Витамины а каротин в каких продуктах

Витамин А очень непрост. Например, по своему действию этот витамин во многом ближе к гормонам.

Есть две формы витамина А.

1. Бета-каротин, считающийся его предшественником или, говоря научно, провитамином. Вот его наш организм производить не может, и получать его надо с растительной пищей, так как в животной его практически нет. Бета-каротин сам по себе крайне полезен и нужен нашему организму, он является мощным антиоксидантом. Только часть этого вещества превращается в витамин А, считается, что из 12 молекул бета-каротина лишь одна идет на производство витамина. Оставшиеся 11 молекул «трудятся» на нашу пользу по-другому. Передозировка бета-каротина практически безопасна, её главное проявление — пожелтение кожи, больше похожее на загар, чем на желтуху. 

2. Ретинол — или собственно витамин А. Его мы можем синтезировать из бета-каротина. И его же мы можем ещё получать в чистом виде из животных продуктов, птицы и рыбы, а также из поливитаминных препаратов. Это очень важное вещество, необходимое для дифференциации клеток (превращения стволовых клеток в специфические клетки печени, почек, мышц и других органов), для роста и развития организма, для зрения и иммунитета. Осуществляя эти функции, витамин А часто ведет себя как гормон: регулирует активность генов и тем самым оказывает сильное влияние на формирование нашего организма. И именно в такой форме, в виде ретинола, витамин А может быть очень токсичен: его крайне легко получить в избытке, потому что есть много продуктов, в одной порции которых содержится его дневная норма. А в некоторых — даже 9 дневных норм, как, например, в 100 граммах говяжьей печени. 

Что следует из этих парадоксов? 

Во-первых, не стоит стремиться получать весь витамин А из продуктов, содержащих его в виде ретинола. Получая его с овощами и фруктами в виде провитамина бета-каротина (см. таблицу), вы сможете избежать недостатка витамина А. Именно поэтому его практически не бывает у вегетарианцев. 

Такое питание — с большим количеством овощей и фруктов (не менее 450-500 г в день) — считается очень полезным. Бета-каротин есть во всех желтых и оранжевых овощах и фруктах, именно он придает им такой цвет. Но его немало в зеленых и красных дарах природы. Просто в них бета-каротин «приглушен» другими пигментами и не так ярко себя проявляет. Например, его много в зеленых листьях, а видимым он становится, когда осенью зеленый пигмент хлорофилл разрушается и листья становятся желтыми. Поэтому у людей, питающихся правильно и сбалансированно, недостаток витамина А маловероятен.

Во-вторых, если основу питания составляют крахмалистые продукты (хлеб, картофель, каши и макароны) с преимущественно переработанным мясом (колбасы, сосиски и дешевый фарш), риск такого гиповитаминоза вполне реален. И — что скрывать — такой стиль питания для многих обычен. Не решают проблему соленья, квашенья и маринады, которые многие потребляют зимой вместо свежих овощей, богатых бета-каротином. Именно поэтому в прежние времена, когда таких овощей с середины осени до лета просто не было, часто развивалась «куриная слепота». Так называли состояние, когда человек начинал плохо видеть в сумерках и когда приходилось долго «настраивать» зрение при переходе из светлого помещения в затемненное. Это связано с тем, что ретинол нужен для зрительного пигмента родопсина, преобразующего в сетчатке глаза солнечный свет в электрические импульсы, идущие в мозг. Особенно часто эти проблемы со зрением раньше возникали после большого поста, когда молочные продукты и любые животные источники ретинола вообще исключались.

В-третьих, кроме недостатка витамина А (он обычно бывает в бедных странах Африки и Юго-Восточной Азии) не менее серьезную проблему представляет его передозировка. Особенно это актуально для развитых стран, где сформировалось так называемое общество потребления. Мы приближаемся к этому: у нас популярны препараты с витаминами (во многих очень приличные дозы ретинола). Плюс многие могут позволить себе избыточное количество животной пищи, дорогих печеночных паштетов, жирной рыбы, икры. Все это богато ретинолом и повышает риск передозировки (см. таблицу).

Количество витамина и бета-каротина в некоторых популярных продуктах

Чем опасна передозировка?

Особенно опасно это для беременных. Превышение дневной дозы в 3000 мкг существенно повышает риск возникновения уродств у плода. Поэтому им не стоит злоупотреблять блюдами из печени и есть жирную рыбу чаще одного раза в неделю. Беременным, если они принимают поливитамины, очень важно знать, какая доза ретинола в них содержится. В некоторых препаратах его бывает очень много. Если вы посмотрите в них на дозу ретинола, то увидите, что она часто больше 1500 мкг. Более того, существует масса поливитаминов, в которых содержится свыше 3000 мкг ретинола (а это уже токсичная для беременных доза). А значит, «перебрать» витамина А совсем просто. При этом нужно еще учитывать и обычные пищевые продукты, в которых ретинола бывает очень много (см. таблицу).

Кроме того, даже умеренный избыток этого вещества может делать кости более слабыми, увеличивая риск переломов. Это было доказано в серьезном и многолетнем исследовании шведских ученых. Они оценивали не просто потребление витамина А по опросам, но конкретно определяли его содержание в крови, то есть исследование очень точное и ему можно полностью доверять. Исследователи подсчитали, что риск представляет даже ежедневный прием более 1500 мкг ретинола. Что это значит для обычного любителя поливитаминов? Эта доза примерно в полтора раза больше рекомендуемой дневной нормы потребления для мужчин и в 2 раза — для женщин. 

Вот список других признаков, которые могут говорить о передозировке ретинола:

• Сухость кожи, трещины, зуд, усиленная чувствительность к солнечному свету;
• Хрупкие и ломкие ногти;
• Повышенная жирность волос, их выпадение;
• Воспаление десен;
• Раздражительность, быстрая утомляемость, сонливость, тревожность.

Как определить точную дозу ретинола

Если вы начнете подсчитывать дозы потребления витамина А, сравнивая инструкции к поливитаминам и данные из его содержания в продуктах, то, скорее всего, запутаетесь. Дело в том, что его могут указывать в разных единицах: микрограммах (мкг), международных единицах (МЕ), International Units (IU) и даже в каких-то странных «мкг RE» (это так называемый «ретиноловый эквивалент» — расчет дозы витамина А по одному ретинолу). А если добавить к этому ещё и перерасчет бета-каротина в ретинол, то точно ошибетесь. Даже врачи не всегда могут привести всё это к единому знаменателю, но мы вас этому научим. 

Чтобы свободно производить перерасчеты между всеми этими единицами измерения, нужно пользоваться следующей формулой, связывающей их все вместе. Вот она:

1 мкг = 1 мкг RE = 3,33 МЕ = 3,33 IU = 12 мкг бета-каротина

Чем опасен дефицит витамина А

Кроме куриной слепоты (это первые признаки недостатка витамина А) он может вызывать самую настоящую слепоту. Если степень дефицита очень велика, возникает ксерофтальмия: сухость роговицы глаза, которая со временем переходит в бельмо.

Ретинол важен для кожи и слизистых, покрывающих все дыхательные пути и пищеварительный тракт. Поэтому при его нехватке часто бывают простуды, воспаление легких, проблемы с кишечником. Кожные покровы могут быть сухими, грубыми, шероховатыми, они часто выглядят как «гусиная кожа»: её формируют узелки в области волосяных фолликулов, которые обычно бывают на локтях, коленях, ягодицах и внешней поверхности бедер. 

Ещё возможны проблемы с фертильностью (бесплодие), а у детей — задержка роста. 

Кому и сколько витамина А (ретинола) нужно

Содержание статьи:

1. Польза провитамина A
2. Вред
3. Роль в организме человека
4. Избыток провитамина A
5. Недостаток
6. В каких продуктах содержится провитамин A
7. Суточная норма

Провитамин A (бета-каротин) – это низкомолекулярное органическое вещество, имеющее особую химическую структуру, способное катализировать химические реакции в клетке, способствует нормальному обмену веществ и жизнедеятельности организма. Проще говоря, от количества и регулярности поступления в организм провитамина A зависит ряд биологических процессов человеческого организма. Недостаток или излишки провитамина A определяют уровень здоровья.

Бета-каротин относится к провитамину A и считается природным эликсиром здоровья. Употребление этого витамина в достаточном количестве предупреждает возникновение множества заболеваний. Каротин рекомендуется употреблять всем, кто ведет активную жизнь, занимается спортом.

Этот провитамин выступает в роли антиоксиданта. Он стимулирует иммунную систему организма, принимает существенное участие в формировании эпителия, являющегося составной частью желез, дыхательных, пищеварительных, мочеполовых, выстилающих органов, слизистых и кожных покровов.

У каротина, относящегося к провитамину A, есть свойство в человеческом организме преобразовываться в витамин группы А. По этой причине его принято называть растительной формой витамина А.

Польза провитамина A

Польза провитамина A заключается в уничтожении свободных радикалов. Провитамин A способствует укреплению иммунной системы, увеличивает способность организма проявлять устойчивость к различного рода стрессам. Немаловажным фактом является то, что бета-каротин повышает защитные свойства организма при радиационном и электромагнитном излучении, при химическом отравлении.

Свойства бета-каротина, как антиоксиданта действуют на предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний, способствует повышению в крови необходимого по нормам холестерина, что в свою очередь предупреждает возникновение и проявление стенокардии.

К каротиноидам относится ликопин, защищающий организм от атеросклероза, посредством предупреждения опасных накоплений холестерина, обладающего низкой плотностью. Ликопин ко всему прочему защищает организм от образования и развития раковых клеток в предстательной и молочной железах.

В состав каротиноидов входит ретинол, оказывающий сильнейшее воздействие на эпителий. Это вещество, относящееся к витамину А, входит в состав всех косметических средств по уходу за кожей. Ретинол активно воздействует на восстановление эпителия при ранениях, ссадинах и ожогах. Он ускоряет восстановление эпителия, улучшает качество новых кожных покровов. Широко используется при лечении акне и псориазе.

Воздействие ретинола благоприятно для слизистых тканей и тканей органов дыхательной и желудочно-кишечной систем, его наличие обеспечивает нормальную работу этих органов.

Достаточно активно используется врачами для лечения колитов и желудочных язв, часто назначают женщинам, лечащимся от бесплодия.

Употребление продуктов, содержащих большое количество провитамина А настоятельно рекомендуется беременным женщинам, что способствует правильному развитию эмбриона.

Кроме всего прочего наличие провитамина A в организме обеспечивает:

• образование новых клеток и рост волос;
• повышение иммунитета, сопротивляемость инфекционным заболеваниям;
• высокое качество работы зрительных органов;
• повышение регенерации клеток слизистых оболочек и кожи;
• благополучного эмбрионального развития.

Вред провитамина A

Помимо полезных свойств, провитамин A может причинить вред, так как он способен оказывать на организм разрушительное воздействие, если употреблять бета-каротин в неразумных количествах, превышающих норму.

Чрезмерное потребление бета-каротина способствует развитию каротинемии, характерным пожелтением кожных покровов. Вследствие отказа от потребления витаминов этой группы кожа возвращает свой прежний оттенок. Если после прекращения приема каротина желтизна кожи не проходит, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.

Известны случаи проявления аллергической реакции на провитамин А.

Передозировка провитамина способна спровоцировать интоксикацию организма, что может значительно навредить здоровью.

Интоксикация подобного характера проявляется следующим образом:

• отсутствие аппетита;
• тошнота;
• покраснение кожных покровов в области лица;
• увеличенная печень;
• состояние сонливости;
• головная боль;
• воспаленное состояние глазной роговицы;
• ощущение боли в области верхних и нижних конечностей.

Особое внимание необходимо уделить верной дозировке бета-каротина при беременности, так как переизбыток его в данный период времени может спровоцировать различные нарушение в развитии эмбриона, что чревато серьезными патологиями в организме будущего ребенка либо выкидышем.

Роль провитамина A в организме человека

Роль провитамина A в человеческом организме заключается в следующем:

1. Проявляет свойства антиоксиданта, способствующие ликвидации свободных радикалов, которые влияют на процессы старения, возникновение и развитие раковых клеток; обновляет кожу и улучшает ее качества, повышает эластичность.
2. Укрепляет организм женщины в период беременности, обогащая провитамином А состав грудного молока.
3. Способствует нормальному развитию ребенка в материнской утробе и после в период грудного вскармливания.
4. Увеличивает успех регенерационных процессов кожи при наличии повреждений, защищает от солнечных ожогов.
5. Благотворно влияет на работу зрительных органов, повышает качество зрения. Особенно полезна каротиновая диета при возрастных изменениях работы зрительной системы. Прием каротина назначается для предотвращения процесса отмирания глазной ткани.
6. Способствует повышенной защите сердца и сосудистой системы, предупреждая заболевания органов кровообращения, посредством окисления каротином холестерина, опасного забиванием всех сосудистых каналов.
7. Оказывает блокирующее действие старческих изменений в работе мозга.
8. Благотворно влияет на состояние и работу бронхов и легких, что объясняет рекомендации в потреблении при астме и хронических бронхитах.
9. Активно воздействует на деятельность центральной нервной системы.
10. Снижает риск возникновения артрозов и артритов.
11. Противодействует возникновению и развитию у человека сахарного диабета.

Избыток провитамина A

Избыток провитамина A делает кости более хрупкими, что ослабляет их и способствует частым переломам при незначительных ушибах.

Существуют и другие признаки передозировки провитамином А:

• сухость кожных покровов, при этом появляется зуд, покраснения, возможно возникновение плохо поддающихся симптоматическому лечению трещин, отмечается повышенная чувствительность к прямым солнечным лучам;
• ногтевые пластины становятся ломкими, что в последствии ведет к их деформации;
• количество волос уменьшается, вследствие их активного выпадения, ухудшается их качество, волосы становятся ломкими, тусклыми, кожа головы отличается повышенным салоотделением;
• частые воспаления слизистой носоглотки;
• отмечается состояние постоянной сонливости, быстрая утомляемость, повышенная и необоснованная тревожность, раздражительность.

Избыточное количество провитамина может спровоцировать повышение холестерина в крови. Сильная передозировка вещества способна спровоцировать нарушение работы почек и возникновение заболеваний мочеполовых органов, может обостриться панкреатит и желчнокаменная болезнь.

Дети при передозировке провитамина A становятся чрезмерно возбудимы, плохо едят, капризничают. Из-за повышенного объема внутричерепной жидкости может быть выявлен увеличенный родничок.

Недостаток провитамина A

Недостаток провитамина A в организме выражается следующими признаками:

• подверженность простудным заболеваниям;
• нарушенная работа кишечника;
• сухость кожи;
• нарушение фертильности;
• отставание в росте у детей.

В каких продуктах содержится провитамин A

Провитамин A содержится во многих продуктах, в том числе и имеющих животное происхождение:

• сливочное масло, творог, молоко, сливки;
• жирная рыба;
• говяжья печень;
• яичный желток;
• овощи желтого и зеленого цвета, фрукты, ягоды, травы.

Суточная норма провитамина A

Суточная норма провитамина A необходимая человеческому организму:

• мужчинам необходимо в сутки потреблять 700 мкг вещества в возрасте от 1 года до 8 лет, 2500 мкг в возрасте от 9 до 18 лет, 5000 мкг от 19 лет;
• женщинам необходимо потреблять суточную норму провитамина А в количестве 650 мкг;
• детям от 1 года до 8 лет, 2000 мкг;
• детям от 9 до 18 лет;
• 4500 мкг — норма потребления от 19 лет.

Все остальные параметры суточного потребления провитамина A приравниваются к недостаточной или же избыточной норме.

Случаи, повышающие потребность организма в провитамине A:

• в результате высокой нагрузки физического характера;
• в процессе болезни, подразумевающей нарушение в содержании провитамина А в организме;
• при наличии стресса;
• в жарких климатических условиях;
• при частых облучениях рентгеновскими лучами;
• при повышенном количестве белка в рационе;
• при употреблении медикаментов, действующих на снижение холестерина в крови;
• при длительном нахождении перед экраном компьютера или телевизора;
• при активном развитии и росте у детей и подростков;
• при чрезмерном потреблении медикаментов.

Необходимо тщательно следить за ежедневным рационом питания и принимать достаточное количество провитамина А в соответствии с возрастом и половой принадлежностью, обращая внимание на сопутствующие факторы.