Как поправиться девушке быстро на 5 кг какие витамины
Не все представительницы прекрасного пола мечтают похудеть. Есть немало девушек, желающих стать женственнее, а для достижения этой цели они должны набрать вес. Излишняя худоба может стать причиной неуверенности в себе и даже чревата ухудшением здоровья. И если тем, кто хочет стать стройнее, набрать пару килограммов и более не составляет проблем, что и становится главной причиной избыточного веса, то страдающим от чрезмерной худобы подобная «роскошь» зачастую недоступна. Чтобы обрести аппетитные формы, они должны постараться ничуть не меньше, чем худеющие.
Как набрать массу тела девушке: план действий
Достижение поставленной цели подразумевает выработку четкого плана действий, который позволит быстро набрать желаемый вес. Он сводится к трем основополагающим пунктам:
- изменению привычек в питании;
- регулярным силовым тренировкам;
- пересмотру образа жизни.
Каждый требует детального рассмотрения, четкого восприятия, применения к повседневному распорядку. Иначе вес либо останется неизменным, либо, наоборот, начнет снижаться.
Как быстро набрать вес девушке
Какой образ жизни способствует набору веса?
Стрессовые ситуации и постоянное подавленное настроение у худощавых от природы людей сопровождается потерей килограммов. Постоянное пребывание в хорошем настроение и позитивные эмоции, наоборот, помогут организму быстрее адаптироваться и перестроиться к тому, что массу нужно набирать, а не расходовать имеющиеся и поступающие источники энергии.
Никаких вредных привычек. Ни большие, ни малые дозы алкоголя не приносят никакой пользы для здоровья. Курение не только пагубно влияет на организм, но и ускоряет обмен веществ. Отказавшись от курения, набирать желаемые килограммы станет гораздо проще. Все это справедливо лишь тогда, когда исключается деятельность, на которую уходит лишняя энергия.
Последнее означает, что следует воздерживаться от любых аэробных нагрузок. Танцы, бег, плавание, аэробика, занятия на вело- и эллиптических тренажерах требуют энергетических затрат, но практически никак не влияют на прирост мышечных тканей, а, следовательно, приводят к еще большему снижению объемов.
Обязательно нужно верить в собственные силы и успех. Четкое представление того, что цель будет достигнута, мотивирует. Иначе никаких результатов добиться не получится. Еще одним важным моментом, который не должен вводить в заблуждение, является то, что за один месяц построить красивое тело, конечно, не получится. Нужно гораздо больше времени, но каждое происходящее изменение будет приносит невероятное чувство удовлетворения и заставлять работать дальше.
Силовой тренинг
Набираемые килограммы представляют собой и жировую, и мышечную ткани. И если не избавляться от первых, результатом станут не округлые женственные очертания, а складки, которые никоим образом не добавят фигуре привлекательности. Избежать этого и позволяют силовые тренировки, направленные на то, чтобы увеличение массы происходило преимущественно благодаря мышцам.
Энергозатраты на часовое выполнение силовых упражнений составляют от 350 и до 450 килокалорий, что не позволит весу снижаться, но даст весомый толчок для роста мышечных тканей. Увеличиваться в объемах будет именно прорабатываемая часть тела. Таким образом, можно с легкостью скорректировать свой силуэт и наиболее проблемные зоны, накачав ягодицы, пресс, икры и так далее. Главное, правильно подобрать упражнения.
Питание — основа для набора веса
Без изменения рациона невозможно добиться никакого прогресса в приросте веса. Увеличение массы происходит в организме тогда, когда питательные вещества поступают в избытке. Излишек расходуется на:
- строительство мышечных тканей во время силового тренинга;
- поддержку гликогена и жирового депо, представляющих собой энергетические запасы.
Жировые отложения, то есть нежелательные складки, появляются лишь тогда, когда питание бесконтрольно, а активная деятельность сведена к минимуму. Это и обуславливает необходимость выполнения силовых упражнений.
Потреблять калорий нужно больше, нежели затрачивать в течение дня. Если они меньше, никакого прогресса в наборе массы добиться просто невозможно — ни мышцы, ни жир увеличиваться не будут.
Сколько калорий требуется для увеличения веса?
Ответить на этот вопрос позволяет нахождение точки равновесия — это показатель того, когда вес остается стабилен, то есть человек и не поправляется, и не худеет. Чтобы сделать это, необходимо взвеситься и питаться в обычном режиме неделю, подсчитывая суточный калораж.
Не следует допускать резких скачков. Питаться каждый день нужно в рамках одного количества калорий. Не следует отказывать себе ни в чем. Нужно лишь строго подсчитывать калории, включая как главные приемы пищи, так и перекусы.
Спустя семь дней необходимо повторить повторное взвешивание. Лучше в то же самое время, что и первое. Если вес не изменился, то средний калораж за неделю и является точкой равновесия, при которой масса тела остается неизменной.
Девушкам рекомендуется набирать по 500 г за неделю, то есть примерно 2 кг за месяц. У кого-то цифра, в зависимости от индивидуальных особенностей, составит немного меньший показатель. Однако общая прибавка за 30 дней должна составлять от 1 и до 2 кг. И если придерживаться этого курса, то со временем наберется желаемый вес.
Прибавку в полкило обеспечивает увеличение калорийности питания. Здесь нет никаких точных рекомендаций. Одним девушкам достаточно ввести в рацион 400 килокалорий, а другим даже 500 килокалорий недостаточно. Найти точное число можно исключительно опытным путем.
Первую неделю начала «программы по набору веса» калораж следует увеличить от точки равновесия на минимальные 300 килокалорий. Если прибавки нет или она меньше 500 г, следует немного увеличить суточную калорийность и так далее, пока не будет достигнута необходимая прибавка.
Каким должен быть рацион питания?
Калории представляют собой энергию, затрачиваемую организмом как на поддерживание жизненно важных функций и систем, так и на осуществление любой физической деятельности, которую осуществляет человек. Поступает она исключительно из потребляемой пищи. Источником энергии может выступать любой основной нутриент — белок, жир, углевод.
На 1 грамм белков и углеводов приходится 4 ккал, а жиров — 9 ккал. Следовательно, для набора веса не имеет значение, какая пищи употребляется. Главное, сколько калорий вместе с ней получает организм. Это позволяет питаться максимально сбалансировано и не отказывать себе в разных вкусных вещах, которые в большей степени представляют собой углеводы.
Принципы набора веса — соотношение БЖУ
Девушке, желающей поправиться, но набирать килограммы преимущественно за счет мышечных тканей, а не жировых отложений, следует грамотно распределить нутриенты в рационе.
Белки
Тренировки повышают потребность в протеине, но количество на каждый килограмм собственного веса варьируется от 1 и до 2 г в сутки. Рекомендации производителей спортпита немного выше, но они зачастую обусловлены стремлением продать довольно дорогой нутриент, которым и является белок.
Его излишки превращаются в глюкозу, когда необходима энергия, или выводятся, если она не нужна. Девушкам следует брать усредненное число, равное 1,5 г на 1 кг собственной массы тела. Этого количества хватает не только на восполнение энергетических затрат, но и на построение мышечных волокон. И если вес составляет 50 кг, в сутки нужно употреблять 75 г белка.
Жиры
Организм нуждается в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах. Если они исключаются из рациона, это приводит к проблемам со здоровьем. Опасения относительно жиров по большей степени беспочвенны. В жирах заключено большое количество калорий, которое быстро и хорошо насыщает. Главное, придерживаться суточной нормы в 20-30% от общего рациона. Если дневной калораж равен 1500 ккал, то на жиры должно приходится примерно 375 ккал (25%), то есть 42 г (375/9).
Углеводы
Представляют собой наиболее «чистый» источник получения энергии. Подсчитав количество белка и жиров, остальной рацион можно смело заполнять и медленными, и быстрыми углеводами. Главное, придерживаться в рамках калорийности.
Примерный суточный рацион
Если в сутки употребляют 1500 ккал, а начальный вес 50 кг, то на нутриенты может приходится следующее соотношение:
- Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
- Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
- Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день
Основываясь на этом расчете, можно без проблем рассчитать суточный калораж.
Общие рекомендации относительно питания
Распределение нутриентов — не единственный принцип, которого следует придерживаться для составления меню с целью набора веса. Нужно обязательно пить большое количество жидкости, но не только воду, а чай, компот, сок и так далее. Жидкость принимает непосредственное участие во всех процессах, происходящих в организме. Главным показателем достаточного количества влаги является отсутствие ощущения жажды.
Обязательно следует пить витамины. Отдавать предпочтение лучше спортивным. Если такой возможности нет, подойдут и аптечные. Стоимость на них различна, но формируется не за счет разницы в качестве, если состав аналогичен, а обусловлена брендом. Следует внимательно изучать перечень и дозировки минералов и витаминов, входящих в состав комплекса.
В рационе должны присутствовать овощи. Они являются ценным источником минералов, витаминов и клетчатки. Их количество от суточного меню не должно превышать 30%. В общий калораж они могут не включаться. Главное, не подменять овощами необходимые для набора веса углеводы, жиры, белки.
Количество приемов пищи следует определять по собственным ощущениям голода. Можно питаться от трех и до шести раз в день, а пропущенную трапезу компенсировать больших порций. Вес увеличивается не благодаря частым перекусам, а за счет повышения калорийности.
Подведение итогов
Если правильно питаться и заниматься силовым тренингом, то в скором времени тело приобретет красивые женственные очертания.
Хочу набрать вес! ★ Как поправиться здоровой девчонке? ★
Источник
Сегодня большинство людей борется с лишним весом, поскольку это прямая угроза здоровью, жизни, красоте и изяществу. Но есть и такие, кто озабочен малым весом и хотят его набрать. Женщины в большинстве своём мечтают иметь красивые формы в пикантных местах, порой вес необходим чисто в медицинских показаниях. Поговорим сегодня, как поправиться или набрать вес в домашних условиях, корректируя питание и принимая отвары трав. Доступные каждому и лучшие рецепты повышения веса здесь!
Маленький вес: чем плохо и как это грозит здоровью
- У девушки с маленьким весом может быть нарушена репродуктивная функция, что ведён к сбою менструального цикла и как следствие — невозможности беременности и выносить плод.
- Недостаток веса ведёт к повышению сахара крови и возникновению коварной болезни — сахарного диабета.
- Излишне худые люди сталкиваются с расстройствами в работе эндокринной системы.
- Малый процент жира у худых людей способствует неправильной работе других органов.
- Недостаточный вес может вызвать болезни почек, их опущение.
- Недостаток веса способствует возникновению заболеваний желудочно-кишечного тракта, падению иммунитета, который в свою очередь вызывает разные болячки.
- Худым приходится тяжело в быту, любой перегруз может привести к надрыву органов, срыву мышц. Мы часто слышим выражение: надорвалась, всё это как раз из области маленького веса.
Худоба и её виды
Существует два вида худобы:
- физиологическая — то состояние организма, когда человек прошёл все обследования, нарушений не выявлено, он здоров. Скорее всего малый вес вызван быстрым обменом веществ, худоба досталась ему в наследство в силу устройства его личной эндокринной системы.
- патологическая худоба выявляется в ходе медицинских обследований, когда обнаруживается проблема в работе каких-то органов, а порой и нескольких.
В статье речь пойдёт о том, как быстро поправиться девушке или женщине в домашних условиях, с физиологической худобой либо потеря веса произошла в здоровом организме временно, например, при пережитом стрессе, физической усталости, нарушении сна.
Набрать вес путём физических тренировок, накачиванием мышц — процесс долгий, требующий времени и приёма протеинов, приём которых не является полезным и безобидным, как бы не утверждали их производители. Однако умеренная физическая активность при наборе веса, конечно важна, чтобы тело выглядело красивым и тренированным, набранный вес не откладывался в «ненужных» местах.
Мы рассмотрим здесь только продукты и рецепты, увеличивающие вес в домашних условиях.
Причины недостатка веса
Прежде всего, чтобы понять причину малого веса, необходимо выяснить, здоровы ли вы.
- Это могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит и язва желудка или проблемы с пищеварением. Отсутствие аппетита, вызванное слабой секрецией желудочного сока. Для повышения аппетита рекомендованы приём отвара трав и не повредит бокал натурального вина перед едой.
- Нарушения в работе щитовидной железы и сбои в гормональном балансе часто приводят к понижению веса.
- Паразиты в вашем организме могут забирать все питательные вещества. И не только глисты, но иные плохо распознающие гельминты могут жить в вашем организме. Потому обследование на этот предмет очень важен.
- Уровень кортизола — гормон, вырабатываемый нашими надпочечниками, регулирует вес. Если этот уровень в норме, то метаболизм — обмен веществ в организме в порядке и соответственно вес нормальный. Повышение кортизола приводит к сжиганию калорий, к уменьшению объёма мышц. Стресс — одна из составляющих повышения кортизола в организме.
- Плохой сон, тревожность, бессонница — причины худобы и снижения веса. Отдых, спокойный ритм, обязательно должны присутствовать в нашей жизни.
- И последняя самая частая причина недостатка веса — генетика. Если малый вес — ваша наследственность, никуда не деться, придётся мириться с этим. Хотя и здесь можно чуть сдвинуть ваши килограммы в сторону увеличения, главное быть настойчивым.
Итак, если особых нарушений в работе органов не выявлено, попытаемся увеличить вес путём изменения вашего рациона.
Как потолстеть или правильно набрать вес в домашних условиях
Немного потолстеть не прочь далеко не единицы людей, как мужчины так и женщины, особенно это актуально для людей молодого и среднего возраста. Для зрелых людей чаще всего ближе обратная проблема, как скинуть вес. Итак начнём с главного, как поправиться в домашних условиях быстро.
- Прежде всего должно быть калорийным питание, это очевидно. Если рекомендованная суточная норма калорий для средней комплекции женщины и среднего возраста составляет 1500-2000 ккал, то рацион худышек с ускоренным метаболизмом должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи.
- Далее необходимо немного изменить режим питания. Увеличить, как и при похудении, количество приёмов пищи до 6-7 через каждые 1,5 — 2 часа. Обязательным должен стать завтрак, причём горячий, лучше молочные каши, с добавлением сливочного масла, цукатов или сухофруктов. Вечером два ужина, первый как обычно в 18-19 часов и за 2 часа до сна ещё один белковый.
- В рационе должны быть белки, жиры и углеводы, примерное соотношение белки — 25%, жиры — 20%, углеводы — 55%. Жиры обязатеьно, с их помощью происходит правильное усвоение белка- основа нашей мышечной массы.
- Важно увеличить калорийность блюд, особенно продукты с высоким содержанием углеводов — вам в помощь. Особое место должно быть отведено быстрым углеводам — сладостям, макаронным изделиям, выпечке.
- Молочные продукты: молоко, сметана, жирный творог — еда калорийная, вкусная и полезная, поскольку натуральный молочный жир признан полезным в целом для организма.
- Увеличьте долю мяса: индейку, курицу, кролика, баранину. Однако, не стоит переусердствовать, избыточные в организме углеводы и жиры ухудшают работу сердца, печени, способствуют развитию диабета.
- Для обеспечения правильного обмена веществ важна норма употребления до 2 — 2,5-х литров жидкости. Конечно же, сюда входит вся вода, и заключённая в продуктах тоже. Не зацикливаемся только на воде, можно пить кофе, чёрный и зелёный чай, кисломолочные продукты, особенно полезны соки овощные и фруктовые, как источник структурированной воды.
- Овощи являются малокалорийными продуктами, но они важны для обмена веществ, потому овощные салаты заправляем растительным маслом, лучше оливковым, льняным, рапсовым — они более полезны.
- Фрукты и здесь играют свою правильную роль. Ешьте бананы, виноград, абрикосы, персики и дыню лучше в первой половине дня и перед приёмом пищи, то есть перед завтраком и обедом либо в промежутке между ними, чтобы избежать в кишечнике избыточного брожения. По этой причине приём фруктов в вечернее время мало следует избегать. В этом списке особое внимание отвела бы бананам и финикам, они доступны нам круглый год и в самом деле способствуют повышению веса.
- Помогают увеличить вес правильно мёд и продукты пчеловодства: перга, цветочная пыльца, маточное молочко благотворно действуют на организм и повышают вес, если его снижение вызвано недомоганием. С утра,как проснулись, сразу съешьте 1-2 чайных ложек мёда, он быстро всасывается и запускает процесс образования инсулина- что ведёт к повышению аппетита.
- Орехи любые — грецкие, кедровые, фундук, фисташки увеличивают вес благодаря своей калорийности и содержанию масел, с добавлением мёда и сухофруктов- эффект от их употребления ещё значимее.
- До приёма пищи, в полдень и вечером выпивайте стакан фруктового сока, в который добавлен сахар или мёд. Сок сам по себе калориен, кроме того, способствует поднятию инсулина, тот в свою очередь ускоряет процесс превращения углеводов в жиры.
- Стремясь поправиться не надо увеличивать объём потребляемых блюд, переедать, всё это может привести к перегрузке в работе ЖКТ, печени, почек, и хоть и даст ощутимые результаты в прибавке веса, но принесёт другие проблемы в здоровье.
Если нет каких-либо заболеваний, а причина низкого веса в особом процессе усвоения пищи и обмена веществ, то можно попробовать следующие народные рецепты.
Народные рецепты повышения веса продуктами
Эта нижеприведённая масса, употреблённая с горячим молоком хорошо работает и даёт со временем нужный результат прибавки в весе.
200 гр. топлёного нутряного свиного жира( думаю, где такое сыщешь, может заменить его сливочным маслом, которое хорошо усваивается и просто вкуснее);
- 6 больших зелёных яблок;
- 6 яичных желтков;
- ½ стакана сахара;
- 200 гр. шоколада
Всю массу перемешать и намазывать на хлеб. Есть 4-5 раз в день, запивая горячим молоком.
Рецепт гарантирует прибавку веса за неделю на 1 кг!
А вот давно проверенный рецепт для тех, кто пьёт пиво:
В стакан с пивом добавьте пару ложек жирной сметаны, можно чуть посолить и выпить. Принимать ежедневно пока вес не начнёт прибывать.
Если не любите пива, можно в аптеке купить пивные дрожжи в таблетках и принимать их по приведённым расчётным данным, указанным в приложении.
Ещё один вкусный коктейль:
1 стакан молока, 2 ст. ложки творога, 1 ст. ложка мёда и половинка банана. Можно его как дополнение к завтраку, можно перед походом в фитнес-зал
Этот коктейль эффективен при временной потере веса.
Коктейль «Молочный» для прибавления в весе
На один стакан коктейля понадобятся следующие продукты:
Сметана – 100 г.
Оливковое масло (можно заменить на любое растительное) – 1 ст. ложка,
Лимонный сок из половины лимона,
Апельсиновый сок – 100г.
Мёд — 1 ст. ложка или можно заменить на любой фруктовый джем или варенье.
Яичный желток – 1 шт. Всё перемешать и выпить
Рецепт прибавки веса с пчелиной пергой( пыльцой)
- 500 г цветочной пыльцы
- 2 стандартных банками сгущённого молока, важно натуральное цельное по ГОСТ.
Всё тщательно перемешать и поставить массу на две недели в холодильник, чтобы она настоялась. Употреблять каждое утро натощак, за 15-20 минут до завтрака, тщательно разжевывая, начиная с 1 чайной ложки, а через каждые 3-5 дней увеличивать норму. Запивать лучше теплой жидкостью.
Чтобы набрать вес мужчине, девушке и подростку нужно увеличить количество употребляемой пыльцы до 2-2,5 ст.л./ 1,5-2 ст.л./1 ст.л. соответственно.
Важно, чтобы у человека не было аллергии на пчелиную пыльцу.
Хороший эффект увеличения веса травами дают отвары люцерны (2 с. ложки свежей на стакан воды или 1 ст. ложка сушёной травы). Пить отвар тёплым по полстакана 2 раза в день за 30 минут до еды.
Аналогичным стимулирующим свойствами прибавки веса обладают другие травы: клевер, софора, крапива, одуванчик, сабельник, тысячелистник и другие. Можно пить отвар отдельно из каждой травы, можно смешать все, что имеем и готовить отвар по следующему рецепту, предложенному Геннадием Малаховым :
2 столовых ложки предварительно измельченного сбора залить 1 литром кипятка, довести до кипения, кипятить на медленном огне 10 минут в закрытой посуде, слить вместе с травой в термос, настаивать ночь.
Принять в течение дня по 100-150 мл за 30 минут до еды.
Для улучшения вкуса можно добавить мед, сахар, ягоды.
Курс лечения — 3-4 месяца.
После чего делают перерыв на 10-14 дней, меняют сбор и продолжают лечение. Несмотря на наступившее улучшение фитотерапию необходимо продолжать не менее 12 месяцев.
Повышают вес пивные дрожжи, принятые после или во время еды. Дрожжи повышают аппетит, улучшают работу желудочно-кишечного тракта, повышают всасываемость в кишечнике, обеспечивают организм витаминами группы В.
Дрожжи противопоказаны людям, страдающим болезнями почек и подагрой.
Помните, что прибавка в весе более 1 кг за неделю не безопасна для организма. Оптимальной признана прибавка в 500 грамм.
Физические упражнения, наращивание мышц — путь к увеличению веса
Набирая вес, надо помнить что и здесь важна физическая составляющая. Не забываем, чтобы масса не отложилась в ненужных места, качаем пресс и держим тело в тонусе! И тогда жир, поступающий из пищи и образуемый из углеводов, не будет откладываться жировые складки, а превращаться в красивые мышцы, делая тедо гибким и стройным.
Здесь важно начинать с малых нагрузок, чтобы занятия физкультурой не обернулись ещё большей потерей веса.
Порой излишняя худоба является последствием перенесённых нервных напряжений, стрессов, либо слишком активного эмоционального ритма жизни. Надо просто дать организму передохнуть, обеспечить здоровый и правильный сон, немного понежить его и ваш вес вернётся к вам. Ведь спокойная размеренная жизнь — залог здоровья и …хорошего веса.
Ну, а в заключении хочу чуть успокоить всех худых: если вы чувствуете себя хорошо, у вас нет страшных медицинских диагнозов, вы молоды и полны сил — радуйтесь, что у вас малый вес, ведь это даст вам шанс оставаться молодым и здоровым на долгие годы. Люди с меньшим весом живут дольше и качество их жизни гораздо выше!
А теперь советы как правильно и эффективно набрать вес:
Источник