Каких витаминов не хватает москвичу

В случае серьезных проблем со здоровьем надо принимать витамины в таблетках, но идеальный вариант — получать все их разнообразие из пищи. При этом важно знать, что большая часть дефицитных витаминов вопреки стереотипу вовсе не боится термической обработки.

Витамин D

Его не хватает всем, кто редко бывает на солнце. Поскольку вещество это отвечает за усвоение кальция в кишечнике, обделенный им организм начинает забирать кальций из костей и зубов. А еще растет риск болезней сердца, может пострадать нервная система, начнутся проблемы с памятью и сном.

Чтобы пополнить стратегические запасы, не всегда достаточно просто много гулять. Например, у смуглых людей синтез витамина D на солнце замедлен. Лучше всего регулярно добавлять в рацион жирную рыбу: например, скумбрию или селедку — треть суточной нормы содержится всего в 100 граммах этой рыбы. Ударная доза нужного вещества — в печени трески.

Витамин А

Без него сохнет и начинает шелушиться кожа, появляются морщины, ухудшается зрение, особенно в темноте. Важная особенность: витамин А (ретинол) и его предшественники (вещества, из которых он может синтезироваться в организме) работают как надо только в присутствии жира. Для его полного усвоения должно быть достаточно витаминов группы В, кальция, фосфора и цинка. В том числе и поэтому важно разнообразно питаться.

Лучший источник бета-каротина, из которого в организме у нас образуется витамин А, — это тертая морковь со сметаной или растительным маслом.

Витамин Е

Витамин Е (токоферол) бывает в дефиците из-за неполноценного рациона, плохой экологии и отказа от полезных жиров. Дефицит витамина Е ведет к ухудшению иммунитета, а в самых серьезных случаях слабеют мышцы, нарушается координация движений и даже способность четко произносить звуки.

Токоферол умеет накапливаться в организме, если хотя бы иногда есть соответствующие продукты. Например, нерафинированное растительное масло: подсолнечное, оливковое или кукурузное. Всего одной столовой ложкой можно покрыть половину суточной дозы токоферола — она составляет 15 миллиграммов. А еще ее могут дать 100-граммовый пакетик арахиса или одно авокадо. Идеально сочетание витаминов Е и С.

Витамин В12

В12 поступает в основном из животной пищи, и его дефицит нередко наступает из-за сильных ограничений в диете — например, так бывает у строгих вегетарианцев, не принимающих это вещество дополнительно. Плохая экология тоже может вести к повышенному расходу.

Гиповитаминоз В12 врачи подозревают, когда пациент жалуется на раздражительность, сильную утомляемость, одышку, проблемы с кожей и неприятные язвочки во рту и на языке. Причиной дефицита могут стать и проблемы с желудком: в нем вырабатывается специальный белок, без которого витамин не усвоится как надо.

Пополнить запасы В12 в организме проще всего блюдами из печени. В 100 граммах говяжьей, например, — 60 микрограммов витамина. Этого хватит, чтобы покрыть суточную потребность. Организм возьмет, сколько ему нужно.

Витамин В6

В6 синтезируется в кишечнике. Над этим работают полезные бактерии, которые там обитают. Если что-то пошло не так и В6 оказался в дефиците, сигналом тревоги станут проблемы с памятью и вниманием, постоянные головные боли.

Чтобы фабрика бактерий работала как следует, ее надо чаще снабжать капустой, картошкой, помидорами, апельсинами, лимонами. А если нужна ударная доза, можно добавить в меню горсть ростков пшеницы: в ней будет примерно половина рекомендованных в день двух миллиграммов.

Лучшая профилактика гиповитаминозов — это рацион, в котором много овощей и фруктов, достаточно злаков, орехов и полезных растительных жиров. Про рыбу и мясо тоже забывать не стоит, но растительная еда все же должна преобладать.

Подробности и рецепты витаминных блюд — в сюжете программы «Еда живая и мертвая».

ЗАРЯДИТЬСЯ СОЛНЦЕМ

Сегодня до 40% наших граждан регулярно принимают витаминные комплексы, даже не задумываясь, а есть ли у них дефицит этих самых витаминов.

— На самом деле единственный витамин, которого никогда не бывает достаточно в наших широтах, это витамин D, — говорит кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог Ирина Бережная. Он образуется на коже под воздействием солнечных лучей — а именно их у нас и маловато. Недавно проведенные исследования среди детей показали, что к маю витамина D почти не остается в организме и лишь к концу лета его количество более-менее приближается к норме. И это в южных регионах России. Что уж говорить о Москве, в которой солнечных дней в принципе меньше, чем где-нибудь на юге.

БУДЬ В КУРСЕ!

— По данным американских исследователей, чтобы поддерживать необходимый уровень витамина D в крови, необходимо ежедневно принимать до 2000 МЕ (международных единиц) витамина D — это примерно 0,05 мг. А также нужны 15-минутные солнечные ванны.

— Людям с избыточным весом витамина D требуется в 2 раза больше, поскольку из-за ожирения ухудшается выработка многих веществ в организме.

Пять главных мифов

С остальными витаминами все обстоит гораздо лучше, обнадеживают эксперты. Поэтому не стоит спешить самостоятельно прописывать себе мультивитаминный комплекс только потому, что на дворе весна. Вот самые распространенные заблуждения, которые сейчас наиболее популярны.

1. В конце зимы мы всегда испытываем дефицит витаминов.

Сегодня, наверное, уже не осталось стран, в которых можно было бы говорить о проблеме авитаминоза (полного отсутствия витаминов) или хотя гиповитаминоза (их дефицита). Тем более все в порядке с витаминами в московском регионе, где голода не наблюдается, а питаются люди более— менее разнообразно. ! Вероятность дефицита витаминов повышена у пожилых людей, тяжело болеющих или сидящих на монодиетах. Таким пациентам нужно консультироваться у врача для назначения микроэлементов.

2. Наш организм сейчас сильно ослаблен.

Это один из самых устойчивых стереотипов, оставшийся с советских времен, когда с началом весны врачи напоминали: принимайте витамины, поддержите свой ослабленный организм. Но чем он ослаблен? Если вы всю зиму долго и упорно болели, то, возможно, вам и неплохо будет попить витамины — какие именно, может решить лишь врач. Если же каких-то серьезных проблем со здоровьем нет, то весна вовсе не повод мчаться в аптеку за витаминными комплексами.

3. К весне фрукты-овощи теряют свои полезные свойства.

Лет тридцать назад так оно и было: свежие яблоки к марту скукоживались и теряли все свои полезные свойства, а огурцы и помидоры были только консервированными. Но сегодня мы круглогодично имеем возможность покупать свежие овощи-фрукты, привезенные прямо с далеких заморских грядок. А листья салата — кладезь витаминов — вообще поставляются из подмосковных теплиц.

4. Получить нужное количество микроэлементов из одних лишь продуктов невозможно.

Это невозможно только в том случае, если вы придерживаетесь очень строгой диеты — лечебной или похудательной. Во всех продуктах содержатся те или иные полезные микроэлементы. Чтобы получить их в нужном количестве, достаточно просто нормально питаться, не отдавая предпочтение какому-нибудь одному продукту и категорически исключая другие.

Кроме того, сегодня многие продукты обогащены микроэлементами, которых у нас традиционно не хватает. В первую очередь это йод. Так что йодированная соль непременно должна присутствовать в хозяйстве.

5. Ценными веществами можно запастись впрок.

Наесться витаминов от души летом, чтобы хватило до следующего сезона, невозможно. Не случайно на упаковке пишется суточная норма — все, что больше ее и что организм не смог переработать, выводится. Поэтому важно питаться не просто правильно, здоровая еда должна быть еще и регулярной.

НА ЗАМЕТКУ

Что обязательно должно быть на столе

— Листовые салаты: в них больше всего микроэлементов и витаминов

— Любые овощи и фрукты

— Жирная рыба: содержит омега 3 — ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормальной работы всех органов и систем

— Кисломолочные продукты: богаты кальцием. Обезжиренные кефирчики пить бесполезно, так как кальций из них них не усваивается.

— Натуральные крупы: это сложные углеводы. Наиболее полезны не быстрорастворимые каши, а те, которые надо долго варить.

Видео дня. Угон самолета, который 40 лет оставался загадкой

Почему провинциалы, приезжающие в столицу, часто делают карьеру успешнее коренных москвичей?

Этот феномен мы обычно объясняем с точки зрения психологии. Но д. м. н., профессор, зав­лабораторией молекулярной диетологии Сеченовского университета и кафедрой элементологии Медицинского института РУДН Анатолий Скальный видит ситуацию иначе:

– Содержание микроэлементов в почве, воде и воздухе разных регионов специфично. Естественно, это отражается на их содержании в организме людей, там проживающих. Во многом с этим связаны различия в заболеваемости между разными районами России и мира вообще. Есть особые биогеохимические провинции, где выражен недостаток отдельных полезных или избыток токсичных ­элементов, и это приводит к специфическим болезням. В этом плане в Москов­ском регионе всё более-менее нормально, нет большого избытка вредных и дефицита полезных элементов. Но в целом их содержание невелико, и потому у многих их концентрация в организме близка к нижней границе. Это не очень хорошо, для жизненной силы лучше иметь небольшой избыток микроэлементов. При их недостатке человеку не хватает энергии, инициативы, предприимчивости. Именно потому типичный москвич уже с утра часто чувствует себя уставшим. Это ещё больше усиливает обычный для столицы недостаток калия. Он дополнительно выводится из-за стрессов, которые характерны для жизни во всех мегаполисах.

У тех, кто приезжает из провинции, микроэлементный статус часто лучше, и потому они более энергичны и целеустремлённы. Конечно, у них может быть избыток некоторых токсичных элементов, которых много в регионах, где они жили. Это плохо, и это отдельная проб­лема. Мы ею занимаемся, много лет проводим исследования по всей стране, подготовили атласы по микро­элементному статусу регионов России и знаем, где каких элементов избыток или недостаток. Всего обследовали уже миллион человек. Например, в Пермском крае мало магния, это способствует развитию депрессий. А Санкт-Петербург – чемпион по недостатку марганца. Он важен для работы митохондрий, это энергетические станции наших клеток. При его дефиците они вырабатывают мало энергии. В итоге дети хуже развиваются, их развитие не соответствует возрасту. Недавно специально для этого региона мы в лаборатории молекулярной диетологии Сеченовского университета совместно с ведущим специалистом в области пищевых технологий ­Ольгой Орловой из Университета ­ИТМО разработали рецептуру батончиков, печенья и других продуктов, обогащённых марганцем, цинком, магнием и другими нутриентами. Такой коллективный рецепт можно разработать для каждого региона, учитывая его микроэлементный статус. К сожалению, этому у нас редко придают значение. Но в мире интерес большой. Так, в октябре прошлого года в центральном госпитале Тайваня мы открыли совместную научно-исследовательскую лабораторию. Финансирует её правительство, и она будет голов­ным центром по изучению микро­элементов в этом регионе Азии. Планируется открытие лаборатории в Нанкине, медцентров в Саудовской Аравии, Индии, Перу, ФРГ. Обидно, что в России наши знания и технологии не востребованы.

Чего в организме не хватает

Кроме популяционного есть индивидуальный подход к диагностике и лечению микроэлементных нарушений. Для точной оценки их баланса нужно делать анализы. В первую очередь исследуют волосы, потом, если необходимо, кровь и мочу. Но заподозрить нехватку ряда микроэлементов можно и по некоторым симптомам.

Калий. Ещё не встал – уже устал

Пониженное содержание калия в организме приводит к астении – психическому и физическому истощению, быстрой утомляемости. Сухость кожи, слабые и тусклые волосы, бесплодие, невынашивание беременности, эрозия шейки матки – тоже типичные признаки дефицита калия. Его недостаток ещё приводит к нарушениям сердечного ритма, гипертонии и другим проблемам.

Магний – стрессы и хроническая усталость

Если человек не может расслабиться и всё время находится в стрессе, у него высокий риск недостатка магния. Так часто бывает у карьеристов и руководителей. У почти 90% топ-менеджеров выявляют недостаток магния. Это опасно для сердечно-сосудистой системы – повышается риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, атеросклероза. Эффекты магния и калия взаимосвязаны, и их имеет смысл проверять вместе.

Цинк – «витамин» для детей, мачо и стариков

Известен феномен часто болеющих детей (ЧБД), они простужаются 4–6 раз в год. Почти наверняка у такого ребёнка есть недостаток цинка. Относится это и к взрослым, ведь цинк нужен для нормального иммунитета. Но вообще цинк активирует 200 важных ферментов, и поэтому есть и другие признаки его дефицита. В регио­нах, где его недостаёт (а их в России много), низкая рождаемость. Цинк – «витамин» для мачо, он нужен для синтеза тестостерона и активности сперматозоидов. У пожилых дефицит цинка – это сигнал к смерти. В исследовании было показано, что люди старше 65 лет, получавшие цинк, жили дольше.

Медь – речь, женские гормоны и многое другое

Ребёнок не начинает говорить, родители ждут, вспоминают, что Альберт Эйнштейн заговорил в 5 лет. Не надо ждать, это может быть из-за дефицита меди. Она нужна для синтеза миелина, из него сделаны оболочки нервных волокон. И если меди будет недостаточно, ребёнок может вообще не заговорить. У девочки не начинаются менструации или цикл очень длинный – это тоже может быть связано с недостатком меди. Ещё этот элемент очень важен для нормального проведения возбуждения в мозге и нервах, для соединительной ткани, для защиты от анемии.

Селен – нужен всем

Этот элемент входит в ключевой антиокислительный фермент, разрушаю­щий свободные радикалы во всём организме. Поэтому селен защищает от всех видов рака и почти от всех возраст­ных болезней (инфарк­ты, инсульты и т. д.). Он очень важен для здоровья сперматозоидов, без селена они становятся неактивными, и это приводит к бесплодию. В России селена мало, особенно на cеверо-западе и в Верхнем Поволжье. Мы выявили феномен «селеновой ямы» – в России особо выраженный дефицит этого элемента бывает в возрасте 45–55 лет и после 70. В эти годы чаще всего бывают инфаркты, инсульты и рак.

Фосфор – это сила

Часто говорят, что фосфор нужен для мозга. На самом деле он необходим для работы вообще всех органов. Это универсальный донор энергии, ведь энергия аккумулируется в соединениях фосфора. Поэтому типичные признаки его недостатка – мышечная слабость и боли, быстрая утомляемость.

Хрома нет – диабет

Этот элемент нужен в очень небольшом количестве. Но очень необходим – при его хронической нехватке увеличивается вес и развивается сахарный диабет 2-го типа. При таких состояниях стоит проверить  наличие хрома, чтобы предупредить развитие диабета или облегчить его течение, если болезнь уже есть.