Какие витамины влияют на похудение

Прежде чем давать советы по ускорению метаболизма, хочу рассказать о факторах, влияющих на его скорость. «Скорость метаболизма» — это то количество калорий, которое сжигается организмом в заданный промежуток времени, то есть расход калорий. Вообще-то, скорость метаболизма зависит от индивидуального человека, с возрастом метаболизм также замедляется.

На скорость метаболизма влияют разные факторы:

• Возраст — чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма, и это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
• Мышечная масса — чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
• Размер тела — чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
• Температура окружающей среды — когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
• Физическая активность — все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
• Гормональные нарушения — например, гипотиреоз замедляет скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.

И теперь, когда мы определили, какие факторы вляют на скорость, можно понимать, какими же способами ускорить метаболизм. И если с возрастом, увы, ничего не поделать, а гормональные нарушения — это компетенция врачей, но в общем случае для увеличения скорости метаболизма можно порекомендовать такие эффективные способы, как:

1. Номер один по эффективности — движение. Все движения тела приводят к сжиганию калорий, чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма. Даже очень простые виды деятельности, такие как: стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты. Для увеличения активности можно, например, при сидячей работе регулярно вставаь и прохаживаться, качать ногой и даже ерзать на стуле, как бы смешно это не звучало, но подсчитано, что это увеличивает расход калорий на целых 54%.

2. Следующий по эффективности способ ускорения метаболизма тоже связан с движением — высокоинтенсивные тренировки. Очень рекомендую интервальные тренировки высокой интенсивности, это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.

3. Следующий способ для увеличения расхода калорий, и, следовательно, метаболизма связан с ростом мышечной массы — силовые тренировки, так как мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

4. Ешьте белок если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Конечно, вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ, но этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами. Белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.

И еще пара советов для «хорошего» метаболизма:

— Не морите себя голодом для похудения, это может привести к обратным результатам, так как ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ. Этот эффект известен как метаболическая адаптация, это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти. Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.

— Пейте воду. Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий. Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.

— Хорошо высыпайтесь. Одно исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.

Удачи!

Механизм снижения массы тела основан на гипокалорийном сбалансированном питании. Это наиболее физиологичный процесс снижения массы тела, при котором организм будет получать все необходимые нутриенты.

Физиологичным считается снижение массы тела на 500-700 г в неделю. То есть около 2-3 кг в месяц.

Для снижения массы тела рекомендуется начать с ведения пищевого дневника (время приема пищи, что, в каком количестве, калории). Это поможет в первую очередь вам проанализировать и понять ваше пищевое поведение.

Рассчитать сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания жизнедеятельности в условиях вашей двигательной активности, можно по формуле Харриса-Бенедикта.

Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).

Далее полученную цифру нужно умножить на уровень физической активности. При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ;

Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .

Полученная цифра будет обозначать расход вами калорий в течение дня.

Более точно потребность организма в калориях определяют с помощью исследования Биоимпедансметрии.

После того, как вы определили ваш расход калорий, нужно создать их дефицит, для того чтобы организм восполнял необходимые для него потребности не из пищи, а из жировой массы. Для снижения массы тела создается дефицит калорий около 20%.

Теперь важно организовать питание в пределах рассчитанных калорий. Важно помнить, что питание должно быть сбалансированным, содержащим белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.

Рекомендуется пяти-разовое питание . Включает: завтрак ( в течение 30-60 мин после

того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3

часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные. Каждый основной прием пищи должен содержать белковое блюдо (мясо, яйца, творог, рыба, морепродукты) и углеводный/овощной гарнир. Углеводы в виде цельнозерновых круп, макарон из твердых сортов пшеницы в размере 1 порции гипокалорийного рациона можно употреблять в первой половине дня. Во второй половине дня в качестве гарнира лучше использовать свежие/запеченные/тушеные овощи.

В качестве заправки для овощей рекомендуется использование нерафинированных растительных масел, которые являются полезными для нашего организма ( льняное масло, горчичное, рапсовое, оливковое, кунжутное) до 30 гр в сутки (это 1.5 стол.ложки).

Вместо сахара используйте сахарозаменители. Самый безвредный — стевиозид растительного происхождения из травы стевии.

Физическая нагрузка является очень важным элементом в программе снижения веса.

Вы должны выбрать для себя такой вид физической активности, который всегда сможете продолжить и не бросить. Занятия спортом, кроме создания дополнительного расхода калорий улучшат ваше самочувствие и настроение.

Омега-3 для похудения: добавки Омега-3 помогают похудеть!!

В отличие от большинства добавок для похудения, которые обычно содержат кофеин и другие стимуляторы, омега-3 не заставят вас чувствовать себя беспокойными и нервными, а ваш энергетический уровень никогда не будет снижаться после их приема.

Прием добавок для похудения часто ведет к определенным побочным эффектам и наносит вред вашему здоровью.

Что касается приема добавок рыбьего жира, богатого омега-3 жирными кислотами, то ваше общее состояние здоровья наоборот будет улучшаться.

Кроме того, ежедневный прием добавок рыбьего жира, помимо похудения помогает также улучшить функции головного мозга, сердца и суставов. Никакое другое средство для похудения не может делать эти вещи для вашего организма.

Как Омега-3 способствует похудению

Здесь мы перечислим и объясним 4 различных эффекта приема добавок омега-3, которые помогают вам похудеть. После прочтения вы увидите, как этот недорогой и популярный продукт может помочь вам убрать лишние килограммы и улучшить ваше состояние здоровья.

Рыбий жир (Омега-3) позволяет похудеть и нарастить мышечную массу

Ежедневный прием пары капсул рыбьего жира может помочь вам устранить лишний жир на теле и нарастить мышечную массу. Все что вам нужно сделать, это начать принимать достаточное количества омега-3 в виде добавок рыбьего жира каждый день.

В одном исследовании, пациенты ежедневно принимали около 2 граммов омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК) в течение 6 недель. В конце исследования они потеряли более 1 килограмма жира и набрали около 0,5 килограмма мышечной массы.

Удивительно, что испытуемые при этом не изменяли свой привычный рацион питания и не предпринимали других попыток похудеть. Все что они делали, так это ежедневно принимали две капсулы высококачественного рыбьего жира.

Рыбий жир (Омега-3) уменьшает аппетит

Если вы хотите между приемами пищи продолжительное время ощущать чувство сытости, прием пары капсул рыбьего жира после еды может вам в этом помочь.

В одном исследовании, женщины, которые принимали омега-3 в виде рыбьего жира после еды, ощущали сытость дольше после приема пищи и ели в целом меньше.

Внимание!

Со временем это поможет вам похудеть, не ощущая чувство голода, которое неизменно возникает, когда мы придерживаемся низкокалорийной диеты с целью похудеть.

Наиболее вероятной причиной того, почему рыбий жир помогает вам оставаться сытыми дольше, является то, что он способен регулировать высвобождение химического вещества, под названием серотонин. Серотонин помогает регулировать аппетит и настроение. Этот эффект также связан с тем, что омега-3 жирные кислоты являются натуральным антидепрессантом. Некоторые специалисты также утверждают, что прием рыбьего жира позволяет устранить тягу к сладкому.

Омега-3 делают вашу диету и программу тренировок для похудения более эффективными

Прием добавок рыбьего жира может улучшить эффективность вашей диеты и программу упражнений для похудения. В одном исследовании, пациенты, принимающие рыбий жир, потеряли больше лишнего веса, чем те, кто принимал добавки плацебо. Обе группы следовали диете, в которой им нужно было меньше есть, а также тренировались несколько раз в неделю.

Рыбий жир (Омега-3) помогает свести к минимуму накопление жира

Одно исследование показывает, что добавки омега-3 (рыбьего жира) могут свести к минимуму риск откладывания съедаемой вами пищи в виде жировых отложений. Это происходит потому, что омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к инсулину.

Поддержание чувствительности клеток вашего организма к инсулину является ключом к снижению массы тела и хорошему здоровью.

Чем более ваши клетки чувствительны к инсулину, тем меньше вероятность того, что пища, которую вы едите, будет откладываться и храниться в виде жира.

Что искать при покупке добавок Омега-3 (рыбьего жира)

Когда вы ищите добавки омега-3 (рыбьего жира), убедитесь, что вы покупаете те из них, которые гарантированно не содержат различные примеси и потенциально вредные вещества, такие как тяжелые металлы и пестициды.

Выбираемые вами добавки должны также быть концентрированными, что должно быть указано на упаковке. Это означает, что вы получите значительное количество омега-3 жирных кислот за один прием.

Хороший продукт будет содержать по меньшей мере 750 мг ЭПК и ДГК, типов омега-3 жирных кислот, которые наиболее полезны для вашего организма.

Чего ожидать от приема Омега-3

Исследования показывают, что прием 2-3 граммов рыбьего жира в день может помочь вам худеть примерно на 1 кг в месяц. Хотя это и не очень много, если вы будете придерживаться ежедневного приема в течение длительного периода времени, вы сможете сбросить достаточно много лишнего веса и оздоровить ваш организм.

Это также не требует от вас каких-либо дополнительных усилий и стоит очень недорого.

Если же вы хотите худеть быстрее, можете начать также придерживаться рациона питания, который исключает употребление фабричной пищи и простых сахаров, а также начать выполнять проверенные и эффективные физические упреждения для снижения веса 3-5 дней в неделю.

Как принимать для похудения Омега-3 (рыбий жир)

Обычно, добавки концентрированного рыбьего жира содержат в одной капсуле 320 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и 200 мг докозагексаеновой кислоты.

Производители рекомендуют принимать не более 2 капсул в сутки, однако максимальная дневная норма омега-3 жирных кислот до сих пор не выявлена и некоторые специалисты могут рекомендовать принимать до 3000 мг всех типов омега-3 вместе взятых.

Но лучше всего конечно придерживаться рекомендаций, которые вы можете увидеть на упаковке.

Омега-3 используются не только дл