Какой витамин повышает прогестерон
Всем привет, с вами Ольга Рышкова. Как бы мы не хотели, мы не можем изменить возрастные изменения в нашем теле. Мы можем хорошо питаться, заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и только замедлим скорость старения, а не остановим его. И чем мы старше, тем больше гормональный дисбаланс.
В возрасте от 35 до 50 лет уровень эстрогенов снижается на 35%, а концентрация прогестерона падает на целых 75%. Такое быстрое снижение прогестерона по сравнению с эстрогенами приводит к тому, что называется «доминирование эстрогенов». Именно это доминирование вызывает в пременопаузе приливы, перепады настроения и увеличение веса. Низкое содержание прогестерона мешает женщине детородного возраста забеременеть или увеличивает вероятность выкидыша.
Есть несколько возможностей естественным способом без таблеток поднять уровень гормона прогестерона и смягчить последствия гормонального дисбаланса в организме женщины. Все можно назвать народными средствами, поскольку речь идёт о продуктах питания, но каждый способ научно обоснован.
Продукты, увеличивающие уровень прогестерона.
Этого гормона нет ни в какой еде. Но исследования показывают, что некоторые продукты питания могут увеличить его количество, стимулируя выработку в организме.
Магний.
По содержанию в организме среди всех минералом магний занимает четвёртое место, но почти 70% населения имеют его дефицит. Мало того, что магний помогает организму усваивать кальций, он также оказывает регулирующее воздействие на главную гормональную железу – гипофиз, который в свою очередь регулирует уровень всех гормонов.
Гипофиз вырабатывает фолликулостимулирующий гормон ФСГ, лютеинизирующий гормон ЛГ и тиреотропный гормон ТТГ, от которых зависит продуцирование эстрогенов и прогестерона. При дефиците магния гипофиз производит меньше необходимых гормонов, которые держат половую систему в хорошей форме.
Сколько магния нужно?
Рекомендуемые нормы: 320 мг в день, но во время беременности потребность увеличивается до 450 мг в день.
Продукты с высоким содержанием магния.
- Темно — зеленые листовые овощи. В 100 г шпината 79 мг.
- Орехи и семена. В 100 г тыквенных семян 534 мг.
- Гречка, в 100 г 250 мг.
- Рыба. В 100 г скумбрии 97 мг.
- Цельные зерна. В 100 г коричневого риса 44 мг.
- Темный шоколад. В 100 г темного шоколада 327 мг.
Витамин С (аскорбиновая кислота).
Исследования показывают, что женщины, которые начинают получать необходимое количество витамина С, повышают уровень прогестерона на 50-75%. Учёные полагают, что яичникам аскорбиновая кислота необходима непосредственно перед овуляцией, которую она облегчает.
Сколько витамина С надо получать?
- Минимум: 85 мг в день.
- Рекомендовано для повышения прогестерона: 250-500 мг в день.
- Ограничение: не принимать более 1000 мг в день, поскольку высокие дозы витамина С закисляют организм. При этом цервикальная жидкость становится кислой, подавляет активность сперматозоидов и мешает женщине забеременеть.
Продукты с высоким содержанием витамина С (мг в 100 г).
- Смородина, облепиха — 200.
- Листовая зелень — 120-170.
- Болгарский перец – 128.
- Брокколи — 90.
- Хурма – 66.
- Киви — 64.
- Апельсины, лимоны — 60-70.
- Капуста белокачанная — 50.
Помните, что он быстро разрушается при кипячении. Например, исследование показывает, что при кипячении брокколи в течение 5 мин она теряет 36-55% аскорбиновой кислоты. Поэтому важно фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С есть сырыми.
Витамин B6.
Ещё один витамин, о котором определённо было подтверждено, что он позволяет увеличить уровень прогестерона у женщин естественным способом. Получение его достаточного количества имеет жизненно важное значение для нормального гормонального фона.
Исследования показали, что приём витамина В6 в высоких дозах снижает уровень эстрогена и поднимает уровень прогестерона и приводит к улучшению симптомов предменструального синдрома (ПМС). Женщины с его высоким потреблением снижают вероятность выкидыша на 50% и повышают возможность забеременеть на 120%.
Сколько нужно витамина В6?
- Минимум 1,9 мг в сутки.
- Рекомендовано 10 мг в сутки
- Ограничение 25 мг/сут. Больше 100 мг в сутки приводит к нарушению нервной проводимости.
Продукты с высоким содержанием вит. В6 (мг в 100 г).
- Семена подсолнечника – 35.
- Фисташки — 1,12.
- Фасоль, соя – 0,9.
- Грецкие орехи 0,8.
- Рыба — 0,1-0,2, в тунце 1,04 (приготовленный).
- Мясные продукты — 0,3-0,5; печень говяжья 0,7, в индейке — 0.81 (приготовленная).
- Сухофрукты (чернослив) — 0.75.
- Овощи и фрукты — 0,1-0,2.
В процессе обработки и приготовления теряется порядка 50% витамина В6.
Цинк.
Цинк, воздействуя на гипофиз, стимулирует выработку фолликулостимулирующего гормона ФСГ, который в свою очередь вызывает овуляцию. А также он стимулирует яичники производить эстрогены и прогестерон.
Сколько цинка нужно?
- Рекомендуется: 15-25 мг в день, 30 мг для вегетарианцев.
- Ограничение: 40 мг в день, слишком высокая доза может фактически снизить иммунитет.
Продукты с высоким содержанием цинка (мг в 100 г)
- Варёные устрицы — 78,6.
- Постная говядина – 12,3.
- Пророщенная пшеница – 16,7.
- Тыквенные семечки — 10,3.
- Кунжут – 7.
- Семена подсолнечника – 5,3.
- Чечевица – 4,8.
- Арахис – 4.
- Говяжья печень – 4.
- Грецкие орехи, миндаль, соевые бобы, сыр – 3.
Уменьшите количество стресса.
Во время стресса в крови повышается концентрация двух гормонов – кортизола и адреналина. Во время этого биологического процесса организм использует прогестерон для производства из него этих гормонов. Это значит, что стресс ворует ваш драгоценный прогестерон и перерабатывает его в адреналин и кортизол. Более того, для ускорения ответной реакции стресс истощает запасы магния, о важности которого я писала выше. К счастью, физический и эмоциональный стресс управляемы и есть много способов борьбы с ним.
Поддерживайте здоровый вес.
Потеря избыточного веса увеличивает уровень прогестерона и может даже возобновить потерянную из-за ожирения овуляцию. Было проведено исследование на женщинах средней степени ожирения в возрасте от 18 до 35 лет, о которых отсутствовала овуляция. Потеря веса на 10% возобновила её у 87% женщин. Учёные делают вывод, что даже небольшая потеря веса может поднять уровень прогестерона. Помните одно, что это не работает у женщин с нормальным весом.
Ещё о двух способах увеличить количество прогестерона у женщин в следующей статье «Витамин Е и L-аргинин повышают прогестерон».
Если статья показалась вам полезной, поделитесь с друзьями в социальных сетях.
Источник
Прогестерон. Как повысить естественным способом у женщин — 7 простых советов
Наверняка, вы уже сталкивались с симптомами низкого прогестерона: перепады настроения, тревожность, усталость, низкое либидо и проблемы со сном.
Отдельно стоит сказать и о ПМС. Некоторым женщинам, он доставляет проблемы за неделю до месячных. У других симптомы более нестабильные и проявляются постоянно.
В любом случае, такие симптомы не являются нормой и могут привести к проблемам со здоровьем.
Известно, что высокий уровень прогестерона обеспечивает регулярный и здоровый цикл, защищает женский организм от некоторых видов рака и других болезней.
Большое влияние этот гормон оказывает и на психическое здоровье. Чем ниже уровень прогестерона, тем выше склонность к депрессиям, стрессам и неврозам.
Вот такое большое значение играет гормон прогестерон Как повысить естественным способом у женщин мы обсудим в этой статье.
Содержание статьи:
Симптомы низкого прогестерона
Как повысить прогестерон естественным методом
Способ 1: Следите за своим весом;
Способ 2: Избавьтесь от стрессов;
Способ 3: Следите за здоровьем;
Способ 4: Больше двигайтесь;
Способ 5: Избегайте ксеноэстрогенов;
Способ 6: Правильно питайтесь;
Способ 7: Витамины для прогестерона.
Симптомы низкого прогестерона
Прогестерон синтезируется яичниками после овуляции. Это помогает подготовить организм к возможной беременности, поддерживая матку в течении 14 дней после овуляции и позволяя зародиться эмбриону.
Низкие уровни прогестерона могут привести к эстрогенному доминированию, т.е. преобладанию эстрогенов. Такое состояние чревато многими проблемами со здоровьем, поэтому важно вовремя отслеживать уровень своих гормонов и принимать необходимые меры.
Наиболее частые симптомы низкого прогестерона и эстрогенного доминирования включают:
- Снижение либидо;
- Нерегулярные или болезненные месячные;
- Перепады настроения;
- Сухость кожи, морщины;
- Усталость;
- Депрессии;
- Тревожность;
- Головные боли;
- Вздутие живота, метеоризм;
- Горячие приливы;
- Болезненность в молочных железах;
- Набор веса, целлюлит;
- Низкая концентрация внимания, рассеянность;
- Бессонница.
Если оставлять эти симптомы без внимания долгое время, гормональные нарушения могут вызвать такие проблемы:
- Полное отсутствие овуляции и месячных;
- Бесплодие;
- Эндометриоз;
- Фиброз;
- Рак матки;
- Рак груди;
- Болезни сердца;
- Деменция.
КАК ПОВЫСИТЬ ПРОГЕСТЕРОН ЕСТЕСТВЕННЫМ МЕТОДОМ
Примерно после 35 лет у женщины начинается постепенное естественное снижение прогестерона. Это не означает, что в 40-45 и даже 50 лет вы должны смириться с его низким уровнем и списывать все проблемы на старение. Даже в таком возрасте можно поддерживать свой прогестерон на нормальных физиологических значениях. В большинстве случаев, питание и образ жизни воздействует на гормональную систему больше, чем возраст.
Итак, как естественно повысить прогестерон?
1. Следите за своим весом
Как избыток, так и недостаток веса негативно сказываются на гормональном фоне.
Сначала поговорим про ожирение.
Чем больше жира в теле, тем больше вырабатывается эстрогенов и тем меньше прогестерона. Жировая ткань очень гормоноактивна, поэтому помимо эстетических проблем, вызывает и физиологические.
Здесь очень легко попасть в замкнутый круг. При появлении лишнего жира нарушается гормональный фон. А это, в свою очередь, еще больше усугубляет ситуацию и процессы жиросжигания сильно подавляются.
Чтобы похудеть, не стоит сидеть на всяких экзотических диетах. Лучше освоить и до конца жизни соблюдать основные правила здорового питания. Это просто, вкусно и эффективно. А постоянные диеты только замедляют метаболизм и в долгосрочной перспективе дают лишь обратный эффект.
Соблюдайте режим питания, не перекусывайте, ешьте меньше сладостей, фаст-фуда и пустых калорий. Важно повысить чувствительность к инсулину и нормализовать его работу. Подробнее о снижении веса читайте тут.
Недостаток веса также вреден для прогестерона. Очень низкий процент жира сигнализирует организму, что вы находитесь в голоде. Поэтому, питательные вещества идут не на производство половых гормонов, а на банальное выживание. Размножение не является первостепенной функцией организма и поэтому при различных болезнях и дефицитных состояниях, производство половых гормонов снижается.
2. Избавьтесь от стрессов
Ваше тело всегда выберет выживание, нежели размножение. Поэтому в период стресса, в первую очередь, снижается выработка половых гормонов.
Стресс усиливает производство стрессовых гормонов и снижает выработку половых. Более того, кортизол снижает чувствительность рецепторов прогестерона, поэтому даже его сниженное количество, по сути, перестает работать.
Все это значит, что если вы постоянно находитесь в стрессе, то это однозначно приведет к дисбалансу гормонов.
Примечательно, что сам по себе дисбаланс гормонов тоже снижает стрессоустойчивость. А возникающие стрессы еще больше усугубляют ситуацию. Получается замкнутый круг, который разрушают гормональную систему и организм в целом.
Чтобы избавиться от стрессов, нужно устранить их причину. В чем их причина? Возможно, вы берете на себя слишком много обязательств или мало отдыхаете. Или у вас проблемы в личной жизни или на работе. Докопайтесь до истинной причины и подумайте, как ее можно устранить.
Но чаще всего, дело даже не во внешних факторах, а в нашем отношении к ним. Нужно повышать стрессоустойчивость, развивать в себе «здоровый пофигизм», больше отдыхать и уделять время любимым занятиям.
Более подробно о том, как избавиться от стрессов, читайте здесь.
3. Следите за здоровьем
Многие болезни, как и стресс, могут снижать выработку половых гормонов. Поэтому, если у вас есть серьезные заболевания, не удивляйтесь, что гормональный фон может быть нарушен.
Также на уровень прогестерона сильно влияют и другие гормоны: прегненолон, пролактин, тестостерон и гормоны щитовидной железы. Убедитесь, что с ними все в порядке. Оптимизация гормонального фона даст вам очень ощутимые результаты как в плане здоровья, так и в плане внешнего вида. Вес тела, состояние кожи, ногтей и волос, ваша женская обаятельность и «запах» — все это также сильно зависит от ваших гормонов. Все это можно довольно быстро исправить. Как это сделать, я подробно изложил в своей книге «Женские гормоны».
Но, как и в случае с возрастом, не стоит сдаваться и списывать все на болезни. Конечно, болезни нужно лечить, но еще важнее устранить причины, по которым они появились. И чаще всего проблема в образе жизни и питании. Как не крути, а эти моменты все равно нужно подтягивать и соблюдать.
4. Больше двигайтесь
Сидячий и малоподвижный образ жизни негативно сказывается на гормональном здоровье.
Умеренная физическая активность увеличивает кровоток и стимулирует выработку половых гормонов, в том числе и прогестерона. Поэтому старайтесь больше двигаться. 2-3 раза в неделю занимайтесь легкими аэробными нагрузками, такими как бег, плавание, гимнастика, фитнес, аэробика и др.
Главное знать меру. Перетренированность вызывает противоположный эффект и стимулирует выработку стрессовых гормонов.
5. Избегайте ксеноэстрогенов и других вредных веществ
Ксеноэстрогены – это вредные вещества, которые имитируют действие эстрогенов в организме и нарушают гормональный баланс.
Их очень много в современной обработанной пище. Поэтому стоит избегать фастфуд, консервы, вкусовые и ароматические добавки, эмульгаторы и красители.
Также, старайтесь больше употреблять домашней органической пищи. И растительные, и животные продукты сегодня очень сильно обрабатываются различными химикатами, пестицидами, гормонами и антибиотиками.
Опасные соединения содержатся также в косметике, средствах личной гигиены, бытовой химии и пластиковых бутылках. Поэтому имеет смысл выбирать более натуральные варианты, а воду пить из стеклянных емкостей.
6. Правильно питайтесь
Правильное полноценное питание обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, которые необходимы для выработки гормонов.
Не изнуряйте себя диетами
Не стоит сидеть на голодных диетах. Мало того, что в долгосрочной перспективе они не работают. Так вы еще и недополучаете питательные вещества, которые нужны организму для производства гормонов.
Не бойтесь жиров
Очень вредными являются безжировые и низкожировые диеты. Полезные жиры крайне необходимы для производства гормонов. Поэтому больше употребляйте сливочное, кокосовое, льняное и оливковое масло, орехи и авокадо. Избегайте вредных транс-жиров, которые содержатся в маргарине, кондитерских изделиях и фаст-фуде. Вот этих жиров как раз стоит опасаться.
Пейте зеленый чай
Зеленый чай усиливает метаболизм эстрогенов и, тем самым, повышает уровень прогестерона. В одном японском исследовании, у женщин, ежедневно употребляющих зеленый чай, содержание эстрогенов в моче было на 40% выше, чем у тех, кто употреблял его один раз в неделю. (1)
Поменьше кофе
Одно исследование показало, что доза кофеина, содержащаяся в четырех чашках кофе, может повышать уровень эстрогенов на 70%. (2)
Откажитесь от алкоголя
Его употребление повышает производство эстрогенов и снижает выработку прогестерона. А также не дает всасываться цинку, который крайне важен для женских гормонов.
Исследование 2000 года показало, что женщины, даже умеренно употребляющие алкоголь, имеют более низкий уровень прогестерона по сравнению с непьющими.
Крестоцветные овощи
Считаются антиэстрогеновыми продуктами, т.е. способы снижать уровень эстрогенов. Достигается это за счет наличия в них глюкозинолатов, которые помогают печени выводить метаболиты эстрогенов из организма.
К крестоцветным овощам относят те, соцвтетия которых растут в форме креста: брокколи, цветная, брюссельская и белокочанная капуста, кресс-салат, хрен, горчица, редис, репа
Жирные сорта рыб
Содержат Омега 3 жирные кислоты, критически необходимые в фазу овуляции и для снижения воспалительных процессов в организме.
Меньше молока
Коровьи эстрогены, которые часто обнаруживаются в молочных продуктах, могут негативно воздействовать на гормональный фон. Поэтому, если у вас низкий уровень прогестерона и высокий уровень эстрогенов, попробуйте на время отказаться от молочных продуктов и посмотреть на результат.
Витекс священный
Другое название этого растения Авраамово дерево. Считается, что оно способно усиливать выработку лютеинизирующего гормона гипофизом. А он в свою очередь стимулирует большую выработку прогестерона.
Ученые из Стэнфордского медицинского университета в своем исследовании выявили, что после шести месячного приема витекса, женщины с низким уровнем прогестерона смогли повысить фертильность. (3)
7. Витамины для повышения прогестерона
Для полноценной работы, организму нужны все витамины и минеральные вещества. Однако, некоторые из них, особенно важны для прогестерона.
Витамин С
Исследования показывают, что витамин С повышает уровень прогестерона. (4)
Кроме того, он усиливает и сами эффекты прогестерона.
Источники: киви, шиповник, красный перец, цитрусовые, черная смородина и другие ягоды, особенно кислые.
Цинк
Этот минерал помогает гипофизу выделять фолликулостимулирующий гормон (ФСГ). А он дает команду яичникам производить больше прогестерона.
Также, цинк повышает иммунитет, улучшает состояние кожи и ногтей.
Источники: устрицы, креветки, говядина, баранина, печень, тыквенные семечки, кешью.
Магний
Помогает расслабиться и снизить уровень стресса. За счет этого, оказывает благотворное влияние на гормональную систему.
Также, магний помогает разрушать метаболиты эстрогенов, что положительно сказывается на уровнях прогестерона.
Источники: зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, семена, какао.
Витамин Е
Согласно одному исследованию, помогает повысить уровень прогестерона. (5)
Источники: почти все растительные масла, семена и орехи.
Витамин В6
Известен способностью снижать стресс и восстанавливать работу нервной системы. Помогает печени разрушать и выводить продукты распада эстрогенов.
Согласно исследованиям, помогает снизить уровень эстрогенов и повысить прогестерон. (6)
Источники: грецкий орех, фундук, шпинат, картофель, морковь, капуста, лосось, тунец, бананы, говядина, курица, бобовые.
Железо
Руководство по питанию для американцев 2010 года определяет железо как вещество первой необходимости для женщин детородного возраста. Особенно оно необходимо при наличии эндометриоза и сильных кровотечениях.
Источники: бобовые, тофу, запечённый картофель, кешью, темные листовые овощи, цельнозерновой хлеб, красное мясо, печень.
И напоследок..
Здоровье, настроение, красивый внешний вид — за это все отвечает прогестерон. Как повысить естественным способом у женщин этот гормон мы разобрали в этой статье.
Если же вы хотите всерьез «прокачать» свои женские гормоны, значительно улучшить свое самочувствие, здоровье и внешний вид, рекомендую вам скачать мой pdf-отчет «5 главных секретов энергичности». В нем вы узнаете, какие конкретно шаги нужно сделать прямо сегодня, чтобы получить быстрый эффект.
Источник