Какие витамины содержатся в злаках
Злаковые культуры высоко ценятся за свою питательность и особый состав, богатый минералами, витаминами и аминокислотами. Именно поэтому их так часто рекомендуют включать в диеты и обязательно употреблять тем, кто хочет питаться правильно. Все о пользе злаков и об их возможном вреде для организма человека расскажем в этой статье.
Зачем нужны злаки в рационе
Высокое содержание медленных углеводов позволяет надолго насытить организм энергией, а клетчатка очищает ЖКТ от токсинов и шлаков. Однако это не единственная причина популярности злаков. Кроме углеводов, они содержат огромное количество растительного белка, которым некоторые вегетарианцы заменяют мясо. Аминокислоты и минеральные вещества перерабатываются человеческим организмом практически полностью. В злаках содержатся:
- протеины, необходимые для укрепления и восстановления тканей;
- витамины А, В и Е, отвечающие за регенерацию клеток и продление молодости организма;
- кальций, цинк, железо, марганец и еще десяток других полезных веществ.
Каждый злак полезен по-своему и может оказывать воздействие на пищеварение. Некоторые из культур показаны к употреблению, другие лучше исключить из рациона, особенно при заболеваниях поджелудочной железы и сахарном диабете второго типа.
Состав злаков
В зависимости от места произрастания и вида, злаки получают различные свойства. Химический состав таких растений обогащен высоким содержанием соединений, необходимых человеческому организму. Соотношение витаминов, минералов и аминокислот может оказывать благотворное влияние на внутренние органы, кровеносную систему и кости.
Это интересно. В зерне содержатся ферменты, участвующие в жизненных процессах: амилаза (расщепляет поли- и дисахариды), липаза (расщепляет жиры), пероксидаза, а также витамины: В1 , В2, В6, РР, Е, А.
Так как химический состав растений изменяется в зависимости от культуры, сорта и климатических условий, содержание белка в зерне может варьироваться:
- от 6,7 % у риса;
- до 12,9 % у пшеницы;
- 3,0–3,3 % у кукурузы;
- 10,4 % у ржи.
Основная масса зерновых приходится на «медленные» углеводы, которые долго обрабатываются организмом и дают длительное чувство сытости.
Пищевая ценность продукта
Главный недостаток такой растительной пищи — в несбалансированности аминокислот: незаменимых в них слишком мало, а заменимые всегда можно получить из других продуктов, причем не менее полезных. Если говорить о БЖУ в составе злаков, получается следующая картина.
- Белки. Не могут стать полноценной заменой животному белку, так как содержат мало лизина. Наиболее удачный состав в этом случае у бобовых: гороха, сои и других культур. Соевый белок равноценен казеину, содержащемуся в твороге.
- Жиры. В зерновых их мало: не более 2 % и преимущественно в зародыше. Исключением снова стала соя, некоторые бобовые и овсяная мука.
- Углеводы. Содержатся в растении в виде крахмала и клетчатки. Это медленные углеводы, однако гликемический индекс некоторых продуктов держится на среднем уровне.
Это важно! Людям, желающим избавиться от лишнего веса, нужно следить не только за калорийностью продуктов, но и за их ГИ.
Польза злаков
Ценность растений напрямую связана с их разновидностью и регионом произрастания. Рассмотрим самые популярные культуры, которые можно включить в рацион на регулярной основе.
- Овес. Богат витаминами А, В, Е, минеральными веществами, клетчаткой и жирами. Антиоксиданты, содержащиеся в составе растения, укрепляют кровеносную систему. Получить необходимую дозу клетчатки и при этом сохранить красивые формы поможет «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция продукта удовлетворяет 17 % суточной потребности в пищевых волокнах, мягко очищая кишечник от шлаков и токсинов.
- Рис. Источник витамина РР, необходимого для нормальной работы нервной системы и ЖКТ. Хорошо усваивается организмом и может употребляться при жестких диетах у больных с холециститом, колитом, отравлениями. Правда, рекомендуется выбирать нешлифованное зерно.
- Кукуруза. Содержит аминокислоты, способствующие омоложению организма. Сбалансированный состав БЖУ обеспечивает нормализацию обменных процессов, положительно влияет на кожу и укрепляет стенки сосудов.
Составляем рацион
Злаки обязательно должны войти в меню тех, кто планирует избавиться от лишнего веса. Некоторые люди, озаботившись избавлением от объемов в районе талии, считают, что диета будет более эффективной, если полностью исключить из пищи углеводы. Однако это неправильно, и отсутствие необходимой клетчатки в рационе может сыграть злую шутку. Если варить каши не хочется, можно использовать несколько альтернативных способов употреблять злаки:
- Есть пророщенные культуры. В зародышах овса, гречихи, бобовых и других злаков содержится огромное количество необходимых минеральных веществ. А калорийность такой еды в разы ниже.
- Поддерживать пищеварительную систему с помощью дополнительных источников клетчатки. «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition поможет насытить его необходимыми пищевыми волокнами.
- Пить больше воды. Во-первых, это полезнее, чем сладкие соки, чаи или кофе, во-вторых, в сочетании со «злаковой диетой» обычно позволяет дольше сохранять ощущение сытости.
А вот каши быстрого приготовления, мюсли и даже белый шлифованный рис нужно полностью исключить из своего рациона: эти продукты не принесут никакой пользы, зато существенно затормозят процесс похудения.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
9 апреля 2020, 11:00
Добавить отзыв
Источник
О пользе злаков.
О том, что злаки полезны для нашего организма – факт общеизвестный. Многочисленные исследования в России и за рубежом подтверждают, что злаковые помогают нам справиться и со сложными заболеваниями. Чтобы понять смысл этой пользы, с чем злаки помогают справляться нашему организму – разберем каждое зернышко в отдельности.
Любое зерно состоит из трех частей – эндосперма, зерновой оболочки и зародыша. В этих частях зерна содержаться различные элементы – витамины, углеводы, белки, ненасыщенные жирные кислоты, железо, минералы. А в кукурузе есть даже золото. Казалось бы, такое маленькое зернышко – а, сколько в нем полезного предусмотрено природой. Любимые (любимые для желающих похудеть) составляющие злаков, те, что находятся в отрубях – целлюлоза и гемицеллюлоза,- это пищевые волокна. Они не усваиваются в кишечнике, но выводят из организма тяжелые металлы. Кто-то скажет — раз пищевые волокна содержатся в злаках, — значит, различные мучные изделия пойдут только на пользу. Однако в процессе переработки злаков они теряют эти самые полезные пищевые волокна.
Итак, нам важно самые полезные составляющие злаков – витамины, микроэлементы, донести до нашего организма в целости и сохранности. Благо производители пищевой промышленности нам в этом способствуют. На сегодняшний день выпускается масса подобных продуктов – мюсли, хлопья. Осталось только понять, как каждое злаковое в отдельности влияет на наш организм.
Овес.
Этому злаковому сторонники здорового питания чуть ли не оды поют и правильно делают. Дело в том, что пищевая ценность его гораздо выше остальных злаковых культур. В нем содержаться витамины (А, В1, В2,Е), жиры, крахмал, сахар, аминокислоты и минеральные вещества. Если говорить об этих элементах в отдельности окажется, что овес способен влиять на самые важные процессы организма. Витамин В1, например, принимает участие в обмене углеводов. Минеральный комплекс повышает защитную функцию организма, укрепляет иммунитет. Клетчатка повышает усвояемость пищи и способствует выводу вредных металлов из организма. Овес помогает нам привести в норму обменные процессы, выводит холестерин. Новые исследования позволяют предположить, что овёс помогает добиться снижения давления у гипертоников.
Рис.
Этот злак, прежде всего источник углеводов. Он отличается высоким содержанием крахмала. Содержит большое количество витамина РР. Этот витамин помогает нам в регуляции деятельности желудочно-кишечного тракта, центральной нервной системы, благоприятно влияет на состояние кожи. В небольшом количестве так же содержаться витамины группы В. Это тиамин и рибофлавин. Они участвуют в обменных процессах организма.
Кукуруза.
Есть предположение, что кукуруза – самая древняя из злаковых. В ней содержаться до 70% углеводов, белки, жиры, минеральные соли, витамины (каротин, В1,В2,В3,В6 и др.). Но по своим питательным свойствам кукурузное зерно уступает пшеничному из-за низкого качества белка и отсутствия витамина РР. Наибольшую ценность представляет зародыш кукурузного зерна. Как раз там наиболее ценный белок с аминокислотами, ненасыщенные жирные кислоты в достаточном количестве. Кукурузное масло обладает противоатеросклеротическим свойством, укрепляет стенки сосудов. Кукурузная вода, в которой она варилась, помогает нормализовать обмен веществ. Косметическая маска из кукурузной муки избавит от жирной кожи лица.
Ячмень.
Ячмень выращивали и употребляли еще за 4000 лет до нашей эры. Из его зерен делают перловую и ячневую крупу. Отличаются они тем, что перловую крупу получают путем освобождения зерна от оболочки, а для выработки ячневой ячмень без оболочки измельчают. Перловая крупа содержит до 65% углеводов, до 12% белка, более 2% жира, 2,8% зольных элементов. Белок ячменя более ценен, чем белок пшеницы. Перловая и ячневая крупы содержат много (до 5,5%) клетчатки, поэтому усвояемость их невелика. Если необходима диета, щадящая желудочно-кишечный тракт, то из этих круп лучше готовить супы.
Отруби.
Это не злаки — это отходы от злаков, измельченные оболочки зерна. В последнее время они приобрели особую популярность. Все потому что эти вещества стимулируют работу кишечника (в них много клетчатки) и при этом малокалорийны. Наиболее распространенные отруби – пшеничные и ржаные. Их используют как добавку к пище. Кроме клетчатки отруби богаты белком и витаминами группы В. Так же в них содержится калий и магний. Отруби принято использовать для нормализации работы кишечника и снижения веса.
В выборе продуктов питания нам остается руководствоваться только здравым смыслом. Наш организм должен получать все необходимые полезные вещества. К сожалению, аппетит в этом случае доля нас плохой советчик – мы привыкли, есть все что вкусно и красиво, но не всегда полезно. На самом деле злаковые тоже можно приготовить и вкусно и красиво. А кто не обладает кулинарными талантами — могут употреблять злаки в виде готовых хлопьев или мюсли. И еще один аргумент в пользу злаков – их создала сама природа, а уж она умеет производить полезные вещества для нашего организма.
Источник
Таблица содержания витамина A в продуктах из категории — крупы, злаки.
На диаграмме показана процентная доля витамина A
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
| 1 | Крупа ячневая | 1,0 мкг | 0,1% |
| 2 | Гречка | 0,0 мкг | 0,0% |
| 3 | Гречка зелёная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 4 | Полба | 0,0 мкг | 0,0% |
| 5 | Булгур | 0,0 мкг | 0,0% |
| 6 | Перловка | 0,0 мкг | 0,0% |
| 7 | Пшено | 0,0 мкг | 0,0% |
| 8 | Рис длиннозёрный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 9 | Рис | 0,0 мкг | 0,0% |
| 10 | Рис бурый длиннозерный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 11 | Рис бурый | 0,0 мкг | 0,0% |
| 12 | Рис дикий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 13 | Рис клейкий (липкий) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 14 | Киноа | 0,0 мкг | 0,0% |
| 15 | Кускус | 0,0 мкг | 0,0% |
| 16 | Теф | 0,0 мкг | 0,0% |
| 17 | Рис пропаренный | н/д | 0,0% |
| 18 | Рис круглозёрный | н/д | 0,0% |
| 19 | Рис бурый пропаренный | н/д | 0,0% |
| 20 | Амарант | н/д | 0,0% |
Источник
Мы с детства привыкли слышать, что «щи да каша — пища наша», «каши мало ел!» и тому подобные высказывания, которые убеждали нас в полезности этой пищи.
Отчасти это верно, поскольку злаки, из которых приготовляют каши, являются одними из основных источников пищевых волокон, минералов и микроэлементов. Однако не все они одинаково полезны, особенно после переработки.
Факторы риска
При одинаковой питательности злаки отличаются разным содержанием микроэлементов, витаминов и клетчатки, то есть, грубо говоря, «полезным вкладом» в организм. И здесь есть как свои лидеры, так и аутсайдеры.
Кроме того, диетологи судят о полезности/вредности крупы по такому показателю, как гликемический индекс (ГИ), по которому определяют влияние той или иной пищи на уровень сахара в крови. В крупах очень много крахмала, который в организме быстро превращается в глюкозу. А излишки глюкозы откладываются в жир и повышают уровень сахара в крови, что особенно опасно для людей, больных диабетом. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее глюкоза всасывается в кровь. А, значит, тем быстрее повышается уровень сахара в крови, что способствует замедлению метаболизма и образованию жира.
Считается, что при ГИ, равном 10-40%, продукт является полезным, при 41-70% — умеренно вредным, а при ГИ выше 71% — уже откровенно вредным.
Лидеры наоборот
Исходя из описанных выше факторов, нам нужно избегать употреблять те злаки, которые при высокой калорийности и высоком ГИ содержат минимум полезных веществ.
Лидерами по вредности являются пшеница, овес, рис и кукуруза. А точнее, некоторые продукты их переработки.
Если говорить о пшенице, то это манка и столь популярный сейчас кускус.
Манка является продуктом мельчайшего помола пшеницы. Витаминов в ней очень мало, а основной составляющей является крахмал (70%), из-за которого ГИ довольно высок — 65-80%. Для детей манная каша представляет опасность тем, что включает в свой состав сложный мукополисахарид, не расщепляемый детским организмом. Этот сахарид снижает интенсивность движения ворсинок кишечника, замедляя пищеварительную деятельность. Кускус — производная манки, поэтому обладает такими же свойствами, в том числе и способностью быстро поднимать уровень сахара в крови.
Цельнозерновая овсяная крупа достаточно полезна, а вот у овсяных хлопьев — те же недостатки, что и у манки: минимум полезных веществ и высокий ГИ. Кроме того, овсянка содержит фитиновую кислоту, которая при некоторых условиях способна вымывать из организма кальций.
Еще одной вредной крупой диетологи признают белый рис. В нем почти нет витаминов и минералов, зато гликемический индекс — 50-70%, то есть, по сути, вы получаете от него пустые калории. А по содержанию белка в сыром виде рис уступает практически всем крупам: 7 г белка на 100 г чистого риса против 9–11 г на 100 г в других злаках.
Антилидером по гликемическому индексу является кукуруза (70-80%). Однако в ней есть витамины А, Е, РР, большой объем калия и магния, которые очень важны для работы сердца.
Скрытая опасность
Есть еще один фактор риска, связанный со злаками и не зависящий от ГИ и достоинств крупы. Это присутствие в злаках растительного белка — глютена, который является скрытым аллергеном. Для человека, чья иммунная система имеет патологическую реакцию на глютен, он очень опасен, так как вызывает хроническое воспаление кишечника и нарушение процесса всасывания многих питательных веществ.
Подобной непереносимостью глютена страдает более 30% населения планеты.
Таким образом, любой злак может оказаться вредным для человека, если существует индивидуальная непереносимость. Глютен содержится и в крупах-аутсайдерах (пшеница и овес), и в более полезных — ржи, ячмене, полбе. При этом он отсутствует в рисе, кукурузе, гречке и просе.
Видео дня. Что на самом деле думают питомцы о своих хозяевах
Источник