Какая норма витаминов для человека таблица

Какая норма витаминов для человека таблица thumbnail

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Название витамин Для чего нуженДневная норма Признаки нехваткиЛучшие источники  А

(здоровье кожи)

• Помогает расти
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов• Ухудшение зрения в сумерках
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка ростаморковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. B1

(здоровье кишечника)

• Способствует нормальной функции нервов
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.• Отсутствие аппетита
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сонсоя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями. B2

(здоровье губ и глаз)

• Защищает слизистые оболочки
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.

• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос

горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. B6

(здоровье волос и ногтей)

• Участвует в обмене аминокислот и жира
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.• Возникает дерматит
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонницаовсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог D

(здоровье костей)

«витамин солнца»

• Обмен кальция и фосфора
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет

При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов

2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.• Утомляемость, вялость
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопорозяичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр «Чеддер». E

(здоровье секса)

• Защищает от канцерогенов
• Защищает от стресса
• Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.• Мышечная слабость
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройстварастительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. С

(здоровье всего организма)

• Защищает от инфекций
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старениюот 75 до 150 мг• Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста.
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.
НазваниеДля чего нужен  Дневная норма Признаки нехваткиЛучшие источники Железо• является составной частью гемоглобина
• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания
• нормализует работу мышечной и нервной систем
• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием 10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы Цинк• помогает вырабатывать инсулин.
• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.
• повышает потенцию у мужчин
• стимулирует общий иммунитет
• защита от инфекций15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут• задержка психомоторного развития у детей
• облысение
• дерматиты
• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы)
• раздражительность, депрессииТвердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. Медь
Читайте также:  Какие болезни развиваются при недостатке витаминов

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа

1,5-3• Анемия
• нарушение пигментации волос и кожи
• температура ниже нормы,
• психические расстройстваОрехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. Кобальт• активирует ряд ферментов
• усиливает производство белков
• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина0,04-0,07• дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). Марганец• участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот
• контролирует уровень холестерина 2-5• нарушение холестеринового обмена
• атеросклероз сосудов Соевые белки

 Селен

• замедляет процессы старения
• укрепляет иммунитет
• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака0,04-0,07• снижение иммунитета
• частые простудные инфекции
• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)Виноград, белые грибы, морепродукты Фтор• участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали
• крепость костей0,5-0,8• хрупкость зубной эмали
• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)
• флюорозФтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют Йод• Отвечает за работу щитовидной железы
• Контролирует эндокринную систему
• убивает микробы
• укрепляет нервную систему
• питает серое вещество мозга0,1-0,2• у взрослых — увеличение щитовидной железы
• ребенок перестает расти
• может задерживать умственное развитие у детейМорская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) Кальций• придает прочность костям и зубам
• упругость мышц и внутренних органов
• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2• боли в костях и мышцах, мышечные судороги
• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)
• тусклые блеклые волосы
• ломкие ногти
• разрушение зубов и воспаление дёсен
• раздражительность и утомляемость Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D Фосфор• участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах
• важен для работы мозга
• участвует в образовании гормонов1,6-2, для беремен. и кормящих — 3-3,8• хроническая усталость
• снижение внимания, памяти
• мышечные спазмы
• рахит
• остеопороз (хрупкость костей)Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох Магний• контролирует белковый и углеводный обмен
• снимает спазмы
• улучшает желчеотделение
• снижает нервозность
• поддерживает тонус
• выводит холестерин0,5-0,9• раздражительность
• головные боли
• перепады артериального давления
• судороги икроножных мышц
• онемение рук
• боли в сердце
• неровное сердцебиение
• боли в шее и спинеХлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы Натрий• обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие
• нормализует сократимость мышц
• поддерживает тонус сосудистых стенок
• контролирует процессы возбудимости и расслабления5-10• нарушение кислотно-щелочного балансаПоваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины Хлор• участвует в регуляции водного обмена
• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота
• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам4-6• нарушение кислотности желудка
• гастриты с пониженной кислотностьюПоваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка Сера• выработка энергии
• свертывание крови
• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей0,5-0,8• болезненность суставов
• тахикардия
• повышение давления
• нарушения функций кожи
• выпадение волос
• запорыкрыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂

Читайте также:  Какие витамины лучше принимать взрослым при диете

Источник

витамины и минералы

витамины и минералы

Для нормальной работы организма и его устойчивости к инфекциям, человеку необходимо потреблять в достаточном количестве витамины и минералы. Однако современный ритм жизни не всегда предоставляет такую возможность. К тому же не все микронутриенты (полезные вещества) поступают вместе с пищей. Возникает необходимость дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы. Приобрести их можно в любой аптеке, состав подбирается под индивидуальные особенности организма.

Какими бывают витамины

Их можно разделить на две основные группы:

  1. Жирорастворимые. Они со временем накапливаются в человеческом организме, излишки откладываются и могут достигнуть критического уровня. К данной категории относятся витамины групп A, E, K, D. Злоупотреблять ими нельзя.
  2. Водорастворимые. Сюда относятся все микроэлементы группы B, также витамин С, биотин и холин. Они характеризуются меньшей концентрацией, поэтому накапливаются в организме медленнее.

витамины и минералы 3

Необходимые минералы

  1. Первая группа – это фосфор, магний и кальций. Очень важны для человека, чтобы укрепить кости и предотвратить разрушение зубной эмали.
  2. Вторая группа – хлор, натрий и калий. Очень часто их еще называют электролитами. Их употребление играет существенную роль для поддержки вводно-солевого баланса на необходимом уровне.
  3. Третья группа – цинк, железо, йод. Не так важны, как минералы предыдущих групп, но их недостаток негативно сказывается на общем состоянии здоровья и работе отдельных органов и выработке необходимых гормонов.

витамины и минералы 2

Дефицит витаминов: симптомы

Витамин

Симптомы недостатка

А

Нехватку бета-каротина характеризует сухость кожи, особенно в зимний период времени. Также возможно нарушение зрения по вечерам.

В6

Пропадает аппетит, человек чувствует упадок сил, становится рассеянным. В большинстве случаев начинают выпадать волосы.

В12

В конечностях ощущается легкое покалывание, в течение дня сопровождает слабость во всех группах мышц.

С

Снижается иммунитет, организм плохо борется с болезнью и медленно восстанавливается. Заметно ухудшается аппетит, человек ощущает сильную слабость.

Е

Симптомы проявляются только в запущенных случаях. Выражаются как нарушение координации.

В1

Организм начинает хуже защищаться от инфекций, поэтому человек чувствует слабость и быстро заболевает.

В2

Недостаток данного микроэлемента провоцирует кожные повреждения. Они могут проявиться как сухость, шелушение или покраснение.

В3

Человек постоянно чувствует себя уставшим и слабым, начинают выпадать волосы, повышается нервозность.

В5

Человек плохо спит, чувствует легкую усталость, тошнит.

Чтобы чувствовать себя хорошо в любое время года, нужно употреблять витамины и минералы, тогда иммунитет не ослабнет, и организм будет сопротивляться сезонным инфекциям.

Дефицит минералов: симптомы

Название

Воздействие на организм

Симптомы дефицита

Цинк

Способствует выработке инсулина, стимулирует образование гормонов и значительно укрепляет иммунитет человека.

Беспричинные депрессии, сильное выпадение волос и частые простудные заболевания.

Марганец

Поддерживает в крови требуемый уровень холестерина.

Атеросклероз, повышенный уровень содержания холестерина.

Магний

Следит, чтобы организм человека всегда был в тонусе, выводит излишки холестерина.

Перепады настроения, постоянная раздражительность, сильные боли в височной доле.

Фтор

Способствует укреплению костей, следит за состоянием зубов и зубной эмали.

Начинают кровоточить десна, мучает зубная боль.

Йод

Убивает микробы и успокаиваетнервную систему.

Недостаток йода в детском возрасте может привести к задержке умственного развития, ухудшению памяти и координации.

Хром

Участвует в углеводном обмене и инсулиновом.

В крови возрастает уровень сахара, что приводит в скором времени к диабету.

Сера

Стимулирует постоянную свертываемость крови, помогает вырабатывать запас энергии на весь день.

Частые запоры, высокое давление и резкое выпадение волос.

Натрий

Поддерживает в организме кислотно-щелочной баланс.

Частые боли в желудке, запоры (плохо переваривается пища).

Хлор

Способствует выработке соляной кислоты.

Низкая кислотность желудка, боли и как следствие – гастрит.

Фосфор

Вырабатывает гормоны и улучшает мозговую деятельность.

Остеопороз, невнимательность, сильная усталость (хроническая).

Железо

Стимулирует кровообращение и следит за нормальной работой нервной системы.

Анемия.

Кальций

Делает мышцы более упругими, укрепляет строение костей и зубов.

Возможные судороги, тускнею волосы, начинают слоиться и ломаться ногти.

Медь

Позволяет организму легче усваивать железо, делает кожу упругой.

Расстройства психики, пониженная температура тела.

Молибден

Следит за нормализацией обмена веществ, способствует расщеплению жиров в организме.

Запоры, резкий набор лишнего веса, боли в желудке.

В состав одного из поливитаминов входят минералы разного происхождения. Рекомендуется употреблять сезонные овощи, фрукты для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.

Читайте также:  Какими витаминами богат томат

Кому нужно тщательно следить за употреблением суточной нормы микронутриентов

Группа риска:

  1. Современный ритм жизни не всегда может позволить следить за регулярным правильным питанием. Лекарственный комплекс витаминов и минералов рекомендуется иногда принимать каждому человеку.
  2. Если человек активно занимается спортом, то его организм постоянно требуется подпитывать энергией и полезными микроэлементами, чтобы не снизился иммунитет.
  3. Вегетарианцам. Они входят в группу риска по той причине, что не потребляют мясо, в котором содержится много полезных веществ, оказывающих важное воздействие на состояние здоровья.
  4. Детям и людям в пожилом возрасте.
  5. При постоянном стрессе.
  6. При соблюдении диеты.
  7. Во время беременности и в период лактации. Витамины и минералы для женщин (их достаточное количество в организме) очень важны.
  8. При хронических и простудных заболеваниях.
  9. Людям с вредными привычками (употребление алкоголя, курение).
  10. Тем, кто принимает противозачаточные и другие гормональные препараты.

Витамины и минералы для беременных женщин

Витамины и минеральные вещества в основном поступают в организм вместе с пищей, но иногда желательно принимать специальные лекарственные комплексы, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья. Эта рекомендация касается всех – детей и взрослых. Особенно важно задуматься о здоровье в период риска простудных заболеваний.

Суточная норма витаминов и минералов

Микронутриенты

Продукты

Норма на сутки(мг)

Тиамин (В1)

Злаковые, желток куриного яйца, свиное мясо, потроха куриные (можно свиные).

2-2,5

 Группа С

Грейпфрут, апельсины, лимоны. Практически в любых цитрусовых присутствует данный микроэлемент.

75

Рибофлавин (В2)

Кефир, творог, сметана. Из мяса – кролик, свинина и говядина. Также витамин В2 находится в составе зеленого горошка, лука и укропа, гречки, яиц и говяжьей печени.

2-3

Иридоксин (В6)

Потроха куриные, картофель, бананы, дрожжи.

3

Группа В5

Семечки, любые орехи, сезонные овощи, все фрукты. Также содержится в свежем мясе(при заморозке, варке или жарке витамин теряется)

10

Фолиевая кислота

Капуста (витамины и минералы тут можно найти почти из всех групп), зеленый лук, апельсин, шпинат, яйца, картофель, авокадо, листовые овощи.

1,5

Витамин В12

Рыба (нежирная), творожные продукты, мясо куриное, сыр.

0,005

Группа А

Молочные продукты, рыбья печень, вся зелень, помидоры, тыква, морковь, манго, апельсины.

1

Группа Е

Пшеница (пророщенные семена или молодые побеги), оливковое масло, лиственные овощи, яйца, орехи.

0,0005

Группа К

Печень курицы, зеленые помидоры.

Вырабатывается организмом

Витамин D

Желток куриного яйца, сливочное масло, рыбий жир, сливки.

0,01

Железо

Мясо – курица, кролик, индейка. Если ищете витамины и минералы для волос, обязательно питайтесь правильно. Достаточное количество железа можно получить из свежих фруктов и овощей

60

Йод

Самое большое содержание йода в морской капусте и других морепродуктах.

0,2

Натрий

Прямой источник натрия – это обычная соль, которую ежедневно употребляют абсолютно все. Также микроэлемент можно получить при употреблении рыбы.

4

Кальций

В основном в молочных продуктах. Также есть в некоторых фруктах (зимний сорт груши).

600

Фтор

Мука грубого помола и все морепродукты.

0,7

Магний

Гречка, овсянка, любые орехи.

300

Фосфор

Мясо, орехи, рыба, сыр, молоко. Лучше потреблять с продуктами, имеющими в составе кальций. Так легче усваивается организмом.

600

Медь

Сухофрукты, овсянка и гречка, куриная печень и говяжья, шоколад, свекла.

2,5

Суточная потребность витаминов и минералов, представленная в таблице, рассчитана на среднестатистического человека. Иногда, в связи с индивидуальными особенностями организма, норма может быть больше или меньше.

Получение микронутриентов с пищей

Натуральные продукты питания содержат в себе витамины с минералами и микроэлементами, которые оказывают положительное воздействие на человеческое здоровье. Кроме этого там есть пищевые волокна, которые просто незаменимы для обеспечения нормального пищеварения. Эти волокна снижают риск появления заболеваний, связанных с сердцем.

витамины и минералы 4

Для того чтобы обезопасить себя и потреблять все необходимые полезные вещества, нужно всегда следить за рационом питания. Ежедневная суматоха не всегда позволяет это делать, поэтому очень часто человек ощущает слабость и сонливость (вызванную дефицитом микронутриентов).

Витаминные комплексы

Если в организме не хватает микронутриентов, рекомендуется начать принимать дополнительно витаминные комплексы. Обязательно проконсультируетесь с врачом, чтобы выбрать оптимальный для себя вариант. Лекарственных препаратов выбор очень большой, рассмотрим наиболее популярные на сегодняшний день.

витрум

  1. Витрум (17 минералов и 13 витаминов).

Способствует укреплению иммунитета, восстанавливает силы. Содержит важные витамины и минералы для детей и взрослых. Побочных эффектов не выявлено, может лишь возникнуть аллергическая реакция, если наблюдается индивидуальная непереносимость к некоторым компонентам.

  1. Компливит (11 витаминов, 8 минералов). Повышает устойчивость организма к бактериям и микробам.
  2. Дуовит. Есть комплексы для мужчин и женщин с различной подборкой микронутриентов в составе. Сбалансированный препарат, предотвращает развитие болезней сердца, улучшает состояние ногтей и волос. Снимает стресс и повышает сексуальную активность у мужчин.

Грамотно подобранный комплекс микроэлементов и витаминов восполняет в организме содержание микронутриентов, улучшает общее самочувствие, снимает усталость. Не рекомендуется покупать препараты без предварительной консультации с лечащим врачом.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp
29.11.2015

©
Алина

Источник