Какие витамины содержаться в буром рисе

• FitAudit

  →

• продукты

  →

• рис бурый
  ⤵

Минеральные вещества (макро- и микроэлементы, минералы) в 100 граммах бурого риса.

Бурый рис (также известен как коричневый) считается элементом здорового питания. Он менее обработан, чем белый рис, у которого удалена оболочка, отруби и зародыш. У бурого же риса удаляется только оболочка (твердое защитное покрытие), в результате чего остаются отруби и зародыш, содержащие питательные вещества.

В результате необработанный рис сохраняет ценные нутриенты, которых не хватает белому рису, такие как витамины, минералы и антиоксиданты.

Бурый рис обладает рядом уникальных полезных свойств для организма. Он поможет снизить массу тела, предотвратить ряд патологий со стороны сердца и сосудов, печени, эндокринной системы и даже обеспечить надёжную профилактику рака.

Чем бурый рис отличается от белого?

Бурый или коричневый рис – это нешлифованный цельнозерновой продукт. Он существенно отличается от белого риса по множеству параметров. Главные отличия представлены в таблице:

Бурый рис насыщен клетчаткой и рядом других биологически активных веществ. Также он обладает сравнительно небольшим гликемическим индексом.

5 полезных свойств

Ниже представлены 5 фактов о пользе бурого риса для нашего здоровья (с опорой на доказательную базу).

1. Богат питательными веществами

В 100 граммах коричневого риса содержатся следующие питательные компоненты:

Клетчатка в составе бурого риса крайне важна для работы пищеварительной системы.

Витамины группы B корректируют функциональную активность центральной нервной системы.

Марганец, калий и цинк регулируют уровень артериального давления и сократительную деятельность сердечной мышцы.

Коричневый рис содержит ряд ценных веществ, необходимых для нормальной работы организма человека.

2. Помогает похудеть

Клетчатка, которой богат рис, способствует похудению.

Доказано, что сразу после употребления, клетчатка вызывает механическое растяжение желудка, что подавляет аппетит на последующие несколько часов и приводит к общему снижению калорийности суточного рациона.

Дополнительно клетчатка нормализует моторную деятельность мускулатуры стенки кишки и замедляет всасывание жиров, что не менее важно для поддержания массы тела.

Исследователи из США установили, что женщины с достаточным или повышенным потреблением пищевых волокон имеют значительно меньший риск развития ожирения (примерно на 49%).

Отдельно следует отметить, что бурый рис обладает небольшим гликемическим индексом, следовательно, не вызывает резких скачков сахара и инсулина в крови. С повышенным содержанием последнего сопряжено появление избыточных жировых отложений.

Коричневый рис богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс (особенно при сравнении с белым рисом), что делает его отличным продуктом для снижения веса.

3. Укрепляет здоровье сердца и сосудов

Одно из крупных исследований обнаружило, что коричневый рис, насыщенный пищевыми волокнами, позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Особая эффективность подчёркивается в отношении ишемической болезни сердца.

В основе положительного эффекта лежит способность растения снижать уровень общего холестерина и его атерогенных фракций (ЛПНП, ТАГ), что снижает вероятность атеросклеротического поражения артериального русла и появления ассоциированных с атеросклерозом патологий (ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт).

Обилие магния, цинка и калия в составе благоприятно отражается на уровне артериального давления и сократительной активности сердца (реже встречаются аритмии любого генеза).

Также бурый рис богат лигнанами – особыми растительными соединениями, которые предотвращают повышение жёсткости артериальных стенок с возрастом и отложение на них кристаллов холестерина.

Бурый рис оказывает благотворное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск развития самых опасных заболеваний.

4. Улучшает течение сахарного диабета

Японские специалисты установили, что употребление небольших порций бурого риса 2 раза в сутки приводит к значительному снижению концентрации глюкозы в крови после еды,а также уровня гликированного гемоглобина (отражает гликемию за последние 2-3 месяца).

Коричневый рис имеет небольшой гликемический индекс, следовательно, не вызывает резких скачков сахара в крови.

Дополнительно рис насыщен клетчаткой, которая повышает чувствительность периферических инсулиновых рецепторов к инсулину и ускоряет поглощение глюкозы клетками из крови. То есть рис борется с инсулинорезистентностью – главной патогенетической причиной развития сахарного диабета II типа.

Потребление всего 50 грамм бурого риса в сутки позволяет снизить риск развития сахарного диабета II типа на 16%.

Включение коричневого риса в рацион позволяет предотвратить развитие или облегчить течение сахарного диабета II типа.

5. Защищает от рака

В составе риса имеется масса антиоксидантов и клетчатки, которые значительно снижают вероятность злокачественного перерождения клеток.

Не менее важная роль отводится фенольным соединениям (феруловой кислоте, трицину, кофейной кислоте), входящим в состав риса. Они вызывают апоптоз и блокируют дальнейшее развитие раковых клеток.

Бурый рис – это эффективное средство против рака толстой и прямой кишок, молочных желёз, женских органов малого таза, а также лейкозов.

Регулярное употребление нешлифованного риса позволяет защитить организм от появления злокачественных новообразований.

6. Защищает клетки печени

Белки, содержащиеся в коричневом рисе, являются мощнейшими антиоксидантами.

Антиоксиданты блокируют воздействие свободных радикалов на клетки организма, предупреждая разрушение или злокачественное перерождение.

Научное сообщество смогло доказать антиоксидантные свойства бурого риса в отношении клеток печени.

Учёные из Таиланда утверждают, что положительные свойства риса обусловлены действием фенольных кислот, токотриенола и ГАМК, входящих в состав риса.

Эксперты настоятельно рекомендуют включать коричневый рис в рацион при неадекватной диете (избыток жареного, острого, жирного) или приёме гепатотоксических медикаментов (статины, нестероидные противовоспалительные препараты).

Бурый рис, за счёт наличия антиоксидантов в составе, предупреждает повреждение или раковое перерождение клеток печени.

Безопасность и вред

Бурый рис полностью безопасен для большинства людей при употреблении в разумных объёмах.

При неограниченном приёме возможно избыточное отложение подкожно-жировой клетчатки (ввиду высокой энергетической ценности).

Также, в редких случаях, рис может нанести вред здоровью и привести к появлению таких побочных эффектов:

1. Нарушение функции почек. Продукт богат калием и фосфором. При нарушении выделительной функции органов данные минералы начинают скапливаться в крови, что может быть опасно для здоровья сердца и слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта.
2. Отравление мышьяком. Многие сорта риса содержат значительные объёмы данного металла (для отравления нужно съесть около 5-7 кг продукта за раз). Рекомендуется отдавать предпочтение рису, выращенному на территории Пакистана или Индии.
3. Диспепсические расстройства. Избыточное поступление пищевых волокон может, наоборот, нарушить деятельность желудочно-кишечного тракта, что проявится в виде нарушений стула (запор или диарея), тошноты, вздутия живота, повышенного газоотведения.
4. Аллергические реакции. Встречаются редко, могут иметь как местный, так и системный характер. Категорически запрещено употреблять бурый рис при наличии аллергии на любой сорт риса в прошлом.

Ввиду наличия противопоказаний и риска развития побочных эффектов, рекомендуется грамотно подходить к включению коричневого риса в рацион.

Правила приготовления и приёма

Блюда на основе бурого риса отличаются приятным вкусом и ароматом. Их рекомендовано употреблять лицам, страдающим сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми патологиями и отягощённой наследственностью по онкологическим заболеваниям.

Правильное приготовление риса позволяет полностью раскрыть биологический потенциал и насытить организм ценными питательными веществами.

Наиболее популярным и полезным методом кулинарной обработки является отваривание.

Для приготовления варёного риса потребуется:

• бурый рис – 200 грамм;
• вода – 500 мл.

Рецепт:

1. Тщательно промыть рис под струей воды.
2. Замочить рис в воде на 60 минут. Слить воду.
3. Погрузить в эмалированную кастрюлю. Залить водой.
4. Довести до кипения и варить около 30-40 минут (до готовности).
5. Удалить воду. Для удобства можно использовать дуршлаг.

Бурый рис – простой в приготовлении продукт, который сочетается со многими другими блюдами.

Заключение

1. Таким образом, бурый рис – это крайне питательный продукт питания.
2. Он способен улучшить показатели липидного профиля и предотвратить множество сердечно-сосудистых расстройств, поддержать работу печени, улучшить течение или обеспечить профилактику сахарного диабета II типа, оказать помощь в похудении и, что самое важное, предотвратить появление злокачественных опухолей.
3. Особое внимание следует уделить правильной технологии приготовления.