Какие витамины в фруктах таблица
Современное поколение, поедая на ходу рафинированную пищу, все больше обращается к синтетическим витаминным комплексам, чтобы восполнить запас необходимых организму компонентов. Но есть и более разумная часть общества, которая по-прежнему предпочитает натуральные продукты. Витамины во фруктах лучше усваиваются благодаря их естественному происхождению. Список «фруктовой корзины» поможет легче разобраться, какие разновидности плодов стоит включить в рацион как можно скорее.
Какие витамины содержатся во фруктах
Витамины поступают из овощей и фруктов, других продуктов питания: эта истина стара и известна давно. И таблицу, какие фрукты содержат витамины, пора выучить наизусть, чтобы грамотно составлять повседневное меню. Такой подход поможет избежать множества болезней и поддерживать организм в тонусе при активном ритме жизни.
Есть фрукты, в которых содержатся богатые витаминные комплексы, но они не удовлетворяют суточную потребность важных нутриентов. Стоит рассмотреть «райские дары» с точки зрения наличия конкретного витамина. Это позволит ввести в меню разные витаминные композиции, при этом жизненно важные процессы будут работать слажено.
Витамин А
Витамин А или ретинол имеет натуральное происхождение и входит в состав многих фруктов, что дает возможность выбора. В естественном виде он прекрасно усваивается и организм не испытывает его дефицит. Это универсальный нутриент, который влияет на множество жизненно важных процессов.
Рассмотрим, сколько витамина содержится в суточной норме. Он необходим
- детям – от 400 до 700 мкг (зависит от возрастных категорий);
- мужчинам – 1000 мкг;
- женщинам – 800 мкг;
- беременным особам – 1000 мкг;
- кормящим мамам – 1200 мкг.
Желательно 1/3 от этой дозировки получать в натуральном виде, остальную часть можно дополнять витаминно-минеральными добавками. В блюдах лучше усваивается в сочетании с жирами и минеральными компонентами. Длительная термическая обработка значительно сокращает процентное содержание ретинола.
Большинство ягод, фруктов и овощей есть в свободном доступе. Они лежат на прилавках супермаркетов, выращиваются на приусадебных участках, а обилие блюд в поваренных книгах поражает воображение. Главное, чтобы каротиноиды поступали в организм ежедневно и их поток не иссякал. Зная, в каких фруктах содержится витамин А, при правильном подходе к составлению меню можно избежать его дефицита.
Фрукты содержат каротиноиды, которые относятся к пигментам и придают плодам желтые и оранжевые оттенки. Биохимики насчитали 60 пигментов, среди которых находится бета-каротин или провитамин А, поступающий из фруктов в пищу. Именно он является основой, из которой в процессе биохимических реакций извлекается нужный компонент.
Витамин В
Группа В образует большой комплекс водорастворимых соединений, которые оказывают влияние на процессы метаболизма, происходящие в организме. Зная, в каких фруктах содержится витамины В, можно готовить десерты на их основе или кушать отдельно любой из понравившихся. Богатый состав фруктов не гарантирует 100% насыщения необходимыми составляющими. «Бэшки» содержатся в разных продуктах питания, но во фруктах их не так много.
Известно 15 соединений этой группы. Рассмотрим, какое количество витамина В содержится в суточной норме:
- В1 (тиамин) – 1,5 мг;
- В2 (рибофлавин) – 1,8 мг;
- В3 (ниацин) – 17 мг;
- В4 (холин) – 500 мг;
- В5 (пантотеновая кислота) – 5 мг;
- В6 (пиридоксин) – 2 мг;
- В9 (фолиевая кислота) – 400 мкг;
- В12 (цианокобаламин) – 2-3 мкг;
Нутриенты, полученные из фруктов, играют значимую роль в пластическом и энергетическом обмене, но они не обладают калорийностью, не относятся к источникам энергии и не являются структурными компонентами тканей. Их основная функция – поддержание метаболической активности.
Один из наиболее полезных витаминов – В12. Его роль в процессах метаболизма велика. При дефиците представителей группы В в организме начинают происходить неприятные метаморфозы. Слабеет иммунная система, возникают болезни кожи, развивается сонливость, слабость, возникают депрессивные эпизоды, появляется анемия, наблюдается потеря памяти. Этот перечень можно продолжить.
Витамин С
Про богатые витамином С фрукты информации достаточно много, среди которой укрепились некоторые мифы. Например, многие относят лимон к основным источникам важного соединения. На самом деле в нем содержится всего 40 мг на 100 г полезного вещества, что сравнимо с его количеством в картофеле. Фрукты с витамином С – это крупная «корзина» вкусных плодов. Радует, что «витамин иммунитета» содержится в фруктах, ягодах, овощах, выращенных в российских садах, они доступны каждому.
Суточная норма включает количество вещества:
- для мужчин – 90 мг;
- для женщин – 75 мг;
- для детей – 35-50 мг.
Потребность в содержании возрастает при активном образе жизни, в период беременности и кормления грудью, при простудных инфекциях, при проживании в зонах с неблагоприятным климатом или экологически грязных районах.
Аскорбинка быстро окисляется на воздухе, она способна разрушаться за короткий промежуток времени. Ее содержание падает при сушке, мариновании, заморозке, длительном хранении, термическом воздействии, поэтому фрукты с витамином в составе лучше кушать свежими.
Витамин Д
Кальциферол относится к жирорастворимым, поэтому усваивается только в сочетании с жирами. Он находится в основном в животных, белковых продуктах и вырабатывается под солнечными лучами или в солярии: на кожу должны попадать УФ-лучи.
Во фруктах витамин Д содержится в крайне малых дозах. Наличием этого компонента могут похвастаться только цитрусовые. Содержится витамин Д и в овощах, но также в незначительных количествах. Фрукты нельзя рассматривать как источник кальциферола.
Норма потребления составляет 10-15 мкг/сутки или 400-600 МЕ в международных единицах. Значение МЕ или IU проставлено на баночках с импортными препаратами. В аннотации будет также указана суточная доза в МЕ, а ее перевод на отечественные стандарты присутствует не всегда. Содержание и правильную дозировку назначает врач.
Витамин Д объединяет группу соединений (Д1, Д2, Д3, Д4, Д5), но только Д2 и Д3 имеют важное биологическое значение для организма. «Витамин солнца» был выделен в 1936 году из рыбьего жира.
Витамин Е
Токоферол относится к жирорастворимым формам. Это мощный природный антиоксидант, который защищает организм от свободных радикалов, выстраивая иммунный ответ и замедляя процессы старения. Источники витамина Е – это в большинстве своем экзотические фрукты, ягоды.
В списках рекомендованной суточной дозы токоферола значится отметка в 8-15 мг/сутки для взрослых и 4-12 мг/сутки для детей (исходя из возраста). Он важен для синтеза половых гормонов, поэтому в период зачатия и вынашивания ребенка его дозировка возрастает до 17 мг/сутки, в период лактации доходит до границы в 19 мг/сутки. Токоферол важен девочкам в период роста и полового созревания.
Витамины делятся на заменимые и незаменимые. Соединения группы В и К образуются в толстом кишечнике. Но внутренний синтез не способен удовлетворить потребности в нутриентах на 100%, поэтому они должны поступать с пищей.
В каком фрукте больше всего витаминов
На прилавках супермаркетов наблюдается фруктовое изобилие, из которого хочется выбрать самый вкусный и полезный продукт, чтобы еда доставляла удовольствие, а организм насыщался полезными компонентами. Но ответ на вопрос о наибольшем содержании витаминов в определенном фрукте достаточно сложный. Любой плод содержит полезные компоненты в разной концентрации и соотношении.
Проведенные диетологами рейтинги неоднозначны и выделяют разные фруктовые наборы, в которых содержатся витаминные составляющие. Рассмотрим на наличие нутриентов те фрукты, которые доступны среднестатистическому покупателю:
- Яблоко содержит большой набор витаминных ингредиентов. В составе фрукта группа В, А, С, К, Н, Е, РР.
- Банан также насыщен «витаминным коктейлем» из группы В, РР, С, К, А.
- Киви обогащен большим количеством компонентов из группы В, фрукт содержит А и С в немалых дозах.
- Грейпфрут может похвастаться группой В, а также наличием А, С, Е.
- Абрикос радует витаминным изобилием. В мякоти фрукта «прячется» группа В, С, РР, А, Е, К.
Следует помнить, что витамины усваиваются в определенном продуктовом сочетании. При приготовлении блюд некоторые компоненты оказываются несовместимы: один угнетает действие другого. Например, цинк и фолиевая кислота плохо «уживаются» вместе.
Таблица содержания витаминов во фруктах (см.)
| Витамины | Фрукты | Действие |
|---|---|---|
| Витамин А (ретинол) | манго виноград дыня арбуз абрикосы персики яблоки | -улучшает зрение; -поддерживает состояние иммунной системы; -«контролирует» здоровье волос и кожи, рост костей и зубов; -«руководит» воспроизводством клеток и ряда гормонов; -используется как профилактическое средство против рака; -препятствует раннему старению. |
| Витамин В1 (тиамин) | яблоки виноград арбуз | -необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем; -регулирует обмен жиров и углеводов. |
| Витамин В2 (рибофлавин) | яблоки виноград арбуз | -регулирует обмен белков, жиров и углеводов; -снижает усталость глаз; -участвует в процессах роста и дыхания клеток; -минимизирует негативное воздействие различных токсинов. |
| В3 (ниацин, никотиновая кислота) | виноград ананас яблоки арбуз | -помогает работе органов пищеварения; -участвует в метаболизме жиров и белков; -снижает общий холестерин; -нейтрализует действие токсинов. |
| В4 (холин) | апельсины | -участвует в профилактике атеросклероза; -предупреждает заболевания нервной системы. |
| В5 (пантотеновая кислота) | авокадо | -стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита; -способствует усвоению других витаминов; -участвует в метаболизме жирных кислот. |
| В6 (пиридоксин | яблоки виноград бананы арбуз | -уменьшает уровень холестерина и липидов в крови; -нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы. |
| В9 (фолиевая кислота) | арбуз бананы виноград апельсины | -снимает повышенную тревожность и депрессии; -помогает при заболеваниях печени (хронический гепатит, цирроз), -полезен при атеросклерозе; -используется в лечении псориаза. |
| Витамин В12 (кобаламин) | виноград | -необходим для поддержания нормального кроветворения; -играет важную роль в белковом обмене; -стимулирует процессы роста; -задействован в синтезе ряда ферментов; -участвует в углеводном, жировом, белковом обмене; -применяется при заболеваниях нервной системы; -полезен при различных видах анемий; -участвует в профилактики и лечение атеросклероза; -помогает при гепатитах и циррозе; -повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям; -улучшает память и концентрацию внимания; -уменьшает содержание холестерина в крови. |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | яблоки виноград апельсины и цитрусовые арбуз маракуйя киви манго ананас авокадо персики груши | — защищает клетки тела от свободных радикалов (антиоксидантная активность); -препятствует развитию рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы); -помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости); -улучшает усвоение железа. |
| Витамин D (кальциферол) | цитрусовые | -участвует в регуляции обменных процессов и размножении клеток; -оказывает помощь организму в усвоении фосфора и кальция; -стимулирует синтез гормонов. |
| Витамин Е (токоферол) | авокадо персики манго нектарин киви | -замедляет старение кожи; -защищает клетки от повреждения; -участвует в формировании красных кровяных телец; -помогает усвоению витамина А. |
Пройдут столетия, селекционеры и генетики обязательно создадут универсальный гибрид, фрукты в которых будет содержаться полный витаминный комплекс. Он удовлетворит суточную потребность организма в необходимых соединениях. Но у этой научной мечты есть минус: всегда хочется полакомиться разнообразными красивыми и ароматными плодами, а не ограничивать себя одним, пусть даже вкусным фруктом.
Источник
К списку овощей и фруктов также были добавлены ягоды, сухофрукты и зеленолистные овощи (зелень).
В таблице зелёным цветом выделены значения, которые превышают среднесуточную норму в витамине.
Подчеркиванием
выделены значения, которые составляют от 50% до 100% дневной нормы витамина.
Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах:
(на 100 грамм продукта)
| Название продукта | Витамин А | Витамин В1 | Витамин В2 | Витамин С | Витамин Е | Витамин РР |
| Абрикос | 267 мкг | 0.03 мг | 0.06 мг | 10 мг | 1.1 мг | 0.8 мг |
| Авокадо | 7 мкг | 0.06 мг | 0.13 мг | 10 мг | 0 мг | 1.7 мг |
| Айва | 167 мкг | 0.02 мг | 0.04 мг | 23 мг | 0.4 мг | 0.2 мг |
| Алыча | 27 мкг | 0.02 мг | 0.03 мг | 13 мг | 0.3 мг | 0.5 мг |
| Ананас | 7 мкг | 0.08 мг | 0.03 мг | 20 мг | 0.1 мг | 0.3 мг |
| Апельсин | 8 мкг | 0.04 мг | 0.03 мг | 60 мг | 0.2 мг | 0.3 мг |
| Арбуз | 17 мкг | 0.04 мг | 0.06 мг | 7 мг | 0.1 мг | 0.3 мг |
| Базилик (зелень) | 264 мкг | 0.03 мг | 0.08 мг | 18 мг | 0.8 мг | 0.9 мг |
| Баклажаны | 3 мкг | 0.04 мг | 0.05 мг | 5 мг | 0.1 мг | 0.8 мг |
| Банан | 20 мкг | 0.04 мг | 0.05 мг | 10 мг | 0.4 мг | 0.9 мг |
| Брусника | 8 мкг | 0.01 мг | 0.02 мг | 15 мг | 1 мг | 0.3 мг |
| Брюква | 8 мкг | 0.05 мг | 0.05 мг | 30 мг | 0.1 мг | 1.1 мг |
| Виноград | 5 мкг | 0.05 мг | 0.02 мг | 6 мг | 0.4 мг | 0.3 мг |
| Вишня | 17 мкг | 0.03 мг | 0.03 мг | 15 мг | 0.3 мг | 0.5 мг |
| Голубика | 0 мкг | 0.01 мг | 0.02 мг | 20 мг | 1.4 мг | 0.4 мг |
| Гранат | 5 мкг | 0.04 мг | 0.01 мг | 4 мг | 0.4 мг | 0.5 мг |
| Грейпфрут | 3 мкг | 0.05 мг | 0.03 мг | 45 мг | 0.3 мг | 0.3 мг |
| Груша | 2 мкг | 0.02 мг | 0.03 мг | 5 мг | 0.4 мг | 0.2 мг |
| Дуриан | 2 мкг | 0.37 мг | 0.2 мг | 19.7 мг | 0 мг | 1.1 мг |
| Дыня | 67 мкг | 0.04 мг | 0.04 мг | 20 мг | 0.1 мг | 0.5 мг |
| Ежевика | 17 мкг | 0.01 мг | 0.05 мг | 15 мг | 1.2 мг | 0.6 мг |
| Земляника | 5 мкг | 0.03 мг | 0.05 мг | 60 мг | 0.5 мг | 0.4 мг |
| Изюм | 6 мкг | 0.15 мг | 0.08 мг | 0 мг | 0.5 мг | 0.6 мг |
| Имбирь (корень) | 0 мкг | 0.02 мг | 0.03 мг | 5 мг | 0.3 мг | 0.7 мг |
| Инжир | 13 мкг | 0.07 мг | 0.09 мг | 0 мг | 0.3 мг | 1.2 мг |
| Кабачки | 5 мкг | 0.03 мг | 0.03 мг | 15 мг | 0.1 мг | 0.7 мг |
| Капуста белокочанная | 3 мкг | 0.03 мг | 0.04 мг | 45 мг | 0.1 мг | 0.9 мг |
| Капуста брокколи | 386 мкг | 0.07 мг | 0.12 мг | 89 мг | 0.8 мг | 1.1 мг |
| Капуста брюссельская | 50 мкг | 0.1 мг | 0.2 мг | 100 мг | 1 мг | 1.5 мг |
| Капуста квашеная | 0 мкг | 0.02 мг | 0.02 мг | 30 мг | 0.1 мг | 0.6 мг |
| Капуста кольраби | 17 мкг | 0.06 мг | 0.05 мг | 50 мг | 0.2 мг | 1.2 мг |
| Капуста краснокочанная | 17 мкг | 0.05 мг | 0.05 мг | 60 мг | 0.1 мг | 0.5 мг |
| Капуста пекинская | 16 мкг | 0.04 мг | 0.05 мг | 27 мг | 0.1 мг | 0.6 мг |
| Капуста савойская | 3 мкг | 0.04 мг | 0.05 мг | 5 мг | 0 мг | 0.8 мг |
| Капуста цветная | 3 мкг | 0.1 мг | 0.1 мг | 70 мг | 0.2 мг | 1 мг |
| Картофель | 3 мкг | 0.12 мг | 0.07 мг | 20 мг | 0.1 мг | 1.8 мг |
| Киви | 15 мкг | 0.02 мг | 0.04 мг | 180 мг | 0.3 мг | 0.5 мг |
| Кинза (зелень) | 337 мкг | 0.07 мг | 0.16 мг | 27 мг | 2.5 мг | 1.1 мг |
| Клюква | 0 мкг | 0.02 мг | 0.02 мг | 15 мг | 1 мг | 0.3 мг |
| Кресс-салат (зелень) | 346 мкг | 0.08 мг | 0.26 мг | 69 мг | 0.7 мг | 1 мг |
| Крыжовник | 33 мкг | 0.01 мг | 0.02 мг | 30 мг | 0.5 мг | 0.4 мг |
| Курага | 583 мкг | 0.1 мг | 0.2 мг | 4 мг | 5.5 мг | 3.9 мг |
| Лимон | 2 мкг | 0.04 мг | 0.02 мг | 40 мг | 0.2 мг | 0.2 мг |
| Листья одуванчика (зелень) | 508 мкг | 0.19 мг | 0.26 мг | 35 мг | 3.4 мг | 0.8 мг |
| Лопух (корень) | 0 мкг | 0.01 мг | 0.03 мг | 3 мг | 0.4 мг | 0.3 мг |
| Лук зелёный (перо) | 333 мкг | 0.02 мг | 0.1 мг | 30 мг | 1 мг | 0.5 мг |
| Лук порей | 333 мкг | 0.1 мг | 0.04 мг | 35 мг | 0.8 мг | 0.8 мг |
| Лук репчатый | 0 мкг | 0.05 мг | 0.02 мг | 10 мг | 0.2 мг | 0.5 мг |
| Малина | 33 мкг | 0.02 мг | 0.05 мг | 25 мг | 0.6 мг | 0.7 мг |
| Манго | 54 мкг | 0.03 мг | 0.04 мг | 36 мг | 0.9 мг | 0.7 мг |
| Мандарин | 7 мкг | 0.08 мг | 0.03 мг | 38 мг | 0.1 мг | 0.3 мг |
| Марь белая (зелень) | 580 мкг | 0.16 мг | 0.44 мг | 80 мг | 0 мг | 1.2 мг |
| Морковь | 2000 мкг | 0.06 мг | 0.07 мг | 5 мг | 0.4 мг | 1.1 мг |
| Морошка | 150 мкг | 0.06 мг | 0.07 мг | 29 мг | 1.5 мг | 0.5 мг |
| Морская капуста | 3 мкг | 0.04 мг | 0.06 мг | 2 мг | 0 мг | 0.5 мг |
| Нектарин | 17 мкг | 0.03 мг | 0.03 мг | 5.4 мг | 0.8 мг | 1.1 мг |
| Облепиха | 250 мкг | 0.03 мг | 0.05 мг | 200 мг | 5 мг | 0.5 мг |
| Огурец | 10 мкг | 0.03 мг | 0.04 мг | 10 мг | 0.1 мг | 0.3 мг |
| Папайя | 47 мкг | 0.02 мг | 0.03 мг | 61 мг | 0.3 мг | 0.4 мг |
| Папоротник | 181 мкг | 0.02 мг | 0.21 мг | 26.6 мг | 0 мг | 4.9 мг |
| Перец сладкий (болгарский) | 250 мкг | 0.08 мг | 0.09 мг | 200 мг | 0.7 мг | 1 мг |
| Персик | 83 мкг | 0.04 мг | 0.08 мг | 10 мг | 1.1 мг | 0.8 мг |
| Петрушка (зелень) | 950 мкг | 0.05 мг | 0.05 мг | 150 мг | 1.8 мг | 1.6 мг |
| Помело | 0 мкг | 0.03 мг | 0.03 мг | 61 мг | 0 мг | 0.2 мг |
| Помидор (томат) | 133 мкг | 0.06 мг | 0.04 мг | 25 мг | 0.7 мг | 0.7 мг |
| Ревень (зелень) | 10 мкг | 0.01 мг | 0.06 мг | 10 мг | 0.2 мг | 0.2 мг |
| Редис | 0 мкг | 0.01 мг | 0.04 мг | 25 мг | 0.1 мг | 0.3 мг |
| Репа | 17 мкг | 0.05 мг | 0.04 мг | 20 мг | 0.1 мг | 1.1 мг |
| Рябина красная | 1500 мкг | 0.05 мг | 0.02 мг | 70 мг | 1.4 мг | 0.7 мг |
| Рябина черноплодная | 200 мкг | 0.01 мг | 0.02 мг | 15 мг | 1.5 мг | 0.6 мг |
| Салат листовой (зелень) | 292 мкг | 0.03 мг | 0.08 мг | 15 мг | 0.7 мг | 0.9 мг |
| Свекла | 2 мкг | 0.02 мг | 0.04 мг | 10 мг | 0.1 мг | 0.4 мг |
| Сельдерей (зелень) | 750 мкг | 0.02 мг | 0.1 мг | 38 мг | 0.5 мг | 0.5 мг |
| Сельдерей (корень) | 3 мкг | 0.03 мг | 0.06 мг | 8 мг | 0.5 мг | 1.2 мг |
| Слива | 17 мкг | 0.06 мг | 0.04 мг | 10 мг | 0.6 мг | 0.7 мг |
| Смородина белая | 7 мкг | 0.01 мг | 0.02 мг | 40 мг | 0.3 мг | 0.3 мг |
| Смородина красная | 33 мкг | 0.01 мг | 0.03 мг | 25 мг | 0.5 мг | 0.3 мг |
| Смородина чёрная | 17 мкг | 0.03 мг | 0.04 мг | 200 мг | 0.7 мг | 0.4 мг |
| Спаржа (зелень) | 83 мкг | 0.1 мг | 0.1 мг | 20 мг | 0.5 мг | 1.4 мг |
| Топинамбур | 2 мкг | 0.07 мг | 0.06 мг | 6 мг | 0.2 мг | 1.6 мг |
| Тыква | 250 мкг | 0.05 мг | 0.06 мг | 8 мг | 0.4 мг | 0.7 мг |
| Укроп (зелень) | 750 мкг | 0.03 мг | 0.1 мг | 100 мг | 1.7 мг | 1.4 мг |
| Фейхоа | 0 мкг | 0.01 мг | 0.02 мг | 33 мг | 0.2 мг | 0.3 мг |
| Финики | 0 мкг | 0.05 мг | 0.05 мг | 0 мг | 0.3 мг | 1.9 мг |
| Хурма | 200 мкг | 0.02 мг | 0.03 мг | 15 мг | 0.5 мг | 0.3 мг |
| Черешня | 25 мкг | 0.01 мг | 0.01 мг | 15 мг | 0.3 мг | 0.5 мг |
| Черника | 0 мкг | 0.01 мг | 0.02 мг | 10 мг | 1.4 мг | 0.4 мг |
| Чернослив | 10 мкг | 0.02 мг | 0.1 мг | 3 мг | 1.8 мг | 1.7 мг |
| Чеснок | 0 мкг | 0.08 мг | 0.08 мг | 10 мг | 0.3 мг | 2.8 мг |
| Шиповник | 434 мкг | 0.05 мг | 0.13 мг | 650 мг | 1.7 мг | 0.7 мг |
| Шпинат (зелень) | 750 мкг | 0.1 мг | 0.25 мг | 55 мг | 2.5 мг | 1.2 мг |
| Щавель (зелень) | 417 мкг | 0.19 мг | 0.1 мг | 43 мг | 2 мг | 0.6 мг |
| Яблоки | 5 мкг | 0.03 мг | 0.02 мг | 10 мг | 0.2 мг | 0.4 мг |
Как видно из таблицы, больше всего во фруктах, овощах и ягодах содержатся витамины С и А (в виде бета-каротина). Более подробно о каждом витамине, нормах потребления, и содержании в различных продуктах можно прочитать: витамин А, витамин С, витамин В1, витамин В2, витамин Е.
Обсуждение на форуме (комментариев: 0)
Статья добавлена: 2017-01-15
Источник
Человеку необходимо огромное количество полезных веществ, в частности, витаминов. Первый и главный их источник − пища, ведь натуральные витамины из овощей гораздо полезнее аптечных. Ниже вы узнаете, в каком количестве и какие витамины содержатся в фруктах и овощах — таблицы, приведенные в статье, охватывают большой список продуктов.
Витамины во фруктах
Количество полезных веществ, которое содержит каждый плод, зависит от его вида, условий хранения, степени зрелости. Бесспорно, полезны любые овощи и фрукты, но среди них есть те, которые заметно выделяются на фоне своих «собратьев». Это можно увидеть из приведенной ниже таблицы.
| Витамин | Фрукт | Количество (мг/100 гр) |
| A | Малина Шиповник сушеный/свежий Яблоко Черешня Мандарин Груша Облепиха | 0,2 2,6 0,03/2,6 0,15 0,06 0,01 5,0 |
| B1 | Абрикос Апельсин Грейпфрут Киви Черная смородина Слива Лимон Малина Виноград | 1,60 0,04 0,04 0,02 0,02 0,06 0,04 0,02 0,05 |
| B2 | Вишня Крыжовник Земляника Ежевика Слива Голубика Бананы | 0,03 0,02 0,05 0,05 0,04 0,02 0,05 |
| B3 (PP) | Шиповник свежий/сушеный Черника Рябина черноплодная Персики Инжир Ежевика Виноград | 0,6/1,5 0,03 0,3 0,7 0,5 0,4 0,3 |
| B4 | Чернослив Банан свежий/сушеный Слива Киви Апельсин Груша | 10,1 9,8/19,6 1,9 7,8 8,4 5,1 |
| B6 | Яблоки Земляника Персики Мандарин Слива | 0,08 0,06 0,06 0,07 0,08 |
| B9 | Земляника Крыжовник Персик Курага Мандарин | 10,0 5,0 8,0 0,01 0,02 |
| C | Клюква Малина Яблоко Облепиха Мандарин Черешня Крыжовник Манго Черная смородина Сушеный шиповник | 15,0 25,0 10,0 200,0 38,0 15,0 30,0 36,0 190,0 1200—1500 |
| E | Чернослив Слива Черешня Мандарин Малина | 2,5 0,63 0,30 0,20 0,58 |
Содержание витаминов во всех фруктах существенно отличается. Наиболее богаты сладкие плоды аскорбиновой кислотой.
Витамины, которыми богаты овощи
Весной, когда фруктовое изобилие становится мечтой, приходится искать ему достойную замену в лице овощей, в частности, корнеплодов.
Помимо витаминов, в овощах много:
- меди;
- цинка;
- магния;
- фосфора;
- натрия;
- марганца;
- кальция;
- железа.
Каждый элемент непременно должен присутствовать в рационе любого человека, особенно — ребенка. Варка или тушение снижают пользу продуктов, потому многие из них, например зеленый лук, капусту, горошек, перец, зелень полезнее есть сырыми.
| Витамин | Овощ | Количество (мг/100гр) |
| A | Баклажан Капуста Кукуруза желтая Болгарский перец Помидор | 3,0 0,02 0,05 1 0,25 |
| B1 | Капуста Перец сладкий Кукуруза | 0,1 0,1 0,2 |
| B2 | Черемша Щавель Чеснок Чечевица | 0,13 0,1 0,08 0,21 |
| B3 | Черемша Лук репчатый/зеленый Морковь Кольраби | 0,47 0,2/0,3 1,0 0,9 |
| B6 | Баклажаны Горох Картофель Томаты | 0,15 0,17 0,30 0,10 |
| C | Баклажан Кабачки Капуста брюссельская Капуста цветная Горох Кольраби Морковь Огурец Свекла Перец сладкий Томат желтый | 2,2 15,0 120,0 70,0 25,0 50,0 5,0 10,0 10,0 150,0 9,0 |
| E | Баклажан Капуста белокочанная Ростки пшеницы Перец зеленый сладкий Томат красный | 0,3 1,6 14,0 0,4 0,5 |
| K | Баклажан Капуста белокочанная Морковь Кукуруза Ростки пшеницы | 3,5 1,48 0,32 0,1 0,35 |
Как показывает таблица, во фруктах и овощах витамины одинаковые, но содержатся они в разном количестве. Например, цитрусовые, традиционно считающиеся главным источником натуральной аскорбиновой кислоты, значительно уступают некоторым овощам. Содержание витамина С в лимоне — 40 мг/100 гр, в аналогичном количестве брюссельской капусты целых 120 мг, в перце — 150 мг.
Еще кое-что о витаминах
В некоторых овощах и фруктах содержатся «уникальные» витамины, которых нет в других плодах: B5, B7, P. Витамин Д содержится в продуктах животного происхождения.
| Витамин | Овощи/фрукты | Количество мг/100 гр. |
| B5 (пантотеновая кислота) | Авокадо Горох Картофель Курага Мандарин Виноград Персики Петрушка корень | 1,4 15,0 0,32 0,52 0,2 0,18 0,15 0,3 |
| B7 (биотин) | Свекла Томаты Картофель Капуста цветная | 0,10 1,20 0,1 0,02 |
| P (рутин) | Мандарин Перец Виноград | 30,0 500,0 0,05 |
В некоторых овощах содержится практически полный перечень всех существующих элементов, но, несмотря на это считать, что они более полезные, чем все остальные, нельзя.
О вреде витаминов
Содержащиеся в растительной пище полезные вещества крайне редко накапливаются организмом с избытком, но перенасытится некоторыми из них все-таки можно:
- аскорбиновая кислота вызывает аллергию;
- токоферол (Е) провоцирует колиты и запоры;
- участники группы B вызывают судороги в мышцах, головокружения, расстройства стула.
Зная о том, какие витамины в овощах и фруктах можно найти, людям, имеющим проблемы со здоровьем, легче корректировать свой рацион и составлять ежедневное меню. Например, витамин Д особенно полезен тем, кто склонен к перееданию и страдает от ожирения, но он может быть опасен при хронических воспалениях печени и почек.
Растительная пища, насыщенная витамином А, противопоказана при аллергии и сонливости, а С вреден при ожирении и сахарном диабете. Поэтому имея серьезные проблемы со здоровьем, связанные с необходимостью отказаться от некоторых продуктов, медики рекомендуют восполнять нехватку полезных веществ с помощью лекарственных средств и БАДов.
О хранении и приготовлении растительной пищи
Корнеплоды способны стать достойной заменой фруктам, недоступным зимой и весной. Но никто не мешает нам заготовить тот же сладкий перец и стручковую фасоль на зиму. Сохраняются ли витамины в замороженных овощах, ягодах и фруктах? Конечно.
Максимальной сохранности полезных свойств поспособствуют советы, касающиеся правил заморозки:
- использовать режим «быстрая заморозка»;
- закладывать плоды в морозильную камеру сразу после мытья и нарезки;
- устанавливать температурный режим не ниже – 25°С;
- разделять предназначенные к замораживанию продукты на небольшие порции, достаточные для разового использования.
Сохранить пищевую ценность продуктов, которые нельзя есть сырыми, способна правильная термическая обработка. Особенно это важно при приготовлении блюд из плодов, богатых аскорбиновой кислотой.
Как правильно варить овощи, чтобы сохранить витамины? Опускать их нужно только в кипящую воду, кастрюлю обязательно накрывать крышкой. После приготовления вынуть из отвара. Все это позволит сохранить максимум полезных веществ. Но варка — не самый предпочтительный вариант. Лучше приготовить овощи на пару или в микроволновке. Подробнее о том, как сохранить витамины в пище →
Мнение диетологов
Какими бы полезными ни были фрукты, ягоды и овощи, они не станут полноценной заменой белковой пище, и наоборот. Но знать о том, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, все-таки нужно.
Информация о витаминном составе фруктов и овощей пригодится людям, сидящим на диете или сознательно отказывающимся от потребления мясных продуктов. Стоит учесть, что в плодах содержится меньше витаминов группы B, чем в пище животного происхождения, и найти им достойную замену.
Городским жителям сложно раздобыть самые свежие овощи и фрукты, а их длительное хранение приводит к частичной утрате полезных свойств. Поэтому для предотвращения авитаминозов, часто проявляющихся в весенний период, целесообразно прибегать к помощи поливитаминов. Но принимать их следует только после консультации с врачом.
Источник