Есть сало или рыбий жир

Маргарины широко применяют в пищевой промышленности и в общественном питании. Благодаря настойчивой рекламе, многие стали заменять сливочное масло столовым маргарином: его мажут на бутерброды, добавляют в каши. Кулинарные маргарины используют при жарении, добавляют в тесто.
Однако в последнее время ученые имеют все основания утверждать: маргарин не безвреден для человеческого организма. Это связано с высоким содержанием в нем транс-изо-меров ненасыщенных жирных кислот.

Такие кислоты жизненно необходимы организму и как источник энергии, и как строительный материал для клеток. Организм человека не может синтезировать некоторые из этих кислот и получает их только с пищей.

По своей молекулярной структуре ненасыщенные жирные кислоты и их эфиры (жиры) могут существовать в форме двух изомеров: цис-изомеров и транс-изомеров. В молекулы этих веществ входят одни и те же атомы, но пространственное положение их в молекуле различно, поэтому они наряду с общими свойствами имеют и различия.

Чтобы клетка работала нормально, в качестве строительного материала клеточных мембран должен использоваться только цис-изомер жирных кислот. Однако на это место, благодаря общим химическим свойствам, может встать и транс-изомер. Биологические свойства мембраны при этом меняются, и клетка становится дефектной. В результате в организме начинают развиваться патологические процессы. Транс-изомер — опасный двойник полезного и нужного цис-изомера.

Откуда же берется транс-изомер жирных кислот в маргарине?

Как известно, растительные масла — один из основных исходных продуктов производства искусственного твердого пищевого жира, каким является маргарин. При обычной температуре они находятся в жидком состоянии именно благодаря тому, что состоят только из цис-изомеров жирных кислот. В процессе производства маргарина часть цис-изо-меров превращается в транс-изо-меры. Из каждых 100 г использованного для этого растительного масла получается в среднем 14 г трансизомеров жирных кислот. Образование транс-изомеров и способствует тому, что жидкие масла превращаются в твердые жиры.

Маргарины как твердые жиры по некоторым своим свойствам часто более привлекательны для потребителей, чем жидкое растительное масло и другие твердые животные жиры. Они, как правило, заметно дешевле сливочного масла, а по энергетическим показателям и вкусовым свойствам часто не уступают сливочному маслу и другим природным пищевым жирам.

О вредном действии маргарина на организм ученые заговорили еще в тридцатые годы. Известный канадский ученый Р.Синклер высказал предположение о том, что транс-изомеры, входящие в состав маргарина, могут вызывать нежелательные биохимические процессы в организме.

Современные исследования подтвердили это предположение. Сейчас уже установлено, что транс-изомеры нарушают работу ферментов, изменяют структуру клеточных мембран, поскольку, как уже было сказано выше, занимают место полезных цис-изомеров. В результате повышается уровень холестерина в крови и возрастает вероятность инфаркта миокарда и диабета. Более того, они повышают восприимчивость к онкологическим заболеваниям, особенно к раку легких, поджелудочной и предстательной желез. Например, было доказано, что при ежедневном употреблении в пищу 40 г маргарина, содержащего 5 г транс-изомеров жирных кислот, риск заболевания инфарктом миокарда возрастает на 50%! Исследователи также установили, что у беременных женщин, часто употребляющих в пищу маргарин, транс-изомеры жирных кислот проникают через плаценту к плоду. Из-за этого ребенок может родиться недоношенным, с нарушениями в эндокринной системе.

В настоящее время некоторые зарубежные предприятия, производящие маргарин, начали внедрять новую технологию, позволяющую получать маргарин, не содержащий вредных транс-изомеров жирных кислот. Первые партии такого маргарина уже появились на прилавках магазинов. Стоит он, правда, значительно дороже обычного маргарина из-за дополнительной очистки продукта. На упаковке такого маргарина должна быть дополнительная этикетка или надпись «не содержит трансизомеров».

Несмотря на содержание трансизомеров в обычном маргарине, специалисты по питанию не настаивают на полном отказе от маргарина. Они только рекомендуют ограничить употребление маргарина 10 г в день. Такое количество маргарина здоровью не повредит.

Правда, на практике придерживаться такого ограничения не всегда и не всем просто: трудно проконтролировать, сколько маргарина может попасть в организм с готовыми продуктами. Так что по возможности от употребления чистого маргарина лучше совсем отказаться.

А что же предлагают диетологи вместо маргарина? Сливочное масло содержит холестерин. На растительном не рекомендуется жарить или даже разогревать пищу, так как под воздействием высоких температур в нем образуются свободные радикалы, опасные для здоровья.

Видимо, проблему использования жиров надо решать комплексно. Во-первых, их количество в немолодом возрасте надо сократить. Во-вторых, в чистом виде полезнее всего потреблять растительные нерафинированные масла (достаточно 1-2 столовых ложек в день). В-третьих, употребление жареной пищи лучше сократить или совсем отказаться от нее, а для разогревания на небольшом огне использовать топленое сливочное масло.

Если вы все-таки не можете отказаться от жареной картошки, то употребляйте для жарки свиное сало. Доказано, что при кратковременном нагревании его пищевые качества только улучшаются.

Невредно иногда и полакомиться кусочком сала. Это вкусно и полезно.
Свиное сало содержит чрезвычайно важное для здоровья вещество — арахидоновую кислоту.

Арахидоновая кислота активно участвует в строительстве клеток и синтезе гормонов. Она совершенно необходима для нормальной работы сердца и печени. Кроме того, арахидоновая кислота препятствует развитию атеросклероза, так как нормализует холестериновый обмен в организме, в результате чего холестерин не откладывается на стенках сосудов, а выводится из организма вместе с другими отходами пищеварения.

Но этого мало! В свином сале значительно больше полезных веществ, чем в сливочном масле. Поэтому биологическая активность свиного сала, а следовательно, и польза от него примерно в пять раз выше, чем от сливочного масла.

Кроме того, благодаря повышенной биологической активности, свиное сало способствует поддержанию общего тонуса организма.

А теперь несколько слов о жире не таком вкусном, как сало, но не менее полезном.

Ученые давно обратили внимание на то, что коренное население северных стран — Гренландии, Аляски, северной части Канады значительно реже сталкивается с проблемой сердечно-сосудистых болезней по сравнению с жителями Европы и Америки. Исследовав этот феномен, они пришли к неожиданному заключению — все дело в рыбьем жире.

В составе рыбьего жира холодно-водных рыб были обнаружены особые вещества — омега полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Благодаря ПНЖК, рыбий жир предотвращает развитие атеросклероза, препятствуя отложению атероскле-ротических бляшек на внутренних стенках сосудов, которые могут закупорить сосуд и вызвать инфаркт или инсульт. Он может остановить уже начавшееся заболевание.

Целебные ПНЖК есть не только в жире северных рыб, но и в жире рыб, обитающих в теплых морях. Правда, в жире тепловодных рыб этих кислот несколько меньше и их состав несколько иной. Поэтому лечебное действие рыбьего жира тепловодных рыб ниже, чем северных, холодноводных.

Тем не менее жители прибрежных районов средиземноморских стран меньше подвержены сердечно-сосу-дистым заболеваниям, чем жители континентальных районов — и не в последнюю очередь потому, что едят много морской рыбы.

Итак, рыбий жир — прекрасное профилактическое средство сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому почаще включайте в свой рацион морскую рыбу — ставриду, скумбрию, сардины, мойву, палтус и др. Или просто принимайте рыбий жир Его продают в аптеках и в чистом виде, и в капсулах, и в виде лекарственных препаратов с повышенным содержанием ПНЖК.

Как видите, жиры жирам рознь, и отвергать их все было бы неправильно. Просто использовать их надо с умом и пользой для здоровья.

В ютубе и и-нете появилось огромное количество информации от важных людей в белых халатах о том, что жирная пища, а особенно – сало, помогает укрепить лёгкие. И это, якобы, прям очень помогает при заболевании коронавирусом. Однако, наличие белого халата не даёт права халатно относиться к подбору информации, которая влияет на выбор людей. В особенности, когда выбор «есть или не есть сало» становится выбором между жизнью и смертью для многих.

НИЧТО ТАК НЕ СПАСАЕТ МИР,
КАК САМЫЙ ЖИРНЫЙ В МИРЕ ЖИР

Да, научные исследования однозначно показывают, что увеличение количества жира в пище до 40% от калорийности помогает улучшить состояние лёгких и уменьшает риск смерти при лёгочных заболеваниях [1]. 

Но всякий ли жир полезен для лёгких и иммунитета? Давайте разберёмся, что о жирах говорят научные исследования!

ВСЯКАЯ СЕЛЁДКА – РЫБА, НО НЕ ВСЯКАЯ РЫБА – СЕЛЁДКА

Для начала я познакомлю вас с одним из важнейших, за последние пару десятилетий, исследований о влиянии жиров на здоровье, иммунитет и заболевания органов дыхания (включая аллергии, астму и хронические обструктивные заболевания лёгких). Это мета-исследование объединило более ста исследований по «жирной» теме [2]. 

В этом исследовании сделаны абсолютно однозначные выводы о том, что СЕРЬЁЗНО УХУДШАЮТ СОСТОЯНИЕ И РАБОТУ ИММУНИТЕТА такие факторы:

• увеличение потребления животного жира;
• неправильный баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот;
• недостаточное производство и употребление короткоцепочечных жирных кислот;
• ожирение.

Эти дисбалансы в потреблении жиров напрямую УХУДШАЮТ СОСТОЯНИЕ ЛЁГКИХ при вирусных заболеваниях и пневмониях. А именно: 

• увеличивают смертность от гриппа;
• усиливают остроту воспаления лёгких (пневмонии);
• обостряют аллергические воспаления.

ВСЕ НА ВЫБОРЫ!

Теперь нам осталось определиться, какие продукты следует есть, чтобы достичь правильного вида и, что очень важно – верного баланса жиров и обезопасить свои лёгкие от осложнений.

Чтобы вам легче было ориентироваться в потоке последующей информации, напомню, что жиры состоят из жирных кислот (ЖК), которые делятся на 3 больших группы: насыщенные, полиненасыщенные (омега-3 и 6), мононенасыщенные (омега 7 и 9). В разных жирах эти ЖК находятся в разном соотношении. Эти соотношения и определяет различные свойства разных жиров. Поэтому сало или говяжий жир по-иному воздействуют на организм, чем, к примеру, жир куриный или молочный. Хотя все они являются жирами животными.

НАСЫЩАЮЩИЕ ЖИРЫ

Любите сало? Тогда вам придётся полюбить и печальный факт, что оно в основном состоит из насыщенных жирных кислот. А насыщенные жирные кислоты повышают уровень воспалений организма в целом и кишечника (со здоровьем которого связаны ¾ всей иммунной системы) – в частности [3]. 

Увеличение общего количества насыщенных кислот в пище увеличивает в 3 раза частоту и силу аллергических болезней органов дыхания и астму [4] (а, как мы с вами уже знаем, при коронавирусе процесс разрушения лёгких, сердца и печени идёт именно по аутоиммунному варианту, то есть имеет тот же механизм, что и аллергия).

Превышение безопасного уровня насыщенных жиров сильно повышает риск рака лёгких (наиболее убийственного вида рака) [5].

АРХИНАСЫЩЕННАЯ

Более всего из насыщенных ЖК ухудшает иммунитет (из-за увеличения уровня воспалений) арахидоновая (она относится к семье омега-6). Арахидоновая ЖК:

• усиливает  системное  воспаление организма;
• способствует развитию провоспалительной микрофлоры кишечника;

Кроме того арахидоновая ЖК бьёт по печени: усугубляет её ожирение печени (цирроз) [6].

КАКОЕ СКАЗОЧНОЕ СВИНСТВО!

Вы, видимо уже и не удивитесь, но именно свинной жир (он же – сало) и является чемпионом по содержанию арахидоновой жирной кислоты [7].

Что, как вы понимаете уже, позволяет назвать салоедческие рекомендации «спецов» в белых – «сказочным свинством» (вслед за прекрасной Раневской в «Золушке»).

ДЕПРЕСС-ДЕПРЕСС…

А чтобы бесчеловечный запрет есть сало не вогнал вас в депрессию и не лишил сна, сообщу, что арахидоновая ЖК снижает уровень серотонина (гормона расслабления и удовольствия) [6]. Этим салоедение способствует депрессиям и нарушениям сна — ведь мелатонин (гормон сна) вырабатывается именно из серотонина.

МЯСКО-ЕДЕНИЕ

Наименее арахидоновыми оказались говядина и баранина. Но я не рекомендую вам ими увлекаться, ведь животные белки сами по себе увеличивают воспаление кишечника в той же мере, что и животные жиры. И тем – снижают уровень иммунитета [8].

МОЛОЧНЫЕ РЕКИ

А вот молочный жир и потребление кисломолочных продуктов напротив улучшает состояние лёгких при их воспалениях. И, попутно, уменьшает уровень и степень заболеваемости ишемической болезнью сердца – если мы заменяем мясные продукты – молочными [9]. И одной из причин этого является меньшее количество насыщенных ЖК в молочном жире и их более здоровый состав. 

ПОЛИ-НЕНАСЫТНЫЕ

Это – всем уже приевшиеся омега-3 и омега-6. Омега-3 снижает уровень воспалений и тем – повышает иммунитет, а омега-6 действует противоположным образом [10]. 

Высокое количество омега-6 напрямую увеличивает количество и остроту болезней органов дыхания: чем больше омега-6 – тем больше проблем с лёгкими, носом и горлом [11]. Увеличение количества омега-3 в пище напрямую снижает уровень воспалений при заболеваниях лёгких, а добавки морских омега-3 на 20% снижают смертность от заболеваний органов дыхания [12] и поэтому следует употреблять эти добавки в эквиваленте 1000-1500 мг. DHA+EPA;

Источниками растительных омега-3 и омега-6 являются растительные масла, орехи. Источниками морских омега-3 – морская рыба и жир из неё. Я уже вижу, как ваши руки потянулись к бутылочкам льняного масла и рыбьего жира. 

Не торопитесь: полезные продукты, увы, содержат и омега-3 и омега-6 в различных количествах и соотношениях. А баланс омега-6 и омега-3 имеет не меньшее значение для здоровья лёгких, чем их количество [13, 14].

БАЛАНС, КАК МНОГО В ЭТОМ ЗВУКЕ

Хотите быть здоровыми и укрепить лёгкие – добейтесь правильного соотношение количества омега-6 к омега-3 в пище! Исследования показывают, что наилучшим является соотношение 3-5 частей омега-6 к 1 части омега-3 [15,16]. 

Наша обычная («западная») диета, увы, как раз и характеризуется категорически нездоровым соотношением омега-6 и омега-3. По оценкам учёных правильно соотношение соблюдается в Японии, сельских районах Индии и кое-где на Кипре, в Греции и Сицилии. То есть, как раз там (кроме Индии), где люди живут дольше и здоровее всего [17]. 

А вот в «западном типе питания» и пище жителей городов Индии соотношение омега-6 к омега3 составляет 15-50. Это сильно увеличивает уровень воспалений и организма в целом, и лёгких — в частности. 

ПОДАЙТЕ СЧЁТ!

Итак, избыток омега-6 жирные кислоты повышает уровень и остроту воспалений, а неправильный баланс омега-6 и омега-3 напрямую ухудшает состояние иммунитета и лёгких. 

Огрублённо, рекомендация по восстановлению баланса омега-6 и 3 звучит так:

Следует исключить все масла с высоким содержанием омега-6 (подсолнечное, кукурузное, кунжутное и практически все остальные). Идеально – это перейти на оливковое экстра-вёрджин.

Оливковое состоит в основном из омега-9 ЖК, а они напрямую снижают уровень воспалений организма и тем – укрепляют иммунитет [18].

Но омега-6 содержатся и в мясе, и в рыбе, и в орехах и во всех растительных маслах, включая оливковое. А омега-3 есть не только в льняном масле и рыбьем жире, но и в гречке, грецких орехах, киноа. Так что, если уж вы действительно захотите достичь здорового баланса жиров, то вам придётся с калькулятором в руках рассчитать правильное соотношение всех продуктов в вашем меню. Причём – сделать это по многим факторам сразу.

Вот 7 главных факторов, которые определяют сбалансированную диету. А есть ещё и 7 второстепенных.

Все эти 9 факторов я учитываю при расчёте индивидуального рациона питания! Чтобы посмотреть как выглядит пример или заказать рацион, жмите на кнопку:

ЗАГНИВАЮЩИЙ ЗАПАД

Так в сгнившем СССР именовались страны, чей буржуазный тип питания получил название «западной диеты». Именно она и является особо нездоровой в целом (поскольку «советская диета, к счастью, канула в небытие). Ну и, в частности, «западная» диета сильно повышает риски лёгочных заболеваний. 

Главные факторы-«убийцы» легких вы видите на иллюстрации ниже[19]. И насыщенные жиры – в первой тройке!

НАВЕДЁМ ПОРЯДОК

Суммируем: для ПОДДЕРЖАНИЯ ЛЁГКИХ И ИММУНИТЕТА В ПОРЯДКЕ следует блюсти правильный баланс жиров:

1. не более 7-10% калорий из насыщенных жиров;
2. не более 35-40% калорий из жира в пище в целом;
3. соотношение омега-6 к омега-3 — от 3 до 5;
4. общее количество омега-3 в рационе — 3-5 граммов в день.

Если сомневаетесь в том, правильно ли вы сами сложите ваш рацион из ваших любимых продуктов, то вот вам описание того, как лёгочноукрепляющий рацион может выглядеть. 
Чтобы посмотреть как выглядит пример или заказать рацион, жмите на кнопку:

АНТИСАЛЬНЫЕ ВЫВОДЫ:

Общие рекомендации для поднятия иммунитета и укрепления лёгких таковы:

1. Сало и свинина содержат очень много арахидоновой жирной кислоты – наиболее вредной из всех насыщенных жиров, поэтому – не убивайте хрюшек!
2. В животных продуктах содержится много насыщенных жиров в целом, поэтому ешьте наименее жирное мясо (птица – лучше всего) и маложирные молокопродукты;
3. Животные жиры увеличивают уровень воспалений, поэтому следует употреблять красное мясо, птицу, яйца и молочные продукты один раз в день, а в остальные приёмы пищи есть растительные белковые продукты (бобовые, орехи, семечки, соевые продукты); 
4. Прекратить использование всех животных жиров (сливочного масла, гхи, смальца, сала…) поскольку все они состоят из жиров насыщенных;
5. Достаточное количество омега-3 снижает повреждения лёгких, уменьшает на 20% смертность от заболеваний лёгких, снижает остроту воспалений при вирусных инфекциях, поэтому следует по максимуму заменить жирной морской рыбой мясо и яйца;
6. Добавки морских омега-3 на 20% снижают смертность от заболеваний органов дыхания, поэтому в те дни, когда вы не едите морскую рыбу следует употреблять эти добавки в эквиваленте 1000-1500 мг. DHA+EPA;
7. Правильный баланс растительных омега-3 также очень важен; употребляйте 2-4 грецких ореха ежедневно или – принимайте по 1-2 чайных ложки льняного масла (больше – уже вредно);
8. Омега-6 жирные кислоты повышают остроту воспалений, неправильный баланс омега-6 и омега-3 ухудшает состояние иммунитета и лёгких; поэтому следует добиться соотношения Омега-6 к Омега-3 от 3 до 5 к 1; также следует исключить все масла с высоким содержанием Омега-6 (идеально – перейти на оливковое экстра-вёрджин);

ИСПОЛЬЗОВАННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12620524
2. https://www.atsjournals.org/doi/pdf/10.1513/AnnalsATS.201703-255AW 
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413158/
4. https://erj.ersjournals.com/content/48/suppl_60/PA1143
5. file:///E:/%D0%9A%D0%9D%D0%98%D0%96%D0%9A%D0%98/Dietary%20Fat%20Intake%20and%20Lung%20Cancer%20Risk.pdf
6. Pan Zhuang. Arachidonic acid sex-dependently affects obesity through linking gut microbiota-driven inflammation to hypothalamus-adipose-liver axis.
7. Duo Li. Contribution of Meat Fat to Dietary Arachidonic Acid.
8. Duo Li. Contribution of Meat Fat to Dietary Arachidonic Acid.
9. Klara Kostovcikova. Diet Rich in Animal Protein Promotes Pro-inflammatory Macrophage Response and Exacerbates Colitis in Mice.
10. Du Y, Yang M, Lee S, Behrendt CL, Hooper LV, Saghatelian A, Wan Y. Maternal Western diet causes inflammatory milk and TLR2/4- dependent neonatal toxicity
11. Zhou Q, Leeman SE, Amar S. Signaling mechanisms involved in altered function of macrophages from diet-induced obese mice affect immune responses.
12. Association of fish and long-chain omega-3 fatty acids intakes with total and cause-specific mortality: prospective analysis of 421 309 individuals.
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30019399
14. Cordain L, Eaton SB, Sebastian A, Mann N, Lindeberg S, Watkins BA, O’Keefe JH, Brand-Miller J. Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. 
15. https://thorax.bmj.com/content/63/3/208
16. https://www.rcpe.ac.uk/sites/default/files/vol28_2.1_10.pdf
17. Bilal S, Haworth O, Wu L, Weylandt KH, Levy BD, Kang JX. Fat-1 transgenic mice with elevated omega-3 fatty acids are protected from allergic airway responses.
18. Coll T, Eyre E, Rodr´ıguez-Calvo R, Palomer X, S ´anchez RM, Merlos M, Laguna JC, V ´azquez-Carrera M. Oleate reverses palmitate-induced insulin resistance and inflammation in skeletal muscle cells. 
19. Egeria Scoditti. Role of Diet in Chronic Obstructive Pulmonary Disease Prevention and Treatment

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.