Какими витаминами поднять настроение
Витамин B6 (перидоксин) – один из первых витаминов, дефицит которого был обнаружен у больных депрессией и может является одной из причин ухудшения настроения. Возможно, это связано с тем, что перидоксин участвует в превращении триптофана в серотонин, называемый иногда гормоном счастья, а также тирозина в норадреналин, который активно участвует в превращении глюкозы в энергии. Также этот витамин необходим для поддержания оптимального уровня гамма-аминомасляной кислоты.
Для наилучшего усвоения витамина В6 с пищей, а также его синтеза в организме человека необходимо хорошее состояние микрофлоры кишечника. Поэтому его количество может сокращаться в результате лечения антибиотиками и вследствие кишечных инфекций. Есть данные, что незначительный дефицит B6, способствующий развитию депрессии, возникает у женщин, принимающий оральные контрацептивы. Если вы или ваши близкие входите в группу риска дефицита перидоксина, обратитесь к терапевту или диетологу, который сможет подобрать вам курс витаминотерапии.
Источниками витамина B6 в пище являются: неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, дрожжи, гречневая и пешеничная крупы, рис, бобовые, морковь, авокадо, бананы, грецкие орехи, патока, капуста, кукуруза, горчица полевая, картофель, соя, некоторые травы (подорожник, люцерна, котовник кошачий, солома овса), мясо, рыба, устрицы, молоко, печень трески и крупного рогатого скота, почки, сердце, яичный желток. Витамин разлагается при контакте с кислородом, поэтому лучшим источником являются цельные продукты растительного происхождения.
Дефицит витамина B9 (фолиевая кислота, BС) возникает в результате неправильного питания, под действием стресса, чрезмерного употребления алкоголя, хронической диареи, иногда фиксируется во время беременности или при использовании ОК и других препаратов, содержащих эстроген. При сильном недостатке фолиевой кислоты человек может испытывать беспричинное беспокойство или, наоборот, апатию, появляется бессонница, нарушения аппетита по типу анорексии, страдают познавательные процессы (сложнее концентрировать внимание, появляется забывчивость), повышается утомляемость. Изменение пищевого поведения приводит к ещё большему сокращению количества фолиевой кислоту, поступающей с пищей, в результате чего при депрессии может создаваться своего рода «порочный круг» в питании, из которого можно выйти, только сознательно включив в рацион продукты, содержащие витамин B9 .
Фолиевая кислота особое значение имеет в развитии нервной системы эмбриона, поэтому в диете будущей мамы непременно должны присутствовать продукты, содержащие фолиевую кислоту: бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, злаки (ячмень), отруби, гречневая и овсяная крупы, бобовые, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы, тыква, дрожжи, финики, грибы, корнеплоды, а также печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец. При приготовлении пищи, богатой фолиевой кислотой, важно помнить, что термическая обработка сокращает содержание витаминов группы В практически вдвое.
Фолиевая кислота в больших количествах способна поддержать организм при низком содержании эстрогенов, поэтому она может быть полезна при ярко выраженном менструальном синдроме.
Участвуя в синтезе таких важных аминокислот, как глутамат и тирозин, фолиевая кислота способствует обучению, укрепляет память и поддерживает общий тонус нервной системы.
Также ухудшению настроения может способствовать недостаток витамина В12 (цианокобаламин), основными источниками которого в пище служат морская капуста, соя и соевые продукты, дрожжи, хмель, а также печень, почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр, устрицы, сельдь, макрель. Поступая лишь с пищей, этот витамин откладывается в печени и селезенке человека. При этом он относительно хорошо переживает высокую температуру обработки и не подвержен действию солнечного света.
В12 участвует в синтезе мелатонина – «гормона сна», поэтому потребность в нем увеличивается при смене режима труда и отдыха. Также он может быть полезен при депрессии, связанной с нарушениями сна.
Содержание цианокобаламин сильно снижается у пожилых людей при старческом слабоумии, поэтому для поддержания эффективной работы всех познавательных функций важно следить за достаточным содержанием витамина В12 в пище.
Витамин С (аскорбиновая кислота) так же, как и перидоксин, необходим для превращения триптофана в серотонин, поэтому полезен тем, чья депрессия связана с низким уровнем серотонина, а также для профилактики эмоциональных расстройств, связанных с сокращением продолжительности светового дня.
Особенно важен витамин С также в условиях, когда человек находится под постоянным давлением стресса, так как аскорбиновая кислота является одним из лучших антиоксидантов и защищает ткани нашего организма от старения и излишнего изнашивания.
Большое количество витамина С содержится в продуктах растительного происхождения: цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина. Но важно помнить, что витамин С практически полностью разрушается при термической обработке. Потребность в аскорбиновой кислоте особенно высока зимой, поэтому старайтесь включать в земной рацион свежие овощи и фрукты.
Витамин С и продукты его содержащие могут вызвать сильную аллергическую реакцию. Если вы принимаете этот витамин в таблетках или пытаетесь обогатить свой рацион аскорбиновой кислотой, при появлении покраснений кожи или зуда, нужно обратиться к врачу и не употреблять продукт, вызвавший такую реакцию.
При депрессии также наблюдается снижение содержания другого важного антиоксиданта витамина Е (токоферола ацетат). Основными источниками этого витамина в пище являются растительные масла, семечки яблок, орехи, зеленые листовые овощи, яичный желток, молоко, овсянка, пшеница и её проростки. Плоды шиповника, листья малины, крапивы, одуванчик и люцерна также содержат большое количество витамина Е.
Витамин Е необходим не только для улучшение самочувствия при постоянном воздействии стрессовых факторов, но также стимулирует познавательные функции и поддерживает тонус мышц. Особенно повышается потребность в витамине Е при регулярных интенсивных физических нагрузках, поэтому его часто рекомендуют спортсменам.
В результате дефицита витамина D (кальциферолы) может развиться бессонница, меняется пищевое поведение. Всё это может приводить к резкому ухудшению самочувствия.
Витамин D образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Поэтому умеренное пребывание на солнце может мягко и легко изменить эмоциональный фон в лучшую сторону. Источниками кальциферолов в пище являются некоторые травы, такие как петрушка и люцерна, а также яичный желток, сливочное масло, сыр, рыбий жир, икра, молочные продукты. Важно помнить, что для усвоения витамина D с пищей важно присутствие в организме витамина Е.
Положительное влияние повышения уровня витамина D на настроение связано не столько с уникальным влиянием этого витамина на нервную систему, сколько с его ролью в регуляции метаболизма всего организма.
Источник
Тело человека состоит из более 100 триллионов клеток, которые работают синхронно, образуя своего рода сложную систему. Мы живем, дышим, двигаемся именно благодаря потоку энергии, который циркулирует внутри этой системы. Но чтобы работать исправно, клетки организма нуждаются в ежедневной «подзарядке внутренних аккумуляторов» энергией.
1 из 1
Такая подзарядка обеспечивается за счет поступления в организм кислорода и питательных веществ, которые клетки нашего тела преобразуют в энергию. Эта энергия обеспечивает все процессы, протекающие в организме: сокращение мышц для движения, передача нервных импульсов, процессы регенерации и многие-многие другие, включая обновление.
Свободные радикалы – виновники депрессии и усталости.
Однако помимо энергии в процессе «работы» клеток образуются активные формы кислорода или свободные радикалы.
Свободные радикалы — это очень активные соединения с нестабильной структурой. В небольшом количестве они используются организмом, а неиспользованные свободные радикалы – уничтожаются (нейтрализуются). Однако есть целый ряд условий, при которых свободных радикалов образуется слишком много, они выходят из-под контроля и разрушают стенки клеток, атакуя белки, липиды, повреждая ДНК и вызывая в них мутации. Постепенно такое агрессивное воздействие приводит к возникновению в тканях и органах патологических процессов. Такое состояние называется окислительным стрессом. В каждой клетке нарушается ее нормальная жизнь, вырабатывается меньше энергии.
Чем старше мы, тем меньше у организма возможностей сопротивляться натиску свободных радикалов. Именно свободные радикалы связаны с возникновением сердечно-сосудистых, аутоиммунных и нейродегенеративных заболеваний (например, болезнь Альцгеймера, Паркинсона). Они же «виноваты» и в развитии астенического синдрома (или синдрома хронической усталости), поскольку истощают энергетические запасы организма.
Избыточное образование свободных радикалов может быть следствием воздействия неблагоприятных факторов (вредные привычки, стрессы, плохая экология, дефицит витаминов и микроэлементов, хронические заболевания).
Окислительный стресс приводит к тому, что человек начинает ощущать усталость, разбитость, сонливость. На фоне этого часто развиваются болезни, депрессия, появляется апатия к тому, что раньше вызывало интерес.
Антиоксиданты и витамины для энергии – миф или реальность?
Защитить клетки от агрессивного воздействия свободных радикалов, дать организму энергетический импульс и предотвратить его истощение помогут специальные вещества — антиоксиданты.
К сожалению, даже полноценно питаясь, полностью обеспечить потребности организма в антиоксидантах практически невозможно. Поэтому рекомендуется дополнительно принимать антиоксиданты и витамины для энергии и тонуса.
Комплекс антиоксидантов «Синергин» содержит 6 самых мощных природных антиоксидантов: коэнзим Q10, бета-каротин, витамин Е, витамин С, рутин (витамин Р) и ликопин.
Коэнзим Q10 — «вездесущий» природный энергетик.
Коэнзим Q10 (убихинон) содержится в каждой клетке нашего организма. Именно за это он и получил свое название — «ubiquinone» в переводе с латинского означает «вездесущий хинон». Коэнзим Q10 жизненно необходим клеткам для выработки энергии в клеточных энергостанциях – митохондриях. Без Q10 энергия просто не будет производиться. Поэтому чем больше в организме этого вещества, тем больше энергии вырабатывается, тем лучше себя чувствует человек.
Коэнзим Q10 эффективно устраняет симптомы усталости, повышает тонус, уменьшает потребность во сне, восстанавливает мышцы после физических нагрузок.
Он также будет полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях и вегетососудистой дистонии, способствуя уменьшению таких ее клинических проявлений как сильная утомляемость, головные боли, нарушения сна, ноющие боли в сердце.
С, Е, P — витамины от усталости.
Витамин Е, как и все витамины, не способен вырабатываться в организме человека и может поступать только извне.
Витамин Е играет важную роль в клеточном дыхании, благотворно влияет на функционирование сердечно-сосудистой системы и снижает ломкость сосудов. Также он способствует повышению фертильности у мужчин и женщин, эффективен в составе комплексной терапии бесплодия для повышения вероятности зачатия.
Дефицит витамина Е может вызвать усталость, проблемы концентрации, ослабление иммунной системы, анемию, снижение уровня гормонов щитовидной железы. Также недостаток витамина Е может спровоцировать проблемы со зрением, раздражительность, депрессию1.
Весьма эффективен в качестве витамина от усталости еще один природный антиоксидант — витамин С (аскорбиновая кислота). Прием витамина С способствует уменьшению усталости и утомляемости, нормализует метаболизм, улучшает работу нервной и иммунной систем, способствует восстановлению нормального уровня витамина Е в организме, защищает ДНК, белки, жиры (липиды), нуклеиновые кислоты и углеводы от окислительного стресса.2
Полноценному усвоению витамина С способствует рутин (витамин Р). Рутин — сильнейший природный антиоксидант, благотворно воздействующий на сосудистую систему организма. Рутин укрепляет стенки сосудов, снижает их проницаемость и ломкость, улучшает микроциркуляцию в тканях и органах, помогает уменьшить венозную недостаточность, эффективен для профилактики варикозного расширения вен, снимает усталость и тяжесть в ногах.
Доказано, что такие витамины от усталости, как рутин, витамины С и Е, эффективнее работают в комплексе, нежели по отдельности.
Антиоксиданты и витамины, улучшающие настроение.
Сохранять оптимизм и позитивнее смотреть на мир также могут помочь определенные антиоксиданты и витамины. Для настроения эффективны бета-каротин (витамин А) и ликопин.
Связь между настроением и уровнем бета-каротина в крови была выявлена в ходе одного из исследований, проведенного специалистами Гарвардской школы здравоохранения. Согласно результатам исследования, уровень бета-каротина выше у оптимистов и людей с хорошим настроением.3 Также существуют данные о том, что бета-каротин и ликопин помогают справляться с перепадами настроения и депрессией.4 5
Помимо этого, бета-каротин помогает укрепить иммунитет, снижает риск заражения инфекционными заболеваниями, повышает стрессоустойчивость организма и сглаживает негативное влияние вредных факторов окружающей среды.
Ликопин, в свою очередь, замедляет развитие атеросклероза, обеспечивает защиту ДНК, угнетает рост доброкачественной гиперплазии простаты у мужчин, а у женщин во время беременности защищает плод от повреждения и смягчает развитие преэклампсии.
За счет действия входящих в него компонентов комплекс антиоксидантов «Синергин» помогает нейтрализовать свободные радикалы, которые образуются в клетках и тканях организма, тем самым улучшая выработку в организме, нормализуя работу всех органов и систем на клеточном уровне. В результате этих процессов нормализуется сон, повышается умственная и физическая выносливость, появляется бодрость, улучшает память и настроение.
Но не забывайте, что витамины для энергии и бодрости не окажут действия мгновенно, как чашка крепкого кофе. Ведь «починить» нарушения в клетках невозможно за несколько минут. Поэтому принимать такие витамины следует курсом, в течение минимум месяца. Зато в результате вы получите не кратковременный эффект, а улучшение качества жизни на долгий период. И конечно, по возможности избегайте стрессов, старайтесь не перенапрягаться и иногда позволяйте себе полностью расслабиться, отдохнуть, ничего не делать и ни о чем не думать. Будьте здоровы!
- Витамины для поддержания энергии
- Витамины для энергии
- Витамины для бодрости
- Витамины для энергии и бодрости
- Витамины от усталости
- Витамины для настроения
- Витамины улучшающие настроение
- Антиоксиданты для энергии
Материалы предоставлены сайтом sinergin.ru.
1 https://www.encyclopedia.com/topic/Vitamin_E.aspx
2 Scientific opinion on request from the European Commission, Question No EFSA-Q-2008-926, EFSA-Q-2008-927, EFSA-Q-2008-989, EFSA-Q-2008-3067, EFSA-Q-2008-3355, EFSA-Q-2008-3928, EFSA-Q-2008-4062, EFSA-Q-2010-00274 adopted on 10 September 2010 https://www.efsa.europa.eu/en/scdocs/doc/1815.pdf
3 https://www.organicauthority.com/blog/organic/is-kale-the-new-prozac-vegetables-linked-to-better-mood/
4 https://nutritionexpert.healthspan.co.uk/beta-carotene
5 A tomato-rich diet is related to depressive symptoms among an elderly population aged 70 years and over: a population-based, cross-sectional analysis. Niu K, Guo H, Kakizaki M, Cui Y, Ohmori-Matsuda K, Guan L, Hozawa A, Kuriyama S, Tsuboya T, Ohrui T, Furukawa K, Arai H, Tsuji I, Nagatomi R. J Affect Disord. 2013 Jan 10;144(1-2):165-70. doi: 10.1016/j.jad.2012.04.040. Epub 2012 Jul 25.
На правах рекламы.
БАД.Неявляется
лекарственымсредством
12 августа 2015
Источник
Рацион, в котором не хватает ключевых витаминов и питательных веществ, может быть причиной того, что у вас развивается депрессия. Вот наиболее значимые витамины и вещества, которые способны улучшить настроение, помочь бороться с тревожностью и депрессией, снизить стресс и стабилизировать психическое состояние в целом.
Витамин D
В зависимости от того, где именно вы живете, может меняться угроза дефицита данного витамина. Его называют «витамином солнечного света», поэтому те, у кого воздействие солнца ограничено, нередко сталкиваются с проблемой – организм производит данный витамин только при воздействии солнечных лучей на кожу. Это крайне важное вещество, которое играет свою роль практически во всех функциях организма. К примеру, мозг имеет большое количество рецепторов данного витамина, так что он играет свою роль в когнитивных процессах. Постарайтесь ежедневно проводить какое-то время на солнце, нанося защитный крем, или употреблять витаминный комплекс. Это позволит вам значительно улучшить состояние вашего организма.
Омега-3
Существует огромное количество исследований, поддерживающих теорию о том, что жирные кислоты омега-3 играют важную роль для здоровья мозга, особенно если речь заходит о борьбе с симптомами депрессии, проблемах с когнитивными функциями и нестабильным настроением. Лучшим способом увеличить количество омеги-3 в рационе является употребление жирной рыбы, к примеру макрели, лосося или сельди, а также орехов и семечек. Если вы не любите рыбу, используйте рыбий жир – это крайне эффективное средство. Специалисты также отмечают, что при аутоиммунных заболеваниях или психологических расстройствах, а также при сердечно-сосудистых болезнях количество жирных кислот, необходимое вашему организму, выше. Обсудите со своим лечащим врачом дозу, которая будет для вас оптимальной.
Витамин В6
Известный также как пироксидин, витамин В6 играет важную роль для самых разнообразных функций вашего организма, как физиологических, так и психологических. Особенно это вещество важно для нормальной работы нервов, именно поэтому его нехватка может приводить к нейропсихиатрическим расстройствам, включая и депрессию. Витамин В6 участвует в метаболизме эстрогенов, так что его нехватка напрямую связана с ПМС и гормональным дисбалансом, вызывающим депрессию. Употребление гормональных противозачаточных снижает количество витаминов группы В в организме, так что важно принимать витаминные комплексы, которые нейтрализуют такой эффект.
Витамин В3
Ниацин, известный также как витамин В3, необходим для производства серотонина, нейротрансмиттера, который позволяет клеткам мозга передавать информацию. Недостаточное количество серотонина приводит к депрессии. Вашему организму нужно достаточное количество ниацина, чтобы серотонин не опускался ниже необходимого уровня. Если у вас уже есть депрессивные симптомы, вам следует употреблять данное вещество в повышенных дозах. Впрочем, стоит учитывать, что у некоторых людей ниацин вызывает приток крови к лицу. Если вы сталкиваетесь с таким дискомфортом, следует подобрать другой витаминный комплекс.
Витамин В12
Этот витамин улучшает настроение, повышает уровень энергии и снижает депрессивное состояние. Нередко люди с расстройствами настроения сталкиваются с нехваткой данного вещества. По статистике, дефицит витамина В12 в организме наблюдается у пятнадцати процентов взрослых. Ежедневно принимайте хорошие комплексы с витаминами группы В, чтобы обеспечить своему организму стабильное состояние. Особенно это важно для веганов или вегетарианцев, не получающих достаточно нужных веществ с пищей, ведь больше всего витамина в говяжьей печени, сардинах, макрели, ягненке, яйцах, сыре фета и твороге. 
Фолиевая кислота
Это крайне необходимое вещество, которое известно также под названием витамин В9. Оно нужно организму для создания новых клеток. Именно поэтому фолиевая кислота имеет такое большое значение для беременных женщин. Если в организме женщины дефицит фолиевой кислоты, возникает риск появления на свет младенца с дефектами нервов или анэнцефалией. К тому же дефицит может вызывать депрессию. Фолиевая кислота помогает организму производить серотонин, нужный для регуляции настроения. Исследования показали, что у многих людей, страдающих от депрессии, сниженный уровень фолиевой кислоты в организме. Обсудите с врачом состояние своего организма и попробуйте принимать фолиевую кислоту ежедневно, чтобы избавиться от подавленного состояния.
Магний
Магний помогает расслабиться, справиться с напряжением в мышцах, запором и многими другими проблемами, кроме того, он играет ключевую роль в производстве некоторых гормонов мозга. При этом половина взрослых употребляет менее половины рекомендованного количества магния. К богатым магнием продуктам относятся цельные злаки, фасоль, орехи и темная листовая зелень, кроме того, можно также принимать данное вещество в форме пищевой добавки, особенно тем, кто страдает от бессонницы.
Витамин С
Многочисленные исследования подтверждают связь между витамином С и настроением, а также когнитивными функциями, особенно у пожилых людей. Ученые установили, что достаточное количество витамина, полученное из рациона или пищевых добавок, позволяет значительно снизить симптомы тревоги и депрессии. Так как витамин растворяется в воде и не накапливается в теле, его нужно принимать регулярно. Но не стоит употреблять слишком много – это может вызвать диарею.
Железо
Основными признаками дефицита железа являются сниженный уровень энергии, хроническая усталость и перепады настроения. Если эти распространенные симптомы кажутся вам знакомыми, возможно, вы относитесь к десяти процентам женщин или двум процентам мужчин, страдающих от дефицита. Постарайтесь употреблять пищевые добавки с железом. Если добавки вам не нравятся, нужно включить в рацион больше печени, животного белка, шпината, чечевицы, продуктов из сои, а также обогащенных железом продуктов вроде сухих хлопьев или молока. Это позволит вам стабилизировать свое состояние естественным образом.
Хром
Людям требуется совсем небольшое количество хрома, тем не менее вплоть до пятидесяти процентов взрослых сталкивается с дефицитом. Хром помогает добиться баланса сахара в крови и стабилизирует настроение. К тому же он помогает отрегулировать серотонин, мелатонин и другие химические вещества.
L-тианин
Эта аминокислота, которая содержится в зеленом чае, улучшает уровень серотонина и стимулирует работу мозга. Лучший способ получить аминокислоту – употребление матча, наиболее чистой формы зеленого чая с высочайшим уровнем антиоксидантов. Матча – это прекрасный напиток, который сразу же улучшит ваше самочувствие.
Зверобой
По данным специалистов, зверобой является одним из наиболее популярных естественных антидепрессантов. Его воздействие вполне сопоставимо с эффектом употребления фармацевтических антидепрессантов. Есть доказательства того, что зверобой действительно эффективен, впрочем, есть и противоречащие этому исследования. Зверобой может помогать некоторым, но может и вызывать побочные эффекты. К примеру, его не стоит употреблять вместе с лекарствами, снижающими уровень холестерина или свертываемость крови. Уточните этот вопрос у своего врача.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник