Какие витамины в армии

Особенно, весной, когда свежие овощи и фрукты — только привозные, и витаминов в них практически не остается, а запас полезного в заготовленных на зиму солениях подошел к финалу.

Какие витамины особенно нужны в этот сезон молодым мужчинам, которые служат в армии? Об этом «Армейскому стандарту» рассказала доктор, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич.

Количество витаминов в овощах и фруктах напрямую зависит от того, где они были выращены, как хранились, обмазаны ли воском, чтобы не портились (в таких не остается вообще ни одного витамина, может быть, кроме клетчатки, которая не разрушается). Современные продукты весьма отличаются даже от тех, что были еще даже лет 10-15 назад. А уж полвека назад в том же яблоке, например, было в 10 раз больше железа, чем сейчас, а содержание витамина С в апельсине было в 15 раз выше. Сейчас же ситуация становится все более парадоксальной. Едим мы все больше, но потребность в витаминах одновременно только растет.

При этом при любой обработке продукта (например, термической и пр.) количество витаминов снижается порой более чем на 90%. К примеру, витамин С полностью пропадает в свежевыжатых соках через 1 час после его приготовления, а витамин В1, который содержится в буром рисе, полностью исчезает при шлифовке риса, то есть, когда он становится белым. Можно сказать, что белый рис – это пустой продукт, который дополнительно еще провоцирует скачки сахара в крови, как чистый сахар.

Тем временем, роль витаминов в организме огромна и до конца пока не изучена. Даже совсем небольшое снижение их уровня порой чревато развитием самых серьезных болезней, многие из которых с витаминами не связывает никто и никогда.

Например, витамины имеют огромное значение для поддержания крепости костей, для мышечной массы, для нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем. Так, без достаточного количества витамина D трудно рассчитывать на крепкие кости. Кроме того, этот витамин предотвращает развитие некоторых видов рака, рассеянного склероза, диабета.

При недостатке витамина А могут возникнуть проблемы со зрением (т.н. куриная слепота). Дефицит витаминов группы В влечет за собой проблемы с нервной системой. При нехватке витамина С может развиться не только цинга, но и повышенная утомляемость, а витамина Е – мышечная дистрофия. Если у вас недостаточно витамина К, могут ухудшиться процессы свертываемости крови. Нехватка фосфора приводит к ухудшению функционирования нервной и мозговой ткани, печени, почек, а нехватка калия – к регуляции водно-солевого обмена.

— Молодым мужчинам крайне необходим витамин D — он помогает предотвратить переломы. И еще для них очень важно поддерживать хорошую концентрацию железа в крови. Железо же усваивается в сочетании с витаминами B9 и B12. Например, считается, что фолиевая кислота (В9) мужчинам не нужна, а это совсем не так! Для поддержания спокойствия и сохранения когнитивных функций мужчинам нужен глицин. Если же они часто и помногу занимаются спортом, то следует иметь в виду, что с потом выделяется много минералов, при недополучении которых спортивные возможности снижаются. Поэтому призывникам и солдатам нужны минеральные ионные комплексы, которые растворяются в воде — в них подобрана хорошая концентрация натрия, магния, калия и цинка. Мужчины больше потеют, поэтому им такие комплексы нужны больше, чем женщинам. Еще мужчинам необходимы Омега-3 кислоты, которые позитивно влияют на жировой обмен, липолиз в организме, снижают риски любых воспалений и болезни Альцгеймера, — говорит Анна Ивашкевич.

Чтобы не опасаться «передозировки», наш эксперт рекомендует принимать витамины в составе специальных витаминно-минеральных комплексов, где дневные дозировки четко выверены и превысить их довольно сложно, даже если есть много овощей и фруктов.

«Отличий для организма между витаминами и минералами из продуктов питания и синтетическими нет, так как по химическому составу они одинаковы», — говорит Анна Ивашкевич. Понятно, если вы знаете о своих противопоказаниях, аллергиях и пр., такие комплексы пить не стоит.

Кстати, «переесть» витаминов довольно сложно. Например, суточная норма витамина А составляет 800 мкг, а переизбыток начинается лишь с 7500 мкг. При суточной норме витамина С в 60 мг побочные эффекты от переедания наступают лишь, если вы осилите 2200 мг. Суточная норма витамина D составляет 10 мкг, а переизбыток – 40 мкг; суточная норма В12 — 1 мкг, а профицит начинается с 500 мкг.

С проявлениями гиповитаминоза — болезненного состояния, связанного с дефицитом витаминов, — в нашем климате весной сталкивается большинство людей. У молодых мужчин с высокими физическими нагрузками, например военнослужащих или постоянных посетителей фитнес-центров, повышена потребность в отдельных группах витаминов и минералов. К сожалению, получить их из пищи даже при усиленном питании невозможно. Поэтому под рукой лучше всегда иметь витаминно-минеральный комплекс.

Главные симптомы весеннего гиповитаминоза (не путать с авитаминозом — полным истощением витаминных ресурсов в организме, что встречается крайне редко) — усталость, раздражительность, сонливость. Даже дефицит одного витамина отражается на организме: тускнеют и ломаются волосы, бледнеет и шелушится кожа, появляются слабость и апатия, садится иммунитет, а значит, проще подхватить вирус.

Как рассказал «Армейскому стандарту» заместитель директора по научной работе Российского центра Института микроэлементов ЮНЕСКО Ольга Громова, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельности, каждый день мужчина должен получать около 15 разнообразных витаминов. При этом, если нашим предкам для восполнения, к примеру, нормы витамина С достаточно было съесть пару яблок в день, сейчас придется истребить уже не меньше двух килограммов. Изменились принципы земледелия, нарушилась экология. Альтернативный вариант — это 4 килограмма сладкого красного перца, или пара стаканов свежевыжатого сока лимона.

Кроме витамина С мужчине, ведущему активный образ жизни и имеющему повышенные нагрузки, требуются витамины группы В. Без них не может нормально работать нервная система. Но, например, суточная доза витамина В1 содержится в 1,5 килограммах мяса. Или в килограмме грибов. Любая обработка продуктов приводит к снижению концентрации витаминов и минералов. Например, в белом рисе в результате шлифовки не остается и следа витамина В1.

Чтобы восполнить норму витамина В2, можно выпить два литра молока или съесть полкило сыра. Суточная доза В6 содержится в килограмме бананов, В8 — в полукилограмме зелени. Чтобы удовлетворить дневную потребность в витамине РР, нужно осилить три большие рыбины, а в фолиевой кислоте — полкило свинины.

150 граммов сливочного масла, или 100 граммов красной икры, или 400 граммов морковки, потребуется съесть для восполнения дефицита витамина А. И еще полкило орехов — чтобы удовлетворять потребность в витамине Е.

Конечно, людей, способных столько есть каждый день, не существует. Поэтому дефицит витаминов есть почти у всех. Весной все становится особенно печально: в овощах и фруктах, которые хранились всю зиму или были привезены к нам издалека, ничего полезного уже не остается.

Кроме вышеупомянутых витаминов, особенно остро в это время года организм молодого мужчины нуждается в витаминах D, А, йоде, кальции, селене, железе, цинке, магнии. Например, распространенность дефицита витамина D в нашей стране составляет, по данным ФИЦ питания и биотехнологии, 60-80% — он вырабатывается только под воздействием солнечного света, которого в наших суровых климатических условиях недостаточно.

А этот очень витамин нужен для правильной работы сердечной мышцы, мозговой активности, иммунитета. Он отвечает за усвоение кальция, поэтому важен для костной структуры. Мужчине требуется 20 мкг витамина D в день, получить которые можно, 10–20 минут позагорав на солнце, либо съев 450 граммов тунца, 16–20 яиц или пару кило сливочного масла.

При дефиците витамина А плохо заживают раны, ухудшается зрение. В будущем это может вылиться в появление хронических заболеваний, нарушение репродуктивной функции.

Кроме того, молодой мужской организм остро нуждается в таком микроэлементе, как железо. Нужно помнить, что оно усваивается только в союзе с витаминами B9 и B12. Чтобы поддерживать спокойствие викинга, нужно потреблять достаточное количество фолиевой кислоты.

У многих мужчин есть и дефицит магния. Во-первых, мужчины едят мало зелени — его основного источника. Во-вторых, многие курят, а никотин и даже сигаретный дым вытесняют этот важный микроэлемент из нашего организма. Так что у курящих потребность в нем значительно выше, чем у тех, кто ведет здоровый образ жизни. А нехватка магния приводит к вялости, слабости и судорогам в ногах. «Магний обязательно входит в рацион всех спортсменов. И наши олимпийцы принимают его постоянно», — продолжает профессор Громова.

Следует также иметь в виду, что во время усиленных физических нагрузок вместе с потом организм теряет много важных минералов. В аптеке можно найти специальные водорастворимые ионные комплексы, в составе которых есть натрий, магний, калий и цинк. И не забывайте про рыбий жир, который пили все дети в Советском Союзе. Полезные Омега-3 кислоты надолго сберегут здоровье кровеносных сосудов, снизят риск простудных заболеваний, а в будущем — заболеваний сердца и сосудов.

В общем, принимайте витаминно-минеральные комплексы — и оставайтесь сильными, выносливыми и здоровыми.

В стандартном рационе украинского солдата не хватает целого ряда полезных микроэлементов и витаминов. Врач-диетолог Оксана Скиталинская проанализировала солдатский рацион и посоветовала, как сделать питание военных здоровее.

Много воинов жалуются на ожирение — мол, до АТО весил 70 кг, а вернулся — под 90. Что делать военным, которые не хотят набирать вес? Существуют ли какие-то меры профилактики, несмотря на стрессовость их службы?

Быстрый набор веса происходит за счет жира, а не мышц. Для того, чтобы избежать набора веса, нужно, чтобы в рационе преобладали натуральные продукты: каши, яйца, молочные (сыры, сухое молоко в блюдах), птица, мясо, рыба, овощи, фрукты, ягоды (как в свежем, так и в сушеном виде), орехи. Эти продукты богаты необходимыми пищевыми веществами и способствуют нормальному обмену веществ, хорошему самочувствию. Они повышают иммунитет организма и способствуют большей устойчивости к эмоциональным стрессовым нагрузкам.

То есть, чтобы не толстеть, нужно в первую очередь ограничить в своем рационе употребление белого хлеба, сладостей (кондитерская выпечка, сдоба, конфеты), а также готовых сладких напитков (шипучие напитки и пакетированные нектары), жирных колбас типа салями, большого количества майонеза. Эти продукты допустимы, но не в ежедневном питании и в небольшом количестве.

В Украине разработаны специальные нормы продовольственных пайков, отвечающие основным требованиям к питанию военнослужащих. В соответствии с такими нормами, солдатский паек должен содержать 104 г жиров, 109 г белков, 654 г углеводов и суммарную энергетическую ценность 4246 ккал. Сколько дней можно питаться такой высококалорийной пищей без вреда для здоровья?

Это зависит от уровня физической активности: если ее много, тогда это нормальная калорийность. Если физическая активность очень интенсивная, может быть и большая калорийность.

Самое важное в любом питании, в том числе и военном — качественный состав жиров, белков и углеводов. Так, жиры должны быть полезными. Это масла и очень ценные жиры — Омега-3 (жирная морская рыба и морепродукты, рыбий жир, орехи), а не жареные блюда, колбасные изделия, выпечка длительного хранения (круассаны, рулеты и тп), консервы с твердым жиром.

Углеводы в солдатском рационе должны быть так называемыми «медленными» — которые медленно усваиваются, дают ощущение энергии на несколько часов. Это: крупы, бобовые, овощи, фрукты. Что касается «бысрых» углеводов, то их количество должно быть ограничено. «Быстрые» углеводы мгновенно усваиваются, а через 20 мин вызывают вялость, сонливость. Кроме того, они плохо влияют на поджелудочную железу. К «быстрым» относятся углеводы, содержащие белую муку и сахар: выпечка, сладости, конфеты, варенье и тому подобная еда.

Что касается белков, то это должны быть полноценные белки: яйца (омлеты, вареные), молочные блюда (творог, кисломолочные напитки, творожные запеканки, сыр), мясо (в первую очередь, птицы, поскольку она менее жирная, более диетическая), рыба; а также белки растительного происхождения — бобовые (горох, фасоль, чечевица), крупы (овсяная, гречневая, перловая, ячменная).

Недавно была увеличена ежедневная доза калорий на 600-700 ккал. Оправданы ли такие изменения в военном рационе?
Скорее всего, это вызвано потребностью в усиленной физической подготовке — должно быть объяснение такому факту.

Проанализируйте, пожалуйста, стандартный военный сухпаек. Является ли он сбалансированным? Сколько дней можно питаться таким сухпайком без вреда для здоровья?

Состав этого сухпая — это набор еды, которая обеспечивает человека энергией, но она имеет дефицит важных нутриентов, в частности витаминов-антиоксидантов С и Е. Так, витамин С необходим для защиты организма от вирусных и бактериальных инфекций, а также для усиления общей трудоспособности, уменьшения чувствительности к холоду и переохлаждений. Больше всего он есть в зелени, цитрусовых и шиповнике.

А витамин Е стимулирует мышечную активность, противодействует болям в мышцах и также поддерживает иммунную систему. «Брать» этот витамин проще всего из яиц (желтки), растительного масла (кукурузное) и зеленого салата.

Также мало в этом пайке кальция, который необходим для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой системы, а также предупреждает появление судорог в нижних конечностях. Основными источниками кальция являются молочные продукты, зелень, семена кунжута и тахинная халва.

Кроме того, хочу посоветовать солдатам больше есть моркови (в свежем и сухом виде), помидоров (или их замена — качественная томатная паста), тыкву (свежую и сушеную) и сливу (свежую и чернослив). Именно в этих продуктах есть витамин А, который улучшает работу печени, улучшает зрение и обладает ранозаживляющими свойствами.

По рассказам военных, свежих овощей (не говоря уже о фруктах) — практически нигде не предусмотрено. Как влияет длительное отсутствие в рационе свежих овощей и фруктов?
Овощи, фрукты, ягоды, как в свежем (оптимально), так и в замороженном или сушеном виде — являются источником витамина С и антиоксидантов. Недостаточное количество этого витамина ослабляет организм, приводит к уменьшению его противовирусных способностей

Являются ли консервированные помидоры, огурцы, перец достойными заменителями свежих овощей-фруктов? 

Практически нет, за исключением качественной томатной пасты (содержит антиоксидант ликопен) и квашеных, консервированных с использованием уксуса овощей: капусты, огурцов, помидоров. Квашеные овощи улучшают пищеварение, а квашеная капуста является богатым источником того самого нужного для иммунной системы витамина С.

Является ли тушенка достойным заменителем мяса? И как влияет на здоровье человека длительное отсутствие в рационе мясных блюд (не тушенки)?

Если тушенка качественная, то есть содержит высокий процент мяса (более 50%), то ею вполне можно заменить мясо в течение определенного времени. Частично отсутствие мяса можно «перекрыть» яйцами и продуктами на их основе (печенья, бисквиты, сухой яичный порошок), а также молочными продуктами (сыр, сухое молоко в блюдах), рыбой (консервы), в меньшей степени — бобовыми (консервы).

Длительный дефицит белковых продуктов (мяса в первую очередь) вызывает мышечную слабость, снижает выносливость, ухудшает самочувствие, снижает иммунитет и повышает склонность к простудам и вирусным заболеваниям, увеличивает риск ожирения.

Нужно ли солдатам выдавать витамины?

Да, однозначно надо. В первую очередь это должны быть сбалансированные поливитаминноминеральные комплексы. Витамины регулируют обмен веществ, стимулируют хорошее функционирование иммунной системы,

Не секрет, что большинство воинов выживают или просто делают более разнообразным свой рацион за счет снабжения волонтеров. Как правило, это конфеты, колбасы, майонезы и прочая жирная и насыщенная углеводами сладкая пища. Как влияют такие «добавк» на здоровье военных?

Такая пища является очень калорийной за счет жиров и углеводов (муки и сахара) и бедной на витамины. В ней много консервантов и других добавок для хранения и придания ей привлекательного вида. Именно за счет такой пищи возможен быстрый набор лишних килограммов при отсутствии соответствующей двигательной активности. Кроме того, такую еду часто едят всухомятку и она является тяжелой для пищеварения. У людей из хроническими заболеваниями желудка, кишечника, поджелудочной железы, печени и почек она может спровоцировать обострение заболеваний, ухудшение самочувствия, снижение работоспособности.

Гораздо лучше, если бы передавали в АТО зерновое печенье с сушеными фруктами, ягодами и орехами. А также больше сушеных овощей, зелени и орехов.