Какая норма витаминов для человека
Для нормального и гармоничного роста, развития здоровых клеток человеку необходимы определенная суточная норма витаминов, а также их индивидуально подобранная доза.
Витамины дают организму энергетическую силу, их минимальное количество необходимо для поддержания жизни. Они незаменимы. Находясь в структуре биологических ферментов и гормонов, они регулируют обменный процесс организма.
Даже если человек будет съедать каждый день определенное количество фруктов, овощей и других полезных продуктов, нужная норма витаминов все равно не наберется. Поэтому медицинские работники, подобрав индивидуальные препараты и дозу, рекомендуют вести прием витаминных комплексов. Они разрабатываются и подбираются по различным признакам в соответствии с возрастом, полом, физическими нагрузками, заболеваниями и аллергическими реакциями человека.
Кроме того, суточные нормы витаминов и минералов зависят от того, к какой категории относится тот или иной микроэлемент. Все витамины и минералы условно делятся на два типа:
Соответственно, суточные нормы витаминов и минералов зависят еще и от того, к какой категории относится данное вещество. В жирорастворимых витаминах организм нуждается в меньшей степени, чем в водорастворимых.
- Влияет на правильный обмен веществ, развитие скелета и зубов.
- Улучшает работу зрительных органов.
- Защищает организм от простуды, формирует новые молодые клеточные ткани, замедляет процессы старения.
- Используется в косметических средствах, при лечении кожных заболеваний.
- Это антиоксидант, нужен для профилактики онкологического заболевания.
- Беременным назначают ретинол для полноценного развития будущего ребенка.
- Улучшает познавательную активную деятельность, работу нервных окончаний.
- Положительно влияет на увеличение роста.
- Нормализует аппетит.
- Повышает уровень работоспособности печени и сердца.
- Защищает сетчатку глаза от солнечных ультрафиолетовых лучей.
- Отвечает за нормализацию гормонального фона и работу нервных клеток, рост ногтей и волос.
- Обеспечивает превращение жиров и углеводов в энергию.
- Воздействует на кожу, разглаживая ее, удаляя морщинки и делая более упругой.
- Поддерживает мышечный тонус в норме.
- Улучшает функции пищеварительной системы, уменьшает холестериновые отложения в крови.
- Избавляет от головных болей, беспокойного сна, депрессий и рассеянности.
- Обеспечивает правильную переработку аминокислот, гармоничную работу нервных клеток.
- Поддерживает здоровое состояние волосяного покрова.
- Производит положительное воздействие на процессы работы ЖКТ.
- Способствует правильному росту и развитию тканей.
- Защищает от анемической болезни.
- Способствует улучшению памяти.
- Уменьшает количество холестерина.
- Имеет защитную функцию от простудных заболеваний.
- Улучшает работу иммунной системы.
- Вырабатывается под воздействием солнечных лучей.
- Способствует росту костей и торможению роста онкологических клеток.
Процесс потребления витаминов можно контролировать за счет собственного рациона. Комплексные поливитамины синтетического происхождения желательно принимать при необходимости. В основном необходимые дозы и суточная потребность в витаминах назначаются беременным и кормящим женщинам либо после перенесенной тяжелой болезни и психоэмоционального потрясения.
Самостоятельное назначение дозы витаминных комплексов может нанести здоровью вред. Будет лучше, если это сделает терапевт.
Источник
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 1 апреля 2019;
проверки требуют 10 правок.
Рекомендуемая суточная норма потребления — усреднённое, расчётное количество потребления в пищу различных веществ живым существом в сутки, необходимое для поддержания нормального (здорового) состояния организма.[1] Реже термин может употребляться для указания норм потребления непищевых веществ, например, воды и воздуха.[2] Термин используется в медицине (диетологии), валеологии, ветеринарии.
В качестве периода используются сутки, так как большинство веществ рекомендуется употреблять регулярно и непрерывно. Суточное потребление — это гарантия непрерывного получения организмом необходимых веществ. Но некоторые вещества допускается употреблять с большей периодичностью, делая перерывы.
В пищевой промышленности для указания норм потребления пищевых продуктов, а не отдельных веществ, используется термин «адекватная дневная норма потребления» или просто «норма потребления».
В Российской Федерации рекомендуемые нормы утверждены РПН в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.»[1]
Рекомендуемые суточные нормы потребления некоторых веществ[1][править | править код]
Процентное соотношение норм потребления основных веществ (по весу)
Физиологические потребности взрослого населения[править | править код]
- белки (50 % из них — животного происхождения)[3]:
- от 65 до 117 г/сутки, для мужчин
- от 58 до 87 г/сутки, для женщин
- жиры:
- от 70 до 154 г/сутки, для мужчин
- от 60 до 102 г/сутки, для женщин
- углеводы:
- от 257 до 586 г/сутки (50—60 % от энергетической суточной потребности)
- макроэлементы, в частности,[4]
- кальций 1000 мг/сутки (1200 мг/сутки после 60 лет)
- калий 2000 мг/сутки
- микроэлементы, в частности,[5]
- йод 130—200 мкг/сутки
- железо 8-10 мг/сутки (15-20 мг/сутки для женщин)
Физиологические потребности детей[править | править код]
- белки (60 % из них — животного происхождения)[3]:
- до 1 года — 2,2—2,9 г/кг массы тела
- старше 1 года — от 36 до 87 г/сутки
- жиры:
- до 1 года — 5,5—6,5 г/кг массы тела
- старше 1 года — от 40 до 97 г/сутки
- углеводы:
- до 1 года 13 г/кг массы тела
- старше 1 года от 170 до 420 г/сутки
Витамин C[править | править код]
- Взрослые мужчины — 90 мг/сутки.
- Взрослые женщины — 75 мг/сутки.[6]
- Дети (с момента рождения и до 18 лет) — 30—90 мг/сутки.
Аминокислоты[править | править код]
см. Незаменимые аминокислоты
Жирные кислоты[править | править код]
Суточные нормы потребления энергии[править | править код]
Физиологические потребности взрослого населения[править | править код]
Энергия,ккал[править | править код]
- от 2450 до 3750 ккал/сутки,для мужчин
- от 2000 до 2850 ккал/сутки для женщин
Физиологические потребности лиц престарелого и старческого возраста[править | править код]
- от 2300 до 1950 ккал/сутки для мужчин
- от 1975 до 1700 ккал/сутки для женщин
- Незаменимые пищевые вещества:
- Незаменимые аминокислоты
- Незаменимые жирные кислоты
- Гипервитаминоз
- Гиповитаминоз
- Здоровое питание
- Биологически значимые элементы
Примечания[править | править код]
- ↑ 1 2 3 Методические рекомендации 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. doc
- ↑ Л. В. Квасова, В. В. Севриков. Расчет норм водопотребления и водоотведения. — Севастопольский национальный технический университет. — Севастополь: СевНТУ, 2008. Архивная копия от 24 декабря 2012 на Wayback Machine
- ↑ 1 2 Методические рекомендации 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. doc: «4.2.1.1.1. Белок животного происхождения «Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96 %. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 60 %.»
- ↑ 4.2.2.2.1. Макроэлементы
- ↑ 4.2.2.2.2. Микроэлементы
- ↑ https://www.health.harvard.edu/newsweek/Listing_of_vitamins.htm «Listing of vitamins. Harvard Health Publications»
Ссылки[править | править код]
- https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx (англ.)
- https://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/dietary-reference-intakes (англ.) (недоступная ссылка)
- Приказом Минздрава России утверждены Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов. Минздрав России (1 сент 2016). Дата обращения 10 ноя 2017.
Источник
Автор Ирина Добронравова На чтение 9 мин. Просмотров 3.3k.
Аскорбиновая кислота является незаменимым витамином, который необходим для функционирования всех метаболических процессов. Это вещество не синтезируется в организме, а его излишки ежедневно выводятся с мочой, поэтому очень важно обеспечить достаточное поступление нутриента. Суточная норма витамина C зависит от пола, возраста, наличия сопутствующих заболеваний. В этой статье вы узнаете, сколько аскорбинки нужно принимать взрослым и детям, беременным и кормящим женщинам, спортсменам.
California Gold Nutrition, Gold C, витамин C, 1000 мг, 240 вегетарианских капсул
от 1 067 ₽
Зачем организму витамин С
Вещество циркулирует в крови в небольших количествах, но его роль для правильной работы организма человека и защиты от различных заболеваний сложно переоценить. Аскорбиновая кислота выполняет ряд важнейших функций:
- Обезвреживает свободные радикалы, защищает клетки от оксидантного стресса, благодаря чему снижается риск развития онкологических патологий.
- Участвует в образовании коллагена и других структурных элементов кожи, поэтому соблюдать суточную норму витамина С необходимо для сохранения молодости и красоты.
- Укрепляет стенки сосудов, предотвращает кровотечения из слизистых оболочек и десен, препятствует расшатыванию и разрушению зубов.
- Стимулирует иммунитет, повышает образование интерферона и антител. Защищает организм от бактериальных и вирусных инфекционных заболеваний.
- Улучшает всасывание железа и кальция, способствует восстановлению после тяжелого заболевания, спортивной травмы.
Кислота полезна для работы внутренних органов: она усиливает внешнесекреторную функцию поджелудочной железы, нормализует желчеотделение, улучшает процессы переваривания и всасывания пищи. У людей с высоким риском атеросклероза витамин участвует в поддержании нормального соотношения полезных и вредных липидов, препятствует отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Также нутриент важен для работы центральной и периферической нервной системы.
Суточные нормы
Физиологические дневные нормы поступления нутриента измеряются в миллиграммах (мг). Для того чтобы точно определить концентрацию вещества в крови, выполняется специальный хроматографический анализ. Нормальные показатели находятся в пределах 4,6-14,9 мг/л. Потребность в витамине С неодинакова у людей разного возраста и пола. Рекомендованные дозировки кислоты могут изменяться при особых состояниях, таких как беременность и лактация, хронические заболевания, респираторные инфекционные болезни.
Сколько нужно пить витамина С (видео):
Для грудничков
У новорожденных нормой считают поступление 30 мг витамина С в день. Нутриент участвует в процессе роста костей и хрящевой ткани, стимулирует реакции обмена веществ. Детям от 6 месяцев до 1 года нужно от 35 до 40 миллиграмм в сутки. Аскорбиновая кислота в достаточных количествах поступает в организм ребенка с грудным молоком и прикормом, поэтому дополнительное назначение витаминных добавок в раннем возрасте запрещено.
В детском возрасте
Суточная норма витамина С различается в зависимости от возраста ребенка:
- у детей от года до 7 лет дневная потребность колеблется от 45 до 50 мг;
- школьникам младших и средних классов необходимо получать 60-70 миллиграмм кислоты;
- рекомендованные дозировки для девочек-подростков составляют 70 мг;
- для юношей – 90 мг.
Вещество необходимо для правильного физического формирования, развития умственных способностей.
Для мужчин
Мужчине ежедневно нужно получать от 70 до 100 мг аскорбиновой кислоты. При недостаточном поступлении нутриента помимо стандартных симптомов могут возникать нарушения половой функции. Соблюдение суточной нормы витамина С у мужчин обеспечивает выработку функционально активных сперматозоидов, повышает объем спермы и нормализует половое влечение.
У курильщиков требуется увеличение дозировки на 25%.
Для женщин
Суточная доза витамина C составляет 65-75 миллиграмм. Аскорбиновая кислота очень важна для женского организма: она поддерживает красоту волос и кожи, предотвращает ломкость и расслоение ногтей. Усвоение вещества значительно ухудшается при одновременном приеме гормональных препаратов, поэтому женщинам, которые пользуются оральными контрацептивами, необходимо увеличить дозу на 10-20 mg.
Solgar, Ester-C Plus, Витамин C, 500 мг, 100 вегетарианских капсул
от 880 ₽
Во время беременности
У беременных женщин часть аскорбинки расходуется на потребности будущего ребенка, поэтому дневную дозу необходимо увеличить. Минимальные суточные нормы витамина С у женщин составляют 85 мг, но большинству беременных врачи рекомендуют получать около 100 миллиграмм активного вещества. Желательно, чтобы большая часть дозы аскорбиновой кислоты поступала из природных источников, витаминные добавки можно принимать только после полного обследования и получения рецепта от своего гинеколога.
При лактации
Для образования грудного молока нужны повышенные концентрации всех витаминов и микроэлементов, поэтому женщинам в период лактации советуют получать по 120-130 мг кислоты ежедневно. Превышать рекомендованные дозы витамина С в сутки нежелательно, поскольку это может привести к аллергическим реакциям у ребенка.
У пожилых людей
Суточные нормы витамина С для пожилого человека, у которого нет тяжелых хронических заболеваний в стадии декомпенсации, не отличаются от стандартных рекомендаций, и составляют 75-90 мг. У ослабленных или истощенных пациентов в возрасте ежедневная потребность в аскорбинке определяется лечащим врачом индивидуально.
У профессиональных спортсменов
Нутриент необходим для работы мышечно-связочного аппарата и костной системы, что особенно важно людям, которые подвергаются тяжелым физическим нагрузкам. Суточная доза витамина С у спортсменов составляет от 100 до 400 мг, максимально допустимые дозировки рекомендованы в период подготовки к соревнованиям, а также при восстановительном периоде после травм.
При простудных заболеваниях
При первых признаках простуды или ОРВИ врачи рекомендуют увеличить суточную норму потребления витамина С до 1000 мг у взрослых людей, и до 500-600 миллиграмм у подростков (узнать больше). В больших количествах кислота стимулирует уничтожение вирусных и бактериальных микроорганизмов, сокращает длительность заболевания и тяжесть симптомов.
Now Foods, C-1000, 100 таблеток
от 555 ₽
Признаки избытка и дефицита витамина
При длительном недостатке аскорбиновой кислоты в организме нарушается работа ЖКТ, иммунной и дыхательной систем. Наиболее тяжелое проявление гиповитаминоза – цинга, но это заболевание сейчас встречается крайне редко. Основные симптомы дефицита витамина:
- кровоточивость десен и расшатывание зубов;
- частое появление синяков;
- медленное заживление ран;
- сухость и шелушение кожи;
- раздражительность, нарушения сна;
- боли в мышцах и суставах.
Вещество хорошо выводится с мочой даже при приеме максимальных терапевтических дозировок, поэтому признаки гипервитаминоза развиваются только при регулярном превышении суточной нормы витамина С более чем на 1000 мг. В такой ситуации возможно нарушение работы поджелудочной железы, а у людей с дефицитом ферментной системы эритроцитов может развиваться гемолиз. Первыми признаками избытка аскорбинки в организме являются боли в животе, тошнота и снижение аппетита.
Рекомендованные дозировки
Рекомендованная в лечебных целях дневная норма витамина C (в виде специальных пищевых добавок или таблеток) выше, чем стандартные суточные дозы. Самостоятельно назначать аскорбиновую кислоту нежелательно, поскольку это может вызвать побочные эффекты. Врач после осмотра пациента и получения результатов лабораторных исследований подбирает индивидуальные схемы лечения. В таблице ниже представлены допустимые терапевтические дозировки витамина C для разных целей.
| Группа пациентов и цель лечения | Количество витамина, мг/сутки |
| Профилактический прием у взрослых и детей старше 14 лет | 100 |
| Профилактический прием у детей 6-14 лет | 50 |
| Лечение дефицита аскорбиновой кислоты у взрослых | 400-500 |
| Лечение гиповитаминоза у детей старше 4 лет | 150-450 (в зависимости от возраста) |
| Лечение гиповитаминоза у беременных | 300 |
| Лечение простуды у взрослых | 1000 мг первые 2 дня, затем по 500 мг |
Лучшие витаминные добавки
Для восполнения суточной потребности витамина С выпускаются различные фармакологические препараты: в виде таблеток и драже, шипучих таблеток, сиропов для детей. При выборе витаминного препарата следует обращать внимание на содержание нутриента в одной таблетке, наличие искусственных ароматизаторов или консервантов.
ТОП-3 добавок с аскорбиновой кислотой:
Где купить
Лекарства с витамином С отечественного производства представлены в стационарных аптеках и интернет-магазинах, но качество этих добавок может вызывать сомнения. Эффективные импортные БАДы для восполнения суточной нормы витамина C продаются по завышенным ценам, поэтому их выгоднее приобретать на международной торговой площадке iHerb.
На этом сайте представлены товары от премиальных производителей из США и Европы, а цены на добавки на 30-50% ниже за счет отсутствия посредников и торговых наценок. Магазин предоставляет быстрые и надежные способы доставки по всему миру, существует вариант бесплатной доставки в Россию. При выборе товаров их можно отсортировать по рейтингу и числу отзывов покупателей, а грамотные консультанты помогут определиться с нужной добавкой.
Специальное предложение для наших читателей – скидка -10% от суммы первого заказа на iHerb. Для ее активации перейдите по ссылке или скопируйте промо-код AGK4375 в специальное поле при оформлении посылки в корзине.
Последствия передозировки
Переизбыток аскорбинки в организме – достаточно редкое явление. Путаница может быть связана с тем, что часто индивидуальную аллергическую реакцию конкретного человека принимают за симптомы передозировки. Аллергия может возникнуть даже при соблюдении норм потребления витамина в сутки. Она проявляется в виде кожных высыпаний, болей в животе, также пациенты жалуются на слабость и снижение работоспособности.
Передозировка чаще развивается у людей с заболеваниями почек, когда невозможно выведение избыточного количества нутриента. Абсолютная токсическая доза для витамина C составляет 10 г. Избыток кислоты проявляется такими симптомами:
- сильные схваткообразные боли в животе, изжога;
- диарея;
- красные пятна по всему телу;
- повышенная возбудимость, бессонница;
- резкие боли в пояснице, вызванные закупоркой мочеточника оксалатным камнем;
- снижение свертываемости крови.
При появлении таких признаков необходимо прекратить прием добавки и как можно быстрее обратиться за медицинской помощью. До приезда врача нужно промыть желудок, выпить не менее литра чистой воды, можно принять адсорбенты.
Природные источники витамина С
Аскорбиновая кислота преимущественно содержится в продуктах растительного происхождения. Их нужно включать в свой рацион, чтобы избежать гиповитаминоза. ТОП-7 продуктов с наивысшей концентрацией вещества (таблица):
| Наименование | Количество нутриента, мг на 100 г продукта |
| Ягоды шиповника сушеные | До 1500 |
| Черная смородина | 250 |
| Красный горький перец | 250 |
| Болгарский перец | 120 |
| Цветная капуста | 75 |
| Земляника | 65 |
| Лимон | 50 |
Хотя в свежих фруктах количество нутриента достигает 250 мг на 100 г, получить всю суточную дозировку витамина С из пищевых источников сложно. Это связано с быстрым разрушением кислоты под воздействием кислорода, ультрафиолетовых лучей, медленного нагревания. Чтобы получить максимальную пользу от продуктов нужно придерживаться некоторых правил:
- при варке овощей их необходимо бросать в уже закипевшую воду, чтобы избежать длительного нагревания;
- дольки лимона кладут в слегка остывший чай;
- фруктовую нарезку желательно съедать сразу же, не оставлять ломтики фруктов на воздухе.
Суточная норма аскорбиновой кислоты различается у людей разных возрастов и пола, большие дозы показаны при лечении гиповитаминоза и некоторых хронических заболеваний. Для получения пользы от приема добавок с витамином С необходимо строго придерживаться дозировок, назначенных врачом. Нельзя самостоятельно менять количество таблеток или частоту приема, поскольку это может вызвать нежелательные реакции.
А как вы пополняете запасы аскорбиновой кислоты в организме? Пишите в комментариях. ???? Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Источник