Занимаюсь бегом какие витамины пить
Витамины и минералы необходимы организму для поддержания многих его функций – от участия в обменных процессах до регулирования работы генетической системы клетки.
Бесспорно, содержание в вашей диете большого количества питательных веществ и микроэлементов поможет повышать спортивные результаты, быстрее восстанавливаться и избегать травм. Но важно понимать, что витамины и добавки для бегунов не работают сами по себе и действуют только в комплексе с физическими нагрузками и правильным питанием.
Универсального рецепта не существует, и правильно назначить те или иные витамины вам сможет только врач. Но есть базовый перечень ключевых веществ, которые необходимы всем и особенно тем, в чьей жизни присутствуют активные физические нагрузки.
В этой статье мы публикуем этот перечень с рекомендацией по длительности курса приема и описанием того, для чего каждый конкретный элемент нужен организму. Также мы оставили для вас кликабельные ссылки на сайт, где можно заказать витамины проверенных надежных производителей. Используя промокод DZS109, вы получите приятную скидку — бонус от “Академии марафона”.
Курс «Два месяца через один месяц»
Витамин B12
Для чего нужен
В12 или цианкоболамин — это строительный материал для стенок эритроцитов, для ДНК, иммунной системы, кожи и кишечника. Чрезвычайно важен для нормальной работы нервной системы, участвует в метаболизме жиров и углеводов, в образовании энергии и процессах регенерации клеток.
Как проявляется недостаток
Самым серьезным проявлением недостатка витамина В12 является макроцитарная анемия или «злокачественное малокровие». Проявляется состояние выраженной усталостью, бледностью кожи, «кругами под глазами», нарушением иммунитета, астенией психики (раздражительность, безыницианость, бессоница).
В общем анализе крови выявляется анемия (снижение гемоглобина), которую невозможно вылечить приемом железа, так как ее причина в другом — недостатке строительного материала для стенок клеток — эритроцитов.
Суточная потребность
2-3 мкг/сут для взрослого человека.
Где содержится
В печени, говядине, свинине, яйцах, молоке, сыре, треске и скумбрии. Очень проблематично отыскать В12 в вегетарианском рационе. Поэтому строгие веганы, а также беременные и кормящие матери находятся в группе риска по В12-дефициту.
Купить
Витамин D3
Для чего нужен
Витамин D3 необходим для нормальной работы нервной и иммунной систем, здоровья костей, поддержания оптимального веса тела. Для спортсменов дефицит витамина D3 чреват медленно заживающими переломами, болезнями сердца и высоким давлением, остеопорозом.
Как проявляется недостаток
Обнаружить дефицит непросто: поначалу симптоматика неявная и проявляется слабостью и ломотой в теле, а с усугублением ситуации может проявляться болью в костях и общей слабостью. Достоверно узнать о дефиците или переизбытке витамина D3 в организме можно, сдав анализ крови из вены на 25(OH)D.
Суточная потребность
Суточная потребность в витамине D составляет 2,5-5 мкг. Повышению потребности в витамине D способствует недостаток ультрафиолетового облучения, темная от природы кожа, вегетарианство и следование диетам с низким содержанием жиров.
Где содержится
Чтобы предотвратить нехватку «солнечного» витамина, необходимо по возможности проводить больше времени на солнце в любое время года. В рацион питания следует добавить: рыбий жир, яичный белок, маложирную рыбу и икру, печень трески, некоторые виды грибов, сыр, масло, молочные продукты.
Купить
Витамин C
Для чего нужен
Витамин С aka «аскорбинка» участвует во многих важных химических реакциях, связанных с защитой организма и поддержанием его нормальной работы:
- действует как мощный антиоксидант;
- способствует усвоению железа;
- задействован в иммунных реакциях;
- помогает снизить утомляемость и способствует нормальной работе нервной системы;
- участвует в образовании коллагена;
- способствует заживлению ран.
Как проявляется недостаток
Дефицит витамина С в организме может проявиться в виде слабости и быстрой утомляемости, нарушений образования и регенерации костной ткани (задержка роста у детей, переломы и выпадение зубов у взрослых), падения иммунитета, повышенной ломкости сосудов и кровоточивости из-за этого.
Суточная потребность
Взрослым достаточно обеспечить 70-90 мг витамина С в сутки.
Где содержится
Источники натурального витамина С всем хорошо известны — цитрусовые, квашеная капуста, шиповник, смородина, облепиха, клюква, печень, почки и картофель. Также широко доступна аскорбинка в форме драже или шипучих таблеток.
Купить
Железо
Для чего нужен
Железо является важнейшим микроэлементом для бегуна, так как оно необходимо для производства гемоглобина – соединения, которое доставляет кислород к мышцам. Получая достаточное количество железа из пищи или принимая его дополнительно в случае необходимости, вы сможете повысить свою производительность и предотвратить быстрое утомление во время тренировки.
Как проявляется недостаток
При нехватке железа появляются вялость, быстрая утомляемость, слабость, головокружение. При значительном дефиците шумит в ушах и появляются мушки перед глазами. Могут появиться сухость и выпадение волос, ломкость ногтей и трещинки на губах. Если дефицит железа длительный, самочувствие ухудшается и все указанные симптомы усугубляются. Чтобы вовремя узнать о нехватке железа в организме, нужно сдавать общий анализ крови как минимум один раз в полгода!
Суточная потребность
Рекомендуемая дневная доза: 10-30 мг в сутки.
Где содержится
Говядина, яйца, гречка, рис, картофель, груши, орехи и инжир. Чтобы улучшить абсорбцию железа, употребляйте его с продуктами, богатыми витамином С.
Купить
Фолиевая кислота (витамин В9)
Для чего нужен
Витамин принимает участие в обменных процессах клеток нервной системы, влияет на работу органов пищеварительного тракта,защищает сосуды от различных повреждений, снижает риск развития ишемической болезни сердца и других патологий. Прием комплексов, содержащих фолиевую кислоту, позволяет ускорить процессы восстановления тканей после тяжелых физических нагрузок.
Как проявляется недостаток
Если витамина B9 не хватает, возможны следующие последствия:
- Мегалобластная анемия (разновидность малокровия, при котором снижается количество эритроцитов и нарушается их нормальное функционирование), симптомы этой болезни — нарушения пищеварения, выпадение волос, постоянная усталость, язвочки на слизистой оболочке ротовой полости;
- Плохое настроение, которое со временем может перейти в клиническую депрессию;
- Когнитивные нарушения: ухудшение памяти, бессонница, нервозность, беспричинная тревожность и агрессивность.
Суточная потребность
Оптимально для взрослых — 400 мкг в сутки.
Где содержится
В грецких орехах, арахисе, помидорах, цитрусовых, свекле, пророщенной пшенице, бобах, гречневой крупе, говяжьей и куриной печени.
Но: во время термической обработки теряется 70-90% всей фолиевой кислоты, которая содержится в овощах, 95% витамина, который содержится в мясе, и более половины — в яйцах.
Купить
Можно принимать постоянно
Омега-3
Для чего нужен
Активизация работы клеток организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, укрепление иммунитета, уход за суставами. Рыбий жир и содержащиеся в нем омега-3 кислоты помогают восстанавливать мышечную ткань и уменьшать разрушение мышечных белков.
Как проявляется недостаток
От нехватки жирных кислот сохнет кожа, возникают мышечная слабость и боли в суставах, падает трудоспособность, страдает зрение, падает иммунитет.
Суточная потребность
Здоровый человек в возрасте от 18 до 59 лет ежедневно должен потреблять 0,8-1,5 г жирных кислот. При регулярных занятиях спортом норма приема Омеги-3 повышается до 2-3,5 г.
Где содержится
Морская рыба (самое высокое содержание в скумбрии, сельди и сардинах), льняное масло и рыбий жир.
Купить
ZMA (Цинк, магний, витамин B6)
Цинк отвечает за нормализацию обмена жиров, регуляцию функции нервной системы, синтез нуклеиновых кислот, регуляцию потовых желез, имеет антиоксидантные свойства.
Магний для бегунов имеет особую ценность, так как он помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для бега, а также поддерживает здоровье костей.
B6 (пиридоксин) играет важную роль в белковом обмене и переработке углеводов.
Купить
Инулин
Инулин — это натуральные растворимые пищевые волокна, которые необходимы нашему пищеварению и которых как правило не хватает в рационе современного человека, питающегося промышленно изготовленными пищевыми продуктами.
Пищевые волокна способствуют более регулярному освобождению кишечника, препятствуют образованию запоров. Инулин является пребиотиком, то есть способствует повышению количества и активности полезной микрофлоры кишечника, например, бифидобактерий и лактобактерий.
Инулин не является лекарством, его можно и нужно принимать регулярно на протяжении длительного времени. Особенно полезно добавлять инулин в рацион во время и после лечения антибиотиками.
Чаще всего инулин получают из корней цикория. Он содержится и в других растениях, например, в клубнях топинамбура, в чесноке, артишоке, корне одуванчика, девясила и лопуха.
Купить
Курс 1 раз в 4 месяца
Animal Flex
Это специальный продукт от всемирно известного производителя спортивного питания — Universal Nutrition. Препарат предназначен для укрепления суставов и связок спортсмена и их лечения.
Входящие в состав Animal Flex компоненты обеспечивают быстрое проникновение вглубь тканей питательных веществ, обладают обезболивающим эффектом, а также увеличивают приток жидкости к суставам, что облегчает их работу, улучшает «смазку». Препарат имеет сильный противовоспалительный эффект.
Но не обязательно начинать принимать его, когда уже есть проблемы со связками или суставами, в половинных дозах будет полезен и в качестве профилактики травм.
Продукт является натуральным, противопоказания к его приему не выявлены. Он разрешен к приему всемирным антидопинговым комитетом.
Купить
Вместо послесловия
Итак, какие бы добавки или витамины вы не решили принимать для улучшения своих показателей в беге, следует помнить о том, что опасен не только дефицит, но и переизбыток полезных веществ. Поэтому перед тем как начать принимать то или иное вещество, еще раз настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с компетентным врачом и сдать необходимые анализы.
Берегите себя и будьте здоровы! Записывайтесь на занятия в клуб и получите консультацию наших специалистов, в том числе, по вопросу витаминизации и восстановления.
Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.
Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️
Источник
Многие любители бега в своем питании часто сосредоточены лишь на приеме необходимого количества белков/жиров/углеводов и забывают о важности потребления витаминов и минералов. В этой статье мы рассмотрим основные из них, а также их влияние на здоровье и производительность бегунов.
Витамины и минералы играют важную роль в организме – начиная от участия в обменных процессах и заканчивая регулированием работы генетической системы клетки.
Если вы хотите повышать свои результаты, быстрее восстанавливаться и избегать травм, ваша диета должна содержать максимально большое количество питательных веществ и микроэлементов.
Ниже приведены ключевые витамины и минералы для бегунов.
Магний
Исследованиями установлено, что люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в незначительных дозах магния, однако для бегунов этот микроэлемент имеет особую ценность, так как он помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для бега, а также поддерживает здоровье костей.
Рекомендуемая дневная доза — 300 мг в день для мужчин; 270 мг в день для женщин.
Основные продукты, в которых содержится магний: капуста, шпинат, орехи, тофу, коричневый рис, хлеб из цельного зерна.
Медь
Важность меди состоит в том, что этот минерал необходим для образования коллагена – важного компонента соединительной ткани, необходимого для здоровых суставов, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Считается, что его противовоспалительные свойства могут снизить риск появления артрита. Также медь участвует в образовании гемоглобина.
Рекомендуемая дневная доза- 1,2 мг в день.
Основные продукты, в которых содержится медь: рыба и морепродукты, бобовые, орехи, груши и чернослив.
Калий
Калий является основным электролитом, необходимым для сокращения мышц. Также он принимает участие в создании запасов гликогена. Недостаток калия, возникающий во время интенсивного или продолжительного бега, когда вы потеете, может привести к мышечным судорогам и спазмам.
Рекомендуемая дневная доза- 3,5 г в день.
Основные продукты, в которых содержится калий: бананы, рыба и морепродукты, брокколи и индейка, молоко, семечки подсолнуха.
Кальций
Кроме построения сильных зубов и костей, кальций также нужен для работы мышц и свертывания крови. Бегунам очень важно получать достаточное количество кальция, так как это помогает укрепить кости и избежать таких травм, как стрессовые (усталостные) переломы.
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, установило, что люди, которые потребляют большое количество кальция, имеют более низкий риск развития диабета 2-ого типа.
Рекомендуемая дневная доза — 1000 мг в день.
Основные продукты, в которых содержится кальций: молоко и молокопродукты (кефир, творог, ряженка), сыры, фасоль, яблоки, морковь.
Железо
Железо является важнейшим микроэлементом для бегуна, так как оно необходимо для производства гемоглобина – соединения, которое доставляет кислород к мышцам.
Недавние исследования показывают, что почти 56% бегунов страдают от дефицита железа, что серьезно влияет на их производительность. Получая достаточное количество железа из пищи или принимая его дополнительно в случае необходимости, вы сможете повысить свою производительность и предотвратить быстрое утомления во время тренировки.
Исследованиями установлено, что женщины нуждаются в больших суточных дозах железа, нежели мужчины.
Рекомендуемая дневная доза: 10-30 мг в сутки.
Основные продукты, в которых содержится железо: говядина, яйца, гречка, рис, картофель, груши, орехи и инжир.
Чтобы улучшить абсорбцию железа, употребляйте его с продуктами, богатыми витамином С.
Витамин С
Витамин C, наравне с витамином Е, помогает защитить клетки от свободных радикалов. Но также он улучшает поглощение негемового железа, которое чаще всего встречается в растительной пище. Поскольку железо является основным компонентом гемоглобина, то это может повысить способность организма усваивать кислород и доставлять его к мышцам.
Рекомендуемая дневная доза: 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин в сутки.
Витамин D
Организму необходим витамин D для поглощения кальция, что делает его жизненно необходимым для здоровья костей. Поэтому Institute of Medicine недавно поднял рекомендуемый дневной прием с 200 международных единиц (IU) до 600 IU для большинства возрастных групп.
Более новые исследования также связали потребление витамина D с меньшим риском сердечных заболеваний, рака молочной железы и диабета.
Наши тела вырабатывают витамин D под воздействием солнечных лучей (ультрафиолета).
Рекомендуемая дневная доза: 3 – 5,0 мкг в сутки.
Основные продукты, в которых содержится витамин D: рыба (лосось, скумбрия, сардины), яйца, молоко, селера.
Витамин В6-В12
Эти витамины участвуют в синтезе гемоглобина, также они играют важную роль в метаболизме белков, помогая расщеплять их до аминокислот (главные структурные элементы всех белков). Это может быть полезным при истощении запасов гликогена в течение длительного бега, когда тело начинает преобразовывать белок в энергию.
Рекомендуемая дневная доза: В6 — 1,7 мг мужчинам и 1,5 мг женщинам. В12- 2,4 мкг для обоих полов.
Основные продукты, в которых содержится витамин В6-В12: говядина, яйца, молоко, капуста, сыр, морепродукты.
Витамин Е
Наш организм ежедневно вырабатывает реактивные (или активные) формы кислорода или РФК, которые образуются в результате метаболизма кислорода.
Эти соединения химически очень агрессивны: они повреждают белки и ДНК и, главное, вызывают перекисное окисление липидов — самоподдерживающийся процесс, ведущий к тяжелому повреждению клеток.
Во время выполнения упражнений на выносливость, в частности бега на длинные дистанции, организм использует в 200 раз больше кислорода в мышцах, чем в спокойном состоянии. Таким образом, возрастает и уровень РФК. В конечном счете, это может привести к увеличению риска хронических заболеваний.
Прием витамина Е каждый день снижает негативное влияние РФК, так как он входит в состав клеточной мембраны и проявляет защитные свойства, оберегая клетки от продуктов окисления. Также он воздействует на красные кровяные тельца (эритроциты), позволяя им легче проходить через кровеносные сосуды и не приклеиваться к их стенкам.
Рекомендуемая дневная доза:1,5-3 мг в сутки.
Основные продукты, в которых содержится витамин Е: грецкие орехи, миндаль, фундук, подсолнечное масло, соевое масло.
Лучшие витаминно-минеральные комплексы по версии сайта bodybuilding.com:
EVLUTION NUTRITION: VitaMode
Высокоэффективный мультивитаминный комплекс для общего здоровья, который содержит полный спектр витаминов, минералов, антиоксидантов и микроэлементов для улучшения производительности и восстановления.
Optimum Nutrition Opti-Men
Это сбалансированный мультивитаминный комплекс для мужчин, который состоит из более чем 75 активных ингредиентов (витаминов, минералов, аминокислот, антиоксидантов и биологических экстрактов), что помогает спортсменам оптимизировать свои тренировки и достичь поставленных целей.
Universal Nutrition Animal Pak
Одна из лучших спортивных добавок в классе витаминно-минеральных комплексов, которая содержит в своем составе больше 55 различных питательных веществ. Animal Pak разработан специально для удовлетворения потребностей культуристов и спортсменов.
MuscleTech Platinum Multivitamin
Этот комплекс использует передовую смесь стандартных витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья, с добавлением аминокислот, растительных ингредиентов и ферментов.
Vita JYM
Ежедневный мультивитаминный комплекс, который содержит набор витаминов и минералов для поддержания общего состояния здоровья при проведении тяжелых и интенсивных тренировок.
По материалам сайта https://www.livestrong.com, https://www.vitalityrunseries.com, https://top10supplements.com
Источник