Какую роль играют жиры белки углеводы и витамины
Переоценить роль белков, жиров и углеводов для организма невозможно. Ведь наш организм из них и состоит! Сегодня Passion.ru рассказывает о том, как надо питаться, чтобы не нарушить такой важный и хрупкий баланс.
Белки, жиры и углеводы в нашем организме
Достоверно установлено, что человеческий организм на 19,6% состоит из белков, на 14,7% – из жиров, на 1% – из углеводов и на 4,9% – из минеральных веществ. Остальные 59,8% приходятся на воду. Поддержание нормальной жизнедеятельности нашего организма напрямую зависит от соотношения важнейших питательных веществ, а именно: в ежедневном рационе необходимо присутствие белков, жиров и углеводов в пропорции 1:3:5.
К сожалению, большинство из нас не уделяют должного внимания полноценному и рациональному питанию: кто-то переедает, кто-то недоедает, а многие и вовсе едят кое-как, что придется, на ходу и в спешке. В такой ситуации практически невозможно контролировать объем поступающих с пищей в организм белков, жиров и углеводов. А ведь существует реальная опасность недостатка или избытка одного или сразу нескольких важнейших элементов, что в конечном итоге это весьма негативно сказывается на состоянии нашего здоровья!
Значение и роль белков
Еще из школьных учебников нам известно, что белки являются главным строительным материалом нашего организма, но помимо этого они еще и основа гормонов, ферментов и антител. Таким образом, без их участия невозможны процессы роста, размножения, пищеварения и иммунной защиты.
Белки отвечают за торможение и возбуждение в коре головного мозга, белок гемоглобин выполняет транспортную функцию (переносит кислород), ДНК и РНК (дезоксирибонуклеиновая и рибонуклеиновая кислоты) обеспечивают свойство белка передавать наследственную информацию клеткам, лизоцим регулирует антимикробную защиту, а входящий в состав зрительного нерва белок обеспечивает восприятие света сетчаткой глаза.
Кроме того, в белке содержатся незаменимые аминокислоты, от которых зависит его биологическая ценность. Всего известно 80 аминокислот, но только 8 из них считаются незаменимыми, и если все они содержатся в белковой молекуле, то такой белок называется полноценным, по происхождению – животным, а содержится он в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца и молоко.
Растительные белки чуть менее полноценны, труднее перевариваются, поскольку имеют оболочку из клетчатки, которая препятствует действию пищеварительных ферментов. С другой стороны, растительный белок обладает мощным антисклеротическим действием.
Для поддержания баланса аминокислот целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие и животные, и растительные белки, но доля животных белков должна быть не менее 55%.
Белковая недостаточность выражается в снижении массы тела, сухости кожных покровов, уменьшении секреторной активности желудочно-кишечного тракта. При этом существенно ослабевают функции половых желез, надпочечников и щитовидной железы, нарушаются процессы кроветворения, снижается иммунитет, появляются признаки нарушения деятельности центральной нервной системы, в частности – снижается память. У детей нарушается рост, в первую очередь за счет ухудшения костеобразования.
Но существует и другая сторона этой медали: избыточное поступление белка в организм. В этом случае можно наблюдать резкое усиление секреции желудка с последующим ее снижением. В результате этого в тканях избыточно накапливаются соли мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и заболеванию суставов.
Функции и польза жиров
В первую очередь, жир – это источник энергии, поэтому регулировать жировой обмен очень важно. Для начала разберемся, как и чем отличаются жиры друг от друга.
В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, первые отличаются высокой температурой плавления, называются тугоплавкими и в меньшей степени усваиваются организмом. Ненасыщенные, напротив, легко плавятся и легко усваиваются. В нашем организме жир содержится в структурной форме – входит в состав протоплазмы клеток, и в запасной форме – откладывается в тканях, в том числе и под кожей.
Насыщенные жирные кислоты, такие как стеариновая, пальмитоновая, капроновая, масляная и другие, легко синтезируются в организме человека, обладают невысокой биологической ценностью, туго плавятся, негативно влияют на жировой обмен, способствуют накоплению холестерина и приводят к развитию атеросклероза. Такие жиры содержатся в баранине, свинине и растительных маслах.
Ненасыщенные жирные кислоты вызывают больше оптимизма: олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая кислоты относятся к жизненно важным веществам, повышают эластичность сосудистой стенки, предотвращают тромбообразование и регулируют жировой обмен, содержатся в подсолнечном и кукурузном маслах, а также в рыбьем жире.
Излишнее потребление жиров ведет к избытку холестерина, развитию атеросклероза, ухудшению жирового обмена и накоплению лишнего веса. Недостаток жиров может вызвать нарушение функции печени и почек, задержку воды в организме, развитие дерматозов.
Для оптимизации рациона питания необходимо сочетать как растительные, так и животные жиры в соотношении 30% на 70%, но с возрастом следует отдавать предпочтение растительным жирам.
О балансе углеводов
Название класса этих соединений происходит от термина «гидраты углерода», предложенного еще в 1844 году профессором К. Шмидтом.
Углеводы служат основным источником энергии, обеспечивая 58% потребности человеческого организма. Продукты растительного происхождения содержат углеводы в виде моно-, ди- и полисахаридов.
- Моносахариды – глюкоза, фруктоза и галактоза – это простые углеводы, они легко растворяются в воде, важны для образования гликогена в печени, питания мозга и мышц, поддержания нормального уровня сахара в крови.
- Дисахариды – сахароза, лактоза и мальтоза – сладкие на вкус, в организме расщепляются на две молекулы моносахаридов.
- Полисахариды – крахмал, клетчатка, гликоген – сложные углеводы, несладкие, нерастворимые в воде. Постепенно распадаясь на моносахариды, эти углеводы обеспечивают насыщение организма энергией, вызывают чувство насыщения, практически не повышая сахар в крови.
Очень важно, что при недостаточном поступлении углеводов в организм энергия образуется из запаса жиров и даже белков. Это принцип постепенного и безопасного похудения. А вот избыток углеводов приводит к перерождению их в жиры, к гиперпродукции холестерина, развитию ожирения, атеросклероза и провоцирует возникновение сахарного диабета.
Вот и получается, что для нормального самочувствия, бодрости и позитивного настроения нашему организму необходимо не только достаточное и оптимальное количество калорий, но и правильное соотношение основных питательных веществ, что с легкостью достигается грамотно составленным рационом питания. Как известно, все хорошо в меру, и даже недостаток питательных веществ ничуть не лучше их переизбытка. Например, сбросить лишний вес и при этом не потерять здоровье можно только при сбалансированном поступлении в организм всех необходимых элементов питания.
Какая диета эффективна для вас?
НАЧАТЬ ТЕСТ
Источник
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà — óãëåâîäû, áåëêè, âèòàìèíû, æèðû, ìèêðîýëåìåíòû, ìàêðîýëåìåíòû — ñîäåðæàòñÿ â ïðîäóêòàõ ïèòàíèÿ. Âñå ýòè ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà íåîáõîäèìû ÷åëîâåêó äëÿ âîçìîæíîñòè îñóùåñòâëåíèÿ âñåõ ïðîöåññîâ æèçíåäåÿòåëüíîñòè. Ñîäåðæàíèå ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ â ðàöèîíå ÿâëÿåòñÿ âàæíåéøèì ôàêòîðîì äëÿ ñîñòàâëåíèÿ ìåíþ äèåò.
 îðãàíèçìå æèâîãî ÷åëîâåêà íèêîãäà íå îñòàíàâëèâàþòñÿ ïðîöåññû îêèñëåíèÿ âñÿ÷åñêèõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ. Ðåàêöèè îêèñëåíèÿ ïðîèñõîäÿò ñ îáðàçîâàíèåì è âûäåëåíèåì òåïëà, êîòîðîå íóæíî ÷åëîâåêó äëÿ ïîääåðæàíèÿ ïðîöåññîâ æèçíåäåÿòåëüíîñòè. Òåïëîâàÿ ýíåðãèÿ ïîçâîëÿåò ðàáîòàòü ìûøå÷íîé ñèñòåìå, ÷òî ïðèâîäèò íàñ ê âûâîäó, ÷òî ÷åì òÿæåëåå ôèçè÷åñêèé òðóä, òåì áîëüøå åäû òðåáóåòñÿ äëÿ îðãàíèçìà.
Ýíåðãåòè÷åñêàÿ öåííîñòü ïðîäóêòîâ îïðåäåëÿåòñÿ êàëîðèÿìè. Êàëîðèéíîñòü ïðîäóêòîâ îïðåäåëÿåò êîëè÷åñòâî ýíåðãèè, ïîëó÷àåìîå îðãàíèçìîì â ïðîöåññå óñâîåíèÿ ïèùè.
1 ãðàìì áåëêà â ïðîöåññå îêèñëåíèÿ äàåò êîëè÷åñòâî òåïëà â 4 êêàë; 1 ãðàìì óãëåâîäîâ = 4 êêàë; 1 ãðàìì æèðîâ = 9 êêàë.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – áåëêè.
Áåëîê êàê ïèòàòåëüíîå âåùåñòâî íåîáõîäèì îðãàíèçìó äëÿ ïîääåðæàíèÿ ìåòàáîëèçìà, ñîêðàùåíèÿ ìûøö, ðàçäðàæèìîñòè íåðâîâ, ñïîñîáíîñòè ê ðîñòó, ðàçìíîæåíèþ, ìûøëåíèþ. Áåëîê ñîäåðæèòñÿ âî âñåõ òêàíÿõ è æèäêîñòÿõ îðãàíèçìà è ÿâëÿåòñÿ âàæíåéøèì ýëåìåíòîâ. Áåëîê ñîñòîèò èç àìèíîêèñëîò, îïðåäåëÿþùèõ áèîëîãè÷åñêîå çíà÷åíèå òîãî èëè èíîãî áåëêà.
Çàìåíèìûå àìèíîêèñëîòû îáðàçóþòñÿ â òåëå ÷åëîâåêà. Íåçàìåíèìûå àìèíîêèñëîòû ÷åëîâåê ïîëó÷àåò èçâíå ñ ïèùåé, ÷òî ãîâîðèò î íåîáõîäèìîñòè êîíòðîëèðîâàíèÿ êîëè÷åñòâà àìèíîêèñëîò â ïèùå. Íåäîñòàòîê â ïèùå äàæå îäíîé íåçàìåíèìîé àìèíîêèñëîòû âåäåò ê ñíèæåíèþ áèîëîãè÷åñêîé öåííîñòè áåëêîâ è ìîæåò ñòàòü ïðè÷èíîé áåëêîâîé íåäîñòàòî÷íîñòè, íåñìîòðÿ íà äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî ñîäåðæàíèÿ áåëêà â ðàöèîíå. Îñíîâíûì èñòî÷íèêîì íåçàìåíèìûõ àìèíîêèñëîò ÿâëÿþòñÿ ðûáà, ìÿñî, ìîëîêî, òâîðîã, ÿéöà.
Êðîìå òîãî, îðãàíèçì íóæäàåòñÿ â ðàñòèòåëüíûõ áåëêàõ, ñîäåðæàùèåñÿ â õëåáå, êðóïàõ, îâîùàõ – îíè äàþò çàìåíèìûå àìèíîêèñëîòû.
 îðãàíèçì âçðîñëîãî ÷åëîâåêà êàæäûé äåíü äîëæíî ïîñòóïàòü ïðèáëèçèòåëüíî 1 ã áåëêà íà 1 êèëîãðàìì âåñà òåëà. Òî åñòü îáû÷íîìó ÷åëîâåêó, âåñîì 70 êã â äåíü íóæíî ìèíèìóì 70 ã áåëêà, ïðè ýòîì 55% âñåãî áåëêà äîëæíî áûòü æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ. Åñëè âû çàíèìàåòåñü ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, òî êîëè÷åñòâî áåëêà äîëæíî áûòü óâåëè÷åíî äî 2 ãðàìì íà êèëîãðàìì â ñóòêè.
Áåëêè â ïðàâèëüíîì ðàöèîíå íåçàìåíèìû íèêàêèìè äðóãèìè ýëåìåíòàìè.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – æèðû.
Æèðû, êàê ïèòàòåëüíûå âå÷åñòâà, ÿâëÿþòñÿ îäíèì èç îñíîâíûõ èñòî÷íèêîâ ýíåðãèè äëÿ îðãàíèçìà, ó÷àñòâóþò â âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññàõ, òàê êàê ÿâëÿþòñÿ ñòðóêòóðíîé ÷àñòüþ êëåòîê è èõ ìåìáðàííûõ ñèñòåì, ðàñòâîðÿþò è ïîìîãàþò â óñâîåíèè âèòàìèíîâ À, Å, Ä. Êðîìå òîãî, æèðû ïîìîãàþò â ôîðìèðîâàíèè èììóíèòåòà è ñîõðàíåíèÿ òåïëà â òåëå.
Íåäîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî æèðà â îðãàíèçìå âûçûâàåò íàðóøåíèÿ â äåÿòåëüíîñòè ÖÍÑ, èçìåíåíèÿ êîæè, ïî÷åê, çðåíèÿ.
Æèð ñîñòîèò èç ïîëèíåíàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò, ëåöèòèíà, âèòàìèíîâ À, Å. îáû÷íîìó ÷åëîâåêó â äåíü íóæíî îêî 80-100 ãðàìì æèðà, èç êîòîðîãî ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ äîëæíî áûòü íå ìåíüøå 25-30 ãðàìì.
Æèð èç åäû äàåò îðãàíèçìó 1/3 ñóòî÷íîé ýíåðãåòè÷åñêîé öåííîñòè ðàöèîíà; íà 1000 êêàë ïðèõîäèòñÿ 37 ã æèðà.
Íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî æèðà â: ñåðäöå, ïòèöå, ðûáå, ÿéöàõ, ïå÷åíè, ìàñëå ñëèâî÷íîì, ñûðå, ìÿñå, ñàëå, ìîçãàõ, ìîëîêå. Æèðû ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ, â êîòîðûõ ìåíüøå õîëåñòåðèíà, áîëåå âàæíû äëÿ îðãàíèçìà.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – óãëåâîäû.
Óãëåâîäû, ïèòàòåëüíîå âåùåñòâî, ÿâëÿþòñÿ ãëàâíûì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè, êîòîðûé ïðèíîñèò 50-70% êàëîðèé èç âñåãî ðàöèîíà. Íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ äëÿ ÷åëîâåêà îïðåäåëÿåòñÿ èñõîäÿ èç åãî àêòèâíîñòè è ýíåðãîçàòðàò.
 äåíü îáû÷íîìó ÷åëîâåêó, êîòîðûé çàíèìàåòñÿ óìñòâåííûì èëè ëåãêèì ôèçè÷åñêèì òðóäîì íåîáõîäèìî ïðèìåðíî 300-500 ãðàìì óãëåâîäîâ. Ñ óâåëè÷åíèåì ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê óâåëè÷èâàåòñÿ è ñóòî÷íàÿ íîðìà óãëåâîäîâ è êàëîðèé. Ïîëíûì ëþäÿì ýíåðãîåìêîñòü äíåâíîãî ìåíþ ìîæíî óìåíüøàòü çà ñ÷åò êîëè÷åñòâà óãëåâîäîâ áåç óùåðáà äëÿ çäîðîâüÿ.
Ìíîãî óãëåâîäîâ ñîäåðæèòñÿ â õëåáå, êðóïàõ, ìàêàðîíàõ, êàðòîôåëå, ñàõàðå (÷èñòûé óãëåâîä). Èçëèøåê óãëåâîäîâ â îðãàíèçìå íàðóøàåò ïðàâèëüíîå ñîîòíîøåíèå îñíîâíûõ ÷àñòåé ïèùè, íàðóøàÿ ýòèì ìåòàáîëèçì.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – âèòàìèíû.
Âèòàìèíû, êàê ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà, íå äàþò ýíåðãèè îðãàíèçìó, íî âñå æå ÿâëÿþòñÿ âàæíåéøèìè ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè íåîáõîäèìûìè äëÿ îðãàíèçìà. Âèòàìèíû íóæíû äëÿ ïîääåðæàíèÿ æèçíåäåÿòåëüíîñòè îðãàíèçìà, ðåãóëèðóÿ, íàïðàâëÿÿ è óñêîðÿÿ ïðîöåññû îáìåíà âåùåñòâ. Ïî÷òè âñå âèòàìèíû îðãàíèçì ïîëó÷àåò èç ïèùè è ëèøü íåêîòîðûå îðãàíèçì ìîæåò ïðîèçâîäèòü ñàì.
 çèìíåå è âåñåííåå âðåìÿ â îðãàíèçìå ìîæåò âîçíèêàòü ãèïîàâèòàìèíîç èç-çà íåäîñòàòêà âèòàìèíîâ â ïèùå — óâåëè÷èâàåòñÿ óòîìëÿåìîñòü, ñëàáîñòü, àïàòèÿ, óìåíüøàåòñÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü, ñîïðîòèâëÿåìîñòü îðãàíèçìà.
Âñå âèòàìèíû, ïî äåéñòâèþ èõ íà îðãàíèçì, âçàèìîñâÿçàíû — íåäîñòàòîê 1 èç âèòàìèíîâ äàåò íàðóøåíèå îáìåíà äðóãèõ âåùåñòâ.
Âñå âèòàìèíû ðàçäåëÿþòñÿ íà 2 ãðóïïû: âîäîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû è æèðîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû.
Æèðîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû — âèòàìèíû À, Ä, Å, Ê.
Âèòàìèí À – íóæåí äëÿ ðîñòà îðãàíèçìà, óëó÷øåíèÿ óñòîé÷èâîñòè åãî ê èíôåêöèÿì, ïîääåðæàíèÿ õîðîøåãî çðåíèÿ, ñîñòîÿíèÿ êîæè è ñëèçèñòûõ îáîëî÷åê. Âèòàìèí À ïîñòóïàåò èç ðûáüåãî æèðà, ñëèâîê, ñëèâî÷íîãî ìàñëà, ÿè÷íîãî æåëòêà, ïå÷åíè, ìîðêîâè, ñàëàòà, øïèíàòà, ïîìèäîðîâ, çåëåíîãî ãîðîøêà, àáðèêîñ, àïåëüñèíîâ.
Âèòàìèí Ä – íóæåí äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ êîñòíîé òêàíè, ðîñòà îðãàíèçìà. Íåäîñòàòîê âèòàìèíà Ä ïðèâîäèò ê óõóäøåíèþ óñâîåíèÿ Ca è P, ÷òî ïðèâîäèò ê ðàõèòó. Âèòàìèí Ä ìîæíî ïîëó÷èòü èç ðûáüåãî æèðà, ÿè÷íîãî æåëòêà, ïå÷åíè, ðûáüåé èêðû. Âèòàìèí Ä åùå åñòü â ìîëîêå è ñëèâî÷íîì ìàñëå, íî ñîâñåì ÷óòü-÷óòü.
Âèòàìèí Ê – íóæåí äëÿ òêàíåâîãî äûõàíèÿ, íîðìàëüíîé ñâåðòûâàåìîñòè êðîâè. Âèòàìèí Ê ñèíòåçèðóåòñÿ â îðãàíèçìå áàêòåðèÿìè êèøå÷íèêà. Íåäîñòàòîê âèòàìèíà Ê ïîÿâëÿåòñÿ èç-çà çàáîëåâàíèé îðãàíîâ ïèùåâàðåíèÿ ëèáî ïðèåìà àíòèáàêòåðèàëüíûõ ïðåïàðàòîâ. Âèòàìèí Ê ìîæíî ïîëó÷èòü èç ïîìèäîðîâ, çåëåíûõ ÷àñòåé ðàñòåíèé, øïèíàòà, êàïóñòû, êðàïèâû.
Âèòàìèí Å (òîêîôåðîë) íóæåí äëÿ äåÿòåëüíîñòè ýíäîêðèííûõ æåëåç, îáìåíà áåëêîâ, óãëåâîäîâ, îáåñïå÷åíèÿ âíóòðèêëåòî÷íîãî îáìåíà. Âèòàìèí Å áëàãîïðèÿòíî âëèÿåò íà òå÷åíèå áåðåìåííîñòè è ðàçâèòèå ïëîäà. Âèòàìèí Å ïîëó÷àåì èç êóêóðóçû, ìîðêîâè, êàïóñòû, çåëåíîãî ãîðîõà, ÿèö, ìÿñà, ðûáû, îëèâêîâîãî ìàñëà.
Âîäîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû — âèòàìèí Ñ, âèòàìèíû ãðóïïû Â.
Âèòàìèí Ñ (àñêîðáèíîâàÿ êèñëîòà) – íóæåí äëÿ îêèñëèòåëüíî-âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññîâ îðãàíèçìà, óãëåâîäíîãî è áåëêîâîãî îáìåíà, óâåëè÷åíèÿ ñîïðîòèâëÿåìîñòè îðãàíèçìà ê èíôåêöèÿì. Áîãàòû âèòàìèíîì Ñ ïëîäû øèïîâíèêà, ÷åðíîé ñìîðîäèíû, ÷åðíîïëîäíîé ðÿáèíû, îáëåïèõè, êðûæîâíèêà, öèòðóñîâûå, êàïóñòà, êàðòîôåëü, ëèñòâåííûå îâîùè.
Ãðóïïà âèòàìèíîâ  âêëþ÷àåò â ñåáÿ 15 ðàñòâîðèìûõ â âîäå âèòàìèíîâ, ïðèíèìàþùèõ ó÷àñòèå â ïðîöåññàõ îáìåíà âåùåñòâ â îðãàíèçìå, ïðîöåññå êðîâåòâîðåíèÿ, èãðàþò âàæíóþ ðîëü â óãëåâîäíîì, æèðîâîì, âîäíîì îáìåíå. Âèòàìèíû ãðóïïû  ñòèìóëèðóþò ðîñò. Ïîëó÷èòü âèòàìèíû ãðóïïû  ìîæíî èç ïèâíûõ äðîææåé, ãðå÷êè, îâñÿíêè, ðæàíîãî õëåáà, ìîëîêà, ìÿñà, ïå÷åíè, ÿè÷íîãî æåëòêà, çåëåíûõ ÷àñòåé ðàñòåíèé.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – ìèêðîýëåìåíòû è ìàêðîýëåìåíòû.
Ïèòàòåëüíûå ìèíåðàëüíûå âåùåñòâà âõîäÿò â ñîñòàâ êëåòîê è òêàíåé îðãàíèçìà, ó÷àñòâóþò â ðàçëè÷íûõ ïðîöåññàõ îáìåíà âåùåñòâ. Ìàêðîýëåìåíòû íåîáõîäèìû ÷åëîâåêó â îòíîñèòåëüíî áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ: Ca, K, Mg, P, Cl, ñîëè Na. Ìèêðîýëåìåíòû íåîáõîäèìû â íåáîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ: Fe, Zn, ìàðãàíåö, Cr, I, F.
Éîä ìîæíî ïîëó÷èòü èç ìîðåïðîäóêòîâ; öèíê èç çëàêîâ, äðîææåé, áîáîâûõ, ïå÷åíè; ìåäü è êîáàëüò ïîëó÷àåì èç ãîâÿæüåé ïå÷åíè, ïî÷åê, æåëòêà êóðèíîãî ÿéöà, ìåäà.  ÿãîäàõ è ôðóêòàõ ìíîãî êàëèÿ, æåëåçà, ìåäè, ôîñôîðà.
Источник
Питание это основа нашей жизни. Именно из пищи мы ежедневно получаем самые разнообразные и необходимые нам вещества. Питание обеспечивает развитие человека, процессы роста, физическую и умственную активность, настроение, и, в конечном счете, качество всей нашей жизни. Для обеспечения внутреннего баланса организма в нашем распоряжении есть три компонента: белки, жиры и углеводы.
Суточная потребность человека в этих компонентах может разниться в зависимости от многих факторов, например пол, вес, возраст, уровень физической активности и др.
Белки.
Белки представляют собой важнейшую составляющую часть пищи. Это своего рода строительный материал, обеспечивающий создание и обмен клеток и тканей организма, обмена веществ.
При недостаточности белков в пище появляется повышенная восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям, также может нарушаться деятельность нервной системы, печени и других органов.
Физиологическая потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.
Физиологическая потребность в белке детей до 1 года — 2,2 — 2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.
1 грамм белка при окислении в организме даёт 4 ккал.
Белки подразделяются на белки животного и растительного происхождения.
Белки животного происхождения имеют очень высокую биологическую ценность, так как именно животные белки являются основными перевозчиками незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения содержатся в молочных продуктах, во всех видах мяса, морепродуктах, яйцах.
Для взрослого человека рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков составляет 50 %, для детей 60 %.
Белки растительного происхождения, в отличие от животных содержат такой тип жира, который не позволяет увеличить уровень холестерина, и небольшое его количество помогает сократить каллорийность.
Белки растительного происхождения содержатся в овощах, фруктах, злаковых культурах.
Жиры.
Жиры это ещё одна важная составляющая нашего питания. Жиры это источник энергии. Они придают блюдам высокие вкусовые качества, тем самым способствуют возбуждению аппетита.
Физиологическая потребность в жирах — от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.
Физиологическая потребность в жирах — для детей до года 6 — 6,5 г/кг массы тела, для детей старше года — от 40 до 97 г/сутки.
Жиры подразделяются на два основных класса насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры это жиры животного происхождения. К таким жирам относятся
бараний, говяжий, свиной и ряд других. Насыщенные жиры участвуют в строении клеток. Поэтому избыточное потребление насыщенных жиров является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Ненасыщенные жирные кислоты в основном содержатся в растительной пище, а также встречаются в морепродуктах.
Эти кислоты подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К мононенасыщенным кислотам относятся жиры рыб, морских млекопитающих, оливковое, кунжутное масла.
Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должно составлять 10% от калорийности суточного рациона.
1 грамм жира при окислении в организме даёт 9 ккал.
Полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном, кукурузных маслах, в масле градских орехов, льняном, конопляном маслах, жирной морской рыбе.
Углеводы
Большую часть энергии, которая необходима для нормальной жизнедеятельности организма организм человека получает с углеводами.
Углеводы делятся на два основных класса: простые и сложные. Простые состоят из моносахаридов и олигосахаридов, сложные из полисахаридов и пищевых волокон.
К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. При снижении уровня глюкозы и наоборот высокой её концентрации наступает сонливость, потеря сознания. Моносахариды содержатся в чистом виде в овощах, фруктах, винограде, вишне, землянике, сливе, арбузе также в мёде.
Основными представителями олигосахаридов в питании человека являются сахароза и лактоза.
Самый распространённый вид сахарозы это сахар. Лактоза это так называемый молочный сахар. Она содержится в молочных и кисломолочный продуктах.
Полисахариды подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды пищевые волокна (клетчатка, пектины).
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 50 — 60% от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 г/сутки).
Физиологическая потребность в углеводах — для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года от 170 до 420 г/сутки.
1 грамм углеводов при окислении в организме даёт 4 ккал.
Белки, жиры, углеводы играют очень важную роль, поэтому нельзя обеспечить полноценное существование и развитие организма без достаточного поступления питательных веществ, так как каждое из них выполняет свою функцию.
Тем, насколько правильно мы будем питаться, обусловлено состояние нашего здоровья, долголетие, счастливая жизнь.
Источник