Как заменить рыбий жир вегетарианцам
Вегетарианцы часто испытывают дефицит полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 из-за специфики своего рациона. Как известно, богатым источником омеги-3, 6 и 9 является рыбий жир, который для вегетарианцев и веганов является неприемлемым.
Полезные свойства
- В первую очередь, эти кислоты влияют на работу сердечно-сосудистой системы; нормализуется давление, выводится вредный холестерин, снижает вероятность тромбов;
- Улучшает память;
- Снижает вероятность постродовой депрессии;
- Влияет на качество зрения;
- Снижает вероятность депрессии, улучшает психическое состояние, подавляет агрессию;
- Выводит из организма свободные радикалы, тем самым препятствуя серьезным заболеваниям;
- Предотвращает сахарный диабет;
- Помогает коже в защите от UV-лучей;
- Замедляет процесс старения, улучшает состояние кожи.
Источниками ненасыщенных жиров являются морепродукты и растения. Люди, которые спокойно употребляют в пищу рыбу, могут получить необходимую порцию Омеги-3 из еды, при этом рыбу необходимо добавить в рацион 3-4 раза в неделю. Стоит отдавать предпочтение рыбе холодных морей и избегать употребления печени, так как в ней накапливаются тяжелые металлы, которые никто не фильтрует при рыбной ловле.
Получить Омегу-3 из пищи можно в трёх различных формах:
- Альфа-линолевая кислота (Alpha-linolenic acid) — получается из льна, грецких орехов и тофу;
- Эйкозапентаеновая кислота (Eicosapentaenoic acid) — присутствует в морепродуктах, в первую очередь в рыбьем жире;
- Докозагексаеновая кислота (Docosahexaenoic acid) — тоже получается из морепродуктов.
Минздрав рекомендует получать от 800 до 1100 мг альфа-линолевой кислоты и 250-500 мг двух остальных кислот ежедневно. Это означает, что для получения дневной нормы вам необходимо регулярно употреблять рыбу, что примерно эквивалентно 2-3 дням рыбной диеты в неделю. Вегетарианцам необходимо найти путь для замены рыбьего жира.
Вегетарианские источники полиненасыщенных жирных кислот
Льняное масло
Для вегетарианцев основным источником Омеги-3 является льняное масло. В нем 18 гр. ненасыщенных жиров на 100 мл. масла, что является вторым показателем после семян чиа, где 19 гр. жиров. Для сравнения, в лососи всего лишь 2,3 гр. ненасыщенных жиров. Другими растительными источниками являются рапсовое масло, оливковое масло, масло из конопляных семян, ростки пшеницы, фасоль.
Для того чтобы получить необходимую порцию Омеги-3 из растительной пищи нужно использовать льняное масло ежедневно для заправки салатов, либо 3-4 раза в неделю употреблять блюда из фасоли. Сложно, но возможно.
Омега-3 в капсулах, как правило, выпускается на основе рыбьего жира и иногда дополняется льняным маслом. Поскольку рыбий жир является наиболее доступным сырьем для крупных производителей, они не ориентируют свои товары на вегетарианцев. Омега-3 из растительных источников редко встречается в капсулах, но мы нашли их. На английском языке такие капсулы называются «Flax Oil».
Лучший вариант Омеги-3 для вегетарианцев предлагает Now Foods. Капсулы основанные на льняном масле с объемом 1000 мг (суточная норма) предлагаются за $15 в количестве 250 штук. Такой упаковки, хватит почти на год. При этом основной курс Омеги-3 длится 3 месяца, после чего можно сделать перерыв на месяц, а можно и не делать, вреда не будет. Производитель акцентирует внимание на отсутствии аллергенов в желатиновых капсулах, а также сильном составе: линолевая кислота, олеиновая кислота.
Капсулы рекомендуются для взрослых, прием для несовершеннолетних детей рекомендуется только под присмотром специалистов в связи с тем, что большие объемы масла могут негативно влиять на слабый желудочно-кишечный тракт детей.
Оригинальное, но более дорогое, решение предлагает производитель Nordic Naturals. Они извлекают Омегу-3 из водорослей и размещают их в капсулах, которые необходимо принимать 2 раза в день. Капсулы прошли сертификацию в США, рекомендованы для вегетарианцев. По объему ненасыщенных жиров, это решение оказалось выгоднее конкурентов из Ovega-3, а производитель гарантирует 100% качество.
Завершает наш обзор льняное масло с Омегой-3 от Natrol. Их упаковка содержит всего 90 капсул, что делает её выгодной для тех, кто просто хочет попробовать принимать ненасыщенные жиры. Поскольку курс рассчитан на 3 месяца, то данная упаковка идеально подойдет для пробы и стоит всего $6.
Отзывы о решении Natrol спорные, при абсолютном большинстве 5* отзывов, 2 негативных предъявляют претензии ко вкусу (который у капсул должен отсутствовать). Поэтому мы сами склоняемся к капсулам от Now Foods, так как абсолютно уверены в качестве популярного в США бренда.
Грецкие орехи
Они содержат большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, в том числе и альфа-линолевую кислоту. Две столовые ложки грецких орехов обеспечивают нас 1140 мг ALA, это практически норма. Кушайте орехи каждый день небольшими порциями, также, их можно использовать как дополнение к салатам.
Тофу
Его не зря называют вегетарианским сыром. Всего 113 грамм тофу содержат 360 мг ALA, это 1/5 часть нормы. Тофу можно использовать при приготовлении смузи или в мисо супе. Да и какой мисо суп без тофу?
Яйца
Стандартные куриные яйца содержат омегу-3, приблизительно 25 мг ALA и DHA, а также 1 мг EPA. Существуют специальные виды яиц (например Eggland’s), которые содержат вдвое больше ненасыщенных жирных кислот. Тем не менее, не все вегетарианцы едят яйца, а на фабриках Eggland’s были обнаружены факты жестокого обращения с животными.
Молоко
Производители молока стали добавлять в состав EPA и DHA кислоты, которые раньше были доступны в рыбе. Отдельные производители (например Horizon) увеличивают вдвое количество ненасыщенных жирных кислот. Такое молоко может обеспечить 32 мг DHA на чашку. Молоко можно использовать для приготовления смузи или пудинга.
Оливковое масло
Оно содержит многие кислоты, в том числе и EPA c DHA. Кстати, мозг на 30% состоит из DHA, поэтому польза этой кислоты очевидно. Заправляйте салаты оливковым маслом холодного отжима. Это полезно для циркуляции крови.
Томатная паста с базиликом
Приготовьте вкусную пасту используя томаты. В них может быть до 32 мг DHA, что снижает вероятность сердечного приступа. Полезная пища должна быть вкусной!
Источник
ВНИМАНИЕ:
iHerb.com раздает промокоды на скидку 5%!
Введите HWP498 (кликните для применения) и купите выгоднее, чем другие!
Содержание
1. Чего следует избегать веганам?
2. Таблица: содержание омега 3 в растительном масле
3, Омега-3 в растительных продуктах
4, Добавки с омега-3 для вегетарианцев
5, Использованные источники
Полиненасыщенные жирные кислоты являются необходимыми соединениями для организма, покрывать их суточную норму требуется всем людям без исключения. Основными источниками омега-3 считается морская рыба и другие морепродукты: если человек питается полноценно и разнообразно, то с восполнением нужного количества жирных кислот проблем не возникнет. Но как в этом случае быть вегетарианцам и веганам, которые не употребляют животные продукты в пищу?
Популярными растительными источниками омега-3 являются семена льна и чиа. Они и другие растительные источники содержат омега-3 в виде альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая считается наименее эффективной. По этой причине веганам и вегетарианцам приходится дополнительно употреблять продукты и добавки, содержащие эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты: они хорошо усваиваются и являются эффективными формами полиненасыщенных кислот.
Чего следует избегать веганам?
Ввиду того, что веганы исключают из своего рациона питания любые продукты животного происхождения, для них не подходят омега-3, полученные из морепродуктов – несмотря на то, что они считаются самыми эффективными источниками. Но даже в составе добавок растительного происхождения встречаются и другие составляющие, находящиеся под запретом у поклонников только растительного питания.
Большинство капсул выпускается в желатиновой оболочке, которая растворяется в желудочно-кишечном тракте. Желатин, из которого производятся добавки, добывается из копыт, хрящевой ткани или желудка животных, чаще всего – свиней и коров. По этой причине для веганов и вегетарианцев капсулы омега-3 в желатиновой оболочке из такого материала не подходят.
В составе добавок с omega-3 можно найти следующие компоненты, которые также могут иметь животное начало:
- ланолин (получают при вываривании шерсти овец, часто можно встретить в составе косметических продуктов);
- кармин – краситель красного цвета, получаемый от самок жуков кошенили;
- стеарат магния – производится из продуктов как растительного (кокосовое масло), так и животного (говяжий жир) происхождения, применяется для смазочного покрытия;
- липаза – чаще всего ее источниками являются языки телят и ягнят;
- каприловая кислота – добывается из козьего или коровьего молока, кокосового или пальмового масла.
Вегетарианцам и веганам нужно искать те добавки, которые не содержат продукты животного происхождения: обращать внимание требуется не только на источник жирных кислот, но и на сопутствующие компоненты. Если самостоятельно не получается расшифровать состав добавки, то следует покупать маркированные упаковки с надписью «vegan».
Если вы по этой или другой причине решите не употреблять ПНЖК в капсулах, ваш выбор может пасть на растительные масла с высоким содержанием этих кислот.
Таблица: содержание омега 3 в растительном масле
Содержание омега-3 неодинаково в растительных маслах:
| Масло | Количество омега-3 в 100 граммах |
| Льняное | 53 |
| Рыжиковое | 35-38 |
| Конопляное | 26 |
| Кедровое | 16 |
| Грецкого ореха | 10,5 |
| Рапсовое | 9 |
| Горчичное | 5,9 |
| Кукурузное | 1,16 |
| Авокадо | 0,96 |
| Оливковое | 0,76 |
| Кунжутное | 0,3 |
| Подсолнечное | 0,2 |
Омега-3 в растительных продуктах
Вегетарианство позволяет получать необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот всех видов из продуктов питания, но в этом есть свои особенности. Например, объем употребления некоторых продуктов должен быть гораздо больше, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в омега-3 (например, это касается морских водорослей, в которых есть все три кислоты).
Некоторые растительные продукты могут содержать значительное количество омега-6 жирных кислот, которые могут способствовать возникновению воспаления, атеросклероза и других заболеваний. Это касается, к примеру, подсолнечного масла.
В определенные периоды жизни (беременность, грудное вскармливание) женщинам требуется повышенные количества омега-3, так как эти кислоты крайне важны для нормального роста и развития организма ребенка (особенно его головного мозга и зрения).
Вегетарианские добавки с omega-3 обычно сделаны из морских водорослей и масел, выпускаются в форме мягких капсул, не содержащих желатин. Перед покупкой внимательно изучите состав добавки, в которую могут быть включены дополнительные компоненты животного происхождения.
Масло из морских водорослей, нори
Морские водоросли – это весьма ценный источник омега-3, так как содержат все три важные кислоты. Ламинария, нори, хлорелла – все эти водоросли подойдут веганам и вегетарианцам для восполнения запасов ЭПК и ДГК омега-3 в организме. Морские водоросли сейчас есть в продаже в виде чипсов, приправы, листах нори и т.д. Наиболее полезной формой является замороженный продукт, который можно использовать для приготовления блюд и салатов.
Купить добавки с маслом водорослей
Масло из рапса Канола
Специально созданная в Канаде разновидность рапса Canola — Can(ada) o(il), l(ow) a(cid) – растение, содержащее повышенную концентрацию ЭПК и ДПК. Культура при этом содержит минимальное по сравнению с обычным рапсом содержание вредных для здоровья веществ.
Рыжиковое масло (масло рыжика посевного)
Еще одним источником масла с высоким содержанием ДГК и ЭПК является специально созданная на основе рыжика посевного (рыжик кавказский, или рыжик яровой) посевная культура. Это растение последнее время завоевывает позиции значимого растительного источника важных форм ПНЖК.
Спирулина
Спирулина – это сине-зеленая водоросль (цианобактерия), которая произрастает в пресных водоемах. Обычно в отделах здорового питания спирулину можно встретить в виде порошка ярко-зеленого цвета из-за обилия хлорофилла. Спирулина содержит небольшое количество эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты, в ней много омега-6 кислот. При избыточном употреблении эти кислоты могут способствовать возникновению воспалительных процессов.
Масло периллы
Перилловое масло – хороший источник омега-6 и омега-3 кислот, в частности – альфа-линоленовой (АЛК). Получают его преимущественно методом холодного отжима из семян периллы.
Семена льна и льняное масло
Льняное семя считается ценным источником альфа-линоленовой кислоты. Лучше всего организмом усваиваются семена льна в измельченном виде: их советуют покупать в цельном виде, а молоть уже самостоятельно в домашних условиях. В этом случае они будут сохранять массу полезных соединений и жирных кислот. Можно покупать молотые семена и держать их в холодильнике: срок их свежести в этом случае продляется. Семена льна сейчас все чаще добавляют в продукты повседневного рациона – их можно без труда найти в крекерах или мюслях.
Льняное масло получают из семян путем холодного отжима, это — источник альфа-линоленовой кислоты. Льняное масло отлично подходит для заправки веганских овощных салатов. Существует льняное масло в капсулах. При покупке обратите внимание на концентрацию АЛК: от нее зависит количество капсул, которое нужно принять в сутки для набора суточной дозы.
|  Source Naturals веганские Омега-3Полностью веганские ДГК и ЭПК |
| ₽ 931.19 884.63
Купить со скидкой 46 рублей! | |
Источник
Существенная польза от кислоты типа Омега-3 заставляет многих врачей и специалистов поднимать споры о незаменимости этого вещества в теле человека.
Какое оптимальное количество Омега-3 требуется человеку?
Необходимый объем Омега-3 зависит от пола: так, взрослым мужчинам, для поддержания здоровья, потребуется около полтора грамма в день; в то время, женщинам достаточно чуть более одного грамма этого вещества. При полноценном питании, насыщенном всевозможной пищей растительного происхождения, недостача омега-3 не возникает. К примеру, если употребить 5-6 грецких орехов, то организм получит дневную потребность жирной кислоты.
Однако, все зависит не от Омега-3, а от Эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты. Итак, попадая в пищеварительную систему, Омега-3 распадается именно на эти жирные кислоты – ЭПК и ДГК. Они являются важной составляющей полноценного здоровья человека. Но, проблема в том, что из вегетарианских продуктов, только водоросли содержат эти кислоты.
Полное количество этих самых кислот сложно получить, питаясь исключительно растительными продуктами. Для этого, органы человека должны быть полностью здоровыми и поддерживать пищеварительный тракт в полном объеме.
Некоторые предполагают, что если употребить достаточное количество продуктов, обогащенных омега-3, запас эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты полностью восстановится. Ученые утверждают, что это не совсем так.
Лабораторными методами доказано, что омега-6 подавляет химическую реакцию по распаду омега-3 на жирные кислоты. Из этого следует, что чрезмерное количество омега-6 не даст усваиваться омега-3. Например, те же орехи, по своему составу, имеют в 5 раз меньше кислот типа омега-3, чем омега-6. А значит, этот продукт не может быть полноценным источником омега-3.
Стоит помнить, что недостаточное количество жирных кислот и омега-3 – проблема не только людей, отказавшихся от пищи, насыщенной белками. Например, американская диета является несовершенной, по той причине, что в её продуктах подразумевается большое количество омега-6 и критически низкое омега-3. В одном научном исследовании, проводимом на территории США, указано, что люди употребляют омега-3 меньше, чем омега-6 в 10, а то и 20 раз. Большая часть специалистов диетологии советуют употреблять омега-3 с соотношением 1 к 4.
Вегетарианец, для полноценного получения ДГК и ЭПК должен получать достаточное количество омега-3, при этом уменьшать потребление омега-6. Учитывая эти факты, Мы подготовили перечень наилучших продуктов с содержанием омега-3 для вегетарианцев.
Семена льна
По праву занимает первое место, ведь 28 грамм этих семян имеет 6400 миллиграмм омега-3, что превышает суточную потребность в несколько раз. К тому же, столовая ложка масла, изготовленного из этих семян, содержит почти 7200 мг жирных кислот.
Семена чиа
Относительно «свежий» продукт, ставший популярным благодаря тому, что питательная ценность у этих семян достаточно высока. Так, привычные 28 грамм будут содержать около 4950 мг омега-3, при том, омега-6 там содержится на порядок меньше – 1600 мг. Еще их ценность в большом содержании кальция, марганца.
Семена конопли
Содержание жирных кислот в этих семенах соблюдено с соотношением 1 к 2. Так, унция будет содержать 1200 миллиграмм омега-3 и 2600 омега-6.
Масло из семян горчицы
Для уменьшения количества омега-6 в продуктах, неплохим вариантом станет горчичное масло. В столовой ложке такого масла содержится около 800 мг омега-3 и 2000 омега-6. В сравнении с оливковым маслом – отличный показатель. Достать такое масло можно в специализированных магазинах.
Водоросль
Как отмечалось ранее, в водорослях самое большое содержание жирных кислот. Например, разновидность спирулина и вакамэ содержат омега-3 в соотношении, равном чуть меньше, чем 1 к 2.
Бобовые
Идеальным соотношением омега-3 к омега-6 обладает фасоль. Одна чашка фасоли содержит 600 миллиграмм омега-3, в то время как омега-6 не более 50 миллиграмм. Для лучшего качества, советуем проращивать бобовые перед употреблением.
Тыква
Приготовленная тыква также является отличным источником кислот – соотношение чуть менее 1 к 1.
Ягода
Помимо хорошего содержания антиоксидантов и витаминов, ягоды богаты омега-3. Хорошее соотношение имеет черника и виноград различных сортов.
Рис
Когда рис приготовлен, он имеет идеальное соответствие омега-3 и омега-6, равное 1 к 1. К тому же, он насыщен железом, белками, магнием и клетчаткой.
Травы
Большинство специй содержат равное количество как омега-3, так и омега-6. Но, например, в составе орегано или майорана вообще преобладает омега-3. Безусловно, не получится получить нужное количество омега-3 только лишь специями, но будет не лишним добавлять их в основную еду.
Дыня
Этот фрукт также будет хорошим источником омега-3 для вегетарианца, ведь её тут почти в 2 раза больше, чем омега-6.
Манго
Один плод манго содержит чуть более 70 мг омега-3. Это почти в 2 раза больше, чем содержание омега-6. Не удивительно, что манго получило большую популярность среди вегетарианцев.
Прочее
Если вас беспокоит чрезмерно малое количество потребляемого омега-3, то можно воспользоваться пищевыми добавками, которые можно легко приобрести в аптеках или специализированных магазинах.
Я — за
Источник