Какие витамины пить при вегетарианстве
Стиль питания, в котором отсутствует пища животного происхождения, называется вегетарианством. Важно составить сбалансированный рацион так, чтобы приверженцы растительных продуктов могли получить максимум пользы и все необходимые компоненты. Важно знать, какие витамины нужно пить вегетарианцам, чтобы избежать недостатка полезных веществ.
Составляя сбалансированный рацион для вегетарианцев, следует знать, какие продукты содержат максимум витаминов и микроэлементов
Употребляя овощи, фрукты, злаки невозможно в полной мере обеспечить доставку в организм необходимых элементов, поскольку не все витамины в должном объеме содержатся в растительной пище.
Нужно ли вегетарианцам пить витамины
Плюсы и минусы вегетарианства — давний спор между приверженцами и противниками этого вида питания. Мясоеды приводят в качестве аргумента то, что с помощью растительной пищи невозможно восполнить дефицит витаминов, микроэлементов и белков. На самом деле это не так. Сбалансированный рацион может обеспечить организм необходимыми витаминами.
Исключение составляет витамин В12. Из пищи его можно получить только из творога, молока, мяса, яиц и морской рыбы. По оценкам специалистов до 15% населения испытывают нехватку этого элемента независимо от стиля питания. У вегетарианцев гиповитаминоз В12 встречается чаще. Исключение составляют лакто-вегетарианцы.
Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, которые не могут быть использованы строгими вегетарианцами
Животная и растительная пища по количеству и составу витаминов различается. Но необходимо учесть еще и тот фактор, что животная пища в сравнении с растительной намного беднее. Чтобы обеспечить организм необходимым витаминным и минеральным набором полезных веществ, пищу животного происхождения рекомендуется дополнить овощами и фруктами.
Вегетарианцам, чтобы не столкнуться с проблемой гиповитаминоза, нужно предпринимать действия. Помочь в этом случае могут экологические БАДы. Употребление комплексов позволяет восполнить витамины при вегетарианстве, особенно это важно зимой. В это время года снижается поступление полезных веществ, поскольку большинство овощных культур и фруктов теряют часть необходимых витаминов в период хранения урожая.
Каких витаминов не хватает вегетарианцам
Часто у приверженцев растительной пищи диагностируется недостаток витамина В12, поскольку в овощах, фруктах и злаках он не синтезируется. Источники элемента — продукты животного происхождения.
Причиной снижения уровня витаминов в организме могут стать стрессовые ситуации, перенесенные инфекционные заболевания, период беременности.
Отсутствие белковых продуктов в рационе вегетарианцев приводит к нарушению синтеза белка, делая организм более восприимчивым к инфекциям, лишенным бодрости и энергии. Чтобы сбалансировать набор полезных веществ, понадобится периодически проходить курс приема витаминных средств.
Пополнить запасы белка в вегетарианской диете помогут такие продукты: брокколи, цветная капуста, инжир, листовой салат, бразильский орех, зеленый горошек, авокадо. Чтобы получить максимальную дозу белка, понадобится употреблять эти продукты ежедневно и в достаточно большом количестве.
Рацион вегетарианцев состоит из овощей, фруктов и злаков
Получить вегетарианцам некоторые важные для организма микроэлементы, витамины и минералы затруднительно. Здесь не обойтись без приема витаминных комплексов. В таблице ниже представлены элементы, отсутствующие в продуктах растительного происхождения:
Название элемента | Источники витамина в пищевых продуктах | Чем опасен дефицит | Как восполнить нехватку вегетарианцам |
Витамин В12 | Печень говяжья, треска, скумбрия, молочные продукты, яйца. | Нарушения со стороны нервной системы, ухудшение когнитивных способностей, плохая память, быстрая утомляемость. | С помощью биологически активных добавок к пище (БАД). |
Омега-3 жирные кислоты | Жирные сорта рыбы, водоросли, льняное масло. | Депрессивные состояния, снижение иммунитета, изменение качественного состава крови. | Льняное масло, масло микроводорослей. |
Кальций | Молочные продукты, тофу, соевое молоко, обогащенное витаминами, репа, капуста, брокколи. | Остеопороз, гормональные сбои, нарушение работы кровеносной и нервной систем. | Включение в рацион фруктов, соков, обогащенного соевого молока. |
Витамин А | Рыбий жир, печень, яйцо, молочные продукты. | Снижение иммунитета, нарушения зрения, ухудшение состояния кожи, болезни ЖКТ. | Увеличение количества продуктов, богатых элементом, применение БАДов. |
Витамин D | Рыбий жир, сливочное масло, яичный желток, жирные сорта морской рыбы. | Снижение усвоения кальция, кожные заболевания. | Солнечные ванны, употребление БАДов. |
Помимо этих веществ, веганы нередко испытывают нехватку железа. Восполнить этот недостаток поможет капуста белокочанная и красная, сушеные грибы, бобовые, тыквенные семечки, овсяные хлопья, морская капуста, черника, яблоки, шиповник и чернослив.
Чем опасен дефицит витаминов при вегетарианстве
Прежде чем перейти к вегетарианству, необходимо взвесить все за и против. Чтобы стиль питания не стал причиной проблем со здоровьем, рацион должен быть идеально сбалансированным. Добиться этого можно, но потребуется подойти к разработке ежедневного меню довольно ответственно.
При недостатке какого-либо витамина при вегетарианстве достаточно увеличить в рационе количество продукта, богатого им. Исключение в данном случае составляет В12, который не присутствует в продуктах растительного происхождения.
Опасность дефицита витаминов в вегетарианстве может привести к серьезным медицинским проблемам:
- нехватка витамина В12 приводит к анемии вследствие нарушения формирования эритроцитов крови (красных кровяных телец);
- недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей, истощению костной ткани у взрослых;
- дефицит витамина А может спровоцировать заболевания слизистых ЖКТ, гиповитаминоз А в хронической форме приводит к образованию камней в почках.
Будущие мамы при нехватке витамина А подвергают опасности малыша: может произойти внутриутробное недоразвитие внутренних органов и спинного мозга плода. У детей гиповитаминоз способен вызвать серьезные нарушения зрения.
Важно включать в рацион веганов продукты, богатые железом
Нехватка жирных кислот также скажется на здоровье. При дефиците Омега-3 в организме сердечно-сосудистая система остается практически незащищенной. Нехватка кальция приводит к раннему остеопорозу, а дефицит железа — к анемии.
В целом, дефицит витаминов при соблюдении вегетарианской диеты может не развиться, если подойти к рациону со всей серьезностью, а недостающие компоненты употреблять в качестве биологически активных добавок.
Лучшие комплексы витаминов для вегетарианцев
Для восполнения дефицита витаминов вегетарианцам необходимо изучить набор полезных веществ в продуктах, составляющих рацион. Те компоненты, которые отсутствуют в ежедневном рационе, понадобится включить в качестве БАДов. В настоящее время существует много поливитаминных комплексов, разработанных специально для сторонников данного стиля питания.
Выбор средств зависит от собственных предпочтений. Большинство препаратов, доступных в аптечной сети, выпускаются в желатиновых капсулах, что неприемлемо для веганов и вегетарианцев. Другая группа средств — органические БАДы, приобрести которые можно в специальных магазинах, чаще всего это зарубежные торговые площадки.
Стоит отметить, что стоимость органических препаратов на порядок выше, чем цены на аптечную продукцию. При выборе этот фактор тоже имеет значение.
Помимо поливитаминных комплексов в широком ассортименте имеются монодабавки каждого элемента в отдельности. Стоимость их относительно невысокая, а эффективность не ниже дорогостоящих БАДов.
Самыми популярными и эффективными из них являются продукты от проверенных производителей.
Доппель герц актив
Доппельгерц актив — немецкое качество по демократичной цене, эффективный сбалансированный набор витаминов
Доппельгерц актив витамины для вегетарианцев – БАД с оптимальным витаминно-минеральным набором, позволяющий получить вещества, не поступающие в организм с пищей. Употребление Доппельгерц актив создан с учетом особенностей вегетарианства, позволяет сохранить красоту и здоровье. Не содержит углеводов и хлебных единиц, благодаря чему рекомендован людям, страдающим сахарным диабетом.
Эвалар — российская фармацевтическая компания разработала БАД, позволяющий восполнить дефицит витамина Д3
Эвалар витамин Д3 – дополнительный источник необходимого для здоровья элемента. Способствует усвоению кальция, укреплению костной и мышечной системы. Выпускается в таблетках. Производится на основе растительного сырья. Рекомендован прием препарата вегетарианцам и веганам, поскольку с пищей витамин Д в их рацион практически не поступает.
Витрум
Витрум — максимально сбалансированный комплекс, в составе которого имеются элементы, необходимые для веганов
Поливитаминный комплекс, в состав которого входит набор необходимых веществ при гиповитаминозах. Он включает в себя витамины группы В, в том числе В12, Д3, А, железо, кальций. Рекомендован тем, кто придерживается строгой вегетарианской диеты для восполнения недостающих в организме витаминов и микроэлементов.
21-Century – B 12
Витамин из группы органических средств — 21-Century – B 12 содержит максимальное количество действующего вещества
Монодобавка, позволяющая восполнить дефицит В12 в организме. Рекомендован веганам. 1 капсула препарата поставляет необходимую суточную дозу элемента. Вегетарианцам следует периодически принимать подобные препараты, поскольку витамин В12 при данном виде питания с продуктами в организм не поступает.
Now Food мгновенная энергия
Нью Фуд — органическое средство для приготовления шипучего напитка для восполнения в организме запасов В12
Выпускается в порошках для приготовления шипучего напитка. Содержит максимальную дозу В12, составляющую 2000 мкг активного вещества. Эта добавка поможет получить необходимое количество витамина.
Garden of Life My Organics
В линейке препаратов органической группы Гарден оф Лайв разработаны комплексы для всех возрастов и обоих полов по отдельности
Лучший витаминный комплекс для беременных женщин, выбравших для себя вегетарианское питание. Относится к классу органических БАДов, имеет довольно высокую стоимость. Состав препарата разработан специально для будущих мам с учетом потребностей плода.
Несправедливо обойти вниманием льняное масло. Приобрести его можно как в аптеке, так и в продуктовых супермаркетах. Уникальность льняного масла в том, что оно содержит сразу два важных для здоровья элемента: Омега-3 и Омега-6 — полиненасыщенные жирные кислоты.
Употребление льняного масла ежедневно помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать деятельность желудочно-кишечного тракта, сохранить красоту и молодость кожи, ногтей и волос. Следует обратить внимание на то, что у продукта довольно небольшой срок хранения.
Помимо названных биологически активных добавок в аптечной сети можно приобрести комплексы, состоящие из элементов группы В, витамин А в масляном растворе, комплексы жирных полиненасыщенных кислот Омега-3, -6, -9.
Как правильно принимать витамины для вегетарианцев
Витаминно-минеральные комплексы и монодобавки для вегетарианцев принимают согласно инструкции к препаратам. Употреблять рекомендуемую дозу средств необходимо во время еды, или сразу после приема пищи. Это правило распространяется на все БАДы.
Витаминно-минеральные средства не являются лекарственной формой, относятся к биологически активным добавкам, принимать которые следует вместе с пищей
Перед приемом курса выбранного средства необходимо проконсультироваться у специалиста.
Важно! При наличии в анамнезе заболеваний эндокринной системы консультация врача должна быть обязательной!
Курс приема витаминов составляет обычно 1 месяц, после чего необходим перерыв не менее 2 недель. Дозировка и продолжительность приема может зависеть от индивидуальных особенностей человека.
Меры предосторожности
Как и любой другой препарат, добавки, призванные восполнить дефицит витаминов и микроэлементов при вегетарианском питании, могут вызывать аллергические реакции. При появлении первых признаков непереносимости препарата (сыпь, жжение и зуд, а также проявления со стороны верхних дыхательных путей) следует прекратить прием, показаться врачу.
Следует соблюдать рекомендуемую дозировку. Повышая дозу витамина, возникает риск аллергической реакции. Детям дозировку и продолжительность курса подбирают индивидуально.
Противопоказания и побочные эффекты
Монодобавки в большинстве случае не вызывают побочных эффектов и усваиваются хорошо, если нет индивидуальной непереносимости. Комплексы компонентов в некоторых случаях могут способствовать развитию аллергии.
Побочные эффекты — явление редкое для этой группы средств. Возникают они, как правило, при нарушении рекомендованного способа приема и дозировки. Выражаются в следующих симптомах:
- головокружение, тошнота;
- общая слабость;
- диспепсические явления (нарушение стула, потеря аппетита, боли в животе, реже — рвота);
- беспокойство и нарушение сна, сердцебиение;
- покраснение кожи, появление сыпи, зуд.
При обнаружении одного из признаков побочных эффектов, следует прекратить прием витаминного средства.
Источники поступления белка при вегетарианском стиле питания
Заключение
Какие витамины нужно пить вегетарианцам, определить поможет анализ продуктов, включенных в рацион. Не все витамины, необходимые для здоровья и жизненной энергии, можно получить из растительной пищи.
По разным причинам элементы из овощей и фруктов могут не усваиваться в полной мере, потому веганам и вегетарианцам следует периодически восполнять запас витаминов в организме. Особенно важно это в зимний период и в межсезонье.
Была ли Вам данная статья полезной?
Источник
Для полноценной здоровой жизни вегетарианцу, как и любому другому человеку, необходимо сбалансированное питание, богатое полезными ингредиентами. Но некоторые нужные витамины и микроэлементы содержатся только в пище животного происхождения. Как быть и какие витамины нужно принимать приверженцам растительного меню, чтобы избежать проблем со здоровьем? Регулярно и в достаточном количестве использовать в пищу обогащённые растительные продукты. Более того, существуют специальные витамины для вегетарианцев, учитывающие особенности их питания.
Рассмотрим, каких витаминов не хватает веганам и вегетарианцам, и какие микроэлементы обязательно должны быть в рационе.
Белок
Это органическое вещество, выполняющее роль строительного материала в организме и напрямую влияющее на его рост и развитие. Белки являются источниками аминокислот, которые входят в состав кровеносной, иммунной и эндокринной систем человека. Водный и кислотно-щелочной баланс регулируются именно белком.
Источники растительного белка, и необходимые порции:
- приготовленные семена киноа – 1 чашка;
- арахис и фисташки — по 1/4 стакана;
- бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя) — 1/2 стакана;
- сейтан – 85 гр;
- жареные тыквенные семечки – ¼ чашки.
Для нормализации уровня белка вегетарианцам нужны любые из этих продуктов ежедневно в объеме 3-4-х порций.
Это довольно большая дозировка. Накапливаясь в избыточном количестве, белок преобразуется в жиры. Людям, регулярно занимающимся спортом, не грозит накопление калорий, так как есть потребность в их большем количестве. Профессиональным спортсменам требуется даже увеличить эти порции, в зависимости от интенсивности нагрузок.
Недостаток белка для вегетарианцев опасен многими осложнениями в работе внутренних органов. Как следствие – хроническая усталость, слабость, отсутствие энергии, гормональный сбой, низкая сопротивляемость заболеваниям и вирусам, нарушение функций в работе печени и нервной системы, замедление роста и развития у детей, атрофия мышц у взрослых.
Согласно исследованиям, потребность людей в белке с возрастом возрастает. После 60 лет в питании человека белковая пища должна составлять большую часть рациона.
Вегетарианцы, которые потребляют недостаточно калорий, должны включать в своё меню пищу с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и регулировать свой вес.
Витамин В-12
Какие же витамины, среди их множества, чаще всего необходимы людям на вегетарианской диете? Один из самых важных — витамин В-12. Он участвует в создании клеток ДНК и РНК, и помогает клеткам усваивать жиры, белки и углеводы. Велико его значение и для нервной системы человека. Он содержится почти во всех продуктах животного происхождения. В растениях его процент крайне мал. Полагают, что в небольшом количестве витамин В содержится в морских водорослях, пивных дрожжах, тофу.
Людям в возрасте от 14 до 65 лет (кроме беременных и кормящих женщин) витамин В можно вводить свой рацион следующими способами:
- Дважды в день употреблять пищу, в которой В-12 присутствует в дозировке от 2 до 3,5 мкг.
- Ежедневно принимать комплексные препараты с содержанием В-12 от 25 до 100 мкг.
- Дважды в неделю можно вегетарианцам пить специальные добавки В-12, в дозировке 1000 мкг.
Если долгое время в рационе не было постоянного источника В-12, то его ежедневный приём по 2000 мкг, в течение двух недель, восполнит запасы.
Взрослые старше 65 лет могут пользоваться вышеизложенной схемой, но, по некоторым исследованиям, у людей в таком возрасте потребность в витамине В составляет 500-1000 мкг в день.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мкг | Вариант 1 (дважды в день) мкг | Вариант 2 (ежедневно) мкг | Вариант 3 (дважды в неделю) мкг |
|---|---|---|---|---|
0-5 мес | 0,4 | Грудное молоко или обогащённая формула | ||
6-11 мес | 0,4 | 0,4-1,0 | 5-20 | 200 |
1-3 года | 0,9 | 0,8-1,5 | 10-40 | 375 |
4-8 лет | 1,2 | 1,0-2,0 | 13-50 | 500 |
9-13 лет | 1,8 | 1,5-2,5 | 20-75 | 750 |
14-64 лет | 2,4 | 2,0-3,5 | 25-100 | 1000 |
65 + лет | 2,6 | — | 500-1000 | не пригоден |
беременные | 2,6 | 2,5-4,0 | 25-100 | не пригоден |
кормящие | 2,8 | 2,5-4,0 | 30-100 | не пригоден |
* эти рекомендации касаются цианокобаламинной формы В-12, которая встречается в обогащённых продуктах и большинстве пищевых добавок.
* 1 мкг = 1 микрограмм = 1/1000 миллиграмма (мг).
* существенная разница между витаминными нормами в 1 и 2 вариантах обусловлена тем, что при приёме свыше 3 мкг (для взрослых) он хуже усваивается.
* увеличение указанных дозировок безопасно, но лучше не превышать норму более чем в 2 раза (есть риск возникновения акне).
Нехватка витамина В может привести к анемии и повреждениям нервной системы. Как следствие — нервозность, депрессия, онемение ног и рук, паралич. Признаками дефицита являются учащенное сердцебиение, усталость, агрессия или, напротив, апатия, проблемы с памятью и концентрацией. Повышается вероятность инсульта, инфаркта.
Кальций
Одним из важнейших микроэлементов для вегетарианцев, является кальций. Он необходим для зубов и костей, регулирует работу сосудов и мышц, влияет на функции сердечно-сосудистой и нервной систем.
Для поддержания необходимого уровня кальция вегетарианцы должны принимать ежедневно минимум 2 стакана продуктов с его содержанием:
- напитки, обогащённые кальцием (апельсиновый сок, безмолочное молоко);
- отварные низко-оксалатные темно-зеленые листовые овощи и зелень (кормовая капуста, капуста кале, зелень репы, горчица, бок-чой)- в одной порции 75-100 мг кальция;
- тофу с добавлением кальция.
Или же достаточно пить 300 мг кальция в виде пищевой добавки 1 раз в день во время еды.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мг. | Верхний предел, мг. |
|---|---|---|
0-6 мес | 200 | 1,000 |
7-12 мес | 260 | 1,500 |
1-3 года | 700 | 2,500 |
4-8 лет | 1,000 | 2,500 |
9-18 лет | 1,300 | 3,000 |
19-50 лет | 1,000 | 2,500 |
51-70 лет мужчины | 1,000 | 2,000 |
51-70 лет женщины | 1,200 | 2,000 |
70+ лет | 1,200 | 2,000 |
Беременные и кормящие | ||
14-18 лет | 1,300 | 3,000 |
19-50 лет | 1,000 | 2,500 |
Если кальция не хватает, организм начинает тянуть его из костей, перенаправляя в те места, где он необходим. Возникает риск развития остеопороза, артрита, рахита. Дефицит этого микроэлемента может привести к ломкости зубов, ногтей, волос, истощению мышц, повышению артериального давления.
Витамин Д
Определяя, каких витаминов не хватает вегетарианцам, стоит обратить внимание на витамин Д. Он способствует усвоению и поддержанию достаточного уровня кальция и фосфора, что напрямую влияет на плотность костей и здоровье зубов. Снижает риск развития диабета, сердечных и онкологических заболеваний.
Источники витамина Д для вегетарианцев:
- специальные пищевые добавки
- обогащённые крупы и хлопья
- обработанные грибы
- тофу и соевые продукты
- апельсиновый сок
- солнечный свет.
Этот витамин, нужный для усвоения кальция, синтезируется под действием ультрафиолета. Для его получения детям старше 1 года и взрослым до 65 лет достаточно пребывать на солнце 10-20 мин, без использования защитного крема, с 10 утра до 14 часов дня, при условии ясной, не зимней погоды. Но стоит учитывать вред активного солнца для кожи.
Детям до года и взрослым старше 65 лет витамин Д необходим в дозировке от 600 до 1000 МЕ ежедневно, независимо от их пребывания на солнце. В таком количестве он доступен только в пищевых добавках или специально обработанных грибах.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, ед. | Верхний предел, ед. |
|---|---|---|
0-6 мес | 400 | 1000 |
7-12 мес | 400 | 1500 |
1-3 лет | 600 | 2500 |
4-8 лет | 600 | 3000 |
9-70 лет | 600 | 4000 |
70 + лет | 800 | 4000 |
Беременные и кормящие | ||
>14 лет | 400 | 4000 |
При дефиците этого компонента могут развиться мышечная слабость и хрупкость костей. В пожилом возрасте его недостаток может спровоцировать рассеянный склероз и когнитивные расстройства.
Йод
Наличие йода в организме — необходимое условие для правильного обмена веществ и здоровой функции щитовидной железы, которая регулирует работу всего организма. Тут важен баланс – слишком мало или слишком много этого микроэлемента может привести к нарушению метаболизма.
В растительной пище йод встречается редко, и его концентрация зависит от его содержания в почве. В растениях, выращенных на побережье или в море, содержание йода выше.
Продукты для вегетарианцев с содержанием йода:
- йодированная соль в чистом виде (¼ ч.л.соли = 75 мкг йода)
- растительное молоко, обогащённое йодом
- морские водоросли
Надёжный способ для вегетарианца избежать недостатка йода, это принимать йодные препараты или комплексы с его содержанием.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мкг. | Верхний предел, мкг. |
|---|---|---|
0-6 мес | 110 | — |
7-12 мес | 130 | — |
1-3 лет | 90 | 200 |
4-8 лет | 90 | 300 |
9-13 лет | 120 | 600 |
14-18 лет | 150 | 900 |
19+ лет | 150 | +1100 |
Беременные | ||
≤18 лет | 220 | 900 |
≥18 лет | 220 | +1100 |
Кормящие | ||
≤18 лет | 290 | 900 |
≥18 лет | 290 | +1100 |
* для детей до года невозможно определить верхнюю границу нормы, в связи с тем, что они должны получать йод исключительно с пищей и смесями.
* людям старше 1 года, потребляющим большое количество йода с пищей, можно пить суточную норму в добавках через день или её половину ежедневно.
Низкий уровень йода ухудшает функционирование иммунной системы и работы головного мозга. Его нехватка у беременных препятствует развитию мозга у плода, а иногда приводит к выкидышу. Поэтому, беременным вегетарианкам нужно особенно заботиться о его присутствии в своём питании.
В состав сои, семян льна и сырых овощей семейства крестоцветных (брокколи, капуста, брюссельская и цветная капуста) входят компоненты, нейтрализующие йод. Большое количество этих продуктов в рационе, в совокупности с недостатком йода в организме, может усугубить его дефицит.
Омега-3
Одними из важных компонентов для вегетарианцев являются полезные жиры омега-3. Эти жирные кислоты играют важную роль во многих физиологических процессах организма, особенно в работе мозга и сердечно-сосудистой системы. Организм не способен самостоятельно синтезировать омега-3, получить их можно только с пищей и специальными добавками.
В пищевых добавках используют 3 главных вида омега-3 – АЛК (ALA), ЭПК (EPA) и ДГК (DHA). В растениях содержится АЛК- альфа-линоленовая кислота.
Продукт | Количество | Содержание Омега-3 в указанном количестве продукта, мг |
|---|---|---|
Семена чиа | 1 чайная ложка | 713 |
Льняное масло | ¼ чайной ложки | 608 |
Семена льна | 1 чайная ложка | 570 |
Грецкие орехи | 3 половинки | 515 |
Приготовленные соевые бобы | ½ чашки | 500 |
Соевое масло | 1-1/2 чайной ложки | 450 |
Рапсовое масло | 1 чайная ложка | 433 |
Тофу | 1 чашка | 400 |
Темпе | 1 чашка | 400 |
Для поддержания оптимального уровня полезных жиров вегетарианцу следует употреблять АЛК в объеме 2000 мг, добавляя в пищу вышеуказанные продукты. Можно принимать пищевую добавку ДГК по 200-300 мг в день. Добавка может содержать также ЭПК, но в этом нет необходимости, если соблюдается рекомендованная суточная норма АЛК.
Возраст | Мг/день, мужчины | Мг/день, женщины |
|---|---|---|
1-3 лет | 700 | 700 |
4-8 лет | 900 | 900 |
9-13 лет | 1200 | 1000 |
14+ лет | 1600 | +1100 |
Беременные | +1400 | |
Кормящие | 1300 |
* Младенцы на искусственном вскармливании должны получать смесь с содержанием 500 мг омега-3 жиров ежедневно.
* Дети на грудном вскармливании получают омега-3 из грудного молока
Дефицит омега-3 может привести к снижению когнитивных способностей, депрессии, болезням сердца, риску инсульта, артрита, рака.
Омега-3 влияет на свёртываемость крови, поэтому при увеличении дозировки лучше проконсультироваться с врачом.
Витамин А
Витамин А – необходимый элемент для синтеза новых клеток и замедления процессов старения. Он важен для роста и развития младенцев и детей. Нужен для хорошего зрения, здоровья костей, зубов, волос и ногтей. Положительно влияет на работу иммунной системы.
Форму витамина А можно встретить только в продуктах животного происхождения. В растениях он содержится в виде каротиноидов, которые организм преобразовывает в витамин А. Самый распространённый каротиноид – бета-каротин.
Для вегетарианцев окажутся полезными овощи и фрукты с высоким содержанием бета-каротина: морковь, морковный сок, мускусная дыня, тыква, сладкий картофель, шпинат, кормовая капуста, брокколи, абрикосы и курага, манго.
Для поддержания нормы, нужно, чтобы вегетарианцы ежедневно употребляли в пищу два и более продукта из вышеуказанных или принимали витамины в добавках.
При недостатке этого компонента могут появиться проблемы со зрением — от ночной слепоты до язвы роговицы и полной слепоты. При его недостатке снижается стойкость организма к инфекциям.
Железо
Основной функцией железа является транспорт кислорода в ткани, органы и внутренние системы человека. Помимо этого, оно обладает свойствами уничтожения бактерий, участвует в метаболизме и в синтезе ДНК.
Железо содержат: бобовые, орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, тофу, сушёный инжир, изюм, темпе, цельно-зерновой хлеб, соевое молоко, белый и коричневый рис, овсянка, кормовая капуста, брокколи, шпинат, помидоры, батат.
Если вегетарианец здоров, и в своей диете придерживается разнообразия, скорее всего уровень железа у него в норме. В растительной пище довольно много железа, но в некоторых случаях оно плохо усваивается организмом. Какие нужны меры, чтобы повысить уровень железа:
- готовить пищу в чугунных сковородках
- отказаться от чая и кофе во время еды
- добавить в рацион железосодержащие препараты и источник витамина С
- увеличить потребление бобовых (арахис, фасоль, чечевица, горох)
- не употреблять кальций перед, во время и сразу после приёма пищи.
При недостатке железа возникает недостаток кислорода в тканях, появляется усталость, одышка при физических нагрузках, учащённое сердцебиение. Падает уровень гемоглобина, что приводит к анемии, портится состояние кожи и ногтей, проявляется бледность, упадок сил, потеря аппетита, нарушение регуляции температуры тела, снижение иммунитета.
Цинк
Цинк играет важную роль в становлении и укреплении иммунитета. Он способствует развитию мозга, костной ткани, репродуктивной функции, принимает участие в обмене веществ.
Этот микроэлемент содержится в растительной пище в небольших количествах, но этого достаточно для поддержания его нормы. Источниками цинка для вегетарианца являются бобовые, орехи, семена, овсянка, брокколи, кукуруза, темпе, соус мисо. Комплексные витамины для вегетарианцев тоже содержат этот компонент.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мг. | Верхний предел, мг. |
|---|---|---|
0-6 мес | 2 | 4 |
7-12 мес | 3 | 5 |
1-3 лет | 3 | 7 |
4-8 лет | 5 | 12 |
9-13 лет | 8 | 23 |
14-18 лет мужчины | 11 | 34 |
14-18 лет женщины | 9 | 34 |
≥ 19 лет мужчины | 11 | 40 |
> 19 лет женщины | 8 | 40 |
Беременные | ||
14-18 лет | 12 | 34 |
19-50 лет | 11 | 40 |
Кормящие | ||
14-18 лет | 13 | 34 |
19-50 лет | 12 | 40 |
Среди симптомов дефицита цинка: плохой рост и задержка полового созревания у детей, слабое заживление ран, выпадение волос, дерматит, нарушение иммунитета.
Источник