Витамины а и каротин в каких продуктах содержится

Витамин А очень непрост. Например, по своему действию этот витамин во многом ближе к гормонам.

Есть две формы витамина А.

1. Бета-каротин, считающийся его предшественником или, говоря научно, провитамином. Вот его наш организм производить не может, и получать его надо с растительной пищей, так как в животной его практически нет. Бета-каротин сам по себе крайне полезен и нужен нашему организму, он является мощным антиоксидантом. Только часть этого вещества превращается в витамин А, считается, что из 12 молекул бета-каротина лишь одна идет на производство витамина. Оставшиеся 11 молекул «трудятся» на нашу пользу по-другому. Передозировка бета-каротина практически безопасна, её главное проявление — пожелтение кожи, больше похожее на загар, чем на желтуху. 

2. Ретинол — или собственно витамин А. Его мы можем синтезировать из бета-каротина. И его же мы можем ещё получать в чистом виде из животных продуктов, птицы и рыбы, а также из поливитаминных препаратов. Это очень важное вещество, необходимое для дифференциации клеток (превращения стволовых клеток в специфические клетки печени, почек, мышц и других органов), для роста и развития организма, для зрения и иммунитета. Осуществляя эти функции, витамин А часто ведет себя как гормон: регулирует активность генов и тем самым оказывает сильное влияние на формирование нашего организма. И именно в такой форме, в виде ретинола, витамин А может быть очень токсичен: его крайне легко получить в избытке, потому что есть много продуктов, в одной порции которых содержится его дневная норма. А в некоторых — даже 9 дневных норм, как, например, в 100 граммах говяжьей печени. 

Что следует из этих парадоксов? 

Во-первых, не стоит стремиться получать весь витамин А из продуктов, содержащих его в виде ретинола. Получая его с овощами и фруктами в виде провитамина бета-каротина (см. таблицу), вы сможете избежать недостатка витамина А. Именно поэтому его практически не бывает у вегетарианцев. 

Такое питание — с большим количеством овощей и фруктов (не менее 450-500 г в день) — считается очень полезным. Бета-каротин есть во всех желтых и оранжевых овощах и фруктах, именно он придает им такой цвет. Но его немало в зеленых и красных дарах природы. Просто в них бета-каротин «приглушен» другими пигментами и не так ярко себя проявляет. Например, его много в зеленых листьях, а видимым он становится, когда осенью зеленый пигмент хлорофилл разрушается и листья становятся желтыми. Поэтому у людей, питающихся правильно и сбалансированно, недостаток витамина А маловероятен.

Во-вторых, если основу питания составляют крахмалистые продукты (хлеб, картофель, каши и макароны) с преимущественно переработанным мясом (колбасы, сосиски и дешевый фарш), риск такого гиповитаминоза вполне реален. И — что скрывать — такой стиль питания для многих обычен. Не решают проблему соленья, квашенья и маринады, которые многие потребляют зимой вместо свежих овощей, богатых бета-каротином. Именно поэтому в прежние времена, когда таких овощей с середины осени до лета просто не было, часто развивалась «куриная слепота». Так называли состояние, когда человек начинал плохо видеть в сумерках и когда приходилось долго «настраивать» зрение при переходе из светлого помещения в затемненное. Это связано с тем, что ретинол нужен для зрительного пигмента родопсина, преобразующего в сетчатке глаза солнечный свет в электрические импульсы, идущие в мозг. Особенно часто эти проблемы со зрением раньше возникали после большого поста, когда молочные продукты и любые животные источники ретинола вообще исключались.

В-третьих, кроме недостатка витамина А (он обычно бывает в бедных странах Африки и Юго-Восточной Азии) не менее серьезную проблему представляет его передозировка. Особенно это актуально для развитых стран, где сформировалось так называемое общество потребления. Мы приближаемся к этому: у нас популярны препараты с витаминами (во многих очень приличные дозы ретинола). Плюс многие могут позволить себе избыточное количество животной пищи, дорогих печеночных паштетов, жирной рыбы, икры. Все это богато ретинолом и повышает риск передозировки (см. таблицу).

Количество витамина и бета-каротина в некоторых популярных продуктах

Чем опасна передозировка?

Особенно опасно это для беременных. Превышение дневной дозы в 3000 мкг существенно повышает риск возникновения уродств у плода. Поэтому им не стоит злоупотреблять блюдами из печени и есть жирную рыбу чаще одного раза в неделю. Беременным, если они принимают поливитамины, очень важно знать, какая доза ретинола в них содержится. В некоторых препаратах его бывает очень много. Если вы посмотрите в них на дозу ретинола, то увидите, что она часто больше 1500 мкг. Более того, существует масса поливитаминов, в которых содержится свыше 3000 мкг ретинола (а это уже токсичная для беременных доза). А значит, «перебрать» витамина А совсем просто. При этом нужно еще учитывать и обычные пищевые продукты, в которых ретинола бывает очень много (см. таблицу).

Кроме того, даже умеренный избыток этого вещества может делать кости более слабыми, увеличивая риск переломов. Это было доказано в серьезном и многолетнем исследовании шведских ученых. Они оценивали не просто потребление витамина А по опросам, но конкретно определяли его содержание в крови, то есть исследование очень точное и ему можно полностью доверять. Исследователи подсчитали, что риск представляет даже ежедневный прием более 1500 мкг ретинола. Что это значит для обычного любителя поливитаминов? Эта доза примерно в полтора раза больше рекомендуемой дневной нормы потребления для мужчин и в 2 раза — для женщин. 

Вот список других признаков, которые могут говорить о передозировке ретинола:

• Сухость кожи, трещины, зуд, усиленная чувствительность к солнечному свету;
• Хрупкие и ломкие ногти;
• Повышенная жирность волос, их выпадение;
• Воспаление десен;
• Раздражительность, быстрая утомляемость, сонливость, тревожность.

Как определить точную дозу ретинола

Если вы начнете подсчитывать дозы потребления витамина А, сравнивая инструкции к поливитаминам и данные из его содержания в продуктах, то, скорее всего, запутаетесь. Дело в том, что его могут указывать в разных единицах: микрограммах (мкг), международных единицах (МЕ), International Units (IU) и даже в каких-то странных «мкг RE» (это так называемый «ретиноловый эквивалент» — расчет дозы витамина А по одному ретинолу). А если добавить к этому ещё и перерасчет бета-каротина в ретинол, то точно ошибетесь. Даже врачи не всегда могут привести всё это к единому знаменателю, но мы вас этому научим. 

Чтобы свободно производить перерасчеты между всеми этими единицами измерения, нужно пользоваться следующей формулой, связывающей их все вместе. Вот она:

1 мкг = 1 мкг RE = 3,33 МЕ = 3,33 IU = 12 мкг бета-каротина

Чем опасен дефицит витамина А

Кроме куриной слепоты (это первые признаки недостатка витамина А) он может вызывать самую настоящую слепоту. Если степень дефицита очень велика, возникает ксерофтальмия: сухость роговицы глаза, которая со временем переходит в бельмо.

Ретинол важен для кожи и слизистых, покрывающих все дыхательные пути и пищеварительный тракт. Поэтому при его нехватке часто бывают простуды, воспаление легких, проблемы с кишечником. Кожные покровы могут быть сухими, грубыми, шероховатыми, они часто выглядят как «гусиная кожа»: её формируют узелки в области волосяных фолликулов, которые обычно бывают на локтях, коленях, ягодицах и внешней поверхности бедер. 

Ещё возможны проблемы с фертильностью (бесплодие), а у детей — задержка роста. 

Кому и сколько витамина А (ретинола) нужно

Каротиноиды присутствуют во многих продуктах растительного происхождения. Несмотря на это, довольно сложно составить вкусный и в то же время полезный рацион. Кроме того, что питание должно быть максимально разнообразным, нужно знать, где содержится каротин и в каком виде он лучше усваивается, а также владеть информацией о симптомах недостатка или передозировки вещества.

В каких продуктах содержится бета-каротин

Конечно, в моркови. И не только в ней, но и в любом овоще, окрашенном в красные и желтые цвета. Помимо этого, бета-каротин присутствует во многих листовых культурах, где хлорофилл перекрывает оранжевый оттенок. К осени зеленый пигмент распадается и мы видим побуревшие листья и кусты.

Это интересно. Меньше всего бета-каротина содержится в овощах и фруктах желтого цвета, чуть больше — в оранжевых и рекордное количество — в насыщенно-красных растениях.

Продукты, богатые каротином:

• овощи — зеленый горошек, томаты, батат, брокколи, сладкий перец, кабачки, капуста, шпинат, тыква и морковь;
• фрукты — хурма, нектарины, сливы, манго, вишня, персики, абрикосы, дыня;
• ягоды — черная и красная смородина, черника, крыжовник, плоды шиповника.

Количество провитамина А в растениях зависит от времени года и степени зрелости. Больше всего вещества содержится в овощах, выращенных под открытым солнцем на экологически чистых и плодородных почвах.

Среди других продуктов — источников бета-каротина — можно отметить зеленый лук, различные листовые салаты, латук, щавель, горчицу, ботву свеклы и моркови, шпинат. Много провитамина А и в натуральной морской соли.

Многим покажется удивительным, но даже огурец содержит бета-каротин. Конечно, самого β-изомера в зеленце немного, всего лишь 1% от дневной нормы. Зато овощ богат каротиноидами лютеином и зеаксантином — в 100 г продукта находится 383% от суточной дозы.

Эти вещества так же, как и бета-каротин способны накапливаться в тканях глаза, обеспечивая защиту и остроту зрения.

Это интересно. Огромное количество провитамина А обнаружено в зеленых морских водорослях. В последние годы было предпринято много удачных попыток культивировать это удивительное растение в ограниченных водоемах. Так, оренбургские ученые еще в 2010 году начали выращивать полезную водоросль в одном из озер Соль-Илецка.

Какой корнеплод содержит больше каротина

Чемпионом по количеству провитамина А всегда считалась морковь. В 100 граммах овоща содержится минимум 6–7 мг полезного вещества. Чтобы удовлетворить суточную потребность взрослого человека в бета-каротине, потребуется всего пара свежих и сочных корнеплодов.

Однако проведенные не так давно исследования обнаружили, что в тыкве каротина ничуть не меньше чем в моркови. Оказывается, в 100 граммах бахчевой культуры содержится 3100 мкг растительного пигмента, что составляет 62% от суточной потребности. Чтобы получить от тыквы максимум пользы, готовить ее следует в духовке или на медленном огне, добавив молоко либо сливочное масло.

Бета-каротин: где содержится

Каротин в продуктах питания — это одна из возможностей восполнить дефицит витамина А в организме. Но для этого следует знать не только в чем содержится растительный пигмент, но и в каких количествах он присутствует.

Обладая этой информацией, можно составить очень вкусный и полезный рацион на каждый день как для ребенка, таки для взрослого человека.

Составим таблицу содержания бета-каротина в продуктах.

Из приведенной таблицы видно, в каких продуктах содержится наибольшее количество бета-каротина. Именно их следует включать в ежедневное питание.

Внимание. Уровень провитамина А в моркови во многом зависит от сорта корнеплода. Это следует учитывать при составлении рациона.

Овощи, фрукты и зелень не рекомендуется долго держать на свету без упаковки — это чревато утратой значительного количества полезных веществ и снижением пищевой ценности продуктов. Быстрая заморозка растений, напротив, полностью сохраняет их биологическую активность. Усиливают действие каротина токоферол и аскорбиновая кислота.

В качестве дополнения к продуктам питания для повышения уровня каротина в организме можно использовать БАДы, например, пищевую добавку Бета каротин от Солгар. Прочитать о ней можно здесь.

Суточная норма бета — каротина

Взрослому человеку рекомендуется употреблять не менее 5 мг провитамина А в день. При этом следует учитывать, что вещество усваивается не полностью и часть его просто теряется.

В некоторых обстоятельствах бета-каротина требуется значительно больше:

• выраженный дефицит витамина А;
• беременность и кормление грудью;
• серьезные спортивные и умственные нагрузки;
• стресс или период болезней;
• предрасположенность к сердечно-сосудистым недугам и атеросклерозу;
• раковая настороженность;
• проживание в экологически неблагоприятных районах или работа на вредном производстве;
• повышенная нагрузка на глаза, особенно у детей и студентов.

По мнению медиков, в рассмотренных случаях превышение среднедневной нормы бета-каротина вполне оправданно. К тому же большие порции провитамина А совершенно безопасны для организма и могут привести лишь к временному пожелтению кожных покровов. Избавиться от неприятного явления можно простой корректировкой рациона.

Каротин в моркови

Морковь считается лидером по содержанию бета-каротина. Его количество зависит от сорта и заметно повышается в ярко-оранжевых, сахаристых овощах с маленькой сердцевиной.

Сладкий корнеплод богат не только β-каротином, но и альфа-каротином (69% от дневной нормы), а также другими полезными веществами: фолиевой кислотой, бором, ванадием, кремнием, марганцем, молибденом, рубидием, кобальтом, калием.

Внимание. Морковь способна накапливать высокотоксичный микроэлемент ртуть, а также мышьяк и стронций. Поэтому употреблять в пищу лучше корнеплоды, выращенные своими руками.

Возникающее иногда позеленение верхушек обусловлено накапливанием в тканях овоща хлорофилла. Эти части могут горчить на вкус, но они вполне съедобны после отваривания.

Как усваивается каротин из моркови

Оранжевый овощ можно употреблять сырым или тушеным. Как ни странно, но в последнем случае он оказывается более полезным — лучше и быстрее усваивается, к тому же содержит на 14% больше каротина.

Чтобы в процессе готовки не потерять часть полезного витамина, кастрюлю следует держать закрытой. Блюдо, сваренное на медленном огне, будет иметь более насыщенный цвет и приятный вкус.

Из готовой моркови делают винегрет, добавляя в него растительное масло, обжаривают и кладут в супы или употребляют как гарнир к мясу и котлетам.

Тушеный овощ особенно показан при заболеваниях ЖКТ — он не вызывает метеоризма, легко усваивается и не раздражает слизистую.

Любителям сырой морковки лучше грызть ее целиком, съев предварительно 20–25 грамм сливочного масла. Однако такой способ употребления не очень комфортен, да и вкус простого корнеплода не всем нравится. Как вариант, из свежего овоща можно сделать вкуснейший салат, добавив в блюдо сметану, сахар или изюм, полить оливковым маслом либо молоком.

Очень богат каротином морковный сок, но только свежеприготовленный. Его нельзя употреблять с мучными изделиями и лакомствами, хотя для лучшего вкуса любители сладкого могут добавить ложечку меда.

Совет. В пищу можно использовать и ботву корнеплода. Зелень содержит много каротина, поэтому ее часто кладут в салаты или добавляют в супы.

Сорта моркови с высоким содержанием каротина

Ученые утверждают, что количество провитамина А зависит от степени зрелости корнеплодов, их хранения и времени уборки. Однако если в овоще изначально было много каротина, то его и останется больше после всех манипуляций.

Поэтому для возделывания на собственном участке лучше выбрать корнеплоды с высоким содержанием провитамина А.

Это далеко не полный список моркови с высоким содержанием каротина. Можно еще отметить сорт Сентябрина, гибриды Романс F1, Санта Круз F1, Сироко F1 и Цетор F1.

Провитамин А, содержащийся в растительной пище, очень полезен и совершенно безопасен для организма. К тому же он доступен и дешев. Для покрытия суточной потребности каротина достаточно 1–2 морковок, которые можно съесть сырыми или отварить. Польза будет в том и другом случае.

Автор: Елена Медведева

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Ольга Королева