Витамины группы в какая крупа

Витамины группы В принимают участие практически во всех процессах, протекающих в организме. Особенно важны они для обменных процессов и работы нервной системы. Значение их для полноценной работы организма трудно переоценить – поэтому важно иметь представление о том, в каких продуктах содержатся витамины.

Витамины группы В распространены достаточно широко, поэтому подобрать меню, в составе которых данные витамины, не составит труда.

Витамин В1

Витамин В1, он же тиамин, играет важную роль в метаболизме – он принимает участие в белковом и липидном обмене, а также помогает усваивать аминокислоты. Также это вещество крайне важно для работы нервной системы: он участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, отвечающего за передачу нервных импульсов. Экспериментально доказано, что употребление достаточно большого количества тиамина улучшает когнитивные способности.

Недостаток витамина В1 сказывается, в первую очередь, именно на нервной системе: центральной и периферической. Со стороны центральной наблюдаются снижение концентрации, рассеянность, ухудшение памяти, со стороны периферической – нарушение координации, онемение конечностей, зябкость, снижение общей чувствительности и одновременно – повышение болевой. При продолжительном авитаминозе развивается болезнь бери-бери – снижение мышечного тонуса вплоть до парезов и параличей, сердечная недостаточность, спутанность сознания и нарушения памяти вплоть до амнезии.

Причинами недостатка витамина В1 чаще всего становятся однообразное питание с преобладанием рафинированных углеводов либо продуктов, содержащих тиаминазу – вещество, разрушающее тиамин. Больше всего тиаминазы содержится в рыбе и морепродуктах.

Источники витамина В1

Больше всего тиамина содержится в растительных продуктах. Животные его вырабатывать не могут, хотя у некоторых видов (например, у коров) это могут делать обитающие в пищеварительном тракте бактерии. Поэтому в продуктах животного происхождения тиамина сравнительно мало.

Витамином В1 богаты следующие продукты (расположены в порядке снижения уровня тиамина в 100 г):

• пророщенные зерна;
• отруби;
• кедровые орехи;
• арахис;
• горох;
• соя;
• овсяная крупа;
• гречневая крупа;
• нешлифованный рис;
• грецкие орехи;
• кукуруза;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• миндаль;
• морковь;
• картофель;
• болгарский перец.

В некоторых животных продуктах витамин В1 тоже содержится в достаточном количестве:

• говядина и телятина;
• цельное молоко;
• кисломолочные продукты;
• нежирная свинина.

Абсолютный рекордсмен по содержанию витамина В1 – пивные дрожжи, однако употреблять их следует осторожно: в них содержится очень много пуринов, веществ, способных спровоцировать мочекаменную болезнь.

Витамин В2

Витамин В2 (рибофлавин) играет важную роль в кроветворении, помогая в образовании эритроцитов. Также он участвует в синтезе гормонов, выработке антител, а также является природным антиоксидантом, защищая клетки от преждевременного старения. Рибофлавин благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.

Именно на коже и волосах в первую очередь сказывается недостаток витамина В2: появляются трещины на губах и в уголках рта, развивается себорейный дерматит, ногти начинают слоиться, а волосы выпадать. При тяжелом авитаминозе развивается анемия. Могут проявиться и нарушения со стороны зрения – светобоязнь, обильное слезотечение, конъюнктивит и даже катаракта.

Источники витамина В2

Лучше всего рибофлавин усваивается из продуктов животного происхождения. Витамином В2 наиболее богаты:

• печень;
• почки;
• яйца;
• творог;
• сыр;
• скумбрия;
• говядина;
• баранина;
• свинина;
• цельное молоко.

Некоторое количество рибофлавина организм способен усваивать и из растительных продуктов, таких как:

• миндаль (нежареный);
• шампиньоны;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• выпечка из муки грубого помола;
• лесные грибы;
• капуста;
• томаты;
• шпинат;
• гречневая крупа;
• плоды шиповника;
• инжир.

Витамин В3

Витамин В3 также известен как ниацин, никотиновая кислота или витамин РР. Он играет важную роль в метаболизме, участвуя в расщеплении жиров, белков, аминокислот, пуринов. Также этот витамин снижает содержание в крови липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого холестерина») и повышает содержание липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»). Витамин В3 улучшает микроциркуляцию крови, что благотворно сказывается, в частности, на мозговом кровообращении. Также ниацин участвует в синтезе ряда гормонов, стимулирует образование эритроцитов и способен снижать артериальное давление.

Недостаток витамина В3 развивается при неполноценном и однообразном питании, при котором в рационе преобладают продукты с высоким содержанием крахмала (крупы, картофель). Гиповитаминоз сопровождается мышечной слабостью, повышенной утомляемостью, нарушениями сна, сухостью кожи и выпадением волос. При длительном авитаминозе развивается пеллагра – болезнь, сопровождающаяся патологическим изменением кожных покровов (слущивание эпителия, кератоз) и нарушениями работы нервной системы – атаксией, параличом конечностей, невритами, повышенной агрессивностью и нарушениями памяти вплоть до деменции.

Источники витамина В3

Основной источник этого витамина – продукты животного происхождения, такие как:

• печень (особенно свиная и говяжья);
• рыба;
• яйца.

Содержат его и некоторые продукты растительного происхождения, а также грибы:

• подосиновики и другие лесные грибы;
• отруби;
• чеснок;
• капуста;
• гречневая крупа;
• бобовые;
• арахис;
• семена подсолнечника.

Витамин В5

Наиболее распространенный из всей данной группы витаминов − В5, он же пантотеновая кислота. Он содержится в большинстве продуктов, поэтому гиповитаминоз по нему развивается очень редко. Этот витамин играет важную роль в обменных процессах, а также стимулирует выработку гормонов надпочечниками и снижает уровень холестерина в крови, препятствуя развитию атеросклероза.

Недостаток витамина В5 выражается в повышенной утомляемости, депрессии, мышечной слабости и нарушениях работы желудочно-кишечного тракта вплоть до язв.

Источники витамина В5

Витамин В5 содержится в таких продуктах как:

• практически все сорта мяса;
• печень;
• яичный желток;
• молоко и молочные продукты;
• грибы;
• горох;
• отруби;
• лососевая рыба;
• фундук;
• какао;
• инжир;
• гранат;
• авокадо и многие другие.

Витамин В6

Витамин группы В6 существует в трех химических формах: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Все три примерно одинаковы по биохимической активности, однако чаще всего под витамином В6 подразумевают пиридоксин.

Пиридоксин является самым важным веществом среди витаминов группы В6: он помогает усваивать белки и ненасыщенные жирные кислоты, регулирует работу сердечной мышцы, отвечает за синтез антител и состояние иммунитета, а также участвует в синтезе целого ряда нейромедиаторов.

Нехватка витаминов группы В6 выражается в упадке сил, сонливости, а также воспалении слизистых оболочек, появлении дерматита, снижении иммунитета, что может внешне проявиться в виде герпесных высыпаний. Длительный авитаминоз становится причиной анемии.

Источники витамина В6

Витамин В6 содержится, прежде всего, в продуктах животного происхождения:

• мясо птицы;
• телятина;
• свинина;
• баранина;
• говяжья печень;
• лосось;
• тунец;
• скумбрия.

Группа активных веществ (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин) встречается и в продуктах растительного происхождения, однако содержащиеся в них витамины усваиваются организмом хуже. Однако в качестве дополнительного источника витаминов можно использовать следующие продукты:

• чеснок;
• фисташки;
• семена подсолнечника;
• отруби;
• фасоль;
• сою;
• фундук;
• гранат;
• болгарский перец.

Витамин В9

Витамин В9 известен как фолиевая кислота. Ее основная роль в организме – помощь в синтезе нейромедиаторов и кровяных клеток. Также она участвует в процессе кодирования и передачи наследственной информации. Это один из немногих витаминов данной группы, который способен вырабатываться в организме человека, поэтому гиповитаминоз по В9 наступает очень редко.

Источники витамина В9

В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Прежде всего, в растительных – из животных продуктов высокий уровень фолиевой кислоты отмечается лишь в яичных белках, красной рыбе и некоторых сортах сыра. Намного богаче этим веществом растительные продукты, такие как:

• пророщенные зерна;
• шпинат;
• петрушка;
• спаржа;
• чечевица;
• фасоль;
• кунжут;
• авокадо;
• грецкие орехи;
• базилик;
• кинза;
• фундук.

Как и В6, В12 – это не одно вещество, а целая группа, которую объединяет наличие в молекулах такого необычного для человеческого организма вещества, как кобальт. Все кобальтосодержащие вещества этого типа обладают схожей степенью биохимической активности, однако наиболее распространенным видом является цианокобаламин. Именно его и принято рассматривать «основным» в группе этих веществ.

Витамин В12 необходим для усвоения аминокислот и липидов. Также он участвует в синтезе ряда нейромедиаторов и миелина – вещества, формирующего защитную оболочку нервных волокон.

Гиповитаминоз выражается в слабости, ухудшении аппетита, развитии заболеваний желудочно-кишечного тракта – гастритов, дуоденитов – либо обострения уже имеющихся. Также ухудшаются процессы регенерации, и снижается иммунитет. Длительный авитаминоз приводит к тяжелой анемии и разрушению миелиновых оболочек нервных волокон, что, в свою очередь, становится причиной нарушений работы нервной системы.

Источники витамина В12

Витамин В12 – единственный витамин, который не вырабатывается ни животными, ни растениями. Его синтезируют исключительно бактерии, живущие в желудочно-кишечном тракте животных. В12 имеет свойство накапливаться в тканях, особенно в почках и печени. Поэтому получить его можно лишь из животных продуктов, таких как:

• печень (говяжья и свиная);
• почки;
• говяжье сердце;
• морская рыба и морепродукты;
• твердые сорта сыра;
• творог.

Имея представление о том, какие продукты содержат витамины группы В, вы гарантированно сможете избежать гиповитаминозов и сохранить крепкое здоровье.

Некоторые каши не рекомендуются по ряду причин, а другие – наоборот, необходимо включать в рацион как ценный источник витаминов, микроэлементов и клетчатки. В данном списке опубликованы описания некоторых видов каш, их полезные свойства, а так же их недостатки и противопоказания.

Каша манная

Молочная манная каша — привычно блюдо нашего детства. Однако педиатры не рекомендуют часто включать ее в рационы детей, особенно младенцам до 1 года. И на это есть веские причины. Крупа содержит фитин, замедляющий усвоение железа, кальция и витамина D в организме. Таким образом, эта крупа может способствовать развитий железодефицитной анемии и рахиту у детей. Поэтому ее называют рахитогенной.

Дело в том, что манная крупа производится из очищенной пшеницы, в том числе мягких сортов. Она содержит крахмал — источник быстрых углеводов, повышающих уровень глюкозы в крови. Ее гликемический индекс — 60. Калорийность в 100 г крупы — 333 ккал.

Не стоит забывать, что в составе любой пшеницы есть клейковина, или глютен. Поэтому кашу нельзя употреблять людям с целиакией.

Польза:
хорошо усваивается, богата кобальтом.

Недостатки:
бедна микро-и макроэлементами, препятствует усвоению Ca, Fe, витамина D, высокая калорийность.

Булгур 

Это тоже пшеничная крупа, однако она производится из твердых сортов злаковой культуры. При этом зерно не облущено. Именно в оболочке содержатся основные витамины и микроэлементы. Эта каша содержит значительное количество витаминов группы В, особенно никотиновой и пантотеновой кислоты, марганец, медь, фосфор, железо, цинк. Относится к сортам с низким гликемическим индексом – 47. Калорийность ее чуть выше, чем у манной крупы – 342 ккал. В ее состав входит глютен. Не рекомендуется людям с избыточным весом. За счет клетчатки стимулируется перистальтика кишечника.

Польза:
богата витаминами и микроэлементами, клетчаткой.

Недостатки:
высокая калорийность.

Кускус

Еще одна пшеничная крупа, популярная в Северной Африке. Это мелкая манка, обваленная во влажной муке. У нее те же недостатки, что и у манной крупы. Но есть и одно преимущество: в крупе много селена, который является элементом антиоксидантной защиты организма. В 100 г содержится половина суточной потребности в этом микроэлементе.

Польза:
хорошо усваивается, богата селеном.

Недостатки:
бедна микро-и макроэлементами, препятствует усвоению Ca, Fe, витамина D.

Перловая каша

Перловую крупу готовят из ячменя. Это ценный для человека продукт. Она содержит большое количество минералов, участвующих в обменных процессах и необходимых нашему организму. Особенно важен калий, поддерживающий сердечную деятельность, магний, участвующий в синтезе нуклеиновых кислот, фосфор, необходимый для минерализации зубов и костей. 

Крупа содержит большое количество витаминов группы В. Особенно много в ней тиамина, необходимого для углеводного обмена и пополнения энергетических запасов, нормальной деятельности нервной системы. Пиридоксин важен для иммунитета и кроветворения. Никотиновая кислота поддерживает и нормализует метаболизм. 

Но главное свойство, отличающее крупу — низкий гликемический индекс (20). Поэтому такую кашу можно есть даже людям, страдающим диабетом. Содержит глютен. 

Польза:
богата микро-и макроэлементами, нормализует обменные процессы, борется с лишним весом, имеет низкий ГИ.

Недостатки:
повышает кислотность желудка, увеличивает газообразование.

Овсяная каша

Овсяная каша для организма — ценный источник витаминов и минералов. Она содержит витамины группы В в больших количествах. Например, в 100 г крупы содержится 40% суточной потребности биотина (витамина Н), 32% тиамина (В1), 18,8% холина (В4), 18% пантотеновой кислоты (В5), 21,5% витамина РР, 11,3% «витамина красоты» — токоферола. Минеральный состав не уступает витаминному. В том же объеме содержится большое количество марганца и фосфора, необходимых для костей, молибдена, участвующего в белковой обмене, меди, цинка, железа, калия. Таким богатством не может похвастаться ни одна другая крупа. Однако есть небольшая оговорка: в очищенных от зерновой оболочки овсяных хлопьях их меньше.  

Одно из основных свойств овсяной каши — способность образовывать слизистый отвар, полезный как для тех, у кого проблема с пищеварительным трактом, а также тем, кто хочет похудеть или очистить организм от токсинов.

Однако ежедневно есть эту кашу диетологи не рекомендуют, поскольку в ней содержатся все те же фитаты, препятствующие всасыванию кальция. По этой же причине не рекомендуется варить кашу на молоке, а отдавать предпочтение рецептам на воде. Нельзя есть кашу больным целиакией из-за глютена. А вот страдающим диабетом эта каша пойдет на пользу. Она полезна и при болезнях суставов, атеросклерозе.

Польза:
богата микро-и макроэлементами, участвует во многих обменных процессах, помогает при различных заболеваниях, имеет низкий ГИ.

Недостатки:
препятствует всасыванию кальция.

Гречневая каша

Гречневая каша уступает по количеству витаминов и минералов овсяной крупе, однако ненамного. В ней также в значительном количестве содержатся витамины группы В и жирорастворимые витамины А, Е, К. В гречке много железа, марганца, молибдена, фосфора. Эти макро- и микроэлементы активизируют обменные процессы, влияет на деятельность многих органов и систем. Каша снижает уровень холестерина. Пищевые волокна усиливают перистальтику кишечника. 

Из-за низкой калорийности, большого количества биологически активных соединений эта каша используется во многих диетах. Рутин в ее составе способствует выведению из организма жидкости, снятия отеков. Гречка относится к крупам с низким гликемическим индексом, поэтому блюда из нее могут употреблять люди, страдающие диабетом.

При этом не стоит гречневую кашу употреблять тем, у кого есть склонность к газообразованию. 

Польза:
богата микро-и макроэлементами, нормализует обмен веществ, имеет низкий ГИ, борется с лишним весом, снимает отеки.

Недостатки:
увеличивает газообразование.

Рисовая каша

Химический состав крупы этой каши зависит от вида риса. Большое количество витаминов и микроэлементов содержится в красном нешлифованном рисе, так как именно в оболочке накапливаются биологически активные вещества. В обычном шлифованном рисе их количество значительно меньше. Такая крупа бедна пищевыми волокнами. Среди микроэлементов лидирует кремний — 333% суточной потребности. Этот макроэлемент участвует в образовании коллагена. Именно этот белок лежит в основе кожного каркаса и отвечает за упругость кожи. 

Рис относится к крупам с высоким гликемическим индексом. При варке он образует слизистый отвар, который мягко обволакивает стенки желудка и помогает органу при воспалительных заболеваниях, выводит токсины.

Красный рис укрепляет иммунитет, положительно влияет на остроту зрения.

Польза:
улучшает структуру кожи, нормализует обмен веществ, выводит токсины, помогает при гастритах.

Недостатки:
повышает риск сахарного диабета.

Пшенная каша

Пшенная крупа богата такими минералами и витаминами, как тиамин — 28% в 100 г продукта, пантотеновой кислотой — 17 %, пиридоксином — 26%, витамином РР — 13,2 %, витамином PP — 23 %, кремнием — 251,3 % суточной потребности, кобальтом — 83%, марганцем — 46,5%, магнием — 20,8%, медью — 37%. Эти макро- и микроэлементы участвуют в синтезе костей и соединительной ткани, положительно влияют на состояние кожи, ногтей, участвуют в углеводном и липидном обмене. 

Пшенная крупа улучшает перистальтику кишечника, избавляет от запоров, однако при этом она препятствует всасываемости йода, поэтому часто в свой рацион включать эту кашу не стоит. Крупа относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, поэтому она не рекомендуется больным сахарным диабетом.

Польза:
улучшает структуру кожи и волос, помогает при артрозе, усиливает перистальтику кишечника.

Недостатки:
снижает всасывание йода в организм.

Ячневая каша

Ячневая крупа — это дробленое зерно ячменя, без очистки от оболочки. В сравнении с гречневой, перловой или овсяной крупой она проигрывает им по содержанию витаминов и минералов. Но есть в ней и одно преимущество — большой содержание селена. 100 г крупы содержит 68% суточной потребности этого микроэлемента. Селен входит в состав сложной системы антиоксидантной защиты организма, которая борется со свободными радикалами, препятствует старению клеток. Он приостанавливает развитие злокачественных новообразований, защищает от солей тяжелых металлов. Также это вещество участвует в регуляторной деятельности тиреоидных гормонов. В крупе содержится 40,5% от суточной потребности пищевых волокон. Ее калорийность ниже других круп.

Польза:
защищает организм от свободных радикалов, выводит токсины, усиливает перистальтику кишечника.

Недостатки:
возможно газообразование.

Амарантовая каша

Это многокомпонентный продукт, состоящий из овсяных хлопьев и зерен амаранта, дополнен льняной мукой и ламинарией. Благодаря различным растительным компонентам продукт сбалансирован по минерально-витаминному и аминокислотному составу.

Богат витаминами группы В и макро- и микроэлементами: рибофлавином — 11,1 %, холином — 14 %, пантотеновой кислотой — 29,1 %, пиридоксином — 29,6 %, фолиевой кислотой — 20,5 %, марганцем — 166,7 %, фосфором — 69,6 %, магнием — 62 %, железом — 42,3 %, медью — 52,5 %, селеном — 34 %, цинком — 23,9 %, калием — 20,3 %, кальцием — 15,9 %. Такой богатый состав благотворно влияет на многие органы и системы. За счет ламинарии состав обогащен йодом, необходимого для выработки тиреоидных гормонов.

Польза:
улучшает деятельность сердца, сосудов, помогает при сахарном диабете, заболеваниях пищеварительного тракта, ожирении, нарушениях мочеполовой сферы, новообразованиях кожных заболеваниях.

Недостатки:
не рекомендуется людям с целиакией.

В «Добром Пасечнике»:

Полба

Полба или спельта — особый вид неприхотливой пшеницы, известной еще в древности. В отличии от обычных сортов, этот сорт нельзя очистить от плевел и перемолоть в муку. Поэтому каша готовится из цельной крупы, которая содержит большое количество витаминов и минералов. В ее состав входят витамины группы В в значительных количествах. Особенно много в ней пантотеновой и никотиновой кислоты — 21,4% и 34,2% суточной потребности, 24,3% тиамина. Минеральный состав этой крупы тоже внушительный: марганец — 149,2 %, медь — 51,1 %, фосфор — 50,1 %, магний — 34 %, железо — 24,7 %, цинк — 27,3 %, селен — 21,3 %, калий — 15,5 %. Эти вещества принимают участие практически во всех обменных процессах, иммунных реакциях, поддерживают различные органы и системы. Особенно полезна такая каша для людей, желающих похудеть, страдающих диабетом. Она благотворно действует на нервную и сердечно-сосудистую систему, препятствует развитию новообразований, улучшает структуры кожи и волос. В полбе больше пищевых волокон, чем в других крупах. Содержит глютен, но в меньших количествах, чем манная крупа или кускус. 

Польза:
улучшает состояние кожи и волос, помогает при диабете, заболеваниях сердца и сосудов, повышает иммунитет, усиливает перистальтику кишечника.

Недостатки:
не рекомендуется больным целиакией.

Тыквенная каша

Каша из пшенных и овсяных хлопьев с мукой из семян и мякоти тыквы. Продукт сбалансирован по минерально-витаминному и аминокислотному составу. Растительные белки овсяных и пшенных хлопьев дополнены белками семян тыквы таким образом, что в состав каши входят все незаменимые аминокислоты, в том числе групп, необходимых для выработки иммунных клеток и укрепления мускулатуры. Пищевые волокна мякоти тыквы нормализует деятельность кишечника, а сама мякоть является источником β-каротина, необходимого для сумеречного зрения, борьбы со свободными радикалами.

Польза:
улучшает структуру кожи и волос, помогает в борьбе с паразитарными заболеваниями, усиливает перистальтику кишечника, укрепляет иммунитет.

Недостатки:
с осторожностью использовать больным целиакией. 

В «Добром Пасечнике»:

Льняная каша

Каша состоит из ржаных и гречневых хлопьев, имеющим богатый витаминно-минеральный состав с включением льняной муки, а также сушеными овощами и зеленью. Льняное семя богато растительными жирами группы Омега 3, которые в организме борются со свободными радикалами. 100 г семян содержат 136,5% суточной потребности пищевых волокон. Они  стимулируют перистальтику кишечника, выводят из организма токсины. Минеральный состав крупы богат марганцем, магнием, фосфором, цинком, влияющих на деятельность сердца, сосудов, рост и регенерацию костей. 

Такая каша может быть дополнена и другими питательными и активными компонентами, улучшающими обменные процессы и благотворно воздействующие на пищеварительный тракт и организм в целом. Например, топинамбур, содержащий инулин, помогает больным диабетом, а имбирь и куркума улучшают обмен веществ.

Польза:
препятствует развитию новообразований, поддерживает сердечно-сосудистую и костную систему, усиливает перистальтику кишечника, укрепляет иммунитет.

Недостатки:
препятствует всасыванию йода в организме, может стать причиной метеоризма.

В «Добром Пасечнике»:

Кедровая каша

Продукт имеет многокомпонентный состав из рисовых хлопьев, муки и масла кедрового ореха, сушеных яблок и семян льна. Благодаря включению различных растительных продуктов, каша сбалансирована по аминокислотному составу так, что состав незаменимых аминокислот приближен к продуктам животного происхождения. Мас