Какие витамины нам необходимы
Весну и лето принято считать порой витаминов, и это так и есть – солнце, свежие фрукты и овощи, море (если повезет)… Впрочем, большинство из нас имеет не так уж много возможностей наслаждаться солнцем в течение дня, те овощи и фрукты, которые доезжают до жителей больших городов по своему составу часто могут соперничать с таблицей Менделеева, ну а про море вообще грустно помолчим.
Витамины, витамины
Я прошу прощения за такое мрачное вступление, конечно же, все не так грустно. И летом мы действительно получаем больше витаминов, чем зимой, поэтому чаще всего врачи рекомендуют делать паузу в их приеме.
Однако знать, что именно вам нужно, в каких продуктах эти витамины есть и как скомпенсировать их недостачу в течение года все равно необходимо.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает рекомендации по «фундаментальным витаминам», то есть добавкам, которые рекомендуется принимать в минимальных дозах жителям практически всех крупных городов.
Это не значит, что нужно закидываться витаминами бездумно, но хотя бы поинтересоваться у своего врача нужны ли эти витамины вам точно стоит.
ВИТМИН D
Этот витамин (который на самом деле витамином не является, и относится к этой группе лишь условно) задействован более чем в 50000 разных реакций, постоянн
о проходящих в нашем организме. От его уровня в крови зависит деятельность мозга, сердца, состояние костей и мускулов, он работает как противовоспалительный агент, и напрямую связан с силой нашего иммунитета.
Витамин D вырабатывается под воздействием солнца (не важно, насколько большой участок тела обрабатывается ультрафиолетом, нужная реакция все равно запускается). Однако большинство жителей северных стран страдают от хронического недостатка этого витамина, что напрямую связано с числом солнечных дней в году. Также витамин D поступает в организм с яйцами, жирной рыбой и грибами, однако получать с едой достаточное его количество практически нереально.
Именно поэтому ВОЗ рекомендует употребление в пищу витамина D3 в минимальной дозе 2000IU, особенно жителям северных стран. Если вы уже пьете какие-то витаминные комплексы, то просто убедитесь, что витамин D3 в них есть.
Рыбий жир
Главный кошмар советских детей и один из самых незаменимых витаминных комплексов, которые доступны практически всем в любое время года. Рыбий жир содержит насыщенные жиры омега3, и помогает выравнивать баланс омега6 и омега3 в организме. В здоровом организме соотношение двух этих кислот должно составлять 4:1, но так как мы едим много не совсем здоровой пищи, то часто это соотношение сбивается к 15:1, что ведет к воспалениям и нарушению работы клеток во всем организме.
Рыбий жир восполняет недостаток омега3 – этот элемент не вырабатывается организмом, но критически нам необходим. Мы получаем его с рыбой и некоторыми фруктами (например, авокадо), но большинство из нас всегда страдает от недостатка жирных кислот.
Рыбий жир укрепляет иммунитет, стимулирует работу мозга и обновление клеток на всех уровнях. Одна капсула содержит столько же нужных кислот сколько 0,5 кг рыбы. Самый близкий к рыбе по содержанию омега3 вегетарианский продукт — семена чиа, употребление которых также рекомендуется большинством специалистов по сбалансированному питанию (простой рецепт — «ночные пудинги с чиа«)
Пробиотики
То, как мы едим, и то, что мы едим каждый день влияет негативно на нашу систему пищеварения. И дело не только в наших плохих привычках, но и главным образом в том, как устроена сегодня пищевая промышленность: антибиотики в составе мяса и молока убивают и нашу флору, то же относится к зелени и овощам, которые лежат на наших прилавках (я об этом уже рассказывала в посте «Как не выглядеть старой и усталой«).
Проблема не только в расстройствах пищеварения, но и в том, что дисбаланс в этой области приводит к нарушению всасывания полезных микроэлементов и витаминов. Получается что-то вроде замкнутого круга: нам чего-то не хватает, мы начинаем принимать добавки, но из-за того, что нарушен баланс микрофлоры, никакого результата это не приносит.
Что нужно знать про пробиотики:
- вы можете получать нужную вам ежедневно дозу бактерий из кисломолочных продуктов (живые йогурты, кефир, простокваша) и ферментированных овощей (капусты, яблок и т. п.);
- большинство из пробиотиков, которые состоят из так называемых «высушенных бактерий» (капсулы и порошки), работают только локально – то есть решают текущую проблему, но при этом не приживаются в кишечнике (не образуют колонии), и как только вы прекращаете прием, проблема возвращается;
- прием пробиотиков (бактерий) нужно совмещать с добавлением в диету продуктов-пребиотиков (продуктов, которые создают благоприятную среду для размножения колоний полезных бактерий – вся зелень, особенно шпинат и капуста кале, лук, чеснок, помидоры).
Комплекс витаминов В
Всего существует 8 разновидностей витамина В, каждая из которых решает свои задачи в организме. ВОЗ рекомендует принимать витамин В в комплексе, чтобы получить накопленный эффект.
Летом витамины этой группы легко получить с пищей, они входят в состав почти всех овощей и фруктов. Так что если вы едите много салатов, то можно отложить прием этого комплекса на осень. Чаще всего проблема с витамином В возникает на фоне регулярного приема алкоголя, который влияет на усвоение комплекса организмом, а также на фоне стресса или хронической усталости. Если это ваш случай, то обратите внимание на необходимость его приема (скорее всего, именно это и пропишет вам ваш врач).
Магний
Про магний вообще как-то очень мало говорят (в отличие от кальция, про необходимость которого нам прожжужали все уши), а этот элемент жизненно необходим нашему организму. При его недостатке в первую очередь начинает страдать нервная система (тревожность, бессонница, повышенная утомляемость, раздражаемость), а недостаток магния по данным ВОЗ наблюдается почти у 80% городских жителей.
Связано это с тем, что наш организм постоянно берет запасы магния для того, чтобы функционировать нормально, а пополнять их с едой мы просто не успеваем. Во-первых, во фруктах и овощах сегодня содержится в два раза меньше магния, чем 50 лет назад (почва истощается, а производить овощей и фруктов требуется все больше, ведь нас становится больше). Во-вторых, нарушение баланса микрофлоры приводит к тому, что магний просто не усваивается (тот самый замкнутый круг).
Магний бывает в разных сочетаниях – есть витамины, которые содержат магний и другие элементы, улучшающие сон, есть препараты, которые содержат магний и соединения, улучшающие работу кишечника. Курс приема и форму лучше обсудить с врачом (который наверняка пропишет вам магний если вы плохо спите и постоянно устаете).
Если вам претит идея принимать витамины, то вы можете попробовать пить минеральную воду с повышенным содержанием магния (в каждой стране есть свои бренды и свои источники, читайте этикетки), а также попробовать увеличить число зелени в своей диете (хотя по перечисленным выше причинам этот способ может и не сработать).
Я не в коем случае не призываю бездумно употреблять витамины, тем более что у каждого из них есть противопоказания (и они могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы пьете), однако стоит помнить о том, что скорее всего вашему организму какого-то из базовых элементов точно не хватает.
Так что просто не пускайте эту тему на самотек и поднимите этот вопрос на встрече с врачом — прием витаминов может стать лучшей профилактикой самых разных проблем.
Запрещается копирование, распространение (в том числе путем копирования на другие сайты и ресурсы в Интернете) или любое иное использование информации и объектов без предварительного согласия правообладателя.
Источник
11 февраля 202020206 тыс.
Витамины — это органические соединения, которые необходимы в небольших количествах для адекватного метаболизма.
Все витамины (за исключением витамина Д) не синтезируются в нашем организме, а поступают в него с продуктами питания. Витамины — это не минералы (как кальций, йод или железо), хочу, чтобы вы различали 2 этих понятия.
Нужны ли нам витамины?
Конечно! И, для того, чтобы их получать, мы должны разнообразно и полноценно питаться.
Если вы нормально питаетесь (это не так сложно, как кажется и как нам об этом рассказывают продавцы витаминов)) и не испытываете дефицита солнечной инсоляции, то никакие витаминные добавки вам не нужны. Кроме того, большинство продуктов уже обогащены витаминами (молоко с витамином Д, добавки фолатов и пр).
Сбалансированная диета с добавлением овощей и фруктов способствует здоровью не только тем, что вы получаете с ними уже известные витамины, а и тем, что в них находится клетчатка и масса других полезных веществ.
Поэтому на сегодняшний день нет научных убедительных данных в отношении пользы приема поливитаминных комплексов среди здоровых людей.
Дефицит витаминов возможен среди:
- пожилых людей, веганов;
- людей страдающих алкоголизмом и мальабсорбцией;
- люди с врожденными заболеваниями нарушения обмена веществ;
- люди живущих на гемодиализе, получающие парентеральное питание;
- больных с целиакией, болезнью Крона;
- очень бедных, испытывающих реальный голод, живущих в бедных странах Африки.
Здесь приём витаминов в виде таблеток/уколов конечно оправдан.
Существует недостаточное количество доказательств того, что витаминные добавки предотвращают развитие заболеваний у здоровых людей.
В частности, были проведены исследования по поводу влияния дополнительного приёма фолиевой кислоты, витамина В6 и В12 на предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний путём снижения уровня гомоцистеина. Но рандомизированные исследования эти данные не подтвердили.
Аналогичным образом, гипотеза о том, что антиоксиданты предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и рак, также не подтверждается результатами рандомизированных исследований. Сейчас лаборатории могут проводить коммерческие «витаминные обследования».
Но, самое интересное, что науке до сих пор неизвестны оптимальные уровни содержания витаминов в крови, что затрудняет интерпретацию подобных исследований. Да, лаборатория пишет свои нормы, но это всего лишь диапазон обычных средних значений в популяции. И, иногда, эти диапазоны абсолютно не соответствуют мировым стандартам, следовательно дефицит находят почти у всех.
Сегодня очень широко распространяется информация о важности и необходимости витаминов. Это всегда было популярно. Реклама делает своё дело, вы бежите в аптеку за очередной упаковкой новомодных витаминчиков с твёрдым убеждением, что делаете что-то очень важное и полезное для своего организма, что это поможет вам сохранить и приумножить своё здоровье.
Простой в изготовлении и относительно безопасный товар продвигается в массы, это же очень прибыльно.
«Экология плохая», «Продукты не те», «А кто сейчас нормально питается»? Одним словом, продавцам витаминов есть что вам сказать по этому вопросу.
В общем-то, современные подходы такие, если вы убеждены, что приём витаминов вам необходим, я должна вас информировать о правильном питании, но не должна сильно отговаривать, потому как слава Богу вред от приёма поливитаминов в рекомендованных среднесуточных дозах не доказан.
Но все же поливитаминные комплексы не нужны, лучше потратьте эти деньги на нормальную еду, но приём отдельных витаминов может быть оправдан.
Какие витамины нужны
1. Фолиевая кислота
Всем женщинам, планирующим беременность и беременным, желательно в течении всей беременности, (обязательно в первом триместре). Рекомендуемая доза — 0,4-0,8 мг/сутки.
Более высокая доза требует конкретных медицинских показаний (приём противосудорожных препаратов, например)и не должна использоваться без них.
2. Витамин Д
Нормальный уровень витамина Д в крови — от 30 нг/мл (75 нмоль/л).
Женщинам репродуктивного возраста, планирующим беременность, беременным, кормящим рекомендуется приём профилактической дозы 600-1200 МЕ холекальциферола. Это средняя суточная норма витамина Д для рутинного употребления.
Более высокие дозы должны приниматься по показаниям и под контролем лечащего врача. Учитывайте употребление продуктов, которые могут его содержать ( молоко или йогурт с витамином Д, например) и длительность нахождения на солнце.
Необходимые микроэлементы
1. Йод
Всем беременным и кормящим в дозе 250 мкг/сутки.
2. Железо
Может приниматься во время беременности и периода ГВ по показаниям, когда установлен дефицит. Есть рекомендации по рутинному добавлению препаратов железа в рацион в дозе 27 мг/сутки с целью профилактики дефицита (который возникает очень часто на фоне беременности и ГВ).
3. Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты (ДГК и ЭПК) при недостаточном потреблении рыбы.
Есть рекомендации по приему витамина Д у детей в возрасте до 3 лет, пожилых людей, йода у детей и взрослых и тех же омега-3 при недостаточном употреблении рыбы. Дозы и необходимость лучше уточнять у педиатров и терапевтов.
Источник
Многие из нас соблазняются поправить свое здоровье и усилить жизненные силы за счет дополнительного приема витаминов и пищевых добавок.
Но принимаемые добавки действительно ли делают нас более здоровыми?
Том Сандерс, профессор питания и диетологии Лондонского Королевского колледжа, говорит, что нет «волшебной таблетки», когда речь идет о питании, а также о пищевых добавках, часто идущих рука об руку с диетическим питанием и часто трудно чему-то отдать предпочтение.
Кроме того, питательные вещества из пищи гораздо лучше усваиваются и используются нашим организмом в сравнении с таблетками.
Рассмотрим какие же витамины нужны организму, чтобы быть здоровым.
Витамины
Здоровье человека во многом определяется степенью обеспеченности организма энергией и целым рядом пищевых веществ (по оценкам экспертов ВОЗ, фактор питания определяет более чем на 40% заболеваемость человечества).
Рассмотрим какие же витамины нужны организму, чтобы быть здоровым.
1. ВИТАМИН А
Влияет на: зрение, костную систему, помогает выработке борьбе с инфекцией кровяных телец. Несмотря на лабораторные исследования не доказано положительное влияние защиты от опухолей.
Рекомендуемая суточная норма (РСН): Мужчинам старше 19 лет нужно потреблять 900 мкг, а женщинам старше 19 – 700 мкг витамина А.
Беременным женщинам требуется чуть больше витамина А.
Лучшие продукты-источники витамина А:
Источники животного происхождения – ретиноиды.
Источники растительного происхождения – каротиноиды, в составе которого есть бета-каротин, который преобразуется в организме в витамин А.
Больше всего витамина А в печени (говядина, свинина, курица, индейка, рыба) – 6500 мкг.
В моркови 835 мкг.
Богаты витамином А черная смородина, сладкий картофель, зеленые и желтые овощи, яйца, молоко и молочные продукты, маргарин и желтые фрукты.
Последствия дефицита: редко
Риски передозировки: Витамин А, получаемый из продуктов питания, безопасен.
— Передозировка витаминных комплексов с витамином А может привести к печеночной недостаточности и даже смерти.
— Если беременная принимает слишком много витамина, это может вызвать врожденные уродства у плода.
— Отдельно следует сказать об опасности для курильщиков. Курильщики, принимающие витамин А, на 18% больше остальных рискуют заболеть раком легких. Пока ученые не могут объяснить, почему витамин А так опасен для курильщиков.
2. ВИТАМИН В
Витамин В. Включает в свою группу восемь витаминов:
— В1 (тиамин);
— В2 (рибофлавин);
— В3 (ниацин);
— В5 (пантотеновая кислота);
— В6 (пиридоксин);
— В7 (биотин);
— В12 (цианкобаламин);
— фолиевая кислота.
Влияет на: нервную систему — беспричинная раздражительность, анемия и нарушается сон. Может проявляться чувством непроходящей усталости, депрессией, слабостью зрения.
Витамин В восстанавливает энергию, помогает бороться с лишним весом, улучшает работу сердечной мышцы Витамин В1 нужен человеку также для укрепления мышц и избежания их судорог. Особенно важен для пожилых людей.Улучшает обмен веществ в организме, укрепляет нервную систему и иммунитет. Последние исследования показывают В6 и В12 положительно влияют на головной мозг предотвращая деменцию, В6 и В12 также защищают от риска сердечных приступов.
РСН: В6 — 1.4 мг для мужчин, 1,2 мг для женщин;
В9 — 2 мг для взрослых;
В12 — 0.0015 мг для взрослых.
Лучшие продукты-источники: При приготовлении теряется почти четверть из содержащегося в его продуктах-поставщиках количества. Усваивается в присутствии воды из следующих источников: дрожжей, отрубей, зерновых, картофеля, стручковых, соевой муки, животных печени, почек, сердца, мяса, а также из молока, яичного желтка и спаржи.
Последствия дефицита: вегетарианцы рискуют иметь низкий уровень В12, после 60 лет снижается уровень В6 и В12, алкоголь уменьшает усвоение В6.
Особенно активно витамины В расходуются при лечении антибиотиками.
При стрессах потребность в витамине В1 увеличивается в 10, а витаминов В2, В5, В6 в 5 раз
Риски передозировки: прием более 200 мг В6 угрожает нервной системе.
3. ВИТАМИН С
Влияет на: На костную систему, зубы, десна и стенки сосудов. Нет четких доказательств, что защищает от простуды за исключением случаев тех, кто занимается тяжелой работой и физическими упражнениями.
РСН: 40 мг
Лучшие продукты-источники: болгарский красный перец, цитрусовые и брокколи.
Последствия дефицита: недостаток наблюдается у беременных, курильщиков и многопьющих.
Недостаток витамина С сильно снижает эффективность работы иммунной системы, в следствии чего частота ОРЗ увеличивается на 25-40%.
Риски передозировки: Нерекомендуют прием более 1000 мг, может вызвать головную боль и диарею.
4. ВИТАМИН Д
Влияет на: способствует здоровому состоянию костной систему, зубов. Доказано противодействие сердечным заболеваниям, некоторым видам раковых заболеваний, диабету, астме, а также контролирует вес тела.
РСН: Не установлено, так как образуется в организме под действием солнечных лучей.
Лучшие продукты-источники: красное мясо, рыбий жир, яйца, сыр, масло.
Дефицит: наблюдается зимой из-за малого количества солнечного света.
Риски передозировки: превышение суточной дозы в 25 мкг повышает риск образования камней в почках.
5. ВИТАМИН Е
Влияет на: Содействет здоровому состоянию красных кровяных телец и защищает от образования тромбов. Он представляет собой группу из 8 компонентов. Продукты питания являются основным источником легкоусвояемого альфа-токоферола. Полезен лицам с высоким кровянным давлением, снижает риск сердечных приступов, но нет доказательств оказания помощи уже имеющимся проблемам с сердцем.
РСН: 4 мг для мужчин, 3 мг для женщин.
Лучшие продукты-источники: Наиболее богаты витамином Е растительные масла (подсолнечное, оливковое, тыквенное, кукурузное). Однако при жарке большая часть витамина Е теряется, поэтому полезнее употреблять растительное масло в салатах. Лидером по содержанию витамина Е является масло зародышей пшеницы.
Много витамина Е в семечках и миндале
Другие поставщики витамина Е это орехи, печень, молоко, злаки, сливочное масло, но в них содержание витамина Е уже намного меньше (например, в сливочном масле витамина Е в 5 раз меньше, чем в растительном).
Последствия дефицита: При многих диетах с ограничением жиров наблюдается дефицит витамина Е. Этим объясняется ухудшение состояния кожи при похудании. Если вы сидите на диете, вам особенно нужно принимать витамин Е дополнительно
При дефиците витамина Е наступает слабость, апатия. Отрицательно сказывается дефицит витамина и на внешности: одним из частых признаков является появление «старческих» пигментных пятен, кожа теряет свою эластичность.
Витамин Е принимает участие и в работе мышечной системы, поэтому одним из первых симптомов его дефицита является дистрофия скелетных мышц и их слабость. При высоких физических нагрузках потребность в витамине Е возрастает.
Риски передозировки: Гипервитаминоз витамина Е практически не встречается. Некоторые исследования говорят о том, что одновременный прием витамина Е снижает эффективность статинов (препаратов, применяемых для снижения холестерина)
6. ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА
Влияет на: Фолиевая кислота оказывает влияние и на белковый обмен, и на кроветворение, препятствует развитию атеросклероза, способствует снижению уровня холестерина в крови.
РСН: 2 мг, 4 мг для беременных или планирующих это.
Лучшие продукты-источники: Человеческий организм не синтезирует фолиевую кислоту самостоятельно и получает ее исключительно вместе с пищей (синтезируется микрофлорой кишечника). И именно поэтому очень важно ежедневно потреблять продукты, богатые фолиевой кислотой: шпинат, овощи зеленого цвета, бобовые, дрожжи, печень, хлеб грубого помола, мед.
Дефицит: у пожилых людей и многопьющих . Анемия – одно из последствий недостатка фолиевой кислоты в организме человека.
Риски передозировки: Добавка маскирует недостаток В12, особенно у пожилых людей. Это связано с тем что она корректирует анемию, но это не устраняет повреждение нервных волокон.
7. ГАММА-ЛИНОЛЕНОВАЯ КИСЛОТА (полиненасыщенные кислоты Омега-6)
Влияет на: кожу, волосы и иммунную систему. Нет прямых доказательств влияния на костную систему, давление, холестерин и снижение веса.
РСН: нет точных рекомендаций, из нескольких источников растительного масла.
Лучшие продукты-источники: растительное масло.
Дефицит: не установлено.
Риски передозировки: Так как при усвоении используются теже механизмы, то употребление Омега-6 подавляет полезную для здоровья Омега-3. Идеальным является соотношение четырех долей Омега-6 к одной доли Омега-3. Разбаллансировку связывают с риском рака молочных желез, астмой и полнотой. Для восстановления балланса рекомендуют Омега-3 из рыбьего жира.
8. ГЕСПЕРИДИН
Влияет на: общее оздоровление, иммунная система, стенки венозных сосудов. Исследования показали положительное влияние на варикозные вены и геморрой. В добавках обычно комбинируется с витамином С.
РСН: не установлено.
Лучшие продукты-источники: цитрусовые, черная смородина, абрикосы.
Дефицит: не установлено
Риски передозировки: Пищевые добавки взаимодействуют с антикоагулянтными препаратами, например, варфарином.
9. ЖЕЛЕЗО
Влияет на: Энергия
РСН: 8,7 мг для мужчин, 14, 8 мг для женщин.
Лучшие продукты-источники: Устрицы и мидии, красное мясо, фасоль, сушенные фрукты, яичный желток, .
Дефицит: Считают 1 из 10 женщин имеют дефицит железа, в группе риска вегатарианцы, один из 4 детей свыше 6 месяцев ощущают дефицит. Чай и кофе препятствуют усвоению железа.
Риски передозировки: Не принимать более 17 мг в день, приводит к тошноте, диарее, блокирует усвоение кальция и цинка.
9. МАТОЧКИНО МОЛОЧКО
Влияет на: Богато пантофенической кислотой (Витамин B5), которая снижает уровень холестерина. Противораковое действие не доказано.
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: продукты пчеловодства, продаваемые как пищевые добавки
Дефицит: встречается редко
Риски передозировки: Опастность аллергических реакции, анафилактического шока.
10. ВИТАМИН К
Влияет на: свертываемость крови и костную систему. Исследования показали защитное влияние на печень и противораковую защиту простаты. Предотвращает уплотнение артерий.
РСН: 0,001 мг на кг веса тела.
Лучшие продукты-источники: Темнозеленые овощи капуста и шпинат.
Дефицит: Если принимать большие дозы витамина А и Е, то они будут нейтрализовать витамин К.
Риски передозировки: Не известны.
11. ЛИКОПИН
Влияет на: содержится в растениях красного цвета, например, помидорах. Активизирует легкие энзимы, которые успешно противодействуют раковым опухолям.
РСН: не установлено, раз в неделю полную чашку, помидоры лучше употреблять с растительным маслом
Лучшие продукты-источники: помидоры
Последствия дефицита: не доказано
Риски передозировки: не известно
12.МАГНИЙ
Влияет на: на 300 химических реакций усвоения пищи в организме. Низкий уровень выражается в мигрени, ожирении.
РСН: минимум 300 мг для мужчин, 270 мг для женщин.
Лучшие продукты-источники: Ячмень, красный болгарский перец
Дефицит: в пожилом возрасте, связана с болезнью Крона, гастрическими растройствами. Также связан с диабетом, при приеме некоторых антибиотиков, химиотерапевтических препаратов.
Риски передозировки: Люди с болезнями почек должны избегать задержек мочеиспускания
13. НИАЦИН (В3)
Влияет на: нервную и пищеварительную системы. Исследования показывают от 1000 мг до 3000 мг 3 раза в день снижают вредное содержание холестерина.
РСН: 17 мг для мужчин, 13 мг для женщин
Лучшие продукты-источники: говядина, свинина, цыплята, проросшие семена.
Дефицит: редко
Риски передозировки: до 500 мг в день безопасно, превышение вызывает прилив крови, дефекты при рождении и проблемы зрения
Напомним :специалисты говорят, что нет «волшебных» таблеток и не увлекайтесь пищевыми добавками, которые широко рекламируют. Каждый человек должен получить квалифицированный совет, что ему принимать и в каких количествах. Не идите по пути «вот соседка принимает это и ей стало так хорошо».
Пищевые добавки
Здоровье может быть достигнуто и сохранено лишь при удовлетворении физиологических потребностей человека в энергии и всем комплексе пищевых добавок и биологически активных веществ, и, наоборот, любое отклонение от сбалансированного питания ведет к нарушению функций организма, особенно если эти отклонения выражены и длительны.
1. ОМЕГА 3
Влияет на: защиту сердечно-сосудистой системы. Не обнаружено влияния на развитие умственных способностей детей.
Рекомендуемая суточная норма (РСН): Не устанавливается, рекомендуется беременным женщинам порцию около 140 грамм рыбы 2 раза в неделю, мужчина 4 раза.
Лучшие продукты-источники: рыбий жир
Последствия дефицита: самые общие
Риски передозировки: зависит от типа рыбы, чтоб не была ядовитой
2. КАЛИЙ
Влияет на: водный балланс и регулирование высокого кровянного давления. Имеются веские доказательства укрепления костной ткани.
РСН: 3500 мг
Лучшие продукты-источники: продукция из помидоров, сок апельсина, финики
Дефицит: Обычно высокое потребление соли. Диарея и длительное потоотделение уменьшает уровень калия
Риски передозировки: Высокие дозы вызывают тошноту, брюшную боль и рвота
3. РЕСВЕРАТРОЛ
Влияет на: считается что это соединение объясняет защитные свойства красного вина для сердца. Лабораторные тесты показывают, что оно уменьшает активность ферментов, которые отвечают за рост раковых опухолей и распространение раковых клеток. Он также предотвращает воспаление и повреждение сосудов.
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: красное вино из винограда сорта пино нуар.
Дефицит: Нет данных о последствиях недостаточности
Риски передозировки: пищевые добавки различаются по концентрации и могут содержать слабительное
4. СЕЛЕН
Влияет на: предотвращает повреждение клеток и улучшает иммунитет. Исследования доказали связь недостатка селена и риска раковых заболеваний. Селен защищает от астмы и мужского бесплодия.
РСН: 75 мкг для мужчин, 60 мкг для женщин
Лучшие продукты-источники: крабы, лосось, два бразильских ореха обеспечивают дневную норму,
Дефицит: Общие.
Риски передозировки: до 35 мг безопасно, свыше чревато токсичностью
5. ТИАМИН
Влияет на: низкий метаболизм пищи при недостатке тиамине, обусловливает утомляемость и раздражительность, проблемы с сердечно-сосудистой и нервной системами
РСН: 1 мг для мужчин, 0,8 мг для женщин
Лучшие продукты-источники: проросшие семена, свинина, молоко
Дефицит: наблюдается у курильщиков или тех кто принимает антациды, диуретики и химиеотерапию. Питание с высоким содержанием сахара и простых углеводов несет риск снажения тиамина. Алкоголь, чай, кофе ингибируют усвоение тиамина.
Риски передозировки: до 100 мг считается безопасным приемом. Однако пищевые добавки с тиамином при превышении могут повлиять на работу сердца и мочеиспускание. Антибиотики нарушают бактериальную среду кишечника, которые используют тиамин.
6. УРСОЛИНОВАЯ КИСЛОТА
Влияет на: обеспечивает химиотерапию и рентгентерапию.
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: клюква, яблоки, мята, душица
Дефицит: нет
Риски передозировки: не установлено
7. ВАНАДИЙ
Влияет на: благотворно влияет на щитовидную железу, имеются данные риска сердечных приступов при низком уровне
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: моллюски, грибы, цельнозерновые продукты
Дефицит: нет
Риски передозировки: Передозировка вызывает тошноту, судорги и диарею. В ЕС пищевые добавки с ванадием запрещены к распространению
8. СЫВОРОТКИ
Влияет на: снижение артериального давление и улучшение сосудистой функции. Сохраняет мышечную ткань при потере веса. Помогает регулировать уровень глюкозы в крови за счет улучшения высвобождения инсулина, для снижения уровня сахара в крови
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: молочные продукты
Дефицит: не установлено
Риски передозировки: проблемы при непереносимости молочных продуктов
9. КСАНТОФИЛЛЫ
Влияет на: семейство желтых пигментов растений которые обнаружена в глазах, в пожилом возрасте наблюдается дефицит. Исследования показали пользу в защите от рака легких
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: тыква, мандарины, шпинат, капуста
Дефицит: с возрастом ухудшается усвоение
Риски передозировки: не установлены
10. ДРОЖЖИ
Влияет на: пивные дрожжи богаты В витамины и минералы хрома и селения. Хром улучшает контроль глюкозы у диабетиков. Частично доказано снижение холестерина
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: пищевая добавка
Дефицит: питание с высоким содержанием сахара вымывает хром
Риски передозировки: проблемы могут проявиться у людей с ослабленной иммуной системой
11. ЦИНК
Влияет на: здоровое состояние иммунной системы. Прибеременности низкий уровень чреват преждевременными родами и рождения детей с низким весом
РСН: от 5,5 до 9,5 мг для мужчин, 4-7 мг для женщин
Лучшие продукты-источники: проросшие зерна, фасоль, говядина,у стрицы
Дефицит: у пожилых людей, диабетиков и вегетарианцев
Риски передозировки: не более 25 мг в день, высокие дозы блокируют другие питательные вещества и железо.
Источник: ladyhelp.net
Источник