Какая еда витамина а
![Какая еда витамина а Какая еда витамина а thumbnail](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/07/shpinat_1562774966-e1562774999312-630x315.jpg)
В ваших интересах полюбить тыкву, шпинат или печень.
Витамин А — одна из незаменимых штук в жизни каждого человека. По двум причинам .
Во-первых, нам без него чисто физически не выжить. Это жирорастворимое соединение участвует в огромном количестве процессов в организме:
- Даёт нам возможность видеть. Без витамина А невозможна выработка светочувствительных пигментов в сетчатке глаза, так что его дефицит — верный путь к ухудшению зрения и даже слепоте, особенно у детей.
- Поддерживает целостность слизистых оболочек. При недостатке витамина слизистые истончаются: в глазах режет, во рту пересыхает, зубы разрушаются, через нос легко проникают вирусы и бактерии.
- Ускоряет заживление при повреждениях кожи.
- Способствует нормальному развитию и росту тканей, от мозга до костей.
- Отвечает за иммунитет. В частности, барьерный, связанный с выработкой задерживающей микробов слизи.
Во-вторых, наше тело не умеет вырабатывать витамин А самостоятельно. Единственный способ его получить — это съесть что-нибудь, в чём он содержится. Такие вещества, достать которые мы можем только извне, называются незаменимыми.
Чтобы оставаться здоровыми, каждый день необходимо получать с пищей:
- детям от 0 до 13 лет — 300–600 мкг витамина А;
- женщинам от 14 лет и старше — 700 мкг;
- мужчинам от 14 лет и старше — 900 мкг.
Принимать аптечные витамины — так себе вариант. Передозировка может оказаться даже страшнее, чем дефицит. Поэтому лучше и безопаснее добывать его из продуктов питания.
Сразу скажем: знаменитая морковь, которая содержит 835 мкг витамина А на 100 г, далеко не рекордсмен в этом плане. Вот что стоит есть, чтобы гарантированно получать дневную дозу незаменимого вещества.
И предупреждая вопросы: нет, термическая обработка не уменьшает содержание витамина А и прочих жирорастворимых соединений. А в некоторых случаях даже увеличивает.
1. Говяжья печень
prospermeats.com
Порция жареной говяжьей печени (100 г) содержит около 9 000 мкг витамина А, то есть намного больше дневной нормы. Но передозировки не случится: блюдо безопасно.
Кроме того, в печени много белка, меди, железа, фолиевой кислоты и витаминов В2 и В12.
2. Свиная печёночная колбаса
nueskes.com
Витамин А задерживается в печени, поэтому неудивительно, что в любых продуктах, приготовленных на её основе, его много. Печёночная колбаса не исключение: в ней более 8 300 мкг на 100 г.
3. Жир из печени трески
theplanteater.com
В одной столовой ложке жидкого жира свыше 4 000 мкг витамина А. Если вы покупаете рыбий жир в капсулах, концентрация может быть иной: она обозначена на упаковке.
Вдобавок этот вид рыбьего жира обеспечивает организм необходимым количеством витамина D и незаменимых жирных кислот омега-3.
4. Печень ягнёнка
istanbul-restaurant.uz
В отварной или жареной печени ягнёнка больше 7 000 мкг витамина А на 100-граммовую порцию.
5. Батат (сладкий картофель)
Delish.com
Один целый батат, запечённый в кожуре, содержит больше 1 400 мкг витамина А.
Но есть нюанс: как и во всех растительных продуктах (и той же моркови), витамин в сладком картофеле представлен в виде бета-каротина. Чтобы это вещество усвоилось, к батату надо добавлять немного жира: например, сливочного масла или сметаны.
6. Паштет из гусиной печени
straus.md
В нём больше 1 000 мкг витамина А на 100 г.
7. Шпинат
allrecipes.com.au
В одной порции шпината — отварного или замороженного — витамина А почти в полтора раза больше, чем в таком же количестве сырой моркови. Напоминаем: для того, чтобы бета-каротин из шпината усвоился, его необходимо есть с добавлением масла.
8. Тыква
taste.com.au
Запечённая или в виде пирога — выбирайте тот вариант, какой вам по вкусу. В любом случае из одной порции такого угощения вы получите чуть-чуть больше бета-каротина, чем из моркови.
Источник
Ретинол не зря носит первую букву алфавита – это один из самых важных витаминов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человека (и других животных тоже).
Эту важную особенность открыли еще в 1913 году ученые Йельского и Висконсинского университетов, проводя опыта над лабораторными мышками, этими героями науки. Выяснилось, что добавление в их пищу яичных желтков и печени трески в течение двух месяцев благотворно повлияло на состояние организма – улучшило внешний вид и укрепило сердечную систему. Мышки же из другой группы, которые были полностью лишены этого важного вещества, погибли.
Дальнейшие исследования показали, что ретинол (витамин А) обладает и другими важными свойствами, а его действие усиливается в сочетании с жирами:
— укрепляет иммунитет и общее состояние организма: повышает защитные функции слизистых и сопротивляемость инфекциям, включая гриппы, кишечные, мочеполовые и кожные заболевания.
— улучшает зрение, поддерживая функцию зрительного нерва и восприятие света глазным яблоком
— поддерживает тонус и общее состояние кожи, препятствуя появлению шелушений, акне, экземы, розацеа, а также волос, ногтей, улучшая синтез коллагена и защищая покровы от УФ-излучения
— борется со старением, защищаю клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов, а кожу – от фотостарения, повышает эластичность кожи, препятствуя появлению глубоких морщин.
— обладает мощным антиопухолевым эффектом и часто входит в состав процедур при онкологических заболеваниях.
В каких же продуктах содержится витамин А. По счастью во вкусных, недорогих и привычных (спасибо советской медицине).
1. Рыбий жир
К счастью, прошли те времена, когда в бедных детей заботливые бабушки и воспитатели вливали это чудо-средство ложками. Сегодня рыбий жир выпускается в желатиновых капсулах, имеющих нейтральный вкус.
Рыбий жир добывается из океанических холодно-водных рыб и помимо аптечных препаратов содержится в лососе, более бюджетной мойве, скумбрии, атлантической сельди.
Рыбий жир является отличной профилактикой ревматоидного артрита, остеопороза и улучшает состояние костной системы в целом, включая зубы, уменьшает судороги, поддерживает эластичность кожи, волос и ногтей.
2. Морковь
Оранжевый овощ не только повышает настроение, но и является чемпионом по содержанию ретинола. Всего 40 граммов сырой моркови способны покрыть суточную потребность взрослого человека. Наибольшая польза от употребления этого овоща проявляется при употреблении его в сочетании с жиром: маслом, сметаной, сливками — в супах, салатах, пирогах и гарнирах.
Попробуйте приготовить: Морковь Виши или Кресси. Французский суп-пюре из моркови с рисом.
Благодаря высокому содержанию витамина А морковь помогает также подготовить кожу к пляжному сезону, чтобы загар ложился ровнее.
3. Печень
В порядке убывания говяжья, свиная, телячья, куриная печень – продукт с высоким содержанием витамина А и железа, способствуя также улучшению состояния крови, работы репродуктивной системы, повышению работоспособности и выносливости организма.
Недаром печень – так часто рекомендуется для включения в рацион в период реабилитации организма после операций, травм и серьезных нагрузок.
Попробуйте приготовить: Печень отварная. Как приготовить полезный продукт без характерного запаха.
4. Сливочное масло
Порицаемый еще недавно диетологами, этот продукт сегодня реабилитирован и вновь рекомендуется к употреблению. Интересно, что во многих странах Европы наметилась тенденция отказа или снижения употребления спредов в пользу традиционного сливочного масла. Считается, что 30 гр. сливочного масла в день будет достаточно.
Как выбрать качественное сливочное масло сливочное масло можно прочитать здесь
5. Яичные желтки
Еще один продукт, незаслуженно исключенный из нашего рациона и вновь вернувшийся в него.
Помимо витамина А яичные желтки содержат витамин Д, холин, улучшающий работу головного мозга и центральной нервной системы и многие другие полезные вещества.
Попробуйте приготовить: Что приготовить на завтрак?. Яйца. 7 причин и 12 рецептов.
6. Петрушка
Эта ароматная зелень с нежным вкусом и узнаваемым запахом не только улучшает внешний вид и вкус многих блюд, но и содержит ретинол, а также витамин В9, который важен для синтеза белка и улучшает пищеварение. Помимо этого. петрушка _ и зелень и корневая часть, обладают выраженными мочегонными свойствами.
Попробуйте приготовить: Средиземноморский салат табуле.
7. Печень трески
Вкусный, но очень калорийный продукт, всего 20 граммов которого достаточно для восполнения суточной потребности организма в витамине А. Многочисленные варианты советских салатов с добавлением вареных яиц, свежих огурцов, консервированного горошка, зелени, репчатого лука, лимонного сока помогут оттенить вкус жирноватой тресковой печени.
8. Курага
Высокое содержание ретинола, калия и магния делают курагу практически медицинским препаратом, помогая поддерживать работу сердечной мышцы, нервную систему и повышая эмоциональный фон.
Компот, домашние энергетические батончики , перекус, добавка к кашам, пирогам, выпечке, плову, тушеному или запеченному мясу — курага многим продуктам придаст сладости и нового вкуса.
Подписывайтесь на канал , смотрите первыми рецепты вкусных и полезных блюд современной и исторической мировой кухни. Помогите каналу стать еще интереснее
Смотрите и другие вкусные и полезные рецепты:
Котлеты из индейки с сыром фета.
Сколько времени нужно для запекания птицы в духовке.
Жареный палтус с лимонным винегретом.
Открытый песочный пирог с капустой.
Простой греческий салат.
Вернуться к списку статей
Здоровое питание с наслаждением — более 400 рецептов русской и мировой кухни на любой вкус и бюджет.
Источник
Другие витамины:
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H
Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен
Ретиноловый эквивалент – эталон, принятый для удобства измерения дозы витамина А, жирорастворимый комплекс ретинола (витамина А) и бета-каротина (провитамина А). Учитывает сумму ретинола в продукте питания и ретинола, образующегося в организме из бета-каротина (1мкг ретинола равен 6мкг бета-каротина)
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине А, равная 1000 мкг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине А.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА А:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание витамина А в молочных продуктах:
Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
Ацидофилин 3,2% | 22 мкг | 2% |
Ацидофилин 3,2% сладкий | 22 мкг | 2% |
Брынза (из коровьего молока) | 180 мкг | 18% |
Варенец 2,5% | 22 мкг | 2% |
Йогурт 1,5% | 10 мкг | 1% |
Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 10 мкг | 1% |
Йогурт 3,2% | 22 мкг | 2% |
Йогурт 3,2% сладкий | 22 мкг | 2% |
Йогурт 6% | 33 мкг | 3% |
Йогурт 6% сладкий | 33 мкг | 3% |
Кефир 2,5% | 22 мкг | 2% |
Кефир 3,2% | 22 мкг | 2% |
Кумыс (из кобыльего молока) | 32 мкг | 3% |
Масса творожная 16,5% жирности | 50 мкг | 5% |
Молоко 1,5% | 10 мкг | 1% |
Молоко 2,5% | 22 мкг | 2% |
Молоко 3,2% | 22 мкг | 2% |
Молоко 3,5% | 33 мкг | 3% |
Молоко козье | 57 мкг | 6% |
Молоко сгущённое с сахаром 5% | 28 мкг | 3% |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 47 мкг | 5% |
Молоко сухое 15% | 133 мкг | 13% |
Молоко сухое 25% | 147 мкг | 15% |
Мороженое пломбир | 94 мкг | 9% |
Мороженое сливочное | 62 мкг | 6% |
Простокваша 2,5% | 22 мкг | 2% |
Простокваша 3,2% | 22 мкг | 2% |
Ряженка 2,5% | 22 мкг | 2% |
Ряженка 4% | 33 мкг | 3% |
Ряженка 6% | 43 мкг | 4% |
Сливки 10% | 65 мкг | 7% |
Сливки 20% | 160 мкг | 16% |
Сливки 25% | 158 мкг | 16% |
Сливки 35% | 270 мкг | 27% |
Сливки 8% | 52 мкг | 5% |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 120 мкг | 12% |
Сливки сухие 42% | 377 мкг | 38% |
Сметана 10% | 65 мкг | 7% |
Сметана 15% | 107 мкг | 11% |
Сметана 20% | 160 мкг | 16% |
Сметана 25% | 183 мкг | 18% |
Сметана 30% | 255 мкг | 26% |
Сыр «Адыгейский» | 222 мкг | 22% |
Сыр «Голландский» 45% | 238 мкг | 24% |
Сыр «Камамбер» | 303 мкг | 30% |
Сыр «Пармезан» | 207 мкг | 21% |
Сыр «Пошехонский» 45% | 258 мкг | 26% |
Сыр «Рокфор» 50% | 278 мкг | 28% |
Сыр «Российский» 50% | 288 мкг | 29% |
Сыр «Сулугуни» | 128 мкг | 13% |
Сыр «Фета» | 125 мкг | 13% |
Сыр «Чеддер» 50% | 277 мкг | 28% |
Сыр «Швейцарский» 50% | 300 мкг | 30% |
Сыр Гауда | 165 мкг | 17% |
Сыр плавленый «Колбасный» | 150 мкг | 15% |
Сыр плавленый «Российский» | 163 мкг | 16% |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 88 мкг | 9% |
Творог 11% | 65 мкг | 7% |
Творог 18% (жирный) | 110 мкг | 11% |
Творог 2% | 10 мкг | 1% |
Творог 4% | 31 мкг | 3% |
Творог 5% | 33 мкг | 3% |
Творог 9% (полужирный) | 55 мкг | 6% |
Содержание витамина А в яйцах и яйцепродуктах:
Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
Желток куриного яйца | 925 мкг | 93% |
Яичный порошок | 950 мкг | 95% |
Яйцо куриное | 260 мкг | 26% |
Яйцо перепелиное | 483 мкг | 48% |
Содержание витамина А в мясе, рыбе, морепродуктах:
Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
Вобла | 20 мкг | 2% |
Горбуша | 30 мкг | 3% |
Икра красная зернистая | 450 мкг | 45% |
Икра минтая | 40 мкг | 4% |
Икра чёрная зернистая | 550 мкг | 55% |
Камбала | 15 мкг | 2% |
Кета | 40 мкг | 4% |
Килька балтийская | 40 мкг | 4% |
Килька каспийская | 60 мкг | 6% |
Креветка | 10 мкг | 1% |
Лещ | 30 мкг | 3% |
Лосось атлантический (сёмга) | 40 мкг | 4% |
Мидии | 60 мкг | 6% |
Минтай | 10 мкг | 1% |
Мойва | 50 мкг | 5% |
Мясо (индейка) | 10 мкг | 1% |
Мясо (кролик) | 10 мкг | 1% |
Мясо (куриное) | 72 мкг | 7% |
Мясо (цыплята бройлеры) | 40 мкг | 4% |
Навага | 15 мкг | 2% |
Окунь морской | 40 мкг | 4% |
Окунь речной | 10 мкг | 1% |
Осётр | 60 мкг | 6% |
Палтус | 100 мкг | 10% |
Печень говяжья | 8367 мкг | 837% |
Пикша | 10 мкг | 1% |
Почки говяжьи | 242 мкг | 24% |
Рак речной | 15 мкг | 2% |
Рыбий жир (из печени трески) | 25000 мкг | 2500% |
Сазан | 10 мкг | 1% |
Салака | 30 мкг | 3% |
Сельдь жирная | 30 мкг | 3% |
Сельдь нежирная | 10 мкг | 1% |
Сельдь среднесолёная | 20 мкг | 2% |
Скумбрия | 10 мкг | 1% |
Сом | 10 мкг | 1% |
Ставрида | 10 мкг | 1% |
Судак | 10 мкг | 1% |
Треска | 10 мкг | 1% |
Тунец | 20 мкг | 2% |
Угорь | 1200 мкг | 120% |
Устрица | 85 мкг | 9% |
Хек | 10 мкг | 1% |
Щука | 10 мкг | 1% |
Содержание витамина А во фруктах, сухофруктах и ягодах:
Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
Абрикос | 267 мкг | 27% |
Айва | 167 мкг | 17% |
Алыча | 27 мкг | 3% |
Арбуз | 17 мкг | 2% |
Банан | 20 мкг | 2% |
Вишня | 17 мкг | 2% |
Дыня | 67 мкг | 7% |
Ежевика | 17 мкг | 2% |
Инжир сушёный | 13 мкг | 1% |
Киви | 15 мкг | 2% |
Крыжовник | 33 мкг | 3% |
Курага | 583 мкг | 58% |
Малина | 33 мкг | 3% |
Манго | 54 мкг | 5% |
Морошка | 150 мкг | 15% |
Нектарин | 17 мкг | 2% |
Облепиха | 250 мкг | 25% |
Папайя | 47 мкг | 5% |
Персик | 83 мкг | 8% |
Персик сушёный | 167 мкг | 17% |
Рябина красная | 1500 мкг | 150% |
Рябина черноплодная | 200 мкг | 20% |
Слива | 17 мкг | 2% |
Смородина красная | 33 мкг | 3% |
Смородина чёрная | 17 мкг | 2% |
Урюк | 583 мкг | 58% |
Хурма | 200 мкг | 20% |
Черешня | 25 мкг | 3% |
Чернослив | 10 мкг | 1% |
Шиповник | 434 мкг | 43% |
Содержание витамина А в овощах и зелени:
Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
Базилик (зелень) | 264 мкг | 26% |
Капуста брокколи | 386 мкг | 39% |
Капуста брюссельская | 50 мкг | 5% |
Капуста кольраби | 17 мкг | 2% |
Капуста краснокочанная | 17 мкг | 2% |
Капуста пекинская | 16 мкг | 2% |
Кинза (зелень) | 337 мкг | 34% |
Кресс-салат (зелень) | 346 мкг | 35% |
Листья одуванчика (зелень) | 508 мкг | 51% |
Лук зелёный (перо) | 333 мкг | 33% |
Лук порей | 333 мкг | 33% |
Морковь | 2000 мкг | 200% |
Огурец | 10 мкг | 1% |
Папоротник | 181 мкг | 18% |
Перец сладкий (болгарский) | 250 мкг | 25% |
Петрушка (зелень) | 950 мкг | 95% |
Помидор (томат) | 133 мкг | 13% |
Ревень (зелень) | 10 мкг | 1% |
Репа | 17 мкг | 2% |
Салат листовой (зелень) | 292 мкг | 29% |
Сельдерей (зелень) | 750 мкг | 75% |
Спаржа (зелень) | 83 мкг | 8% |
Тыква | 250 мкг | 25% |
Укроп (зелень) | 750 мкг | 75% |
Шпинат (зелень) | 750 мкг | 75% |
Щавель (зелень) | 417 мкг | 42% |
Содержание витамина А в готовых блюдах и кондитерских изделиях:
Название блюда | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
Печень трески (консервы) | 4400 мкг | 440% |
Запеканка морковная | 2060 мкг | 206% |
Морковь отварная | 2002 мкг | 200% |
Котлеты морковные | 1920 мкг | 192% |
Перец фаршированный овощами | 603 мкг | 60% |
Суп пюре из моркови | 585 мкг | 59% |
Сырники с морковью | 478 мкг | 48% |
Треска тушеная | 355 мкг | 36% |
Рагу овощное | 353 мкг | 35% |
Омлет | 300 мкг | 30% |
Салат из зеленого лука | 300 мкг | 30% |
Томатная паста | 300 мкг | 30% |
Зразы картофельные | 287 мкг | 29% |
Суп пюре из шпината | 287 мкг | 29% |
Тыква жареная | 282 мкг | 28% |
Яйцо под майонезом | 280 мкг | 28% |
Тыква отварная | 273 мкг | 27% |
Голубцы овощные | 265 мкг | 27% |
Торт слоёный | 238 мкг | 24% |
Яичница глазунья | 230 мкг | 23% |
Каша из тыквы | 212 мкг | 21% |
Оладьи из тыквы | 210 мкг | 21% |
Килька солёная с луком и маслом | 193 мкг | 19% |
Пирожное песочное с кремом | 182 мкг | 18% |
Салат из свежих помидоров | 178 мкг | 18% |
Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 174 мкг | 17% |
Запеканка из тыквы | 172 мкг | 17% |
Пирожное слоёное с белковым кремом | 158 мкг | 16% |
Пюре из тыквы | 158 мкг | 16% |
Икра из баклажанов (консервы) | 153 мкг | 15% |
Икра кабачковая (консервы) | 153 мкг | 15% |
Тыква маринованная | 135 мкг | 14% |
Салат из свежих помидоров со сладким перцем | 133 мкг | 13% |
Печенье сдобное | 132 мкг | 13% |
Печенье сдобное | 132 мкг | 13% |
Щи из щавеля | 132 мкг | 13% |
Пирожное воздушное с кремом | 129 мкг | 13% |
Пудинг из тыквы | 122 мкг | 12% |
Салат из свежих помидоров и огурцов | 122 мкг | 12% |
Салат из цветной капусты | 110 мкг | 11% |
Торт миндальный | 110 мкг | 11% |
Свекольник холодный | 107 мкг | 11% |
Салат из капусты белокочанной | 92 мкг | 9% |
Салат из редиса | 85 мкг | 9% |
Борщ | 73 мкг | 7% |
Борщ из свежей капусты и картофеля | 73 мкг | 7% |
Суп картофельный | 73 мкг | 7% |
Печенье затяжное | 72 мкг | 7% |
Суп рисовый | 72 мкг | 7% |
Щи из квашеной капусты | 70 мкг | 7% |
Щи из свежей капусты | 70 мкг | 7% |
Пирожное бисквитное с белковым кремом | 69 мкг | 7% |
Галеты | 68 мкг | 7% |
Рассольник домашний | 68 мкг | 7% |
Булочка повышенной калорийности | 61 мкг | 6% |
Зубатка отварная | 58 мкг | 6% |
Суп перловый с грибами | 58 мкг | 6% |
Зубатка жареная | 56 мкг | 6% |
Суп фасолевый | 56 мкг | 6% |
Пудинг рисовый | 53 мкг | 5% |
Капуста белокочанная тушёная | 52 мкг | 5% |
Джем абрикосовый | 50 мкг | 5% |
Зелёный горошек (консервы) | 50 мкг | 5% |
Икра свекольная | 50 мкг | 5% |
Капуста белокочанная запечённая | 50 мкг | 5% |
Как видно из таблиц выше, больше всего витамина А содержится в животных продуктах из печени (всего 4 грамма рыбьего жира обеспечивают суточную потребность в витамине), и в моркови. Из растительных продуктов помимо моркови, весьма высокое содержание каротиноидов отмечено в рябине (67 грамм обеспечивают суточную потребность), и в зеленолистных овощах — петрушке, сельдерее, укропе, спарже, шпинате. Из животных продуктов стоит выделить яичный желток и сливочное масло.
ПОЛЕЗНЫЕ СВЕДЕНИЯ О ВИТАМИНЕ А:
Обсуждение на форуме (комментариев: 6)
Статья добавлена: 2015-12-09
Источник