Какие витамины хорошо пить для набора массы
Спортивные комплексы содержат очень большие дозировки, потому при халатном обращении с добавками очень легко столкнуться с неприятными последствиями, такими как гипервитаминоз, аллергическая реакция или даже токсическое отравление. Потому, крайне важно уделить внимание не только тому, какие витамины нужны, но и как правильно подобрать дозировку и употреблять добавки.Зачем нужны витамины в спорте
Витамины и минералы являются критически важными веществами для организма. Их недостаточность приводит к различным сбоям и тяжелым заболеваниям. Микронутриенты необходимы почти для всех химических процессов, которые ежесекундно происходят в организме. Более того, при занятиях спортом их важность увеличивается еще больше, так как во время физической нагрузки и восстановления после тренировок полезные вещества расходуются намного быстрее. При недостаточности микронутриентов нарушаются основные функции, что приводит к:
- Снижению (или даже остановке) скорости набора мышечной массы;
- Замедлению (или остановке) жиросжигания;
- Снижению работоспособности и энергии;
- Замедлению обмена веществ;
- Снижению скорости восстановления.
Проще говоря, роль витаминов для набора мышечной массы напрямую влияет на результат и при недостаточности полезных веществ в организме сводит все усилия на нет. Когда получение всех необходимых веществ из пищи становится проблематичным, на помощь приходят различные витаминно-минеральные комплексы. Как правило, их пьют курсами, чтобы избежать гипервитаминоза, который так же вреден, как и авитаминоз.
Какие витамины лучше, аптечные или спортивные
Если вы когда-то сравнивали обычные витамины в аптеке и спортивные добавки, то видели огромную разницу в дозировках. Более того, многие производители используют это как маркетинговый ход, выставляя возле значения каждого вещества в составе процентное соотношение от базовой потребности. При этом можно легко увидеть комплексы, в которых количество некоторых веществ в порции на 200–400% больше, чем средняя суточная дозировка. Как правило, такие добавки позиционируют как экстра средства для набора мышц и витамины для профи, хотя на самом деле даже в таком случае их постоянный прием может привести к неприятным последствиям.https://www.youtube.com/watch?v=56_fmd00Rd8В то же время большинство обычных добавок из аптеки рассчитаны для профилактики, потому в них занижены дозировки, а некоторые важные вещества присутствуют и вовсе в смехотворном количестве. Часто это делает их малопригодными для спорта. Более того, лучшие комплексы в аптеках стоят довольно большие деньги и при пересчете по критериям цена/эффективность проигрывают спортивным добавкам.
Так какие витамины в итоге лучше выбирать? На самом деле, не существует одного правильного ответа. С одной стороны, аптечные варианты гарантируют наличие сертификатов, хотя, как известно, нередко подделывают даже такие препараты. С другой стороны, даже лучшие спортивные витаминно-минеральные добавки могут обладать теми же недостатками (частые подделки, особенно популярных брендов), также остается и проблема чрезмерных дозировок.Самым правильным решением будет осознанный выбор, а также сравнение конкретных добавок:
- Например, среди аптечных вариантов, которые занесены в Кокрейновскую библиотеку, можно отметить Супрадин. Это комплекс, который участвовал в реальных исследованиях и доказал свою эффективность.
- Среди спортивных витаминов можно выделить добавки от Optimum Nutrition, которые отличаются хорошими дозировками и высоким качеством продукции.
- Популярная добавка Animal Pak также отличается высоким качеством, но имеет крайне высокие дозировки. Для многих спортсменов рекомендовано принимать ее по одной порции через день и не дольше, чем на протяжении 6 недель подряд. После этого необходимо сделать перерыв хотя бы на 4 недели. При стандартном приеме каждый день, у атлетов может отмечаться типичный эффект «зеленой мочи», когда излишки веществ выводятся из организма.
Самые полезные витамины для занятий спортом
Важно понимать, что витамины для набора веса как в спорте, так и для профилактики, используются не как стимулятор, а как способ восполнить запас полезных веществ. Если вы потребляете большое количество фруктов, овощей и в целом придерживаетесь здорового и разнообразного питания, то потребность в приме добавки будет значительно ниже. Проще говоря, витаминно-минеральные добавки актуальны только с октября по апрель, когда количество овощей и фруктов снижается, а качество пищи не позволяет получать все необходимые вещества.
Стоит уточнить, что пить витамины для набора массы нужно с осторожностью. Халатное потребление крупных дозировок может привести к множеству негативных эффектов или даже хронических заболеваний.
Также не совсем корректно оценивать, какие именно витамины нужны. Как правило, при несбалансированном рационе отмечается недостаточность большинства микронутриентов, потому лучше всего принимать добавки, в которых присутствуют все витамины и минералы. Также это важно потому, что некоторые вещества вступают в синергию, улучшая общий эффект, когда по отдельности они будут менее эффективными. К примерам подобного взаимодействия можно отнести:
- B1, B2, B6 и витамин С;
- PP, B1 и B2;
- C и P;
- С, B6 и B12.
Если рассматривать вкратце и не углубляться в подробности, какие вещества нужны для набора мышечной массы для девушек и для мужчин, то можно выделить следующие эффекты микронутриентов:
- Витамины B5, B6, B9 и B12 — воздействуют на белковый синтез;
- B12 — принимает участие в жировом и углеводным обмене;
- B1, В2, В5, В15, C и PP — участвуют в углеводном обмене;
- B6 — регулирует обмен веществ;
- Витамин E — в основном применяется спортсменами для ускорения восстановления и для предотвращения перетренированности;
- Витамины группы B, PP, липоевая кислота — принимают непосредственное участие в жировом обмене;
- С — антиоксидант, участвует в создании соединительных тканей.
В целом, у каждого микронутриента большой спектр воздействий, на которые он оказывает непосредственное внимание. Также стоит учесть, что не рекомендуется пить витамины отдельно без консультации с врачом. Повышенное количество конкретного микронутриента приводит к его ускоренному выводу, а также ускоряет вывод сопутствующих связанных веществ. В результате, прием конкретного витамина может негативно сказаться на общем состоянии и не только не оказать желаемого эффекта, но и ухудшить состояние здоровья.
Единственный витамин, который можно без особых проблем употреблять отдельно, это С, но только в установленных дозировках.
https://www.youtube.com/watch?v=Bvj8BkqQec8Стоит акцентировать внимание на то, что в среднем цикл приема любого комплекса составляет 2 месяца, после чего необходимо сделать перерыв на 4 недели.
Источник
Какие витамины принимать спортсменам, чтобы добиться роста мышц. Обзор лучших витаминов.
Каждый профессиональный спортсмен знает, что для поддержания формы и наращивания мышечной массы необходимы физические упражнения, подобранные в соответствии с поставленной задачей, и правильное питание. Только сбалансированный рацион наряду с регулярными нагрузками помогут добиться желаемого результата.
Наращивание мышечной массы – процесс серьезный и трудоемкий. Чтобы облегчить его и добиться значительных результатов, необходимо принимать витамины для роста мышц, улучшающие энергичность и общее самочувствие. К сожалению, с пищей человек не получит столько полезных микроэлементов, сколько требуется при активных силовых тренировках.
Что влияет на рост мышц
С рождения в организме заложено определенное количество волокон, из которых состоят мышцы. Поэтому для увеличения мышечной массы потребуется работа над толщиной структуры волокна, которое во время тренировок истончается (частично разрушаются). В процессе отдыха мышцы восстанавливаются за счет синтеза белковых нитей. Поглощение питательных веществ происходит с приемом пищи и поливитаминных комплексов.
Питание
Сбалансированный рацион питания является залогом успеха в наборе мышечной массы. Спортивная диета заключается в повышенном калорийном питании, основанном на правильных ненасыщенных жирах, углеводах и белках. Основное внимание в питании отводится углеводам.
Важно: источники ненасыщенных жиров и углеводов должны быть «правильными», иначе избыточные калории приведут к увеличению жировой массы, а не мышечной. К источникам правильных углеводов относятся овощи, фрукты, каши, грибы. К источникам правильных жиров относится рыба, растительные масла, орехи, цельнозерновой хлеб.
Время приема пищи является важным аспектом, поскольку после усиленных тренировок организм нуждается в восполнении потраченной энергии. В утреннее время питание должно состоять из углеводов, повышающих работоспособность, в обед происходит главный прием пищи, а в вечернее время — прием овощей и красного мяса.
Длительная и интенсивная программа физических упражнений по продолжительности более 2-х часов увеличивает потребность организма в углеводах. «Медленные» углеводы, содержащиеся в крупах, овощах, зерновых продуктах подходят идеально. Во время выполнения силовых тренировок повышается потребность в белковой пище, поскольку белок восстанавливает и наращивает поврежденную мышечную ткань. Следует заметить, что специалисты не советуют потреблять более 450 г белка в сутки! Норма варьируется в пределах 100-170 г.
Физические нагрузки
Регулярные тренировки с отягощением предусматривают функциональное улучшение характеристик скелетных мышц. Важность представляет не сама тренировочная программа, а регулярность и тренировочная нагрузка, которая вызывает утомление.
Важно: согласно принципу построения тренировочной программы, направленной на увеличение массы мышц, необходимо выполнять физические упражнения с нагрузкой большей интенсивности, чем организм получает при стандартной тренировке.
Правильное выполнение силовых упражнений дает мышцам необходимую нагрузку для роста. Количество волокон в мышце остается неизменным, изменяется его структура (толщина). Волокно можно сравнить с губкой – во время тренировки они «выжимаются», а в период отдыха постепенно «наполняются». На объем задействованных волокон влияют следующие аспекты:
- техника выполнения силовых упражнений;
- амплитуда;
- темп выполнения;
- рабочий вес;
- количество подходов.
В профессиональном бодибилдинге существуют следующие рекомендации по количеству подходов: для наращивания массы требуется 8-9 повторов, для построения и укрепления рельефа требуется 10-15 повторов.
Важное правило для новичков мужчин и женщин – в процессе тренировки ощущение вовлеченности задействованных мышц и суставов в работу является главной задачей.
Отжимания и приседания со штангой являются лучшими упражнениями, влияющими на рост мышечной массы. Если в процессе тренировки начали болеть колени или низ спины, значит упражнение выполняется неправильно.
Восстановление после тренировки является немаловажным фактором. Стоит прислушаться к своему телу. Как правило, появляется тянущая боль в мышцах через пару дней после тренировки. Это показатель того, что техника выполнена правильно, мышечная масса увеличивается.
Лучшие витамины для роста мышц
Дефицит витаминов в организме может стать помехой на пути создания красивого тела. Даже самая хорошо составленная тренировочная программа не даст высоких результатов без витаминов и минералов. Рассмотрим, какие витамины нужны для роста мышц (рейтинг лучших).
Кобаламин (витамин В12)
В12 используется бодибилдерами очень активно. Обладает следующими физиологическими функциями, которые представляют особый интерес для наращивания мышечной массы:
- метаболизм углеводов;
- стимулирует синтез белка;
- участвует в синтезе нервных волокон;
- стимулирует работу ЦНС;
- регулирует давление;
- укрепляет сердце;
- улучшает работу мышц за счет высокой силы сокращения.
Спортсмены-вегетарианцы нуждаются в дополнительном источнике кобаламина. Многие из них применяют инъекционную форму в виде укола. Перед тем как колоть витамин, проконсультируйтесь с врачом, который определит дозировку и способ применения.
Витамин B12
Биотин
Биотин (витамин Н) является помощником в углеводном обмене веществ, а также улучшает усвоение белка. Обладает высокой активностью в метаболизме аминокислот. Оказывает помощь процессам, которые обеспечивают мышцы энергией. При его дефиците рост мышц происходит очень медленно.
Биотин можно встретить в большинстве продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. Источниками являются: яичный желток, орехи, листья салата, картофель, бананы, овес, скумбрия, лосось и т.д.
Рибофлавин (витамин В2)
Водорастворимый витамин, участвующий в энергообмене, окислении жиров и минералов. Важные для спортсмена процессы не обходятся без этого витамина:
- Обмен глюкозы в организме.
- Расщепление липидов.
- Транспортирует ионы водорода путем клеточного цикла Кребса.
Содержится в молочных и рыбных продуктах, орехах, гречке, макаронах высшего сорта.
Витамин А
Витамин А (ретинол) имеет жирорастворимую структуру. Участвует в синтезе белка, нормализует обмен веществ, играет важную роль в формировании новых мышечных клеток. Стимулирует выработку коллагена. При недостатке ретинола ухудшается эффективность тренировок, мышечная масса сложнее поддается восстановлению.
В чистом виде присутствуют в продуктах растительного и животного происхождения: сливочное масло, морковь, шиповник, смородина, шпинат, капуста, яйца, сыр, рыбий жир и т.д.
Витамин Е
Оказывает сильное антиоксидантное действие, в котором нуждается каждый спортсмен. Ввиду интенсивных тренировок в организме скапливаются токсичные свободные радикалы. Эти побочные продукты отрицательно сказываются на работоспособности, росте мышечной массы. Витамин Е воздействует на токсины, «вымывая» их из организма. Помимо этого, поддерживает здоровый мышечный рост.
Ниацин (витамин В3)
Участвует в окислительно-восстановительных процессах, метаболизме липидов и углеводов. Улучшает микроциркуляцию крови, оказывает седативное и анальгетическое действие. Основными источниками ниацина являются: говяжья печень, молочные продукты, отруби пшеницы, бобовые, сыр, листья малины, рыба, домашняя птица.
Витамин D
Имеет огромное значение в росте мышечных волокон. Участвует в синтезе белка, воздействует на выработку тестостерона. Поддерживает здоровое развитие костной ткани. Пищевыми источниками витамина D являются: сельдь, лосось, сметана, говяжья печень, сливочное масло, яйца.
Витамин D
Тиамин (витамин В1)
Органический водорастворимый компонент, который положительно влияет на рост мышц. Кроме того, участвует в синтезе белка, а также повышает транспортировку кислорода к тканям, увеличивая теплоотдачу. Тиамин присутствует в шпинате, горохе, свинине, говядине, пшеничном хлебе грубого помола, молоке.
Пиридоксин (витамин В6)
Выступает в роли стимулятора обмена веществ. Оказывает непосредственное влияние на работоспособность и выносливость, что положительно сказывается на производительности тренировок. Витамин В6 для мышечной массы встречается в грецких орехах, цветной капусте, шпинате, картофеле, клубнике, черешне, молочных продуктах.
Аскорбиновая кислота (витамин C)
Водорастворимый витамин, участвующий в окислительно-восстановительных процессах. Обладает выраженным антиоксидантным эффектом. Улучшает работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.
Как и когда принимать витамины
Прием водорастворимых витаминов осуществляется дважды в сутки, поскольку они быстро всасываются и выводятся из организма. Прием жирорастворимых витаминов сокращается до 1-го раза в день. Перерыв между курсами приема составляет 1 месяц. Перед употреблением витаминного комплекса ознакомьтесь с инструкцией, в которой указано, как правильно пить витамины, а также приведены противопоказания к применению. Четкое соблюдение инструкции ведет к положительному результату.
Процесс наращивания мышц очень трудоемкий и требует приложения многих усилий. Правильный тренировочный режим, сбалансированный рацион питания и прием витаминов увеличат шансы добиться желаемого результата.
Источник
Витамины — это незаменимые питательные компоненты, требуемые человеку и которые организм не может синтезировать самостоятельно. Данные вещества получают исключительно из особых добавок либо обычной еды. Такие элементы чаще всего называются микронутриентами, поскольку организм требует витамины в минимальном количестве. Белки, углеводы, жиры необходимы в гораздо больших дозах. Занятия бодибилдингом увеличивают потребность в микронутриентах.
Недостаток этих компонентов значительно тормозит скорость роста мышечной массы и прогрессирования в тренировках. Важность витаминов для бодибилдеров заключается в том, что без данных элементов не происходит выработка белка и процесс построения мускулатуры становится невозможным. Скорость обмена веществ у культуристов отличается от метаболизма у обычных людей, так как бодибилдерам требуется больше витаминов.
Какое значение имеют витамины в бодибилдинге?
Профессиональные атлеты, имеющие большой практический опыт, точно знают, что без обеспечения необходимого числа витаминов нельзя получить хорошего результата в бодибилдинге. Чтобы компенсировать дефицит, большинство атлетов принимают специальные витаминно-минеральные комплексы, а также прочие спортдобавки. Недостаток витаминов, как правило, и вызывает наступление плато, но большинство атлетов просто не догадываются об этом.
Витамины для всех, кто занимается бодибилдингом являются обязательными компонентами, поскольку культуристы просто обязаны употреблять пищу с высокой калорийностью, в составе которой достаточно мало микронутриентов. Большие объемы пищи не позволяют спортсменам добавлять в рацион столько фруктов с овощам, которые компенсировали бы дефицит.
Если есть слишком много пищи, это спровоцирует расстройство желудочно-кишечного тракта. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, не увеличивая при этом порции и количество продуктов, следует употреблять специальные комплексы.
Витамины для роста мышц! Гусев, Линдовер, Миронов
Норма употребления различных витаминов
Суточная дозировка микронутриентов полностью зависима от индивидуальных особенностей спортсмена, продолжительности и количества тренировок, испытываемых человеком стрессов, а также таких внешних факторов, как климат и так далее.
Самостоятельно рассчитать то, какие именно витамины необходимы не получится. Определить микронутриенты и дозировки поможет специалист после сдачи анализа крови. Проживание в суровых климатических условиях, когда плюсовая или минусовая температура опускается и поднимается до 40 градусов, влияет на возрастание потребности в витаминах в 2 или 3 раза для сохранения здоровья.
Микронутриенты для бодибилдеров становятся намного нужнее тогда, когда атлеты употребляют большое количество белка, то есть от 3 и до 5 граммов на 1 килограмм собственного веса. Слишком интенсивные и тяжелые занятия приносят повышенный стресс для организма. Это зачастую становится причиной того, что и сбалансированность питания не позволяет получать столько микронутриентов, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.
Комплексы витаминов от производителей спортивного питания
Существует множество витаминных комплексов, но наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуются следующие:
- Animal Pak и Daily Formula, производимые Universal Nutrition. Первый представляет собой самую востребованную, высокоэффективную витаминную добавку из существующих, рассчитанную на тех атлетов, кто занимается силовыми дисциплинами. Второй это более бюджетный вариант.
- Opti-Men и Opti-Women, изготавливаемые американской компанией Optimum Nutrition. Они не уступают Animal Pak, являясь главными конкурентами этой добавки, различаясь между собой назначением, то есть есть первая серия создана для мужчин, а вторая — для женщин.
Представленные мировые бренды являются лучшими среди производителей спортивного питания, давно зарекомендовали себя высокой эффективностью и отличным качеством. Единственным минусом является то, что из-за дороговизны они не всегда доступны обычным атлетам. Более дешевой альтернативой являются аптечные препараты.
Аптечные витамины для бодибилдинга
Аптечные комплексы тоже достаточно часто используются бодибилдерами. Они являются отличной заменой дорогостоящим добавкам. Наиболее популярными являются следующие:
- Эффективный и недорогой комплекс «Компливит». Его состав представлен множеством разнообразных витаминов. Он отлично подходит для тех, кто регулярно занимается спортом, невероятно полезен детям старше семи лет. Правила и доза употребления витаминов указаны в инструкции.
- Витаминно-минеральный комплекс «Алфавит-эффект». Предназначен людям, регулярно ведущим физическую активную деятельность. От подобных комплексов, он отличается наличием трех типов таблеток — утренняя, дневная, вечерняя.
- Содержащий вытяжку женьшеня «Динамизан». В этом препарате также присутствуют аминокислоты, минералы, витамины. Он рекомендован для применения атлетам и людям, сталкивающимся с регулярной умственной нагрузкой. Он увеличивает способность в концентрации, выносливости, работоспособности.
- Самый доступный из витаминных комплексов «Ундевит». Он содержит на 1 витамин меньше, нежели Компливит, то есть всего 11, а не 12. Препарат никогда не был позиционирован в качестве спортивного, но большинство атлетов принимают его из-за хорошего состава и низкой стоимости.
Аптечные препараты, конечно, отличаются от специальных спортивных. Однако, сравнивая стоимость, большинство атлетов отдают свое предпочтение аптечным витаминам, а не разрекламированным добавкам.
Какими бывают витамины?
Витамины принято разделять на две подгруппы:
- Водорастворимые. Представляют собой микронутриенты из группы C и B, которые не могут накапливаться в человеческом организме, а при избытке выводятся вместе с мочой. Это позволяет употреблять данные витамины практически в неограниченном количестве.
- Жирорастворимые. Это витамины, входящие в группу K, E, D, A, имеющие точно такую же важность для бодибилдеров, как и водорастворимые. Однако, учитывая то, что они накапливаются, пить их необходимо осторожно, поскольку излишек будет вредить атлету.
Список важнейших витаминов для бодибилдеров
В рационе или в качестве добавок должны присутствовать:
Витамин C
Важнейший микронутриент, который необходим каждому бодибилдеру. Обеспечение тканей и органов кислородом осуществляется именно с использованием аскорбиновой кислоты. С ее помощью усваивается глюкоза и образуются запасы гликогена. Данный витамин необходим и для синтеза стероидных гормонов, а также обмена веществ.
Витамин B1
Требуется для стимулирования углеводного метаболизма, необходимого для бодибилдеров. Без данного вещества большее количество углеводов просто не будет усваиваться, а начнет накапливаться в организме, засоряя его.
Витамин B2
Является главным участником белкового обмена. Он оказывает непосредственное влияние на процесс роста мышечной массы. Достаточно часто профессиональные бодибилдеры принимают его дополнительно.
Витамин B3
Принимает участие в свыше пятидесяти процессах. Большие его дозы позволяют придать мышцам рельефность, поскольку этот витамин делает кровеносные сосуды более выраженными.
Витамин B6
Необходим для нормального процесса роста белковой ткани, особенно в мышцах. Этот фермент требуется для интенсивно тренирующихся атлетов, делающих базовые тяжелые упражнения.
Витамин B12
Участвует в синтезе аминокислот и белковом обмене, поддерживает жизнедеятельность клеток спинного мозга и нервной системы.
Витамин D
Недостаток данного микронутриента становится причиной снижения силовых показателей, а также выносливости атлета. Без его нормального уровня в организме кальций с фосфором, которые необходимы для сокращения мышечных тканей, не будут полностью усваиваться.
Витамин E
Это вещество отвечает за выработку тестостерона. Кроме того, токоферол увеличивает качество переносимости физических тяжелых нагрузок, помогает естественным путем мускулатуре расти.
Витамин H
Оказывает прямое воздействие на аминокислотный метаболизм и энергетическое обеспечение мускулатуры. Дефицит данного микронутриента влечет за собой потерю объема мышечной массы и падение показателей силы, что заставляет задуматься о собственном рационе, тщательно проанализировать то, а есть ли в нем нужное количества этого микронутриента.
Витамин A
Требуется с целью создания новых мышечных клеток. Если организм имеет минимальное количество этого микронутриента, то процесс восстановления после тренировок замедляется. Это обусловлено концентрацией и восстановлением гликогена после каждой физической нагрузки.
Витамины требуются бодибилдерам. Когда они не употребляются в том количестве, которое необходимо спортсмену, то добиться какого-либо прогресса не удастся. Чтобы иметь сбалансированное питание, надо воспользоваться помощью либо диетолога, либо тренера. Если рацион не позволяет дополнить его овощами и фруктами, то обязательно нужно подобрать соответствующий комплекс витаминов либо спортивную добавку.
Витаминов много не бывает. Или бывает?
Источник