аналогичные результаты.
Масло криля
Исследование 2017 года,опубликованное в International Journal of Molecular Sciences, показало,что масло криля может способствовать снижению окислительного стресса в головноммозге и сократить объем отложений бета-амилоида, который, как полагают,является причиной болезни Альцгеймера. В настоящее время проводятся дополнительные исследования.
Высокий уровень триглицеридов
Триглицериды – это тип жира, циркулирующего в крови. Нормальный уровень триглицеридов в крови должен составлять менее 150мг/дл (или менее 1,7 ммоль/л). Повышенный уровень триглицеридов является фактором риска развития инфаркта и инсульта. Чтобы снизить количество триглицеридов в крови может быть полезна диета с низким содержанием сахара и простых углеводов, но иногда этого недостаточно. В таком случае можно подумать о приеме добавок с ЭПК/ДГК.
Рыбий жир
По всей видимости, фармацевтические компании осознали преимуществаснижения уровня триглицеридов и поэтому разработали рыбий жир фармацевтическогокласса. Однако, в силу дороговизны этого препарата, для многих он не доступен.
Авторы исследования 2016, опубликованного в Lipids in Health and Disease, пришли к выводу, что жирные кислоты Омега-3 благотворно влияют наснижение уровня триглицеридов. Аналогичным образом, опубликованный в 2017 году в Atherosclerosis мета-анализ, в котором изучались данные 1378 человек, показал, что употреблениежирной рыбы помогло снизить уровень триглицеридов и одновременно с этимповысить уровень ЛПВП (хорошего холестерина), двух важных биомаркеровсердечно-сосудистых заболеваний.
Масло криля
Исследование 2014 годапоказало 10-процентное снижение триглицеридов в ответ на прием масла криля. По данным опубликованного в Nutrition Reviews исследования 2017 года с участием 662 пациентов, у принимавших масло криля наблюдались аналогичные результаты. Другие исследования подтвердили эти выводы.
Меры предосторожности:
Тем, у кого естьаллергия на рыбу или моллюсков, следует соблюдать осторожность при приеме маслакриля, поскольку оно может вызывать аллергическую реакцию. Если у вас есть вопросы, посоветуйтесь со своим врачом.
Рыбий жир выпускается в жидкой форме, капсулах и в виде желатиновых пастилок. Масло криля обычно бывает в капсулах или мягких желатиновых капсулах.
Источники:
- Yurko-Mauro et al. Lipids in Health and Disease (2015) 14:99 DOI 10.1186/s12944-015-0109-z
- Arch Med Res. 2012 Jul;43(5):356-62. doi: 10.1016/j.arcmed.2012.06.011. Epub 2012 Jul 24.
- Journal of the American College of Nutrition. 2007 Feb;26(1):39-48.
- Suzuki Y, Fukushima M, Sakuraba K, Sawaki K, Sekigawa K. Krill oil Improves Mild Knee Joint Pain: A Randomized Control Trial. Gagnier JJ, ed. PLoS ONE. 2016;11(10):e0162769. doi:10.1371/journal.pone.0162769.
- Yagi S, Fukuda D, Aihara KI, Akaike M, Shimabukuro M, Sata M. n-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Promising Nutrients for Preventing Cardiovascular Disease. J Atheroscler Thromb. 2017;24(10):999–1010. doi:10.5551/jat.RV17013
- J Am Heart Assoc. 2013 Dec 18;2(6):e000506. doi: 10.1161/JAHA.113.000506.
- Lobraico JM, DiLello LC, Butler AD, Cordisco ME, Petrini JR, Ahmadi R. Effects of krill oil on endothelial function and other cardiovascular risk factors in participants with type 2 diabetes, a randomized controlled trial. BMJ Open Diabetes Res-Care. 2015;3(1):e000107. Published 2015 Oct 14. doi:10.1136/bmjdrc-2015-000107
- Nutr Rev. 2017 May 1;75(5):361-373. doi: 10.1093/nutrit/nuw063.
- Paul M Ridker, M.D., Eleanor Danielson, M.I.A., Francisco A.H. Fonseca, M.D.,et. Al * Rosuvastatin to Prevent Vascular Events in Men and Women with Elevated C-Reactive Protein N Engl J Med 2008; 359:2195-2207 November 20, 2008
- Journal of Internal Medicine. 2016 Jan;279(1):98-109. doi: 10.1111/joim.12442. Epub 2015 Oct 26.
- Arch Med Sci. 2016 Jun 1;12(3):507-12. doi: 10.5114/aoms.2016.59923. Epub 2016 May 18.
- J American College of Nutrition. 2007 Feb;26(1):39-48.
- Int J Mol Sci. 2017 Nov 28;18(12). pii: E2554. doi: 10.3390/ijms18122554.
- Lipids Health Dis. 2016 Jul 22;15(1):118. doi: 10.1186/s12944-016-0286-4.
- Atherosclerosis. 2017 Nov;266:87-94. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.09.028. Epub 2017 Sep 28.
- Nutrition Research. 2014 Feb;34(2):126-33. doi: 10.1016/j.nutres.2013.12.003. Epub 2013 Dec 18.
- Sorin Ursoniu, Amirhossein Sahebkar, Maria-Corina Serban, et. al. for the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration Group; Lipid-modifying effects of krill oil in humans: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 5, 1 May 2017, Pages 361–373
Автор этой статьи — врач Эрик Мадрид, член Американского совета по вопросам интегративной и холистической медицины, имеющий сертификаты Американского совета по вопросам семейной медицины и Американского совета по вопросам интегративной и холистической медицины. Он является автором книги «Назначение витамина D, исцеляющая энергия солнца». Эрик Мадрид закончил медицинский институт в Государственном университете Огайо. Он является партнером Rancho Family Medical Group и ведет прием пациентов в Менифи, Калифорния. Больше информации о докторе Мадриде здесь.
Продукция, представленная в статье
Источник