Для лучшего усвоения белка нужен витамин

Выполнение упражнений с отягощениями является основным способом наращивания мышечной массы. Но стоит иметь в виду, что поддержание и рост мышц происходит в результате определенных биохимических реакций, на протекание которых требуются различные питательные вещества, в том числе и витамины. Наличие достаточного количества необходимых нутриентов в рационе питания является важным не только для восстановления и развития мышц, но также для обеспечения вас энергией во время занятий силовыми тренировками и укрепления соединительной ткани во избежание травм. Для получения всех необходимых для роста мышечной массы витаминов необходимо придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Вдобавок для удовлетворения суточной потребности витаминов можно воспользоваться витаминно-минеральными комплексами.

Группы витаминов

Витамины подразделяются на две группы – водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относятся витамин C и витамины группы B, такие как тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9), кобаламин (B12); к жирорастворимым – витамины A, D, E и K. Особенностью жирорастворимых витаминов является способность накапливаться в жировой ткани организма, в связи с этим они не требуют ежедневного приема, но их передозировка может привести к интоксикации. Водорастворимые витамины напротив не хранятся в организме, а при избытке выводятся из него, поэтому требуют постоянного включения в рацион.

Витамины, необходимые для наращивания мышечной массы

Витамин A (ретинол) играет важную роль в синтезе белка – процессе, при котором аминокислоты преобразуются в новые мышечные клетки, что является основой роста мышц. Он также учувствует в производстве гликогена – формы энергии, используемой организмом во время интенсивных тренировок. Людям, занимающимся силовыми тренировками, необходимо уделять особое внимание потреблению витамина A, поскольку напряженная физическая активность, наряду с низкожировым рационом, ухудшает усвоение этого витамина. Рекомендуемая норма потребления витамина A составляет 5000 МЕ в день. Источниками витамина A являются молоко, сыры, яйца, рыба, фрукты и овощи оранжевого и желтого цвета, такие как морковь, помидоры, перец, тыква, дыня, абрикосы, манго, папайя, а также зелень – укроп, петрушка, шпинат, салат.

Витамин B1 (тиамин) помогает усвоению белка – ключевого элемента построения мышц. Также тиамин принимает участие в формировании гемоглобина в красных кровяных клетках, который отвечает за транспортировку кислорода по всему телу, в том числе к работающим мышцам. Перенос кислорода имеет критическое значение при физических нагрузках, а с увеличением интенсивности тренировок возрастает и потребность в кислороде, а следовательно, и в тиамине. Суточная потребность в витамине B1 равняется 2 мг. Из пищевых источников тиамина можно выделить свинину, говядину, ветчину, рыбу, крупы, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, арахис, бразильские орехи, зеленый горошек, шпинат, сою и бобовые.

Витамин B2 (рибофлавин) способствует выработке энергии при метаболизме глюкозы и окислении жиров, а также участвует в процессе клеточного дыхания. Вдобавок ко всему рибофлавин помогает белковому обмену – неотъемлемой части развития и роста мышц, и улучшает мышечную возбудимость. Дневная норма рибофлавина составляет 1.7 мг. Он содержится в мясе, печени, птице, рыбе, устрицах, яйцах, молоке, сыре, спарже, зеленых овощах, бобовых и грибах.

Витамин B3 (ниацин) задействован в почти 60 обменных процессах, связанных с производством энергии, и обеспечивает тело топливом для выполнения физических упражнений. Рекомендуемая суточная потребность в ниацине равняется 20 мг. Вы можете найти этот витамин в мясе индейки, курице, говядине, печени, тунце, лососе, креветках, яйцах, молоке, орехах, картофеле, шпинате, томатах, брокколи. С другой стороны, если ваш рацион не содержит достаточного количества ниацина, организм может синтезировать его из аминокислоты триптофан, которая в большом количестве находится в мясе кролика, баранине, сыре, кальмарах, соевых бобах, фасоли, красной и черной икре.

Витамин B6 (пиридоксин) имеет важное значение для белкового обмена и помогает организму усваивать углеводы. Норма потребления витамина B6 составляет 2 мг в день. Причем потребность в пиридоксине напрямую зависит от количества белка в рационе – чем оно выше, тем больше этого витамина необходимо. Источниками пиридоксина являются говядина, птица (курица, индейка), рыба, яйца, морковь, картофель, брокколи, бананы, фасоль, пшеница, овес, коричневый рис, семена подсолнечника, грецкие орехи и арахис.

Витамин B7 (биотин) способствует усвоению аминокислот, а также участвует в метаболизме и получении энергии из белков, жиров и углеводов. Суточная доза биотина должна составлять 300 мкг. Из пищевых источников биотин содержится в печени, дрожжах, миндале, грецких орехах, помидорах, кукурузе, бобах и сое.

Витамин B12 (кобаламин) поддерживает белковый, углеводный и жировой обмен, а также улучшает состояние нервных тканей (в том числе спинного мозга), ответственных за передачу нервных импульсов от мозга к мышцам и обратно. Эти импульсы способствуют мышечным сокращениям и росту мышечной ткани. Дневная потребность в кобаламине равняется 6 мг. Витамин B12 доступен только в продуктах животного происхождения, поэтому для вегетарианцев важно прибегать к помощи пищевых добавок. Из продуктов, содержащих витамин B12, можно выделить говядину, субпродукты, птицу, яйца, молочные продукты, рыбу и моллюсков.

Витамин C (аскорбиновая кислота) имеет множество преимуществ для наращивания мышечной массы. Он участвует в метаболизме аминокислот и образовании коллагена, который играет важную роль в укреплении соединительной ткани и сохранении крепких и здоровых суставов. Витамин C также помогает в производстве натуральных стероидных гормонов, в том числе тестостерона. Аскорбиновая кислота способствует усвоению железа, которое участвует в транспортировке кислорода в крови, тем самым помогая нашим мышцам работать оптимальным образом. К тому же витамин C является антиоксидантом, который защищает мышечные клетки от повреждения свободными радикалами, улучшая их восстановление и рост. Рекомендуемая норма потребления витамина C составляет 60 мг в сутки. Для получения аскорбиновой кислоты следует употреблять цитрусовые (грейпфруты, лимоны, апельсины), киви, ягоды, болгарский перец, лук, редис, помидоры, капусту, брокколи и шпинат.

Витамин D играет большую роль в усвоении кальция и фосфора, которые необходимы для выполнения мышечных сокращений – основы всех упражнений с отягощениями. Без достаточного запаса этих минералов мышечные сокращения не смогут быть продолжительными, что в итоге приведет к замедлению роста мышц. Помимо этого, кальций необходим для поддержания целостности костей, которым придется удерживать возросшую мышечную ткань. При нехватке кальция организм использует его запасы из костей, тем самым ослабляя скелет. Фосфор же снабжает мышцы энергией, участвуя в синтезе АТФ. Рекомендуемая доза витамина D равняется 400 МЕ в день. Вы можете получить витамин D от воздействия солнечного света, из жирных сортов рыб и рыбьего жира, печени, грибов и яиц.

Витамин E является мощным антиоксидантом, который защищает клеточные мембраны от стрессов интенсивных тренировок. Это является важным моментом, поскольку многие из метаболических процессов, происходящих в организме, в том числе восстановление и рост мышечных клеток, зависят от здоровья клеточных мембран. Норма потребления витамина E составляет 30 МЕ в сутки. Вы можете найти витамин E в растительных маслах (подсолнечном, оливковом, соевом, кукурузном, льняном), миндале, арахисе, авокадо, зеленых листовых овощах и зародышах пшеницы.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/175ec69562d746b421f0fd4bfa0bfbc8._.jpg

Многие люди утверждают, что организм может усвоить определенное количество белка за один прием пищи, и что вы должны употреблять белок каждые несколько часов, чтобы нарастить мышечную массу. Правы ли они?

Множество различных чисел увековечено в этом мифе. Некоторые «эксперты» утверждают, что вам не следует съедать более 40 грамм белка за один приём пищи, в то время как другие называют более низкие цифры, а ещё некоторые – более высокие.

Тогда кто же прав?

Ну что ж, здесь нет однозначного ответа, как и во многих других вопросах питания.

Само собой разумеется, что тело полузащитника игрока NFL больше нуждается в белке, чем 60-килограммового слабака.

Потребность в белке должна зависеть от образа жизни, количества мышечной массы и скорости обменных процессов, не так ли?

Кроме того, если бы это было правдой, что человек может усвоить только относительно небольшое количество белка за один приём пищи, тогда ежедневные «супер-порции» белка за 2-3 приёма пищи могли бы привести к белковой недостаточности.

Это предположение поднимает вопрос — как человеческий вид пережил дни охотников-собирателей? Ответ простой — наше тело невероятно адаптивно.

Таким образом, какое же количество белка мы можем съедать и усваивать за один присест, и как часто мы должны есть белковую пищу, чтобы нарастить мышечную массу?

Наука белкового метаболизма

Чтобы лучше оценить проблему со стороны, давайте посмотрим, что на самом деле происходит, когда вы едите белок.

Во-первых, ваш желудок использует кислоту и ферменты, для того, чтобы разложить белок на его составляющие строительные блоки — аминокислоты.

Эти аминокислоты транспортируются в кровяной поток специальными клетками, устилающими кишечник, и затем доставляются в различные части тела. Ваше тело имеет определенное количество транспортных клеток, которые ограничивают объём аминокислот попадающих в вашу кровь за один час.

Это говорит о «протеиновом усвоении» — т.е., как быстро наши тела могут всасывать аминокислоты в наш кровоток.

Широко известно, что человеческое тело поглощает различные протеины с разной скоростью.

По данным одного опыта, сывороточный протеин усваивается 8-10 граммов в час, казеиновый – 6,1 грамм, соевый белок -3,9 грамм, и яичный – 3,1 грамм.

Эти цифры не являются абсолютно точными из-за сложностей связанных с измерениями белкового поглощения, тем не менее, они дают представление от том, что некоторые виды белка всасываются очень медленно, в то время, как другие могут быть довольно быстрыми.

Вам также следует знать, что питательные вещества не двигаются равномерно по пищеварительному тракту, и они не покидают его в таком же порядке, в каком поступили.

Например, наличие белка в желудке стимулирует выработку гормона, который задерживает «эвакуацию содержимого желудка» (выведение пищи из желудка), и этим замедляет кишечную перистальтику.

Это заставляет пищу двигаться медленнее через тонкий кишечник, где происходит всасывание питательных веществ и, таким образом, ваше тело выигрывает время, необходимое для поглощения белка из пищи.

Углеводы и жиры могут продвигаться и быть полностью усвоены, в то время как ваше тело по-прежнему работает на белке.

Следующим шагом белкового обмена является момент, когда происходит попадание аминокислот в кровь. Ваше тело совершает с ними различные вещи, такие как рост и восстановление тканей, и может временно хранить (до 24 часов или около того) избыток аминокислот в мышцах для будущих потребностей. Если в крови ещё остались аминокислоты после всех вышеперечисленных действий, ваше тело может превратить их в топливо для мозга и других клеток.

Если это то, каким образом ваше тело обрабатывает белки, которые вы едите, тогда как насчёт убеждений, что они могут усваиваться только в таком количестве за один приём пищи?

Проблемные утверждения, касательно белкового метаболизма

Убеждение о том, что тело может усвоить только такое количество белка за один присест, обычно базируется на двух китах:

1. Незнание того, как пища проходит через пищеварительную систему. Некоторые люди верят, что все продукты двигаются через тонкий кишечник в течение 2-3 часов. Таким образом, они считают, что если вы съели даже самый быстрый тип белка, который может быть поглощен в размере 8-10 граммов в час, вы сможете усвоить только 25-30 граммов белка за один прием пищи. Если вы съели белок, который усваивается медленнее, то вы (по-видимому) останетесь с еще меньшим количеством граммов протеина в крови.

2. Ссылки на исследования, связанные с анаболическим ответом на потребление белка. Исследование, которое обычно приводится в связи с усвоением белка, показало, что 20 граммов белка после тренировки стимулировали максимальный синтез мышц у молодых мужчин. То есть, употребление более 20 граммов белка после тренировки больше ничем не поможет в плане усиления роста мышечной массы.

Наиболее очевидный недостаток этого аргумента – это то, что вы не можете использовать исследование об анаболическом ответе на потребление белка, чтобы экстраполировать идеи о том, как много мы можем поглотить за один присест. Острые анаболические реакции на съедаемый белок не дают нам полную картину. Усвоение относится к доступности аминокислот в течение длительных периодов времени, что предотвращает разрушение мышц и обеспечивает сырье для роста. И, как мы теперь знаем, наш организм не только не выбрасывает все аминокислоты, которые не может использовать сразу, но и может сохранять их на потом.

Дальнейшей поддержкой этой позиции является исследование, проведенное Исследовательским центром питания человека. 16 молодых женщин съедали 79% белковой нормы в день (около 54 граммов) за один прием пищи, или получали его из четырех блюд в течение 14 дней. Исследователи не обнаружили различий между группами с точки зрения синтеза или деградации белков.

Так же имеет место исследование вида диеты, известной как «периодическое голодание». Этот вид диеты предполагает голодание людей в течение длительных периодов времени с последующими примерно 2 — 8 часовыми «окнами приёмов пищи». Одно исследование показало, что употребление всей дневной потребности белка в период 4 – часового окна (следующего за 20-часовым голоданием) на сохранности мышц негативно не сказалось.

Прежде, чем мы перейдём далее, я бы хотел быстро вернуться к кое-чему, ранее упомянутому, а именно к исследованию, которое показало, что 20 грамм белка после тренировки стимулировали максимальный синтез мышц у молодых мужчин. Не думайте, что это число в 20-грамм относится ко всем.

Белковый обмен зависит от нескольких вещей:

• Сколько у вас мышц. Чем у вас их больше, тем больше аминокислот нужно вашему организму для поддержания собственной мускулатуры, и тем больше места в вашем теле для хранения излишков;

• Насколько вы активны. Чем больше вы двигаетесь, тем в большем количестве белка нуждается ваше тело;

• Сколько вам лет. Чем старше вы становитесь, тем больше белка необходимо вашему организму для поддержания своих мышц;

• Ваши гормоны. Повышенные уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) стимулируют синтез мышц. Если в вашем организме высокие уровни этих анаболических гормонов, то он будет использовать белок лучше, чем организм с низкими уровнями данных гормонов.

С другой стороны, повышенный уровень кортизола снижает синтез белка и ускоряет процесс, посредством которого организм расщепляет аминокислоты в глюкозу (глюконеогенез), тем самым уменьшая количество, доступное для генерации и восстановления тканей. У некоторых людей хронически повышен уровень кортизола, а это ухудшает белковый обмен.

В то время как 20 граммов белка может быть достаточно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц в определенных условиях, это будет справедливо не для всех. Некоторым людям понадобится больше, чтобы достичь того же уровня синтеза, и другие смогут извлечь пользу из большего количества белка (это приведет к увеличению синтеза).

Практический результат:

Вы можете потреблять белок очень гибко

Как видите, невозможно ограничить количество белка, которое способен усвоить ваш организм за один прием пищи. Это, безусловно, чертовски много, на много больше, чем 20-30 граммов, как утверждают некоторые люди.

Вы, наверное, также заметили, что даже время приёма белка не так важно, как думают многие из нас. Вы не должны есть белок каждые 2-3 часа, чтобы максимизировать мышечный рост или исключить катаболизм. Более важное значение имеет общее потребление белка за 24-часовой период, а не регулярные приёмы пищи.

В то же время есть смысл принимать хорошее количество белка до и после тренировки, а оставшуюся часть ваших ежедневных потребностей разбить, так, как вы хотите, и пусть ваше тело заботиться об остальном.

Лично мне нравится есть каждые несколько часов, но если вы предпочитаете несколько больших блюд, то не бойтесь грузиться белком во время еды.

Что вы думаете о режиме потребления белка? Хотите добавить что-нибудь еще? Дайте мне знать, в комментариях ниже!

Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net