Каких витаминов не хватает еда
Проведенное исследование общественного здоровья и питания показало, что более 50 процентов взрослого населения испытывают дефицит, по меньшей мере, пяти незаменимых микронутриентов — витаминов D, Е и А, жирных кислот омега-3 и магния.
Перед вами краткий обзор микронутриентов, которых чаще всего не хватает нашему рациону. Почему их называют незаменимыми, как распознать признаки их дефицита, и в каких продуктах они содержатся в количестве, способном полностью покрыть ваши потребности?
1. Витамин D
Витамин D — большая проблема; 93% людей старше 19 лет получают меньше рекомендованной средней суточной потребности.
Почему незаменим. Этот жирорастворимый витамин помогает вашему организму усваивать кальций, важнейший минерал, который делает кости крепкими и здоровыми, участвует в нейромышечной передаче импульса, активирует многочисленные функции иммунной системы и уменьшает воспаление. Витамин D даже может оказаться полезным для поддержания нормальной массы тела.
Симптомы дефицита. На недостаточное потребление витамина D обычно указывают боли в костях и мышечная слабость. Среди других вероятных симптомов депрессия и хронические проблемы с кишечником.
Пищевые источники. Среди немногочисленных продуктов, которые содержат витамин D, жирная рыба, говяжья печень, сыр, яичный желток и обогащенные продукты (сухие завтраки, некоторые марки молока, искусственные молочные продукты, апельсиновый сок и йогурт). Прямой солнечный свет стимулирует синтез витамина D в коже, но людям с более темным цветом кожи и тем, кто живет в северных широтах, как правило, этого недостаточно.
Рекомендации. Поскольку не так уж много продуктов содержит витамин D, я советую принимать его в дозировке 2000-4000 МЕ для гарантированного покрытия потребностей. Также рекомендую получать не менее 15% калорий за счет жиров, чтобы создать оптимальные условия для всасывания жирорастворимых витаминов, к коим относится и витамин D.
2. Витамин E
ВитаминE — второй в перечне дефицитных микроэлементов. Более 90% взрослых получают меньше средней суточной потребности.
Почему незаменим. Витамин E — жирорастворимый витамин, который существует в восьми химических формах. Наиболее активным является альфа-токоферол. Этот мощный антиоксидант входит в клеточные сигнальные системы, участвует в экспрессии генов, иммунном ответе и мышечном восстановлении. Витамин Е необходим для синтеза простагландинов, гормоноподобных веществ, которые регулируют все функции организма — от артериального давления до мышечного сокращения.
Симптомы дефицита. Клинический диагноз дефицит витамина E ставится редко. Проявляется это состояние мышечной слабостью, потерей мышечной массы, аномальными движениями глаз, проблемами со зрением и, наконец, расстройством функции печени и почек. А вот пониженный уровень витамина Е встречается повсеместно и может проявляться расстройствами пищеварения, выпадением волос, мышечной слабостью, медленным заживлением ран, судорогами ног.
Пищевые источники. В отличие от витамина D, многие продукты содержат витамин Е в большом количестве. Орехи, семена и растительные масла лидируют в списке лучших источников альфа-токоферола. Внушительные количества присутствуют в зеленых листовых овощах и витаминизированных кашах.
Рекомендации. Убедитесь, что получаете по крайней мере 15% от общего количества калорий за счет жиров. Сделайте орехи, ореховое масло, семена и растительные масла (например, кокосовое или масло канолы) частью ежедневного рациона.
3. Омега3 жирные кислоты
По оценкам Экспертной Комиссии в Сфере Питания недостаточный прием омега-3 жирных кислот характерен для 70% взрослого населения.
Почему незаменимы. Омега-3 считаются эссенциальными жирными кислотами, потому что организм не может синтезировать их без поддержки из пищевых источников. Эти жирные кислоты являются неотъемлемым элементом клеточных мембран, помогают регулировать липиды крови, тромбообразование и расширение сосудов. Высока концентрация омега-3 жиров в головном мозге, так что они влияют на когнитивные и поведенческие функции.
Омега-3 играют заметную роль в формировании фигуры. Будучи частью клеточных мембран, омега-3 жиры могут повышать чувствительность клеток к инсулину, помогая организму использовать углеводы более эффективно для энергии и мышечного роста. Что интересно, восьми-недельный прием омега-3 (по 4 грамма в день) достоверно увеличивает сухую массу благодаря снижению уровня кортизола и увеличению синтеза протеина (мышечный рост) на 30% за счет индукции механизма mTOR.
Симптомы дефицита. Дефицит омега-3 может быть причиной повышенной утомляемости, ухудшения памяти, сухости кожи, проблем с сердцем, нарушений кровообращения, перепадов настроения или депрессии. Впрочем, не каждый человек с дефицитом омега-3 заметит эти симптомы.
Пищевые источники. Три главные жирные кислоты класса омега-3 — это ДГК (докозагексаеновая кислота), ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и АЛК (альфа-линоленовая кислота). ЭПК и ДГК содержатся в морепродуктах; хорошим выбором станет лосось, треска, скумбрия, тунец, морская капуста и водоросли; годятся яйца и мясо курицы на свободном выгуле, говядина травяного откорма. Третья кислота, АЛК, содержится в темно-зеленых листовых овощах, семенах льна и конопли, грецких орехах и растительных маслах, таких как масло авокадо и канолы, льняное масло, арахисовое и оливковое. ДГК и ЭПК считаются более полезными, чем АЛК, так как АЛК сначала должна быть преобразована в одну из двух других форм.
Рекомендации. Старайтесь включать в недельное меню хотя бы два блюда из жирной рыбы, или принимайте пищевые добавки с 1000 мг рыбьего жира высшего качества, который содержит не меньше 300 мг ДГК в комбинации с 200 мг ЭПК. Веганы могут использовать масло морских водорослей. Также нужно сократить количество продуктов, богатых провоцирующими воспаление маслами омега-6. Их много в переработанных продуктах, кукурузе, сое, сафлоровом и подсолнечном масле, а также в смесях из растительных масел.
4. Магний
Четвертую строчку занимает магний; 54% взрослых жителей получают меньше средней суточной потребности.
Почему незаменим. Роль магния удивительно многообразна. Например, более 300 ферментных систем организма зависят от магния! Эти ферменты контролируют все, от артериального давления до уровня сахара в крови, работы мышц и нервной деятельности. Магний необходим для систем генерации энергии (окислительное фосфорилирование, гликолиз) и синтеза ДНК, формирования костной ткани и гипертрофии мышечных волокон. Мышечное сокращение, сердечный ритм и даже связи в нервной системе без магния попросту невозможны.
Симптомы дефицита. На дефицит магния обычно указывает снижение аппетита, тошнота, рвота, усталость, мышечная слабость. Впрочем, задолго до проявления клинического дефицита, недостаточное потребление магния может привести к тревожности, гиперактивности, бессоннице, мышечным спазмам и судорогам, фибромиалгии. Некоторые признаки старения (потеря мышечной массы, рост артериального давления и ухудшение функции нервной системы) в какой-то степени могут быть связаны с недостатком магния в организме.
Пищевые источники. Хорошие источники магния — это зеленые листовые овощи (шпинат, листовая свекла), орехи (миндаль, кешью), семена (кунжут и подсолнечник), рыба, тофу, бобы, крупы из цельного зерна (овсянка, киноа), бананы, сухофрукты и темный шоколад.
Рекомендации. Пищевых источников магния хватает, так что главная задача — минимизировать факторы, которые снижают уровень магния в крови, например, сладкие газированные напитки, хронический стресс, прием мочегонных препаратов. Большинству людей рекомендуется принимать магний (в форме цитрата магния) в количестве 200-300 мг в день.
5. Витамин A
Замыкает пятерку проблем дефицит витамина A. Более 45% населения получают меньше средней суточной потребности.
Почему незаменим. Витамин A — жирорастворимый витамин, который улучшает зрение, иммунитет, репродуктивную функцию и развитие плода. Витамин А также играет критическую роль в сохранении здоровья и функции сердца, легких, почек и других органов.
Симптомы дефицита. Недостаточное потребление витамина А может привести к куриной слепоте, двоению в глазах, раздражению и сухости кожи, головным болям, головокружению, тошноте, мышечным и суставным болям, нарушению равновесия.
Пищевые источники. К продуктам с высоким содержанием витамина А относится органическое мясо, лосось и другая жирная рыба, зеленые листовые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи (перец, морковь, тыква, дыня, абрикосы, манго), молочные продукты и крупы.
Рекомендации. Большинству людей добавки с витамином А не нужны; им нужно лишь есть больше фруктов и овощей! Прием мегадоз витамина А в виде добавок может быть опасен, так что лучше остановиться на пищевых источниках.
Может показаться, что информации много, но полностью игнорировать микронутриенты — большая ошибка! В долгосрочной перспективе это может привести к печальным последствиям, а с эстетической точки зрения — замедлить сжигание жиров и мышечный рост.
Первый и главный шаг — это построение диеты на фундаменте из разнообразных натуральных продуктов. Добавив к этому мультивитамины, рыбий жир, витамин D и магний в виде пищевых добавок, вы окажетесь на правильном пути к красивому телу, здоровью и долголетию.
Автор: Сара Уилкинс
Источник
Содержание:
- Надо ли принимать витамины
- Зачем употреблять 75% овощей сырыми?
- Йогурт или квашеная капуста?
- Чем опасен рыбий жир?
- Если вам нужно больше белка
- Продукты зеленого цвета
Здоровым можно быть только при условии правильного питания, когда мы получаем максимум питательных веществ из свежих цельных продуктов. Урон от быстрой и вредной еды нельзя возместить, принимая витамины в таблетках, — с этим уже никто не спорит. А нужно ли пить витамины при правильном питании? Есть ли пробелы в типичном меню горожанина и как их заполнить?
Надо ли принимать витамины
В продаже можно найти таблетки и капсулы с синтезированными версиями любых питательных веществ. Но с ними мы получаем единичные элементы, тогда как во фруктах и овощах содержится сразу много нужных нам веществ, тысячи витаминов и минералов плюс антиоксиданты, ферменты, фитонутриенты, коэнзимы и многое другое, и все оказывает определенное биологическое воздействие на организм.
Цель — стараться получать практически все витамины и минералы из пищи и напитков. Природа в некоторых вопросах разбирается лучше нас. Возможно, человек никогда не сможет воссоздать то, что природа уже создала. Изолируя компоненты в лаборатории, мы всегда получаем нежелательные побочные эффекты.
Кроме того, каждая добавка, стоящая на полке в аптеке или магазине, содержит свою версию того, что заявлено на этикетке, но нет никаких доказательств, что организм сочтет это биодоступным. Съедая, к примеру, яблоко, мы не мучаемся сомнениями. Мы знаем, что это живое творение природы, такое же, как мы. Все ингредиенты нам знакомы, и нет необходимости вчитываться в мелкий шрифт на этикетке.
Однако из правила «все витамины — из натуральных продуктов» есть два исключения.
Витамин D — один из сильнейших борцов с онкологией, но помимо этого у него есть несчетное число других свойств, укрепляющих иммунитет. Как правило, мы пополняем его запасы, гуляя на солнце. Однако солнцезащитное средство лишает организм возможности вырабатывать этот важный витамин. И даже если солнечный свет до нас все-таки добирается, вероятно, все равно придется принимать витамин D в виде добавок — особенно если вы работаете в четырех стенах или живете в холодном климате.
Второй витамин, который нам, скорее всего, нужно принимать в виде добавок, — B12. Он очень важен для формирования клеток крови, поддержки нервной системы и производства энергии. Источниками этого витамина являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца, сыворотка. Но их может быть недостаточно, особенно если вы придерживаетесь преимущественно вегетарианской диеты. Метил-B12 расщепляется легче любой другой формы этого витамина. В течение дня стоит потреблять 10 мкг B12.
Зачем употреблять 75% овощей сырыми?
Ферменты создаются из аминокислот, которые мы либо производим сами, либо получаем из сторонних источников. Энзимы — это, по сути, катализаторы, ответственные за все биохимические реакции в организме. А это означает, что без них не происходит ничего — ни производство энергии, ни усвоение питательных веществ, ни очищение клеток. Сама жизнь остановилась бы без ферментов.
При этом получить достаточное количество ферментов из натуральных источников сложно. А по достижении 30-летнего возраста производство ферментов в организме значительно сокращается.
В распоряжении нашего организма три типа ферментов. Первый содержится в цельных свежих продуктах. Эти энзимы помогают перерабатывать все, что мы едим. Но ферменты погибают при нагревании до температуры свыше 48 градусов. Поэтому так важно есть сырые продукты растительного происхождения.
Однако многие жирорастворимые витамины и другие питательные вещества становятся биодоступнее при нагревании. Приготовленные помидоры дают больше ликопина, чем сырые. Витамин А и каротиноиды, содержащиеся в моркови, становятся биодоступнее при тепловой обработке. Но при этом готовка уничтожает многие другие водорастворимые питательные вещества, в том числе витамины B и C. Так что лучше стараться потреблять 75% овощей сырыми.
Второй тип — пищеварительные ферменты. Каждый из них принимает участие в процессе переваривания и усвоения конкретного элемента. Амилаза, например, расщепляет углеводы. Она присутствует в слюне, где начинается процесс пищеварения. Липаза занимается жирами. Протеаза специализируется на белках. Есть и другие ферменты, работающие над клетчаткой, молочными продуктами и т.д.
Третий тип, системные или протеолитические ферменты, являются катализаторами абсолютно всех биохимических реакций, как и пищеварительные. Но они работают во всем теле, выполняя множество важных задач, например, борются с воспалением, контролируют иммунную систему, очищают кровь и многое другое. Прием добавок с системными энзимами — один из лучших нетоксичных способов устранения воспалений любого рода.
Йогурт или квашеная капуста?
Пробиотики — живые микроорганизмы, полезные для других живых микроорганизмов. Одноклеточные неодушевленные организмы помогают расщеплять и усваивать то, что мы едим.
Пробиотики содержатся в сквашенных молочных продуктах, например йогурте и кефире, и ферментированной пище — кимчи, квашеной капусте, мисо, натто, чайном грибе. Обратите внимание, что эти продукты не входят в стандартный рацион жителя западных стран. Когда-то большая часть населения Земли употребляла те или иные ферментированные блюда. Сегодня эта практика утеряна, и доказательство тому — нехватка ферментированных, богатых пробиотиками блюд в обычной диете.
Чем опасен рыбий жир?
Нашему телу жирные кислоты необходимы по целому ряду причин, например, потому, что они участвуют в формировании клеточных мембран и тканей мозга и нервной системы. Две из них незаменимы, поэтому нам нужно получать и альфа-линоленовую (больше известную как Омега-3), и линолевую кислоту (Омега-6) извне. Они содержатся в зелени и семенах, но лучшим поставщиком является жирная рыба вроде лосося, скумбрии, а также моллюски. Особенно нам нужны жирные кислоты Омега-3, чтобы уравновесить Омега-6, которых обычно в избытке.
Однако в последние годы рыба и пищевые добавки в виде капсул с рыбьим жиром — не лучший вариант. Неизвестно, что ела эта рыба, какие токсины впитала. Лучше есть семена чиа, кунжут, масло сача инчи и грецкие орехи и дополнительно принимать добавки с докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислотой из водорослей, но не рыбий жир.
Если вам нужно больше белка
Одни употребляют избыток белков из-за любви к мясу, рыбе и яйцам. Другие — особенно веганы и вегетарианцы — рискуют недобрать нужное количество белков в день. При интенсивных тренировках белки особенно необходимы — для наращивания, восстановления и поддержания мышечной массы.
Людям, ведущим активный образ жизни, я рекомендую веганский белковый порошок. Он делается из орехов, овса, спирулины, хлореллы и других растений. В нем есть большинство необходимых нам аминокислот вроде глутамина, лейцина, изолейцина, аргинина и валина, причем в легкоусвояемой форме.
Продукты зеленого цвета
И, наконец, нам нужно есть больше зелени. Продукты зеленого цвета способствуют детоксикации, нормализуют кислотно-щелочной баланс, понижают воспалительные реакции и улучшают работу иммунной системы.
Начать стоит с потребления свежей, органической кудрявой капусты, салата ромэн, шпината, одуванчиков и рукколы. Добавьте суперфуды вроде листьев моринги, хлореллы, спирулины, и вы получите намного больше полезных элементов.
Источник
1. Признаки нехватки в организме витамина А:
— прыщи на коже
— частые простуды
— снижение аппетита
— ухудшение зрения
— стали появляться мозоли
Сам по себе витамин А усваивается плохо, поэтому его необходимо принимать в комплексе с жирами, как с животными, так и растительными.
В рацион необходимо включить желто-оранжевые фрукты и овощи, скумбрию, ставриду или любую другую жирную рыбу, молоко, сливочное масло.
Рекордсменами по содержанию витамина А являются петрушка, морковь, шпинат.
Суточная потребность организма в витамине А составляет 1000 мкг.
2. Признаками большой нехватки витамина В в организме являются:
— тусклые волосы,
— бессонница,
— частое головокружение и головные боли,
— неприятный запах изо рта,
— перхоть,
— запоры,
— подавленность,
— появление в уголках рта «зааедов».
Попробуем понять в чем может быть причина нехватки витамина В:
К данной проблеме приводит нарушение перистальтики кишечника. А витамин В усваивается именно в кишечнике.
В целом витамины группы В отвечают за состояние ногтей, волос, которые всегда первыми сигнализируют о его недостатке.
Какие действия следует предпринимать при нехватке витамина В:
В рацион следует включить больше хлеба, изготовленного на основе муки грубого помола, злаков, орехов и овощей.
Если говорить конкретно о витамине В12, то он содержится в свинине, говядине и молоке. А вот витамина В3 много содержится в морской рыбе, в мясе домашней птицы, пшеничных и бобовых проростках.
Большое количество витаминов группы В содержится в проросших зёрнах пшеницы, печенке и отрубях.
Суточная потребность организма в витаминах группы В:
1,5 мг- В1; 1,3 мг-В2; 4-7 мг -В5; 1,6 мг-В6; 2мг-В12.
3. Признаки недостатка в организме витамина С:
— долго заживают любые небольшие царапины;
— быстрая утомляемость;
— стремительный набор веса без смены рациона,
— курение, часто на коже остаются синяки.
В чем причина проблемы?
Недостаток сна и вредные привычки. Алкоголь и никотин способствует быстрому выведению из организма человека витамина С и очень мешает усвояемости.
Как помочь своему организму?
Нужно кушать киви, цитрусовые, шпинат, брокколи, пить настой и сироп шиповника.
Большее количество витамина С содержится в чёрной смородине, клубнике, щавеле.
Его суточная потребность — 60 мг.
Признаки Дефицита витамина D:
— портятся зубы;
— раздражительность;
— боли в суставах.
Причина кроется в отсутствии солнца, так как витамин D образуется только под его лучами.
Дефицит в организме данного витамина сильно мешает усвоению кальция, что сказывается на состоянии костей и зубов.
Чтобы себе помочь следует больше тратить время на прогулки, кушать печенку, желтки и морепродукты.
Также следует восполнять витамин D в организме путём приёма его в таблетках, что позволит контролировать суточное потребление.
Витамины
Очень много витамина D содержится в чёрной икре. Суточная потребность в нем составляет 2,5 мкг.
4. Признаки недостатка в организме витамина К:
— появление симптомов диабета,
— кровь при порезах долго не останавливается.
В чем причина нехватки витамина К:
Привести к дефициту витамина К в организме может неправильное функционирование желудочно-кишечного тракта и заболеваний, которые мешают процессу образования желчи и ее выведению.
Кроме того, также виноват алкоголь, газированные напитки, некоторые снотворные, антибиотики и успокоительные.
Для восполнения витамина К необходимо исключить употребление газировки, разбавить свой рацион шпинатом, брюссельской капустой и кресс -салатом.
Также данный витамин присутствует в оливковом масле, авокадо, киви, бананах, злаках и в отрубях. Большое количество витамина К содержится в листовом салате, цветной и белокочанной капусте.
Суточная потребность организма в нем составляет 60-140 мкг.
Нехватка витамина U проявляется изжогой, болью в желудке и появлением аллергической реакции на давно привычные продукты.
Причины в недостатке растительной пищи, так как синтезировать данный витамин наш организм не способен, получать можем его мы только извне.
Это в большей степени витаминоподобное вещество способствует предотвратить развитие язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, действует заживляюще и болеутоляюще.
Также витамин U стимулирует образование антигистаминов и снижает возможность проявления бронхиальной астмы, поллиноза и пищевой аллергии.
Чтобы его восполнить следует кушать лук, сладкий перец, бананы, петрушку, свежие томаты, репку, сельдерей, белокочанную капусту.
Большое количество витамина U содержится в свекле, спарже, сельдерее.
Суточная потребность в нем составляет 100-300 мг.
НА ЗАМЕТКУ: всегда берите во внимание индивидуальные особенности вашего организма. Если отдельные продукты вам противопоказанны их не следует употреблять в пищу. При наличие сомнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
В аптеках сети «Солнечное Здоровье» представлен широкий ассортимент витаминов для всех возрастов по лучшей цене в городе. Приходите к нам в аптеки или делайте заказ напрямую через сайт.
Витамины
Источник