Кето диета какие витамины
Любая диета, как не крути, это ограничение поступления с рационом тех или других нутриентов. Кето диета в этом плане не исключение. Вы практически полностью исключаете из рациона углеводы, по этому вам крайне желательно использовать некоторые добавки и витамины, чтобы организм легче переносил стресс. Вы можете обойтись и без них, но если хотите быть уверенными что не причините вреда здоровью, то лучше использовать хотя бы основные. Стоимость основного набора добавок не высокая и сильно по вашему бюджету не ударит. Итак, преступим, добавки будут представлены в порядке их важности для употребления на кето диете.
Поливитаминные комплексы на кето диете
Первое на что хочу обратить ваше внимание, это поливитаминный комплекс. Подойдет любой, но лучше брать более менее известной фирмы. Как я уже упоминал в статье Польза и вред кето диеты, витамины выгодней покупать в спортивных магазинах. В аптеках вы платите больше, за гораздо меньшую дозировку. Лучше всего покупать комплекс адаптированный специально для мужчин или женщин.
Я принимал все из этого списка, кроме крайнего правого, его всегда покупаю своей жене. Сложно сказать какой лучше. Смотрите состав, цену и наличие в ваших магазинах.
Клетчатка на кето диете
Важность клетчатки на кето диете не стоит недооценивать. В силу того что вы мало получаете растительных волокон, может нарушится работа ЖКТ и появится запоры. Именно с этой целью мы употребляем клетчатку, он богата растительными волокнами, улучшает перистальтику кишечника и способствует выведению токсинов. Употреблять лучше всего 1 ст. л. утром и одну вечером, разбавив с водой или добавив в салат, омлет или творог. Вы можете найти её в любом супермаркете и стоять будет она копейки. Сейчас появился еще один супер продукт, который содержит в разы больше растительных волокон чем обычная клетчатка. Это псиллиум, представляет он из себя молотую шелуху семян подорожника. Стоит немного дороже чем клетчатка с других семян, но в разы эффективней и его можно использовать для приготовления выпечки вместо муки.
Калиево-магниевый комплекс на кето диете
Магний очень важен для нашего организма, это один из главных элементов жизнедеятельности организма. Он принимает участие более чем в 400 процессах в организме и его недостаток, может крайне негативно сказаться на вашем метаболизме, работы сердечно-сосудистой системы и нервно психологическом состоянии. Как правило мы получаем магний из круп, богаты на магний овсянка, гречка, фасоль и пшено. Так как на кето диете, мы крупы не употребляем, нам стоит получать магний в виде добавки. Очень важен правильны баланс магния с калием, так как калий используется для усвоения магния. Такой комплекс стоит недорого вы его с легкостью найдете как в спортивном магазине так и в аптеке.
Омега — 3 на кето диете
Важность Омега — 3 или рыбьего жира в рационе сложно переоценить. И несмотря на то, что организм на кето диете получает достаточное количество незаменимых жирных кислот, важно соблюдать баланс с Омега 6. Как правило в продуктах содержится в большей степени Омега — 6 и очень мало Омега — 3. Исходя из этого, нам следует употреблять Омега — 3 как добавку. Рыбий жир улучшает работу мозга и сердечно-сосудистой системы, положительно влияет на волосы и ногти и способствует потери лишнего веса. Омега — 3 также лучше покупать в спортивном магазине, выйдет дешевле. Экономить не стоит, так как некоторые производители пренебрегают очисткой или качеством сырья, для удешевления конечного продукта.
Дополнительные добавки на кето диете
Основной список наверное на это можно и закончить. Ниже приведу еще несколько добавок, которые также будут полезны вам на кето диете:
- Л- карнитин — обеспечивает помощь в похудении, транспортируя жиры в места их окисления (липолиза)
- Сывороточный изолят — протеиновая добавка, не содержит углеводов, можно использовать в качестве перекуса.
- Мелатонин — если вы испытываете проблемы со сном, то эта добавка для вас.
- Пребиотики — сейчас практически не возможно найти человека с полностью здоровой микрофлорой. Комплекс пребиотиков улучшает пищеварениe и повышает иммунитет.
- Глицин — аминокислота, можно употреблять для улучшения настроения, снятия стресса и улучшения умственной работоспособности.
- Куркумин — экстракт корня куркумы, является противовоспалительным средством, борется со свободными радикалами, улучшает иммунитет.
Лично я покупаю БАДЫ только у проверенных магазинах, таких как iherb, у них всегда много акций, быстрая доставка и только качественный, оригинальный товар.
Если вы хотите пройти путь знакомства с кето диетой без проблем и ошибок, приглашаем вас на наш 14-дневный Интенсив-практика (правильный переход на Кето-питание)
Готовые планы питания и множество рецептов вы найдете в нашей новой книге «Доступные Кето-рецепты + Готовый ПЛАН ПИТАНИЯ для комфортного похудения!».
Источник
Слишком часты страшилки о кетогенной диете.
Якобы к ней обязательно надо добавлять какие-то таблетки, чтобы получать необходимые витамины и минералы.
Давайте разберемся.
Нужно ли пить витамины и минералы на кето (в виде добавок)?
НЕТ.
Ох, прям как гора с плеч. Теперь давайте подробнее.
Чуть более развернутый ответ (и что пью я)
Добавки на обычной, не классической кетогенной диете необязательны. Мы все-таки говорим, что вы будете питаться не одним маслом, а будете есть мясо, яйца, рыбу, овощи, орехи и даже ягоды. В них есть все, что вам нужно.
В рисе, гречке и хлебе нет ничего нужного, чего нет в мясе и овощах.
И я не слышал ни от кого из практикующих сторонников кето-диеты, в том числе ученых, что наша диета нуждается в добавках.
Теперь обо мне.
Лично я более-менее регулярно принимаю только две пищевые добавки, и ни одна из них не связана с тем, что я на кето:
Витамин D3 (холекальциферол). Это витамин, который мы вырабатываем самостоятельно при воздействии солнечного света на кожу. Так как я живу в Москве и работаю в офисе, я почти не бываю на солнце, тем более, без одежды. Вот и восполняю добавками.
Омега-3 жирные кислоты. Это жизненно важные жирные кислоты — мы не умеем производить их самостоятельно. Рыбу я ем редко, так как найти свежую и вкусную рыбу в Москве весьма проблематично. Так что тут тоже все очевидно.
В общем, солнце и рыба у меня в капсулах. Злая ирония цивилизации.
Периодически я пью магний (в форме цитрата), при наличии симптомов его дефицита — если у меня сводит ногу или дергается глаз. Да, такое тоже бывает.
В основном это происходит после того, как я прерву диету, поем углеводы и поголодаю после этого. Такое «упражнение» способствует вымыванию минералов.
А находясь на кетогенной диете стабильно и без скачков туда-обратно, магний я не пью, кажется, никогда.
Получается, мои добавки — D3, Омега-3 и магний — это основные элементы, дефицит которых испытывают сейчас почти все, независимо от их диеты. Как видите, ничего особенного.
Ну совсем развернутый ответ
Есть жизненно важные элементы, которые нам нужно получать с едой. Обычно их делят на макро- и микронутриенты.
О макронутриентах (белки, жиры, углеводы) вы можете прочитать в другой статье.
Здесь же мы поговорим о микронутриентах — витаминах и минералах.
Витамины
Конечно, можно написать о важности каких-то витаминов и долго перечислять буквы латинского алфавита. Но кому это интересно?
Нам нужна практика, а не теория.
Так что повторю то, что уже сказал и здесь, и в других статьях на сайте. Ешьте настоящую еду, и вы получите все витамины, которые вам нужны.
Ешьте настоящую еду
Любите мясо? Ешьте больше говядины.
Любите овощи или вы вообще веган? Ешьте больше овощей. Стругайте салаты и сдабривайте их оливковым маслом. Тогда дефицита витаминов можно не бояться.
А вот вопрос минералов я все же разберу чуть подробнее.
Минералы
В период адаптации можно потерять некоторое количество минералов, поэтому очень важно следить за тем, чтобы получать их из еды.
Натрий!
Источник: поваренная соль.
Натрий мы в основном получаем из обычной поваренной соли. И я не устаю говорить всем о том, как важен адекватный прием соли.
Смотрите. Углеводы способствуют задержке соли и воды в организме. А когда вы садитесь на кето-диету, вода и соль охотнее покидают вашу кровь.
И в первые дни перехода на низкоуглеводную диету критически важно есть достаточно соли. Это позволит адаптации пройти намного легче — головные боли и слабость зачастую связаны именно с тем, что, начав ЗОЖ, мы перестаем солить еду.
Не пихайте в себя соль через силу — просто не бойтесь солить по вкусу. Человеку на кето требуется в районе 5 граммов натрия в день. Столько натрия содержится в примерно двух чайных ложках поваренной соли.
Калий
Источники: шпинат, цветная капуста, авокадо, рыба, мясо, миндаль.
Возможный дефицит калия напрямую связан с тем же натрием. Когда вы теряете натрий и не восполняете его запасы, организм избавляется и от калия.
Адекватный прием калия считается в районе 3-5 грамм в день.
Мясо пастбищных животных или птицы являются отличным источником калия, но есть важный момент. Если вы их варите, большая часть калия остается в бульоне. А если жарите, то часть калия вытекает с соком на сковороду или противень.
Чтобы не терять драгоценные минералы, сделайте из бульона суп (ну, или пейте бульон). А все, что вытекло на противень при жарке или запекании, налейте на блюдо сверху.
В качестве добавки можете использовать калийную соль. Но только если вы уверены, что у вас дефицит.
Магний
Источники: орехи и семечки, шпинат и другие зеленые листовые овощи, рыба, мясо.
Магний, как и другие минералы в нашем списке, «утекает» из нас в первые дни диеты. Магний известен как «успокаивающий» элемент — его пьют, чтобы меньше нервничать, и его же стоит вспомнить, если у вас мышечные спазмы.
Как и в случае с калием, магния много в мясе, но при приготовлении немалая его часть остается в бульоне или на сковороде. Не выливайте, а используйте.
Магний из овощей тоже старайтесь не потерять — ешьте свежие или, если приготовили их, не забывайте об оставшейся в емкости водичке.
Рекомендуемый дневной прием составляет 300-400 миллиграмм.
Возможно, вы получаете мало магния с едой, и тогда бывают нужны добавки. Некоторые специалисты говорят, что добавки с магнием вообще стоит пить всем и каждому вне зависимости от диеты, так как современные еда и вода им обеднели.
В этом есть некоторая логика, тем более, что магния может легко не хватать, и у такой нехватки бывают плохие последствия. А вот переборщить с ним намного сложнее, так что от добавки большинство действительно лишь выиграет.
Выше я написал, что сам пью добавки с магнием, когда чувствую симптомы его возможной нехватки (когда сводит мышцу). Я использую цитрат магния Natural Calm. Но цитрат лучше не пить натощак из-за слабительного эффекта.
Вывод
Смотрите наш список продуктов и чаще ешьте еду низкой обработки (мясо, а не только сосиски, и т.д.). И следите за потреблением солей в период адаптации — ешьте суп!
Дополнительно пить мультивитаминные и минеральные комплексы совершенно не обязательно.
Интересных вам исследований!
Бесплатный кето-путеводитель c проверенными инструкциями
Поделитесь с друзьями!
Источник
Многие люди принимают пищевые добавки, которые могут быть чрезвычайно полезными при правильно составленном плане. Однако они вряд ли дадут положительный результат, если в при этом не следите за питанием. Выбор в пользу натуральных и богатых питательными веществами продуктов питания всегда должен быть в приоритете. Так что же насчет пищевых добавок на кето диете?
Если вы только начинаете свое знакомство с кето диетой, вам может быть интересно, какие витаминные и минеральные добавки лучше всего подходят для кетогенного образа жизни.
В этом руководстве содержится все, что вам нужно знать о самых важных витаминах и минералах. Возможно, вы решите начать прием подобного рода комплексов, чтобы поддержать свой организм на кето диете.
Нужны ли вам пищевые добавки на кето диете?
Хоть кето-диета является сбалансированной и богатой полезными веществами, вам следует знать о возможных недостатках витаминов и минералов.
Недостаточно просто купить мультивитамины в аптеке (подробнее об этом будет рассказано ниже) и успокоиться на этом.
Самообразование является ключом к выбору пищевых добавок, которые будут дополнять ваш рацион и удовлетворять потребности организма.
Кето диета и пищевые добавки: Минералы
Когда речь заходит о минералах, есть три основных, о которых вы слышите больше всего на низкоуглеводной диете – это натрий, калий и магний. Это электролиты, которые необходимы организму для контроля кровяного давления и поддержания нормальной работы нервов и мышц.
В течение первых нескольких недель кето диеты вы теряете большое количество воды. Это происходит потому, что резко сокращается потребление углеводов и увеличивается количество жиров в рационе, что заставляет организм выводить воду и электролиты.
Важно пополнить их запасы, чтобы не только сохранить здоровье, но и предотвратить любые побочные эффекты кето диеты.
Натрий
Те, кто придерживается обычных диет, часто говорят, что следует уменьшать или избегать потребления натрия. В действительности, на низкоуглеводной диете необходимо дополнительное количество натрия, так как недостаточное его количество может вызвать запоры, головные боли, усталость и учащенное сердцебиение.
Как правило, на кето диете полезно употреблять дополнительное количество соли, если только у вас нет болезней, которые требуют контролировать потребление натрия. Нормой в этом случае является около 3000-5000 мг натрия в день.
Необходимое количество натрия можно получить из таких источников, как электролитные добавки или напитки, из натурального бульона из костей. Можно добавлять в пищу съедобные морские водоросли (нори, ламинарию) и морскую соль. Дополнительное количество натрия можно получить из засоленных овощей (таких как огурцы и сельдерей) или соленых орехов и семечек.
Калий
Калий – минерал, который играет важную роль в нормальном функционировании организма, особенно когда речь идет о здоровье клеток. Исследования показали, что дефицит этого вещества может привести к развитию ишемической болезни сердца, ухудшению состояния костей и гипертонии.
Общая рекомендация потребления калия составляет около 2000 мг в день. Для тех, кто находится на кето диете, рекомендуется увеличить количество калия до 3000 мг в день. Будьте внимательны к калию в форме добавки, так как слишком большое его количество может быть токсичным.
Употребление фруктов и овощей, богатых калием, таких как авокадо и цветная капуста, которые считаются двумя основными компонентами кето диеты, является естественным способом потребления этого минерала.
5 натуральных источников калия:
- Авокадо: в небольшом авокадо около 1000 мг калия
- Лосось: в 100 г содержится около 400 – 600 мг калия
- Миндаль (орехи): в 1 чашке содержится примерно 100-300 мг калия
- Грибы: в 1 чашке содержится примерно около 100-200 мг калия
- Шпинат (листовая зелень): в 1 чашке шпината в вареном виде содержится около 840 мг калия или в 1 чашке шпината в сыром виде содержится около 160 мг калия
Магний
По приблизительным данным, 57% населения Америки имеют клинический дефицит магния. Нам нужен магний, чтобы поддерживать в рабочем состоянии энергетическую систему клеток и целостность тканей.
Дефицит магния может привести к высокому риску развития сердечнососудистых заболеваний, мышечной слабости и остеопорозу.
В начале и на первой стадии кето диеты у вас могут возникать мышечные судороги из-за обезвоживания и недостатка электролитов, так как ваш организм начинает переходить к кетозу. Добавление глицината магния или цитрата магния (двух наиболее легко усваиваемых форм магния) может помочь предотвратить развитие этого побочного эффекта.
Рекомендуется принимать магний в добавках в количестве 500 мг в день перед сном. Натуральными источниками магния являются орехи, тыквенные семечки и листовые зеленые овощи (например, шпинат), но количество магния в них может быть недостаточно для тех, кто ведет очень активный образ жизни.
Кальций
Кальций – еще один электролит, который может вымываться при переходе на кето диету. Если ваш рацион сбалансирован, то это не должно вызывать сильного беспокойства, но в некоторых случаях может понадобиться принимать кальций в виде пищевой добавки.
Самым очевидным источником кальция являются молочные продукты, но если вы не можете их употреблять, то хорошей альтернативой может быть рыба, брокколи, капуста, бок-чой или несладкое миндальное молоко.
Если вы собираетесь принимать кальций в форме пищевой добавки, убедитесь, что в составе есть витамин D, который необходим для усвоения кальция.
Кето диета и пищевые добавки: Витамины
Если у вас сбалансированный рацион на кето диете, то получение необходимого количества витаминов для поддержания здоровья не станет проблемой. Однако, не исключена возможность, когда получить нужное количество полезных питательных веществ с пищей просто невозможно. Именно тогда могут пригодиться добавки для кето диеты.
Витамин D
Витамин D – один из самых важных витаминов для человека, отвечающий за регуляцию воспалительных реакций, иммунитет, выработку половых гормонов и многого другого. Излишне говорить, что жизненно важно получать его в достаточном количестве. Однако большинство людей этого не делают, даже если принимают добавки.
Если вы не уверены, какой у вас уровень витамина D, то самый простой способ выяснить это – сделать анализ крови. Обычно это очень доступно.
Оптимальный уровень витамина D должен находиться в диапазоне 65-75 нг/мл. Если у вас меньшее значение, то следующим вашим шагом должна быть компенсация его дефицита с помощью добавок. Необходимое ежедневное количество витамина D составляет от 1000 до 1500 МЕ на каждые 10 кг массы тела. Когда вы принимаете витамин D, обязательно ешьте немного жира (если только в добавке он уже не присутствует), так как витамин D является жирорастворимым.
Рекомендуется принимать его по утрам, так как прием перед сном может испортить сон.
Витамин А
Иногда прием витамина D может увеличить потребность в витамине А, помните об этом. Если у вас аутоиммунное заболевание, потребности в этом витамине могут быть еще больше.
Отличными источниками витамина А являются рыбий жир и мясные субпродукты.
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми питательными веществами, которые организм не может производить самостоятельно, поэтому нам приходится потреблять их из внешних источников. Они могут помочь поддержать здоровье сердца и мозга, снизить воспаление, а также способны предотвратить возникновение проблем, связанных с нарушением мозговой деятельности, например, выступать в качестве профилактического средства при депрессии или слабоумии.
Большинство людей нуждается в приеме дополнительного количества омега-3 в виде добавок, если только они не едят ежедневно огромное количество овощей и качественной дикой жирной рыбы (например, лосося, сардин или анчоусов). Ежедневной нормой потребления является около 3000-5000 мг рыбьего жира с высокой концентрацией ЭПК/ДГК (эйкозапентаеновая /докозагексаеновая кислота класса омега-3).
Имейте в виду, что источник омега-3 жирных кислот имеет значение. Добавка рыбьего жира, которую вы принимаете, должна соответствовать международным стандартам качества рыбьего жира (IFOS) и иметь пятизвездочный рейтинг, а также знак одобрения от организации под названием “Друзья моря” (FOS). Вы должны получать то, за что вы платите! Рыбий жир – не то, на чем стоит экономить!
А хороши ли мультивитамины?
У вас может возникнуть вполне резонный вопрос, а не лучше ли покрыть все свои потребности с помощью мультивитаминной добавки. Идея может показаться хорошей, но истина заключается в том, что прием мультивитаминов означает прием синтетических питательных веществ, а также получение их в количестве, которые не соответствует тому, какое бы вы получили из натуральных продуктов. И это проблема, потому что:
- Прием некоторых витаминов в неправильной форме может оказаться неэффективным.
- Прием одних витаминов без необходимого количества других витаминов может быть неэффективным или опасным.
Когда речь идет о питании, вместо искусственных мультивитаминных комплексов лучше сделать выбор в пользу натуральных продуктов.
Используйте зеленый порошок для смузи, а не мультивитамины
Высококачественный зеленый порошок для смузи или коктейлей может обогатить ваш рацион дополнительными питательными веществами. Мультивитамины могут дать такой же эффект, но зеленая смесь для коктейлей и смузи – более натуральная форма, как если бы вы получали витамины из натуральных продуктов.
При переработке натуральных продуктов в порошкообразную форму, вы получаете полный спектр питательных веществ в одном продукте.
Из порошка можно готовить коктейли или добавлять его в смузи, обогащая свой организм полезными вещестами.
Какие еще кето добавки можно употреблять
Целью кето диеты является достижение пищевого кетоза – метаболического состояния, когда организм питается кетоновыми телами, а не гликогеном (который обеспечивается углеводами).
Высокий уровень кетонов имеет важное значение для достижения и поддержания кетоза. Использование добавок, подходящих для кето диеты, может быть отличным вариантом для поддержания здоровья. Ниже, перечислены несколько добавок, которые стоит рассмотреть:
- Порошок масла MCT: MCT (триглицериды с цепью средней длины) добываются из кокосовых орехов. Порошок масла MCT является идеальным дополнением к энергетическому коктейлю, поскольку он может увеличить и поддерживать ваш энергетический ресурс на высоком уровне.
- Экзогенные кетоны: экзогенные кетоновые добавки содержат BHB молекулы (бета-гидроксибутират), которые обеспечивают организм энергией при отсутствии глюкозы.
- Пищеварительные ферменты, пробиотики и пищевые добавки: при переходе в кетоз, пищеварительная система претерпевает изменения. Прием одной из вышеперечисленных добавок может поддержать кишечную микрофлору и пищеварительную систему в целом в этот период.
Если вам интересно узнать о других пищевых добавках, которые могут поддержать ваше кето путешествие, обязательно ознакомьтесь с руководствами:
- 13 Полезных Свойств Рыбьего Жира
- Нужны ли вам на кето диете электролитные добавки?
Автор: Руайри Робертсон
Эта статья была переведена с сайта healthline.
Источник