Каких витаминов и минералов не хватает

Витамины и минералы участвуют во многих процессах в организме. Их недостаток встречается часто, но не всегда человек может понять причину своего плохого самочувствия. Дефицит даже одного из витаминов проявляется расстройствами в деятельности определенных органов и систем. Если своевременно не восполнить их низкий уровень, неприятная симптоматика усугубляется.

Практически каждый человек сталкивается с относительным дефицитом витаминов в своей жизни, и у любого в той или иной степени есть симптомы нехватки витаминов. Большинство людей не всегда обращают на них внимания.

При недостатке одного или одновременно нескольких витаминов развивается гиповитаминоз или авитаминоз. Рассмотрим их симптомы.

Витамин D

Это группа веществ с общими свойствами, близких по строению:

D2 — эргокальциферол, содержтся в хлебных дрожжах.
D3 — холекальциферол – основной источник витамина D. Синтезируется в коже человека под влиянием УФ лучей. Содержится в печени рыб, облученном молоке.

Витамин D тесно связан с кальцием (Са) и фосфором (Р), непосредственно участвует в их обмене. Гиповитаминоз D появляется:

у людей, не бывающих на солнце;
из-за нарушений функций печени, желчного пузыря, почек;
при его недостаточном всасывании из-за патологии кишечника.

Поэтому при его недостатке развивается:

кариес;
мышечная слабость;
камни в почках;
в тяжелых случаях — остеомаляция (размягчение костей), рахит, тетания (болезненное сокращение мышц);
заболевания почек с ХПН (хронической почечной недостаточностью).

Для определения тяжести этого гиповитаминоза определяется количество 25-гидроксохолекальциферола в крови (норма 15-25нг/мл). Витамин D назначается для внутреннего приема при показателе ниже 10 нг/мл. Профилактика заключается в пребывании на улице в солнечную погоду, включении в рацион печени рыб.

Витамин А — ретинол

При гиповитаминозе А происходит поражение:

глаз – нарушения остроты зрения вплоть до слепоты, блефарит, ксерофтальмия;
кожи – гнойничковые заболевания;
десен, верхних дыхательных путей, кишечника с появлением поноса;
костно-мышечной системы – гипотрофия мышц, рахит;
почек – камнеобразование.

Распространенными симптомами недостатка витамина А являются:

высыпания, сухость кожи с шелушением, ломкость и поперечная исчерченность ногтей;
конъюнктивиты, ночная слепота;
анорексия;
задержка прибавления массы тела.

Чтобы правильно и безопасно ликвидировать гиповитаминоз А, необходимо в обязательном порядке провести лабораторную диагностику. Только после этого можно начинать терапию.

Содержание витамина А в сыворотке крови в норме — менее 0,7 мкмоль/л.

Самостоятельно принимать витамин нельзя: высокие дозы приведут к опасному гипервитаминозу А с тяжелыми последствиями. Для коррекции и лечения рекомендуется:

пища, насыщенная витамином А (сливочное масло, яйца, молоко, печень, рыбий жир);
продукты, содержащие каротин — провитамин А (зеленый лук, капуста, помидоры, салат, облепиха, рябина, шиповник);
витамин А — по назначению врача.

Витамин Е — токоферол

Мощный антиоксидант, уменьшает агрегацию тромбоцитов. Содержится в сливочном масле, яйцах (желтке), молоке, зелени, овощах.

Признаки дефицита токоферола:

мышечная слабость;
аллергические заболевания;
анемия недоношенных новорожденных;
периферические отеки;
тромбоцитоз (повышенное содержание тромбоцитов);
проблемы с детородной функцией.

Перед лечением обязательна лабораторная диагностика: определяют содержание витамина в крови, норма — менее 6 мг/л.

С терапевтической целью лечения назначается:

диета, богатая витамином Е;
витамин Е в масляном растворе внутрь.

Витамин К

Отвечает за синтез факторов свертывания крови в клетках печени. Его дефицит проявляется:

кровоточивостью (она не связана с недостатком витамина К в пище);
высокими кровоизлияниями при травмах;
тяжелыми кровотечениями.

Лабораторная диагностика заключается в определении протромбина в крови, норма – не менее 0,7.

Для коррекции легких нарушений рекомендуется диета:

печень;
зелень и овощи (капуста, огурцы).
яйца;
зеленый чай.

В случае кровоточивости лечение назначает врач. Применяется витамин К и его синтетические аналоги.

Витамин С — аскорбиновая кислота

Мощный антиоксидант, связан с обменом железа, фолиевой кислоты, углеводов, гистамина, с образованием гемоглобина, созреванием эритроцитов.

Недостаток С проявляется анемией и связанными с ней симптомами:

немотивируемой утомляемостью, слабостью;
сонливостью;
раздражительностью;
снижением эмоционального фона;
отсутствием аппетита;
кровоточивостью;
мышечной гипотонией;
анорексией;
петехиями на коже (точечными кровоизлияниями), гематомами, носовыми и десневыми кровотечениями.

Лабораторная диагностика:

определение уровня витамина в крови и моче;
резистентность капилляров (более 15 петехий);
рентгенологическое исследование трубчатых костей (увеличение их прозрачности, зоны деструкции, кальцификаты).

Лечение:

свежие фрукты и овощи;
аскорбиновая кислота в дозировках, назначенных врачом.

Несмотря на то, что витамин С — малотоксичное вещество, в больших дозах при длительном приеме может привести к образованию оксалатных камней в почках, повышению мочевой кислоты, особенно у больных с подагрой.

Витамины группы В

Healthy products, natural sources of vitamin B9

Их насчитывается более 10. Связаны с деятельностью периферической нервной системы. Признаки дефицита витаминов этой группы разнообразны:

покалывание в руках и ногах (дефицит В6, В9 — фолиевая кислота, В12);
депрессия, беспокойство, усталость;
трещины в углах рта (недостаток В2, В3, В12, а также железа и цинка — особенно часто это встречается у вегетарианцев);
анемия (В9, В12);
гормональный дисбаланс.

Лечение назначается врачом с учетом лабораторных исследований.

Для поддержания витаминного баланса рекомендуется употреблять:

яйца;
бобовые;
морепродукты;
шпинат;
спаржу;
арахис;
кунжут.

Недостаток калия, кальция, магния

Клинически проявляется симптомами, связанными с костно-мышечной системой:

судорогами в ногах;
болями в икроножных мышцах.

Дефицит кальция вызывает остеопороз, который помимо болей в мышцах и костях проявляется общей слабостью, недомоганием. Один из признаков — ранняя седина.

Чтобы избежать глубоких изменений, связанных с недостаточным содержанием этих минералов в организме, в рационе должны быть:

бананы;
фундук;
вишня;
яблоки;
грейпфрут;
молоко;
творог.

Лекарственную терапию остеопороза проводит врач с учетом данных лабораторных исследований и денситометрии – определение уровня кальция в костях.

Последствия недостатка витаминов и минералов разнообразны по симптоматике и тяжести состояния. На фоне несбалансированной диеты может значительно нарушиться общее состояние человека вплоть до появления серьезных заболеваний.

Поэтому рекомендуется не заниматься самолечением, а при первых симптомах гиповитаминоза обратиться к терапевту. После обследования при необходимости будет назначено эффективное адекватное лечение, расширен рацион.

Фото: ru.freepik.com

Автор: Елена Корнилова

Читайте оригинальную статью на сайте: https://health2.ru/simptomy/priznaki-deficita-vitaminov-i-mineralov.html

Если статья вам понравилась, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал

Источник

Хотя в последние десятилетия ситуация с недостатком витаминов значительно улучшилась, весной люди из разных стран и разного достатка все равно часто страдают от авитаминоза. Но это не повод употреблять витамины пачками. Ученые установили, что сбалансированное питание дает организму все необходимое. В этой статье мы расскажем, как восполнить недостаток витаминов и при этом не навредить здоровью.

AdMe.ru собрал несколько признаков, по которым можно понять, каких витаминов не хватает вашему организму именно сейчас. И все, что вам нужно сделать, — это подойти к зеркалу и внимательно посмотреть на себя.

1. Выпадение волос

Причина:

Недостаточное количество витамина В7 (биотин), чрезмерное употребление в пищу сырых яиц. Белок сырых яиц содержит авидин, который блокирует способность организма усваивать биотин.

Что делать:

Чтобы увеличить потребление B7, добавьте в свой рацион миндаль, соевые бобы, зелень, картофель (в виде пюре или приготовленный в духовке), бананы.

2. Судороги

Причина:

Частые судороги говорят о том, что вам не хватает кальция, магния и калия. Помимо прочего, это может произойти, если вы занимаетесь спортом, так как при интенсивном потоотделении минералы уходят в больших количествах.

Что делать:

Включите в свой рацион побольше орехов (миндаль, фундук), листовую зелень, тыкву, бананы и яблоки.

3. Высыпания на лице

Причина:

Недостаточное количество витамина В7 (биотин). Наше тело сохраняет запасы жирорастворимых витаминов (A, E, K, D), но витамины группы В необходимо постоянно пополнять.

Что делать:

Помимо пищевых добавок, обогащенных биотином, которые продаются в аптеке, можно увеличить его потребление через ваш рацион. Ешьте грибы, картофель, сыры, цветную капусту, вареные яйца и шпинат.

4. Онемение конечностей

Причина:

Не хватает продуктов, обогащенных витаминами В6, В12 и В9 (фолиевая кислота). Эти витамины влияют на питательные строительные блоки, которые используются для производства здоровых кровяных клеток, необходимых для доставки кислорода к клеткам всего тела.

Что делать:

Увеличить употребление в пищу зерновых, бобовых, цитрусовых, морепродуктов, мяса птицы.

5. Шишки на бедрах и руках

Причина:

Акнеподобные шишки появляются из-за недостатка витаминов A, D и незаменимых жирных кислот.

Что делать:

Постарайтесь сократить потребление трансжиров. В рацион должно входить большое количество лосося и грецких орехов. Не забывайте и про витамин А, который содержится в зелени и ярких овощах, таких как морковь или красный сладкий перец.

6. Желтый оттенок кожи и белков глаз

Причина:

Недостаток витамина B12.

Что делать:

Включить в рацион больше источников витамина. Особенно много его содержится в говяжьей и куриной печени, молоке, баранине, лососе, тунце, органическом йогурте.

7. Поражение околозубной ткани

Причина:

Дефицит витамина D. Исследования показали, что люди с дефицитом витамина D больше подвержены пародонтозу.

Что делать:

Диета с содержанием продуктов, обогащенных кальцием, фосфором и витамином D, имеет важное значение для здоровья зубов. Употребляйте молочные продукты, темный рис, крупнолистовую зелень, помидоры, бобовые, жирную рыбу, цитрусовые и виноград.

8. Трещины в уголках рта

Причина:

Трещины в уголках рта («угловой хейлит») сигнализируют о том, что организму не хватает витаминов, обогащенных железом и цинком (В3, В2 и В12).

Что делать:

Старайтесь употреблять больше мяса птицы, а также рыбу (лососевые), яйца, орехи и бобовые. Рекомендуется сочетать эти продукты с овощами, так как витамин С помогает бороться с инфекцией и усиливает всасывание железа.

Важно помнить, что все эти признаки действительно говорят о недостатке витаминов, который можно восполнить, изменив свой рацион. Однако, помимо этого, данные признаки могут сигнализировать и о том, что у вашего организма есть серьезные проблемы, не связанные с авитаминозом.

Так, высыпания на лице могут быть признаком аллергии, а онемение конечностей — свидетельствовать о проблемах с шейным отделом позвоночника. Поэтому в любом случае стоит проконсультироваться с врачом.

А вы часто пьете витамины? Или предпочитаете просто правильно и разнообразно питаться? Делитесь мнениями в комментариях.

Источник

Проведенное исследование общественного здоровья и питания показало, что более 50 процентов взрослого населения испытывают дефицит, по меньшей мере, пяти незаменимых микронутриентов — витаминов D, Е и А, жирных кислот омега-3 и магния.

Перед вами краткий обзор микронутриентов, которых чаще всего не хватает нашему рациону. Почему их называют незаменимыми, как распознать признаки их дефицита, и в каких продуктах они содержатся в количестве, способном полностью покрыть ваши потребности?

1. Витамин D

Витамин D — большая проблема; 93% людей старше 19 лет получают меньше рекомендованной средней суточной потребности.

Почему незаменим. Этот жирорастворимый витамин помогает вашему организму усваивать кальций, важнейший минерал, который делает кости крепкими и здоровыми, участвует в нейромышечной передаче импульса, активирует многочисленные функции иммунной системы и уменьшает воспаление. Витамин D даже может оказаться полезным для поддержания нормальной массы тела.

Симптомы дефицита. На недостаточное потребление витамина D обычно указывают боли в костях и мышечная слабость. Среди других вероятных симптомов депрессия и хронические проблемы с кишечником.

Пищевые источники. Среди немногочисленных продуктов, которые содержат витамин D, жирная рыба, говяжья печень, сыр, яичный желток и обогащенные продукты (сухие завтраки, некоторые марки молока, искусственные молочные продукты, апельсиновый сок и йогурт). Прямой солнечный свет стимулирует синтез витамина D в коже, но людям с более темным цветом кожи и тем, кто живет в северных широтах, как правило, этого недостаточно.

Рекомендации. Поскольку не так уж много продуктов содержит витамин D, я советую принимать его в дозировке 2000-4000 МЕ для гарантированного покрытия потребностей. Также рекомендую получать не менее 15% калорий за счет жиров, чтобы создать оптимальные условия для всасывания жирорастворимых витаминов, к коим относится и витамин D.

2. Витамин E

ВитаминE — второй в перечне дефицитных микроэлементов. Более 90% взрослых получают меньше средней суточной потребности.

Почему незаменим. Витамин E — жирорастворимый витамин, который существует в восьми химических формах. Наиболее активным является альфа-токоферол. Этот мощный антиоксидант входит в клеточные сигнальные системы, участвует в экспрессии генов, иммунном ответе и мышечном восстановлении. Витамин Е необходим для синтеза простагландинов, гормоноподобных веществ, которые регулируют все функции организма — от артериального давления до мышечного сокращения.

Симптомы дефицита. Клинический диагноз дефицит витамина E ставится редко. Проявляется это состояние мышечной слабостью, потерей мышечной массы, аномальными движениями глаз, проблемами со зрением и, наконец, расстройством функции печени и почек. А вот пониженный уровень витамина Е встречается повсеместно и может проявляться расстройствами пищеварения, выпадением волос, мышечной слабостью, медленным заживлением ран, судорогами ног.

Пищевые источники. В отличие от витамина D, многие продукты содержат витамин Е в большом количестве. Орехи, семена и растительные масла лидируют в списке лучших источников альфа-токоферола. Внушительные количества присутствуют в зеленых листовых овощах и витаминизированных кашах.

Рекомендации. Убедитесь, что получаете по крайней мере 15% от общего количества калорий за счет жиров. Сделайте орехи, ореховое масло, семена и растительные масла (например, кокосовое или масло канолы) частью ежедневного рациона.

3. Омега3 жирные кислоты

По оценкам Экспертной Комиссии в Сфере Питания недостаточный прием омега-3 жирных кислот характерен для 70% взрослого населения.

Почему незаменимы. Омега-3 считаются эссенциальными жирными кислотами, потому что организм не может синтезировать их без поддержки из пищевых источников. Эти жирные кислоты являются неотъемлемым элементом клеточных мембран, помогают регулировать липиды крови, тромбообразование и расширение сосудов. Высока концентрация омега-3 жиров в головном мозге, так что они влияют на когнитивные и поведенческие функции.

Омега-3 играют заметную роль в формировании фигуры. Будучи частью клеточных мембран, омега-3 жиры могут повышать чувствительность клеток к инсулину, помогая организму использовать углеводы более эффективно для энергии и мышечного роста. Что интересно, восьми-недельный прием омега-3 (по 4 грамма в день) достоверно увеличивает сухую массу благодаря снижению уровня кортизола и увеличению синтеза протеина (мышечный рост) на 30% за счет индукции механизма mTOR.

Симптомы дефицита. Дефицит омега-3 может быть причиной повышенной утомляемости, ухудшения памяти, сухости кожи, проблем с сердцем, нарушений кровообращения, перепадов настроения или депрессии. Впрочем, не каждый человек с дефицитом омега-3 заметит эти симптомы.

Пищевые источники. Три главные жирные кислоты класса омега-3 — это ДГК (докозагексаеновая кислота), ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и АЛК (альфа-линоленовая кислота). ЭПК и ДГК содержатся в морепродуктах; хорошим выбором станет лосось, треска, скумбрия, тунец, морская капуста и водоросли; годятся яйца и мясо курицы на свободном выгуле, говядина травяного откорма. Третья кислота, АЛК, содержится в темно-зеленых листовых овощах, семенах льна и конопли, грецких орехах и растительных маслах, таких как масло авокадо и канолы, льняное масло, арахисовое и оливковое. ДГК и ЭПК считаются более полезными, чем АЛК, так как АЛК сначала должна быть преобразована в одну из двух других форм.

Рекомендации. Старайтесь включать в недельное меню хотя бы два блюда из жирной рыбы, или принимайте пищевые добавки с 1000 мг рыбьего жира высшего качества, который содержит не меньше 300 мг ДГК в комбинации с 200 мг ЭПК. Веганы могут использовать масло морских водорослей. Также нужно сократить количество продуктов, богатых провоцирующими воспаление маслами омега-6. Их много в переработанных продуктах, кукурузе, сое, сафлоровом и подсолнечном масле, а также в смесях из растительных масел.

4. Магний

Четвертую строчку занимает магний; 54% взрослых жителей получают меньше средней суточной потребности.

Почему незаменим. Роль магния удивительно многообразна. Например, более 300 ферментных систем организма зависят от магния! Эти ферменты контролируют все, от артериального давления до уровня сахара в крови, работы мышц и нервной деятельности. Магний необходим для систем генерации энергии (окислительное фосфорилирование, гликолиз) и синтеза ДНК, формирования костной ткани и гипертрофии мышечных волокон. Мышечное сокращение, сердечный ритм и даже связи в нервной системе без магния попросту невозможны.

Симптомы дефицита. На дефицит магния обычно указывает снижение аппетита, тошнота, рвота, усталость, мышечная слабость. Впрочем, задолго до проявления клинического дефицита, недостаточное потребление магния может привести к тревожности, гиперактивности, бессоннице, мышечным спазмам и судорогам, фибромиалгии. Некоторые признаки старения (потеря мышечной массы, рост артериального давления и ухудшение функции нервной системы) в какой-то степени могут быть связаны с недостатком магния в организме.

Пищевые источники. Хорошие источники магния — это зеленые листовые овощи (шпинат, листовая свекла), орехи (миндаль, кешью), семена (кунжут и подсолнечник), рыба, тофу, бобы, крупы из цельного зерна (овсянка, киноа), бананы, сухофрукты и темный шоколад.

Рекомендации. Пищевых источников магния хватает, так что главная задача — минимизировать факторы, которые снижают уровень магния в крови, например, сладкие газированные напитки, хронический стресс, прием мочегонных препаратов. Большинству людей рекомендуется принимать магний (в форме цитрата магния) в количестве 200-300 мг в день.

5. Витамин A

Замыкает пятерку проблем дефицит витамина A. Более 45% населения получают меньше средней суточной потребности.

Почему незаменим. Витамин A — жирорастворимый витамин, который улучшает зрение, иммунитет, репродуктивную функцию и развитие плода. Витамин А также играет критическую роль в сохранении здоровья и функции сердца, легких, почек и других органов.

Симптомы дефицита. Недостаточное потребление витамина А может привести к куриной слепоте, двоению в глазах, раздражению и сухости кожи, головным болям, головокружению, тошноте, мышечным и суставным болям, нарушению равновесия.

Пищевые источники. К продуктам с высоким содержанием витамина А относится органическое мясо, лосось и другая жирная рыба, зеленые листовые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи (перец, морковь, тыква, дыня, абрикосы, манго), молочные продукты и крупы.

Рекомендации. Большинству людей добавки с витамином А не нужны; им нужно лишь есть больше фруктов и овощей! Прием мегадоз витамина А в виде добавок может быть опасен, так что лучше остановиться на пищевых источниках.

Может показаться, что информации много, но полностью игнорировать микронутриенты — большая ошибка! В долгосрочной перспективе это может привести к печальным последствиям, а с эстетической точки зрения — замедлить сжигание жиров и мышечный рост.

Первый и главный шаг — это построение диеты на фундаменте из разнообразных натуральных продуктов. Добавив к этому мультивитамины, рыбий жир, витамин D и магний в виде пищевых добавок, вы окажетесь на правильном пути к красивому телу, здоровью и долголетию.

Автор: Сара Уилкинс

Источник