Какие витамины увеличивают тестостерон
Вы, вероятно, знаете, какое влияние оказывают анаболические стероиды на уровень тестостерона и восстановление. Они могут увеличить тестостерон во много раз по сравнению с нормальным уровнем и в равной степени ускорить восстановление, силу и мышечное строительство. Вы, наверное, слышали и о побочных эффектах. Если ваш выбор — быть естественным, здоровым спортсменом и не испытывать губительных побочных эффектов стероидов, есть несколько альтернатив, которые могут помочь вам увеличить тестостерон и улучшить свою производительность.
Очевидно, вы не получите результатов, которые некоторые получают со стероидами, но, по крайней мере, вы будете знать, что вы в безопасности, при этом продолжая наращивать мышцы и увеличивать свою силу в более быстром темпе.
Витамины и минералы, повышающие уровень тестостерона
Витамины и минералы необходимы для поддержания оптимального здоровья, но лишь немногие из них также оказывают положительное влияние на уровень анаболических гормонов. К ним относятся: витамин С, витамин А, витамин В6 и цинк.
ВИТАМИН С — действует как антиоксидант и улучшает здоровье и вашу иммунную систему, витамин С отвечает за то, как гипофиз реагирует на гормональные изменения в организме, за образование основных стероидных гормонов в надпочечниках и контроль над гормоном стресса — кортизолом. Ученые доказали, что большие дозы витамина С (1-3 грамма), принимаемые до интенсивной физической активности, могут снизить выработку кортизола — гормона, который снижает уровень тестостерона и негативно влияет на иммунную систему.
Некоторые исследования также доказывают, что недостаточное количество витамина С может повысить уровень фермента ароматазы. Этот фермент превращает тестостерон в эстроген в наших организмах.
ВИТАМИН А — играет важную роль в выработке тестостерона. Он пересекает гематоэнцефалический барьер в виде ретинола и при необходимости превращается в его более биологически активную форму — ретиноевую кислоту.
Исследования показали, что более высокие концентрации витамина А в яичках увеличивают базальную секрецию тестостерона и различные факторы роста, включая IGF-связывающий белок 4 (который транспортирует IGF), андроген-связывающий белок (который транспортирует андрогены), трансформирующий фактор роста-бета (который вызывает рост клеток, но подавляет рак) и остероидогенный острый регуляторный белок (который отвечает за транспорт холестерина в митохондрии для его превращения в стероиды). Витамин А также снижает выработку эстрогена.
ВИТАМИН В6 — важен для многих функций организма, в том числе для выработки тестостерона. Стимулируя андрогенные рецепторы в организме, витамин B6 заставляет яички вырабатывать больше тестостерона.
ЦИНК — многие минералы влияют на процесс производства анаболических гормонов, но цинк, вероятно, является наиболее важным из них. Исследования с участием здоровых мужчин показывают, что при добавлении цинка в их рацион, тестостерон повышался до 90%. Без достаточного количества цинка клетки яичек теряют способность превращать липиды, концентрация андрогенных рецепторов снижается, а уровни ароматазы в печени повышаются.
Тем не менее, исследования показывают, что добавление цинка повышает уровень тестостерона, только если у вас уже есть его дефицит. Слишком большое количество цинка может быть токсичным и способно нарушать усвоение железа.
Как повысить уровень цинка?
Употреблять проверенные добавки, которые могут справиться с этим, и, конечно же, продукты, богатые цинком.
- Пиколинат цинка — это высоко усваиваемая форма цинка.
- ZMA — проверенная добавка, которая содержит цинк, магний и витамин B6.
Травы, которые увеличивают тестостерон
Со пальметто
Saw Palmetto — это растение, которое содержит липиды и растительные стеролы, которые являются стероидоподобными соединениями. Растение является родным для Флориды и Джорджии, и его используют в качестве средства для улучшения функции предстательной железы. Со пальметто работает, подавляя фермент, который превращает тестостерон в дигидро-тестостерон (DHT), а также блокирует эстроген на его рецепторах. Исследования показывают, что он не может напрямую влиять на уровень тестостерона в плазме, а скорее уменьшает негативные последствия гормонального дисбаланса, такие как прыщи, облысение у мужчин и увеличение простаты.
Трибулус Террестис
Tribulus Terristis известен как средство от бесплодия. Он может увеличить выработку лютенизирующего гормона (ЛГ) у мужчин. ЛГ выделяется из гипофиза и передает сигналы непосредственно в яички, чтобы естественным образом увеличить выработку собственного тестостерона в организме. Несколько исследований показали, что 750 мг Tribulus Terestris, принимаемых ежедневно, повышали уровень свободного тестостерона до 41% у здоровых молодых мужчин.
Пажитник
Трава пажитник является родной для южной Европы и западной Азии. Одно исследование на 30 молодых мужчинах показало, что 500 мг пажитника увеличивали общий и свободный тестостерон на 7% и 12% соответственно. Это небольшое увеличение, но, кроме этого, пажитник ингибирует превращение тестостерона в дигидротестостерон и эстроген.
Несмотря на то, что вы можете принимать все эти добавки отдельно, более практичным решением будет естественный бустер тестостерона, который содержит смесь всех веществ, повышающих его уровень. На что нужно обратить внимание, так это на количество компонентов в конкретно используемой вами добавке.
Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!
Как накачаться и повысить тестостерон без стероидов
Что случается с организмом при недостатке калия
Как узнать уровень тестостерона в домашних условиях
Источник
Чтобы уровнь мужского гормона повышался естественным методом, необходимо добавить в рацион пищу, обладающую функциями повышения тестостерона и соблюдать некоторые простые правила.
В первую очередь нужно определить уровень гормона в крови, сдав нужные лабораторные исследования. Самостоятельно определить его количество точно нельзя, но первичные симптомы дефицита видны по внешним признакам:
-Изменение уровня либидо;
-Изменение настроения;
-Постоянный стресс;
-Упадок сил;
-Изменение количества и качества мышц, и т.д.
Способы повысить уровень гормона естественным путем
Существуют определённые правила:
Цинк
Очень важный элемент для выработки мужского полового гормона, так же способствует изменению эстрогена в тестостерон. Можно использовать дополнительные препараты, содержащие цинк.
Пища, содержащая цинк: морепродукты, печень, мясо курицы, индейки, орехи, жирная сметана.
Употребляйте в рационе большое количество насыщенных жиров
Он помогают в повышении мужского гормона. Добавляйте в питание жирные орехи и семечки, рыбу, богатую Омега-3, масла, но знайте свою норму, так как это калорийная еда.
Избавьтесь от лишнего веса
Если процент жировых отложений в организме высок, то уровень женского гормона повышается. Медленно снижайте калорийность рациона, правильно питайтесь и подключите физические нагрузки.
Уменьшите уровень лишнего эстрогена
Данный гормон уменьшает вашу силу и повышает жировые отложения. Если вы уменьшите его количество, то уровень тестостерона в крови станет повышаться. Чтобы получить такой результат, ешьте больше овощей, так как они содержат необходимые элементы, в том числе клетчатку.
Сократите потребление продуктов, богатых ксеноэстрогенами*
*Данные вещества являются эстрогенами, которые в большом количестве гормонах роста и стероидах, химической продукции. Они способствуют уменьшению мужского гормона.
Ешьте больше полезной пищи натурального происхождения и следите за питанием в целом.
Полностью исключить их из рациона сложно, но сократить до минимума можно.
Для повышения мужского гормона соблюдайте правила:
-Полноценный сон;
-Уменьшите стрессовые ситуации;
-Употребляйте норму витамина С, А,В и Е;
-Включайте физическую нагрузку;
-Откажитесь от вредных привычек;
-Употребляйте правильную пищу;
-Живите половой жизнью.
Еда, которая помогает повысить тестостерон
С древних времен в медицине используют продукты, которые обладают свойством увеличения тестостерона. В такое пище содержаться вещества, витамины и питательные элементы, которые помогают организму в выработке гормона.
Морепродукты
В них содержатся большое количество цинка, который является главной составляющей молекулы тестостерона. Кроме того морепродукты имеют в своем состав жирные кислоты, полезные для организма.
Орехи
Содержат большое количество полезных веществ, полезных для выработки мужского гормона. Лучшим для этой цели считается грецкий орех.
Овощи, фрукты
Большое количество минералов, витаминов и клетчатки, а так же полезные гормоны.
Злаки
Гречка, перловка, рис, пшенка – отличные продукты для пополнения организма клетчаткой.
***
Очень надеюсь, что эти советы помогут вам быть мужественными и привлекательными. Добавьте к этим методам силовые тренировки, чтобы стать еще лучше!
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!
Источник
С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает. Сегодня мы расскажем о том, как с этим бороться.
Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.
Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.
Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.
Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.
Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.
1. Избавьтесь от лишнего веса
Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.
Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос «как похудеть». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.
2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание
Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.
При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.
Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:
- Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
- Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
- Восстановление в течение 90 секунд.
- Повторить второй и третий пункты семь раз.
Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.
Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.
Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.
Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.
К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.
Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.
3. Соблюдайте норму цинка
Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.
Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.
При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.
4. Силовые тренировки
Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.
Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.
Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.
5. Витамин D
Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.
…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…
Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.
Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.
6. Минимизируйте стресс
При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.
В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.
Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight cc
На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах выхода из стресса и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.
7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона
При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.
По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.
Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.
8. Потребляйте здоровые жиры
Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.
Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight cc
Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.
9. BCAA
В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.
Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.
При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.
Источник
Тестостерон – это стероидный гормон из группы половых гормонов. У людей, как и у других млекопитающих, тестостерон вырабатывается в основном в яичках мужчины и в яичниках у женщин, также небольшое его количество производят надпочечники. Тестостерон отвечает за отличительные черты у мужчин. У женщин он также присутствует, но в малом количестве.
С увеличением возраста, как правило, после 30 лет, количество тестостерона в организме начинает медленно, но верно, снижаться. Также причинами низкого уровня тестостерона могут быть травмы или инфекции, хронические заболевания печени и почек, генетические аномалии, гемохроматоз (накоплении железа), дисфункция щитовидной железы, воспалительные заболевания и др.
Низкий уровень тестостерона приводит к повышенной утомляемости, эректильной дисфункции, депрессиям, плохой концентрации, снижению плотности костной ткани и увеличению жировой массы. Анализ крови даст четкое представление о вашем уровне тестостерона. И если он у вас понижен, воспользуйтесь советами ниже.
Какие нормальные уровни тестостерона ?
Нормальный диапазон для общего тестостерона у мужчин находятся между 300-1200 нанограмм на децилитр (нг / дл). у женщин составляет от 15-70 нанограмм на децилитр (нг / дл).
Нормальные значения свободного тестостерона у мужчин (фактическое количество активного тестостерона, которое ваше тело может использовать): 8,7 – 25 пикограмма на миллилитр (НГ / мл). У женщин: 0,5 — 5 пикограма на миллилитр (НГ / мл).
1) Похудейте
Сжигание лишнего веса поможет увеличить уровень тестостерона. Лучший способ – это худеть от 1 до 3 кг в неделю. Старайтесь не увлекаться «шоковыми диетами» урезая слишком много калорий, т.к. организм перейдет в режим выживания, тем самым понизив производство тестостерона.
2) Тренируйтесь
Подъем весов является наиболее эффективной формой для повышения уровня тестостерона. Для достижения наилучших результатов поднимайте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Придерживайтесь «золотой тройки»: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Тренируйтесь в течение 30-40 минут, 3-4 раза в неделю.
3) Достаточно спите
Недостаток сна резко снижает уровень тестостерона даже у молодых мужчин, со здоровым образом жизни. Обеспечьте себе полноценный сон каждую ночь. Как правило, мужчины нуждаются от 7 до 9 часов сна в сутки.
4) Меньше стресса
Низкий уровень тестостерона связан с высоким уровнем стресса в нашей жизни. Гормон стресса — кортизол, также увеличивает накопление жира в нашем организме, который в свою очередь понижает тестостерон.
5) Потребляйте здоровые жиры
Омега-3 является здоровым жиром, который помогает увеличить уровень тестостерона. Вы можете найти омега-3 жиры в орехах, авокадо, рыбе, оливках. Мононенасыщенные жиры имеют прямое влияние на уровень тестостерона.
6) Профилактика витамина D
Люди с низким уровнем тестостерона часто имеют дефицит витамина D. Регулярное пребывание на солнце является лучшим способом, чтобы восполнить дефицит. Потребляйте продукты богатые витамином D, такие как жирная рыба, молоко, крупы, сыр, печень и яйца. Кроме того, для увеличения уровня тестостерона можно принимать витамин D в виде БАДов .
7) Потребление цинка
Цинк необходим для производства нормального уровня тестостерона, а дефицит цинка может привести к его снижению. Здоровая диета – это лучший способ, чтобы увеличить потребление цинка. Включите в свой рацион красное мясо, рыбу, устрицы, молоко, сыр, бобы и орехи.
8) Трибулус
Это трава, которая не только способствует увеличению тестостерона в организме, но также помогает при импотенции. Трибулус стимулирует и повышает уровень тестостерона в организме через увеличение количества производства Лютеинизирующего гормона (ЛХ), а ЛХ, в свою очередь, стимулирует яички вырабатывать больше тестостерона
9) Добавка ZMA (цинк + магний + B6)
Эта биологическая добавка, которая содержит цинк, витамин B6 и аспарат магния. Данная добавка, наряду с увеличением тестостерона, улучшает качество сна, что приводит к лучшему восстановлению мышц. Многие из тех, кто принимает ZMA, вместе с регулярными занятиями спорта, ощущают значительное увеличение силы и выносливости. Данная добавка является натуральной и является безопасной для людей.
Источник