Витамин в2 в каких продуктах содержится больше всего и для чего
Автор Ирина Добронравова На чтение 7 мин. Просмотров 429
Витамин В2, или рибофлавин, — это вещество, без которого невозможен нормальный обмен веществ. Компонент помогает аминокислотам нормально усваиваться и перерабатываться, помогает сохранить окислительно-восстановительный баланс. Рибофлавин — сильный антиоксидант, который замедляет старение и гибель клеток, помогая сохранить здоровье организма. Разбираемся, в каких продуктах содержится витамин B2 и как понять, что пора принимать витаминные комплексы.
Естественное восполнение недостатка рибофлавина
Как и все витамины группы В, вещество относится к категории водорастворимых. Это значит, что оно, в отличие от жирорастворимых холекальциферола и ретинола, не накапливается в организме, поскольку просто вымывается водой. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В2 и сколько его там, чтобы обеспечить постоянное поступление полезного компонента в организм.
Nature’s Way, Витамин В2, 100 мг, 100 капсул
от 497 ₽
Среднестатистическая потребность взрослых мужчин — 1,6 мг В2 ежесуточно. Женщинам требуется меньше — 1,2 мг. Но при беременности эта цифра резко возрастает до 3 мг, поскольку растущему плоду требуется повышенное количество питательных полезных веществ.
Существуют группы риска, у которых с большой вероятностью может возникнуть дефицит. К ним относятся люди, которые:
- проживают в слишком холодном или жарком климате;
- имеют вредные привычки;
- неправильно питаются;
- занимаются тяжелым физическим трудом.
Гипервитаминоз рибофлавина не так опасен, как переизбыток жирорастворимых витаминов. При передозировке излишки выведутся в течение несколько дней естественным путем через жидкость. Заполучить гипервитаминоз практически невозможно, если основной источник рибофлавина — продукты питания. А вот с добавками стоит быть аккуратнее, их можно принимать только после сдачи анализов и по рекомендации врача.
Подробнее о пользе рибофлавина для организма:
Чтобы забыть об авитаминозе, необходимо обязательно есть много молочных продуктов, печени, орехов (особенно кедровых, грецких и миндаля), грибов, мяса и рыбы. В отличие от тиамина (В1), рибофлавин в основном содержится в животных продуктах. Веганам придется более ответственно подойти к рациону, добавив в него как можно больше круп, бобовых и блюд с дрожжами.
5 лучших источников
В первую пятерку вошли в основном мясо и молочка, где много витамина B2, исключение составил лишь первый пункт в топе:
- белые грибы — 2,45 мг в 100 гр;
- говяжья печень — 2,19 мг;
- говяжьи почки — 1,8 мг;
- сухое молоко — 1,3 мг;
- сыр «Фета» — 0,84 мг.
Белые грибы — чемпион по содержанию рибофлавина. Достаточно всего 100 грамм, чтобы восполнить 136% от ежесуточной потребности. Говяжьи почки и печень немного уступают в этом плане, но все равно в этих продуктах содержится запредельное количество витамина В2. В 100 граммах ровно столько, сколько нужно для восполнения 100% ежесуточной потребности.
Лучшие растительные источники
Несмотря на то что рибофлавин — довольно «животный» витамин, в растениях он тоже содержится в достаточном количестве. Веганам не придется принимать дополнительные добавки, чтобы получать достаточное количество вещества. Нужно просто добавить в рацион продукты с большой концентрацией витамина В2:
| Продукт | Содержание (мг) |
| Белый гриб | 2,45 |
| Подосиновики | 0,45 |
| Кешью | 0,22 |
| Кедровый орех | 0,2 |
| Курага | 0,2 |
| Брюссельская капуста | 0,2 |
| Вешенка | 0,35 |
| Лущеный горох | 0,18 |
| Гречка | 0,14 |
| Грецкий орех | 0,12 |
| Овсянка | 0,11 |
| Арахис | 0,11 |
| Груши | 0,1 |
| Чернослив | 0,1 |
| Перловка | 0,06 |
| Рис | 0,04 |
| Манка | 0,04 |
| Чечевица | 0,21 |
К продуктам с В2 относится большинство каш, а также сухофрукты и грибы. Поэтому достаточно есть побольше гарниров из риса, гречневой крупы, перловки или чечевицы, содержащих рибофлавин, чтобы забыть про авитаминоз.
Solgar, Витамин B2, 50 мг, 100 таблеток
от 544 ₽
Животные источники
При дефиците необходимо добавить в рацион разные продукты с витамином В2. В основном это молочка и мясо, поэтому веганам при сильном недостатке рибофлавина придется принимать специальные добавки. В таблицу с продуктами, в которых содержится больше всего витамина В2, вошли:
| Продукт | Содержание (мг) |
| Говяжья печень | 2,19 |
| Говяжьи почки | 1,8 |
| Перепелиное яйцо | 0,65 |
| Твердый сыр | 0,5 |
| Молочный шоколад | 0,45 |
| Куриное яйцо | 0,44 |
| Красная икра | 0,42 |
| Черная икра | 0,4 |
| Сгущенное молоко | 0,38 |
| Скумбрия | 0,36 |
| Сельдь | 0,32 |
| Творог | 0,3 |
Основные источники витамина В2 — говядина, субпродукты, молочка, икра и рыба. В таблицу вошли далеко не все продукты, где содержится рибофлавин, поскольку их очень много. Но в любой рыбе или субпродуктах гарантированно будет витамин В2, поэтому их стоит употреблять на постоянной основе.
Чтобы забыть о дефиците рибофлавина, достаточно периодически есть сыр, сухофрукты, печень или почки, икру и жирную рыбу.
Как сохранить максимум рибофлавина в продуктах
Плюс водорастворимых витаминных веществ в том, что они быстро и легко усваиваются. Но эта быстрота и легкость оборачивается другой стороной: рибофлавин стремительно вымывается из организма, а при чрезмерной термической обработке продуктов с витамином Б2 вообще разрушается.
Но есть несколько советов, которые помогут сохранить максимум рибофлавина в готовом блюде:
- Размораживать продукты, где есть витамин B2, стоит либо в духовке, предварительно завернув в фольгу, либо кинуть в кипяток сразу после вынимания из морозильной камеры. Если оставить замороженный фрукт или овощ оттаивать при комнатной температуре, рибофлавин разрушится от длительного воздействия кислорода.
- Нельзя оставлять продукты с рибофлавином (мясо, рыбу или молочку) под прямыми солнечными лучами. Это не только ускорит процесс разрушения витамина, но и приведет к быстрой порче продукта.
- Пастеризованное молоко, где находится витамин В2, не стоит кипятить, желательно выпивать его свежим. Если хочется сохранить витамины, к кипячению можно прибегать только в крайних случаях.
- Мясо, овощи и другие продукты с рибофлавином необходимо варить в кастрюле с закрытой крышкой. Без лишнего контакта с кислородом в ингредиентах, где есть витамин B2, останется максимальное количество вещества.
- Желательно отказаться от вымачивания или маринования ингредиентов, где находится витамин B2, перед приготовлением, особенно если используется уксусный или слишком соленый маринад. Если же рецепт требует маринования, тогда готовое блюдо необходимо сочетать с другой едой, богатой рибофлавина. Например, приготовить крупяной гарнир.
Разумеется, обойтись вообще без термической обработки продуктов с высоким содержанием рибофлавина невозможно. Поэтому идеальный вариант — есть как можно больше молочки и сухофруктов, а каши не переваривать, чтобы сохранить максимум витамина.
Добавки с рибофлавином
К продуктам, содержащим витамин В2, в основном относятся молочка и мясо, особенно субпродукты. Поэтому веганам тяжело полностью восполнить недостаток полезного вещества. Небольшой дефицит не слишком отражается на здоровье, но он будет расти, если не добавить больше источников Б2.
Если в рационе мало еды, где содержится витамин В2, можно купить биологически активную добавку. Но перед этим обязательно нужно проконсультироваться с врачом и при необходимости сдать анализы.
Хорошие БАДы продаются на iHerb. Это всемирно известная интернет-аптека, торгующая не только добавками, но и натуральной косметикой и товарами для здоровья. В ассортименте только самые качественные товары от лучших производителей из Америки, Европы и Азии. У каждой позиции на сайте есть подробное описание, прилагаются сертификаты качества.
Айхерб отправляет посылки почти во все страны мира. У россиян есть уникальная возможность получить бесплатную доставку от компании Боксберри. Для этого нужно заказать на сумму от 60$. Цены на сайте автоматически пересчитываются в рубли с учетом нынешнего курса доллара, поэтому конечная рублевая сумма может варьироваться. Общий вес посылки при этом не должен превышать 5 кг.
На сайте постоянно проводятся акции, действуют бонусы лояльности и промокоды. Для привлечения новых клиентов Айхерб предлагает особый код на скидку -10% на первый заказ. Для этого необходимо просто перейти по ссылке и начать собирать понравившиеся товары в корзину. Другой вариант — ввести промокод AGK4375 в специальную строку при оформлении заказа.
Витамин В2 очень важен для нормального метаболизма и работы всего организма. В основном рибофлавин содержится в мясе и молочнокислой еде, а также в грибах и сухофруктах. Чтобы не возникло дефицита, необходимо есть как можно больше продуктов питания с витамином В2. А если по каким-либо причинам не получается наладить рацион, на помощь придут биологически активные добавки с Айхерб.
Источник
Рибофлавин (витамин B2) способствует поддержанию функций организма в оптимальном состоянии. Его значение в превращении аминокислот, реакциях восстановления и окисления просто незаменимо.
Большинство других биохимических процессов, протекающих в нашем теле, также не могут обойтись без рибофлавина. Этот элемент крайне незначительно растворяется в этиле и воде, зато быстро разрушается в солнечных лучах.
Одна из активных форм способна производиться во внутренних органах. Для регулирования состояния собственного здоровья необходимо знать о витамине В2 – в каких продуктах он содержится, как лучше храниться и как его лучше принимать.
Открытие витамина В2
Такую формулу имеет витамин В2
Первым выявил существование неизвестного ранее элемента, образующегося в организмах животного и растительного происхождения, Блис в 1879 году, и только через 53 года элемент был идентифицирован, как витамин В2.
Сущность и польза витамина
Богатство продуктов с содержанием витамина В2
В натуральном виде наблюдать его возможно строго в лаборатории – в чистом виде в природе найти его невозможно. Зато на полках у ученых он храниться в колбах. На вид – вытянутые кристаллы желтоватого цвета, на вкус – горькие.
Для проведения экспериментов до начала химического синтеза это вещество извлекалось из натуральных продуктов – в природе он растворен в жидкостях животных и растений. Именно тогда специалисты выяснили, что все организмы, в том или ином количестве, содержат этот витамин.
При нарушении функций щитовидки, в результате приема лекарственных средств, использования борной кислоты и оральных контрацептивов, витамин способен разрушаться. Во время готовки очень важно учитывать свойства вещества.
Первое время, когда в каждой лаборатории легко обнаруживалось это вещество, оно имело множество наименований. И только после того, как стало ясно, что вещество это одно и то же, было решено называть его рибофлавином.
Действие витамина В2
Как влияет на организм витамин В2
Важность рибофлавина для организма сложно переоценить. Это вещество необходимо, например, для зрения, поскольку его наличие не позволяет переутомляться органам зрения, предохраняет сетчатку от вредного действия ультрафиолета, препятствует развитию катаракты.
Даже верной интерпретации цветов и света, скорости привыкания к темноте мы обязаны витамину В2. Совершенствует механику энергетических процессов, успешно борется с избытком сахаров.
Соединенный с фосфором и белками, при наличии микроэлементов, синтезирует вещества, необходимые для передачи органам кислорода.
Витамин В2, в каких бы продуктах не содержался, оказывает существенную помощь в синтезе телец крови, помогая организму «впитывать» железо. Именно это делает его незаменимым для страдающих недостатком железа и готовящихся стать матерями женщин. Им следует употреблять железо, фолиевую кислоту и витамин В2.
То, в каких продуктах содержится это вещество, необходимо знать для достаточного количества его употребления.
Вещество способствует синтезу гормонов стресса. Те, кто слишком много нервничает, быстро расходуют запасы витамина, что ведет к истощению нервной системы. Стрессовая работа требует точного знания, как пополнить запасы витамина В2, в каких продуктах он содержится, как лучше хранить такие продукты.
Энергия, полученная благодаря как синтезу АТФ, как и установленному течению реакций восстановления и окисления, необходимо сердцу и сосудам. Именно по этой причине рибофлавин незаменим при заболеваниях сердца, ишемии и сосудистых спазмах.
Почему снижается содержание Витамина В2
Правильная обработка продуктов способна сохранить содержание витамина В2
При нарушении функций щитовидки, в результате приема лекарственных средств, использования борной кислоты и оральных контрацептивов, витамин способен разрушаться. Во время готовки очень важно учитывать свойства вещества.
Например, если при варке не закрывать крышку или сливать воду с готового продукта – этот витамин почти полностью будет потерян. Размораживание продуктов на свету более 14 часов ведет к распаду рибофлавина.
Для того, чтобы витамин сохранялся в полном объеме, продукты размораживают в духовке, завернутыми в фольгу, либо замороженными кидают в кипяток.
Рекомендации по сохранности рибофлавина совсем не сложные, зато таким образом можно получить максимум пользы из пищевых продуктов. Кроме того, покупные овощи и так содержат недостаточно витамина, зачем же еще ухудшать качество питания.
Важно стараться приобретать домашнее молоко, парные мясные продукты, яйца из деревни – именно в таких продуктах содержится максимальное количество рибофлавина.
В промышленности это вещество используется для обогащения продуктов или в качестве красителя (Е101).
Взаимодействие с другими веществами
Необходимость витаминов
Витамины способны по-разному раскрываться при использовании в комплексе с другими веществами, физическими явлениями или химическими элементами:
- рибофлавин разрушается под воздействием солнечных лучей, почти не растворяется в воде и спирте, совершенно не реагирует на ацетон, хлороформ, бензол и диэтиловый эфир. Распадается в кратчайшие сроки, попав в щелочь и способен долго сохраняться в кислотах;
- преобразование рибофлавина в активные коферментные формы усиливается под действием тиреодина;
- хлорпромазин, применяемый при лечении депрессий и психозов, ингибирует превращение рибофлавина, при этом прием спиронолактона блокирует его;
- имипрамин, амитриптилин, трициклические антидепрессанты ингибируют метаболизм вещества;
- потерю вещества провоцирует борная кислота. При этом отравление ею снимают именно рибофлавином.
При применении различных средств следует учитывать их взаимодействие с витамином В2. В каких продуктах содержится рибофлавин, как они готовятся, как хранятся – все это является существенным для поддержания баланса вещества в организме.
Необходимая доза
Дозировка и значение витамина В2
Женщинам рекомендуется принимать по 1.2 мг в сутки, мужчинам – 1.6. При этом употребление рибофлавина следует увеличить до 3 мг женщинам в период вынашивания ребенка и лицам, употребляющим большое количество мясных и белковых продуктов.
Важно помнить! Для того, чтобы витамин сохранялся в полном объеме, продукты размораживают в духовке, завернутыми в фольгу, либо замороженными кидают в кипяток.
Кроме того, на минимальную дозу потребления влияют различные факторы: условия труда, прием гормональных средств, склонность к употреблению алкоголя, возраст, употребление пищи, богатой жиром или углеводами. Слишком высокие или низкие температуры окружающей среды требуют увеличения суточной дозы витамина.
Чтобы восполнить необходимое количество рибофлавина в организме, в день достаточно употреблять, к примеру, 50-100 гр сыра, или пару яиц, или 200-300 творога. Чтобы восполнить запасы витамина кефиром – необходимо выпить, минимум, 3 стакана.
При повышенном расходе энергии требуется употреблять больший объем продуктов, содержащих витамин В2. Относительно небольшого количества листовых овощей, зернового хлеба, мяса и почек так же повышают содержание рибофлавина.
Грудничкам достаточно половины миллиграмма, тогда как ребенку 12-13 лет необходимо уже до полутора мг.
Продукты, содержащие витамин В2
Список продуктов, в которых содержится витамин В2
Для того, чтобы иметь возможность получать с пищей необходимое количество витамина В2, важно знать, в каких продуктах содержится это вещество. Наибольшее количество витамина в сушеных дрожжах.
После них идут свежие дрожжевые палочки, порошковое молоко, макрель, миндальные орехи, какао-бобы, яйцо домашней птицы, телятина, арахисовые орехи, сушеные стручковые, пшеничная мука, мясо барана, говядина, гречка, геркулес, листья свежего шпината, свежий горох, цветная капуста, картошка, творожные продукты.
При употреблении продуктов с витамином В2 важно не просто знать, в каких продуктах он содержится, но и учитывать некоторые нюансы:
- количество витамина В2 в твороге зависит от его консистенции: чем более насыщен творог сывороткой, тем большее количество витамина в нем находится;
- молоко, налитое в тару из стекла, быстрее теряет это вещество, находясь на солнце;
- молоко, разлитое в бутылки из прозрачного материала, всего за 120 минут теряет больше половины имеющегося витамина;
- мытье овощей в большом количестве воды приводит к потере витамина. То же самое происходит, если долго их хранить – примерно 1% в сутки.
В сырах также содержится витамин В2
Группы продуктов, в которых содержится необходимое количество рибофлавина:
Орехи. Сюда входят практически все продукты этой группы. Особенно большое количество находится в миндале и арахисе, поэтому очень важно потреблять эти орехи ежедневно;
Крупы: овсяная, гречневая и рис. Съедая кашу из этих круп, можно снабдить организм необходимым количеством витамина;
Овощи. Вообще эти продукты содержат большое количество так необходимых для здоровья и полноценного функционирования веществ. Витамин В2 максимально содержится в зеленых (по цвету) овощах: болгарский перец, капуста и т. д. Очень важно помнить, что лучше использовать овощи сырыми, поскольку под воздействием высоких температур витамин разрушается;
Бобовые. Самыми полезными растениями считаются фасоль, чечевица и горох. Высокое содержание в этих продуктах рибофлавина делает их желанными гостями на любом столе;
Фрукты. В любых фруктах содержится витамин В2, однако абрикосы особенно «питательны» в этом смысле;
Зелень. Петрушка, одуванчик, перьевой лук и крапива – богатые рибофлавином растения;
Мясо. Телятина, говядина, баранина. Повышено содержание витамина в печени;
Яйца. Особенно важны для содержания витамина В2 организме яйца кур и перепелок;
Молочка. Любые продукты из молока, как и оно само в свежем виде, содержат большое количество рибофлавина.
Следует заметить, что правильное питание дает возможность не просто насытить организм витамином В2, но и ведет к нормализации пищеварения, контролю аппетита, веса, избавление от чрезмерной усталости и апатии.
Особенное внимание необходимо уделять приему этого витамина детьми, поскольку недостаточное его потребление приводит к задержке роста, ухудшению памяти, рассеянному вниманию.
Передозировка и нехватка витамина
Нехватка витамина В2 может привести к анемии
Негативные последствия могут настигнуть при недостаточном потреблении витамина В2. Проявляться его нехватка может следующим образом:
- Упадок сил, слабость;
- Конъюнктивит;
- Необъяснимая потеря веса, отсутствие аппетита длительное время;
- Нарушение зрения;
- Проявления углового стоматита;
- Себорея у носа и рта;
- Воспаления полости рта;
- Резь в глазах;
- Дерматит, ранняя смертность волосяных луковиц;
- Задержка роста и замедление реакций мозга.
Передозировка почти невозможна, поскольку накапливать этот витамин наш организм не может. Малейший переизбыток выводиться с мочой. При употреблении большого объема тех продуктов, в каких содержится витамин В2 моча может стать ярко-желтой.
Важно помнить! Женщинам рекомендуется принимать по 1.2 мг в сутки, мужчинам – 1.6. При этом употребление рибофлавина следует увеличить до 3 мг женщинам в период вынашивания ребенка и лицам, употребляющим большое количество мясных и белковых продуктов.
Даже инъекционное введение препарата не приводит к негативным последствиям: максимум, что в этом случае можно ожидать – зуд, жжение или легкое онемение, проходящие в кратчайшие сроки.
Показания к применению
При болезни Боткина необходимо принимать витамин В2
Рибофлавин нужен любому здоровому организму. Кроме того, существуют случаи, когда его употребление необходимо строго контролировать или даже применять дополнительно. Именно поэтому важно знать, сколько в сутки нужно употреблять витамин В2, в каких продуктах содержится, когда особенно важен:
- Арибо- и гипофлавиноз;
- Глазные заболевания;
- Лучевая болезнь;
- Гемералопия;
- Недостаточное кровообращения;
- Астения;
- Раны, не заживающие длительно время, язвы;
- Тиреотоксикоз;
- Гепатиты и колиты, перешедшие в хроническую форму, энтероколит;
- Ревматизм;
- Нарушение в работе кишечника;
- Работа с ядовитыми элементами или солями тяжелых металлов;
- Болезнь Боткина.
Каковы бы ни были причины, по которым необходим дополнительный прием витамина В2, делать это нужно обязательно и в полном объеме, иначе его недостаток может привести к печальным последствиям.
Дорогие женщины, всегда будьте здоровыми и прекрасными!
Отзывы врачей
На соответствующих форумах часто поднимается вопрос о пользе рибофлавина. Впрочем, большинство их не сомневаются в необходимости его приема, спорным остается только способ. Так, часть пользователей склоняется к тому, что лучше извлекать его из пищи, тогда как другая предпочитает использовать БАДы.
Приверженцы добавок уверены, что современная экология не дает возможности потреблять продукты, действительно богатые этим веществом, поэтому отдают предпочтение синтетическому витамину В2.
Те же, кто ратует за максимальное потребление продуктов с витамином, говорят о том, что синтетика не всегда усваивается организмом. Кроме того, они могут вызывать отравление или аллергии.
Кроме того, остается открытым вопрос, эффективнее моновитаминные препараты или мультикомплексы. Даже специалисты не могут дать однозначного ответа, склоняясь к мысли, что для профилактики стоит пить комплекс витаминов и минералов, тогда как при диагностированной нехватке рибофлавина требуется примет моновитамина.
Однако делать это требуется только по назначению и под наблюдением врача.
Источник