Витамины для организма человека какие
Витамин A принимает участие в регулировании зрительного процесса и положительно влияет на обмен веществ в организме. Для дефицита этого витамина характерна неспособность видеть при плохом освещении, может развиться дальтонизм (невосприятие цвета).
Этот витамин поступает к нам в организм с рыбьим жиром и молочными продуктами. Но особенно много его в овощах и фруктах, цветовая гамма которых от оранжевого до красного цвета. Это: томаты, абрикосы, облепиха. Рыбий жир, Печень трески, Печень, особенно говяжья и куриная, Рыбная икра зернистая, Угри, Сливочное масло, Сыр ,(твердые, сычужные и мягкие сорта), Сметана (жирная), Желток яйца, Шпроты в масле, Рыба свежая морская жирная, Творог, Цельное молоко.
Витамин B2 отвечает за образование энергии в организме, но его основная функция — контроль за зрением; умение ориентироваться в темноте и цветозрение — заслуга именно B2.
А при недостатке его нарушается острота зрительной функции, может возникнуть коньюктивит и слезоточивость. Также нехватка B2 провоцирует воспалительные процессы полости рта и околоротовой области. Витамином B2 богаты дрожжи.
Перейдем же к следующей системе нашего организма — нервной. Какой же из жителей Витаминии отвечает за эту область? Их два — B1 и B6.
Витамин B1 — обеспечивает работу не только нервной, но и мышечной систем, а также органов пищеварительного тракта.
При исчезновении витамина B1 из рациона организм отвечает повышенной агрессивностью, слабостью мышц, болевыми ощущении в ногах, расфокусировкой внимания.
Основными источниками B1 можно назвать зернобобовые культуры, однако и в животной пище он также встречается.Хлеб из муки грубого помола, дрожжи, орехи, бобовые, крупы, мясо — бессменные источники этого витамина.
В большинстве случаев витамин С (аскорбиновая кислота) используют для предотвращения образования морщин. Помимо этого действие кислоты направлено на:
- повышение иммунитета;
- восстановление и отбеливание кожного покрова;
- повышение упругости и эластичности;
- возвращение здорового цвета лица;
- активизацию выработки коллагеновых волокон;
- защиту от УФ-лучей;
- нейтрализацию свободных радикалов.
Пищевые источники аскорбиновой кислоты
Важнейшими пищевыми источниками витамина C считаются продукты растительного происхождения (зелень, овощи, ягоды и фрукты). В пище, имеющей животное происхождение, аскорбиновая кислота содержится в незначительных количествах.
Содержание витамина C
Сушеный шиповник, Сушеная кинза , Свежий шиповник , Облепиха , Сладкий перец желтого цвета , Черная смородина , Свежий тимьян , Свежая зелень петрушки , Сладкий перец красного цвета , Сушеная зелень петрушки , Красная рябина , Черемша , Киви , Брокколи , Свежая зелень укропа , Капуста брюссельская , Шафран , Сладкий перец зеленого цвета , Красный перец молотый , Листья , горчицы , Помело , Кольраби , Папайя , Земляника , Клубника , Капуста краснокочанная , Лимон , Апельсин , Сушеный майоран , Сушеный укроп , Редис , Свежеотжатый апельсиновый сок , Эстрагон , Цветная капуста , Сушеный тимьян , Щавель , Ананас , Листья лавра , Красная смородина , Горох зеленый свежий , Крыжовник , Свежий сок лимона , Грейпфрутовый сок , Капуста белокочанная , Шелковица , Бузина , Сок мандарина , Свежие лисички , Фейхоа , Чеснок , Грейпфрут , Соя свежая , Капуста савойская , Свежие белые грибы , Свежая кинза , Зеленый лук , Шпинат , Мандарин , Капуста пекинская , Малина , Брюква , Картофель , Дыня , Редька , Сок томатный ,Вишня , Салат , Брусника , Помидор , Огурец , Персик , Банан , Кабачок , Абрикос , Слива , Морковь , Груша, Арбуз , Гранат , Баклажан , Виноград , Черника , Кукуруза.
Витамин Е, он же токоферол, обладает многими полезными свойствами, а именно:
- Препятствует возрастным изменениям, активизирует регенерацию клеток, разглаживает “гусиные лапки”, оказывает лифтинг-эффект, придает эластичность и упругость, улучшает кровообращение.
- Воздействует как антидепрессант — устраняет усталость, улучшает цвет лица.
- Защищает клетки от свободных радикалов, освобождает от вредных веществ.
- Оказывает противовоспалительный эффект, устраняет угри, прыщи и черные точки.
- Осветляет веснушки и пигментные пятна.
- Увлажняет и питает сухую кожу, поддерживает водный баланс в клетках, регулирует работу сальных желез.
В чем содержится: Масло подсолнечное, Семена подсолнуха, Миндаль , Фундук, Масло оливковое, Шпинат , Помидоры, Брокколи.
Суточная норма
Ежедневное потребление измеряется в миллиграммах (мг) и международных единицах (МЕ). Сколько принимать зависит от возраста. В России официально признаны различные дозировки в зависимости от пола и возраста:
Для детей:
до 6 месяцев-3 мг. 6 месяцев – 3 лет-4 мг. 3-7 лет-7 мг. 7-11 лет — 10 мг. Подростки 11-14 лет — 12 мг. Подростки 14-18 лет — 15 мг.
Для взрослых:
Мужчины и женщины старше 19 лет — 15 мг. Беременные+ 2 мг. Женщинам, кормящим грудью+ 4 мг.
Источник
Всем известно, что витамины нужно употреблять, чтобы быть здоровыми. Находчивые производители продуктов питания даже начали добавлять витамины в продукты с высокой степенью переработки, надеясь, что они привлекут клиентов, которые ищут быстрые и простые решения. Но какие важнейшие витамины и какие действительно имеют решающее значение для нас. Есть ли у нас их дефицит?
Где искать эти ключевые витамины?
Витамины представляют собой группу экзогенных химических соединений. Экзогенность имеет ключевое значение здесь и означает, что человеческое тело не производит их. Витамины должны попадать снаружи, обычно с пищей, в форме провитаминов. Возможно, вы будете удивлены, но в еде есть только 13 различных витаминов, и это действительно все, что нужно!
Важно их регулярно пополнять. Почему важно? Потому что некоторые из них организм не может хранить. Он изгоняет излишек и просит на следующий день еще одну новую порцию.
Важные витамины можно разделить на две основные группы:
- жирорастворимые (A, D, E, K);
- растворимые в воде (группа витаминов В и витамин С).
Витамины, которые растворимы в жире, хранятся в тканях и выводятся из организма со стулом. Их избыток может быть токсичным, а дефицит может возникать в случае неправильной диеты.
Водорастворимые витамины не хранятся в организме, их избыток немедленно выводится из организма с мочой. Поэтому запас водорастворимых витаминов следует ежедневно пополнять.
Кроме того, витаминам этой группы обычно не нравится контакт с кислородом (окисление) и высокая температура. Поэтому продукты, содержащие водорастворимые витамины, должны быть свежими (короткий контакт с кислородом) или приготовленные на пару.
Важные витамины, растворимые в жире
Витамин А
Это мощный антиоксидант – нейтрализует свободные радикалы, избыток которых может привести к воспалению и ускоренному старению. Этот важный витамин необходим для роста и работы иммунной системы.
Он содержится во многих овощах и фруктах. Бета-каротин – самый активный и известный провитамин А, в растительном мире он дает разнообразие цветов овощей и фруктов.
Антиоксидантная активность продуктов, содержащих провитамин А, может быть дополнительно усилена путем их нагрева. Свойства ликопина, содержащегося, например, в томатах, увеличиваются после приготовления домашнего кетчупа.
Для правильной абсорбции витамина А необходим жир, поэтому лучше есть такие продукты в сопровождении авокадо, орехов, льняного семени или оливок.
Дефицит этого витамина редок, они в основном появляются у людей, которые отказываются от жиров.
Норма потребления
Можно удовлетворить ежедневную потребность в этом витамине, съедая: 1/2 стакана капусты, 1/2 стакана тыквы, 3/4 стакана моркови, 1 стакан шпината, 2 стакана свеклы, 10 томатов, 20 нектаринов.
Витамин D
Это важный витамин, дефицит которого наиболее распространен. По оценкам, дефицит наблюдается у 70-95% общества в зависимости от географической широты. Это связано с воздействием солнечного света.
В организме человека этот витамин регулирует концентрацию кальция и фосфора, поддерживает работу системы кровообращения. Важен для правильного поглощения кальция костными тканями.
Он есть только в продуктах животного происхождения: жирная рыба, говяжья печень, яичные желтки. В нормальных условиях (воздействие солнца на 18% поверхности тела) витамин D попадает через кожу. Но чем дальше на север, тем больше риск дефицита.
Витамин D имеет решающее значение для сильных костей и не только у младенцев. Даже у взрослого человека ежегодно заменяется в среднем 15% костной массы. Если уровень витамина D недостаточен, кости становятся слабее (остеопороз).
Норма потребления
Чтобы удовлетворить ежедневную потребность в витамине D, вы должны съедать 24 яичных желтка, поэтому важно принимать солнечные ванны.
Витамин Е
Этот важный витамин является вездесущим в пищевых продуктах, поэтому его дефицит редок. Это мощный антиоксидант, настоящий акцептор свободных радикалов – наш союзник в борьбе с воспалением и преждевременным старением.
Он укрепляет иммунную систему и защищает сердце, стимулируя производство простациклина – гормона, который ингибирует агрегацию тромбоцитов.
Норма потребления
Можно удовлетворить ежедневные потребности в этом витамине, употребляя один из следующих ингредиентов: 4 столовые ложки миндального масла, 1 стакан миндаля, 2 стакана фундука, 10 столовых ложек арахисового масла, 12 столовых ложек зародышей пшеницы, 4 авокадо, 4 стакана шпината, 6 гранат.
Витамин К
Это еще один витамин, которого много в растительных продуктах, особенно в зеленых овощах, поэтому он редко бывает дефицитным.
Витамин K регулирует коагуляцию, так что сгустки образовывались только тогда и только там, где они необходимы, например, после травм. Он участвует в метаболизме костей – укрепляет их структуру.
Витамин К относится к жирорастворимой группе, поэтому его следует употреблять в компании жира или масла, например, авокадо, орехов, оливок, льняного семени.
Норма потребления
Можно удовлетворить ежедневные потребности в этом витамине, например, одним из следующих ингредиентов: 1/4 стакана капусты, 1/4 стакана шпината, 1/2 тарелки брокколи, 1/2 тарелки брюссельской капусты, 2 стакана спаржи.
Водорастворимые витамины
Вещества относящиеся к этой группе – важные витамины, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Тиамин (витамин B1)
Тиамин растворим в воде, участвует в разложении (высвобождает энергию) углеводов и сложных аминокислот.
Дефицит витамина B1 распространен у людей с алкоголизмом. Или вызваны плохой диетой, нарушением его абсорбции.
Норма потребления
Чтобы удовлетворить ежедневные потребности в этом витамине, нужно съесть: 1/2 чашки семян подсолнечника, 1 чашка гороха, 1 чашка бобов, 10 ломтиков хлеба.
Рибофлавин (витамин B2)
Рибофлавин также растворим в воде, этот важный витамин необходим для роста и образования эритроцитов. Он очень чувствителен к солнечному свету. Продукты, богатые B2, лучше всего хранить в холодильнике.
Норма потребления
Ежедневные потребности в этом витамине: 50 г свиной печени, 2 чашки гороха, 2 чашки фасоли, 2 стакана шпината, 10 ломтиков хлеба.
Ниацин (витамин B3)
Поддерживает высвобождение энергии через метаболизм глюкозы и жирных кислот, это безусловно, важный витамин.
Дефицит ниацина (хотя и очень редко) может приводить к пеллагре – отсутствие концентрации, галлюцинации, диарея и чешуйчатый дерматит.
Норма потребления
Суточную потребность восполнят: 30 г пивных дрожжей, 1/2 стакана арахисового масла, 100 грамм куриной печени, 1 стакан сушеных персиков, шесть ломтиков цельнозернового хлеба, 1 кг помидор.
Витамин B6
Этот витамин также участвует в высвобождении энергии (общей черты витаминов группы В) из аминокислот. Важен для правильной работы иммунной системы и защиты от сердечных заболеваний.
Ежедневные потребности удовлетворят: 4 банана, 3 стакана отварного картофеля, 3 стакана шпината, 4 стакана чечевицы, 3 авокадо, 4 чашки коричневого риса.
Фолаты
Играют особую роль в организме человека (особенно у беременных женщин) – они производят и выращивают новые клетки. Помогают в создании генетического кода, а также защищают от мутаций ДНК, которые могут привести к раку, это безусловно важный витамин.
Фолиевая кислота (синтетическая версия фолатов) принимается почти всеми беременными женщинами. Но фолиевая кислота может создавать риск рака молочной железы. Кроме того, прием фолиевой кислоты во время беременности может повлиять на риск развития астмы и респираторных инфекций у детей.
Фолаты, содержащиеся в натуральных пищевых продуктах, не представляют никакого риска для здоровья. Просто ешьте большое количество листовых овощей и бобовых.
Норма потребления
Суточную потребность в этом витамине восполнят: 2 стакана чечевицы, 2 чашки арахиса, 2 стакана фасоли, 3 чашки шпината, 4 чашки брокколи, 4 авокадо, 5 свекол.
Кобаламин (витамин B12)
Этот важный витамин не производится растениями, а только микроорганизмами, грибами и водорослями.
Вещества, содержащиеся в водорослях, ведут себя как неактивные аналоги B12. Поэтому люди, которые не едят мясо, должны его запасы пополнять. В этом нет ничего сложного, в магазинах здоровой пищи есть продукты, обогащенные витамином B12, например, дрожжи.
Его нехватка в рационе может не замечаться много месяцев, а иногда и лет. Симптомы его дефицита: сенсорные расстройства, слабость, депрессия.
Витамин В12 играет важную роль в организме человека, он участвует в производстве эритроцитов, синтезе ДНК и работе нервной системы.
Норма потребления
Ежедневная порция: 1 чайная ложка дрожжей, 10 граммов рыбы, печени, свинины и мяса говядины.
Биотин
Как и большинство витаминов группы В, он играет вспомогательную роль в высвобождении энергии. Дефицит биотина очень редок, потому что здоровое тело способно производить часть его.
Продукты, богатые биотином, включают: овсяные отруби, арахисовое масло, яичный желток, чечевицу и белые бобы, грибы, шпинат.
Пантотеновая кислота
Существует так много ее источников, что ни один случай ее нехватки не был документально зафиксирован.
Аскорбиновая кислота (витамин С)
Витамин С является королем витаминов – он поддерживает большинство функций в организме. Это мощный антиоксидант, усиливает иммунную систему, участвует в метаболизме белков и помогает поглощать железо.
При здоровом питании, основанном на свежих растительных продуктах (овощах, фруктах), его дефицит практически невозможен. Однако следует помнить, что этот важный витамин растворим в воде, поэтому его избыток выводится из организма и должен пополняться. Вот почему так важно есть свежие овощи и фрукты каждый день.
Норма потребления
Суточную потребность восполнят: 1 большой апельсин, 1 большой грейпфрут, 2 киви, 1 чашка брокколи, 1 чашка клубники, 1 чашка ананасов, 2 чашки цветной капусты, 4 мандарина.
Витамины наряду с минералами, ферментами и фитонутриентами необходимы для здоровья. Необходимо получать все важные витамины в необходимом количестве, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Сайт предоставляет информацию в справочных целях, только для ознакомления. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач! Медикаменты и народные средства должны назначаться специалистом, так как имеют противопоказания и побочные действия! Посещение и консультации квалифицированного специалиста строго обязательны!
Загрузка…
Источник
О пользе витаминов и микроэлементов наслышаны многие. Однако не все представляют себе, в чем именно заключается их польза. В организме человека каждую секунду происходят тысячи сложных биохимических процессов, и в них принимают участие множество химических веществ, о роли которых полезно иметь представление.
Витамины и их роль
Витамины – собирательное название для группы органических веществ различного химического состава, объединенных тем, что все они абсолютно необходимы для нормального функционирования живых организмов, в том числе и человеческого. На сегодняшний день науке известно 27 таких веществ. Правда, не все они достаточно хорошо изучены: роль некоторых витаминов в организме доподлинно не ясна (например, витамин Т), а некоторые часть ученых вообще не считает жизненно необходимыми и относит не к витаминам, а к витаминоподобным веществам (В4, В15).
Среди хорошо изученных витаминов, важность которых не вызывает сомнений, стоит назвать следующие.
1. Витамин А (ретинол). Этот витамин способствует выработке зрительного пигмента, что помогает сохранять остроту зрения при любом освещении. Также он участвует в процессе регенерации клеток и обновления тканей, поддерживает нормальную работу иммунной системы, способствует нормальному формированию костей и зубов.
2. Витамин В1 (тиамин) играет важную роль в синтезе нейромедиаторов, помогающих проводить импульсы по нервным волокнам, а также поддерживает нормальную работу сердца и органов пищеварения.
3. Витамин В2 (рибофлавин) регулирует обменные процессы и участвует в регенерации тканей.
4. Витамин В6 (пиридоксин) незаменим для процесса кроветворения. Также он участвует в обменных процессах и синтезе антител.
5. Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для регуляции обменных процессов; также он принимает участие в кроветворении и играет важную роль при усвоении кислорода при дыхании.
6. Витамин С (аскорбиновая кислота) поддерживает нормальную работу иммунной системы, а также влияет на состояние костей, кровеносных сосудов и соединительной ткани.
7. Витамин D способствует нормальному усвоению кальция и фосфора, которые формируют костную ткань.
8. Витамин Е (альфа-токоферол) поддерживает нормальную работу иммунной системы, кроме того является мощным антиоксидантом и играет важную роль в работе репродуктивной системы.
9. Витамин К играет важную роль в поддержании нормального уровня свертываемости крови и обеспечивает правильную работу почек. Также этот витамин повышает усвояемость витамина D.
Интересно, что многие витамины (например, D или К) в действительности не одно вещество, а несколько с похожими биохимическими свойствами.
Витамины необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности. Следить за уровнем этих веществ в организме очень важно. Однако это не единственные вещества, которые нужны организму человека.
Читайте также: Польза томатов для организма человека
Макро- и микроэлементы
Помимо сложных химических веществ, таких, как витамины и витаминоподобные вещества, для нормального функционирования организма человека необходимы и простые химические элементы. Из почти трех сотен элементов периодической таблицы в организме человека найден 81. Они делятся на три группы:
· макроэлементы – элементы, содержание которых в организме составляет более 0,01 %;
· микроэлементы – содержание которых составляет от 10−5 % до 0,01 %;
· ультрамикроэлементы – содержание менее 10−6 %.
Часто микроэлементы и ультрамикроэлементы для удобства объединяют в одну группу.
Для простоты микро- и макроэлементы часто обозначаются общим словом «минералы», хотя оно и не совсем верно – минералами в химии называются только особые вещества с кристаллическим строением.
Помимо процентного содержания, еще одно важное отличие макроэлементов от микроэлементов – отклонения в уровне первых совместимы с нормальной жизнедеятельностью, в то время как колебания в уровне вторых приводят к серьезным заболеваниям (либо являются их следствиями). Элементы, необходимые для работы организма, должны содержаться в тканях в строго определенном количестве, и их избыток точно так же вреден, как и недостаток.
Среди макроэлементов выделяют:
· кальций – основной составляющий элемент костной ткани. Вместе с этим он участвует в процессе роста и регенерации всех тканей организма;
· калий помогает поддерживать осмотическое давление в кровеносной системе и нормализует работу сердечной мышцы;
· магний нормализует возбудимость нервной системы, входит в состав костной ткани, стимулирует перистальтику кишечника;
· натрий поддерживает нормальное осмотическое давление и участвует в регуляции кислотно-щелочного баланса;
· фосфор является важным «строительным элементом» всех тканей организма, а также регулирует обменные процессы;
· хлор поддерживает нормальное осмотическое давление, а также входит в состав соляной кислоты – основного «действующего вещества» желудочного сока.
Среди необходимых микроэлементов выделяют:
· железо – крайне важный элемент, входящий в состав гемоглобина – белка крови, способного связывать и переносить кислород. Этот элемент крайне важен для процесса дыхания. При его недостатке развивается железодефицитная анемия;
· марганец – участвует в процессе роста и образования костной ткани, регулирует липидный и углеводный обмен, играет важную роль в синтезе гормонов;
· цинк принимает активное участие в делении клеток, в частности, в процессе репликации ДНК и РНК. Также он играет важную роль в кроветворении и образовании антител;
· селен способствует укреплению иммунитета, обладает выраженными антиоксидантными свойствами, участвует в синтезе белковых молекул и нуклеиновых кислот;
· медь участвует в процессе роста тканей, кроветворении и образовании антител. Также соединения меди принимают участие в превращении железа в гемоглобин. Также медь участвует в выработке коллагена – вещества, придающего большинству тканей эластичность и упругость;
· кобальт принимает участие во многих процессах в организме человека – он участвует в процессе кроветворения, синтезе мышечных белков, улучшает усвояемость азота, а также является важным структурным элементом витаминов группы В.
Витамины, микро- и макроэлементы, необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества, регулируют множество процессов в человеческом организме. Каждый из них важен и незаменим – поэтому следить за их уровнем необходимо очень тщательно. Поддержание определенного уровня этих элементов – жизненная потребность организма.
Источник