Какие витамины от осенней депрессии и усталости
С наступлением глубокой осени в наших краях становится темно, тоскливо и довольно мрачно. И часто наш организм начинает реагировать на отсутствие солнца и тепла тем, что впадает в меланхолию и осеннюю хандру. Мы становимся раздражительны, бурно на все реагируем, готовы «покусать» любого за неосторожно брошенное слово, чувствуем хроническую усталость и мечтаем куда-нибудь сбежать. А некоторые просто впадают в ступор и ничего не хотят. Часто в таком состоянии мы склонны подозревать у себя развитие депрессии, хотя надо сказать, что это — серьезное заболевание и в большинстве случаев мы называем депрессией эмоциональные перепады и осеннюю хандру.
Так вот, если вы чувствуете, что ваше настроение начинает выходить из-под контроля и стремиться к минусу, стоит в первую очередь обратить внимание на то, хватает ли в вашем питании витаминов, отвечающих за эмоциональный фон. Их отсутствие и несбалансированность часто и приводят к тому самому осеннему сплину и подавленному настроению. А следовательно, исправить ситуацию нам поможет введение в рацион продуктов, богатых этими элементами. О том, какие витамины отвечают за настроение и в каких продуктах они содержатся, мы и подготовили сегодняшний обзор.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА:
Дефицит данного представителя витаминов приводит к низкому уровню содержания в мозге серотонина — вещества, важного для поддержания счастливого и довольного настроения. Фолиевая кислота содержится в таких продуктах, как: арбуз, дыня, помидоры, цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны и др.), яблоки, груши, виноград, гранат, абрикосы, облепиха, смородина, авокадо, бананы, киви, свежие финики, тыква, зеленые и листовые овощи (сельдерей, салат, лук, шпинат, спаржа, огурцы, капуста — кочанная, цветная, брюссельская, брокколи и др.), проростки бобовых (сои, фасоли, нута, чечевицы и др.) и цельнозерновых продуктов (пшеница, зеленая гречка и др.), орехов, арахиса, пророщенные зерна подсолнечника, каштаны, корнеплоды (морковь, свекла, репа и др.) и другие растительные продукты.
ВИТАМИН B6:
Для выработки серотонина так же требуется витамин B6. Он имеет наибольшее значение в регуляции эмоциональных расстройств, поэтому чаще всего включается в группы витаминов, которые связаны с депрессией и применяются для ее лечения. Больше всего содержится витамина В6, так же как и остальных витаминов группы В, содержится в дрожжах, печени, проросшей пшенице, отрубях и неочищенном зерне. Много его в картофеле (220 — 230мкг/100 г), патоке, бананах, свинине, в сыром желтке яиц, капусте, моркови и сухой фасоли (550мкг/100 г), грецких орехах и фундуке, арахисе и семечках подсолнуха. Богатыми источниками витамина B6 являются: мясо курицы, рыба; из зерновых — гречневая крупа, отруби и мука из неочищенного зерна. Когда вы печете пироги, то стоит заменить хотя бы 10% муки отрубями!
ВИТАМИН B1:
Витамин B1 необходим для стимуляции нервной системы, он также участвует в метаболизме углеводов, что дает как умственную, так и физическую энергию. Симптомы его дефицита включают расстройства настроения, тревожность, бессонницу, беспокойство и ночные страхи. Этот витамин можно получить из таких продуктов, как: пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы, отруби, печень — самые богатые источники витамина В1. Семечки подсолнечника и семена сезама также богаты тиамином. Рекомендуют употреблять и сырые овсяные хлопья. Специалисты считают, что в них в 4 раза больше витамина В1, чем в вареных. Довольно много этого витамина в фасоли и картофеле, если картофель печь или парить на пару, а воду после фасоли и гороха использовать для приготовления супов или соусов. Сухие стручковые плоды лучше замачивать в чистой воде и варить в ней же. Несмотря на то что в процессе варки теряется много витамина В1, все-таки он остается в растворе, и его следует использовать. Витамин В1 есть в черном хлебе, свиных внутренностях, рисе, гречневой крупе, спарже, листовой зелени (петрушке, укропе, кинзе, салате, шпинате и ботве свеклы), лесных орехах, в сушеных фруктах и других продуктах.
ВИТАМИН B3:
Витамин B3 для мозга — тоже что кальций для костей. Дефицит витамина B3 ассоциируется с тревожной депрессией. Его прием помогает при повышенной раздражительности и других психических нарушениях. В3 содержится во всех продуктах, где имеются другие витамины группы В, но в разных количествах (мясо, почки, печень, кисломолочные продукты). Например, в 100 г печени его около 14 мг, в 100 г тунца — около 19 мг. Особенно богато им мясо индюка. Очень много B3 в семечках подсолнечника и земляных орехах — арахисе (в 1 стакане каленых орехов — около 24 мг). Хорошим источником витамина В3 можно считать неочищенные зерновые — проращенные пшеницу, гречиху, каши из недробленых круп — овса, кукурузы, ржи, ячменя и так далее. Кроме того, богаты им фасоль и горох, соя и грибы. Но особенно богаты витамином В3, как и всеми витаминами группы В, пивные дрожжи.
ВИТАМИН E:
Отвечает за умственную и физическую работоспособность. Основными пищевыми источниками витамина E являются следующие продукты: цельные зерна злаков, растительные масла, яйца, салат-латук, каштаны, печень, листья крапивы, мяты, ботва моркови, сельдерея, спаржа, капуста брокколи, отруби. Витамин Е следует употреблять в сочетании с витаминами А и С (сливочным маслом, сливками, яичным желтком, кислым молоком, а также с овощами — картофелем, капустой, салатом, морковью, зелеными частями растений).
ВИТАМИН C:
На появление утомления, сонливости, депрессии часто жалуются те, кому не хватает аскорбиновой кислоты. Никакой связи между нехваткой витамина С и хронической усталостью ученые не выявили, но он помогает повысить работоспособность и сосредоточенность при утомлении. К тому же прием аскорбиновой кислоты повышает количество адреналина в крови – она предохраняет адреналин от окисления. Поэтому витамин С особенно необходим нам, чтобы легче преодолеть стресс. Кроме того, это замечательный адаптоген: он предохраняет от развития так называемого дезадаптационного невроза, возникающего из-за слишком короткого светового дня – например, в северных широтах. Благодаря своим свойствам адаптоген он ускоряет и процесс акклиматизации при дальних перелетах. Большое количество витамина С содержится в цитрусовых, шиповнике, петрушке, укропе, черной смородине, зеленом горошке, красном перце, ягодах облепихи, брюссельской капусте, красной и цветной капусте, клубнике, ягодах рябины. Лучшее усвоение его происходит при присутствии витамина Р (или рутина), который содержится в шиповнике, гречке, зелени и черной смородине.
МАГНИЙ:
Ученые предполагают, что многие случаи депрессии являются результатом дефицита магния, который приводит к сильному беспокойству и стрессам. Другие симптомы низкого уровня магния включают повышенное кровяное давление, бессонницу, туманность мозга, плохую память, ощущение комка в горле, звон в ушах. Основными источниками магния являются: орехи (грецкие, фундук, миндаль), кунжут, некоторые виды круп (гречневая, пшенная, а также отруби), багеты и батоны с отрубями, абрикосы, персики, малина, ежевика, клубника, земляника, зрелые бананы, соевые бобы, белая и красная фасоль, чечевица, картофель, шпинат, морковь. Шпинат лучше употреблять в пищу в сыром виде. Содержится магний и в продуктах животного происхождения, прежде всего в мясе и молочных продуктах. Чтобы получать достаточное количество магния, следует вводить в свой повседневный рацион нежирное мясо (постную говядину, индейку, курицу), творог, молоко и кефир, мягкие сорта сыра. Кроме того восполнить недостаток магния поможет и рыба, особенно жирная, такая, как салака, скумбрия, ставрида.
Надеемся, что эта информация поможет вам наилучшим образом сбалансировать ваше питание и пережить осень в наилучшем расположении духа!
Источник
Депрессия. Силы воли недостаточно для победы над таким врагом. Есть биохимические процессы в вашем организме, которые невозможно контролировать. Вам нужна армия помощников, армия витаминов.
Речь пойдет о витаминах группы В. Потому что, хотя витамины D3 или A и E, или антиоксиданты, помогают в борьбе с депрессией, витамины группы B непосредственно влияют на функционирование нервной системы и, следовательно, имеют здесь решающее значение.
Какие витамины помогают при депрессии?
1. Витамин В1 или тиамин
Этот витамин нужен для преобразования углеводов и глюкозы, которые являются топливом для клеток мозга. Обычно человек редко доходит до дефицита этого витамин, но когда он достигает его (например, при большом потреблении алкоголя), у вас будут не только проблемы с сердцем. К вам придут и неврологические проблемы, и психические расстройства.
Источники витамина В1: бобы, горох, фасоль, мясо, цельные зерна, орехи и цитрусовые.
2. Витамин В3, ниацин или РР
Ключевой витамин — как подчеркивают сами психиатры — при лечении всех психических расстройств. Помогает преодолеть беспокойство, раздражительность, слабоумие, умственное и физическое торможение и даже депрессию и психозы . Кроме того, было доказано, что увеличение доз B3 в рационе или добавках часто устраняет необходимость принимать анксиолитические препараты вообще.
Анксиолитик — это лекарство или другое вмешательство, которое подавляет беспокойство. Этот эффект отличается от анксиогенных агентов, которые усиливают тревожность
Источники витамина В3: цельнозерновые продукты, мясо, рыба, пивные дрожжи и корень петрушки.
Для получения авторского курса «Скорая помощь при депрессии»
перейдите по этой ссылке
3. Витамин В5 или пантотеновая кислота
Без витамина В5 наши нервные клетки функционируют с нарушениями, которые отражаются во всем теле. Когда у вас дефицит пантотеновой кислоты, вы чувствуете постоянную усталость, у вас начинаются мышечные спазмы и онемение в руках и ногах и все другие симптомы, характерные для депрессии или нежелания жить .
Источники витамина В5: мясо, авокадо, бананы, брокколи, темно-зеленые листовые овощи, молоко, горох, яйца, цельные зерна, апельсины, семена подсолнечника, чечевица, соя.
4. Витамин В6 или холин
Главное: без него не происходит превращения триптофана в серотонин или гормон счастья. Кроме того, наряду с B12, о котором поговорим ниже, B6 участвует в образовании других нейротрансмиттеров, необходимых для правильного функционирования нервной системы. Например, ацетилхолина.
Без этого витамина у вас будут проблемы с обучением и запоминанием.
Источники В6: злаки, красное мясо, печень, яйца.
5. Витамин В12, также известный как пиридоксин или красный витамин
Этот витамин участвует в выработке эритроцитов. Когда у вас его слишком мало, вам угрожают не только анемия и постоянная усталость, но и нервозность, различные неприятные неврологические и психиатрические состояния, в основном упадок настроения и депрессия. Его дефицит не скажется так же быстро, как недостаток других витаминов, потому у вас есть его накопления в печени.
Источники В12: бананы, мясо, молоко, яйца, темно-зеленые овощи, цельные зерна, рыба, авокадо, зеленый горошек, семена подсолнечника, картофель, соя.
6. Витамин В9, фолиевая кислота или фолацин
Довольно легко получить дефицит этого витамина. Достаточно перейти на питание легкими углеводами или употреблять больше алкоголя. Фолиевая кислота участвует в синтезе нуклеиновых кислот, из которых состоит ваша ДНК. Поэтому в течение многих лет В9 в первую очередь назначается беременным женщинам для предотвращения различных типов пороков развития плода. Но B9 также играет важную роль во взрослой жизни, предотвращая или борясь с депрессией.
Источники В9: желтые овощи и фрукты, зеленые листовые овощи, ростки, молочные продукты, пивные дрожжи и телячья печень.
Ваша маленькая витаминная армия для борьбы с депрессией.
Что есть, чтобы эффективно бороться с депрессией?
Если вы хотите преодолеть депрессию, измените свой образ жизни в первую очередь. Отрегулируйте диету так, чтобы она изобиловала витаминами группы В, точнее полным комплексом витаминов В, употребляя в пищу:
- Цельнозерновые продукты
- Овсяные хлопья
- Гречневая крупа
- Бобовые
- Орехи
- Лиственные овощи
- Постное мясо: птица, говядина и печень
- Молоко и молочные продукты
- Яйца
Витамины группы В являются водорастворимыми витаминами, поэтому вам не нужно добавлять в них жир для усвоения. Они довольно долговечны. Но они разрушаются при воздействии солнечного света.
Лучшие сочетания витаминов группы В
Полный текст статьи на моем сайте — смотрим
Источник
Осенняя усталость… Как от нее избавиться?
Отсутствие солнца может утомлять и даже быть причиной депрессии. Лечение одно – свет. Кроме того, жертвам осенней усталости надо обратить внимание на свой рацион.
Вот и осень. И некоторые из нас с грустью наблюдают, как улетучиваются куда-то их энергия и жизнерадостность. Ночью невозможно заснуть, а днем состояние крайне подавленное. Вы чувствуете себя бесконечно несчастными, набираете вес, потому что не можете отделаться от непреодолимого желания без конца жевать сладости, в то время, как ваше либидо становится вялым и пассивным. Видимо, придется ждать возвращения весны и ясных, солнечных дней, чтобы вновь почувствовать себя бодрыми и динамичными… до следующей осени.
В начале зимнего сезона примерно от 5% до 30% среди нас впадают в такое состояние. Почему? «Потому что, если некоторых людей лишить солнца, то их организм начинает функционировать в экономичном режиме. Они словно впадают в зимнюю спячку!» — говорят нам врачи. Эта проблема связана с одним из гормонов — мелатонином.
Секреты мелатонина.
В конце 70-х годов американские исследователи, профессора Розенталь и Леви обнаружили у некоторых больных осенней депрессией аномалии мелатонина. Этот гормон вырабатывается шишковидной железой. И он — это в некоторой степени — тиканье мозговых биологических часов. Мелатонин вырабатывается ночью и регулируется чередованием времени суток. Ученые предположили, что этот гормон является неким химическим регулятором управления многочисленных сезонных ритмов организма. Они открыли, что устранение мелатонина воздействием света помогает нормализовать разладившиеся функции (аппетит, сон, вес, либидо). По их мнению, для этого достаточно было блокировать мелатонин, подвергая организм освещению белым светом в 2500lux. Больные осенней депрессией, подвергавшиеся в течение трех-четырех дней этой процедуре, прекращали пожирать сладости и к ним вновь возвращались веселье и жизнерадостность.
Ученые были в восторге. Они открыли новую болезнь SAD (Seasonal affective disorder или сезонная депрессия, по-русски говоря) и её лечение — свет. Правда, позже выяснилось, что свет здесь является эффективным, хотя выработка организмом мелатонина вовсе не прекращается, как думали вначале. Таким образом, сложные механизмы этого гормона остаются до сих пор неизученными. Но, тем не менее, исходя из гипотезы, оказавшейся в результате ложной, ученые все же открыли новое заболевание и его эффективное лечение!
По европейской статистике, SAD является причиной 20% депрессий. Женщины подвержены этому заболеванию, которое способно проявляться в разной степени, начиная с обычной усталости — в четыре раза чаще, чем мужчины. Наиболее уязвимы сорокалетние. Так, что же делать, если каждый вечер, возвращаясь домой вы чувствуете себя постоянно разбитыми и усталыми или погружаетесь в депрессию каждую зиму?
Лечитесь светом.
Если с наступлением осени к вам приходит усталость, мрачность, сонливость и непреодолимое желание поедать сладости, значит вы особенно чувствительны к недостатку света!
Вот что советуют врачи:
— Старайтесь максимально использовать дневной свет и быть как можно больше на улице, подвергая себя воздействию световых лучей. Обязательно гуляйте, даже и в пасмурную, несолнечную погоду, лучше всего в первой половине дня.
— Посещение солярия и другое облучение ультрафиолетом не дают эффекта, так как UV-лучи располагаются в невидимой части спектра и не смогут победить усталость, причина которой SAD. Точно так же бесполезно увеличивать искусственное освещение помещений,
так как все равно его интенсивность является недостаточной для эффекта.
— Старайтесь оставить часть отпуска, чтобы воспользоваться им зимой, в период с ноября по февраль, и поехать в горы, либо в тропики — неважно куда, потому что главное для вас свет, а не тепло.
В Европе больным SAD предлагают также сеансы фототерапии, то есть воздействия в течение нескольких дней, по нескольку часов ежедневно, лампами, искусственно воспроизводящими все составляющие солнечного света. Для нас это, видимо пока в будущем, хотя, что-что, а зимы у нас длиннее.
Как питаться осенью?
Питание, которое поможет бороться с усталостью, должно преследовать две цели: предотвращать понижение давления и поддерживать тонус. Следовательно нужно:
— Регулярно употреблять в пищу продукты, длительно поставляющие нашему организму энергию, так как они расщепляются долго и медленно. Это в основном — медленные сахара или, другими словами, злаковые. Идеал таков: какие-либо хлопья из зерновых на завтрак, и хлеб и/или мучное блюдо в обед и ужин.
— Также регулярно употреблять за каждой едой продукты, богатые протеином, так как протеины — единственные составляющие, способные производить или восстанавливать «благородные» ткани организма ( мышцы, кровь, железы, гормоны…), которые сами состоят из протеинов. Самые близкие человеку протеины — животного происхождения, и, в первую очередь, содержащиеся в мясе. Сходные с нашими по природе, они лучше усваиваются. Кроме того, мясо является важнейшим источником железа и витамина В12 (против анемии).
— И наконец, также важными являются продукты, богатые минеральными солями и витаминами, так как они, кроме своей собственной роли в обмене, служат еще и катализаторами, помогающими усвоить энергетические элементы.
Так что же все-таки есть осенью?
Приоритетом должны быть сезонные продукты, так как в это время они наиболее свежи, их питательные и вкусовые качества проявляются в наибольшей мере, и, главное, они наиболее точно отвечают запросам организма в этот период. Природа мудро устроена. Летом она предлагает нам сочные, содержащие много воды, фрукты и овощи, потому что питание должно быть легким. Осенью же пища более укрепляющая и содержательная:
— маслосодержащие плоды: разнообразные орехи (кедровые, грецкие и др.), арахис, миндаль, одновременно богатые протеинами, близкими по составу к мясным, сахаром и жиром (тем, который «хороший»), а еще минеральными солями (магний, калий). Не избегайте этих продуктов, боясь набрать вес. Усталость зачастую приходит, как результат несбалансированной диеты. Всё — вопрос меры.
— грибы, они более богаты протеинами, чем остальные растения, кроме того это настоящие залежи витамина В, различных минералов и микроэлементов.
— дичь, и летающую, и бегающую — неважно. Она обладает всеми достоинствами мяса домашних животных, не содержа недостатков (10—20% жира), в дичи — только 3%. В любом случае, не исключайте из вашего рациона мяса под предлогом, что оно жирное.
Достаточно выбирать более постные варианты: кроме дичи — это может быть птица, крольчатина, конина, печенка, и готовить его без жира (варить, жарить на гриле, запекать в фольге, готовить на пару или в микроволновой печи).
Что же касается рыбы, она выгодно соперничает с мясом, так как содержит меньше жиров, и это полезные жиры, но рыба не может полностью заменить мясо, так как она в меньшей степени укрепляет кости, не содержа того разнообразия аминокислот и минералов.
Враги усталости.
ВИТАМИН С. Это прежде всего фрукты: лимоны, апельсины, киви и т. д. Витамин С — единственный среди витаминов, целенаправленно борющийся с усталостью. Он стимулирует сопротивляемость организма к инфекциям, способствует усваиванию железа, но — наполовину разрушается никотином. Ежедневное потребность в нем женщины —
70 мг (если она курит или беременна, потребность возрастает) она с лихвой покрывется одним съеденным лимоном, апельсином или киви. В период усталости можно принимать повышенные дозы в таблетках, но, в любом случае, цифра не должна превышать 1000 мг/день без ведома врача. Лучше принимать витамин С и его содержащие продукты в первой половине дня, так, как он является возбуждающим.
МУЛЬЛЬТИВИТАМИНЫ-МУЛЬТИМИНЕРАЛЫ. Они продаются в аптеке и могут покрыть дефицит, образовавшийся в организме в результате низкокалорийной диеты (меньше 1500 калорий/день). Так как организм нуждается во всех своих катализаторах и строительных материалах (как, допустим, кальций). Хороши также фруктовые мультивитаминные нектары.
ВИТАМИН В. Главный в усваивании энергетических элементов пищи. Может испытываться его недостаток при ограничении в рационе злаковых. Он, в больших количествах содержится в пивных дрожжах, а так же в отрубях и проросших зернах пшеницы, продающихся в аптеке.
МАГНИЙ. Необходим для нервного равновесия, он тоже помогает противостоять усталости. Ежедневная норма: 350 мг/день. К примеру 100 граммов черного шоколада, наиболее богатого какао, следовательно и магнием, содержит 292 мг. Если вы едите шоколад с орехами, к ним добавляется еще и магний, содержащийся в орехах. Шоколад эффективен против усталости еще и благодаря кофеину и теобромину (вещество, обладающее, кроме всего, психостимулирующими свойствами).
КОФЕИН. Уменьшает усталость, стимулирует умственную деятельность и сердце. Но нужно найти золотую середину в потреблении, так как, с одной стороны, он способен изгонять усталость, а с другой, при передозировке, возбуждает нервозность, бессоницу, тревожность. Не стоит пить больше четырех чашек ароматизированного кофе в день. Кофе сорта «робуста» в два раза богаче кофеином, чем «арабика». Связанный чай так же богат кофеином, что и кофе, но, чем больше он настаивается, тем больше развивающиеся танины нейтрализуют кофеин.
КОНЦЕНТРИРОВАННАЯ ЭНЕРГИЯ. А именно — сладости: мармелад, изюм и т.д. Они богаты сахаром, следовательно — калориями. Приберечь для моментов самой черной тоски или дней, когда вам приходится делать значительные физические усилия.
ЭНЕРГИЯ В БУТЫЛКЕ. Красное вино в разумных дозах (не больше одного бокала за едой) имеет благотворное воздействие. Особенно хорошо бургундское. Оно богато минеральными солями, витаминами и железом.
… Вот и осень. Надо победить осеннюю усталость…
Хотите разместить эту статью на своем сайте?
Источник